Mistök í mataræði-1. hluti

Þeir sem eru að reyna að skera niður líkamsfitu eru oftast þeir sem fremja stærstu glæpina í mataræðismálum því oftar en ekki er gripið til öfgafullra aðgerða í leit að hel-köttuðum skrokki.  Oftast nær gengur fólk of langt í köttinu sem leiðir til þess að árangur staðnar, eða það sem verra er fer í hina áttina og fólk verður það sem kallast "mjór-feitur", en það lýsir því best þegar þyngdartap verður vegna þess að vöðvamassa er brennt en ekki fitunni.  Margir misskilja að þegar nálin færist niður á við á vigtinni, séu þeir að ná árangri en þyngdartapið getur stafað af vöðvamissi en fitan situr sátt á sínum stað ennþá.  

Líkaminn höndlar illa allar öfgar og því er góð vísa aldrei of oft kveðin, að hinn gullni meðalvegur er alltaf bestur.   

Ein stærstu mistökin sem fólk gerir í mataræði er að skera kaloríur of mikið niður.  Fólk vill sjá árangur og það ekki seinna en í gær, og því eru dramatískar aðgerðir eina vopnið sem fólk sér í baráttunni við vömbina.  Hitaeiningaskammtur dagsins er skorinn niður til helminga í þeirri veiku von að eftir viku verði maður orðinn slank og fitt.  Líkaminn bregst hins vegar ekki vel við svona sjokki.  Margra alda hark í hellum hefur kennt honum að þetta ástand boði ekki gott og nú skuli halda í fituna traustataki fyrir mögru árin.  Hann skiptir því um gír í brennslunni og keyrir hana niður í lágmarkshraða.  Í þessu ástandi byrjar líkaminn að brytja niður vöðva til að hafa einhvern eldivið, því fitan er læst inni á sparnaðarreikningi.  Það verður því nánast ógerlegt að byggja upp einhverja vöðva þegar þetta ferli er í gangi.

Þegar hitaeiningar fara niður fyrir grunnþörf þá erum við að bjóða hættunni heim, því líkaminn þarf þessar hitaeiningar til viðgerða og áfyllingar.  Séu þær ekki til staðar þegar á þarf að halda seinkar líkaminn öllum slíkum ferlum og það getur haft slæm áhrif á alla líkamsstarfsemi, sérstaklega uppbyggingu vöðva og fitubrennslu.

Mun betri aðferð er að skera hitaeiningarnar létt niður, til dæmis að borða 15-20 % minna hvern dag.  Sá sem borðar 2000 hitaeiningar á dag, myndi þá borða 1600-1700 hitaeiningar á dag.  Þannig má búa til hitaeiningamínus án þess að brennslan fái taugaáfall.  En slíkur skurður getur samt haft leiðindi í för með sér, því blessuð arfleiðin hefur kennt skrokknum að aðlagast öllum aðstæðum.  Hann aðlagast því mjög fljótt 1600 hitaeiningum og fer að brenna hægar með tímanum.  Lausnin á þessu er að keyra hitaeiningarnar aftur upp í 2000 einn dag í viku.  Þessi tímabundna aukning í hitaeiningum truflar aðlögunarferlið og brennslan heldur áfram í hærri gír.  

Vika óbjóðs

Ekki er nema rétt um mánuður síðan jólunum lauk með tilheyrandi átveislum og landinn er ennþá sveittur á brettinu að reyna að hlaupa af sér waldorf salatið og sykurhúðuðu kartöflurnar. 

En heldur kárnar nú gamanið hjá nýársheitungunum því í byrjun febrúar mætir vika óbjóðs á svæðið. 

Hún byrjar á bolludegi þar sem keppst er við að raða í sig klesstum bollum með glassúr ofan á.  Bara orðið glassúr vekur hjá mér velgju .  Uppistaða í bollum er ekki vænleg fyrir þá sem hugsa um heilsuna: sykur, hveiti, egg og auðvitað útúrsykruð sulta og rjómi og það ekki horaður matreiðslurjómi, nei, nei, sá feitasti í bransanum með alla sína dýrafitu og kólesteról.   

Ekki tekur betra við daginn eftir en þá skal sprengja sig í loft upp af saltkjöti og baunum og jafnvel túkalli ef vel liggur á.  Þetta ígildi matar hleypir blóðþrýstingnum upp í hæstu hæðir, nýrun vinna yfirvinnu, vökvasöfnun í algleymingi og hjartað hamast eins og hamstur í hjóli.  Ekki verður útlitið heldur glæsilegt af þessu áti, bjúgur á höndum, fótum og í andliti.  Hver vill líta út eins og naggrís? 

