Óþolandi hlutir í ræktinni

 

Fólk sem setur ekki lóðin á sinn stað eftir notkun:  Þeir sem skilja lóðaplötur eftir á hnébeygjustönginni, fótapressunni, E-Z stönginni o.s.frv. Ekki segja mér að þú hafir tekið svona rosalega á því að þú hafir ekki orku í að hreinsa af stönginni?  Eða ertu svona rosalega tímabundin(n) að þú getur ekki eytt einni mínútu í að ganga frá eftir þig?  Hvernig ertu þá heima hjá þér?

 

Menn (og konur) sem stynja og rymja frá fyrsta repsi:  Allt í lagi að láta aðeins í sér heyra í síðustu repsunum en þú þarft ekki að láta alla í kringum þig vita hvað þú ert að taka rosalega á því með því að rymja í gegnum alla helv.... æfinguna.  Þú þarft heldur ekki að grýta lóðunum í gólfið eftir settið til að fá athygli.

 

Menn (og konur) sem láta spotta sig frá fyrsta repsi.  Alltof algengt að sjá gutta í bekkpressunni og vinurinn er að deadlifta við að spotta frá fyrsta repsi.  Hvað heldurðu að þú sért að lyfta mikið af þyngdinni sjálfur?  Prófaðu að létta og gera þetta einn, og láta vöðvana vinna 100% og láta svo spotta þig í síðustu 1-2 repsunum ef þess þarf.

 

Þeir sem æfa ekki fætur:  Alltof algengt að sjá fólk, sérstaklega karlmenn á blómvandar prógramminu.  Hvað er málið?  Það er tekinn bekkur, bak, tvíhöfði, bekkur, axlir, bekkur, þríhöfði ... og var ég búin að segja bekkur?  Af hverju æfa menn ekki fætur?  Er sársaukaþröskuldurinn virkilega svona lágur að þeir fara bara að grenja í hnébeygjum af því þær eru svo erfiðar?  Eða eiga menn bara spegla sem ná niður að mitti?

 

Þeir sem sitja í tækinu að hvíla:  Af hverju stendurðu ekki upp og leyfir blóðinu að flæða út í vöðvann sem þú varst að þjálfa?  Það mun ekki einhver rjúka í tækið og stela því af þér án þess að þú komir neinum vörnum við.

 

Þeir sem drekka kolvetnadrykki á æfingu:  Ekki nema þú sért að hlaupa maraþon á brettinu eða ætlir að koma lyftingaæfingunni í Guinnes þarftu slíkan drykk. 

 

Konur sem mæta stífmálaðar í brennslu kl. 6 á morgnana:  Og svitna ekki einum dropa til að skemma ekki lúkkið.  Hvenær vakna þær eiginlega??  Naglinn lítur út eins og dauðinn á þessum tíma dags og svitnar í lítratali.  Þú ert þarna til að taka á því og það er öllum sama hvernig þú lítur út.

 

Þeir sem halda sér uppi á handföngunum á þrekstiganum:  Með olnboga þráðbeina og taka pínulítil skref.  Taktu almennileg djúp skref og haltu í handföngin fyrir framan.  Work that booty!!!

 

Þeir sem fara bara hálfa leið niður í beygjum:  Það er rass í gras eða slepptu þessu.  Aumingjabeygjur eiga ekki rétt á sér.  Ef þú kemst ekki svona djúpt, léttu þá bara á stönginni og farðu alla leið.

 

Svitalykt/andfýla:  Þvær fólk ekki fötin eftir æfingu?  Fer það virkilega í sömu fötin tvisvar í röð?  Svitalyktareyðir er sniðug uppfinning sem margir ættu að nýta sér í meira mæli.  Svo eru það þeir sem gleyma að tannbursta sig fyrir æfingu og mása og blása á tækinu við hliðina þannig að það líður yfir mann og annan. 

 

Rétt hugarfar varðandi mat

Einn Fjarþjálfunar kúnni Naglans tjáði Naglanum fyrir nokkrum dögum að hún vildi ekki lengur skemma árangurinn með að fá sér eitthvað drasl að borða.

Þetta nýja hugarfar hennar er að mati Naglans mikilvægasta breytingin, mun mikilvægari en sentimetrarnir og kilóin sem hafa hypjað sig af skrokknum hjá henni.

