Allt er breytingum háð....

Nú er allt að gerast í ræktinni.  Alls konar breytingar verið gerðar og þær hafa greinilega verið til góðs. 

Byrjaði á kreatíni aftur fyrir u.þ.b viku og það er aldeilis að virka.  Tók tvíhöfða og þríhöfða í gær og var öflugri en ég hef verið í langan tíma.  Gat þyngt í nánast öllum æfingum.  Svo er ég ekki frá því að vöðvarnir hafi bara hafa stækkað, svei mér þá.  Ég tók nefnilega eftir því fyrir stuttu að ég hafði rýrnað enda búin að vera í allt of mikilli brennslu undanfarið.  Svo ég köttaði út brennslu seinnipartinn og tek núna bara brennslu á morgnana í 45-60 mínútur. 

Svo skipti ég um lyftingaprógramm og lyfti nú hvern vöðvahóp tvisvar í viku í staðinn fyrir bara einu sinni áður.  Er búin að vera á þungu prógrammi í langan tíma, þar sem ég lyfti fáar endurtekningar með miklar þyngdir. Ég var algjörlega stöðnuð í þyngdunum og bara hálf-orkulaus og áhugalaus á æfingum.  En núna er ég að lyfta fleiri endurtekningar (12-15) með aðeins minni þyngdir en áður og keyri á meiri ákefð, tek styttri hvíldir milli setta og fullt af súpersettum.

Mataræðið er samt ennþá það sama: kjúlli, lax, eggjahvítur, hýðishrísgrjón, gróft haframjöl, sojamjólk, myoplex, grænmeti.  Ég er reyndar byrjuð að taka CLA fitusýrur aftur og vítamíntöflur.  Ávexti og mjólkurvörur borða ég ekki nema kotasælu og einstaka sinnum epli.  Mér fannst ég alltaf svo uppþembd eftir að hafa borðað skyr, og hætti algjörlega að borða það þegar ég var í náminu úti í Guildford, enda ekki fáanlegt þar, og fann strax mun á mér.   Ég sá líka mun á skrokknum eftir að hafa köttað út mjólkursykurinn. 

Það er alveg nauðsynlegt að breyta til þegar maður finnur fyrir stöðnun, eða áhugaleysi.  Líkaminn er svo fljótur að aðlagast að eftir ákveðinn tíma verða engar framfarir á sama æfingaprógramminu eða mataræðinu. 

Eitthvað sem virkaði vel í ræktinni eða mataræði fyrir ári síðan virkar ekki endilega í dag. 

Það er líka öruggt að ef maður gerir það sama dag eftir dag, þá kemur upp í mannskepnunni leiði og jafnvel uppgjöf því mannshugurinn þarf örvun og hún fæst ekki með að endurtaka sífellt það sama.

 

Óþarfa áhyggjur

Þar sem ég djöflaðist í lóðunum í ræktinni í gær kemur til mín maður, kynnir sig og segist vera læknir. 

Hann sagði að hann sæi sjaldan konu sem tæki jafn vel á því og ég og að hann vissi til þess að ég æfði mjög mikið.  Hann sæi líka að ég væri "komin af stað" og væri því með áhyggjur.  Ég áttaði mig ekki alveg á hvað hann meinti með "að ég væri komin af stað".  Þá dregur hann mig afsíðis og segir:  "Ég hafði bara áhyggjur að þú værir að lyfta of þungt verandi ófrísk".  Ég tjáði honum að áhyggjur hans væru óþarfar þar sem ég sé EKKI ófrísk.  "Nú" segir maðurinn, "mér fannst kviðurinn á þér sýna þess merki".  Svo ég hló bara við og sagði honum að þetta væru nú bara leifarnar af velmegun helgarinnar.  En mér var sko ekki hlátur í hug , enda er þetta ekki í fyrsta skipti sem ég fæ svona athugasemd.  Ég meina hvað er að fólki.... þó mallinn sé ekki rennisléttur þá er bara ályktað strax að konan sé með barni. 

