Krakkamáltíðir.... auðveld en hættuleg lausn á kvöldmatnum

Nýlega birtist skýrsla frá lýðheilsusamtökunum Center for Science in the Public Interest (CSPI) í Bandaríkjunum um næringargildi krakkamáltíða hjá 13  skyndibitakeðjum eins og KFC, Taco Bell, Mc Donalds og Burger King.  Í ljós kom að í 93% tilfella voru skammtarnir stærri en 430 hitaeiningar, sem er 1/3 af ráðlagðri daglegri hitaeiningaþörf 4 til 8 ára barna.

Til dæmis á einum staðnum Chili's Bar and Grill sem ekki er á Íslandi... ennþá allavega, er hægt að fá krakkamáltíð sem samanstendur af ostapizzu, frönskum kartöflum og límonaði og inniheldur slík veisla hvorki meira né minna en 1000 hitaeiningar.  Það jafngildir u.þ.b 2/3 af hitaeiningaþörf barnsins.  Burger King sem hefur fest rætur hérlendis býður upp á máltíð fyrir börn sem inniheldur tvöfaldan ostborgara, franskar og súkkulaðimjólk og 910 hitaeiningakvikindi synda í því boxi.

Subway er víst með skársta úrvalið þegar kemur að krakkamáltíðum hvað varðar hitaeiningar en aðeins 6 af 18 valkostum fóru yfir 430 hitaeininga markið.  Það sem aðgreinir Subway frá hinum stöðunum er að þeir bjóða ekki upp á gosdrykki með krakkamáltíðum og það lækkar hitaeiningafjöldann. 

Það þarf að fara í gegnum frumskóg af fitu, salti og hitaeiningum til að finna holla valkosti fyrir börnin. 

Niðurstöðurnar bentu einnig á að í 45 % af þeim krakkamáltíðum sem skoðaðar voru, var magn mettaðrar fitu og transfitu umfram ráðleggingar.  Það getur hækkað kólesteról hjá börnum og aukið líkur á hjartasjúkdómum hjá börnunum.  Önnur sláandi niðurstaða var að 86% máltíðanna voru með of hátt salt magn.

 

Það er tekið fram í skýrslunni nú til dags eru börn að fá þriðjung hitaeininga sinna í veitingahúsaferð, sem er tvöfalt meira en fyrir 30 árum síðan.

Höfundar skýrslunnar mæltu með við veitingastaði eftirfarandi:

 

• Endurskoða matseðilinn til að minnka hitaeiningar, mettaða fitu, transfitu og salt.  Einnig að bjóða upp á fleiri hollar afurðir eins og ávexti, grænmeti og heilt korn.

 

• Gera ávexti eða grænmeti og fitusnauða mjólk að stöðluðu meðlæti í stað franskra kartaflna og gosdrykkja.

 

• Veita upplýsingar um næringargildi á matseðlum.  New York og San Francisco eru meðal þeirra borga sem hafa tekið upp reglugerðir um slíkar upplýsingar á matseðlum.

 

Það má samt ekki gleyma því að þekking og vitund um hollustu og gott mataræði fer fram innan veggja heimilisins, og það er því alltaf á ábyrgð foreldranna að innræta börnum sínum hollari lífshætti.

 

 

 

Eftir CSPI,
Blaðamaður: JOAN LOWY, Associated Press
4. ágúst

 

Fyrir þau sem eru í Rope Yoga... passið ykkur.

