Nammidagar...friend or foe?

Naglinn hefur fengið margar spurningar varðandi nammidaga bæði hér á síðunni sem utan hennar.  Hvernig þeim sé háttað hjá Naglanum, hve mikið megi borða, hve oft megi svindla o.s.frv.    

Nammidagar eru hugsaðir til halda fólki við efnið yfir vikuna í að borða hollt, það er auðveldara að neita sér um súkkulaði á þriðjudegi þegar maður veit að um helgina verður það leyfilegt.  Nammidagar eru líka hugsaðir til að blasta aðeins upp brennsluna sem oft er komin í hæga gírinn séu daglegar hitaeiningar vikunnar skornar við nögl. 

Naglinn hefur haft nammidaga síðan hann byrjaði að sprikla og spá í mataræðið.  Áður fyrr voru allir dagar nammidagar, og Naglinn spáði ekki í hvort þriðja Júmbósamloka dagsins og sautjánda fílakaramellan hefðu neikvæð áhrif á vaxtarlagið.  Þegar veruleikinn blasti hins vegar við, og ekki var lengur hægt að komast í spjarirnar tók Naglinn til í sínum ranni og í því fólst meðal annars breytingar á mataræði. 
Nammi og sukkfæði var slátrað aðeins einn dag í viku og þá yfirleitt um helgi. 

 

Nammidagar Naglans hafa hins vegar tekið ýmsum breytingum gegnum tíðina.  Áður fyrr var byrjað að sukka strax að lokinni æfingu á laugardagsmorgni og legið í óbjóði alveg til kvölds.  Það var hins vegar ekki nógu gott fyrirkomulag því þegar kom að kveldi var reynt að gúffa í sig últra-mega kvöldverð þrátt fyrir að vera illa sprungin af ofáti dagsins.  Vanlíðanin sem fylgdi þessum degi var of mikil og þá var planið endurskoðað.  Nammidögunum var þá breytt í kvöldverð og nammikvöld á laugardegi og svo gúmmulaði í morgunverð á sunnudegi.  Sá böggull fylgdi hins vegar skammrifi að það var of erfitt að hætta sukkinu eftir morgunmat og það átti til að teygjast yfir allan sunnudaginn, svo úr varð nánast heil helgi af óbjóði.  Þetta hafði ekki góð áhrif á vaxtarlagið né sálartetrið.  Það var ekki skemmtilegt að þurfa að grafa upp víðasta bolinn og fara í brækur af viðhenginu í ræktina á mánudagsmorgni allur útúrvatnaður með sokkin augu og bumbuna í algleymingi. 

 

Of mikið sukk eftir góða viku af æfingum og mataræði er svipað og að grafa holu yfir alla vikuna og hálffylla hana svo um helgar.  Margra daga sukk er fljótt að eyðileggja árangur vikunnar.  Hugmyndin með nammidegi er að taka tvö skref áfram í vikunni og eitt afturábak um helgar, en við erum fljót að fara tvö og jafnvel þrjú til baka þegar við sukkum heila helgi.

Núorðið er Naglinn harðari við sig og tekur bara eina svindl máltíð á viku.  Naglinn hefur fundið að því hreinna sem mataræðið er yfir vikuna því erfiðara á líkaminn með að höndla sukkið eftir helgarnar.  Þegar búið er að skera út hveiti, sykur, transfitu, mjólkursykur og jafnvel ávaxtasykur úr hinu daglega mataræði þá á líkaminn mjög erfitt með að höndla stóra skammta af ís, brauði, sælgæti, hamborgurum og pizzum einu sinni í viku.  Afleiðingarnar eru vökvasöfnun, uppþemba og oft meltingatruflanir.    

Naglinn hefur þann háttinn á sínum nammidögum núorðið að yfirleitt er um að ræða eitthvað góðmeti í kvöldmat sem ekki er á planinu alla jafna, en þykir hugsanlega eðlilegur matur hjá sumum.  Til dæmis lasagne, nautasteik, risotto, indverskt.  Löngun í ýmislegt hefur algjörlega horfið með árunum og sumt borðar Naglinn aldrei.  Skyndibitamatur er aldrei á borðum Naglans, löngun í slíka hluti er bara ekki til staðar.  Eins hefur matur eins og franskar, pylsur, Snickers, Mars, snakk og kóka kóla ekki farið inn fyrir varir Naglans í næstum áratug.  Eina skyndifæðið sem Naglinn snæðir c.a 2-3 x ári er flatbaka, en sú löngun kviknar yfirleitt bara þegar timburmennirnir eru í heimsókn (sem er einmitt c.a 2-3x á ári, já maður er orðinn svona gamall).  Eftir svindlmáltíð fær Naglinn sér yfirleitt ís, nammi og svoleiðis jukk en hættir svo öllu sukki á miðnætti, yfirleitt samt mun fyrr samt sökum ofáts og magaverkja.  Daginn eftir er svo harkan sex aftur í mataræðinu og ekkert múður með það.