Smá ráðlegging (til karlmanna sérstaklega).....ekki spyrja konu hvort hún sé ófrísk fyrr en á 9. mánuði og helst bara ekkert fyrr en á fæðingadeildinni til að vera alveg viss. 

Nú verður sko googlað hvar er hægt að fá ódýra svuntuaðgerð !!

Allir á Esjuna á laugardaginn

Nú er tilvalið tækifæri fyrir þá sem aldrei hafa klifið djásn höfuðborgarinnar, okkur hin sem höfum bara farið einu sinni , og vanar fjallageitur að skella sér á Esjuna.

Veðurspáin góð og engin afsökun tekin gild fyrir að reima ekki á sig gönguskóna á laugardaginn. 

Gangan tekur ekki nema mesta lagi 2 tíma ef farið er alla leið upp á topp, en það má auðvitað líka fara styttra.  Bara að njóta hreyfingarinnar, útiverunnar og útsýnisins.

 Koma svooo alle sammen !!

Ganga á fimm tinda um eina helgi

Fæðubótarefni

Ég fékk fyrirspurn í gestabókina um hvort ég vissi um fæðubótaefni sem væri gott að taka með hlaupum til að þyngja sig.

Í fyrsta lagi vil ég vekja athygli á að til að þyngja sig þarf að auka vöðvamassann og það gerist ekki ef eingöngu þolþjálfun eins og hlaup eru stunduð.  Lyftingar eru eina leiðin til að auka vöðvamassa.  Í öðru lagi vil ég benda á á að það er til aragrúi af fæðubótarefnum á markaðnum en ef rétt mataræði og ástundun hreyfingar eru ekki til staðar, þá eru fæðubótarefni gagnslaus.  Það getur hins vegar reynst erfitt að borða nákvæmlega rétt samsetta fæðu sem inniheldur öll þau næringarefni sem líkaminn þarfnast.  Slíkt mataræði er ekki á færi meðaljónsins sem er í vinnu frá kl. 9-5, því það krefst gríðarlegrar skipulagningar og undirbúnings hvern einasta dag.  Það er samt mikilvægt að fá öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast til að ná árangri. Fæðubótarefni geta að þessu leyti verið gagnleg en eins og nafnið gefur til kynna eru þau einungis viðbót við fæðuna.  Þeim er ætlað að veita þau næringarefni sem skortir í mataræðið, en ekki koma í staðinn fyrir venjulegan mat.  

Hér er listi yfir fæðubótarefni sem gætu gagnast þegar markmiðið er að massa sig upp:

Athugið að listinn er engan veginn tæmandi.  

• Næringardrykkir: Til dæmis Myoplex, Lean Body, Meso Tech. Rétt samsetning prótína, kolvetna og fitu, ásamt vítamínum og steinefnum.
• Prótínduft: Fín leið til að tryggja næga inntöku prótíns yfir daginn og viðhalda vöðvamassa.  Mysuprótín er best.
• Kreatín:  Hentar þeim sem vilja auka sprengikraft í þjálfun.  Til dæmis spretthlaup, fótbolta, körfubolta, vaxtarrækt, kraftlyftingar.  Kreatín er hins vegar gagnlítið fyrir þá sem stunda langhlaup eða langar þolæfingar.  
• Glútamín: Amínósýra sem sér um að flytja vaxtaaukandi nitrogen inn í vöðvafrumur.  Glútamín er lykilþáttur í viðhaldi og aukningu vöðvamassa og einnig í styrkingu ónæmiskerfisins.  Það hentar því vel fyrir alla sem stunda íþróttir því það hindrar niðurbrot vöðva  
• Þyngingarblöndur:  Vörur eins og Progain, Mega Mass, Muscle Armor, Mass Factor.  Formúlur sem innihalda hátt magn hitaeininga sem koma úr réttri samsetningu á kolvetnum, prótíni og fitu.  Er aðallega ætlað þeim sem eru að massa sig upp í lyftingum og þurfa því að innbyrða haug af hitaeiningum.
• ZMA: Blanda af Zink og Magnesíum, eykur framleiðslu testósteróns og vaxtarhormóna en hvoru tveggja endurnýjar vöðvavefi líkamans.  Rannsóknir hafa sýnt að hópur sem tekur ZMA bætir vöðvastyrk meira en hópur sem tekur lyfleysu. 
•  EFA / CLA: Líkaminn getur ekki framleitt Ómega 3 og 6 og þarf að fá þessar fitusýrur úr fæðunni.  Þær eru nauðsynlegar fyrir sjónina, ónæmiskerfið og frumuuppbyggingu, auka framleiðslu vaxtarhormóna og eru því gagnlegar þegar verið er að byggja upp vöðvamassa.

