Hnetusmjörs Soja Kjúlli

Hnetusmjörs Soja Kjúlli

2 msk náttúrulegt hnetusmjör (eða skammturinn þinn)
2 msk sojasósa
1 tsk ólífuolía
½ -1 msk sítrónusafi
1-2 hvítlauksrif, saxað smátt
½ chilli saxað (má sleppa)

Hrærið allt saman á vægum hita í potti.
Skerið kjúklingabringu í bita.
Marinerið kjúklinginn uppúr sósunni í 1-2 klst í ísskáp og grillið eða bakið.
Má líka nota sem sósu til hliðar með krydduðum kjúkling.

Innskot frá fjarþjálfunar-kúnna

Naglinn fékk hjartnæmt bréf frá einum fjarþjálfunar-kúnna sínum þar sem hún deilir sögu sinni. Naglinn fékk góðfúslegt leyfi til að birta það hér á síðunni, öðrum til hvatningar að allt er hægt ef viljinn er fyrir hendi.

Þess ber að geta að þessi stúlka er með duglegustu kúnnum Naglans og hefur náð þvílíkum árangri frá því hún byrjaði í fjarþjálfun, svo ekki sé talað um árangur hennar frá upphafi.

"Hæ Ragga.
Búin að vera lesa bloggið þitt fram og tilbaka og þú talar svo mikið um hvað mataræðið skiptir miklu til að brenna fitu og grenna sig og langaði bara að taka undir það með þér því ég er lifandi sönnun þess!
Á unglingsárunum og til tvítugs þá fitnaði ég og fitnaði og var komin vel yfir þriggja stafa tölu, hætti að gá þegar ég var komin í hundrað kíló.
Einn daginn tók ég mér tak og gjörsamlega breytti mataræðinu. Það var engin líkamsrækt í gangi hjá mér en á svona 2-3 árum, bara með að passa mataræðið mjög vel tókst mér að missa um 40-50 kg. Engin kúrar eða bækur eða aðferðir eða neitt, bara hollur og góður matur og passa skammtana, sérstaklega að passa skammtana!

Það var ekki fyrr en ég kom til þín í fjarþjálfun að ég hef tekið líkamann í gegn varðandi styrk og þol.
Þegar kílóin fóru að fjúka fannst mér auðveldara að ganga í búðina í staðinn fyrir að keyra.
Núna er hreyfingin komin inn og mér hefur aldrei liðið betur!
Það var varla fyrr en fyrst núna að ég gat byrjað að huga að ræktinni fyrir alvöru og ég er mjög ánægð að ég kom til þín í fjarþjálfun, það hefur aldrei gengið svona vel hjá mér!
Þegar maður hefur mikið til að missa þá tekur þeta allt sinn tíma en er vel þess virði.

Langaði bara að deila þessu með þér því þetta er einmitt það sem þú ert svo oft að segja með mataræðið."

Þeir sem hafa áhuga á fjarþjálfun Naglans vinsamlegast sendið tölvupóst á [e-mail]

Skyggnst á bak við tjöldin

Í framhaldi af síðasta pistli um einkennilega hegðun í ræktinni fer Naglinn nú bakvið tjöldin, nefnilega inn í búningsklefana. Ástæðan fyrir bloggleysi undanfarinna daga er dvöl Naglans í ríki Elísabetar Bretadrottningar og það var nokkuð athyglisvert að bera hegðun þegna hennar hátignar saman við þegna Margrétar Þórhildar Danadrottningar.

Þar sem Naglinn er eingöngu í kvennaklefunum er hún eingöngu frásögu fær um hegðun kvenna. Danskar kvinnur eru svipaðar okkur Frónbúum þegar kemur að nekt. Þær snara sér hiklaust úr spjörunum fyrir framan kóng og prest, og valsa um á skonsunni inn og út úr sturtuklefanum sem allir eru galopnir með sturtum hlið við hlið eins og þekkist heima. Þurrkun og íklæðning eru heldur ekki feimnismál og sprangað um á brókinni meðan verið er að greiða hár og snurfusa sig.

