Vöðvapump er ekki vöðvavöxtur

Pumpaðir vöðvar eru ekki það sama og vöðvavöxtur.

Þegar við lyftum erum við í raun að brjóta niður vöðvana og við það myndast bólga í þeim.
Vöðvinn þarf að gera við þessa bólgu og það er lykillinn að stærri og sterkari vöðvum.
Einnig eykst blóðflæðið til vöðvanna við lyftingar, til þess að veita þeim bæði súrefni og næringu.
Vöðvar sem hafa verið að vinna halda í meiri vökva en vöðvar í hvíld.

Við bólgumyndun, aukið blóðflæði og vökva er tilfinningin oft að okkur finnst vöðvarnir stærri en þeir voru fyrir æfinguna. En það eru ekki vöðvarnir sjálfir sem hafa stækkað því þetta ástand er aðeins tímabundið. Margir rangtúlka þetta ástand og telja sig vera að massast upp á einu öjeblik.
Staðreyndin er nefnilega sú að það tekur margar vikur að sjá raunverulegan og mælanlegan vöðvavöxt, alveg sama hversu pumpuð við erum eftir æfingu.

Konur og karlar túlka þetta ástand á mismunandi hátt, þær eru oft í öngum sínum að vera orðnar eins og Hulk sjálfur á meðan karlarnir fíla pumpuðu byssurnar sínar í botn. Konur eiga það til að hætta að lyfta af ótta við að líta út eins og kúluvarpari frá Gdansk og fórna þannig markmiðum sínum, á meðan körlum hættir til að reyna af alefli að pumpast upp á hverri einustu æfingu og ofþjálfa sig algjörlega.

Það er jákvætt að fá vöðvapump, og þýðir að prógrammið sé að virka en það er ekki nauðsynlegt og óþarfi að svekkja sig ef bíseppinn er ekki útúrpumpaður eftir hverja æfingu.

Borða allan matinn sinn.... og rúmlega það.

Algeng mistök sem margir gera, sérstaklega kvenpeningurinn, er að hamast og djöflast í járninu til að byggja upp vöðva en borða síðan eins og Belzen fangar.

Mörgum konum hættir nefnilega til að vera í ævilangri megrun, og eru skíthræddar við nálina á vigtinni.  Fari hún upp á við er lífið ónýtt og ósanngjarnt, og gripið er til dramatískra aðgerða.  Sultarólin reyrð í innsta gat og hangið á brennslutækjunum þar til lungun biðja um miskunn. 
Naglinn þekkir þetta allt saman of vel.

Flesta langa til að verða helmassaköttaðir, en til þess að verða skorin þurfum við að hafa eitthvað kjöt fyrir, annars endum við bara eins og rýrir anorexíusjúklingar.  Það er því nauðsynlegt fyrir alla að taka tímabil þar sem fókusinn er að byggja upp vöðvamassa. 
Gamla klisjan: "Já en mig langar ekki að verða vöðvatröll" hlýtur að vera orðin mygluð hjá flestum konum, enda vitum við jú betur, er það ekki?  Naglinn leggur til að þessi frasi verði jarðaður í Fossvogskirkjugarði með viðhöfn svo ekki þurfi að heyra hann aftur. 
Konur geta ekki orðið helmassaðar nema með hjálp utanaðkomandi efna og ólíklegt er að MeðalJónan sé inni á klósetti á líkamsræktarstöð að sprauta sig í bossann fyrir æfingu.

Til þess að fá vöðvamassa þarf að lyfta og það þarf að borða. 
En lífið er aldrei einfalt. 
Það þarf að lyfta þungt og rétt, og það þarf að borða mikið og rétt. 

Fyrsta skrefið er að finna út þann hitaeiningafjölda sem þarf til að viðhalda sömu þyngd. 
Það kallast viðhaldshitaeiningar (maintenance calories). 
Slump reikningur fyrir þá tölu er yfirleitt 28-30 x líkamsþyngd.  Athugið að þá er búið að reikna inn þætti eins og hreyfingu, brennslu við meltingu fæðu o.s.frv.  Flestir þurfa að aðlaga þessa tölu eitthvað og finna út hvar þeirra viðhaldsfjöldi liggur. 

Þegar við erum í megrun er einnig talað um að við séum í hitaeiningaþurrð (calorie deficit) því við borðum minna en viðhaldshitaeiningar. 
Þegar við byggjum okkur upp erum við hins vegar í hitaeiningaofgnótt (calorie surplus), því við borðum meira en þarf til að viðhalda sömu þyngd. 

