Eru prótínsjeikar nauðsynlegir eftir æfingu?

Er nauðsynlegt að fá sér prótínsjeik eftir æfingu?

Markmiðið með EÆ (eftir æfingu) máltíð er að koma í veg fyrir niðurbrot próteina, stuðla að próteinmyndun í vöðvafrumum á meðan líkaminn er móttækilegur fyrir því að þessir hlutir gerist. 

Próteinmyndun í líkamanum verður til vegna áreitis - þetta áreiti eru þungar lyftingar -  semsagt tekið á járninu almennilega, og nei, bleiku plastlóðin teljast ekki til lyftinga. 

 

Þetta þýðir að eftir æfingu er líkaminn móttækilegastur fyrir upptöku næringarefna fyrir vöðvavöxt, þ. e próteinmyndun, en á öðrum tímum dagsins. 
Þessi móttækileiki er mestur fyrsta klukkutímann eftir æfingu, en fer stigminnkandi eftir það, þó hann haldist yfir eðlilegum mörkum í meira en sólarhring.
Það er því lykilatriði að nýta þennan glugga eftir æfingu og gefa líkamanum rétt byggingarefni fyrir vöðvavöx sem fyrst til að ná hámarksárangri. 

Af hverju að fá sér prótein sjeik en ekki kjúklingabringu eða aðra fæðu eftir æfingu? 

Ástæðan er sú að mysuprótín er hraðlosandi prótín, þ. e það skilar sér hratt út í blóðrás, á meðan kjúklingabringa er hæglosandi prótín og skilar sér mun hægar út í blóðrás. 
Hraðlosandi prótín (mysuprótín) 0-45 mín eftir æfingu hefur því þann kost umfram aðra fæðu að veita líkamanum nauðsynlegar amínósýrur sem allra fyrst fyrir próteinmyndun í vöðvafrumum, sem kemur í veg fyrir að hann brjóti niður það amínósýrur sem fyrir eru í vöðvavef til að svala þessari þörf sinni.

 

Það tekur alltaf smá tíma fyrir gumsið að meltast, sem þýðir að næringarefnin úr FyÆ (fyrir æfingu) máltíð eru tiltæk fyrir þessa hluti mun fyrr en EÆ máltíðin. 
Það sem við látum ofan í okkur fyrir æfingu er þannig að sama skapi mjög mikilvæg og ekki síður en EÆ máltíð. 
Ef FyÆ máltíð er hins vegar eingöngu djúsglas, próteinsjeik eða annað smáræði, verður EÆ máltíðin enn mikilvægari til að koma í veg fyrir frekara niðurbrot og stuðla að próteinmyndun í vöðvum.

 

 

Fótapressa eins og á að gera

Það er rosalega algengt að sjá fólk gera þessa æfingu kolvitlaust. 
Ofmetnaður dauðans er sérstaklega algeng sjón, þar sem hverri einustu 20kg og 25kg plötu í augsýn er hrúgað á sleðann og svo á aldeilis að taka á því. 
 
Svo sitja dúddarnir og mása og blása, eldrauðir og nánast búnir að kúka á sig af rembingi, en taka bara hálf-reps OG með hendur á hnjám. 
Naglinn veltir því oft fyrir sér hversu mikla þyngd þeir ráða RAUNVERULEGA við, fullkomin reps og hendur á handföngum eins og á að gera. 
Það væri ekki svo hátt á þeim risið þá, er maður hræddur um.

 

Overload lögmálið

Lögmálið um "overload" er grunnur að öllum árangri í þjálfun. 

Þar segir að skilyrðið fyrir aðlögun að þjálfun sé að líkaminn þurfi áreiti sem er yfir eðlilegum mörkum.  Líkaminn aðlagast þessu aukna áreiti.  Þegar kemur að því að verða sterkari, þarftu að láta líkamann finna fyrir meira áreiti en hann er vanur til að þvinga hann til að aðlagast.  Í grundvallaratriðum verður öll aðlögun að þjálfun á þennan hátt. 

Það eru til ýmsar leiðir sem auka álag og áreiti fyrir líkamann. 
Þær tengjast samt allar þremur megin "triggerum" fyrir vöðvavöxt:  Lóðaþyngd (mechanical load), þéttni (density) og tími undir álagi (time under tension).

Í fyrsta lagi getur þú aukið kraftinn á æfingunni.  Einfaldlega lyft meiri þyngd, eða lyfta sömu þyngd hraðar.  Með því að nota sprengikraft í pósitífa hluta lyftunnar náum við að virkja stóru og kraftmiklu hreyfieiningarnar sem hafa háan þröskuld þ. e Type II vöðvaþræðina.

Í öðru lagi, geturðu stytt tímann sem  æfingin tekur.  Þú ert að gera jafn mikla vinnu (eða jafnvel meiri) á styttri tíma sem eykur þéttnina í þjálfuninni. 

