Jákvætt hugarfar kemur okkur á áfangastað

 

Naglinn hefur undanfarið mikið velt fyrir sér jákvæðu og réttu hugarfari þegar kemur að þjálfun og mataræði. 
Hugarfarið er nefnilega eina hindrun fólks í að ná árangri og gera hollt mataræði og hreyfingu að lífsstíl.  Margir mikla hlutina svo fyrir sér og hugsa endalaust á neikvæðum nótum, að allt sé svo erfitt og leiðinlegt en þá verður það líka erfitt og leiðinlegt.   

Til dæmis varðandi hollt mataræði, það er auðvelt að grenja yfir því hvað okkur langi í hitt og þetta gúmmulaðið, að við nennum ekki að spá endalaust í öllu sem við setjum ofan í okkur.
En slíkar hugsanir eru bara fyrir aumingja.  Í staðinn eigum við að hugsa um hvað okkur líði vel þegar við borðum hollt og hvað við erum að gera líkamanum og heilsunni gott með því að nota ekki líkamann sem eiturefnaúrgangstransfituruslakistu. 

Naglinn hefur alveg dottið ofan í neikvæða fenið, og svamlaði einmitt í því fyrir nokkrum dögum sem varð til þess að þessar pælingar byrjuðu að brjótast út. 
Þjálfi setti hörkuna átján í mataræði Naglans því honum fannst ennþá vanta mikið upp á. 
Naglanum fannst þetta algjörlega óyfirstíganlegt mataræði og ólýsanlega erfitt allt saman. 
Hugsaði endalaust um hvað hungrið yrði ógurlegt og svekkelsið yfir litlu skömmtunum myndi ríða mér að fullu. 
En svo sló Naglinn sjálfa sig utan undir: " Hættu þessu helv....væli kelling, ef þú hugsar svona þá verður þetta miklu erfiðara en það þarf að vera."
Naglinn sagði við sjálfa sig "How bad do I want this" og "Whatever it takes".

Það er nefnilega hægt þvinga sjálfan sig til að hugsa á jákvæðan hátt um viðfangsefnin og einblína á jákvæðar hliðar þess.  Þegar um ræðir erfiða megrun þá er auðvelt að velta sér endalaust upp úr því hvað þetta sé lítill matur og hvað maður sé nú svangur og hvað lífið sé nú ósanngjarnt. 

Það er líka hægt að girða sig í brók og takast á við verkefnin eins og manneskja, reyna að sjá hið jákvæða sem er hvað það verður gaman að passa í gallabuxurnar eða líta vel út í jólakjólnum eða á sviði á bikiníbrók.  ‘Nothing tastes as good as looking good does'. 

 

Í stað þess að einblína endalaust á hvað það sé leiðinlegt í ræktinni, hvað æfingarnar séu erfiðar og allt svo mikið puð og vesen, þá eigum við að kappkosta að gera hana spennandi fyrir okkur sjálf. 

Til dæmis með því að setja sér alltaf ný og ný markmið.  "Á morgun ætla ég að lyfta 1 kg þyngra eða gera 1 repsi meira eða hlaupa 1 mín lengur en í síðustu viku".   
Það er nauðsynlegt að rækta með sér metnað í ræktinni en ekki vera þar með hangandi hendi mygluð úr leiðindum og bara af því við "verðum" að hreyfa okkur.

Vellíðunar tilfinningin sem fylgir því að ná settum markmiðum er ‘priceless' og þegar við erum ánægð með árangur okkar og/eða útlitið eykst sjálfstraustið og það smitast yfir á önnur svið í lífinu. 

Eins er hægt að setja nýja tónlist á iPodinn, kaupa sér nýjan æfingabol, fá vinkonu eða vin með sér í ræktina.    

Umfram allt að finna leiðir til að gera upplifun sína af heilbrigðu líferni jákvæða og skemmtilega.

Ég vissi að ég væri fitness/vaxtarræktarkappi þegar.....

Þetta var í MuscularDevelopment og er eins og talað út úr hjarta Naglans....

 

Ég get horft á kjúklingabringu og veit hvað hún er mörg grömm.

 

Ég eyði peningum í fæðubótarefni í staðinn fyrir áfengi.

 

Ég myndi vaka lengur til að ná inn öllum máltíðum dagsins.

