Allir á Esjuna á laugardaginn

Nú er tilvalið tækifæri fyrir þá sem aldrei hafa klifið djásn höfuðborgarinnar, okkur hin sem höfum bara farið einu sinni , og vanar fjallageitur að skella sér á Esjuna.

Veðurspáin góð og engin afsökun tekin gild fyrir að reima ekki á sig gönguskóna á laugardaginn. 

Gangan tekur ekki nema mesta lagi 2 tíma ef farið er alla leið upp á topp, en það má auðvitað líka fara styttra.  Bara að njóta hreyfingarinnar, útiverunnar og útsýnisins.

 Koma svooo alle sammen !!

Ganga á fimm tinda um eina helgi

Kaloría smaloría

Þessi 45 kg písl er ótrúleg!!! Ég kem ekki einu sinni niður einni pylsu, og hef ekki gert í mörg ár.  Ég er víst ekki sannur Íslendingur þar sem ég hef viðbjóð á þjóðarréttinum .

En hefði verið keppni í hitaeiningainntöku og magnáti yfir liðna helgi þá er ég viss um að hafa staðið uppi sem ótvíræður sigurvegari.  Sumarbústaðaferðir hafa einhvern veginn mjög jákvæð áhrif á matarlystina , og slíkar ferðir snúast oftar en ekki um að borða, borða, borða.

En það er bara nauðsynlegt að kitla bragðlaukana af og til, þó sumu megi kannski ofgera , því maður kemur sér bara aftur upp á heilsuvagninn með rétt mataræði og hreyfingu eftir slíkar átveislur.   Á sunnudagsmorgun voru hlaupaskórnir reimaðir á bjúgaða fætur og 10 km lagðir undir fót í sólskini og sveitailmi, og gamli matseðillinn með haframjöli, myoplex, brúnum hrísgrjónum og kjúlla tekinn upp að nýju  og bumban fer nú óðum minnkandi.

 

Át 36 pylsur á 12 mínútum

Fæðubótarefni

Ég fékk fyrirspurn í gestabókina um hvort ég vissi um fæðubótaefni sem væri gott að taka með hlaupum til að þyngja sig.

Í fyrsta lagi vil ég vekja athygli á að til að þyngja sig þarf að auka vöðvamassann og það gerist ekki ef eingöngu þolþjálfun eins og hlaup eru stunduð.  Lyftingar eru eina leiðin til að auka vöðvamassa.  Í öðru lagi vil ég benda á á að það er til aragrúi af fæðubótarefnum á markaðnum en ef rétt mataræði og ástundun hreyfingar eru ekki til staðar, þá eru fæðubótarefni gagnslaus.  Það getur hins vegar reynst erfitt að borða nákvæmlega rétt samsetta fæðu sem inniheldur öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast.  Slíkt mataræði er ekki á færi meðaljónsins sem er í vinnu frá kl. 9-5, því það krefst gríðarlegrar skipulagningar og undirbúnings hvern einasta dag.  Það er samt mikilvægt að fá öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast til að ná árangri. Fæðubótarefni geta að þessu leyti verið gagnleg en eins og nafnið gefur til kynna eru þau einungis viðbót við fæðuna.  Þeim er ætlað að veita þau næringarefni sem skortir í mataræðið, en ekki koma í staðinn fyrir venjulegan mat.  

Hér er listi yfir fæðubótarefni sem gætu gagnast þegar markmiðið er að massa sig upp:

Athugið að listinn er engan veginn tæmandi.  