Matur verður alltaf til staðar í lífinu og þess vegna er svo gríðarlega mikilvægt að umgangast hann með réttu hugarfari.
Þegar við náum að breyta hugarfarinu í þá átt að matur verður ekki lengur nautn og eitthvað sem við “leyfum” okkur eða “eigum skilið” verður þessi endalausa barátta við kilóin svo miklu auðveldari.
Það er stórt skref að verða meðvituð um hvað fæðan gerir í raun fyrir líkamann og hugleiða afleiðingarnar af súkkulaðiáti í stað þess að skófla einhverju í sig hugsunarlaust.

Til hvers erum við að hamast og djöflast í ræktinni í 1 klst á dag þegar við notum svo hina 23 klukkustundir dagsins til að skemma æfinguna? Ef við nærum okkur ekki rétt er lítill tilgangur í þessum hamagangi.

Ef við borðum of lítið hægjum við á grunnbrennslunni, líkaminn fær ekki þau byggingarefni sem hann þarf til að byggja upp vöðva og fer jafnvel að brjóta niður þá vöðva sem fyrir eru. Líkaminn missir þyngd í formi vöðva en ekki endilega fitu og við endum sem það sem kallast “skinny-fat”.

Ef við borðum sykurríka og fituríka fæðu oftar en góðu hófi gegnir eru miklar líkur á að við bætum á okkur fitu og þyngjumst umfram kjörþyngd. Yfirþyngd hefur neikvæð áhrif á heilsufarið.
Aukin líkamsfita veldur álagi á hjarta-og æðakerfið og afleiðingarnar eru hár blóðþrýstingur, hátt kólesteról, kransæðastíflur og æðaþrengsl vegna þess að fita sest inn á æðarnar.
Auk þess sem það hefur löngum verið sýnt fram á að eftir því sem fötin þrengjast minnkar sjálfstraustið.

Stöldrum því aðeins við og pælum í því hvað maturinn sem við erum að fara að stinga upp í okkur gerir fyrir skrokkinn, æfingarnar og líðanina.

24 dagar

 

Eftir tvær vikur af sult og seyru er Naglinn aftur komin á eðlilegt mataræði og hefur endurnýjað kynni við ýmsar tegundir af mat sem var sárt saknað.  Þessum tveimur vikum lauk reyndar með feitum "refeed" degi þar sem Naglinn átti að úða í sig meira en hálfu kílói af kolvetnum.  Og við erum ekki að tala um hýðisgrjón og haframjöl ó nei.... morgunkorn, brauð, flatkökur, rúgbrauð, tortillur..... enda var Naglinn með væna óléttubumbu eftir þessa veislu.... og sælubros alla helgina. 

Í dag er mæling svo þá kemur í ljós hvort eitthvað hafi heflast af manni.  Reyndar fékk Naglinn tvö mjög jákvæð komment í ræktinni í gær sem peppuðu upp sjálfstraustið.  Einn sagði að kellingin yrði greinilega massífari á sviði nú en í fyrra, það væru greinilegar bætingar á skrokknum. 
Svo sagðist Löggan sjá hellings mun síðan hún sá Naglann síðast fyrir tveimur vikum.

Í dag eru ekki nema 24 dagar í keppni og ekki laust við að nú sé stressið farið að síga inn.  Reyndar hugsar Naglinn meira um að nú eru 24 dagar í pizzu, suðusúkkulaði, rauðvín, lakkrís, dökkar súkkulaðirúsínur, hraunbita, þrist.... 

90% reglan

Ein af stærstu hindrunum í fitutapi er skortur á fylgni við mataræðið, að halda sig við planið. Þú verður að halda þig við planið ef þú vilt að það virki, ekki satt? Það var enginn að segja að það yrði auðvelt. Það eru augljósar fórnir.

Það er ástæða fyrir því að ekki fleiri ganga um með öfundsverðan líkamsvöxt, þetta er erfitt.
En með því að plana vel, fylgja planinu og temja þér sjálfsaga geturðu byggt upp þinn besta líkama.

