Traustur vinur getur gert kraftaverk

Tók hrikalega tvíhöfða-þríhöfða æfingu í gær með Jóhönnu og vááá hvað ég var búin að sakna hennar.  Hún var að æfa fyrir Push and Pull mótið og því gátum við ekki æft saman í næstum 2 mánuði.  Það skiptir rosa miklu máli að hafa einhvern með sér til að peppa sig upp.  Maður tekur miklu betur á því, það er ekki spurning,  Æfingafélagi getur líka spottað mann í síðustu repsunum og þannig getur maður kreist út 1-2 repsum meira en ef maður er einn.  Þannig er hægt að lyfta þyngra næst, því skilaboðin til vöðvanna eru meira álag sem þeir reyna að aðlagast með að styrkjast.  

Félaginn hvetur mann líka áfram til að taka betur á því, það er þó ekki hvetjandi ef félaginn mætir með svipu og hnúajárn ig kallar neikvæðar athugasemdir eins og "Geturðu ekki meira auminginn þinn".  Við Jóhanna hvetjum hvor aðra á jákvæðum nótum, eins og "Koma kelling, þú getur þetta, eina í viðbót, koma svo, meira meira". 

Svo líður tíminn miklu hraðar á æfingunni þegar maður getur slúðrað.  Það má samt alls ekki gleyma sér í einhverjum kjaftavaðli, til þess eru kaffihús og saumaklúbbar. 

Svo er það auðvitað hvetjandi fyrir byrjendur að hafa æfingafélaga , því það eitt að mæta getur verið mjög erfitt á meðan þeir eru að koma líkamsrækt inn í sína daglegu rútinu.  Þá er gott að hafa æfingafélaga sem maður getur ekki svikið.  Einkaþjálfari gerir auðvitað sama gagn, en æfingafélagi er talsvert ódýrari

 Það stefnir í djamm hjá Naglanum og viðhengi í kvöld, enda er okkur boðið í þrítugsafmæli á REX.  Þá sjaldan maður lyftir sér upp.  Ætlum út að borða á undan, og Naglinn ætlar að taka hraustlega til matar síns og kominn tími til eftir 2 vikna svelti.

Góða helgi gott fólk og gangið hægt inn um gleðinnar dyr.

No pain no gain

Ég las athygliverða grein í Mogganum í gær.  Þar var verið að segja frá rannsókn sem athugaði áhrif líkamlegs álags.  Í ljós kom að mikið líkamlegt álag, eins og fæst við líkamsrækt, hefur verndandi áhrif gegn ýmsum sjúkdómum.  Álagið þarf að vera mikið og jafnvel á mörkum þanþols líkamans til að hafa þessi áhrif.  Einhver sjokk-mekanismar í líkamanum fara af stað þegar álagið verður mikið og þeir eru taldir geta minnkað líkur á ýmsum kvillum.

Undir greininni var svo mynd af Auðni Jóns að taka hnébeygju í keppni.

Þessi rannsókn sannar víst enn og aftur að sjaldan er góð vísa of oft kveðin...... Taka almennilega á því í ræktinni!!!! 

Upp er runninn nýr dagur með ný tækifæri

Jæja kominn mánudagur og ljúf helgi að baki. 

Við skötuhjúin vorum sérlega menningarleg þessa helgina og skelltum okkur bæði í leikhús og í bíó.  Sáum Eilíf hamingja í Borgarleikhúsinu, og það var alveg brilliant stykki.

Í bíó sáum við alveg frábæra franska mynd með Audrey  Tautou úr Amelie á Kvikmyndahátíðinni í Háskólabíó.  Myndin heitir Or de Prix (held ég, menntaskólafranskan aðeins farin að ryðga).   

Naglinn fór í ræktina báða dagana og svitnaði flensuskítnum út enda var ég eins og nýsleginn túskildingur í morgun og tók brjálaða lotuþjálfun á brettinu.  Laugardagsæfingin var reyndar frekar erfið enda var ég ennþá frekar slöpp og hvæsti og blés eins og búrhveli á skíðavélinni.  Skellti mér í World Class á sunnudaginn og mér finnst ég alltaf vera pílagrími kominn til Mekka þegar ég æfi þar.  Tækin þar eru svo geggjuð að þau brenna nánast fyrir mann og öll aðstaða svo flott.  Ég hlakka mikið til þegar Hreyfing flytur í nýja húsnæðið og verður samanburðarhæft við Laugar.