En annað er uppi á teningnum hjá Tjallanum. Það er eins og að koma í búningsklefa á Viktoríutímanum, slík er blygðunarkenndin.
Í fyrsta lagi eru sturtuklefarnir allir lokaðir, svo hver og ein er með sinn eigin klefa sem lokast.
Í öðru lagi má ekki sjást í neitt hold á meðan farið er í og úr spjörunum.
Naglinn upplifði magnað atriði hvað þetta varðar í síðustu dvöl sinni. Kona ein fór í svartan ruslapoka sem var klipptur í sundur á lokaða endanum á meðan hún klæddi sig úr fötunum. Svo virtist sem hún væri ekki með handklæði meðferðis til að hylja nektina, spurning hvort hún "air-dry" eins og Cuba Gooding Jr. í Jerry Maguire.
Önnur vinkona fór inn í sturtuklefann í öllum fötunum og kom svo fram í öðrum fötum og öll hrein og fín.
Semsagt hún hefur baðað sig OG skipt um föt inni í sturtuklefanum. Róleg í spéhræðsluna vinkona.
Naglinn tekur ekki þátt í svona feluleikjum og fann virkilega fyrir óþægilegum augnráðum breskra kynsystra sinna.

Fjölbreytileiki mannlífsins er líka heillandi viðfangsefni.
Á Íslandi eru 99.9 % lútherskir Aríar svo okkur gefst sjaldan tækifæri til að skyggnast inn í aðra menningarheima.
Til dæmis eru múslimakonur í DK með slæðurnar í ræktinni, alveg sama þó það sé löðursveittur spinningtími. Naglinn getur ekki einu sinni verið með derhúfu né hárband í ræktinni sökum hita og óþæginda.
Þær fara meira að segja í sturtu með slæðurnar. Svolítið kómískt að sjá nakta konu með slæðu í sturtu.

Eins og sjá má hefur Naglinn mjög gaman að því að spá í náunganum í ræktinni.

Óviðeigandi hegðun í ræktinni

Naglinn hefur séð ýmislegt í ræktinni í gegnum tíðina.
Má þar nefna fjölbreyttan klæðaburð, nýstárlegar æfingar, sérkennileg hljóð og aðra tilburði.

En aldrei hefur Naglinn orðið vitni að því að fólk mæti með börnin sín í salinn á æfingu.

Undanfarna daga hefur maður mætt í ræktina með drenginn sinn sem er c.a 6 - 8 mánaða gamall, stillt honum upp við lyftingabekk og farið svo að pumpa sjálfur. Drengurinn er látinn hanga á bekkbrúninni tottandi snuðið og pabbinn sinnir honum síðan á milli setta.
Það tók svo steininn úr þegar hann notaði drenginn sem mótstöðu í kviðæfingum.

Getur svonalagað verið leyfilegt? Stöðin hlýtur að vera með einhverjar reglur um börn í lyftingasalnum.

Eitt er að koma ræktinni inn "no matter what" en fyrr má nú aldeils fyrr vera.
Naglinn veltir fyrir sér hvort ekki megi flokka slíka meðferð á drengnum undir barnaverndarmál, því þarna er verið að setja hann í lífshættulegar aðstæður. Hvað ef einhver missir lóð ofan á barnið, eða hrasar um það með lóð í höndunum? Hann gæti hæglega kramist til dauða undir einni 20 kg lóðaplötu.

Naglinn hefur sent manninum hneykslunaraugnaráð og tekið eftir augngotum frá öðrum ræktarrottum hversu óviðeigandi öllum þykir þetta atferli mannsins.

Mataræði vs. Hreyfing

 

Nú eru páskarnir eru gengnir í garð og margir ætla aldeilis að "hygge sig" í mat og drykk. 

Því finnst Naglanum tilvalið að minna á hve mikilvægt er að halda sig á beinu brautinni og missa sig ekki í sukkinu yfir hátíðirnar.

Þessi myndbönd af fyndinni keppni 'mataræði vs. hreyfing' sýnir fram á tilgangsleysi þess að reyna að æfa burt slæmt mataræði. 

 

 

 

 

 

Það þýðir lítið að hugsa "æi fokk itt, ég verð bara dugleg(ur) íræktinni í næstu viku í staðinn fyrir þetta páskaegg nr. 6". 

Smáatriðin í myndböndunum skipta ekkimáli.

Mikilvægi punkturinn hér er það sem þeir félagar eru að sýna fram á:  Fitutap snýst eingöngu um mataræðið og að halda sig á beinu brautinni en ekki brennsluæfingar og lyftingar.  Þú getur verið með skothelt æfingaprógramm en án þess að tryggja að næringin sé í takt við markmiðin þín þá ertu að pissa í skóinn þinn.

 

Þeir sýna líka fram á enn mikilvægari punkt; hvað það er mikið rugl að ætla að nota brennsluæfingar til að vinna af sér svindlið.  Hver hefur ekki troðiðheilli 12" pizzu og brauðstöngum og ís og nammi í andlitið á sér á einu kvöldi?(allavega Naglinn ) 

Hversu mikið af brennsluæfingum þarftu að gera til að vinna upp á móti einu svona kvöldi? Miðað við myndböndin, þá eru það fleiri fleiri klukkutímar af vitsmunadrepandi cardio-i.  