Áður en þú getur mælt gagnsemi hvaða prógrams sem er þarftu að íhuga hversu vel þú ert að fylgja því.
Fylgdirðu því, eða bara svona hálfpartinn fylgdirðu því? Án þess að fylgja því algjörlega geturðu ekki skýrt útkomuna.
Tengdist skortur á árangri mataræðinu? Misstirðu úr margar máltíðir? Breyttirðu máltíðum? Svindlaðirðu oft?
Við getum ekki gert breytingar til að tækla stöðnun án þess að upphaflega planinu hafi verið fylgt algjörlega eftir.

Mikilvægasti hlekkurinn í langtímaárangri er að fylgja planinu eftir. En hvað getur talist árangursrík eftirfylgni í mataræði? Töfratalan er 90%. Ef þú fylgir planinu 90% af tímanum eru líkur á árangri mjög háar.
En því meiri árangri sem þú vilt ná ættirðu að stefna að því að borða hollt meira en 90% tímans.
Það segir sig sjálft að því betur sem þú fylgir planinu eftir því meiri verður árangurinn.

Fitutap kemur fyrst og fremst í gegnum mataræði.
Lyftingar og brennsluæfingar eru mikilvægar breytur í prógramminu en eru langt á eftir mataræði hvað mikilvægi varðar. Hversu marga hefurðu séð hamast og djöflast í ræktinni en breytast ekkert frá ári til árs? Hvað er þetta fólk að gera hina 23 tíma dagsins? Það er eitthvað sem hefur áhrif á árangur þeirra og þú getur verið viss að það er eitthvað sem fer upp í munn og ofan í maga.

Flestir sem spurðir eru hversu vel þeir séu að fylgja planinu segjast vera duglegir, en er það alltaf raunin? Sjálfsblekking er nefnilega ansi sterkt fyrirbæri.
Hvað með þessar tvær máltíðir sem þú misstir úr í vikunni? Hvað með súkkulaðimolana á miðvikudagskvöldið? Teygðist ekki nammidagurinn yfir alla helgina líka?

Það er auðvelt að blekkja sjálfa(n) sig og halda að maður sé rosalega dugleg(ur), en þegar allt kemur til alls ertu kannski bara að borða hollt og rétt 75% af tímanum.
Lítið svindl hér og þar virka ekki svo hræðileg ein og sér en lítið + lítið + lítið er ekki lengur lítið heldur safnast saman yfir vikuna og verða stórt atriði sem hamlar árangri.

Ef þér finnst árangurinn standa á sér og þú ert undir 90% viðmiðinu ertu með svarið fyrir framan þig. Þú þarft einfaldlega að vera duglegri í mataræðinu.

Hvernig á ég að lyfta þegar ég er í megrun?

Það er algeng bábilja meðal líkamsræktarfólks að í megrun, hvort sem það þýðir undirbúningur fyrir keppni eða almennt fitutap hjá meðaljóninum, sé best að lyfta mörg reps til að brenna sem mestri fitu.

Þó að æfing með mörgum repsum, með stuttri hvíld, brenni talsvert mörgum hitaeiningum þá á þjálfun í megrun að einblína á að viðhalda vöðvamassa en ekki að stuðla að fitutapi.
Fitutap á aðallega að koma í gegnum mataræðið. Restin af fitutapinu kemur síðan úr brennsluæfingum (HIIT, lotuþjálfun, SS).

Lóðaþjálfun á að fókusa á að viðhalda styrk eða verða sterkari og halda í þann massa sem við höfum, en ekki fókusa á fitutap. Látum hina 23 tíma sólarhringsins sjá um fitutapið. Eins ber að hafa í huga að því meiri massa sem við höldum í því meiri er brennslan hvort sem er í ræktinni eða heima að horfa á imbann.

Best er að forðast mikið af lyftingum sem samanstanda af mörgum repsum og litlum þyngdum á meðan við erum í megrun.
Litlar þyngdir í hitaeiningaþurrð eru líklegar til að valda tapi á vöðvamassa því líkaminn aðlagar sig að færrri hitaeiningum með því að hægja á öllu kerfinu með tímanum í gegnum ýmiss hormónaviðbrögð.

Einnig reynir líkaminn að losa sig við vöðvana til að hægja enn frekar á kerfinu.
Þegar hitaeiningar eru af skornum skammti vill líkaminn ekki hafa svona orkufrekan og virkan vef því þeir krefjast of mikils eldsneytis. Þegar hitaeiningarnar eru skornar niður hefur líkaminn takmarkaða getu til að gera við sig sökum skorts á eldsneyti.

