Jóla jóla jóla jóla jóla jóla.....

Margir vakna upp við vondan draum þegar þeir átta sig á að þeir eru 10-15 kg þyngri en þeir voru fyrir 5-10 árum. Hvers vegna tekur fólk ekki eftir svona þyngdaraukningu? Rannsókn á vegum National Institute of Health í USA leiddi í ljós að yfir jólahátíðir bætir fólk á sig ½ til 1 kg af líkamsfitu sem það missir svo ekki aftur. Þessi jólakiló safnast saman og á 5-10 ára tímabili eru þau orðin 5-10 kíló. Það hljómar nefnilega ansi illa að bæta á sig 10 kílóum allt í einu en svona hægfara þyngdaraukning er ansi lúmsk og getur haft áhrif á alla, hvort sem fólk er grannt eða ekki.

Það er vel hægt að njóta góðs matar til hátíðarbrigða án þess að bæta á sig áðurnefndum jólakílóum.
Naglinn hvetur alla sem ætla að gera sér glaðan dag í mat og drykk um hátíðirnar að ganga hægt um gleðinnar dyr. Það er í góðu lagi að breyta til og fá sér gott í gogginn en það er óþarfi að belgja sig út af desertum og konfekti alla hátíðisdagana. Eins er lykilatriði að muna eftir að hreyfa sig um jólin. Þá búum við til inneign og höfum við frekar efni á að kitla bragðlaukana. Fyrir utan þá staðreynd að líkaminn fer ekki í jólafrí og þarf því sína hreyfingu sama hvaða árstími er.

Naglinn ætlar að njóta jólanna í Lundúnaborg og að sjálfsögðu verður tekið vel á því í ríki Gordons Brown. Nema að við séum á hryðjuverkalista í líkamsræktarstöðvunum líka….

Naglinn óskar öllum gleðilegra og heilsusamlegra jóla.

Prótín í hvert mál

Naglinn brýnir fyrir sínu fólki að borða margar smáar máltíðir og hver þessara máltíða á að innihalda prótín. Mörgum reynist erfitt að koma prótíninu alltaf inn, og skilja kannski ekki alveg tilganginn.

Í fyrsta lagi er mikilvægt að borða margar smáar máltíðir til að veita líkamanum stöðugt streymi af næringarefnum. Þegar kemur að prótíni er þetta stöðuga streymi sérstaklega mikilvægt.

Prótín geymist ekki í líkamanum líkt og kolvetni.
Kolvetni geymast í lifur sem glycogen og líkaminn getur notað það seinna, jafnvel einhverjum dögum seinna. Það er hins vegar mjög lítið magn af aminosýrum í blóðrás til þess að viðhalda vöðvabyggjandi (anabólísku) ástandi í líkamanum.
Þess vegna er mikilvægt að borða fullkomin prótín með hverri máltíð. Með fullkomnum prótínum er átt við þau prótín sem innihalda allar amínósýrukeðju, það eru aðallega afurðir úr dýraríkinu sem falla undir þann flokk. Prótín úr jurtaríkinu eru ófullkomin prótín.

Þegar við neytum prótíns í hverri máltíð verður aukning í magni af aminosýrum í blóðinu sem veldur aukningu í prótínmyndun og dregur úr niðurbroti aminosýra (katabólískt ástand).

Stöðugt magn aminosýra í líkamanum kemur í veg fyrir að hann stelist í eigin birgðir í vöðvunum til að fá næringarefnin sem hann þarfnast.
Þess vegna er mikilvægt að borða 5-6 smáar máltíðir (á 2-3 tíma fresti) sem allar innihalda prótín.

Smáar reglulegar máltíðir halda stöðugu insulin magni í líkamanum, sem er nauðsynlegt fyrir eðlilega meltingu á fitu og eðlilega vöðvastækkun.

Slíkar matarvenjur fara líka betur með meltingarkerfið.
Það gerir það líka skilvirkara, því rannsóknir hafa sýnt að margar litlar máltíðir keyra upp grunnbrennsluhraðann, brennir fleiri hitaeiningum og stuðlar að minni fitusöfnun í líkamanum.

Megrunarkúrar virka - fólk virkar ekki

 

Mikið hefur verið rætt og ritað um hina ýmsu megrunarkúra og vangaveltur um ágæti þeirra.  Virka þeir eða virka þeir ekki?  Hvað virkar best? Eru fitusnauðir kúrar betri en lágkolvetna kúrar? 

