Góðar hitaeiningar - Vondar hitaeiningar

 

Naglinn rakst á áhugaverða bók fyrir skömmu sem heitir Good calories-Bad calories eftir Gary Taubes, sem er einn af helstu pennum tímaritsins Science.  Taubes þessi skrifaði umdeilda grein í NY Times þar sem hann kom með þá kenningu að hið dæmigerða "high carb/low-fat" mataræði Bandaríkjamanna sé sökudólgurinn fyrir offitufaraldri þar í landi.  Hans kenning er sú að það sé ekki fitan í mataræðinu heldur einföldu kolvetnin sem eru að fita pöpulinn fram úr hófi.  

Kenningar hans eru eins og áður segir umdeildar, og þó Naglinn alls ekki sammála öllu sem hann segir hefur hann samt margt fróðlegt til málanna að leggja.  Því langaði mig að stikla á stóru í inntaki bókarinnar ykkur til gamans og vonandi einhvers gagns.

Bókin er ekki leiðbeiningabók fyrir mataræði, heldur er hún yfirgripsmikil úttekt á mataræðis- og næringarfræði rannsóknum síðustu 150 ára.

Taubes segist byggja á þeirri þekkingu sem er afrakstur þessara rannsókna, og kemst að eftirfarandi 10 niðurstöðum.

1) Fita í mat, hvort sem hún er mettuð eða ekki, er ekki orsök offitu, hjartasjúkdóma eða annarra lífsstílssjúkdóma.  (Ég er viss um að hér væru margir fræðingar ósammála)

 

2) Vandinn liggur í kolvetnum í mataræðinu og áhrifum þeirra á losun insúlíns í blóðrás og þar með stjórnun á hormónajafnvægi í líkamanum.  Því auðmeltanlegri og fínni sem kolvetni eru því verri áhrif hafa þau á heilsu, þyngd og velferð okkar.

 

3) Sykur og þá sérstaklega borðsykur og kornsíróp, eru sérstaklega skaðleg heilsunni, líklega vegna blöndu frúktósa og glúkósa sem hækkar insúlínið í líkamanum og yfirfyllir lifrina með kolvetnum.

 

4) Vegna áhrifa þeirra á insúlín eru það einföld kolvetni sem eru sú orsök í mataræðinu sem stuðla að kransæðasjúkdómum og sykursýki.  Þau eru einnig talin líkleg orsök fyrir ýmsum tegundum krabbameins, Alzheimer, og annarra lífsstílssjúkdóma.

 

5) Offita er sjúkdómur sem felur í sér of mikla fitusöfnun í líkamanum, en ekki ofát og kyrrsetuhegðun.

 

6) Neysla á of mörgum hitaeiningum gerir okkur ekki feitari, ekki frekar en það lætur börn stækka of mikið.  Með því að brenna meiri orku en við innbyrðum leiðir ekki til langtíma þyngdartaps, heldur leiðir það til hungurs (hér er Naglinn ósammála).

 

7) Fitusöfnun og offita er afleiðing ójafnvægis í hormónastjórnun á fituvef og fitubrennslu.  Geymsla og nýting á fitu er meiri en nýting og brennsla á fitu úr fituvef.  Við grennumst þegar hormónastjórnun fituvefs snýr þessu ójafnvægi við.

 

8) Insúlín er helsti stjórnandi fitugeymslu.  Þegar insúlín magnið í líkamanum hækkar - hvort sem það er krónísk hækkun eða bara eftir máltíð- þá söfnum við fitu í fituvef.  Þegar insúlínið fellur aftur þá er fita losuð úr fituvef og notuð sem orkugjafi.  (hhhmmm, ekki viss hér)

 

9) Kolvetni fita okkur með því að örva losun insúlíns og á þennan hátt stuðla að lokum að offitu.  Því færri og því flóknari kolvetni sem við neytum, því grennri verðum við.  (sammála með flóknu, en ekki að neyta eigi of fárra kolvetna)

 

10) Með því að keyra upp fitusöfnun, auka kolvetni á svengd og minnka orkumagnið sem við eyðum í gegnum brennslu líkamans og hreyfingu.     

Tzatziki sósa

Hér er einfaldasta uppskrift í heimi að bestu sósu í heimi sem passar með öllu í heimi.  Kjúlla, fiski, grænmetisréttum, nautakjöti.... nefndu það bara.  Og ekki spillir hollustan fyrir, en hún er nánast fitulaus og hitaeiningasnauð. 