Og hver eru langtímaáhrifin af því að "cardio-a" sig í hel?  Ónýtt brennslukerfi, vöðvarýrnun og afleiðingarnar eru að líkaminn verður hneigðari til að geyma fitu og allar tilraunir til fitutaps verða algjört helvíti. Þá hefst vítahringur þar sem fleiri og lengri brennsluæfingar og færri og færrihitaeiningar þarf til að viðhalda eigin þyngd og fitna ekki aftur.  

 Það er því lykilatriði að halda sig við gott mataræðiog inni á beinu brautinni allavega 90% af tímanum.  Þess vegna brýnir Naglinn fyrir sínum kúnnum hollt og gott mataræði með einni frjálsri máltíð á viku, en alls ekki heilum degi af sukki.  Slíkur sukk-dagur eru alltof mörg skref afturábak og nánast vonlaust að vinna af sér. 

Mörgum þykir auðvelt og jafnvel gaman að mæta í ræktina. 

Mataræðið krefst hins vegar mun meiri skuldbindingar.Þeir sem sinna þeim þætti af samviskusemi eru samt þeir sem ná langmestum árangri.

 

 

Raunhæfar væntingar

Þeir sem æfa og eru annað hvort í megrun eða að byggja sig upp, hverjar eru væntingarnar ykkar? Eru þær raunhæfar?
Naglinn hefur tekið eftir því hjá nokkrum (og sjálfri sér) að þær eru oft hreinlega ekki í takt við raunveruleikann.

Margir leggja upp með að þeir munu missa heilu bílfarmana af mör eins og í Biggest Loser þáttunum.
Eða að þeir munu byggja upp slíkt magn af gæðakjöti að sjálf Eikin myndi skammast sín. Margar konur vilja alls ekki prógramm sem gerir þær rosalega massaðar.
Naglanum þykir fyrir því að skvetta þessari vatnsgusu framan í fólk, en hvorki karlar og alls ekki konur, geta bætt á sig fleiri kílóum af vöðvamassa á einu prógrammi. Það er líffræðilega ekki hægt, nema að sprauta í sig þar til gerðum efnum.

Lýsið lekur heldur ekki í stríðum straumum frá “day one” á nýju prógrammi og mataræði. Það getur tekið líkamann nokkrar vikur að komast í fitubrennslugírinn. Hann streitist á móti fram í rauðan dauðann, og því minna sem þú borðar því þrjóskari verður hann. Ef þetta væri nú svo auðvelt þá myndu allir spranga um með Baywatch skrokk.

Ef þú ert ekki sátt(ur) nema að vera 5 kg léttari á einni viku eða að komast í næstu stærð fyrir neðan í gallabuxum um næstu helgi, þá þýðir það ekki að þú sért ekki að ná árangri.

Á ákveðnum tímapunkti þurfum við setja okkur raunhæf markmið og hætta að vona að það sem við erum að gera sé eitthvað kraftaverk sem muni vippa rassinum á okkur í form á einni nóttu.

Breytingar eru að eiga sér stað í líkamanum þó við sjáum þær ekki frá degi til dags, jafnvel frá viku til viku.

Skilaboðin eru að væntingarnar verða að vera raunhæfar, það er ekki hægt að missa meira en ½ - 1 kg á viku nema að missa vöðvamassa líka, og þá hægist á allri brennslu og líkaminn verður hneigðari til að geyma fitu. Þess vegna er ekki gott að grípa til einhverra dramatískra aðgerða í örvæntingu yfir að árangurinn sé ekki sá sem lagt var upp með í upphafi.
Þess vegna er gott að endurskoða markmiðin sín reglulega, og þó árangurinn sé ekki alveg sá sem vonast var til í upphafi er það allt í lagi svo lengi sem við erum að stefna í rétta átt… þó það séu hænuskref.

Hnetusmjörs-kotasælu-prótein-brjálæði

 

 

Hvatning

Sumir eiga erfitt með að hvetja sjálfa(n) sig áfram á braut hollustu og hreyfingar og sjá stundum ekki tilganginn með öllum þessum hamagangi í ræktinni og hörku í mataræði.

Hvað hvetur þessa allra hörðustu til að mæta samviskusamlega í ræktina dag eftir dag eftir viku eftir ár, og sleppa sukkóbjóði og halda sig við hollari kosti í mataræðinu?

Naglinn tók saman nokkra punkta frá nokkrum gallhörðum stallsystrum sínum sem hafa náð hrikalegum árangri um hvað hvetur þær áfram.