Svo var ég extra dugleg í mataræðinu um helgina og eina svindlið var einn sopi af Coke Light, en annars hélt ég bara sama mataræði og á virkum dögum.  Mér finnst stundum of mikið að svindla allar helgar, því mér finnst ég ekki vera búin að ná af mér sleninu frá helginni á undan þegar það er aftur komin helgi.  Því tek ég stundum tarnir þar sem ég svindla bara aðra hverja helgi og þá finnst mér ég eiga það meira skilið þegar loks rennur upp stund vellystinga.  Þá er líka minni líkur á að svindlið sitji eftir á mjöðmum og rassi því fitufrumurnar eru alveg tómar og geta því tekið við meiru en þegar þær eru ennþá í vímu eftir ævintýrið helgina á undan.

Veit ekki alveg hvort ykkur finnst þetta "meika sens" en þetta er allavega mín reynsla af nammidögum.  Reyndar verður að taka með í reikninginn að magnið sem ég borða á nammidögum er ábyggilega svipað og hjá meðal súmóglímukappa svo kenning mín um að taka nammidag aðra hverja helgi á líklegast ekki við um alla

Flensa smensa.... hlusta ekki á svona kjaftæði

Nú er Naglinn í bullandi sjálfsblekkingu og afneitun því kvef og flensa eru að herja á skrokkinn en hugurinn segir "Nei nei nei.... Naglar verða ekki veikir". 

Þrátt fyrir stútfullar ennisholur, hita og beinverki var samt tekin brennsla í morgun en ég held að ég þyrfti að vera við dauðans dyr til að sleppa ræktinni.  Vona bara að ég hafi svitnað sýklunum út.

Minn heittelskaði ráðlagði mér að fara ekki í vinnuna og vera bara heima, en ég hélt nú ekki.  Hafði ekki heyrt annað eins rugl um dagana, ég myndi bara drepast úr leiðindum.  Ekki nema ég væri hálf-meðvitundarlaus gæti ég hangið heima hjá mér alein í heilan dag.  Það er bara mannskemmandi. 

Þá er nú skárra að drattast í vinnuna og gera eitthvað gagn í þágu samfélagsins. Þar sem heilinn minn er nokkurra % öryrki í dag virðist gagn mitt hér samt aðallega felast í að skrifa inn bloggfærslur og vafra á vefnum. 

Hey! At least I'm getting paid!!  

Góða helgi gott fólk.

Lotuþjálfun

Jæja ætli maður þurfi ekki að standa við stóru orðin og lýsa lotuþjálfun í brennslu.

Vilji fólk brenna fitu er nauðsynlegt að stunda einhvers konar þolþjálfun eða brennslu eins og ég kalla það.  Brennsla ásamt hreinu og góðu mataræði er lykillinn að fitutapi.

Ég skal alveg verða fyrst til að viðurkenna það að fitubrennsla er ekki alltaf skemmtileg, og þar sem ákveðið magn af brennslu er nauðsynleg í hverri viku til að brenna fitu getur hún orðið algjör kvöl og pína ef maður nýtur hennar ekki.

Því er lotuþjálfun algjör snilld.  Kenningin á bak við þessa aðferð við þjálfun er að blanda saman tímabilum af hámarksálagi við tímabil á minna álagi.  Þannig má brenna fleiri hitaeiningum á skemmri tíma en þegar æft er á sama álagi í lengri tíma.  Þessi aðferð bætir líka þol allverulega og er mikið notuð af íþróttamönnum.

Svona virkar lotuþjálfun:

Lotuþjálfunin sjálf er 20 mínútur, þar sem hver lota eru 5 mínútur.  Við þann tíma bætast 5 mínútna upphitun og 5 mínútna "cool down".  Heildartími æfingar eru því 30 mínútur.

1) Byrjaðu á að velja þér brennslutæki: Það getur verið hlaupabretti, þrekstigi, skíðavél, þrekhjól, hlaupa úti, sippuband eða hvað sem er.  Mikilvægt er að skipta um tæki á c.a 2 vikna fresti til að sjokkera líkamann og svo maður fái ekki leið.  Það er líka hægt að taka sitthvort tækið í hvert skipti sem lotuþjálfun er tekin.

2) Byrjaðu á upphitun í 5 mínútur.   Hafðu lítið álag, en auktu það smátt og smátt fyrstu 5 mínúturnar og fylgstu með að púlsinn stígi hægt og rólega upp á við. upp í 70-75% púls.

