Uppbyggingartímabil

Hvað er uppbyggingartímabil?

Það er tímabil þar sem markmiðið er að bæta við vöðvamassa með því að lyfta ákaft og borða ofgnótt af hitaeiningum. Þvert á móti niðurskurði þegar líkaminn er í hitaeiningaþurrð og markmiðið er að viðhalda vöðvamassa samhliða fitutapi. Þessi ferli eru því aðskilin því ekki er hægt að byggja upp vöðvamassa nema að borða meira en líkaminn brennir. Það er ekki þar með sagt að við eigum að gúffa í okkur öllu undir sólinni. Þeir sem líta á uppbyggingartímabil sem eina allsherjar átveislu þar sem allt er leyfilegt uppskera oftast mun meiri fitu en eðlilegt er og eftirleikurinn við að ná henni af sér er ekki skemmtilegur. Til þess að byggja sig upp á árangursríkan og skilvirkan hátt án þess að blása út er best að borða hreint en borða vel. Mikilvægt er að sleppa engum næringarefnum.

Kolvetni

Kolvetni eru orkugjafinn okkar. Þau veita okkur eldsneyti fyrir átökin í ræktinni og eru nauðsynleg fyrir líkamann að jafna sig eftir átökin. Hversu mikið af kolvetnum er einstaklingsbundið. Það er ágætt að byrja á 4 g per kg af líkamsþyngd
Ef orkan er af skornum skammti og æfingarnar eru slappar má prófa að auka kolvetnin. Á sama hátt skal skera þau niður ef fitusöfnun verður of hröð og óhófleg.
Best er að neyta kolvetna með lágan GI stuðull. Brún hrísgrjón, kartöflur, sætar kartöflur, heilhveiti/spelt pasta.
Borða líka fullt af ávöxtum og grænmeti. Þau eru hitaeiningasnauð en full af vítamínum og steinefnum nauðsynleg fyrir ónæmiskerfið, húðina, meltingarkerfið; listinn er endalaus.
Prótín.

Prótín

Án prótíns verður lítil sem engin vöðvauppbygging. Prótíninntaka er líka einstaklingsbundin og það er mikilvægt að hlusta á líkamann og aðlaga inntöku prótíns eftir árangri. 3-4 g per kg af líkamsþyngd er ágætis byrjunarpunktur.
Magrir prótíngjafar eru besti kosturinn: kjúklingur, feitur fiskur (lax, silungur, lúða, makríll), hvítur fiskur, túnfiskur, magurt nautakjöt/nautahakk (3-7% fita)
Fitusnauðar mjólkurvörur heyra undir prótíngjafa: skyr, kotasæla, jógúrt, fitusnauður ostur.

Fita

Fita gerir þig ekki feita(n). Hún inniheldur fleiri hitaeiningar per gramm en prótín og kolvetni, en án þess að þú borðir hana í óhófi þá gerir hún þig ekki feita(n).
Nauðsynlegar fitusýrur (Essential Fatty Acids EFA) eins og Omega-3 og Omega-6 þjóna margvíslegum tilgangi í líkamanum eins og hormónavirkni. Fókusinn á að vera á einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur fram yfir mettaðar og transfitusýrur.
Fita: ólífuolía, hörfræ, avókadó, fræ, hnetur (valhnetur, pekanhnetur), möndlur, náttúrulegt hnetusmjör, feitur fiskur, fiskiolía. Takmarka eða sleppa mettaðri fitu (kex, kökur, snakk)

Hversu oft skal borða?

Það er mjög mikilvægt að líkaminn sé í jákvæðu orkujafnvægi þegar verið er að byggja upp vöðva. Næringarrík máltíð á 2-3 tíma fresti tryggir stöðugt flæði af næringarefnum um líkamann. Mjög mikilvægt er að borða máltíð sem inniheldur flókin kolvetni og magurt prótín 1-2 klst fyrir lyftingar. Eftir lyftingar er mikilvægt að borða 15-45 mínútum eftir að æfingu lýkur og þá eru hraðlosandi prótín (mysuprótín) og kolvetni (hrískökur, hvítt brauð, beyglur) besti kosturinn.
Ef matarlystin er slöpp er ágætt ráð að borða hitaeiningaríkan mat eins og hnetusmjör, ost, mjólk og þyngingarblöndur til að fá inn hitaeingarnar. Hinsvegar eykst matarlystin yfirleitt þegar líður á uppbyggingartímabilið.

Athugasemdir

[Óli Jóns (IP-tala skráð) 9.3.2009 kl. 14:42]

Sæl, ég er með eina spurningu varðandi þyngingarblöndur. Var að lesa innihaldslýsingar á nokkrum slíkum og þar var einn skammtur um 1000 kcal, og átti að taka tvo skammta á dag á æfingardögum og einn á hvíldardögum. Tvær slíkir skammtar er nú bara nánast fullur hitaeiningakvóti hjá mörgum sem að eru of léttir og að reyna að þyngja sig. Hvernig getur maður komið þessu inn í matarplan sem að á ekki að innihalda alveg svona margar kaloríur?

[Óli Jóns (IP-tala skráð) 9.3.2009 kl. 14:44]

En annars takk kærlega fyrir pistilinn. Er þér sama þó að það sé vitnað í þig svona innan líkamsræktastöðva?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 11.3.2009 kl. 08:17]

Hæ Óli! Athugaðu að framleiðendurnir hagnast á því að þú borðir sem mest af vörunni þeirra. Það þýðir samt ekki að þú þurfir jafn mikið og þeir ráðleggja þér á dollunni. Að mínu mati á fólk að reyna að borða sem mest af heilli fæðu, duft á bara að vera viðbót.

Þú mátt alveg vitna í Naglann ;-)

[sas (IP-tala skráð) 14.3.2009 kl. 23:30]

Sæl Ragga, og bara takk fyrir frábæra pistla alltaf hreint. 

Ég geri ráð fyrir að þú hafir prófað fullt fullt af æfingaprógrömmum.  Og langar mig að spyrja þig hvaða prógramm virkaði best að þínu mati á vöðvauppbygginguna (stækkun).  Maður les þrjár greinar um æfingaprógrömm og fær þrjár mismunandi ráðleggingar.  Ég veit að prógrammið sem að virkar fyrir þig þarf ekki að virka fyrir mig en það væri gaman að heyra frá þínu uppáhalds prógrammi.