Miðvikudagur rennur svo upp með tilheyrandi skafrenningi.  Börn hlaupa grímuklædd eins og kálfar að vori um götur Reykjavíkur og syngja fyrir hverja þá hræðu sem verður á vegi þeirra.  Og hver eru launin fyrir gaulið?  Jú sælgæti, nammi nammi nammi, eins miklum sykri og E- efnum og þau geta troðið í Hagkaupspokana sína.

Ekki má svo gleyma þorrablótunum sem eru allsráðandi um þessar mundir en þar keppist hver við annan að fylla vömbina af ófögnuði á borð við spekfeita lundabagga og hvalrengi.  Jafnvel ekki "at gunpoint" færi þessi matur inn fyrir varir Naglans, þá veldi Naglinn frekar kúluna, takk fyrir.

Svo það er ljóst að engin kynslóð sleppur við óhollustuna þennan mánuðinn.

Þetta eru ljótu matarhefðirnar sem viðgangast á landinu Ísa.

Bölkað eins og vindurinn

 

 Naglinn hafði ekki hitt PapaNagl í margar vikur, ekkert síðan bara fyrir honnímúnið í byrjun janúar. 

Því var upplagt að bjóða honum og hösbandinu upp á bollukaffi á sunnudaginn.  Sem er ekki í frásögur færandi nema að um leið og PapaNagl kemur inn í slotið segir þessi elska við dóttur sína:  "Hva' ert þú farin yfir í svona "bodybuilding"?  Þú ert orðin svo massíf." 

Já, þið getið rétt ímyndað ykkur vímuna sem Naglinn komst í við að heyra þessa athugasemd. 
Bölkið er greinilega að virka, húrra fyrir því !!

Sigg og vöðvar

Naglinn vann með manni í Edinborg sem var að selja þekkt fæðubótarefni í hjáverkum. Maðurinn hélt ófáar lofræðurnar um duftið og stangirnar við okkur samstarfsfólk sitt og reyndi sitt ítrasta að fá okkur til að opna budduna. Eitt sinn lenti Naglinn í rökræðum við félagann þegar hann hélt því blákalt fram án þess að blikna að með því einu að drekka sjeikana og teið, og kjamsa á prótínstykkjunum þá myndu vöðvarnir stækka því maður væri að borða meira prótín en áður. Naglinn benti honum á að vöðvar stækka ekki með því einu að borða prótín heldur þarf lóðaþjálfun að koma til. Mataræði eitt og sér getur ekki stækkað vöðva, þeir þurfa vísbendingu til að stækka, og sú vísbending kemur með því að tæta niður vöðvana á æfingu. Vöðvar eru eins og sigg. Lyftingamenn og margir iðnaðarmenn eru með sigg í lófunum sem myndast þegar lófanum er stöðugt nuddað upp við hart yfirborð. Líkaminn fær vísbendingu um að mynda þykkari húð þar sem áreitið er sem mest til að verjast hörðu yfirborði. Sami mekanismi fer í gang þegar við lyftum lóðum. Áður en að vöðvi getur stækkað þarf hann að fá vísbendingu. Ef við áreitum vöðva með lóðaþjálfun, þá erum við að rífa þá niður og þeir neyðast til að stækka og styrkjast til að geta brugðist við þessu áreiti aftur. Þegar vísbendingin um að stækka vöðvana kemur, þurfum við hins vegar að hafa nóg af byggingarefni í líkamanum til að stækka þá fyrir næsta skipti sem hann mætir áreitinu. Byggingarefnið kemur úr prótíninu, en kolvetni og fita eru líka nauðsynleg til að ná sem bestum árangri. Það er því mikill misskilningur að halda að prótínríkt mataræði eitt og sér byggi upp vöðva. Alveg eins og siggið úr lófunum hverfur þegar við hættum að lyfta, þá hverfa vöðvarnir líka, alveg sama hvað við úðum í okkur miklu af prótíndufti. Pumpum lóðin gott fólk og borðum fjölbreytta fæðu sem innihalda öll næringarefni !!

Pönnsurnar góðu

Naglinn var beðinn um að birta uppskriftina að eggjahvítupönnsunum aftur svo hér koma tvær útgáfur, þessi gamla góða og önnur low-carb varíasjón.

Gamla góða

4-5 eggjahvítur (má vera meira ef menn vilja og þurfa)
Haframjöl (magn eftir smekk, og hitaeininga og/eða kolvetna þörfum)
1 matskeið prótínduft (bláberja er í uppáhaldi hjá Naglanum um þessar mundir, en eitthvað berjabragð eða vanillu er rosa gott)

Hrært í blandara á high-speed í c.a 1 mínútu.  Hellt á meðalheita pönnukökupönnu og bakað þar til koma loftbólur, snúa við og baka á hinni hliðinni í c.a 30 - 40 sekúndur.