Við konur erum sérstaklega uppteknar af nammidögum, mun meira en karlmenn.  Við bætum á okkur fitu hraðar og auðveldar en karlmenn og þurfum því að vera harðari í mataræðinu en þeir og sleppa ýmsu góðgæti.  Þegar  alltaf er verið að neita sér um eitthvað er hætta á að fá þann hlut á heilann.  Því er það þannig að við konur erum oft með svo mikla þráhyggju um nammidagana að við missum okkur stundum í þeim og sukkum í marga daga samfleytt.  Svo fáum við bullandi sammara yfir öllu saman, refsum okkur með að rembast eins og rjúpan við staurinn í ræktinni og borða eins og kroppaður fuglsungi alla vikuna.  Oft verður þetta mynstur að vítahring og getur jafnvel endað með ósköpum, til dæmis þegar einstaklingur þróar með sér átröskun.  

Nammidagar eru gott dæmi um "trial and error", hver og einn þarf að prófa sig áfram og finna sinn takt með hvort og þá hversu oft og mikið hann svindlar. Hvaða fyrirkomulag líður okkur best með, hvaða matur fer illa í okkur, í hvaða magni förum við yfir strikið, hve mikið magn lætur okkur líða illa.  Þetta er allt spurning um jafnvægi bæði líkamlega og andlega.  Við sturlumst fljótlega ef við eigum að neita okkur um allt sem er gott að borða en þegar við missum okkur í sukkið kemur samviskubitið og bítur okkur hressilega í rassinn.  Því er nauðsynlegt að finna jafnvægi þar sem manni líður vel með sína nammidaga. 

Tími til að verða stór og sterkur

 

Naglinn er hættur að gráta í koddann sinn yfir þrengri brókum og peysum, vaxandi vömb og ástarhandföngum. 

Naglinn las nefnilega pistil eftir bandaríska konu að nafni Jen Heath, sem er vel sjóuð í fitnessbransanum og keppir oft. 

Jen Heath

Hún segir að það sé partur af programmet að verða mjúkur á meðan er verið að byggja sig upp og maður eigi ekki að pæla í því heldur einblína á það frábæra sem gerist á þessu tímabili, nefnilega að verða stærri og sterkari.  Að geta aukið þyngdirnar eða repsin nánast á hverri æfingu og sett ný met nánast í hverri viku og finna vöðvana stækka sé bara "priceless".  Naglinn hefur einmitt verið að þyngja í nánast öllum líkamshlutum undanfarnar vikur og finnur mikinn mun á styrk, úthaldi og vöðvamassa. 

 

Jen Heath segist fara úr stærð 26 upp í 30 í gallabuxum og þyngjast um 5-10 kg "off season".  Athugið að það sem kallast hér "off-season" á ekki bara við um keppendur í fitness og vaxtarrækt, heldur er um að ræða tímabil þar sem fólk er að byggja upp vöðvamassa með því að borða meira og lyfta þyngra og meira.
Jen Heath segist borða eins og skepna og svindla um hverja helgi þegar hún er "off-season".  Þetta sé tíminn til að stækka og verða sterkari og því þurfi að næra sig vel.  Það er það sem skiptir máli fyrir næsta niðurskurðartímabil.  Meiri vöðvamassi þýðir betri skurður.  Það er óhjákvæmilegt að missa einhvern vöðvamassa í niðurskurði og því er betra af hafa sem mest af honum. 

