Hrrrikalegur Nagli

Naglinn fékk þokkalega kommentið frá einum þjálfaranum í ræktinni hér í DK núna um daginn.

Þar sem Naglinn er ennþá bara rétt mellufær á dönsku fór þetta samtal fram á engilsaxnesku.

Þjálfarinn: "I've been meaning to ask you, what do you train for?"
Naglinn: "I do fitness competitions, so I train mainly for muscle building."
Þjálfarinn: "OK, because you put the guys here to shame with the weights you're pulling, you're lifting heavier than many of them. You don't really see women lift this heavy here in Denmark."
Naglinn: "No, I know, it's sad, women in general don't lift heavy."
Þjálfarinn: "You mean properly..."
Naglinn: "Your words, not mine."

Naglanum finnst hrikalega hvetjandi að fá svona komment og með það í vasanum tvíeflist öll á æfingum.

NEPA... hvad for noget?

Eftir komuna til Danaveldis hefur NEPA Naglans aukist til muna. Og hvad er det for noget?

NEPA er skammstöfun fyrir Non-Exercise-Physical-Activity og er einfaldlega öll hreyfing sem er framkvæmd utan skipulagðra æfinga.

Til dæmis að ganga eða hjóla frá A til B er dæmi um NEPA, og það gerir Naglinn eingöngu þessa dagana, enda engin sjálfrennireið í boði.
Á Klakanum ertu ekki maður með mönnum nema að eiga slíkt farartæki, enda verðurðu kalinn á höndum og fótum af því að fara á milli staða á tveimur jafnfljótum.

Hér í Kóngsins Köben er hjólandi og gangandi fólk í forgangi fyrir bílaumferð, og alls staðar eru risastórir hjólastígar við hliðina á akreinum. Enda er meirihluti borgarbúa sem fer sinna ferða á hjólfáki. Sem skýrir líklega að offituvandinn virðist ekki hafa náð fótfestu hér því það þarf virkilega að hafa fyrir því að finna feitt fólk.

Naglinn hjólar í ræktina, 10 mínútur hvora leið og það eru 20 mínútur aukaleg hreyfing á dag, margfaldað með 6 dögum, það gera heilar tvær klukkustundir af aukalegri hreyfingu á viku. Og það er fyrir utan allt annað labb, í búðina, niðrí bæ o.s.frv.

Öll aukaleg hreyfing á dag: þrífa húsið, slá grasið, fara út með hundinn getur aukið virkilega á brennslu hitaeininga yfir daginn. Manneskja sem vinnur á fótunum t.d hjúkrunarkonur og smiðir geta brennt meira á dag en sá sem vinnur skrifstofudjobb á rassinum en fer í 30 mínútna brennslu á dag.

Hugsum um NEPA og reynum að auka það eins og við getum.

Varúð!! Bölsót frá Naglanum

Eins og áður hefur komið fram á þessari síðu þá er fátt sem pirrar Naglann jafn mikið eins og yfirheyrslur um mataræði Naglans.  Í gegnum tíðina hefur Naglinn komist að því að það virðist vekja ómælda forvitni hjá náunganum þegar dregið er upp Tupperware box sem inniheldur ekki samloku eða pastasull.  Kjúklingur og hýðisgrjón, eða nautakjöt og möndlur, eða fiskur og salat gefur skotleyfi á spurningaflóð um matarvenjur og Naglinn lítur á slíkt sem afskiptasemi og leiðist fátt meira en að útskýra hvað sé að fara ofan í mallann. Sökum þessa hefur Naglinn vanið sig á að borða í einrúmi, að undanskilinni nánustu fjölskyldu sem spáir ekki lengur í fæðuval Naglans.

Hins vegar lenti Naglinn í þeirri stöðu um daginn að neyðast til að snæða kvöldmatinn fyrir framan konu sem Naglinn var að hitta í annað eða þriðja skiptið. Naglinn reiddi fram kjúlla með hnetusmjöri og spínatsalati, og þá var eins og skrúfað frá krana af spurningum sem dundu á Naglanum.   

Hvað er þetta sem þú ert að borða? Af hverju borðarðu þetta?  Borðarðu aldrei brauð?  Heldurðu að þú getir ekki borðað svona og svona brauð?  Borðarðu alltaf það sama? Langar þig aldrei í "normal" mat?  

Naglinn vildi auðvitað ekki vera dóni og svaraði öllum spurningum samviskusamlega, þrátt fyrir gríðarlegan pirring og að líða eins og múslima í yfirheyrsluklefa í Guantánamo.  