Í megrun er skortur á orku, og yfir langan tíma í hitaeiningaþurrð þá er það síðasta sem líkaminn vill gera er að bæta við virkum vef eins og vöðvum, sem krefjast bæði hitaeininga og orku. 
Hann á ekkert aflögu til að halda vöðvavef gangandi, þar sem hann er þegar að ströggla við að framfleyta eigin þörfum. 
Líkaminn gerir ekki starf sitt erfiðara af fúsum og frjálsum vilja. 
Hitaeiningainntaka og vöðvavöxtur haldast nefnilega þéttingsfast í hendur. 

Flestir flaska á því að borða nógu mikið og því er uppskera þeirra oft rýr í orðsins fyllstu merkingu.

Það er ekki þar með sagt að fólk eigi að gúffa í sig hamborgurum og pizzum til að fá sem mesta orku til að stækka, sú aðferð stækkar bara vömbina og þjóhnappana. 
Til þess að byggja upp gæðakjötmassa með sem minnstri fituaukningu er grundvallaratriði að mataræðið sé hreint, og lágmarka allan sukkmat. 
Það má hins vegar alveg leyfa sér svindl 2-3 x í viku á uppbyggingar tímabili, svo lengi sem restin af vikunni er tandurhrein og vel tekið á því í ræktinni.

 

RannsóknarNagli- the saga continues

Naglinn fór í seinni hluta hlaupa rannsóknarinnar í morgun. 

Í þetta skiptið þurfti að festa átta elektróður á vinstri fótlegg Naglans, en þær nema vöðvavirknina í fætinum en verið er að mæla hvenær vöðvarnir þreytast og hvernig hinir vöðvarnir bregðast þá við.

   
Naglinn þurfti því að leggjast á bekk meðan rannsakandinn og aðstoðarkona hans pikkuðu og potuðu og merktu við hina ýmsu staði á fótleggnum til að finna vöðvana þar sem átti að festa elektróðurnar.

Eftir smástund af þessu þukli sagði aðstoðarkonan við Naglann:  "Það er nú lítið mál að sjá vöðvana á þér, þú ert svo rosalega mössuð." 

Þeir sem vilja ná tali af Naglanum í dag geta fundið hana dansandi nakta niður Laugaveginn af hamingju og monti.

Tímabila-þjálfun - Periodization

Það er sorglega algengt að sjá sama fólkið í ræktinni að æfa dag eftir dag, viku eftir viku, mánuð eftir mánuð, ár eftir ár, án þess að útlitið haggist nokkuð.  Þetta fólk er yfirleitt að gera nákvæmlega það sama, sömu æfingarnar, í sömu röð og á sama mataræðinu ár eftir ár og er oft illa pirrað yfir því að ná litlum sem engum árangri.   

Líkaminn er nefnilega magnað fyrirbæri og er ótrúlega snöggur að aðlagast nýju áreiti.  Þess vegna þurfum við alltaf að vera á tánum gagnvart stöðnun og örva vöðvana á nýjan hátt.

Þegar svo er komið er þjóðráð að setjast niður og spá í hvert markmiðið sitt sé. 
Viljum við missa fitu, bæta við vöðvum, viðhalda vöðvum, bæta styrk, auka þol? 
Þegar markmiðið er á hreinu er hægt að setja saman æfingaáætlun sem er sniðin að því að færa okkur nær settu markmiði. 

Óháð markmiði, þá er lykilatriði að skipta þjálfun sinni yfir árið upp í minni tímabil, til dæmis í 3-4 mánuði og innan þeirra eru ennþá minni einingar 3-4 vikur í einu skipulagðar.     

Tímabilaþjálfun (periodization) er skilgreind sem skipulagðar breytingar á þjálfunar breytum í þjálfunarprógrammi.  Það eru margar aðferðir til að skipta þjálfun upp í tímabil, en í stuttu máli erum við að stjórna þáttum eins og settum, repsum, lyftingatempó, lengd hvíldar o.s.frv.
Einnig er þjálfunar tíðni stjórnað, til dæmis hversu oft í viku við æfum.

Tímabilaþjálfun er lykilatriði í flestum áhrifaríkum prógrömmum.

Rannsóknir hafa sýnt að "tímabila" þjálfun hefur meiri áhrif á styrk, vöðvaúthald, vöðvastækkun og hreyfigetu.

Við vitum að við getum ekki æft eftir sama þjálfunarprógrammi endalaust sökum aðlögunar líkamans að æfingunni eftir að hafa farið í gegnum hana í teljandi skipti. 
En málið er að við aðlögumst repsafjöldanum fyrst, en æfingunni sjálfri síðast. 
Þess vegna þurfum við að breyta repsafjöldanum oftar en æfingunum sjálfum. 

Fyrst og fremst ættu  fjölliða hreyfingarnar (compound exercises), eða afbrigði af þeim, að vera hornsteinn í hverju þjálfunarprógrammi. 