Fat but fit

Það má ekki líta framhjá því að grannur maður er ekki alltaf í góðu formi. Það er mjög algengt að grannir séu svokallaðir “skinny-fat” þar sem fitan sest að mestu leyti á innyfli og það getur verið mjög hættulegt heilsunni og aukið líkurnar á alls kyns kvillum. Þeir sem eru grannir en hreyfa sig ekki eru til dæmis í áhættuhópi á að fá hjartasjúkdóma, alveg eins og þeir sem eru of feitir og hreyfa sig ekki. Maður sem er grannur og hreyfir sig ekki stendur verr að vígi þegar kemur að áhættu á lífsstílssjúkdómum en of þungur maður sem hreyfir sig reglulega. Þeir sem eru þykkir þurfa ekki endilega að vera óhraustir eða í lélegu formi. Það skiptir auðvitað máli hvort umfram þyngd sé í formi fitu eða vöðva. Það kemur ekki nógu skýrt fram í þessari rannsókn aðgreining of þungra eða of feitra. Þeir sem eru með mikinn vöðvamassa geta flokkast sem of þungir skv. BMI stuðlinum. Niðurstöður þessarar rannsóknar benda á að betra sé að meta fólk eftir mittismáli en BMI og má því gera ráð fyrir að þátttakendur hafi verið flokkaðir skv. BMI. Mittismál og fitumæling segir okkur hvernig þyngdin er samsett en ekki BMI. Það sem skiptir mestu máli er að hreyfa sig reglulega, því hreyfingin er sá þáttur sem minnkar líkur á hjartasjúkdómum og tengdum kvillum. Það er hins vegar ennþá hætta á sykursýki þó að maður hreyfi sig en er enn of þungur. Mataræðið skiptir þess vegna alltaf máli, þvi það er lykillinn að því að halda sér í kjörþyngd og halda hlutfalli fitu í líkamanum í lágmarki.

Helmingur feitra hefur hraust hjarta

Plankinn

Naglinn fékk fyrirspurn í athugasemdakerfinu um hvaða æfing "Plankinn" sé. 

Þessi æfing tekur vel á djúpu kviðvöðvunum (transverse abdominus). 
Með því að styrkja þessa vöðva stuðlum við að sterkari miðju.  Þessir vöðvar toga magavegginn inn á við og ásýnd kviðsins verður fallegri og sléttari kviður þegar þessir vöðvar eru sterkir.

Plankinn er mjög góð æfing til að styrkja djúpu kviðvöðvana. 

Hægt er að gera hana sitjandi, standandi eða liggjandi.

Algengast er að framkvæma hana liggjandi, annað hvort á hnjám (auðveldara) eða á tám (erfiðara). 

Lagst á magann á gólfið.  Farið upp á olnbogana, tær eða hné í gólf þannig að líkaminn sé í þráðbeinni línu frá hvirfli til ilja.  Kviðurinn sogaður inn, nafli í hrygg.  Ágætt að ímynda sér að undir maganum sé logandi kerti. Halda stöðunni í 15-60 sekúndur, lengur ef hægt er. 
Muna að anda!! Róleg öndun.   

 

 

Að mega eða mega ekki.... það er spurningin

Það er fátt sem pirrar Naglann jafn mikið og þegar fólk er að spá í hvað Naglinn borðar og hvað ekki. 
Til dæmis fær Naglinn mjög oft spurningar á borð við:  Máttu borða þetta?" eða "Máttu ekki fá þér köku í dag?" 
Eins og gefur að skilja koma slíkar spurningar iðulega upp þar sem matur er á boðstólum, eins og í afmælum, matarboðum, brúðkaupum, og þess háttar samkundum.

Þarna gætir alvarlegs misskilnings, því Naglinn MÁ borða allt sem að kjafti kemur, séu það kökur og sætabrauð eða pizza og brauðstangir. 
Naglinn VELUR hins vegar að borða ekki kökur og sætabrauð í hvert skipti sem slíkt er í boði. 
Naglinn VELUR að borða holla fæðu 90% af vikunni. 

Þetta er ekki spurning um að boð og bönn. 
Það að mega ekki troða ofan í sig transfituhlöðnum brauðtertum og súkkulaðisnúðum er ávísun á að gefast upp því allt sem er bannað verður ósjálfrátt svo spennandi.
Þetta er nefnilega spurning um VAL.  Að velja að sleppa því að belgja sig út af óþörfu af tómum hitaeiningum úr strásykri eða fylla æðarnar af kólesteróli. 
Að velja frekar hollari kosti sem veita okkur hámarksnæringu, steinefni og vítamín og stuðlar að bættri heilsu og betri skrokk.  