En þegar kom spurningin "Hvað gerist ef þú borðar eitthvað óhollt?", þá gat Naglinn ekki meir og horfði djúpt í augun á konunni og sagði:  " Þá springur alheimurinn!!"  

Heimskuleg spurning krefst heimskulegs svars.

   

 

Uppbyggingartímabil

Hvað er uppbyggingartímabil?

Það er tímabil þar sem markmiðið er að bæta við vöðvamassa með því að lyfta ákaft og borða ofgnótt af hitaeiningum. Þvert á móti niðurskurði þegar líkaminn er í hitaeiningaþurrð og markmiðið er að viðhalda vöðvamassa samhliða fitutapi. Þessi ferli eru því aðskilin því ekki er hægt að byggja upp vöðvamassa nema að borða meira en líkaminn brennir. Það er ekki þar með sagt að við eigum að gúffa í okkur öllu undir sólinni. Þeir sem líta á uppbyggingartímabil sem eina allsherjar átveislu þar sem allt er leyfilegt uppskera oftast mun meiri fitu en eðlilegt er og eftirleikurinn við að ná henni af sér er ekki skemmtilegur. Til þess að byggja sig upp á árangursríkan og skilvirkan hátt án þess að blása út er best að borða hreint en borða vel. Mikilvægt er að sleppa engum næringarefnum.

Kolvetni

Kolvetni eru orkugjafinn okkar. Þau veita okkur eldsneyti fyrir átökin í ræktinni og eru nauðsynleg fyrir líkamann að jafna sig eftir átökin. Hversu mikið af kolvetnum er einstaklingsbundið. Það er ágætt að byrja á 4 g per kg af líkamsþyngd
Ef orkan er af skornum skammti og æfingarnar eru slappar má prófa að auka kolvetnin. Á sama hátt skal skera þau niður ef fitusöfnun verður of hröð og óhófleg.
Best er að neyta kolvetna með lágan GI stuðull. Brún hrísgrjón, kartöflur, sætar kartöflur, heilhveiti/spelt pasta.
Borða líka fullt af ávöxtum og grænmeti. Þau eru hitaeiningasnauð en full af vítamínum og steinefnum nauðsynleg fyrir ónæmiskerfið, húðina, meltingarkerfið; listinn er endalaus.
Prótín.

Prótín

Án prótíns verður lítil sem engin vöðvauppbygging. Prótíninntaka er líka einstaklingsbundin og það er mikilvægt að hlusta á líkamann og aðlaga inntöku prótíns eftir árangri. 3-4 g per kg af líkamsþyngd er ágætis byrjunarpunktur.
Magrir prótíngjafar eru besti kosturinn: kjúklingur, feitur fiskur (lax, silungur, lúða, makríll), hvítur fiskur, túnfiskur, magurt nautakjöt/nautahakk (3-7% fita)
Fitusnauðar mjólkurvörur heyra undir prótíngjafa: skyr, kotasæla, jógúrt, fitusnauður ostur.

Fita

Fita gerir þig ekki feita(n). Hún inniheldur fleiri hitaeiningar per gramm en prótín og kolvetni, en án þess að þú borðir hana í óhófi þá gerir hún þig ekki feita(n).
Nauðsynlegar fitusýrur (Essential Fatty Acids EFA) eins og Omega-3 og Omega-6 þjóna margvíslegum tilgangi í líkamanum eins og hormónavirkni. Fókusinn á að vera á einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur fram yfir mettaðar og transfitusýrur.
Fita: ólífuolía, hörfræ, avókadó, fræ, hnetur (valhnetur, pekanhnetur), möndlur, náttúrulegt hnetusmjör, feitur fiskur, fiskiolía. Takmarka eða sleppa mettaðri fitu (kex, kökur, snakk)

Hversu oft skal borða?

Það er mjög mikilvægt að líkaminn sé í jákvæðu orkujafnvægi þegar verið er að byggja upp vöðva. Næringarrík máltíð á 2-3 tíma fresti tryggir stöðugt flæði af næringarefnum um líkamann. Mjög mikilvægt er að borða máltíð sem inniheldur flókin kolvetni og magurt prótín 1-2 klst fyrir lyftingar. Eftir lyftingar er mikilvægt að borða 15-45 mínútum eftir að æfingu lýkur og þá eru hraðlosandi prótín (mysuprótín) og kolvetni (hrískökur, hvítt brauð, beyglur) besti kosturinn.
Ef matarlystin er slöpp er ágætt ráð að borða hitaeiningaríkan mat eins og hnetusmjör, ost, mjólk og þyngingarblöndur til að fá inn hitaeingarnar. Hinsvegar eykst matarlystin yfirleitt þegar líður á uppbyggingartímabilið.