Naglinn er örugglega búinn að bæta á sig 5-7 kg síðan í keppninni í nóvember, það eru samt ekki allt vöðvar, mörinn er víst mættur líka.  Það er víst óhjákvæmilegt að þegar hitaeiningar eru keyrðar upp að bæta á sig fitu samhliða því að bæta á sig vöðvamassa.  Í fullkomnum heimi færi hver einasta hitaeining í að byggja upp vöðva og í líkamsstarfssemi.  En því miður er það ekki svo, og umfram magnið fer á maga, rass og læri. 
Naglinn er kominn með bakspik sem gubbast yfir buxnastrenginn og vömb út yfir öll velsæmismörk, enda  kölluð núna Hómer á heimilinu. 

Megrun á uppbyggingartíma er hins vegar ekki góð hugmynd að mati Jen Heath, því þetta sé tíminn til að keyra grunnbrennslu líkamans upp með því að borða vel og auka vöðvamassann. 
Megrun í "off-season" gerir ekkert annað en að keyra brennsluna niður og við endum í einhverjum vesælum 800 kaloríum í niðurskurði sem er ekkert annað en viðbjóður. 
Að auki er það nánast ómögulegt að bæta á sig kjöti þegar líkaminn fær ekki nóg að bíta og brenna. 

Að vera í megrun allan ársins hring er ekki hollt fyrir líkamann og gerir ekkert annað en að eyðileggja brennsluna. 

 

Borða, lyfta, hvíla, borða, lyfta, hvíla, borða, lyfta, hvíla.....er það sem málið snýst um hjá Naglanum núna.... skítt með ástarhandföngin og Hómer bumbuna

 

 

 

Trial and error

Eftir því sem Naglinn lærir meira um undirstöðuatriði fyrir líkamsrækt og uppbyggingu vöðva þá sé ég alltaf betur öll þau mistök sem ég hef gert í eigin þjálfun og mataræði í gegnum tíðina.  Það er hverju orði sannara að reynslan er besti kennarinn og maður lærir víst best á eigin mistökum frekar en mistökum annarra. 

Líkamsrækt byggist að miklu leyti á "trial and error", því það sem virkar fyrir einn þarf alls ekki að virka fyrir næsta mann.  Líkamsrækt er ekki "one size fits all" heldur þarf að fara í gegnum margar tilraunir á sjálfum sér til að læra hvað virkar og hvað ekki.  Það er heldur ekki gott að hlusta á of mörg sjónarmið því þá verður maður alveg ruglaður í skallanum. 

 

• Naglinn hefur verið í megrun síðustu 8 ár og lengst af borðað eins og hamstur.  Enda vöðvavöxturinn oft verið á við meðal nagdýr. 
• Talandi um nagdýr þá hefur Naglinn líka verið Cardio kanína undanfarin ár og hamaðist á bretti, skíðavél eða stiga allavega 6 daga vikunnar í klukkutíma í senn.  Skildi svo ekkert í því að vöðvarnir stækkuðu ekki og styrkurinn jókst ekki neitt.  Alltaf orkulaus seinni part dags á lyftinga æfingu eftir að hafa brennt í klukkutíma um morguninn og skorið hitaeiningar við nögl yfir daginn.
• Low-carb:  Lengi vel borðaði Naglinn nánast engin flókin kolvetni, bara grænmeti.  Hver var árangurinn af þess konar mataræði?  Hausverkur, síþreyta, orkuleysi og úthaldsleysi á æfingum.  Vöðvavöxtur sama og enginn því það vantaði alla orku í lyftingarnar.  Bætingar á æfingum voru jafn sjaldséðar og geirfuglinn.
• Ekki borða 3 tímum fyrir lyftingar ef lyftingaæfing var seinni part dags:  Naglinn var einu sinni haldinn þeirri fásinnu að ekki ætti að borða 3 tímum fyrir lyftingaæfingu, það væri best að vera nánast í föstuástandi að lyfta.  Mætti á æfingu á tómum tanki og tók á því í klukkutíma.  Þegar svo líkaminn fékk loksins nærði sig voru liðnir næstum 5 tímar frá síðustu máltið... brennslan í lágmarki en vöðaniðurbrot í hámarki. 
• Þegar Naglinn og viðhengi bjuggu í Edinborg var alltaf lyft á morgnana.  Það tímabil lyfti Naglinn eingöngu á fastandi maga, og brenndi svo í 45 mín eftir æfinguna.  Semsagt eftir 8 tíma svefn með líkamann í föstuástandi sem er niðurbrjótandi (katabólískt) fór Naglinn og tók á járninu (líka katabólískt) og var því kominn í tvöfalt niðurbrot.  Ekki skánaði það svo þegar brennsla var tekin, og í alltof langan tíma og því hámarks niðurbrot í gangi.  Svo skildi Naglinn ekkert í að vöðvarnir voru flatir eins og pönnukökur.
• Drekka bara einn sjeik í kvöldmat.  Þetta gerði Naglinn í Edinborg.  Þá kláraðist vinnan svo seint að Naglanum fannst hann ekki hafa tíma til að búa til kvöldmat þegar heim var komið.  Sjeik væri því besta lausnin.  Ekki nóg með það að hann væri einhverjar aumar 200 kaloríur, heldur er heil fæða mun betri fyrir skrokkinn og brennsluna, nema eftir æfingu.
• Borða of lítið:  Lengi vel þorði Naglinn ekki fyrir sitt litla líf að setja einni kaloríu yfir 1200 ofan í sinn vesæla skrokk sem öskraði á meira eins og hungraður fuglsungi.  En á það var ekki hlustað enda Naglinn krónískt með feituna á hæsta stigi.
• Æfa of mikið:  2 x á dag var normið hjá Naglanum í mörg ár.  Brennsla eins og áður segir í 50-60 mín á fastandi maga og svo lyfta seinnipartinn.  Ofþjálfun??? Eigum við að ræða það eitthvað.  Líkaminn algjörlega staðnaður og útbrunninn.  Bætingar í þyngdum voru sjaldséðar á þessum tíma og vöðvavöxtur á hraða snigilsins. 