 1/2 lítil dós hreint KEA skyr (í bláu dollunum)

1/2 lítil dós Mjólku Sýrður rjómi (í appelsínugulu dollunum)

1 bréf Græsk krydd frá Knorr (fást 3 í pakka í grænmetisdeildinni í Hagkaup) 

Öllu hrært saman.

Geymist í kæli og er í góðu lagi í allavega 1-2 vikur.

Ákefð setta

Sú þyngd sem er notuð í setti skilgreinir ekki ákefð, sett af 20 repsum með 15 kg getur verið alveg jafn erfitt og sett af 5 repsum með 30 kg. 

Ákefð setta er mæld út frá því hvort lyft sé þar til uppgjöf (failure) á sér stað.  Skilgreiningin á uppgjöf er sú að það sé líkamlega útilokað að gera eitt reps í viðbót einn og óstuddur sökum þreytu í vöðvanum sem er að vinna.  Uppgjöf getur átt sér stað þegar reynt er að gera eitt reps í viðbót en án árangurs. 

Til dæmis sett þar sem tíunda repsið fer bara hálfa leið upp er sett af 9 repsum að uppgjöf.  Það getur líka lýst sér þannig að síðasta repsið var svo erfitt að þú veist fyrir víst að þú getir ekki annað reps og reynir því ekki að halda áfram með settið. 

Þetta kallast líka að klára sig alveg í setti.  Á hinn bóginn kallast það ekki að klára sig þegar gert er sett af 10 repsum þar sem  nokkur reps í viðbót hefðu verið möguleg. 

Eðli málsins samkvæmt er sett sem endar á uppgjöf mun ákafara og erfiðara en sett þar sem hætt er áður en vöðvi gefst upp, óháð því hvaða þyngd er notuð. 

Það er lykilatriði fyrir vöðvastækkun, framfarir og styrktaraukningu að ljúka settum með uppgjöf.  Líkaminn verður ekki stærri og sterkari ef honum er ekki ögrað með því að ýta honum út á ystu nöf takmarkana sinna. 

Hins vegar getur öfgafull þjálfun, að ljúka hverju einasta setti með uppgjöf, leitt til ofþjálfunar og þannig hamlað okkur í að ná árangri.  Það er því ráðlegt að ljúka ekki meira en 1-2 settum af hverri æfingu með uppgjöf til að finna hinn gullna meðalveg milli þess að setja álag á vöðvann og þess að brjóta hann niður í öreindir þannig að hann nái ekki að gera almennilega við sig.

Franskbrauð með sykri

Áráttuhugsanir herja á Naglann þessa dagana. 

Um síðustu helgi var Naglinn alveg "hreinn" í mataræðinu og eina svindlið var eitt glas af Sprite Zero. 

Á morgun er Naglinn nefnilega að fara á árshátíð, og þessi aðgerð var liður í örvæntingu Naglans að komast í kjólkvikindið.  Það þurfti tvær afgreiðslustúlkur í búðinni til að renna honum upp yfir brjóstkassann, og ekki er hægt að kenna tepokunum á bringunni um þessi þrengsli.  Til þess að komast hjá því að leigja byggingakrana og ræsa út björgunarsveitina Ársæl til að eiga séns í kjólskömmina var því best að halda sig við stíft matarplanið. 

En slíkar dramatískar aðgerðir fara ekki vel í græðgisofátsröskun Naglans.  Alla vikuna hefur Naglinn ekki verið hæfur til neinna starfa sökum stöðugra hugsana um súkkulaði, lakkrís, ís, popp, kex, rúgbrauð með smjöri. 

Semsagt ef það inniheldur nóg af transfitu, mettaðri fitu, sykri og öðrum heilsuspillandi næringarefnum þá langar mig í það og MIKIÐ af því. 

Sjálfsréttlæting og -blekking tröllríður sjúkum huga um að teygja sukkið út yfir þessa einu leyfilegu máltíð, og sukka bara á sunnudaginn líka , það sé jú í lagi svona einu sinni, vöðvarnir hafa gott af auka næringu, ég verði bara sterkari á æfingum fyrir vikið o.s.frv, o.s.frv. 

Já það er ekkert grín að vera svona bilaður í hausnum að ein "hrein" helgi geri mann að kandídat í síðerma treyjuna .    

Mistök í mataræði 2. hluti

 Í fyrsta pistli um mistök í mataræði talaði Naglinn um mistökin að skera hitaeiningar of dramatískt niður.  Í þessum pistli ætlar Naglinn að tala um aðrar öfgar í mataræði.

Þegar fólk forðast fitu eins og heitan eldinn.