Um leið og við hættum að hugsa um að hitt og þetta megi ekki, og lítum á breyttar matarvenjur sem valkost verður allt ferlið svo miklu auðveldara. 

Stundum vill svo vel til að mannfagnaðir bera upp á nammidegi Naglans og þá er iðulega tekið hraustlega til matar síns. 
Naglinn sleppur samt ekki við athugasemdir þá heldur, því það detta inn gullkorn eins og:  "Mikið er gaman að sjá þig borða."  "Vá, hvað þú getur borðað mikið." 
Já, það er vandlifað í þessum heimi.

 

 

Einfalt en ekki auðvelt

 

Það vilja flestallir vera með flottan líkama og leita eftir að ná ákveðnum drauma líkamsvexti.  Staðreyndin er sú að það er ekki auðvelt, ef svo væri þá myndu allir sem stunduðu líkamsrækt vera helmassaköttaðir.  Ef það væri auðvelt þá væru ekki svona margir sem þjást af offitu, það væru ekki til svona margir skyndimegrunarkúrar eða aðrar lausnir í pilluformi. 
Það er reyndar mjög einfalt að móta sinn besta líkama en bara ekki auðvelt. 

Það er einfalt í orði en ekki á borði. 

Það sem þarf að gera til að skafa af sér mör eða byggja upp kjöt er einfalt.  Það þarf að passa mataræðið, mæta í ræktina og fá næga hvíld.

Þegar kemur að framkvæmdinni að halda sig við matarplan og fara í ræktina fer hins vegar oft að kárna gamanið. 
Það er ástæða fyrir því að fólk missir og bætir á sig sömu 10 kílóunum aftur og aftur, það er ástæða fyrir því að fólk nær engum árangri í ræktinni, það er ástæða fyrir því að aðeins 30% þjóðarinnar stundar líkamsrækt að staðaldri. 

Sálræni þátturinn gerir einföldu hlutina nefnilega oft erfiða:  Sjálfsagi, skuldbinding og dugnaður, eða öllu heldur skortur á þessum þáttum eru einu hindranirnar í veginum. 

Við þurfum að sætta okkur við þessa staðreynd og hafa hana í huga alltaf ef við viljum ná langtímaárangri í að móta draumavöxtinn, eða jafnvel bara ná góðri heilsu.

Þú þarft að færa allskyns fórnir til að komast í toppform og það kostar sitt. 
Hvort sem það felst í að þurfa að sleppa kræsingum í afmælum eða saumaklúbbum eða fara í ræktina þegar þú nennir því ENGAN veginn. 

Þú þarft að spyrja sjálfa(n) þig hvort þú sért tilbúin(n) í þessar fórnir. 
Ef þú ert ekki tilbúin(n), þá skaltu hætta að væla um að þú breytist ekki neitt og náir engum árangri.  

Ef þér finnst í lagi að svindla oft og "chilla" á mataræðinu, þá muntu líta eins út.  Matur mun alltaf vera til staðar, líka á morgun.  Ef þú þarft eða vilt missa ákveðið magn af fitu þá hefurðu ekki efni á að slaka mikið á í mataræðinu. 
Hins vegar þegar þú hefur náð fituprósentunni niður í æskilegt magn þá geturðu farið að leyfa þér meira.... í hófi þó!!

Eins og áður sagði er þetta ferli erfitt. 
En hvað er erfitt er alltaf afstætt og fer eftir hugarfarinu. 
Ef þú grenjar yfir því að fá ekki lengur pasta í kvöldmat, eða nammi með vídjóinu og þurfa að djöflast í ræktinni þegar þú vilt frekar vera með vinunum á kaffihúsi, þá er þetta allt saman auðvitað algjör kvöl og pína. 
En ef þú ákveður að hafa gaman að þessu þá er þetta ekki lengur neitt voðalega erfitt. 
Til dæmis ef þú prófar þig áfram að elda hollar máltíðir, tengir ferðirnar í ræktina við jákvæða upplifun, t. d þá vellíðan sem fylgir í kjölfar góðrar æfingar, eða ánægjuna yfir að geta lyft pínulítið þyngra í dag en í gær.