Líkaminn reynir alltaf að aðlagast öllum breytingum sem við gerum – og þar með talið hitaeiningaþurrð.
Hormónar bregðast bæði við ofáti og vannæringu.
Þegar hitaeiningar eru skornar niður og eftir því sem líkamsfitan hrynur þá verður aukning í katabólískum (niðurbrjótandi) hormónum sem stuðla að niðurbroti á amínósýrum og anabólísk (uppbyggjandi) hormón minnka um leið.

Það sem byggir upp vöðva er það sama og viðheldur þeim, semsagt þungar lyftingar.
Ef þú notar ekki vöðvana þá einfaldlega missirðu þá. Þú þarft að gefa líkamanum ástæðu til að halda í vöðvamassann og það krefst þess að þú æfir fyrir ofan lágmarks ákefðarþröskuld.

Vertu ekki að eyða of miklu púðri í 15-20 repsin. Lyftu þungt og reyndu að viðhalda styrknum eða jafnvel verða sterkari þó þú sért í megrun.

Hver pantaði þennan snjó?

Það er fátt sem fer eins mikið í taugarnar á Naglanum og snjór, Naglinn gjörsamlega ÞOLIR ekki snjókomu og vetrarfærð. 
Eins og kom fram í pistli ekki alls fyrir löngu er þessi andúð tilkomin vegna erfiðleika að komast frá A til B, og þá aðallega að heiman í ræktina. 
Þessi martröð varð að veruleika þegar Naglinn og hösbandið hugðust leggja í hann fyrir allar aldir í morgun. 
Þegar litið var út um gluggann blasti við ömurlegur veruleiki þessa lands....allt á kafi í snjó!!! Nú lágu Danir í því.  Hösbandið er nefnilega haldinn þeirri sjálfsblekkingu að hann sé sautján ára og keyrir um á Bimma sem er svo lágur að það eru vandræði að komast yfir hraðahindranir. 
Ekki nóg með það, heldur er kvikindið afturhjóladrifinn OG á Low-profile sumardekkjum.   

Ítrekaðar tilraunir voru gerðar til að komast út úr hverfinu sem er allt saman upp í móti, og alltaf spólaði gelgjubíllinn í miðri brekku. Naglinn sá stefna í sitt óvænna um hríð, að hjónin myndu hreinlega ekki komast í ræktina..... og bullandi fráhvarfseinkenni byrjuðu strax að gera vart við sig.  Fíkillinn þarf að fá skammtinn sinn.  

Að lokum komst kvikindið þó loks upp brekkuna eftir að Naglinn hafði grýtt sér út úr bílnum á ferð til að ýta síðasta spölinn undir skæðadrífu af snjó frá spólandi dekkjunum og bullandi útblæstri úr pústinu.  Í ræktina skyldi Naglinn, sama þó það kostaði lungnaþembu vegna koltvísýringsmengunar.

Naglinn vill setja lögbann á snjó!!   

Beygjur og skór

Naglinn vill benda þeim sem taka hnébeygjurnar (sem auðvitað allir lesendur síðunnar gera) að athuga skóbúnað sinn rækilega.

Skórnir eiga að vera með flötum botni, þannig virkjum við þjóhnappana og haminn (aftan læri) betur. S
kór með hækkuðum hæl, eins og til dæmis margir hlaupaskór, skekkja stöðuna og færa þungann óeðlilega mikið fram á við. Þannig virkjast framan lærin of mikið til samanburðar við rass og ham. Það veldur ósamræmi í styrk að framan og aftan í lærum.

Jafnframt læsir hækkaður hæll hreyfiferlinum dorsiflexion við ökklann sem er tá í sköflung.
Þegar hreyfanleika vantar á liðamótum reynir líkaminn að bæta það upp með því að leita hvar sem er að hreyfiferli. Hvað varðar takmarkaðan hreyfanleika á ökkla snýst fóturinn út á við og að innan verður snúningur á neðri og efri legginn til að vinna upp skortinn á hreyfanleika á ökkla. Þegar fóturinn snýst inn á við missirðu hreyfiferil til að snúa mjaðmalið út á við. Þetta er meginástæða þess að konur eiga það til að láta hnén detta inn á við þegar þær taka hnébeygjur, framstig, réttstöðulyftu o.s.frv. Þetta tengist verkjum í framanverðu og hliðlægu hné.