“1. sumarið er á næsta leiti sem þýðir meira af beru holdi.
2. ég er að verða eldri og ætla ekki að verða tölfræðinni að bráð - að fitna með aldrinum
3. hreyfing heldur vitglórunni í lagi – ég elska endorfín kikkið eftir æfingu
4. ég sýni 5 ára dóttur minni gott fordæmi með því að borða hollt og hreyfa mig”

“Að setja lokatakmark sem ég veit að ég vil ná hvetur mig áfram.
Ég þarf innri hvatningu til að halda mig við ákvarðanir. Ytri ábyrgð hjálpar, en það er ekki nóg hvatning til að gera breytingar. Það verður að vera eitthvað sem ÉG vil.”

“Litlir hlutir hvetja mig áfram: breyting á því hvernig fötin passa, sýnilegri vöðvar, breyting á vigtinni.
Ég reyni að taka svengdinni fagnandi, og minni sjálfa mig á að það sem lítur út eins og fórnir (t.d að velja hollari kosti á veitingastað) eru í raun ákvarðanir mínar sem færa mig eitt lítið skref í átt að lokamarkmiðinu.
Girnilegur sukkmatur verður til staðar fyrir mig í framtíðinni.
Hver 100% dagur í mataræðinu er sigur sem ég fagna.”

“Heilsan mín hvetur mig áfram. Ég greindist með brjóstakrabbamein 29 ára gömul og vil gera allt til að vera hraust og njóta lífsins.”

“Að vera 30 kg of þung á 40 ára afmælinu mínu var ekki sá staður sem ég vildi vera á. Ég vildi vera hraust og í formi. Eftir því sem ég kemst í betra form því meira þróa ég markmiðin mín.”

“Ég vil líta vel út og líða vel í bikiníinu í sumar.”
“Ég vil vera grennri því ég vil ögra sjálfri mér, ég vil sjá hvaða árangri ég næ með því að halda mig við mataræðið og æfingarnar.”

“Ég greindist með krabbamein 31 árs, svo það er ekki erfitt að halda sig frá unnum viðbjóði og borða heilar óunnar afurðir þegar þú vilt gefa líkamanum bestu mögulega næringu.
Það er líka ögrun að sjá hversu langt ég get ýtt sjálfri mér og breytt því sem ég hef þegar byggt upp.”

“Ég vil að matur og líkaminn séu frelsi en ekki höft. Aðhald í mataræðinu veitir mér vald yfir mat og það finnst mér frelsandi.
Yfirþyngd og lítið sjálfstraust eru það ekki.”

“Bara að passa í gallabuxurnar aftur án þess að kafna. Það er skammtímahvatning.”

Það væri gaman að fá komment frá ykkur lesendum um hvað hvetur ykkur áfram, hvort sem er í ræktinni eða mataræðinu, nú eða hvoru tveggja.

Sukk og svindl

 

 Sumir kúnnar Naglans eiga stundum erfitt með að koma sér aftur á beinu brautina eftir að hafa tekið hliðarspor í mataræðinu.  Aðrir eiga erfitt með að borða ekki yfir sig þegar þeir svindla og þar er Naglinn líklega fremst í flokki.  Græðgin vill nefnilega oft taka yfirhöndina þegar maður kemst í djúsí mat eftir viku af hreinlæti í mataræðinu.

 

 

Naglinn tók því saman nokkur atriði sem eru hjálpleg við aðhafa stjórn á sér í sukkinu.

 

 

• Borða máltíðina á veitingastað
• Kaupa litlar pakkningar
• Skammta sér sælgætið í litla skál
• Henda leifunum af matnum ef eldað heima - leifar geta verið freistandi seinna um kvöldið eða daginn eftir.
• Gefa krökkunum eða kallinum restina af namminu - það getur verið erfitt fyrir marga að vita af namminu inni í skáp.
• Ekki hugsa eins og þetta sé síðasta svindlmáltíðin - matur verður alltaf til staðar
• Setjast niður og borða - ekki standa á beit í eldhúsinu
• Reyna að borða með öðru fólki - þegar maður er einn er auðveldara að borða yfir sig og/eða taka átköst (e. binge)
• Ekki svelta sig allan daginn - best er að borða allar máltíðirnar sínar yfir daginn þá er ólíklegra að borða yfir sig í svindlmáltíðinni.
• Borða hægt og njóta matarins, leggja niður hnífapörin öðru hvoru og taka smá pásur á milli. Þannig gefum við líkamanum tíma til að senda út skilaboð um seddutilfinningu.

