8 ástæður fyrir hrösun

Samkvæmt rannsókn í International Journal of Obesity, hefur 80% þeirra sem náðu að grenna sig bætt því öllu á sig aftur, og jafnvel meira til.
Það þýðir að hellingur af fólki tókst að grenna sig en ekki mörgum tókst að viðhalda þeim árangri.
Það má því segja að vandamálið felist ekki í því að fólk geti ekki grennt sig, heldur liggi hundurinn grafinn í erfiðleikum að viðhalda nýjum lífsstíl.

Þessi þyngdaraukning tekur ekki langan tíma. Flestir sem strengja nýársheit að grennast hafa horfið frá þeim áformum í lok janúar.

Það er því vísindamönnum hugleikið hvað veldur því að fólk detti af beinu brautinni.

Hér koma 8 ástæður sem taldar eru stuðla að hrösun margra:

1. ENGIN EINBEITNING: þú settir þér ekki markmið, þú skrifaðir þau ekki niður, þú einbeittir þér ekki að markmiðum þínum á hverjum degi (t.d með því að lesa þau upphátt, sjá þau fyrir þér)

2. ENGINN FORGANGUR: þú settir þér markmið en þú settir það ekki í forgang. Til dæmis er markmiðið að fá þvottabrettiskvið, en bjórdrykkja og Kentucky Fried um helgar er ofar á forgangslistanum en að fá flottan kvið.

3. EKKERT STUÐNINGSKERFI: þú reyndir að gera þetta ein(n), ekkert tengslanet í kringum þig, eins og æfingafélagi, fjölskylda, maki, vinir, þjálfari til að veita þér upplýsingar og tilfinningalegan stuðning þegar er á brattann að sækja.

4. ENGIN PERSÓNULEG ÁBYRGÐ – þú fylgdist ekki með eigin ábyrgð á árangrinum – með árangursmati þar sem þú fylgist með þyngd, mælingum, matardagbók, æfingadagbók. Þú settir ekki upp ytri ábyrgð til dæmis með að sýna einhverjum öðrum árangurinn.

5. ENGIN ÞOLINMÆÐI: þú hugsaðir bara um skammtímamarkmið og hafðir óraunhæfar væntingar. Þú bjóst við 5 kílóa tapi á viku, eða 2,5 kg á viku svo að þegar þú misstir bara hálft kíló eða staðnaðir þá gafstu upp.

6. ENGIN SKIPULAGNING: Þú gekkst inn í líkamsræktarstöð án þess að hafa æfingaplan í höndunum, á pappír, þú settir æfingarnar ekki inn í skipulag vikunnar, þú varst ekki með skrifaðan matseðil fyrir vikuna, þú bjóst ekki til tíma fyrir æfingarnar, en bjóst í staðinn til afsakanir “ég hef svo mikið að gera, ég hef ekki tíma fyrir ræktina”.

7. EKKERT JAFNVÆGI: mataræðið eða æfingarnar voru of öfgakenndar. Þú fórst í “allt eða ekkert” hugsunarhátt: “Ég vil þetta núna” í stað þess að hugsa að góðir hlutir gerast hægt.

8. EKKI PERSÓNUGERT: mataræðið og æfingaplanið hentaði þér ekki. Það virkaði kannski fyrir einhvern annan, en það hentaði ekki þinni rútínu, persónuleika, lífsstíl, líkamsgerð.

Fróðleiksmoli dagsins

Hnébeygjur með stöng, front beygjur með stöng og réttstöðulyftur henta ekki vel fyrir mjög háan repsafjölda.  Bakvöðvar og tækni láta yfirleitt undan áður en settið klárast.   

Mun betra er að taka meiri þyngd í þessum æfingum og taka færri reps, t.d 3-8 reps.

Ekki er ráðlegt að fara þreyttur í þessar æfingar, heldur byrja á þeim í upphafi prógramms þegar vöðvarnir eru ferskir og óþreyttir. 

 

 

Hnetusmjör.... gimme more

Margir forðast hnetusmjör og halda að þar sé argasta óhollusta á ferðinni.  En það er mikill misskilningur.