Low - carb

4-5 eggjahvítur (má vera meira ef menn vilja og þurfa)
1 matskeið mulin hörfræ (pakkað af trefjum og góðri fitu og nánast engin kolvetni)
1 matskeið prótínduft

Hrært í blandara á high-speed í c.a 1 mínútu.  Hellt á meðalheita pönnukökupönnu og bakað þar til koma loftbólur, snúa við og baka á hinni hliðinni í c.a 30 - 40 sekúndur.

 

Draumfarir Naglans

Dreymdi að ég hefði farið á æfingu í World Class en það voru einhverjar framkvæmdir í gangi í stöðinni svo öll tækin höfðu verið færð í einhvern bílskúr úti í bæ.

Nema að þegar Naglinn mætir í skúrinn þá er bara ekki kjaftur að æfa. 

Svo Naglinn byrjar að hamra á járninu, og man sérstaklega að ég var að taka standandi axlapressu.  Nema svo fæ ég þessa skemmtilegu hugdettu að fyrst ég er ein á svæðinu að þá sé best að snara sér úr að neðan og æfa á nærbrókinni, sem nota bene voru gamlar Sloggi. 

En þar sem ég er í miðri pressu sé ég í speglinum að það kemur fullt af fólki inn í skúrinn fína, og ég stend í miðju repsi með rassinn út í vindinn.

Í ljósi slíkra draumfara má alveg spyrja sig hvort allar sellurnar í heilabúi Naglans fúnkeri rétt. 

Montinn Nagli

Naglinn er að kafna úr monti núna. Tók bekkinn með Jóhönnu aftur á mánudaginn var, og aftur maxaði kellingin. Loksins náði Naglinn að bekka draumaþyngdina almennilega, 60 kg, þrisvar sinnum án nokkurs spotts. Jóhanna er auðvitað jötunn, enda Íslandsmeistari á ferð, svo hún var að bekka 80-100 kg án þess að blása úr nös. Við stöllurnar vöktum greinilega athygli nærstaddra, því þar sem við erum í dýfunum í dag (með lóðabelti auðvitað), segir Sölvi Fannar (þjálfari í WC) við okkur: "Stelpur, þið eruð rosalegar. Ég frétti af ykkur í bekknum á mánudaginn. Strákarnir hættu víst allir við að taka bekkinn þegar þeir sáu þig taka 60 kg, og Jóhönnu taka 80-90 kg". Svo sneri hann sér að kúnnanum sínum og sagði: "Þær voru að taka rosalegar þyngdir þessar tvær, þessi tók 90 kg og hin tók 60 kg". Þá sagði kúnninn: "Já ég var búin að frétta af þeim". Þetta fannst okkur vinkonunum nú ekki leiðinlegar athugasemdir. Jóhanna er nú orðin vön þessari athygli en Naglinn er í skýjunum að hafa verið nefndur líka, enda búin að berjast við að ráða almennilega við þessa þyngd í langan tíma. Þá er líka eins gott að fólk tali um það út í bæ....hhhmmm

Bringing sexy back

Bakið á Naglanum er eins og það hafi lent í hakkavél.  Í síðustu viku voru sperrurnar í latsanum allsráðandi en núna eru þær á milli herðablaðanna, sem er bara jákvætt því Naglann vantar meiri þykkt á bakið. 

Brækur Naglans eru að þrengjast óþægilega mikið yfir lærin og ekki alveg eins auðvelt að hneppa og áður. Naglinn er á fullu að telja sér trú um að þetta séu vöðvar sem fylla svona skemmtilega út í óteygjanlegt gallaefnið.  

En í þessu "bulking" tímabili þarf maður víst að sætta sig við að nota smurolíu og skóhorn til að komast í gallabrækur, og víðar peysur eru eina spjörin í boði, til að fela mallakútinn .

 

 Hér kemur Bakæfing gærdagsins:

Upphífingar:  negatífur (hoppað upp og stjórnað á leiðinni niður) 5 sett x 8 reps

Þessi er algjör snilld fyrir peð eins og Naglann, eftir að hafa rembst í þessari getur Naglinn núna híft sig upp án aðstoðar heilum 3svar sinnum.  Bíðið bara, einn daginn verða lóðaplötur festar við mittið og repsað eins og vindurinn.  En hún drepur á manni lófana... bætir verulega í siggið.