• Næringardrykkir: Til dæmis Myoplex, Lean Body, Meso Tech. Rétt samsetning prótína, kolvetna og fitu, ásamt vítamínum og steinefnum.
• Prótínduft: Fín leið til að tryggja næga inntöku prótíns yfir daginn og viðhalda vöðvamassa.  Mysuprótín er best.
• Kreatín:  Hentar þeim sem vilja auka sprengikraft í þjálfun.  Til dæmis spretthlaup, fótbolta, körfubolta, vaxtarrækt, kraftlyftingar.  Kreatín er hins vegar gagnlítið fyrir þá sem stunda langhlaup eða langar þolæfingar.  
• Glútamín: Amínósýra sem sér um að flytja vaxtaaukandi nitrogen inn í vöðvafrumur.  Glútamín er lykilþáttur í viðhaldi og aukningu vöðvamassa og einnig í styrkingu ónæmiskerfisins.  Það hentar því vel fyrir alla sem stunda íþróttir því það hindrar niðurbrot vöðva  
• Þyngingarblöndur:  Vörur eins og Progain, Mega Mass, Muscle Armor, Mass Factor.  Formúlur sem innihalda hátt magn hitaeininga sem koma úr réttri samsetningu á kolvetnum, prótíni og fitu.  Er aðallega ætlað þeim sem eru að massa sig upp í lyftingum og þurfa því að innbyrða haug af hitaeiningum.
• ZMA: Blanda af Zink og Magnesíum, eykur framleiðslu testósteróns og vaxtarhormóna en hvoru tveggja endurnýjar vöðvavefi líkamans.  Rannsóknir hafa sýnt að hópur sem tekur ZMA bætir vöðvastyrk meira en hópur sem tekur lyfleysu. 
•  EFA / CLA: Líkaminn getur ekki framleitt Ómega 3 og 6 og þarf að fá þessar fitusýrur úr fæðunni.  Þær eru nauðsynlegar fyrir sjónina, ónæmiskerfið og frumuuppbyggingu, auka framleiðslu vaxtarhormóna og eru því gagnlegar þegar verið er að byggja upp vöðvamassa.

Algeng mistök í mataræði

Mig langar til að benda á nokkur algeng mistök sem fólki sem er að taka upp heilsusamlegra mataræði hættir til að gera. 

• Telja hitaeiningar  Bæði er það hundleiðinlegt, og allt of erfitt fyrir byrjendur að vita hve margar hitaeiningar eru í mismunandi fæðutegundum og reikna það svo allt saman fyrir heila máltíð.  Til að byrja með skiptir meira máli hvað er borðað frekar en hve mikið.  Miklu betra er að áætla skammtastærðir út frá disknum sínum: 40% prótín, 40% kolvetni og 20% góð fita.
•  Borða of lítið   Margir sem taka mataræði sitt í gegn lenda í þeirri gryfju að skera niður hitaeiningafjöldann of mikið í þeirri trú að því minna sem borðað er því mjórri verði þeir.  En eins og ég fjallaði um í öðrum pistli þá hefur það þveröfug áhrif á líkamann og hann fer í "katabólískt ástand" þar sem hann brennir vöðvavef en ekki fituvef, því fitan er meginorkuforðinn í hungursneyð og í hana vill hann halda sem lengst í svona ástandi.  Konur eiga aldrei að borða færri en 1200 hitaeiningar á dag og karlmenn 1800 hitaeiningar.
• Sleppa máltíðum  Blóðsykur verður of lágur.  Það hægist á brennslu líkamans því hann vill spara orkuna.  Aftur fer líkaminn í katabólískt ástand.  Með því að borða 5-6 litlar máltíðir á dag komum við í veg fyrir blóðsykursfall og niðurbrot vöðva.
• Borða of lítið af kolvetnum   Kolvetni eru megin orkugjafi líkamans og eini orkugjafi heilans.  Án kolvetna er vitsmunastarf ekki 100%.  Kolvetnissvelti eða of lítið af kolvetnum tæmir sykur úr vöðvunum og því verðum við orkulaus á æfingu.  Þegar líkaminn fær ekki næg kolvetni þá notar hann prótín sem orkugjafa í staðinn sem á að nýtast í að byggja upp vöðva.  Því verður lítil sem engin vöðvauppbygging þegar kolvetni vantar í mataræðið.  Kolvetni eiga að vera 40% af daglegri orkuneyslu.
• Fylgja nýjasta diet-inu  Atkins, South Beach, Zone, greipsafakúr, Landspítalakúrinn og hvað þetta bull heitir allt saman.  Langbest er að fylgja heilsusamlegu mataræði, sem hægt er að fylgja til langframa.  Það fá allir leið á að borða sama matinn endalaust því ekkert annað er leyfilegt.  Ég gerði þau mistök þegar ég byrjaði á breyttum lífsstíl og borðaði yfir mig af túnfiski og vanillu skyr.is.  Ég kúgast í dag við lyktina af hvoru tveggja.