Nýleg rannsókn sem birtist í New England Journal of Medicine fylgdi eftir 322 offitusjúklingum á þremur mismunandi megrunarkúrum í tvö ár til að kanna muninn á þessum kúrum. 
Niðurstöðurnar voru að hver manneskja missti að meðaltali 3-5 kg á þessum tveimur árum sem rannsóknin stóð yfir.  Það er vægast sagt ömurlegur árangur. 

Það er því auðvelt að afskrifa megrunarkúra sem gagnslausa í baráttunni við fitupúkann.  En málið er ekki svona einfalt.   Leyndarmálið við megrunarkúra er að þeir virka.  Þetta er leyndarmál sem enginn vill viðurkenna það því þá getur fólk ekki lengur skýlt sér bakvið að það beri ekki persónulega ábyrgð á eigin holdarfari. 

Megrunarkúrar virka, það er  fólkið sem er í megrun sem virkar ekki. 
Það er þekkt fyrirbæri innan heilsusálfræðinnar að matardagbækur hjá allra verstu tilfellum offitusjúklinga eru jafnframt þær bestu.  Fólk lýgur miskunnarlaust um hversu duglegt það er í mataræðinu, það er mannlegt eðli.  Sumir gera sér hreinlega ekki grein fyrir öllu nartinu milli mála, og telja það ekki með sem máltíðir. 

Við höldum öll að við borðum betur en við gerum í raun og veru.  Þess vegna ná 322 manneskjur aðeins af sér 4-5 kg á TVEIMUR árum.  Það er ekki vegna þess að megrunarkúrarnir virki ekki.

Ef þú átt erfitt með að halda þig við gott mataræði, og ert alveg ruglaður í skallanum um hvað sé best: fitusnauðir kúrar vs. lágkolvetna kúrar vs. Atkins vs. South Beach o.s.frv....
þá skaltu hafa 5 einföld atriði í huga.

• 1) Finndu út hversu mikið þú ert að borða núna. Þú getur notað ýmiss forrit eins og fitday.com, hot.is, eða gamla góða blaðið og blýantinn og reiknivélina.
• 2) Ef þú ert ekki að missa kíló eða fitu, borðaðu minna.
• 3) Borðaðu ávexti, grænmeti, hnetur/möndlur, og góða prótíngjafa. Ekki borða ófögnuð úr poka eða pakka.
• 4) Leyfðu þér eina "frjálsa" máltíð á viku sem þú getur hlakkað til - ekki heilan dag - aðeins eina máltíð.
• 5) Skipuleggðu þig fram í tímann. Eyddu 1-2 klst um helgar í að undirbúa máltíðir fyrir vikuna. Eldaðu mikið magn í einu sem þú getur gripið í yfir vikuna. Komdu auga á hindranir og finndu leiðir til að komast hjá þeim.

Flestir standa sig vel í 1)-3) og jafnvel 5) en klúðra númer 4.  Maður heyrir alltof oft hversu vel viðkomandi stóð sig allan daginn en á meðan þeir voru að elda kvöldmatinn var nartað í hátt í 500 kaloríur af allskyns unnum óþverra úr pökkum og hráefni kvöldmatarins.  
Eða að viðkomandi var últra-mega-technobandið-Stefán duglegur alla vikuna en var svo í ruglinu frá föstudegi til sunnudags. Þessi litlu atriði geta safnast saman í eitt allsherjar stórt vandamál og viðkomandi festist í vítahring og nær aldrei neinum árangri í baráttunni við aukakílóin. 

Horfðu vel og vandlega á ALLT sem þú fer upp í munninn á þér.  Það má koma í veg fyrir ansi mikið óþarfa sukk og nart með því að fylgja reglu 5) og gríðarlegur árangur næst með því að fylgja reglu 4).

 

"No-bake" prótínstykki

Margir af fjarþjálfunar-kúnnum Naglans finnst hentugt að grípa í prótínstykki og aðrar fabrikkustangir milli mála.  Sumum finnast líka slík stykki slá á sykurþörfina. Naglinn er alfarið á móti slíkum afurðum, ef afurðir skyldi kalla.

Prótínstykki eru alltof unnin vara, stútfullt af sykri og yfirleitt súkkulaðihúðað með alvöru súkkulaði.  Það er því oft sáralítill munur á þessum svokölluðu heilsu-stöngum og djúsí sælgætisstöngum. Naglinn mælir frekar með skyrdós eða ávexti enda alveg jafn handhægt að hafa slíkt í töskunni.

Fyrir þá sem eru aðframkomnir af löngun í eitthvað sætt fann Naglinn uppskrift að prótínstykkjum sem er bæði holl og einföld enda þarf ekkert að baka. 