Þetta er allt í hausnum á okkur. 
Ef við ákveðum að njóta ferðarinnar þá getur okkur ekki mistekist. 
Ef við kvörtum og kveinum þá getum við ekki náð árangri.

 

 

 

Næstum því KFC

Hráefni: 

Kjúklingabringa

Hakkaðar möndlur (u.þ.b 20 g er nóg fyrir eina meðalstóra bringu)

Hveiti/spelt hveiti

Eggjahvíta

Svartur pipar + Salt (má sleppa)

Aðferð:

Settu hveiti/spelt á disk, möndlur á disk og eggjahvítu í skál. 

Veltu kjúklingabringunni upp úr hveiti/spelti þar til hún er þakin. 
Dýfðu bringunni í eggjahvítu og veltu henni síðan yfir möndlurnar svo þær þeki hana nokkurn veginn.  Kryddaðu með salti og svörtum pipar. 
Bakað í ofni á c.a 170-200° í 15-25 mín (bökunartími fer eftir ofni).

 

Mallakúturinn

Þegar við þjálfum kviðinn er mikilvægt að hafa í huga hvaða hlutverki kviðvöðvarnir gegna.  Þannig verða kviðæfingar mun áhrifaríkari og auðveldari.

Eftirfarandi eru hlutverk kviðvöðvanna:

• Flexion
  Lateral Flexion
  Hip Flexion
  Rotation
  Stabilization

 

Meginvirkni kviðsins er að kreppa ("flex") eða rúnna neðra bakið, en hann snýr líka upp á bolinn ("rotation") og heldur miðjunni sterkri og stöðugri ("stabilization"). 

Þetta þýðir að við getum brotið kviðæfinguna upp í þessa flokka og valið æfingar úr þeim sem fókusa á mismunandi hreyfingar.  Það gefur okkur endalausa möguleika. 

 

Það er algengt að sjá fólk kreppa kviðinn of mikið, og fara annað hvort of langt upp eða niður (eftir æfingu).  Kviðurinn er fyllilega spenntur í 5 sentimetra hæð, eftir það fara mjaðmavöðvar og mjóbaksvöðvar að vinna en það er mikilvægt að takmarka notkun þessara vöðva þegar gerðar eru kviðæfingar og einbeita sér að kviðnum. 
Markmiðið er að fá sem mesta kreppu á bakið með því að toga rifbeinin að mjaðmagrind að hvoru öðru allan tímann.  Þetta er eingöngu hægt ef kviðurinn er spenntur allan tímann og það er því lykilatriði að einbeita sér að því að halda spennunni.  Það getur verið gott að ímynda sér að einhver sé að fara að kýla mann í magann allan tímann á meðan kviðæfingar eru gerðar. 

Það er grundvallaratriði að hafa hálsinn í beinni línu við líkamann, semsagt horfa upp og fram en ekki grafa hökuna ofan í bringu. 

 

Þegar kviðvöðvar eru slappir förum við að reiða okkur meira og meira á mjóbakið fyrir styrk og stöðu.  Þetta getur valdið of miklu álagi og með tímanum þróast upp í bakvandamál.     

 

Hugsa þarf um kviðvöðvana að þeir nái frá hálsi og niður í nára.  Til þess að fá fullan hreyfiferil kviðvöðvanna í æfingunni eru boltar mjög nytsamlegir til kviðæfinga. 
Rassinn er látinn hanga aðeins út fyrir boltann og sveigjan á boltanum látin fylgja sveigjunni á bakinu.  Svo er kviðurinn krepptur saman, spenntur allan tímann og allur hreyfiferillinn nýttur.