 

Yndislegur mánudagur !!

Fín helgi að baki.  Var rosa dugleg að æfa báða dagana, fór meira að segja tvisvar á laugardag og tók brjóst seinnipartinn en það gerist ekki oft um helgar að ég nenni að fara tvisvar á dag.  Finnst alveg nóg að gera það á virkum dögum.  Svindlaði ekki neitt og hélt bara 100% hreinu mataræði alla helgina.  Kellingin hélt meira að segja sínu striki í afmæli hjá tvíburunum í gær þar sem í boði voru girnilegar kræsingar, en ég drakk bara sódavatn og snerti ekki á veitingunum. 

Engin mánudagsbumba í dag .

Kíkti á Thor Cup mótið í Smáralind þar sem greyið Íslendingarnir áttu ekki séns í þessa Skandinavísku trukka.  Finnarnir rústuðu þessu auðvitað. 

Tókum nettan menningarpakka um helgina og fórum á tónleika á föstudagskvöld með Samma úr Jagúar og Salsa Celtica, og í bíó á Zodiac á laugardagskvöld.  Allt á rólegu nótunum og komin upp í rúm á miðnætti bæði kvöldin.  Enda er maður endurnærður eftir helgina. 

Svona eiga helgarnar að vera !!

 Svo þurfti maður bara að skafa af bílnum í morgun.... það er lok maí for crying out loud. 

Þetta land er nú á mörkum þess að vera byggilegt!!

 

Ertu ólétt?? Lestu þá þetta!!

Fréttir af frjósemi vinkvenna minna rigna yfir mig þessa dagana. Ætli það sé ekki aldurinn sem skýrir þessa framtakssemi í fjölgun mannkynsins, enda dynja á mér spurningar um hvenær lítill Nagli komi í heiminn.

Þar sem ég verð brátt umkringd af bumbulínum þá langar mig að koma með fróðleiksmola um líkamsrækt á meðgöngu.

Sýnt hefur verið fram á að líkamsrækt á meðgöngu dregur úr mörgum þeim neikvæðu einkennum sem geta fylgt meðgöngu, eins og ógleði, bakverkjum og þreytu en eykur hins vegar jákvæða þætti eins og orku og sjálfstraust. Líkamsrækt á meðgöngu minnkar einnig líkurnar á of mikilli þyngdaraukningu á meðan og eftir meðgöngu.

Það sem skiptir kannski mestu máli er að fæðingin sjálf verður auðveldari ef góður styrkur og úthald eru til staðar.

Loftháða þjálfun má stunda á meðgöngu, en forðast skal æfingar sem reyna um of á líkamann eins og spretthlaup. Ganga á hlaupabretti í halla, sund, hjól eru góðir kostir. Gæta skal að æfingapúls fari ekki yfir leyfileg mörk.
Æfingapúls fyrir ófrískar konur á aldrinum 20-29 ára er 135-150 slög á mínútu.
Of hár æfingapúls leiðir til mikillar hækkunar á líkamshita og það getur skaðað fóstrið þar sem blóðflæðið fer allt í vöðvana en ekki til barnsins.
Meðganga er semsagt ekki tíminn til að maxa spretti á brettinu og kýla púlsinn upp í hið óendanlega, frekar skal leitast við að viðhalda þoli og þreki.

Lyftingar eru mikilvægar á meðgöngu því þær styrkja stoðkerfið.
Það veitir ekki af sterku stoðkerfi þegar borin eru nokkur aukakíló framan á sér í 9 mánuði

Forðast skal samt æfingar þar sem liggja þarf á maganum eins og liggjandi fótabeygjur (fyrir hamstring) og mjóbaksfettur.

Eftir 20 vikna meðgöngu er ekki mælt með að gera æfingar á bakinu, þar sem þyngd barnsins getur truflað blóðflæði.