 

Ég fer ekki út á föstudagskvöldum því þá næ ég ekki fullum 10 klst svefni.

 

Ég labba um með kælibox þó ég sé ekki að undirbúa mig fyrir keppni.

 

Draumurinn er að geta labbað inn á veitingastað og pantað kjúklingabringu, hýðishrísgrjón og grænmeti.

 

Ég er ánægð(ur) að vera alltaf með harðsperrur.

 

Fólk sem bendir á handleggina á mér og segir "ojjj" er í raun hrós.

 

Ég þarf heilan skáp undir fæðubótarefnin og vítamínin.

 

Þá daga sem snjóar þýðir að það er algjört helvíti að komast í ræktina.

 

Ég þoli ekki hátíðisdaga því það þýðir að ræktin er lokuð eða opin skemur.

 

Að missa úr máltíð getur eyðilagt fyrir manni daginn.

 

Versta martröðin er að mæta upp á svið í keppni og hafa gleymt að skera.

 

Næst-versta martröðin er að mæta upp á svið "ótanaður" og brúnkukrem hvergi sjáanlegt.

 

Ég reyni að útskýra fyrir ömmu og tengdamömmu af hverju ég geti ekki borðað rjómasósuna og brúnuðu kartöflurnar með kjúklingabringunni.

 

Ég sef ekki út á sunnudögum því þá get ég ekki náð öllum máltíðum dagsins.

 

Ég sleppi partýjum, matarboðum og öðrum félagslegum atburðum sem trufla æfinga- og mataræðisrútínuna.

 

Hugmyndir fyrir hafragrautinn

Naglanum þykir fátt betra en hafragrauturinn sinn á morgnana.  Það er hin mesta bábilja að hafragrautur sé óæti og þeim sem finnst hann bragðvondur eru bara ekki nógu hugmyndaríkir í eldhúsinu. 

Hér koma nokkrar hugmyndir að afbragðsgraut.

• Vanilludropar, kanill, múskat, niðurrifið epli
• Vanilludropar, kókosdropar, kanill, múskat, niðurrifin gulrót, hakkaðar valhnetur
• Súkkulaði prótínduft, kókosdropar
• Bláber eða jarðarber: hita í örra í 15-20 sek, hræra í mauk og hella yfir.  Eða hræra frosnum berjum við graut eftir eldun.
• Niðurskorinn banani, heitt hnetusmjör
• Vanillu prótínduft, niðurskorin ferskja
• Súkkulaði prótínduft, piparmintudropar
• Hnetusmjör og maukuð jarðarber
• Hreint ósykrað eplamauk, kanill, pekanhnetur
• Vanilludropar, trönuber, valhnetur
• Vanillu prótínduft, rifsber, skvetta af sítrónu/lime safa
• Vanillu prótínduft, klementína í teningum (sett út í eftir eldun, rétt til að hitna)
• Kanill, múskat, vanilludropar, rommdropar, möndlumjólk
• Kirsuber, kókosmjöl
• Möndludropar, rúsínur, blá sojamjólk
• Appelsínudropar, rifinn appelsínubörkur

Bon appetit!

Ljósið í kreppunni

 

Kreppa kreppa kreppa kreppa......

Naglinn er á fullu að reyna að horfa á bjartsýnum augum á lífið og tilveruna í allri þeirri katastrófu sem dynur á landanum og já, allri heimsbyggðinni um þessar mundir. 
Hrynjandi krónugrey, bankakrísur, skuldahalar heimila, óðaverðbólga og mafíuvextir gera þessa tilraun Naglans til að nota sólgleraugu ekki auðvelt verkefni, en Naglanum líkar fátt betra en áskoranir. 

Naglinn sér samt eitt jákvætt atriði við kreppuna. 
Við Íslendingar höfum ekki verið mjög flink í að spara, en þessi rennblauta gólftuska í smettið undanfarna daga mun vonandi breyta því.  Nú má kannski losa sig við þriðja bílinn, sleppa heimsreisunni og afbóka Robbie Williams í 43ja ára afmælið í nóvember.