Það er hins vegar mjög mikilvægt að velja náttúrulegt hnetusmjör en ekki fabrikkuviðbjóðinn sem er sneisafullur af transfitu. 

Náttúrulegt hnetusmjör má þekkja á því að olían sest ofan á hnetusmjörið.  Henni er svo hrært við smjörið þegar krukkan er opnuð. 

 

 Hnetusmjör er afbragðs fitugjafi, með um 53 g af fitu í 100 g, að stærstum hluta ómettaðar fitusýrur.  

Gagnsemi ómettaðra fitusýra eru vel þekktar.

Meðal annars má nefna: 

 

•  hjálpar til við myndun hemóglóbíns sem flytur súrefni um líkamann og hefur þannig jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið  
• jákvæð áhrif á skjaldkirtilshormón sem hjálpar til við brennslu á líkamsfitu 
• minni líkamsfita dregur úr insúlínónæmi sem er helsti orsakavaldur sykursýki II 
• umlykur frumur og heldur bakteríum og vírusum í burtu 
• heldur liðamótum vel smurðum 
• bætir ónæmiskerfið 

 

Hnetusmjör er mjög hitaeiningaríkt eða um 650 hitaeiningar í 100 grömmum og því er mikilvægt að passa skammtinn.  15 grömm er hæfilegur skammtur fyrir þá sem eru að grenna sig, en fyrir þá sem eru að byggja sig upp eða viðhalda þyngd geta borðað allt upp í 30 grömm í einu.

Hnetusmjör er mjög mettandi vegna fitumagnsins og hitaeininganna, svo maður er saddur lengi á eftir. 

Uppáhalds hollustumáltíð Naglans þessa dagana er súkkulaði prótín sjeik hrærður þykkur eins og búðingur og hnetusmjör á kantinum dýft ofan í með skeiðinni.  Hver þarf svindldag þegar maður fær svona gúmmulaði daglega? 

 

Naglinn: Cardio addict in recovery

Naglinnog Hösbandið fluttu úr íbúð sinni um áramótin sem væri ekki í frásögur færandinema að við flutningana fann Naglinn dagbækur frá námsárum sínum íBretlandi.  Þar hafði Naglinnskrifað samviskusamlega niður lærdóm og æfingaplan á degi hverjum.  Naglanum varð flökurt viðlesturinn. 

Hér er dæmi um eina viku:

 

Mánudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur - kviðæfingar

15:30Lyftingar - Brjóst + kviður

 

Þriðjudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Bak

 

Miðvikudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur

15:30Lyftingar Fætur + kviður

 

Fimmtudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Axlir

 

Föstudagur:6:30 Brennsla 60 mínútur + kviður

15:30Lyftingar - Tvíhöfði + Þríhöfði

 

Laugardagur:8:00 Sprettir + brennsla 45 mín + kviður

 

Sunnudagur:Hvíld

 

Semsagt brennsluæfingar 6 daga vikunnar, og lyftingar 5 daga vikunnar (Naglinn er löngu hætt að lyfta einn líkamshluta á dag).  

Að Naglinn skuli hreinlega hafa hangið á löppunum og getað lært fyrir Mastersgráðu á sama tíma þykir ótrúlegt þegar litið er um öxl.  Á þessum tíma var þyngd Naglans aðeins 56 -57 kg sem er sögulegt lágmark fyrir Naglann.  Ekki vöðvatutla og Naglinn tekin í andlitinu af hor.

Er það skrýtið að brennslukerfi Naglans sé handónýtt eftir að hafa misboðið líkamanum á þennan hátt? Ekki þarf að taka fram að hitaeiningar voru langt undir eðlilegum mörkum á þessum sama tíma.

 

Brennsluæfingar setja mann uppfyrir fitusöfnun þegar hitaeiningar verða aftur fáanlegar.  Þeir sem stunda brennslu grimmt upplifa mikla erfiðleika þegar henni sleppir.  Brennslufíklar fara í gegnum hrikalegt "rebound" þar sem líkaminn nýtir hitaeiningarnar í fitusöfnun og fólk fitnar á ógnarhraða eftir tímabil af of mikilli brennslu. Það er líklega vegna þess að líkaminn er orðinn vanur þessari hitaeiningaþurrð sem brennslan skapar, og þegar henni sleppir vill líkaminn halda í allar hitaeiningar og safna þeim í orkugeymsluna (fituna) fyrir næsta tímabil af slíku álagi.  