 

Önnur góð kviðæfing er á niðurhallandi skábekk.  Í neðstu stöðu snertir mjóbakið bekkinn létt og reynt að láta olnboga snerta hné í efstu stöðu.  Erfiðast er að hafa handleggi teygða fyrir ofan höfuð, en auðveldast að hafa þá krosslagða á bringu.  Algengast er að hafa hendur bak við eyru.

 

Þeir sem eiga við mjóbaksvandamál ættu að forðast liggjandi eða hangandi fótalyftur þar sem þessar æfingar fyrirbyggja að hægt sé að rúnna bakið og geta valdið of miklu álagi á mjóbakið.  Í staðinn má gera frekar öfugar kviðkreppur til að vinna með neðri kviðinn, þar sem legið er á bakinu með hné í 90° og mjöðmum (ekki lærum) lyft upp og aftur í átt að bringu.

 

Þegar kemur að þjálfun, hvort sem það eru kviðvöðvar eða aðrir vöðvar, skipta gæði meira máli en magn. 
Í stað þess að telja repsin er ágætt viðmið að klára sig alveg, gera æfinguna hægt og rólega og virkilega finna kviðinn vinna. 
Reynum að forðast að nota vogarafl, eða styrkinn í fótum, ökklum eða mjöðmum þegar við vinnum með kviðinn.   

Aðeins meira um vigtina

Eins og flestir lesendur vita er Naglinn að undirbúa sig fyrir bikarmót í fitness í nóvember og hefur undanfarna mánuði einbeitt sér að því að stækka vöðvana og þar af leiðandi stækka líkamann. 
Með auknum vöðvamassa fylgir aukin þyngd, og þetta þykir mörgum, sérstaklega konum, mjög erfitt að sætta sig við.  Þegar nálin færist óðum upp á við setja þær samasemmerki að þær séu að fitna. 
En vöðvamassi er þyngri en fita, og því er óhjákvæmilegt að þyngjast þegar verið er að massa sig upp. 

 

Í framhaldi af pistlinum um að vigtin er lygalaupur ætlar Naglinn að deila með ykkur nokkrum staðreyndum um eigin þyngd.

Naglinn var í sömu þyngd í nokkur ár en er nú 13 kílóum þyngri en aðeins einni fatastærð stærri, og kemst meira að segja ennþá í mörg af gömlu fötunum, með einhverjum undantekningum þó.  Það eru aðallega gallabuxur sem eru of þröngar yfir lærin og sumir þröngir kjólar og bolir komast ekki yfir axlir og bak, enda hefur verið unnið að því að stækka þessi svæði. 

Þegar Naglinn var síðast í þessari þyngd fyrir mörgum árum var Naglinn í tveimur fatastærðum stærri en núna.  Sem segir okkur ýmislegt um hlutfall fitu og vöðva í skrokk Naglans fyrr og nú.

Í síðustu mælingu sem fór fram í síðustu viku hafði Naglinn þyngst um kíló, en sentimetri farið af rassi, sentimetri af vömb, og heilir tveir af mitti.  Lærakvikindin stóðu hinsvegar í stað, en fyrir okkur konur er neðri hlutinn alltaf þrjóskastur.

 

Talan á vigtinni segir okkur ekkert til um hvað er fita og hvað eru vöðvar og þegar við erum komin með góðan grunn af vöðvamassa þá er það bara lögmál eðlisfræðinnar að líkaminn er þyngri en þegar við erum rýrari, hvort sem ásýnd líkamans er feitur eða grannur.  Það er nefnilega hægt að vera "mjór-feitur", þá er líkaminn grannur en vöðvamassinn er lítill sem enginn og fitan getur verið að setjast innan í æðar og á líffæri en ekki á rass og læri eins og hjá þeim sem eru sýnilega holdmiklir.

Það er öllum öðrum sama hvað við erum þung, fólk spáir meira í hvernig við lítum út en ekki hvað við erum þung.  Okkur ætti því að vera nokk sama sjálfum um hvað stafræna kvikindið segir að við séum þung. 

Góð heilsa, hreysti og þrek skipta mun meira máli en einhver tala.