 

Til hamingju Ísland

Jahérna hér!!!
Ekki grunaði Naglann að forseti vor væri einn lesenda síðunnar, en það hefur nú komið á daginn. 
Hann hefur gripið hugmynd Naglans um fálkaorðuna til landsliðsins á lofti og gert að sinni við blaðamenn úti í Peking. 
Það er bara vel ef hann fylgir orðum sínum eftir enda eiga fáir Íslendingar þessa viðurkenningu meira skilið en þessir 14 drengir og Guðmundur þjálfari. 

 TIL HAMINGJU ÍSLAND!!

ÁFRAM ÍSLAND!!!

Naglinn er fyrst núna að jafna sig og fá málið aftur eftir einhverja mestu snilld sem fyrir augu hefur borið í íslensku sjónvarpi.
Þessir drengir í íslenska landsliðinu eiga að fá fálkaorðuna næst segi ég og skrifa.
Hvort sem þeir fá silfur eða gull á sunnudagsmorgun eru þeir þjóðhetjur og verður minnst í sögubókum framtíðarinnar.

Þvílíkur metnaður
Þvílík einbeitning
Þvílíkur sigurvilji
Þvílík samheldni
Þvílíkir snillingar

ÁFRAM ÍSLAND!!!!

Leptin-konungur fitutaps

Leptin er hormón sem er losað aðallega úr fitufrumum og það inniheldur leyndarmálið að varanlegu fitutapi.

Leptin er forstjóri þegar kemur að hormónum og stjórnar fullt af öðrum undirmönnum sem hafa áhrif á helling af fitubrennslufúnksjónum. Til dæmis stjórn á matarlyst, fitubrennsla, meltingarhraði, viðhald vöðva og jafnvel framleiðslu testósteróns og vaxtarhormóna, Semsagt allt sem viðkemur fitutapi er stjórnað af leptin.

Þegar líkaminn skynjar skort á nægilegri hitaeiningainntöku lokar hann á framleiðslu leptin, sem hefur keðjuverkandi áhrif á allar hliðar meltingar og fitubrennslu, frá meltingarhraða til hungurs.
Til dæmis eru skammtímaáhrifin í stjórnun leptin á CCK sem er hormónið sem segir okkur hvenær við séum orðin södd og eigum að hætta að borða. Þegar leptin magn í líkamanum er lágt starfar CCK undir eðlilegum mörkum. Það þýðir að við eigum erfitt með að borða nóg til þess að verða södd og endum með að borða langt yfir eðlilega skammtastærð. Umfram magnið breytist því í fitu. Ekki gott mál.

Langtímaáhrif leptin á matarlyst eru gríðarlega mikilvæg. Leptin er framleitt í fitufrumum og því meiri fitu sem fruman geymir því meira leptin framleiðir hún. Leptin er losað út í blóðrás og það syndir til heila þars em það örvar framleiðslu á prótínum sem minnka hungurtilfinningu.
Semsagt, þegar við erum með umfram fitu á skrokknum þá er krónískt hungur í lágmarki.
Hins vegar þegar við missum mör þá byrjar hungrið að banka á dyrnar.

Leptin er líka æðsti stjórnandi meltingarhraða.
Það stjórnar losun hormóna eins og kortisóli, skjaldkirtilshormónum og testósteróni. Þessi hormón hafa gríðarleg áhrif á orkujafnvægi, brennsluhraða og fitutap.
Til dæmis þegar leptin magn minnkar í líkamanum þá dregur það skjaldkirtilshormón og testósterón niður með sér en eykur kortisól framleiðslu. Eins og lesendur síðunnar muna þá er kortisól djöfull í hormónamynd og brýtur niður vöðvana, með þeim afleiðingum að brennslan dettur niður í fyrsta gír og hjakkast áfram.

Hvað stjórnar framleiðslu leptin? Svarið er líkamsfita og næring.

Því stærri sem fitufruman er því meira leptin er framleitt. Þegar við missum fitu skreppur fruman saman og leptin framleiðsla minnkar. Minna leptin= krónísk svengd, hægari brennsla, minni vöðvavöxtur og meira niðurbrot.
Eftir því sem fitumagnið verður minna í líkamanum því erfiðara er að halda fitutapi gangandi. Hver kannast ekki við þessi síðustu óþolandi 5kg?

Næringarinntaka er annar mikilvægur hluti í framleiðslu leptin. Þegar við borðum losar líkaminn insulin sem hefur áhrif á leptin framleiðslu og eykur hana um 40%.
Á hinn bóginn getur næringarskortur bælt niður insulin framleiðslu og þar af leiðandi framleiðslu leptin.
Þetta er megin ástæða þess að megrunarkúrar þar sem hitaeiningar eru fáránlegar fáar virka ekki. Hið sama gildir um 3 máltíðir á dag þar sem langur tími líður milli máltíða.

Besta aðferðin til að halda leptin í stuði er að borða oft og lítið á dag og passa að hitaeiningar detti aldrei niður í sögulegar lægðir.