Af hverju hætta 30 mínútur af brennslu virka, og þarf að auka upp í 45 mínútur?  Þessar 45 mínútur verða síðan að 60 mínútum sem verða svo að 90 mínútum. Það er eitthvað að gerast í líkamanum því það þarf alltaf að auka við brennsluæfingarnar til að ná árangri. 

Naglinn hefur upplifað "rebound"af fyrstu hendi og eftirleikurinn við að ná því af sér er eitt erfiðasta tímabil sem Naglinn hefur gengið í gegnum og er ekki enn lokið.  Þess vegna þykir Naglanum það þyngra en tárum taki að heyra af keppendum sem eru strax byrjaðar á 2-3 brennsluæfingum á dag, og ennþá 12 vikur í mót. Hvernig ætla þær að bæta við þegar líkaminn hefur aðlagast þessu magni af brennslu?  Á að gera 4 æfingar ádag, eða brenna í 90 mínútur?  Og fyrir hvað mikinn árangur?  Eru þær að missa meira en ½ - 1 kg á viku? Miðað við allt þetta álag ættu þær að vera að missa 3-4 kg á viku, en það er sjaldnast raunin.  Fyrir utanað að vöðvamassinn er í stórhættu að hverfa þegar brennslan verður svona mikil. 

Það er mun vænlegra til árangurs að fitutap fari að mestu leyti fram í gegnum mataræðið.  Ein aðferð er að búa til hitaeiningaþurrð, c.a 22-24 xlíkamsþyngd í kilóum er ágætis þumalputtaregla til að missa fitu. Ekki skera of mikið niður of snemma samt því ef ekkert gerist eftir 2 vikur skal minnka um10% og taka svo stöðuna aftur eftir 2 vikur.  Semsagt aðlaga mataræðið smám saman þar til árangur fer að skila sér.  Það eru mun minni líkurá "rebound" og ónýtri brennslu þegar fitutap á sér stað í gegnum mataræðið. 

Brennsluæfingar eiga aðeins að vera hjálpartæki mataræðisins og skal stunda eins litla brennslu og þarf til fitutaps.

 

 

12 vikur í Íslandsmót

Jæja jæja

 12 vikur íÍslandsmótið og skurður hafinn hjá Naglanum.  Nýtt prógramm frá þjálfa komí hús í byrjun vikunnar og það innihélt smá minnkun á matnum, ekkert brjálaðenda ennþá langt í mót.  Síðastliðnar vikur frá því á Bikarmótinu í nóvember hefur Þjálfi unnið í því að koma handónýtu brennslukerfi Naglans á réttan kjöl. Naglinn hefur ekki borðað svona mikið í heilan áratug og notið hverrar kaloríu til hins ítrasta.  Vonandigengur þessi skurður því betur en sá síðasti, sem var hreinasta helvíti ognáðist ekki einu sinni þrátt fyrir blóð, svita og tár .

Brennslan var aukinum eina á viku á nýja prógramminu og eru þær allar frekar stuttar oghnitmiðaðar og sem betur tvær svokallaðar metabolic æfingar í salnum. Naglinn fagnar því að ekki var bætt við meiri brennslu, enda algjörlegasigruð af fyrrum brennslufíkn og þykir reyndar fátt leiðinlegra en að safnamosa hangandi á færibandinu eða þrekstiganum.

Nú þarf Naglinn bara aðfara að æfa sig fyrir brautina, sérstaklega kaðalinn en Naglinn var súkkulaði íleikfimi í gamla daga og fékk alltaf að sleppa honum sökum afar lélegrarframmistöðu .   

"neðri" magi....