3) Þegar þú ert orðinn heit(ur) er þér óhætt að byrja á fyrstu 5 mínútna lotunni.  Þá er álagið aukið í eina mínútu í senn,  í c.a 5 mínútur.  Púlsinn á að hækka á hverri mínútu eftir því sem álagið eykst.  Síðasta mínútan af þessum fimm á að vera mjög erfið og þú átt helst ekki að geta klárað heila mínútu.  Púlsinn á að fara úr 75% upp í 90% á þessum 5 mínútum.  

4) Eftir síðustu mínútuna í lotunni er álagið minnkað aftur , og púlsinum náð aftur niður í 70-75% í 1-2 mínútur.  Þá er álagið aukið og næsta lota hefst.  Endurtakið loturnar alls 4 sinnum yfir æfinguna.

5) Eftir því sem þolið eykst, verður æfingin léttari og líkaminn aðlagast.  Þá er um að gera að reyna að vera lengur á hámarksálagi, auka hraðann í hverju álagsþrepi eða skipta um tæki.

Hversu oft skal stunda lotuþjálfun?

Fyrir byrjendur er ágætt að bæta einni slíkri æfingu inn í æfingaplanið fyrir vikuna.  Þeir sem eru lengra komnir geta tekið lotuþjálfun 2-3x í viku.   Þessi tegund æfingar er mjög krefjandi, svo það er mikilvægt að hlusta á líkamann og ofgera sér ekki til að byrja með.

Gómsætur kjúllaréttur

Jæja góðan daginn.

Þá er kominn mánudagur og helgin að baki.  Vömbin var að sjálfsögðu kýld um helgina, enda átti maður það fyllilega skilið eftir góða viku af hamagangi í ræktinni.

 Sumir verða voða hissa þegar þeir heyra að ég svindli á mataræðinu um helgar, eins og ég fái mig aldrei fullsadda af brokkolí-áti. 

En eins og ég hef áður sagt þá er maður nú einu sinni bara mannlegur og verður því líka að dekra aðeins við bragðlaukana af og til.  Ef maður á alltaf að borða hollt þá hverfur bara lífslöngunin. 

Það er líka miklu auðveldara að halda sér á beinu brautinni í mataræðinu yfir vikuna, ef maður veit að um helgina megi svindla.

Við skötuhjúin elduðum gómsætan rétt á laugardagskvöldið, sem ég ætla að deila með ykkur, lesendur góðir.

Chutney-kjúlli:

Innihald:

1 dós af Onion-chutney frá Geeta's (fæst í Hagkaup).  Við elduðum fyrst þennan rétt með Mangó chutney en þá varð hann alltof sætur.

1 peli af Matreiðslu rjóma (fituminni en venjulegur)

handfylli af möndlum og cashew hnetum

handfylli af döðlum

tilbúinn kjúlli

Aðferð:

Setjið chutney í pott ásamt matreiðslurjóma og hitið á vægum hita. 

Möndlur ristaðar á pönnu

Döðlur skornar í tvennt

Kjúlli rifinn í bita.

Döðlum, möndlum og kjúlla hent út í chutney gumsið og leyft að malla í c.a 15 mín.

Geggjað með hrísgrjónum, tzatziki sósu, kús kús og góðu brauði.

Bon appetit!!

Hlauptu eins og vindurinn

Það er alltof algeng sjón í ræktinni að fólk blási varla úr nös og ekki sjáist svitadropi þegar það er á brennslutækjunum. 

Til þess að ná árangri í ræktinni, verður að taka almennilega á því, æfingin þarf að vera erfið og folk á að finna fyrir þreytu eftir æfinguna.

Vilji fólk nýta tímann í ræktinni til fulls mæli ég eindregið með kaupum á púlsmæli (Polar eru bestir að mínu mati).  Þannig má fylgjast með hvenær æft er á réttu álagi, og ná þannig sínum markmiðum í þjálfun, hvort sem það er fitubrennsla eða aukning á þoli.

Til þess að reikna út rétt æfingaálag er miðað við að æfingapúls sé fyrirfram ákveðið hlutfall (eða %) af hámarkspúlsi. 

Hámarkspúls (100% púls) er reiknaður út með eftirfarandi hætti: Aldur viðkomandi er dreginn frá tölunni 220.  Tökum dæmi sjálfa mig: Þar sem ég er 27 ára þá reikna ég:  220-27=193, sem þýðir að minn hámarkspúls (100%) er 193 slög á mínútu. 