Mataræði sem felst í að núlla eitt næringarefni algjörlega út er aldrei vænlegt til árangurs.  Fita, kolvetni og prótín eru heilög þrenning, og líkaminn höndlar það illa ef eitt þeirra er algjörlega skorið út úr mataræðinu.  Mataræði sem felst í litlum sem engum kolvetnum eða engri fitu ætti að forðast eins og heitan eldinn, sérstaklega þeir sem vilja byggja upp fallegan líkama og halda góðri heilsu.  Eðlilegt er að skera út óbjóð eins og smjör, kjúklingaskinn, djúpsteiktan mat og feitt kjöt til að hugsa um heilsuna og hafa stjórn á innbyrtum hitaeiningum.  Hins vegar getur hræðslan við fitu gengið út í öfgar og fólk fer að forðast ALLA fitu. 

Í örvæntingarfullri leit að helköttuðum skrokki er eingöngu neytt fitulausra prótíngjafa, t.d eggjahvítur, hvítur fiskur og prótínduft.  Restin af hitaeiningum koma vanalega úr kolvetnum eins og hrísgrjónum, grænmeti og ávöxtum sem innihalda nánast enga fitu svo fólk er ekki að neyta neinnar fitu í mataræði sínu.  Þetta eru stór mistök því engin fita hefur slæm áhrif á testósterón framleiðslu líkamans sem getur truflað getu líkamans að halda í vöðvana meðan á megrun stendur.  Við vitum öll hvað vöðvarýrnun þýðir,  jú, hægari brennsla sem gerir okkur enn erfiðara fyrir að losna við mörinn.

Betri leið er að borða smávegis af eggjarauðum á dag, t. d ein rauða á móti 4-5 hvítum, og magurt kjöt nokkrum sinnum í viku.  Hvoru tveggja inniheldur kólesteról í litlu magni sem kýlir upp testósterón framleiðslu líkamans, en er ekki hættulegt heilsunni.  Einnig er nauðsynlegt að borða feitan fisk nokkrum sinnum í viku, t. d lax, silung, túnfisk, makríl, síld, og sardínur til að fá Omega - 3 fitusýrurnar.  Ekki má gleyma hnetum og möndlum sem eru frábær uppspretta Omega-6 fitusýrunum.  Báðar þessar nauðsynlegu fitusýrur hjálpa líkamanum að brenna burt líkamsfitunni og gera hann virkari í að nýta fituna úr fæðunni. 

Appelsínu hafragrautur

Skammtur af haframjöli

1 tsk rifinn appelsínubörkur

1 tsk appelsínudropar eða kreista nokkra dropa úr appelsínu eða 1 tsk ósykraður appelsínusafi

Vatn (magn fer eftir hversu þykkan graut menn vilja: minna vatn = þykkari grautur)

 

Haframjöl, vatn, appelsínudropar og rifinn appelsínubörkur sett í pott og látið sjóða.  Þegar suðan kemur upp, setja 2-3 skeiðar af Husk og hræra vel.  Bæta vatni út í ef grauturinn verður of þykkur.

Best að láta standa í pínu stund áður en borðað til að fá appelsínubragðið vel fram.

Ákefð

Nú þegar við erum búin að velta okkur uppúr hysteríu og ímyndunarveiki Naglans og þá er kominn tími til að einbeita sér að því sem skiptir virkilega máli, nefnilega hreyfingunni. Fyrir suma snýst æfing bara um tölur, 3 sett af 8 repsum, 4 sett af 10 repsum, gera 25 sett á æfingu. En á bak við þessar tölur er ákefðin eða erfiðið sem er líklega mikilvægasti þátturinn í þjálfun. Það er ekki hægt að mæla ákefð. Eitt sett af 50 repsum er ekki endilega erfiðara en eitt sett af sex endurtekningum. Þegar markmiðið er vöðvastækkun þá jafngildir ákefð uppgjöf vöðvans. Þegar vöðvar eru keyrðir áfram þannig að eitt reps í viðbót er útilokað er talað um að sett sé ákaft. Það má skipta ákefð í þjálfun í stigveldi sem byrjar á repsi og endar á þjálfunaráætlun. Ákefð (intensity) repsa: Til að tryggja nægilega ákefð í hverju setti og þar af leiðandi á hverri æfingu þarf að passa að hvert og eitt reps sé framkvæmt af nægilegri ákefð. Þegar 20 repsa sett er tekið eru fyrstu repsin þar mun auðveldari en þegar 6-repsa sett er tekið. Þá eru repsin erfið frá upphafi. Þyngdin sem er notuð og hversu mörg reps eru áætluð í setti á ekki að hafa áhrif á hvert og eitt reps. Lykilatriði til að hámarka ákefð er að einbeita sér að vöðvanum sem er að vinna þá stundina, hvort sem er í byrjun setts eða í lok þess. Þetta er kallað “mind-muscle connection” og er þekkt hugtak meðal líkamsræktarfólks. Það er einnig mikilvægt að huga jafn vel að lengingu (negatífunni) í lyftunni eins og að samdrættinum. Ekki láta lóðin bara detta niður í hverju repsi, heldur stjórna því á leiðinni niður svo að negatífan taki allavega 2 sekúndur. Þriðja atriðið sem er nauðsynlegt að huga að í repsinu er að halda spennunni í 1-2 sekúndur í efstu stöðu áður en negatífan tekur við. Þetta eykur blóðflæði til vöðvans sem eykur stærð vöðvans tímabundið. Við þetta aukna blóðflæði vaknar lífefnafræðilegt ferli sem gefur merki um vöðvastækkun.