 

Markmið og næring

Stærstu mistökin sem flestir gera - bæði konur og karlar - í leit sinni að betri líkama, hvort sem það ervöðvauppbygging eða fitutap, er að það tryggir ekki að næringarplanið sé í takt við markmiðið.

Ef þú vilt missa fitu þá þarftu að borða þannig að þú missir fitu.  Ef þú vilt byggja upp vöðva þá þarftuað borða svo líkaminn leyfi vöðvauppbyggingu. Þetta hljómar rökrétt ekkisatt?   Kíktu samt í kringumþig í ræktinni. Hversu margir breytast í útliti frá mánuði til mánaðar eða fráári til árs?   Ekki margir.  Það er ekki vegna lélegrar mætingar eðametnaðarleysis í ræktinni, því það má sjá sama fólkið viku eftir viku og það ervirkilega að taka á því.  Það rífurí járnið og gerir sínar brennsluæfingar, en einhverra hluta vegna breytistútlitið lítið sem ekkert.  Afhverju?  Næringin!! Mataræðið erekki í takt við markmið þeirra.

 

 

Ef við myndum spyrja þetta fólk hvert markmið þeirra sé, þá erlíklegasta svarið að verða massaðri... og grennri.  Það er það sem við flest viljum en vandamálið er að reyna aðgera hvoru tveggja á sama tíma.

Þetta eru engin geimvísindi. Einfaldlega, til þess að missa líkamsfituþarftu að vera í hitaeiningaþurrð í lok dags.  Þú getur gert það annað hvort í gegnum mataræðið (borðafærri hitaeiningar en líkaminn þarf til að viðhalda núverandi þyngd), meðaukinni hreyfingu, eða blöndu af hvoru tveggja sem er ákjósanlegasti kosturinn.

Berum þetta saman við að byggja upp vöðvamassa, þú þarft að vera íorkuofgnótt til að byggja upp kjöt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Maður hlýtur þá að spyrja sig, hvernig geturðu verið í hitaeiningaþurrðog hitaeiningaofgnótt á sama tíma? Það er ekki hægt. Hér er um tvær mismunandiaðstæður að ræða sem geta ekki farið saman. 

Líkaminn nær ekki í orku úr fituforðanum ef hann fær ofgnótt afhitaeiningum.  Á sama hátt, þegar þú ert í hitaeiningaþurrð þá er líkaminn áfullu að reyna að lifa af.  Hannfær ekki nóg af hitaeiningum til að viðhalda sjálfum sér, þess vegna nær hann íorku úr fituforðanum til að viðhalda virkum vefjum og annarri líkamsstarfsemi. 

Er líklegt í þessu ástandi að líkaminnbæti við orkufrekum vef eins og vöðvum sem þarf að stækka OG halda við - þegarhann hefur ekki einu sinni næga orku til að viðhalda núverandi þyngd?

Að bæta við stærð á líkamann er gríðarlega orkufrekt ferli og er íhrópandi mótsögn við markmið flestra: byggja upp vöðva og missa fitu á samatíma.

En það þýðir samt ekki að enginn geti nokkurn tíma misst fitu og byggtupp kjöt á sama tíma - eða það sem við köllum "endursamsetning líkamans".  Langlíklegasta fólkið til þess erualgjörir byrjendur, þeir sem eru að byrja aftur eftir hlé, eða þeir sem erunýir í skilvirkri þjálfun.

Ef þú vilt ná hámarks árangri í hvora áttina sem er - fitutap eðavöðvauppbygging, þá mun þér farnast mun betur ef mataræðið er í takt viðmarkmiðið.  Ef þú vilt lýsið burt þáþarftu að vera í hitaeiningaþurrð, en ef þú vilt fá gæðakjöt á beinin þá þarftuað borða...MIKIÐ.

 

 

Ef þú ert ekki að stækka þá ertu bara ekki að borða nóg, og í flestumtilfellum er það málið. Stærsta ástæðan fyrir því að fólk verður ekki stærra ogsterkara er einfaldlega vegna þess að það hefur ekki næga orku til að viðhaldaþyngd og styðja við vöxt á nýjum vöðvavef.

Horfðu í spegilinn og spáðu í hvað þú þarft að gera fyrst.  Viltu bæta á þig massa, með lágmarksfituaukningu og svo skera þig niður á meðan þú viðheldur nýja massanum.  Eða þú ert með mikla fitu sem þú viltlosna við og þá geturðu skellt þér beint í fitutaps-prógramm.  Óháð því hvert markmiðið er þá eru skilaboðinþau að lyftingarnar, brennsluæfingarnar og allt sem þú gerir í ræktinni er alltafí öðru sæti.  Mataræðið er það semskiptir öllu máli þegar kemur að því að ná markmiðum sínum.