Best er að gera sitjandi æfingar eins og:

Sitjandi róður
Fótaréttur
Sitjandi tvíhöfða curl
Sitjandi þríhöfðaréttur
Niðurtog
Bekkpressa í vél

Ekki nota of miklar þyngdir í lyftingum á meðgöngu því það reynir of mikið á líkamann og hann því lengur að jafna sig en ella sem getur stofnað heilsu barnsins í hættu.
Á meðan meðgöngu stendur er því ekki rétti tíminn til að toppa sig í bekknum eða massa sig upp í köggul. Leitast skal frekar við að viðhalda sínum styrk og vöðvamassa.

Jóga er líka góður og vinsæll kostur fyrir ófrískar konur til að losa um streitu, og auka teygjanleika.

Margar líkamsræktarstöðvar bjóða bæði upp á meðgöngujóga og meðgönguleikfimi.

Til hamingju bumbulínurnar mínar með fjölgunina!!

Öl er böl !!

Af hverju gerir maður sjálfum sér þetta??  Djammar langt fram eftir morgni og er svo gjörsamlega handónýtur allan sunnudaginn og mánudaginn líka.  Þegar vekjaraklukkan hringdi í gærmorgun langaði mig til að gráta og eina hugsunin var "neeeiii....leyfið mér að sofa bara pínu lengur plíííís". 

En með herkjum dru#$&aði ég mér framúr og niður í Hreyfingu og tók brennslu og leið svo milljón sinnum betur á eftir. 

Þessi pistill er því tileinkaður öllum þeim sem fóru á djammið á laugardaginn, og ég veit að þeir eru margir, þar sem miðbær Reykjavíkur var gjörsamlega stappaður fram eftir sunnudagsmorgni þegar ég loksins drattaðist heim.  

 Bæði áfengisdrykkja og svefnleysi eru örugglega það versta sem maður gerir líkamanum.

Hér koma nokkrar staðreyndir um áfengi og neikvæð áhrif þess á líkamann: 

1)  Hvert gramm af áfengi inniheldur 7 hitaeiningar, en kolvetni og prótín innihalda aðeins 4 hitaeiningar.  Í áfengi eru svokallaðar "tómar" hitaeiningar, því þær veita engin næringarefni s.s vítamín og steinefni.

2)  Léttvín og bjór innihalda mikinn sykur og því er magn hitaeininga sem neytt er umfram þörf líkamans.  Þetta veldur losun á háu magni insúlíns og  hitaeiningar eru geymdar í fitufrumum sem hækkar fitumagn líkamans.

3) Þar sem áfengi veitir litla sem enga næringu, hefur það örvandi áhrif á matarlyst bæði á meðan neyslu stendur og eftir hana.  Áfengi losar líka um hömlur, og undir áhrifum verður manni oft sama um heilsusamlegt mataræði.

4) Áfengi truflar meltingu prótíns og kolvetna í lifur og hún getur ekki myndað nýjan glúkósa.  Áfengi truflar líka framleiðslu ensíma í brisi sem sjá um niðurbrot fitu í líkamanum.  Sterk tilhneiging verður hjá líkamanum til fitusöfnunar og erfitt að byggja upp vöðvavef. 

5) Áfengi þurrkar upp líkamann.  Vökvabúskapur líkamans fer úr skorðum við neyslu áfengis því mikið af vatni líkamans þarf til að vinna úr áfengi í nýrum í stað þess að nýtast í aðra starfsemi.  Það getur tekið líkamann nokkra daga að vinna upp þetta vökvatap.  

Eru fleiri en ég hættir að drekka??

Teknikal problemer

Fólk hefur kvartað yfir tæknilegum erfiðleikum á síðunni minni. 

Sumir geta ekki skrifað athugasemdir og aðrir geta ekki skoðað myndir frá Þrekmeistaranum.

Til þess að skrifa athugasemdir við blogg á fólk að skrifa netfangið sitt í báðar línurnar, ef viðkomandi er ekki með blogg á mbl.

Þrekmeistaramyndirnar voru á vitlausri stillingu og ég er búin að laga það. 

 

Vellíðan eða kíló?

Fór í killer Júróvisjón spinning tíma í morgun sem kom manni aldeilis í gírinn fyrir kvöldið og laugardaginn.... hver kemst ekki í stuð við að spretta við lög eins og Eitt lag enn, Hard Rock Halleluja, Waterloo og Nínu?  Lýsið rann af manni í stríðum straumum og allt blóðið sem streymdi niður í fæturna losaði aðeins um harðsperðurnar eftir fótaæfingu dauðans í gær.  Samt kjaga ég svolítið ennþá eins önd . 