Að lokum, geturðu aukið heildarvinnuálagið eða "volume" á æfingunni, sem hefur jákvæð áhrif á tíma undir álagi fyrir vöðvana. 

Með því að hunsa þessi lögmál algjörlega endum við á að gera það sama daginn inn og út, og það nokkurn veginn tryggir engan árangur.

9 og 1/2 vika

Jæja, þá er 9 og hálf vika í mót. 
Af því tilefni ætlar Naglinn að spila erótíska tónlist, hringja í Mickey Rourke, og smyrja ýmsum matvælum á kroppinn á sér. 

En svona í alvöru talað, eftir langt og leiðinlegt ferli er loksins eitthvað að gerast núna. 
Vigtin þokast hægt niður á við, og sentimetrarnir tínast af vömb, mjöðmum og rassi einn í einu. 
Fötin eru orðin víðari og þröngu fötin aðeins farin að líta dagsins ljós eftir að hafa hímt innst í skápnum í marga mánuði.

Auðvitað vill maður alltaf að hlutirnir gangi miklu hraðar og að maður vakni upp einn morguninn helskorin og tilbúin á svið.  En líkaminn virkar ekki þannig, hann vill taka sinn tíma í þetta og ef honum finnst sér vera ógnað, t.d með of fáum hitaeiningum eða of miklum æfingum þá fer hann í mótþróa og við upplifum það ömurlega ástand: Stöðnun. 
Það er martröð allra sem eru að reyna að breyta líkama sínum, og fyrir keppanda í undirbúningi er hreinlega ekki tími fyrir slíkt ástand.  Árangurinn þarf að vera stöðugur.  Það er því mikilvægt að halda rétt á spilunum þegar ætlunin er að grenna sig.

Mataræðið er grundvallaratriði í öllu fitutapi.  100 % hreint mataræði er það eina sem virkar.  En aftur þarf að feta hinn gullna meðalveg, það má ekki borða of mikið og alls alls ekki of lítið.  Það þarf að búa til hitaeiningaþurrð til þess að líkaminn losi sig við umfram spek.  Verði þessi þurrð of mikil hins vegar lítur líkaminn á að nú sé komin kreppa og byrjar að spara.  Sparifé líkamans er fitan, en honum er alveg sama um vöðvana, þeir eru orkufrekir og plássfrekir og best að losa sig við þá þegar harðnar á dalnum. 

Við viljum við missa sem mest af fitu en á sama tíma halda í sem mest af massanum.  Þetta getur verið ansi vandasamt verk.  Brennsluæfingar eru mikilvægar til að skafa burt mörinn, en ef maður missir sig í "cardio-ið" þá göngum við fljótt á massann.  Það er lykilatriði að finna það magn brennsluæfinga sem maður þarf til að skafa burt, og alls ekki gera meira né minna.
Of miklar brennsluæfingar auka töluvert líkurnar á svokölluðu "rebound", en það fyrirbæri er efni í annan pistil .

Þegar við erum í hitaeiningaþurrð hefur líkaminn ekki þá orku sem hann þarf til að jafna sig eftir átök. 
Því er skynsamlegt að minnka aðeins æfingarnar í slíku ástandi, æfa sjaldnar í viku, og fækka jafnvel aðeins settunum. 
Eins er ekki ráðlegt að klára sig í æfingunum, frekar að hætta 1-2 repsum fyrr.  Líkaminn ræður ekki við það viðgerðarferli sem fylgir því að klára sig, þegar hver einasta hitaeining er nýtt til hins ítrasta. 
Við þurfum að átta okkur á að vöðvarnir stækka ekki þegar við erum í hitaeiningaþurrð, það allra síðasta sem líkaminn vill gera í kreppunni er að fá heimtufrekan vöðvavef í partýið.

Eins og sjá má, er það ekki auðvelt verk að grenna sig á réttan hátt.  Það er að mörgu að huga, og auðvelt að klúðra málunum með röngum æfingaraðferðum og mataræði.  

Undirbúningur Naglans er allt öðruvísi núna en fyrir síðasta mót. 
Það var tilraunastarfsemi og Naglinn vissi í raun ekkert hvernig ætti að nálgast þetta verkefni. 
Þá var brennslan gegndarlaus,  hitaeiningarnar voru teljandi á fingrum annarrar og máltíðir voru alltof fáar og illa samsettar, ekkert var slegið af í lyftingunum og djöflast 6 x í viku, í örvæntingu að stækka rétt fyrir mót .  
En svo lengi lærir sem lifir. 
Vopnuð mun meiri þekkingu nú, og með frábæran þjálfara, vonast Naglinn til að koma til leiks stærri og skornari en í fyrra.      