Algeng mistök í mataræði

Mig langar til að benda á nokkur algeng mistök sem fólki sem er að taka upp heilsusamlegra mataræði hættir til að gera. 

• Telja hitaeiningar  Bæði er það hundleiðinlegt, og allt of erfitt fyrir byrjendur að vita hve margar hitaeiningar eru í mismunandi fæðutegundum og reikna það svo allt saman fyrir heila máltíð.  Til að byrja með skiptir meira máli hvað er borðað frekar en hve mikið.  Miklu betra er að áætla skammtastærðir út frá disknum sínum: 40% prótín, 40% kolvetni og 20% góð fita.
•  Borða of lítið   Margir sem taka mataræði sitt í gegn lenda í þeirri gryfju að skera niður hitaeiningafjöldann of mikið í þeirri trú að því minna sem borðað er því mjórri verði þeir.  En eins og ég fjallaði um í öðrum pistli þá hefur það þveröfug áhrif á líkamann og hann fer í "katabólískt ástand" þar sem hann brennir vöðvavef en ekki fituvef, því fitan er meginorkuforðinn í hungursneyð og í hana vill hann halda sem lengst í svona ástandi.  Konur eiga aldrei að borða færri en 1200 hitaeiningar á dag og karlmenn 1800 hitaeiningar.
• Sleppa máltíðum  Blóðsykur verður of lágur.  Það hægist á brennslu líkamans því hann vill spara orkuna.  Aftur fer líkaminn í katabólískt ástand.  Með því að borða 5-6 litlar máltíðir á dag komum við í veg fyrir blóðsykursfall og niðurbrot vöðva.
• Borða of lítið af kolvetnum   Kolvetni eru megin orkugjafi líkamans og eini orkugjafi heilans.  Án kolvetna er vitsmunastarf ekki 100%.  Kolvetnissvelti eða of lítið af kolvetnum tæmir sykur úr vöðvunum og því verðum við orkulaus á æfingu.  Þegar líkaminn fær ekki næg kolvetni þá notar hann prótín sem orkugjafa í staðinn sem á að nýtast í að byggja upp vöðva.  Því verður lítil sem engin vöðvauppbygging þegar kolvetni vantar í mataræðið.  Kolvetni eiga að vera 40% af daglegri orkuneyslu.
• Fylgja nýjasta diet-inu  Atkins, South Beach, Zone, greipsafakúr, Landspítalakúrinn og hvað þetta bull heitir allt saman.  Langbest er að fylgja heilsusamlegu mataræði, sem hægt er að fylgja til langframa.  Það fá allir leið á að borða sama matinn endalaust því ekkert annað er leyfilegt.  Ég gerði þau mistök þegar ég byrjaði á breyttum lífsstíl og borðaði yfir mig af túnfiski og vanillu skyr.is.  Ég kúgast í dag við lyktina af hvoru tveggja.

 

Yndislegur mánudagur !!

Fín helgi að baki.  Var rosa dugleg að æfa báða dagana, fór meira að segja tvisvar á laugardag og tók brjóst seinnipartinn en það gerist ekki oft um helgar að ég nenni að fara tvisvar á dag.  Finnst alveg nóg að gera það á virkum dögum.  Svindlaði ekki neitt og hélt bara 100% hreinu mataræði alla helgina.  Kellingin hélt meira að segja sínu striki í afmæli hjá tvíburunum í gær þar sem í boði voru girnilegar kræsingar, en ég drakk bara sódavatn og snerti ekki á veitingunum. 