Vægtlöftning i Köbenhavn

Afsakið þögnina.  Naglinn elur nú manninn í Kóngsins Köbenhavn og hefur því haft lítinn tíma til skrifta.  Það stendur allt til bóta blómin mín .

 Naglinn hefur prófað tvær líkamsræktarstöðvar í vikunni.  Önnur er í hverfinu en þar vantar ansi mikið uppá fyrir alvöru lyftingar, engin hnébeygja, ekkert deadlift o.s.frv.  Hún er meira stíluð inná pallatíma og spinning samfélagið, enda mætir liðið í spinning tíma í massífum útbúnaði.  Við erum að tala um spandex frá toppi til táar og m.a.s í pedalaskóm.  Rólegir í metnaðinn í 40 mínútna spinning tíma!!

Naglinn gerði sér ferð þvert yfir borgina til að taka fætur í vel útbúinni stöð, enda í eigu Íslendinga   Þar var allt til alls fyrir sigggróna lófa og hungraða hamstring vöðva.  En það kom Naglanum á óvart hversu fáir voru að æfa, og það á "prime time".  Á þessum tíma eru Laugar eins og Grand Central Station.  Kannski er Danskurinn ekki árrisull .  Naglinn fær á tilfinninguna að lyftingasamfélagið hér sé ansi afmarkað við þá allra hörðustu og að Fru Hansen sé ekki mikið að rífa í lóðin.

Kommer i lys. 

 

  

 

Allt á sinn tíma

Í síðasta pistli kom fram að forðast skuli fitu í máltíðinni eftir æfingu.

En af hverju? kunna margir að spyrja. Ástæðan fyrir því að borða mysuprótín og hraðlosandi kolvetni beint eftir æfingu er að hvoru tveggja skilar sér hratt út í blóðrás og viðgerðarferlið og prótínmyndun getur hafist strax.

Fita hægir á upptöku prótíns sem þýðir að það skilar sér hægar út í blóðrás og þar af leiðandi til vöðvanna. Það viljum við alls ekki eftir æfingu.

Hins vegar er annar tími dagsins þar sem fita + prótín er ákjósanleg samsetning, en það er fyrir svefninn.
Þá erum við að búa líkamann undir 8+/- tíma föstu og það er góður tími til að hægja á prótínupptöku svo það sé lengur að skila sér út í blóðrás. Til dæmis má fá sér hnetusmjör, hnetur, möndlur, fiskiolíu með prótínsjeiknum fyrir svefninn. En það gildir eins og fyrr þegar kemur að fitu... í guðs bænum börnin mín...passið skammtana.

Tímasetning kolvetna, prótína og fitu skiptir höfuðmáli þegar kemur að skotheldu mataræði. Hvert næringarefni á sinn "besta" tíma dagsins.

Samsetning næringarefna og hitaeininga fyrir fitutap

 Fyrir fitutap:

* Heildarinntaka hitaeininga = Líkamsþyngd margfölduð með 24

 

gæti þurft að droppa þessari tölu niður í 22x eða 20 x ef enginn árangur næst eftir nokkrar vikur.  Ágæt regla er að taka mælingar á 2ja vikna fresti. Fólk í mikilli yfirþyngd getur notað LBM í stað líkamsþyngdar.  

* Prótín = 2g per kg líkamsþyngd

(4 hitaeiningar per gramm)

 

* Fita = 0,8g - 1g per kg líkamsþyngd

(9 hitaeiningar per gramm)
Jamm jamm góða fitan er gagnleg í fitutapi

* Kolvetni = hvað sem er eftir til að mæta heildarinntöku hitaeininga dagsins

(4 hitaeiningar per gramm)


Forðast fitu í eftir æfingu máltíðinni, hún á að innihalda hraðlosandi kolvetni og prótín í hlutföllunum 2:1.

 

Tekið úr Oxygen.