Kviðvöðvar eru vöðvakeðja sem ná frá nára upp í viðbein, og skiptast ekki í efri og neðri kvið eins og margir halda.  Einn kvenkyns lesandi síðunnar benti þó réttilega á að kviður kvenna er oft "öðruvísi" en karla.  Þó ekki sé hægt að tala um "efri" og "neðri" kvið, þá erum við kvensurnar oft í meiri vandræðum en karlar með svæðið neðan nafla.  Flestar könnumst við við þessa leiðinda bumbu fyrir ofan nærbuxnastrenginn, stundum kallað "muffin top" .  Þetta svæði er aðal fitusöfnunar svæði kvenna og með bættu mataræði og hreyfingu minnkar þetta vandamál yfirleitt í kjölfar fitutaps.  

Það má samt gera æfingar sem fókusa á þetta svæði og sú besta í þeim hópi að mati Naglans eru öfugar crunches.  

Hér kemur myndband af þeirri æfingu:  

 

Eins og með allar kviðæfingar er mikilvægt að spenna kviðinn vel í gegnum alla æfinguna og virkilega einblína á að nota kviðvöðvana til að koma sér í gegnum hreyfinguna. 

Það er einnig mjög mikilvægt að styrkja mjóbakið á móti kviðvöðvunum til að toga á móti og fá heildarstyrk í miðjuna. 

Tæknileg mistök

Naglinn heyrði kunnuglega sögu fyrir stuttu.

Tveir guttar voru að æfa saman.  Annar var greinilega vanari innan um lóðin enda vel mótaður að ofanverðu en var þó greinilega á spegilsprógramminu enda með kjúklingaleggi.

Vinur hans var heldur blautur á bakvið eyrun í tækjasalnum, ræfilslegur og horaður.  Reynsluboltinn ætlaði nú aldeilis að sýna vini sínum hvernig ætti að massa brjóstpressu með lóð.  Hann pikkaði upp 35 kg handlóð og byrjaði að pressa.  En hann kom þeim einungis hálfa leið upp og hálfa leið niður, og eftir 3 reps var hann gjörsamlega úrvinda og grýtti lóðunum á gólfið sigri hrósandi enda í hans huga hafði hann nú aldeilis tekið á því.

Þá var röðin komin að hinum óreyndari.  Honum voru rétt 20 kg handlóð sem hann engan veginn réði við og kvartaði undan þyngslunum en vinur hans skellti skollaeyrum við og hvatti hann áfram "Jú koma svo, þú getur þetta alveg".  Með sameiginlegu átaki þeirra félaga gátu þeir kreist út nokkur hörmuleg reps.  Mikil mildi þykir að enginn skyldi hafa slasast í þessum aðförum.

Þetta er því miður alltof algeng sjón.  Byrjendur jafnt sem lengra komnir detta í þá gryfju að taka þyngdir sem þeir ráða engan veginn við, allt í nafni hégómans, og fórna þannig réttri tækni og fallegu formi á altari kílóanna.

Þetta eykur verulega líkur á slysum, til dæmis geta óharðnaðir vöðvar byrjenda hreinlega látið undan álaginu og viðkomandi misst lóðið ofan á sig.  Eins eru líkur á meiðslum gríðarlegar.  Langvarandi röng tækni getur valdið meiðslum á baki, hnjám, öxlum, olnbogum og öðrum liðamótum.  

Það er mikill misskilningur að styrkur aukist og vöðvar stækki við að taka hrikalegar þyngdir.  Ef æfingin er ekki framkvæmd rétt erum við ekki að ná hámarks örvun í vöðvann og hann fær því ekki það áreiti sem hann þarf til að stækka og styrkjast.

 

• Lyftan á að vera falleg.  Fyrsta repsið á að vera jafn vel gert og það síðasta.
• Ef við erum með viðráðanlega þyngd getum við lyft á réttu tempói:  Upp á 1 sek, niður á 2-3 sek.  
• Alltaf að stjórna þyngdinni líka á niðurleiðinni.  Ef þyngdaraflið togar lóðin stjórnlaust niður erum við með of þungt.
• Ef við þurfum að nota vogaraflið til að koma lóðunum upp erum við með of þungt.  Þessi aðferð eykur einnig líkur á meiðslum í baki og liðamótum.
• Ef við getum ekki notað allan hreyfiferil vöðvans í hverju repsi erum við með of þungt.  Til þess að lyftingarnar skili árangri þarf hámarks virkjun í vöðvanum í gegnum allt settið.
• Fórnum aldrei tækni fyrir þyngd.   