Engin mánudagsbumba í dag .

Kíkti á Thor Cup mótið í Smáralind þar sem greyið Íslendingarnir áttu ekki séns í þessa Skandinavísku trukka.  Finnarnir rústuðu þessu auðvitað. 

Tókum nettan menningarpakka um helgina og fórum á tónleika á föstudagskvöld með Samma úr Jagúar og Salsa Celtica, og í bíó á Zodiac á laugardagskvöld.  Allt á rólegu nótunum og komin upp í rúm á miðnætti bæði kvöldin.  Enda er maður endurnærður eftir helgina. 

Svona eiga helgarnar að vera !!

 Svo þurfti maður bara að skafa af bílnum í morgun.... það er lok maí for crying out loud. 

Þetta land er nú á mörkum þess að vera byggilegt!!

 

Timing is everything

Mikið er gott að vera komin aftur í rútínulífið eftir frídagana, æfa, borða, sofa á réttum tímum.  Ég var alveg í vímu í gær eftir að hafa komist aftur 2x á dag í ræktina og í mitt venjulega mataræði.  Þá fór ég að velta því fyrir mér hvað reglubundið líferni veitir mér gríðarlega hugarró.  Líf mitt er mjög rútínubundið og lífsstíll minn krefst gríðarlegrar skipulagningar.  Yfirleitt er ég búin að plana margar vikur fram í tímann hvenær ég æfi, borða, hvíli mig o.s.frv. og geri yfirleitt aldrei neitt nema að velta því fyrir mér lengi og vega og meta kosti og galla áður en ég tek ákvörðun.  Allt sem ég geri er nefnilega ákveðnum tímalegum skilyrðum háð.  Tímasetningar eru mjög mikilvægar í mínu lífi, eiginlega svo mikilvægar að það jaðrar við áráttu-þráhyggju og gerir mig að mjög takmarkaðri og hreinlega leiðinlegri manneskju. 

Til dæmis get ég ekki farið í bíó nema um helgar.  Í fyrsta lagi get ég ekki farið í bíó kl. 18 því þá er kvöldmatartími.  Í öðru lagi þarf ég að vera farin að sofa fyrir kl. 22 á kvöldin til að geta vaknað kl. 5.30 á morgnana til að brenna.  Átta tíma svefn er lágmark fyrir mig.  Það má samt alls ekki breyta svefntímanum og fara til dæmis að sofa kl 23 eftir bíó og vakna kl. 6.30 til að brenna því þá riðlast allt matarprógrammið yfir daginn um heilan klukkutíma.  Um helgar opnar ræktin ekki fyrr en kl. 8 og þá er í lagi að fara aðeins seinna að sofa og því hægt að fara í bíó kl. 20. 

Ég get ekki borðað kvöldmat seinna en kl 19.30 því það verða að líða allavega 2 tímar frá því ég borða þar til ég fer að sofa.  Það mega heldur ekki líða meira en 2 tímar frá máltíð að æfingu. 

Yfir vikuna borða ég bara mat sem ég elda sjálf og því er ekki hægt að fara út að borða eða í matarboð í miðri viku, bara um helgar þegar er nammidagur og þá bara ef ég hef ekkert svindlað yfir daginn. 

Ég á mjög erfitt með að fara í löng frí því þá riðlast æfinga og matarprógrammið, og ég verð helst alltaf að geta komist í ræktina á þeim stað sem ég er.  Ég á líka mjög erfitt með að gista á hótelum, og vil frekar vera í íbúð með eldhúsi því ég verð helst að geta eldað minn hafragraut og mínar eggjahvítuommilettur.  

Stundum skil ég ekki alveg hvernig Snorri minn nennir að vera með svona takmarkaðri og uppskrúfaðri konu, sem getur bara farið í bíó og út að borða á ákveðnum dögum, en hann er nú svosem orðinn vanur þessu. 

Eins og sést á þessum pistli þá ætti ég kannski betur heima á stofnun þar sem ég klæðist hvítum jakka með löngum ermum sem ná aftur fyrir bak. 