Áskoranir

Naglinn hefur ákveðið að skora á tvo einstaklinga sem standa mér nærri til keppnisþátttöku á næstu misserum. 
Naglinn telur að slík markmið muni gera þjálfun þeirra markvissari og að hún muni í kjölfarið fela í sér meiri tilgang og gleði. 

Áskorun 1:  Naglinn skorar á Hösbandið (a.k.a maðurinn sem gefur ekki stefnuljós) að taka þátt í Þrekmeistaranum vorið 2009.

Áskorun 2:  Naglinn skorar á Frænkuna (sem er nýbyrjuð að hlaupa í nýju Asics skónum sínum) að taka þátt í 10 km hlaupi Reykjavíkur maraþons í ágúst 2009.

Taki þau þessum áskorunum verða þau menn að meiri og mun hróður þeirra berast víða. 
Afköst þeirra munu blása metnaði í brjóst þeirra nánustu og jafnvel hvetja aðra til hreyfingar og heilsusamlegs lífernis.

Taki þau ekki áskorunum þessum, munu þau verða að háði og spotti hvar sem þau halla höfði sínu og vera úthrópuð sem bleyður og hugleysingjar.

 

HFCS a.k.a the devil

High-fructose corn syrup (HFCS) sem er maíssterkju sýróp er ófögnuður og viðurstyggð.
Það breytist í fitu í líkamanum hraðar en annar sykur, og af því megnið af þessum frúktósa viðbjóði kemur úr gosdrykkjum þá magnast þessu neikvæðu áhrif á meltingarstarfsemina allverulega.

Meðal þeirra vandamála sem fylgja neyslu HFCS eru:

* Sykursýki
* Offita
* Aukning í þríglýseríð og LDL (Vonda) kólesterólinu
* Lifrarsjúkdómar

Frúktósi inniheldur engin ensím, vitamin eða steinefni og í raun sýgur þessi efni úr líkamanum. Óbundinn frúktósi, eins og finnst í miklu magni í HFCS getur truflað notkun hjartans á steinefnum eins og magnesium, kopar og króm.

Til að núa salti í sárið, er HFCS yfirleitt búið til úr erfðabreyttu korni sem eykur gríðarlega líkurnar á að þróa ofnæmi fyrir korni, jafnvel hollu lífrænu korni.
Ameríkanar borða meira en 14 matskeiðar af sykri á dag, og vaxandi hluti af því er í formi maíssterkjusýróps. Það má gera því skóna að við Íslendingar séum ekki langt undan í þessum efnum, enda þekkt fyrir að apa allt upp eftir Kananum.

Samtök þeirra sem rækta korn í Bandaríkjunum reyna að telja fólki trú um að HFCS hafi sömu náttúrulegu sætuefnin og sykur og hunang.
En látum ekki blekkjast. HFCS er gríðarlega unnin vara og finnst hvergi í náttúrunni.

Góðu fréttirnar eru þær að auðveldasta leiðin til að bæta heilsuna er að forðast gosdrykki, sem eru langstærsti vöruflokkurinn sem inniheldur HFCS.
Ýmsar sósur innihalda þennan ófögnuð líka, eins og BBQ sósur, tómatsósa, sætt sinnep o.s.frv

Þessi hörmung finnst einnig í mörgum unnum matvörum og ávaxtasöfum, svo til að forðast HFCS algjörlega þarf mataræðið að samanstanda af óunnum mat og hreinni fæðu.

Það er mikilvægt að lesa á miðann á vörunni áður en hún er keypt, og ef það stendur: fructose corn syrup, maíssterkjusýróp, glucose corn syrup o.s.frv á miðanum skaltu setja vöruna allsnarlega aftur í hilluna. Hún er betur geymd þar en á rassi og mjöðmum okkar, svo ekki sé minnst á áhrif þess á heilsuna.

Naglinn klukkaður

Naglinn fékk klukk frá bloggvinkonu sinni, henni M. Að sjálfsögðu hlýðir Naglinn því.

4 störf sem ég hef unnið: Morgunblaðið, Vodafone í Edinborg, rannsóknir á Landspítala, Rannsóknastofnun um lyfjamál

4 uppáhaldsmyndir: úff, þær eru svo margar.... jæja... the lives of others, nánast allar myndir Coen bræðra, the edge of heaven, the departed

4 staðir sem ég hef búið á: Reykjavík, Salamanca, Edinborg, Guildford

4 uppáhalds sjónvarpsþættir: the Shield, the Wire, Gray's Anatomy, Desperate Housewives

4 staðir heimsóttir í fríi : New York, París, Róm, Cannes

4 síður fyrir utan blog.is : Siouxcountry.com, Musculardevelopment.com, vöðvafikn.net, Facebook

4 uppáhalds matarkyns : risotto, marokkóskt, tyrkneskt, Paella

4 uppáhalds bækur: Time traveller's wife, We need to talk about Kevin, Thousand splendid suns, Kaldaljós

Naglinn klukkar Millu, Nönnu fitness, Auðina og Halldóru Birgis.