En hvað er það sem við getum ekki sleppt? Við neyðumst víst alltaf til að borða sem flestum þykir nú ekki allskostar leiðinlegt (ég). 
En þar má spara heil ósköp með smá skynsemi. 
Nú er vonandi flottræfilsháttur landans liðinn undir lok þar sem farið var út að 'lönsa' alla vinnuvikuna. Aðalpleisið í bænum var lengi vel VOX í hádeginu þar sem vömbin var kýld með ótakmörkuðu úrvali kræsinga fyrir 2500 kr og kverkarnar vættar með góðum árgangi af Reserva rauðvíni. 

En þótt fólk væri ekki endilega í slíku úttroðelsi var mjög algengt að skreppa í 10/11 eða út í sjoppu og kaupa sér eina með öllu eða einn Júmbó sammara og öllu skolað niður með svörtum óbjóði í flösku.

Nú er öldin önnur, budduna munar aldeilis um þessar verðlausu krónur sem fara í slík óþarfa útgjöld. 
Hagsýnar húsmæður hafa í áranna rás lagt áherslu á að taka með sér nesti í skóla og vinnu.  Nágrannar okkar í Noregi mæta til dæmis flestir með heimasmurt í vinnuna, og eiga þeir nú aldeilis aurana.  Naglinn hefur gert þetta í áraraðir enda hvort tveggja nískupúki og hollustufíkill. 

Með því að útbúa sitt eigið nesti spörum við ekki eingöngu aurinn, heldur getum við útbúið hollari bita fyrir lítinn pening.  Og á landi með besta vatn í heimi sem er ókeypis, skýtur það skökku við að kaupa kolsýrða litarefnisdrykki. 

Mörgum vex í augum vesenið og tímaeyðslan sem fer í nestisgerð. 
En það er bara kjaftæði og leti.
Til dæmis á sunnudögum má steikja fullt af kjúklingi eða kjöti fyrir vikuna, sjóða helling af hrísgrjónum, eggjum og kartöflum, skera niður fullt af grænmeti og geyma allt saman í Tupperware í ísskápnum. 
Þá tekur enga stund að henda saman girnilegum blöndum á morgnana eða kvöldið áður.  Svo er bara skemmtileg áskorun að finna nýstárlegar aðferðir til að kokka upp holla bita.

Hjartað, æðarnar og bumban eru öll þakklát fyrir að losna undan kólesterólflæðinu, pyngjan verður þyngri og brækurnar víðari. 
Það græða allir!!! 

Sko.... sjáiði, það er víst ljós í þessu svartnætti.

7 vikur.... and counting

Jæja.... tæpar 7 vikur í mót hjá kellingunni.

Nú eru 4 vikur síðan vikuleg nammimáltíð Naglans var grimmilega tekin burtu  og því aðeins verið borðað samkvæmt plani síðan án nokkurs einasta svindls.     

En það er líka að skila sér. 
Smjörið lekur, sentimetrarnir fjúka og kílóin þokast (hægt) niður á við.   
Föt sem hafa ekki passað í marga mánuði hafa verið dregin fram í dagsljósið.
Til dæmis pössuðu nýþvegnar gallabuxur í síðustu viku eins og hanski, hægt að hneppa OG anda sem er lúxus, en þær höfðu ekki komist yfir vömbina frá því í mars.

Meira að segja hösbandið sem þarf að glápa á Naglann alla daga sér mun á spúsu sinni í bikiníi í vikulegum sundferðum hjónanna.

Sérstök ánægja er með kviðinn, sem hefur alltaf verið vandræðasvæði Naglans en hann hefur aldrei litið eins vel út þrátt fyrir að nú gerir Naglinn 1/3 af kviðæfingum miðað við fyrri tíma.  Nú er hann sléttur og helst inni, en ekki útstandandi og bumbulegur eins og áður.  Nýtt mataræði og nýjar þjálfunaraðferðir eiga klárlega allan þátt í þeirri umbreytingu.  
Nú er sko ekki lengur hægt að bomba óléttuspurningunni á Naglann 

En það er ennþá langt í land. Það vantar ennþá góðan skurð, handleggir og axlir mættu vera harðari, rassinn og lærin mættu fara að sýna smá lit og minnka meira og skerast. 
Það er því ekki annað í boði en að halda vel á spöðunum áfram. 