RannsóknarNagli

Naglinn bauð sig fram sem þátttakandi í rannsókn hjá sjúkraþjálfunarskor við Háskóla Íslands, þar sem verið er að athuga hvernig hreyfiferlar og vöðvavirkni í neðri útlimum breytist með tilkomu þreytu hjá heilbrigðum einstaklingum við hlaup.  Semsagt hvaða vöðvar í fótunum þreytast fyrst við hlaup, og hvernig bregðast hinir vöðvarnir við þegar það gerist.  Fara þeir að vinna meira eða öðruvísi? 
Naglanum finnst þetta afar athyglisverð rannsókn, og hlakkar til að heyra niðurstöðurnar. 

Naglinn mætti í fyrra mælinguna af tveimur í gær.  Þá hljóp Naglinn á stigvaxandi hraða á hlaupabretti þangað til ég treysti mér ekki lengur að halda hraðanum.  Semsagt að uppgjöf. 
Í seinni mælingunni á Naglinn að hlaupa í 20-30 mínútur á jöfnum hraða sem ákvarðaður verður út frá niðurstöðu fyrri mælingarinnar.  Þegar Naglinn metur álag 19-19,5 á Borg skala á að hætta að hlaupa.

Þar sem Naglinn verður allur í rafskautum og elektróðum á fótunum þá var beðið um að mæta í stuttbuxum. 
Naglinn gróf upp eina slíka spjör lengst innan úr skápnum, sem voru keyptar þegar Naglinn var töluvert léttari og minni um sig en nú.  Sem betur fer voru engir speglar á svæðinu, enda brækurnar ósiðlega stuttar og ekki að gera vextinum neinn greiða.  Vægast sagt óþægilegar aukaverkanir fylgdu því líka að vera í brókum sem ná upp í görn, en lærin nudduðust svona skemmtilega saman og nú er Naglinn með svöðusár innan á lærunum.  Naglinn labbar því eins og með gulrót upp í ....  

Spurning með að redda sér nýrri brók fyrir næsta hlaup og þá einhverjar sem ná niður á mið læri takk.

Munurinn á mysuprótíni og casein prótíni.

Mysuprótín er mikilvægasta prótínduftið í vopnabúri okkar og allir sem er alvara í sinni þjálfun ætti að eiga dunk af mysuprótíni í skápnum.
Það meltist hratt sem þýðir að þegar vöðvarnir þurfa á aminosýrum að halda ASAP þá er mysuprótín besti kosturinn. Til dæmis þegar við vöknum, sem og fyrir og eftir æfingu.
Mysuprótín inniheldur hátt hlutfall af BCAA aminosýrum, sem eru þær mikilvægustu til að byggja kjöt á beinin. Rannsóknir hafa sýnt að mysuprótín eykur blóðflæði og stuðlar þannig að betra flæði vöðvabyggjandi næringarefna til vöðva. Besti kosturinn í mysuprótíni er: Whey protein isolates, sem meltast mun hraðar en Whey protein concentrate sem er þá næstbesti kosturinn.

Casein er unnið úr mjólk líkt og mysuprótín, en öfugt við mysuprótín meltist casein mjööög hægt. Þegar við erum búin að svolgra í okkur casein prótíndrykk þá er hann eins og risastór garnhnykill í mallanum og meltingarensímin dunda sér við að kroppa í hann.
Þetta ferli tekur allt að 8 tíma, sem veitir okkur því stöðugt flæði af aminosýrum.
Það er sérstaklega mikilvægt á meðan við sofum og því ættu allir að skella í sig einum djúsí casein sjeik fyrir svefninn til að koma í veg fyrir vöðvaniðurbrot sem á sér stað þegar langt líður milli máltíða.
Líkaminn þarf aminosýrur til að fúnkera rétt og þegar við erum ekki að borða þær, eins og þegar við sofum, þá nartar líkaminn í vöðvana til að ná í þær.
Það er ekki vitlaust að bæta smá casein út í mysuprótín-sjeikinn sinn eftir æfingu til að tryggja áframhaldandi flæði af aminosýrum eftir að mysuprótínið hefur runnið í gegn.

Naglinn maxar deddið

"Já fínt, já sæll skilurðu." "Dingdongdengdengdeng, skil ekki orð af því sem þú segir."

Kellingin toppaði sig og maxaði 90 kg í deddi.

Það verður líklega lítið um toppa héðan af, enda preppið byrjað og lítil orka í að taka massaþyngdir í skurði.
Það getur líka beinlíns verið hættulegt, því þegar hitaeiningar eru skornar niður eru meiri líkur á meiðslum.

En það þýðir bara að markmiðið fyrir dead-lift næsta off-season verður að sjálfsögðu þriggja stafa tala.