 

 

 

Sunnudagshugvekja

Dreif hösbandið með á æfingu á sunnudaginn og mössuðum axlirnar. Það munar svo svakalega að hafa "gott spott" í öxlunum og kallinn kann sko að spotta. Hann veit hvað Naglinn sinn fílar að þjást. Æfingin: Pressa með lóð: 17,5kg x 8 reps, 17,5kg x 8 reps, 18kg x 6 reps, 18kg x 6 reps Sitjandi Military pressa með stöng: 32,5kg x 8, 32,5kg x 8, 35kg x 6 reps, 35kg x 5 reps Hliðarlyftur: 7 kg x 10, 7kg x 10, 8kg x 8, 8kg, x 8 Arnold: 3 sett x 14kg x 8 reps Aftari axlir í vél man ekki þyngd enda pundadrasl Decline crunch: 3 sett x 14 kg x 15 reps Swiss bolta crunch: 3 sett x 8kg x 12 reps Fótalyftur hangandi: 3 sett x 2kg x 12 reps 4 BCAA, Kreatín, Glútamín og Súkkulaði Protein delite með hrískökum og banana eftir æfingu.... hver þarf bragðaref???

Gott spott

 

 Naglanum finnst alltaf jafn sorglegt að sjá tvo félaga í bekkpressu þar sem einn djöflast í bekknum með alltof miklar þyngdir á meðan hinn tekur deadlift við að spotta hann í gegnum allt settið.  Naglinn skilur ekki þá sem láta spotta sig frá fyrsta repsi og láta hinn um helming vinnunnar.  Það er fátt meira óþolandi en að biðja einhvern Júlla Jóns um spott og félaginn spottar annað hvort of mikið eða of fljótt nema hvort tveggja sé.  Það er nefnilega lykilatriði að spotta á réttu augnabliki og mátulega lítið til að maður sé sjálfur að vinna þó verið sé að spotta.

 

Þess vegna er svo gott að hafa æfingafélaga sem veit nákvæmlega hvenær á að grípa inn í og hve mikið, því allir eru mismunandi með þetta.  Til dæmis Naglinn vill bara láta spotta sig þegar Naglinn er algjörlega að bugast, ekki sekúndu fyrr.  Vil fá að berjast sjálf.  En Löggan vill að ég grípi inní mun fyrr og spotti meira en hún á að gera við mig.

Það eru nokkur lykilatriði sem er gott að hafa í huga fyrir góðan spottara og gott spott:

 

Hvernig vill hann vera spottaður?  Til dæmis í pressu með lóð vilja sumir láta grípa um úlnlið en aðrir undir olnboga.  Hvorug aðferðin er réttari en önnur, bara spurning um smekksatriði.

 

Hversu mörg reps ætlar viðkomandi að gera?  Ef við byrjum að spotta á 5. repsi en hann ætlar að gera 10 erum við búin að eyðileggja settið.