 

Það er sagt í líkamsræktarbransanum:  "Skildu egóið eftir í búningsklefanum."  og "Það skiptir ekki máli hversu þungt þú getur lyft, heldur hvað þú lítur út fyrir að geta lyft þungt". 

 

Kreppa, kreppa, allsstaðar

  Nú er kreppa og allir að spá í aurinn og velta fyrir sér hverri krónu.  Maður hefur heyrt frá mörgum að þeir ætli að spara við sig í "óþarfa" hlutum eins og líkamsræktarkortum.  Sem betur fer eru það ekki margir því samkvæmt kvöldfréttum í gærkvöldi var um 30% aukning í notkun líkamsræktarkorta í World Class eftir bankahrunið.  

Ætli þessi aukningu megi ekki skýra á þann veg að nú sé fólk loksins hætt að vinna fram á nótt til að taka þátt í lífsgæðakapphlaupinu og hafi loksins tíma til að nýta kortið sitt.  Eins hefur verið mikið rætt um að fólk sem hafi misst vinnuna eigi að hugsa um heilsu sína, hvort sem það er andleg eða líkamleg heilsa.  Naglinn veit um nokkur dæmi um fólk sem hefur misst vinnuna sem hefur byrjað í líkamsrækt í atvinnuleysinu. 

Að lokum er hér einfalt reikningsdæmi fyrir þá sem ætla að spara við sig líkamsræktarkort í kreppunni:  Það kostar þrefalt meira á mánuði að reykja pakka á dag en að eiga kort á helstu líkamsræktarstöðvum landsins.  Reykingamaðurinn finnur einhvern veginn alltaf pening til að kaupa sígarettur, en ætlar svo að "spara" á öðrum vígstöðvum eins og líkamsræktinni.  Fyrir þá sem ekki reykja er það líka dýrara að vera með Stöð 2 á mánuði en að eiga kort í líkamsrækt.

 

Gleðilegt nýtt ár!

Naglinn óskar öllum gleðilegs nýs árs, með von um að árið 2009 færi góða heilsu og vellíðan.  

Eflaust hafa margir strengt áramótaheit á gamlárskvöld.  Margir á þeim nótum um að koma sér í form og breyta lífsstíl sínum til hins betra.

Eins og silfurdrengirnir okkar í handbolta ráðlögðu þjóðinni á gamlársdag er að við þurfum að sýna þrautseigju og setja okkur markmið.  Til dæmis að losna við x mörg kíló, komast í gömlu gallabuxurnar, taka þátt í ríkismaraþoni Glitnis, Þrekmeistaranum, fitness, aflraunum o.s.frv.

Það getur samt verið þrautinni þyngri að koma sér af stað. Fjarþjálfun er bæði sniðug og ódýr lausn í kreppunni fyrir þá sem vilja aðhald og leiðbeiningar til að koma sér á rétta braut í átt að settum markmiðum.

Hér er vitnisburður frá nokkrum fjarþjálfunar kúnnum Naglans: 

 

"Éghef greinilega bætt við mig vöðvamassa, er að taka mun þyngri lóð núna entil að byrja með. Ég sé mun í speglinum og finn mun á fötunum, sbr að svörtubuxurnar mínar nr 12 hálfdetta niður um mig.  Bara gaman." 

 

"Ég finn líka að ég aldreimeð bjúg núna sem ég var alltaf með og ég held að það sé m.a. vegna þess að éger búin að hægja á mér í brjálaðri brennslu."

 

"Það kom mér á óvart hversu mikið aðhald er í fjarþjáfuninni. Þú ert líka svo dugleg að svara fyrirspurnum og hvetjandi. Það skiptir máli að fá góðar leiðbeiningar og hvatningu." 

         

 Könnun Félagsvísindastofnunar HÍ árið 2007 sýndi að 30% fólks kaupir sér líkamsræktarkort sem það notar aldrei.   

Ekki vera ein(n) af þessum 30% þetta árið.  Vertu töffari, skelltu þér í fjarþjálfun, taktu á því og náðu markmiðum þínum þetta árið.   

Áhugasamir sendi tölvupóst á [e-mail].

 

 

Skv. könnu