Ný skæði

Í gær fékk Naglinn splunkunýja og sjóðandi heita Asics beint frá USA. Af því Naglinn er svo mikil skóhóra var ekki annað til umræðu en nýjasta týpan af Nimbus, numero 10 baby.

Þvílíkur munur að hlaupa, enda gömlu ræflarnir búnir að leggja mörg hundruð kílómetra undir hælinn og púðarnir orðnir handónýtir og Naglann farið að verkja í hné og sköflunga.

Naglinn bókstaflega sveif á brettinu í morgun á nýjum skæðunum, og keyrði á sprettina upp í áður óþekktar hæðir, 17 km/klst í 3°halla, og það þrátt fyrir 5 tíma svefn sökum útstáelsis í gærkvöldi.

Púlsinn fór upp í 96% í hörðustu sprettunum, en það hefur ekki gerst síðan í Þrekmeistaranum forðum daga.

Naglinn mælir með að fólk skipti um hlaupaskó á 9-12 mánaða fresti, sérstaklega þegar mikið mæðir á þeim greyjunum.

Heilræði Naglans

 

Allir þeir sem stunda brennsluæfingar á fastandi maga ættu að gúffa í sig BCAA töflum fyrir og eftir átökin.  BCAA (Branced Chained Amino Acids) samanstanda af þremur amínósýrum: Leucine, isoleucine og Valine og er Leucine þeirra mikilvægust. 

Ástæðan fyrir því að Naglinn mælir með þessu athæfi er að þegar við vöknum er líkaminn algjörlega tómur eftir 8-10 tíma föstu.
  
Líkaminn kýs helst kolvetni sem eldsneyti fyrir öll átök.  Hins vegar í föstuástandi kemur orkan úr fituforðanum, því það eru engin kolvetni til staðar í líkamanum.
Hins vegar er sá galli á gjöf Njarðar að hann nartar líka í amínósýrurnar í vöðvunum til að fá meiri orku þegar við erum fastandi.
 
Þess vegna er mikilvægt að veita líkamanum aukalega amínósýrur fyrir og eftir brennsluæfingar sem hann getur gætt sér á í stað þess að brjóta niður okkar dýrmæta vöðvamassa.

Le gym en Paris

Bon jour mon cheries.

París er yndisleg, algjörlega bjútíful borg.

Naglinn fór á stúfana að leita að líkamsræktarstöð um leið og rennt var inn í borgina.
Vopnuð niðurstöðum gúgglunar örkuðu Naglinn og hösbandið um hverfið og fundu eina sem hafði litið vel út á netinu, en að sjálfsögðu er ekki allt gull sem glóir, því engin lóð voru í stöðinni, aðeins tæki.
Þá var haldið á næsta gúgl, og þar var sama uppi á teningnum, engin lóð!!! og Naglanum tjáð að næsta slíka stöð væri talsverðan spöl í burtu. Frakkinn greinilega ekki að rífa of hart í járnið!!!

Svo Naglinn kyngdi stoltinu og framdi þau helgispjöll að hamast eingöngu í tækjum í morgun.
Aðrir meðlimir í tækjasalnum voru eingöngu karlkyns og Naglinn hefur ekki áður fundið jafn sterkt fyrir að vera nafli athyglinnar. Fransararnir greinilega ekki vanir dömum sem taka á því, enda voru þeir sjálfir ekki að toppa sig neitt. Einn var meira að segja með dagblað með sér sem hann las á milli setta í tækinu.

Naglinn skemmti sér hins vegar milli setta við að fylgjast með Jane Fonda leikfimitímanum í salnum við hliðina, og fannst magnað að sjá að ýmiss klæðnaður frá þeim tíma sé ennþá í góðu gildi hjá Frakkanum, t.d ennis svitaband og leikfimibolur utan yfir hjólabuxur.

Í brennslu eftir átökin var einnig boðið upp á skemmtiatriði, að þessu sinni var það sundleikfimi þar sem kennarinn var miðaldra karlmaður sem var örugglega Þjóðverji, ekki ósvipaður þjálfara þýska handbolta landsliðsins með yfirvaraskegg og grátt hár í tagli í stuttbuxum upp í görn.
Þarna stóð félaginn á bakkanum og sýndi kellingunum ýmsar hreyfingar sem þær áttu að framkvæma ofan í vatninu. Oftar en ekki leit hann út eins og hann væri að reyna að kúka.
Naglinn skemmti sér hreint konunglega og tíminn á þrekstiganum hefur aldrei áður liðið svona hratt.