Aðvörun!! Naglinn bölsótast

Naglanum leiðast afsakanir alveg óheyrilega mikið.  Hvort sem það eru afsakanir fyrir því að fara ekki í ræktina eða réttlætingar á slæmu mataræði t.d um helgar.  Í augum Naglans er engin afsökun gild fyrir því að fara ekki í ræktina, nema þá kannski veikindi, og þá telst ekki með hor í nös og verkur í haus.  Oftast nær sleppir fólk því að fara í ræktina því það er kannski, hugsanlega, líklega að verða veikt.  En besta meðalið er að dru... sér og svitna bakteríunum út, að því gefnu að fólk sé ekki komið með hita.

"Það er svo mikið að gera" er slappasta afsökunin í bókinni.  Naglinn er viss um að fólk gefur sér samt tíma til að glápa á imbann á kvöldin þá daga sem er svona "brjálað" að gera.  Af hverju fórstu ekki í göngutúr í staðinn?  Börn eru heldur ekki fyrirstaða, Naglinn veit um einstæða þriggja barna móður í tveimur vinnum sem keppir í fitness.  Ef hún hefur tíma til að æfa, þá hafa allir tíma.  Flestar stöðvar bjóða upp á barnapössun og langflestir eiga maka, foreldra, systkini o.s.frv sem geta litið eftir afkvæminu í 60 mínútur.

Sama gildir um sukk í mataræðinu.  Mörgum reynist erfitt að halda sig við hollustuna um helgar og detta í ruglið frá föstudegi til sunnudags, sem þýðir að 2-3 dagar af 7 eru undirlagðir í rugl.  Ef við miðum við 90% regluna þá erum við aðeins að borða hollt og rétt 60-70% af tímanum þegar helgarnar fara í fokk.  Hvernig er þá hægt að búast við árangri?

Það er engin gild ástæða fyrir því að borða óhollt 2 daga í viku bara af því dagurinn heitir laugardagur eða sunnudagur.  Þú tekur meðvitaða ákvörðun að stinga óbjóði upp í þig og því er engin afsökun til undir sólinni sem getur réttlætt þessa hegðun.  Ekki ferðu að snorta kókaín í nös, þú tekur meðvitaða ákvörðun að sleppa eiturlyfjum því þau eru hættuleg heilsunni.  Af hverju getur það sama ekki gilt um kók, snúða og Doritos?  Er ekki hættulegt heilsunni að vera í yfirþyngd? Er ekki ákjósanlegra að búa í hraustum og heilbrigðum líkama? Af hverju tekurðu ekki meðvitaða ákvörðun að sleppa ófögnuði? Líkamanum er alveg sama hvaða dagur er. 

 

Breytt plön Naglans

Eftir langa umhugsun hefur Naglinn ákveðið að hætta við að keppa um páskana.  Ástæðurnar fyrir þessari ákvörðun eru margar, en sú sem vegur þyngst er að Naglinn er langt langt frá því að vera sátt við eigin líkama.  

Naglinn ætlar því að taka sér góða pásu og vinna í því að koma brennslukerfinu á réttan kjöl með því að æfa og borða rétt.  Markmiðið er að bæta meira kjöti, sérstaklega yfir axlir og handleggi og láta vöðvamassann brenna fitunni, frekar en að mygla á þessum helv.... brennslutækjum.

Þjálfi var mjög sáttur við þessa ákvörðun Naglans.  Planið núna er að skafa aðeins meira af lýsinu til að Naglanum líði vel í uppbyggingartímabilinu því það er óhjákvæmilegt að bæta á sig smá fitu samhliða vöðvum.  Þegar Naglinn er orðin sátt mun uppbyggingin hefjast.  

Naglinn mun ekki gefa út neinar yfirlýsingar núna um næstu keppni.  Naglinn hefur lært af biturri reynslu frá síðustu keppni að það er ekki gáfulegt að velja dagsetningu og byrja að skera.  Nú mun Naglinn skera sig niður og velja síðan dagsetningu fyrir keppni.   

Leyndarmál úr eldhúsi Naglans

Naglinn vill deila með lesendum leyndarmáli úr eldhúsinu.  

Þessir dropar: http://capellaflavordrops.com/flavordrops.aspx eru magnaðasta uppgötvun Naglans og hafa aldeilis lífgað upp á mataræðið.  Þá má nota í hvað sem er, en Naglinn notar dropana aðallega í eggjahvítupönnsur, hafragraut, hýðishrísgrjón og prótínsheika.

Má bjóða þér eggjahvítupönnsu með eplakökubragði, eða hafragraut með karamellubragði, nú eða hýðishrísgrjón með kókosbragði?