Það er hins vegar spurning hversu lengi geðheilsan heldur út, hungrið er farið að herja verulega á og matarlanganir í alls kyns sukk og ófögnuð hafa látið verulega á sér kræla að undanförnu. 
Slíkar hugsanir eru þó yfirleitt kæfðar í fæðingu með sjálfsrökræðum um hvað skipti meira máli, að komast í besta form lífsins eða ein súkkulaðikökusneið?? 
Þetta er allt saman spurning um val og forgangsröðun.

Sítrónu-bláberja hollustu múffur

Sítrónu-bláberja hollustu múffur

Gerir 12 múffur (4 múffur er sirka einn skammtur)

 Hráefni:

18 eggjahvítur
120 g haframjöl
1 tsk sítrónudropar
1/2 tsk lyftiduft
1/2 tsk matarsódi
105 g frosin bláber

 

Aðferð:

Hita ofn í 200° C.

Blanda þurrefnum vel saman í skál, bæta svo eggjahvítum við og hræra vel. 

Spreyjaðu 2 x 6-múffu form með PAM.  Helltu deiginu eins jafnt og hægt er í múffuformin.  Settu frosin bláber (þurfa ekki að þiðna fyrst) ofan á hverja múffu og pressaðu varlega ofan í (ekki of mikið samt, deigið er frekar þunnt). 

Bakað í 20 mín.

Þessar má frysta og taka út á morgnana og skella í örrann og voilá! snilldarmorgunmatur með flóknum kolvetnum, prótíni og bláberjum sneisafullum af andoxunarefnum. 
Engin afsökun lengur fyrir tímaleysi á morgnana

 

AfmælisNagli

Naglinn ári eldri í dag, og vonandi eitthvað vitrari.

Ekki fær Naglinn súkkulaðiköku í tilefni dagsins þetta árið frekar en í fyrra, enda skurður í algleymingi þessa dagana.  Kjúklingur og blómkál verður afmælisdinnerinn. 
Ekki að það skipti Naglann neinu máli enda sáraómerkilegur afmælisdagur, 29 ára, og það á miðvikudegi.

En Naglinn lofar lesendum því að á næsta ári verður sko enginn skurður enda þristurinn mættur og þá verður fagnað að fornum sið með húllumhæi, kræsingum og já, jafnvel guðaveigum . 
Þangað til ætlar Naglinn að njóta þess að vera ennþá tuttugu og eitthvað. 

HIIT- dæmi

Beðið var um dæmi um HIIT æfingu og finnst Naglanum kjörið að birta slíkt dæmi strax í kjölfar pistilsins á undan. Hér er um að ræða æfingar sem Naglinn tekur iðulega, en benda má á að til eru margar aðrar útgáfur af HIIT

HIIT æfing er venjulega 20-30 mínútur í heildina.

Hér er dæmi um 20 mínútna æfingu þar sem skiptast á 60 sekúndna sprettir og 120 sekúndna hvíld.

2 mínútna upphitun á rólegum hraða t.d rösk ganga.

Skokkað í 60 sekúndur á góðu tempói

Sprettur eins hratt og hægt er að halda út í 60 sekúndur

Hægja á og ganga rösklega eða skokka í 120 sekúndur

Sprettur í 60 sekúndur

Rösk ganga eða skokk í 120 sekúndur

Þetta mynstur af sprettum og röskri göngu/skokki er endurtekið til skiptis þar til 20 mínútur eru liðnar.
Þá er tekið 'cool-down' í 2 mínútur og gengið rösklega til að ná púlsinum niður og leyfa blóðinu að flæða úr útlimunum.

HIIT vs. SS

Hvað er það fyrsta sem fólki dettur í hug þegar það hugsar um fitutap? 

Brennsluæfingar.  Jamm jamm, klukkutími eftir klukkutíma af leiðinlegum, heiladrepandi brennsluæfingum.  Af hverju?  Af því þetta hefur verið tuggið ofan í okkur.  Viltu missa fitu?  Búðu þig þá undir haug af brennsluæfingum. 
Hér er vandamálið - það er ástæða fyrir því að þú þarft að gera svona mikið af því: hefðbundnar brennsluæfingar, eða öllu heldur loftháð þjálfun brenna ekki svo mörgum hitaeiningum til að byrja með.  En stigavélin segir að þú hafir brætt 1000 kaloríur á 10 mínútum.  Því miður, ekki satt.  Þessar maskínur ofmeta allar brennslu hitaeininga.