Lotuþjálfun

Jæja ætli maður þurfi ekki að standa við stóru orðin og lýsa lotuþjálfun í brennslu.

Vilji fólk brenna fitu er nauðsynlegt að stunda einhvers konar þolþjálfun eða brennslu eins og ég kalla það.  Brennsla ásamt hreinu og góðu mataræði er lykillinn að fitutapi.

Ég skal alveg verða fyrst til að viðurkenna það að fitubrennsla er ekki alltaf skemmtileg, og þar sem ákveðið magn af brennslu er nauðsynleg í hverri viku til að brenna fitu getur hún orðið algjör kvöl og pína ef maður nýtur hennar ekki.

Því er lotuþjálfun algjör snilld.  Kenningin á bak við þessa aðferð við þjálfun er að blanda saman tímabilum af hámarksálagi við tímabil á minna álagi.  Þannig má brenna fleiri hitaeiningum á skemmri tíma en þegar æft er á sama álagi í lengri tíma.  Þessi aðferð bætir líka þol allverulega og er mikið notuð af íþróttamönnum.

Svona virkar lotuþjálfun:

Lotuþjálfunin sjálf er 20 mínútur, þar sem hver lota eru 5 mínútur.  Við þann tíma bætast 5 mínútna upphitun og 5 mínútna "cool down".  Heildartími æfingar eru því 30 mínútur.

1) Byrjaðu á að velja þér brennslutæki: Það getur verið hlaupabretti, þrekstigi, skíðavél, þrekhjól, hlaupa úti, sippuband eða hvað sem er.  Mikilvægt er að skipta um tæki á c.a 2 vikna fresti til að sjokkera líkamann og svo maður fái ekki leið.  Það er líka hægt að taka sitthvort tækið í hvert skipti sem lotuþjálfun er tekin.

2) Byrjaðu á upphitun í 5 mínútur.   Hafðu lítið álag, en auktu það smátt og smátt fyrstu 5 mínúturnar og fylgstu með að púlsinn stígi hægt og rólega upp á við. upp í 70-75% púls.

3) Þegar þú ert orðinn heit(ur) er þér óhætt að byrja á fyrstu 5 mínútna lotunni.  Þá er álagið aukið í eina mínútu í senn,  í c.a 5 mínútur.  Púlsinn á að hækka á hverri mínútu eftir því sem álagið eykst.  Síðasta mínútan af þessum fimm á að vera mjög erfið og þú átt helst ekki að geta klárað heila mínútu.  Púlsinn á að fara úr 75% upp í 90% á þessum 5 mínútum.  

4) Eftir síðustu mínútuna í lotunni er álagið minnkað aftur , og púlsinum náð aftur niður í 70-75% í 1-2 mínútur.  Þá er álagið aukið og næsta lota hefst.  Endurtakið loturnar alls 4 sinnum yfir æfinguna.

5) Eftir því sem þolið eykst, verður æfingin léttari og líkaminn aðlagast.  Þá er um að gera að reyna að vera lengur á hámarksálagi, auka hraðann í hverju álagsþrepi eða skipta um tæki.

Hversu oft skal stunda lotuþjálfun?

Fyrir byrjendur er ágætt að bæta einni slíkri æfingu inn í æfingaplanið fyrir vikuna.  Þeir sem eru lengra komnir geta tekið lotuþjálfun 2-3x í viku.   Þessi tegund æfingar er mjög krefjandi, svo það er mikilvægt að hlusta á líkamann og ofgera sér ekki til að byrja með.

Gómsætur kjúllaréttur

Jæja góðan daginn.

Þá er kominn mánudagur og helgin að baki.  Vömbin var að sjálfsögðu kýld um helgina, enda átti maður það fyllilega skilið eftir góða viku af hamagangi í ræktinni.

 Sumir verða voða hissa þegar þeir heyra að ég svindli á mataræðinu um helgar, eins og ég fái mig aldrei fullsadda af brokkolí-áti. 

En eins og ég hef áður sagt þá er maður nú einu sinni bara mannlegur og verður því líka að dekra aðeins við bragðlaukana af og til.  Ef maður á alltaf að borða hollt þá hverfur bara lífslöngunin. 