 

Ekki taka þyngdina af manneskjunni!  Ekki taka svo mikið undir stöng eða lóð að það taki spennuna úr vöðvanum hjá viðkomandi.  Gott spott veitir rétt magn af aðstoð til að koma þyngdinni upp.

 

Ekki spotta nema að það sé algjörlega nauðsynlegt.  Árangursríkasti hluti settsins er við lok þess og með því að grípa inní of fljótt, drögum við úr gagnsemi þess.

 

Þurrka af sér svitann.  Þegar er verið að spotta í bekkpressu er gott að þurrka af sér svitann áður en settið hefst til að ekki leki á viðkomandi í miðju setti.  Frekar ógeðfellt. 

 

Hjálp með stöng? Í bekkpressu og axlapressu með stöng skal spyrja hvort viðkomandi vilji aðstoð við að taka stöng af rekkanum.

 

Spotta um mitti í beygjum. Í hnébeygju skal spotta utan um mitti en ekki á stöng.

 

Rétta lóð rétt.  Stundum þarf að rétta viðkomandi handlóð.  Þá er best að taka utan um lóðið en ekki handfangið sjálft.  Það getur skapað vandræði að ætla að rétta manneskjunni lóð þegar við höldum sjálf um handfangið.

 

Hugsa út fyrir rammann.  Í æfingu eins og flugi í vél getur verið betra að ýta ofan á lóðaplötubunkann.  Passa hendurnar samt.

 

Góð spott tækni er fingraspott.  Til dæmis í bekkpressu, þá ýtir maður undir með vísifingrum beggja handa.  Það er oft nóg og eru það oft sálrænu áhrifin að vita af stuðningi sem er nóg.  Séu fingurnir hins vegar ekki nóg skal taka utan um stöng með nægu afli til að koma henni upp, en ekki of miklu samt.

 

Slaka á spotti eftir erfiðasta hjallann.  Stundum er nóg að koma þyngdinni fram yfir ákveðinn punkt og þá getur viðkomandi klárað lyftuna einn síns liðs.  Þetta eykur gæði settsins.

 

Ekki vera of hjálpsamur.  Ekki rjúka til og þrykkja lóðunum upp ef einhver er að "ströggla" með að koma þyngd upp.  Þetta getur valdið reiði hjá sumum sem fíla að berjast sjálfir.  Ekki spotta nema beðinn um það.  Hins vegar er í lagi að hjálpa til þegar einhver er nær dauða en lífi kraminn undir bekkpressustöng.

 

Einbeita sér að verkefninu.  Fókusinn á að vera á þann sem er að lyfta, ekki á rassana sem eru að vappa í kring.

 

 

Nokkrar góðar kviðæfingar

 

Kaðal crunches:  Hér er notuð cables vél.  Kaðall eða stöng fest í efstu stöðu.  Halda utan um kaðal/stöng og krjúpa fyrir framan vél, ekki mjög langt frá samt.  Krulla sig saman og hugsa um að krulla viðbein niður að mjöðm og olnbogar snerti hné eða læri í neðstu stöðu.  Passa að kviður sé spenntur allan tímann.  Þessi æfing minnir á bænastöðu múslima. 

 

 

 

 Decline crunches:  Hér er notaður decline bekkur.  Fætur skorðaðir undir fótaskemli.  Halla sér aftur þannig að efri parturinn lyftist frá bekk og þú þurfir að spenna kvið til að halda honum uppi.  Hendur á hnakka eða við eyru, ekki læsa fingrum.  Krulla sig upp og einblína á að nota kviðinn til að koma efri partinum alla leið upp þar til olnbogar eru sitt hvoru megin við læri.  Kviður er spenntur í gegnum alla æfinguna.  Láta sig síga hægt til baka í byrjunarstöðu.  Ekki alla leið niður á bekkinn.  Vilji menn auka mótstöðuna er gott að halda á lóðaplötu á brjóstkassa.  Einnig má þjálfa skávöðvana í þessari æfingu, þá er vinstri olnbogi látinn snerta hægra hné, og öfugt.