Það er mjög hættulegt að æfa á 100% púlsi og nánast ógerlegt nema í örfáar sekúndur. 

Slíkt ættu menn ekki að reyna í ræktinni, enda er það yfirleitt aðeins gert undir eftirliti lækna þegar verið er að mæla loftskipti í lungum.

 

Fyrir byrjendur er miðað við að æfa yfir 70% púlsi. 

Eftir því sem þolið eykst, má auka álagið smám saman og keyra púlsinn hærra.

 

Fitubrennslupúls er miðaður við 70-85% af hámarkspúlsi. 

Til þess að reikna út sinn fitubrennslupúls, tökum við aftur dæmi um sjálfa mig: 193 (hámarkspúls) x 0,7 (70%)= 135; 193 x 0,85 (85%)=164.   Semsagt, vilji ég brenna fitu (og guð veit að það vil ég) þá fylgist ég með púlsmælinum að púlsinn sé á bilinu 135-164 slög á mínútu. 

Þeir sem eru lengra komnir í þjálfun geta keyrt púlsinn öðru hvoru upp í 90-95% álag í stuttan tíma og þannig aukið þolið verulega.  Vilji ég bæta þolið, þá eyk ég álagið þar til púlsmælirinn sýnir 173 slög á mínútu (193 x 0,9=173)

Lotuþjálfun (verður nánar útskýrð seinna) er mjög sniðug aðferð til að keyra sig upp í 90-95% álag.  Það er hins vegar ekki mælt með að byrjendur í þjálfun æfi á svo miklu álagi. 

 

Vonandi gagnast þessi pistill einhverjum þarna úti.

 

Góða helgi gott fólk!

 

Fleiri myndir komnar inn

Var loksins að setja inn myndir frá New York og frá árshátíð saumaklúbbsins

Annars er ég frekar andlaus í dag og hef ég ekkert að segja.

Læt þetta því duga í bili

Samviskan nagar beinin

Þá er kominn mánudagur enn og aftur með tilheyrandi samviskubiti og bumbu eftir syndir helgarinnar.  Til þess að halda sönsum verður maður samt að syndga af og til með falskri gleði í flösku og tilheyrandi ósóma, annars missir maður bara glóruna. 

Þó að ég gefi mig út fyrir að vera heilsufrík, þá er ég víst bara dauðleg og breysk eins og hinir, og verð því að hafa einhvern löst. 

If you give up smoking, drinking and sex, you don't live longer.  It just seems like it!

   

Gleðilega helgi

Jæja jæja, er ekki bara kominn föstudagur..... sem þýðir bara eitt..... Nammidagur nálgast óðfluga.

 Fyrir okkur sem erum 100% hrein í mataræði alla vikuna eigum svo innilega skilið að láta svolítið eftir okkur um helgar.  Reglan mín er að hafa bara einn nammidag, en ekki sukka alla helgina.  Vanalega hef ég nammidag á laugardagskvöldi og hálfan sunnudag því mér finnst auðveldara að byrja aftur á hreinu mataræði á mánudegi þegar æfingar og vinna eru aftur komin í rútínu eftir afslöppun helgarinnar.

Ég fer yfirleitt að brenna á laugardagsmorgnum (eins og aðra morgna) og er þá búin að búa til kaloríuþurrð fyrir svindlið um kvöldið.  Það finnst mér alveg nauðsynlegt til að auka hitaeiningarnar sem maður innbyrðir um helgina fari ekki bara á rassinn, heldur nýtast líka í að fylla á orkubirgðir líkamans.

Kostirnir við nammidaga er að maður kemur sterkur inn í nýja lyftingaviku á mánudegi, hlaðinn orku eftir át helgarinnar.  Svo er líka alveg nauðsynlegt að sjokkera líkamann með að borða aðeins meira en vanalega, því það eykur bara brennsluna og lætur líkamann vita að hungursneyð sé ekki yfirvofandi og því megi alveg brenna aukaforðanum (fitunni).

Gallarnir við nammidaga eru hins vegar að stundum borðar maður yfir sig, því maður virðist aldrei læra að það kemur nammidagur eftir þennan nammidag, og því ekki ástæða til að úða í sig eins og heimsendir sé í nánd.  Þetta getur valdið magapínu og uppþembu.

Njótið nammidagsins gott fólk, en munið að allt er best í hófi.  Það þarf ég allavega að læra!