Róður með lóð: 30 kg x 8 reps, 30 kg x 8 reps, 32,5 x 6 reps, 32,5 x 5 reps, 32,5 x 5

Niðurtog (að eyrum): 32,5 kg x 7 reps , 32, 5 kg x 7 reps, 35 kg x 6, 35 kg x 5 reps

Róður með stöng: 50 kg x 7 reps, 50 kg x 7 reps , 52, 5 kg x 5 reps , 52,5 kg x 5 reps

Niðurtog (að framan): 4 sett x 25 kg x 8 reps 

 

Kviður:

Decline uppsetur m/ lóð: 4 sett x 14 kg x 12 reps

Kviðkreppa í vél * (súpersett) * Fótalyftur með beina fótleggi: 3 sett x 15 reps * 15 reps

Ofátsgræðgisröskun

Naglinn á verulega bágt í hausnum.

Innbyrti hitaeiningafjölda í svindlmáltíð helgarinnar sem meðalfíll hefði verið stoltur af og uppskeran eru gríðarlegir kraftar á æfingu, en vaxtarlag eins og Barbapabbi.

En þrátt fyrir vömbina sem er girt ofan í sokkana og fituna sem ég finn stífla æðarnar eftir maraþon súkkulaðiát, er Naglinn þegar farinn að skipuleggja og telja niður dagana að næsta svindli.

Það er ekki nema þriðjudagur for crying out loud og ekki einu sinni komið hádegi!!

Þessi matgræðgi Naglans hlýtur að flokkast sem röskun.

If you fail to prepare, you prepare to fail

Í framhaldi af síðasta pistli vil ég hamra á mikilvægi þess að undirbúa máltíðir dagsins fyrirfram. Það er ekki ofsögum sagt að "If you fail to prepare, you prepare to fail". Ef hungrið mikla sækir að á miðjum vinnudegi eða ef við erum að ferðast og við erum ekki undirbúin með hollt nesti, þá er oft eina úrræðið sjoppan á horninu eða mötuneyti þar sem kokknum er nett sama um þínar hollustuþarfir og notar transfitusýrur í matseldina eins og þær séu að fara úr tísku. Það er því oft óhjákvæmilegt að í örvæntingunni grípum við í eitthvað sem er ekki á planinu. Með því að fjárfesta í Tupperware boxum, og vera skipulagður má koma í veg fyrir að hitaeiningar úr óbjóði fái að svamla um okkar hreina skrokk. Flestir hafa aðgang að ísskáp og örbylgjuofni í vinnunni. Fyrir ferðalögin er kælitaska vegleg fjárfesting. Epli, appelsínur, banana, kotasæla, skyr, hnetur og möndlur eru allt hollt og gott snakk milli mála sem ekki tekur mikið pláss í ísskápnum í vinnunni eða kælitöskunni Mörgum vex það í augum að búa til nesti, og Naglinn hefur heyrt ófáar athugasemdir um að það sé svo tímafrekt. En undirbúningur máltíða þarf ekki að taka langan tíma. Til dæmis má grilla nokkrar bringur í Foremanninum fyrir vikuna á sunnudagskvöldi og geyma í Tupperware inni í ísskáp. Þá er auðvelt að kippa einni með á hverjum morgni. Enga stund tekur að búa til túnfisksalat úr horuðum sýrðum eða skyri, sem má svo geyma í ísskápnum eða í kælitösku. Eins má sjóða stóran skammt af hýðishrísgrjónum í einu, og skófla út einum skammti þegar þess þarf. Sætar kartöflur má líka sjóða nokkrar í einu og geyma í kæli í nokkra daga og skella svo í örrann þegar á að neyta þeirra. Eggjahvítupönnsur tekur enga stund að gera, og hægt að gera nokkrar í einu á morgnana fyrir vinnu eða á kvöldin fyrir næsta dag. Þeim má líka skella í örrann eða borða kaldar. Eitt sem er betra að gera samdægurs er að gufusjóða grænmeti, og búa til salat. Ef salat eða gufusoðið grænmeti er geymt of lengi verður það gegnsósa og miður geðslegt til átu. Sniðugt er að geyma salat í poka í ísskápnum í vinnunni. Best er að áætla hve margar máltíðir eru inni í vinnudeginum, ferðalaginu, eða hverjum þeim aðstæðum þar sem við erum fjarri heimahögunum, og búa til jafnmargar máltíðir og jafnvel eina aukalega til að vera undirbúin, til dæmis ef þarf að vinna yfirvinnu, eða seinkun verður á flugi. Hugsum eins og skátarnir: Ávallt viðbúin!!