Mig langaði að röfla pínu meir um kíló og áráttuna að vera alltaf að vigta sig.  Ég rakst nefnilega á ansi áhugaverða grein eftir Gígju Gunnarsdóttur verkefnisstjóra hreyfingar hjá Lýðheilsustöð, sem birtist í fylgiriti Fréttablaðsins um Megrunarlausa daginn síðastliðinn sunnudag (6. maí).  Greinin fjallaði um vinkonu hennar sem var búin að æfa samviskusamlega í nokkra mánuði en vigtin haggaðist ekki .  Við nánari eftirgrennslan kom reyndar í ljós að vinkonunni leið mun betur, var ekki eins þreytt á daginn og hafði meiri orku.  Hún var líka ekki frá því að fötin hefðu aðeins víkkað.

Það er einmitt alltof mikil áhersla lögð á kíló sem mælikvarða á árangur í ræktinni.  Þeir sem byrja að æfa fá nær undantekningalaust spurninguna: Hvað ertu búin að missa mörg kíló? Og fólk almennt hrósar hvort öðru nær eingöngu fyrir líkamsvöxt.  Vá hvað þú hefur grennst !!  Mikið líturðu vel út, hefurðu grennst??  EKki það að slíkt hrós eigi ekki rétt á sér, enda á maður að hrósa þeim sem uppskera árangur erfiðis síns og missa aukakíló.  Hins vegar getur slíkt hrós valdið því að fólk verður svo upptekið af þyngdartapi að þegar viðkomandi hefur náð kjörþyngd og enginn hrósar lengur geta alls kyns óæskilegar hugsanir farið af stað.  "Af hverju hrósar mér enginn lengur....ætli ég hafi fitnað....er ég aftur orðin feit...ég er ekki að missa nein kíló.... verð að gera eitthvað í málunum".  Slíkar hugsanir geta leitt til þráhyggju um þyngdartap, og dramatískra úrræða sem oft geta verið undanfarar átröskunar eða líkamsræktarfíknar.

Í staðinn fyrir að klípa, mæla og vigta og nota það sem eina mælikvarðann á árangur ættu einkaþjálfarar í ríkara mæli að spyrja sína kúnna hvernig þeim líði andlega og líkamlega eftir að hafa byrjað að æfa, hvernig er svefninn, hvernig er húðin, eru þau orkumeiri?  Einkaþjálfarar ættu að hamra á við sína kúnna að almenna heilsan skipti meira máli en tala á vigt eða keppur á maga.  Auðvitað skiptir það gríðarlegu máli fyirir manneskju í mikilli yfirþyngd að létta sig sökum heilsunnar, því eins og ég hef röflað  um áður þá eru svo ótalmörg heilsufarsleg vandamál sem fylgja því að vera of þungur.  En sé fólk að byrja á reglulegri hreyfingu til að losa sig við nokkur aukakíló eða er nálægt kjörþyngd er léttari lund, betri svefn og heilbrigðara hjarta mun jákvæðari styrking á puðinu og púlinu heldur en vigtin sem stundum haggast ekki . 

Það eru svo ótalmargir kostir sem fylgja reglulegri hreyfingu fyrir heilsuna, sterkari bein, hjarta og æðakerfi styrkist og að ganga upp stiga og bera þunga innkaupapoka eða börnin sín verður auðveldara.  Kílóatap er því aðeins ánægjuleg aukaverkun þegar til lengri tíma er litið . 

Æfingadagbók 9.maí 2007

Fyrri æfing: 

Brennsla 60 mínútur: Þrekstigi + Skíðavél.  Kviður.

Seinni æfing:

Fætur: 

Hnébeygja 4x6,

Stiff-legged deadlift 4x6,

Fótapressa 3 x 8-10,

Fótarétta 3 x12,

Fótabeygja (hamur) 3 x 10-12,

kálfar, mjóbak, Kviður. 

Brennsla 20 mínútur: Skíðavél.