Lesendur síðunnar ættu að kannast við lotuþjálfun eða HIIT. 
Ef ekki, þá er það einfaldlega ein tegund brennsluæfinga þar sem endurtekið skiptast á lotur af hárri ákefð og lotur á lágri ákefð.  Lotuþjálfun er venjulega skilgreind sem vinna - hvíld hlutfall, þar sem ‘vinnu' hlutinn er há ákefð/sprettir og ‘hvíldar' hlutinn er lágri ákefð/aktíf hvíld. 

Til dæmis eru endurteknar lotur af 30 sekúndna sprettum á móti 90 sekúndna kraftgöngu dæmi um lotuþjálfun með 1:3 vinna - hvíld hlutfall (hvíldin er 3x lengri en vinnan).  Smáatriðin í hlutföllunum eru ekki krítísk fyrir árangur, það sem skiptir mestu máli er að þú keyrir þig út, og hvílir á milli.  Venjan er samt yfirleitt að taka 30-60 sekúndna spretti, og hvíla í 60-120 sekúndur á milli.

Er HIIT áhrifaríka fyrir fitutap en SS (steady-state) brennsluæfingar?

Fyrir utan tímasparnað er HIIT mun áhrifaríkari, en mun erfiðari fitubrennsluæfingar. 
Hver einasti kjaftur sem hangir á skíðavélinni í klukkutíma breytist ósköp lítið í útliti, það er bara staðreynd. 
Vandinn við að reiða sig um of á SS brennslu, fyrir utan tímaeyðslu og almenn leiðindi, er að því meira sem þú gerir því meira þarftu að gera.  Eftir því sem loftháða þolið í okkur verður betra, verðurðu skilvirkari í að brenna fitu.  Hljómar vel, ekki satt?  Nei, ekki aldeilis.! 
Því skilvirkari sem við verðum, því minni orku þarf líkaminn að gefa frá sér í hreyfinguna.  Við viljum vera óskilvirk þegar kemur að fitutapi.  

Þó að maður brenni færri hitaeiningum í HIIT samanborið við SS, þegar eftir - æfingu glugginn er reiknaður með, leiðir HIIT til meiri hitaeiningabruna og fitutaps.  Þetta er vegna þeirra áhrifa sem HIIT hefur á brennslukerfið í okkur.  Grunnbrennslan hækkar ekki aðeins á meðan verið er að puða, hún helst í hámarki í marga klukkutíma eftir HIIT æfingu. 

Þetta er einmitt galdurinn við HIIT - fitan lekur af  í hvíld eftir æfinguna. 

 

Go hard or go home

Það eiga að vera þungar lyftingar með fáum repsum (1-6) í öllum æfingaprógrömmum. 

Þjálfun með miklum þyngdum bætir svokallaðan ‘myogenic tone'. 
‘Myogenic tone' er í raun mæling á þéttni vöðvans.  Þegar líkaminn er fitulítill, þá geta þéttir og harðir vöðvar farið ansi langt í að bæta útlit líkamans.  Því meiri þyngd sem er notuð, því meiri verður notkun á Type II hreyfieiningum - þessum sem hafa mestu möguleika á stærð og styrk. 

Vandamálið er að fæstir eyða nægum tíma í að lyfta í lágum repsafjölda, því þeir halda að þessi tegund þjálfunar er eingöngu fyrir styrktaraukningu.  Þung og fá reps tengjast þeirri aðlögun tauga sem eykur styrk svo þau auka vissulega styrk

Afleiðingin er skilvirkara taugakerfi sem þýðir aukin tíðni taugaboða, aukinn hraði á myndun krafts í hverri hreyfieiningu og aukin geta til að virkja Type II hreyfieiningar. 

Hins vegar með réttum þjálfunarviðmiðum og prógrammi geta þung og fá reps einnig stuðlað að verulegri vöðvastækkun. 

Aukinn styrkur og skilvirkara taugakerfi sem fylgir fáum þungum repsum færist yfir á hefðbundnari vaxtarræktarþjálfun því við getum notað meiri þyngdir þegar við þjálfum í vöðvastækkunar repsafjölda (6-12), og þannig fá vöðvarnir meiri örvun og meiri ástæðu til að stækka og styrkjast.