 

 

 

Kaðall á bolta:  Hér er notuð cables vél, kaðall og Swiss bolti.  Kaðallinn er settur í neðstu stöðu, sest á boltann og rúlla sér fram þar til neðri hluti rass hangir fram af bolta og mjóbakið er á miðjum boltanum.  Kviður spenntur.  Halda á kaðli við eyru og horfa upp í loft.  Byrjunarstaða er að höfuð hangir niður af boltanum.  Nota allan hreyfiferilinn og krulla sig upp úr neðstu stöðu í c.a 45° með axlir í átt að mjöðmum.  Athugið að ekki þarf að krulla mjög hátt upp hér.  Einblína á að nota kviðvöðvana til að krulla upp.

 

 

 

Fótalyftur:  Hér er notað svokallað hásæti, sem er með bekkur með baki og örmum en engri setu.  Halda í armana, og fætur látnir hanga beint niður.  Lyfta fótum með því að beygja mjaðmir og hné samtímis og nota kviðinn til að draga hné upp að brjóstkassa eins hátt og mögulegt er.  Mjaðmagrind er ýtt fram til að láta kviðinn vinna betur.  Passa að sveifla ekki fótum. 

 

 

Ákefð í hvíld milli setta

Regluleg breyting lengd hvíldar milli setta getur haft mikil áhrif á ákefð. 

Í vaxtarrækt er algengast að breyta hvíldartímabilum milli setta með að stytta þau (hvíla í 30-60 sekúndur í stað 2 mínútna eins og kraftlyftingamenn gera. 
Styttri hvíld hindrar að vöðvarnir nái að jafna sig að fullu fyrir næsta sett.  Þannig verða næstu sett á eftir erfiðari og getan til að framkvæma ákveðinn fjölda repsa minnkar með hverju setti. 
Til dæmis ef við gerum bekkpressu með lóð og notum sömu þyngd í þrjú sett, hvílum aðeins 45 sekúndur milli setta, og gerum 12 reps í fyrsta setti þá í þriðja setti getum við kannski aðeins 8 reps.  Þar sem ákefð var aukin með því að stytta hvíldina þreytast vöðvarnir mjög fljótt. 

Það er líka til önnur aðferð til að breyta hvíldartímabilum milli setta.  Ef við notum dæmið um brjóstpressuna aftur, og segjum að við hvílum í 2 mínútur milli setta.  Það gerir okkur kleift að framkvæma 12 reps með sömu þyngd í gegnum öll þrjú settin í stað aðeins 8 reps í síðasta settinu eins og í styttri hvíld. 

Sumir segja að lengri hvíld minnkar ákefð, en þvert á móti er meiri vinna framkvæmd með lengri hvíld (fleiri heildarreps með sömu þyngd) yfir lengra tímabil.  Með því að klára fleiri endurtekningar þýðir mikla örvun í vöðva sem leiðir til aukningar í vöðvamassa. 

Hvort er þá betra, lengri eða styttri hvíld?  Svarið er að það fer eftir markmiðum hvers og eins.  Lengri hvíld (2-3 mín) er betri fyrir styrktaraukningu. 
Það hefur hins vegar sýnt sig að hvíld í 30-60 sekúndur er gagnlegt fyrir vöðvavöxt, jafnvel þó það þýði að nota þurfi minni þyngd eða framkvæma færri heildar reps. 

Þar sem bæði þessi markmið, vöðvavöxtur og aukinn styrkur eru mikilvæg í líkamsrækt er best að nota hvoru tveggja til skiptis í prógramminu til að sjokkera líkamann og stuðla að meiri langtíma árangri.

Kolvetni og vökvasöfnun

Af hverju fær maður bjúg og verður allur þrútinn og uppþembdur eftir að hafa borðað of stóran skammt af kolvetnum ?

Líkaminn geymir umfram kolvetni í vöðvum sem vöðva glýkógen.  Glýkógen keyrir áfram æfinguna, þannig að það sem við borðum umfram í dag mun keyra áfram æfinguna á morgun.  Ef hins vegar glýkógenbirgðirnar eru nokkuð fullar fyrir, eru umfram kolvetni geymd sem líkamsfita. 
Neysla kolvetna getur valdið tímabundnum bjúg (vökvasöfnun).  Við neyslu á kolvetnum er insúlín losað og við það eykst magn hormónsins aldosterone sem heldur vatni í líkamanum, sérstaklega undir húð.  Við þetta myndast bjúgur og maður þrútnar í andliti, á fingrum og ökklum sérstaklega. 