Þegar við missum hreyfanleika við mjöðm leiðir til óeðlilega mikils hreyfiferils í neðra baki, en við viljum að það sé stöðugt svo það geti fært kraft frá neðri líkama upp í efri part og öfugt. Ef mjóbak er of hreyfanlegt verður ekki áhrifarík færsla á þessum krafti og hryggsúlan getur orðið fyrir óþarfa áreiti. Þetta getur leitt til bakverkja.

Skilaboðin eru þau að lélegur skóbúnaður, hvort sem er vegna hækkunar á hæl, eða að skórnir eru of háir eða þröngir yfir ökklann getur leitt til vandamála ofar í hreyfikeðjunni. Lausnin felst í að skipta yfir í skó sem færa okkur nær jörðinni, semsagt flatbotna skór, nú eða bara vera á sokkaleistunum eða tásunum.

5 vikur... sjæse hvað tíminn flýgur.....

 

Undanfarnir dagar hafa verið prófsteinn á viljastyrk og telur Naglinn sig þess fullviss að geta staðist pyntingar í japönskum fangelsum án þess að blikka auga þegar þessu yfir lýkur.

En þetta er þess virði því björgunaraðgerðir Þjálfa virðast hafa svipaðar afleiðingar á skrokk Naglans og aðgerðir ríkisstjórnar Íslands á efnahag landsmanna, að minnsta kosti hefur þyngdin verið í frjálsu falli undanfarna daga líkt og krónukvikindið.  Nú er að bíða og sjá þegar þessum aðgerðarpakka lýkur hvort Naglinn hljóti náð fyrir augum Þjálfa og teljist samkeppnishæf á brókinni eftir 5 vikur.     

Reyndar hafa ýmis áföll dunið yfir undanfarna daga sem urðu næstum til þess að Naglinn legði árar í bát og hætti við keppni.  En sem betur fer var hösbandið til staðar til að kippa spúsu sinni úr þunglyndi og aumingjaskap. Hann sagði það ekki koma til greina að eftir ómælda vinnu í rækt og mataræði að láta nokkurn skapaðan hlut hafa áhrif á keppnina sem hefur verið markmiðið undanfarið ár.  Naglinn er honum þakklát fyrir þessa vatnsgusu enda hefði Naglinn séð eftir því endalaust að hætta við núna. 

Svo Naglinn heldur ótrauð áfram og fer nú óðum að nálgast lokasprettinn.  Þá þarf að fara að huga að smáatriðunum, sem eru reyndar ansi mörg og mikilvæg eins og lagfæring á bikiníi, máta sundbol, æfa göngulag á Leoncie hælunum, æfa pósurnar, tana, panta förðun, hárgreiðslu...... the list goes on and on......   

Jákvætt hugarfar kemur okkur á áfangastað

 

Naglinn hefur undanfarið mikið velt fyrir sér jákvæðu og réttu hugarfari þegar kemur að þjálfun og mataræði. 
Hugarfarið er nefnilega eina hindrun fólks í að ná árangri og gera hollt mataræði og hreyfingu að lífsstíl.  Margir mikla hlutina svo fyrir sér og hugsa endalaust á neikvæðum nótum, að allt sé svo erfitt og leiðinlegt en þá verður það líka erfitt og leiðinlegt.   

Til dæmis varðandi hollt mataræði, það er auðvelt að grenja yfir því hvað okkur langi í hitt og þetta gúmmulaðið, að við nennum ekki að spá endalaust í öllu sem við setjum ofan í okkur.
En slíkar hugsanir eru bara fyrir aumingja.  Í staðinn eigum við að hugsa um hvað okkur líði vel þegar við borðum hollt og hvað við erum að gera líkamanum og heilsunni gott með því að nota ekki líkamann sem eiturefnaúrgangstransfituruslakistu. 