Pirringur dauðans á sunnudegi

Naglinn er vægast sagt mökk pirraður núna. Það er byrjað aftur. Þessi spurning sem tekur sjálfsmyndina og sturtar henni ofan í klósettið, er farin að dynja aftur á Naglanum. Á laugardaginn spurði skyldmenni mitt (karlkyns auðvitað) hvort ég væri ólétt, og ekki nóg með það heldur klappaði félaginn á magann á mér í leiðinni. Inntur frekari skýringa á þessari ömurlegu athugasemd, hvort honum fyndist ég vera feit, var svarið " Nei nei bara blómleg". Blómleg já!!! Það er nú bara faguryrði yfir þybbni í mínum huga. Losnaði við þessa ömurð þegar ég var að undirbúa mig fyrir fitnessið, en nú þegar Naglinn er að byggja sig upp þá er þessi tískubylgja greinilega að ryðja sér til rúms aftur. Uppbyggingu fylgir óhjákvæmilega einhver fita en það er samt ekki eins og vömbin sé keyrð í hjólbörum á undan mér. Er ennþá í sömu buxunum og fyrir mót "for crying out loud". Það er ekki eðlilegt að maður þurfi að skera sig niður í vannært 9% hræ til þess að sleppa við svona niðurbrjótandi athugasemdir. Það var ekki um annað að ræða en að fara í brennslu dauðans í morgun, Led Zepp blastað í botn og nýtt met slegið. Jafnast ekkert á við vonskuskap og pirring í bland við gæða rokk fyrir sprettina.

Six-pakk við skrifborðið

 

"Take the work out of your workout".  Hawaii stóllinn er frábær lausn fyrir skrifstofublókina.  Hér er komin þessi fína hreyfing sem má gera meðan við sitjum við skrifborðið átta tíma dagsins . 

Gætum reyndar orðið dálítið ringluð eftir smá tíma .

 

HIIT æfing

HIIT (High Intensity Interval Training) er stutt en áköf brennsluæfing þar sem púlsinn er keyrður upp í hámark. Þessi tegund þolæfinga virkjar hvoru tveggja, loftháða og loftfirrða brennslukerfið. Meiri árangur næst á skemmri tíma þar sem þessi æfing er mun erfiðari en æfingar á lægri púls. Rúsínan í pylsuendanum er að brennsla líkamans hækkar yfir allan daginn eftir slíka æfingu og stuttir en erfiðir sprettir hjálpa til við að viðhalda vöðvamassanum. Hér að neðan er dæmi um c.a 20 mínútna HIIT æfingu á hlaupabretti. Hraðinn er smám saman aukinn eftir því sem líður á æfinguna til að gefa hjarta og æðakerfinu ekki algjört sjokk. Athugið að bæði tíminn og hraðinn hér er aðeins dæmi og skal stilla eftir getu hvers og eins. Hugmyndin er að í sprettunum sé lífsins ómögulegt að hlaupa lengur en 45-50 sekúndur og púlsinn á að fara upp í 90-95% af hámarkspúlsi. Lungun eiga að brenna, gott fólk!! Ákefð Tími Hraði Upphitun 2-3 mín 6-7 km/klst Sprettur 40 sek 12 km/klst Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 40-45 sek 14 km/klst Skokk 70 sek 9 km/klst Sprettur 40-45 sek 15 km/klst Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 30-45 sek 16 km/klst Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 30-40 sek 16 km/kls Ganga 70 sek 6 km/klst Sprettur 30-40 sek 17 km/klst Skokk 70 sek 10 km/klst Sprettur 45 sek 16-17 km/klst Cool-down 2-3 mín 6-7 km/klst Svo er auðvitað lykilatriði að hafa dúndrandi graðhestarokk í eyrunum þegar maður sprettar.