 

Um leið og eðlileg inntaka kolvetna hefst aftur fellur magn aldosterone aftur í eðlilegt horf eftir 1-2 daga og þar með losnar um vatnssöfnunina.  Margir misskilja þetta ástand og telja sig hafa fitnað eftir aðeins eina stóra máltíð, en staðreyndin er sú að kolvetni breytast ekki svo hratt í fitu, en geta hins vegar valdið vökvasöfnun mjög hratt sem getur litið út eins og fitusöfnun.

Besta ráðið við að losa vatn er einfalt.  Drekka vatn!! og nóg af því.

Tjallinn tekur á því

Naglinn ól manninn í heimsborginni Lundunúm um liðna helgi.  Ræktin var auðvitað stunduð samkvæmt áætlun, enda fer líkaminn ekkert í frí þó hann sé staddur í öðru landi . 

Naglinn hefur alltaf jafn gaman að því að fylgjast með Tjallanum hrista skankana, því oft má sjá athyglisverðar útgáfur af heilsurækt.  Þeir eru margir aðeins aftar á blessaðri merinni þegar kemur að líkamsrækt. 

Reyndar skal tekið fram að þessi tiltekna stöð sem Naglinn svindlar sér inn í á korti systur sinnar  er ríkisrekið batterí, en ekki einkavætt fínerí.  Kúnnahópurinn er því afar fjölbreyttur, og getur verið ansi skrautlegur á köflum.  Til dæmis sú gamla á þrekhjólinu með vasadiskó með kasettuspilara. Svo var það félaginn (nota bene karlmaður) með svitaband um ennið og legghlífar.  Velti fyrir mér hvort ég hefði lent í tímavél aftur til ársins 1985. 

Ekki má svo gleyma tilburðunum í lyftingasalnum.  Þar mátti sjá nýstárlega fótaæfingu sem fólst í stöng á öxlum, og svo marsérað á staðnum eins og lífvörður hennar hátignar.  Naglinn var ekki viss um þessa æfingu, svo hann fékk tækifæri til að hringja í vin, spyrja salinn eða 50/50. 

Svo sá maður auðvitað þetta klassíska eins og hliðarlyftur fyrir axlir þar sem lóðunum er bókstaflega hent hátt upp í loft með svo miklu offorsi að maður á fótum fjör að launa sé maður nálægt. 
Og auðvitað félagann í róðri með lóð, sem líkist meira tilraun til að koma sláttuvél í gang. 
Ef maður hlustar vel, má heyra liðamót ískra.

Æfingar og ónæmiskerfið

 

Líkamleg hreyfing hefur áhrif á öll kerfi líkamans, þar á meðal ónæmiskerfið.  Vísindamenn hafa vitað í langan tíma að ofþjálfun hefur neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Of mikil þjálfun hefur áhrif á hlutfall vöðvabyggjandi (anabolic) og niðurbrjótandi (catabolic) hormóna í líkamanum, sem veldur niðurbroti á prótíni og bælir niður sérhæfðar frumur ónæmiskerfisins.  Þegar íþróttamaður er í ofþjálfun eru hermenn ónæmiskerfisins - lymphocytes, granulocytes og macrophages - ekki til staðar til að sinna hlutverki sínu sem er að berjast við óþekkt innrásarlið og afleiðingin er sýking.  Algengast er að fá sýkingu í háls, nef og eyru. 

Mikil hreyfing og keppni, jafnvel þó það sé ekki ofþjálfun, hefur líka neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að maraþonhlauparar eru með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum (háls, nef og eyrum) eftir þátttöku í maraþonhlaupi samanborið við hlaupara í svipaðri þjálfun en tóku ekki þátt í neinni keppni.  Í raun eru afreksíþróttamenn í toppþjálfun með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum en aðrir sem hreyfa sig minna.

Þess vegna er mikilvægt að hugsa vel um ónæmiskerfið þegar miklar æfingar eru stundaðar.

Hér eru nokkur ráð sem gætu komið í veg fyrir kvef:

• Glútamín á morgnana, eftir æfingu og fyrir svefn
• Sólhattur
• C-vítamín
• Reglulegur handþvottur,
• Hollt og fjölbreytt mataræði
• Drekka nóg af vatni
• Minnka líkamlega og andlega streitu
• Eyða tíma utandyra þar sem vírusar smitast frekar í lokuðum rýmum
• Næg hvíld