Naglinn hefur alveg dottið ofan í neikvæða fenið, og svamlaði einmitt í því fyrir nokkrum dögum sem varð til þess að þessar pælingar byrjuðu að brjótast út. 
Þjálfi setti hörkuna átján í mataræði Naglans því honum fannst ennþá vanta mikið upp á. 
Naglanum fannst þetta algjörlega óyfirstíganlegt mataræði og ólýsanlega erfitt allt saman. 
Hugsaði endalaust um hvað hungrið yrði ógurlegt og svekkelsið yfir litlu skömmtunum myndi ríða mér að fullu. 
En svo sló Naglinn sjálfa sig utan undir: " Hættu þessu helv....væli kelling, ef þú hugsar svona þá verður þetta miklu erfiðara en það þarf að vera."
Naglinn sagði við sjálfa sig "How bad do I want this" og "Whatever it takes".

Það er nefnilega hægt þvinga sjálfan sig til að hugsa á jákvæðan hátt um viðfangsefnin og einblína á jákvæðar hliðar þess.  Þegar um ræðir erfiða megrun þá er auðvelt að velta sér endalaust upp úr því hvað þetta sé lítill matur og hvað maður sé nú svangur og hvað lífið sé nú ósanngjarnt. 

Það er líka hægt að girða sig í brók og takast á við verkefnin eins og manneskja, reyna að sjá hið jákvæða sem er hvað það verður gaman að passa í gallabuxurnar eða líta vel út í jólakjólnum eða á sviði á bikiníbrók.  ‘Nothing tastes as good as looking good does'. 

 

Í stað þess að einblína endalaust á hvað það sé leiðinlegt í ræktinni, hvað æfingarnar séu erfiðar og allt svo mikið puð og vesen, þá eigum við að kappkosta að gera hana spennandi fyrir okkur sjálf. 

Til dæmis með því að setja sér alltaf ný og ný markmið.  "Á morgun ætla ég að lyfta 1 kg þyngra eða gera 1 repsi meira eða hlaupa 1 mín lengur en í síðustu viku".   
Það er nauðsynlegt að rækta með sér metnað í ræktinni en ekki vera þar með hangandi hendi mygluð úr leiðindum og bara af því við "verðum" að hreyfa okkur.

Vellíðunar tilfinningin sem fylgir því að ná settum markmiðum er ‘priceless' og þegar við erum ánægð með árangur okkar og/eða útlitið eykst sjálfstraustið og það smitast yfir á önnur svið í lífinu. 

Eins er hægt að setja nýja tónlist á iPodinn, kaupa sér nýjan æfingabol, fá vinkonu eða vin með sér í ræktina.    

Umfram allt að finna leiðir til að gera upplifun sína af heilbrigðu líferni jákvæða og skemmtilega.

Ég vissi að ég væri fitness/vaxtarræktarkappi þegar.....

Þetta var í MuscularDevelopment og er eins og talað út úr hjarta Naglans....

 

Ég get horft á kjúklingabringu og veit hvað hún er mörg grömm.

 

Ég eyði peningum í fæðubótarefni í staðinn fyrir áfengi.

 

Ég myndi vaka lengur til að ná inn öllum máltíðum dagsins.

 

Ég fer ekki út á föstudagskvöldum því þá næ ég ekki fullum 10 klst svefni.

 

Ég labba um með kælibox þó ég sé ekki að undirbúa mig fyrir keppni.

 

Draumurinn er að geta labbað inn á veitingastað og pantað kjúklingabringu, hýðishrísgrjón og grænmeti.

 

Ég er ánægð(ur) að vera alltaf með harðsperrur.

 

Fólk sem bendir á handleggina á mér og segir "ojjj" er í raun hrós.

 

Ég þarf heilan skáp undir fæðubótarefnin og vítamínin.

 

Þá daga sem snjóar þýðir að það er algjört helvíti að komast í ræktina.

 

Ég þoli ekki hátíðisdaga því það þýðir að ræktin er lokuð eða opin skemur.

 

Að missa úr máltíð getur eyðilagt fyrir manni daginn.

 

Versta martröðin er að mæta upp á svið í keppni og hafa gleymt að skera.

 

Næst-versta martröðin er að mæta upp á svið "ótanaður" og brúnkukrem hvergi sjáanlegt.

 

Ég reyni að útskýra fyrir ömmu og tengdamömmu af hverju ég geti ekki borðað rjómasósuna og brúnuðu kartöflurnar með kjúklingabringunni.

 

Ég sef ekki út á sunnudögum því þá get ég ekki náð öllum máltíðum dagsins.

 

Ég sleppi partýjum, matarboðum og öðrum félagslegum atburðum sem trufla æfinga- og mataræðisrútínuna.