Það er líka miklu auðveldara að halda sér á beinu brautinni í mataræðinu yfir vikuna, ef maður veit að um helgina megi svindla.

Við skötuhjúin elduðum gómsætan rétt á laugardagskvöldið, sem ég ætla að deila með ykkur, lesendur góðir.

Chutney-kjúlli:

Innihald:

1 dós af Onion-chutney frá Geeta's (fæst í Hagkaup).  Við elduðum fyrst þennan rétt með Mangó chutney en þá varð hann alltof sætur.

1 peli af Matreiðslu rjóma (fituminni en venjulegur)

handfylli af möndlum og cashew hnetum

handfylli af döðlum

tilbúinn kjúlli

Aðferð:

Setjið chutney í pott ásamt matreiðslurjóma og hitið á vægum hita. 

Möndlur ristaðar á pönnu

Döðlur skornar í tvennt

Kjúlli rifinn í bita.

Döðlum, möndlum og kjúlla hent út í chutney gumsið og leyft að malla í c.a 15 mín.

Geggjað með hrísgrjónum, tzatziki sósu, kús kús og góðu brauði.

Bon appetit!!

Hlauptu eins og vindurinn

Það er alltof algeng sjón í ræktinni að fólk blási varla úr nös og ekki sjáist svitadropi þegar það er á brennslutækjunum. 

Til þess að ná árangri í ræktinni, verður að taka almennilega á því, æfingin þarf að vera erfið og folk á að finna fyrir þreytu eftir æfinguna.

Vilji fólk nýta tímann í ræktinni til fulls mæli ég eindregið með kaupum á púlsmæli (Polar eru bestir að mínu mati).  Þannig má fylgjast með hvenær æft er á réttu álagi, og ná þannig sínum markmiðum í þjálfun, hvort sem það er fitubrennsla eða aukning á þoli.

Til þess að reikna út rétt æfingaálag er miðað við að æfingapúls sé fyrirfram ákveðið hlutfall (eða %) af hámarkspúlsi. 

Hámarkspúls (100% púls) er reiknaður út með eftirfarandi hætti: Aldur viðkomandi er dreginn frá tölunni 220.  Tökum dæmi sjálfa mig: Þar sem ég er 27 ára þá reikna ég:  220-27=193, sem þýðir að minn hámarkspúls (100%) er 193 slög á mínútu. 

Það er mjög hættulegt að æfa á 100% púlsi og nánast ógerlegt nema í örfáar sekúndur. 

Slíkt ættu menn ekki að reyna í ræktinni, enda er það yfirleitt aðeins gert undir eftirliti lækna þegar verið er að mæla loftskipti í lungum.

 

Fyrir byrjendur er miðað við að æfa yfir 70% púlsi. 

Eftir því sem þolið eykst, má auka álagið smám saman og keyra púlsinn hærra.

 

Fitubrennslupúls er miðaður við 70-85% af hámarkspúlsi. 

Til þess að reikna út sinn fitubrennslupúls, tökum við aftur dæmi um sjálfa mig: 193 (hámarkspúls) x 0,7 (70%)= 135; 193 x 0,85 (85%)=164.   Semsagt, vilji ég brenna fitu (og guð veit að það vil ég) þá fylgist ég með púlsmælinum að púlsinn sé á bilinu 135-164 slög á mínútu. 

Þeir sem eru lengra komnir í þjálfun geta keyrt púlsinn öðru hvoru upp í 90-95% álag í stuttan tíma og þannig aukið þolið verulega.  Vilji ég bæta þolið, þá eyk ég álagið þar til púlsmælirinn sýnir 173 slög á mínútu (193 x 0,9=173)

Lotuþjálfun (verður nánar útskýrð seinna) er mjög sniðug aðferð til að keyra sig upp í 90-95% álag.  Það er hins vegar ekki mælt með að byrjendur í þjálfun æfi á svo miklu álagi. 

 

Vonandi gagnast þessi pistill einhverjum þarna úti.

 

Góða helgi gott fólk!