 "No-bake" prótínstykki

5 msk náttúrulegt hnetusmjör
1 bolli haframjöl
6 mæliskeiðar súkkulaði mysuprótín
1 tsk vanilludropar
2 msk hörfræ
1/2 bolli vatn (þarf kannski meira eftir því hvernig prótín) 

Blanda saman þurrefnum.  Bæta við hnetusmjöri og blanda.  Bæta við vatni og vanilludropum.  Notið sleif sem hefur verið spreyjuð með PAM og blandið alveg saman. 
Deigið getur verið mjög klístrað. 
Sett í lítið (8x8) olíusmurt form og sett í kæli eða frysti þar til harðnar. 
Skorið í 9 bita þegar harðnað. 

Næringargildi í 1 bita:
Hitaeiningar: 197
Prótein:21
Fita:7
Kolvetni:13.7
Trefjar:1.6

 

Rétt hugarfar varðandi mat

Einn Fjarþjálfunar kúnni Naglans tjáði Naglanum fyrir nokkrum dögum að hún vildi ekki lengur skemma árangurinn með að fá sér eitthvað drasl að borða.

Þetta nýja hugarfar hennar er að mati Naglans mikilvægasta breytingin, mun mikilvægari en sentimetrarnir og kilóin sem hafa hypjað sig af skrokknum hjá henni.

Matur verður alltaf til staðar í lífinu og þess vegna er svo gríðarlega mikilvægt að umgangast hann með réttu hugarfari.
Þegar við náum að breyta hugarfarinu í þá átt að matur verður ekki lengur nautn og eitthvað sem við “leyfum” okkur eða “eigum skilið” verður þessi endalausa barátta við kilóin svo miklu auðveldari.
Það er stórt skref að verða meðvituð um hvað fæðan gerir í raun fyrir líkamann og hugleiða afleiðingarnar af súkkulaðiáti í stað þess að skófla einhverju í sig hugsunarlaust.

Til hvers erum við að hamast og djöflast í ræktinni í 1 klst á dag þegar við notum svo hina 23 klukkustundir dagsins til að skemma æfinguna? Ef við nærum okkur ekki rétt er lítill tilgangur í þessum hamagangi.

Ef við borðum of lítið hægjum við á grunnbrennslunni, líkaminn fær ekki þau byggingarefni sem hann þarf til að byggja upp vöðva og fer jafnvel að brjóta niður þá vöðva sem fyrir eru. Líkaminn missir þyngd í formi vöðva en ekki endilega fitu og við endum sem það sem kallast “skinny-fat”.

Ef við borðum sykurríka og fituríka fæðu oftar en góðu hófi gegnir eru miklar líkur á að við bætum á okkur fitu og þyngjumst umfram kjörþyngd. Yfirþyngd hefur neikvæð áhrif á heilsufarið.
Aukin líkamsfita veldur álagi á hjarta-og æðakerfið og afleiðingarnar eru hár blóðþrýstingur, hátt kólesteról, kransæðastíflur og æðaþrengsl vegna þess að fita sest inn á æðarnar.
Auk þess sem það hefur löngum verið sýnt fram á að eftir því sem fötin þrengjast minnkar sjálfstraustið.

Stöldrum því aðeins við og pælum í því hvað maturinn sem við erum að fara að stinga upp í okkur gerir fyrir skrokkinn, æfingarnar og líðanina.

90% reglan

Ein af stærstu hindrunum í fitutapi er skortur á fylgni við mataræðið, að halda sig við planið. Þú verður að halda þig við planið ef þú vilt að það virki, ekki satt? Það var enginn að segja að það yrði auðvelt. Það eru augljósar fórnir.

Það er ástæða fyrir því að ekki fleiri ganga um með öfundsverðan líkamsvöxt, þetta er erfitt.
En með því að plana vel, fylgja planinu og temja þér sjálfsaga geturðu byggt upp þinn besta líkama.

Áður en þú getur mælt gagnsemi hvaða prógrams sem er þarftu að íhuga hversu vel þú ert að fylgja því.
Fylgdirðu því, eða bara svona hálfpartinn fylgdirðu því? Án þess að fylgja því algjörlega geturðu ekki skýrt útkomuna.
Tengdist skortur á árangri mataræðinu? Misstirðu úr margar máltíðir? Breyttirðu máltíðum? Svindlaðirðu oft?
Við getum ekki gert breytingar til að tækla stöðnun án þess að upphaflega planinu hafi verið fylgt algjörlega eftir.

Mikilvægasti hlekkurinn í langtímaárangri er að fylgja planinu eftir. En hvað getur talist árangursrík eftirfylgni í mataræði? Töfratalan er 90%. Ef þú fylgir planinu 90% af tímanum eru líkur á árangri mjög háar.
En því meiri árangri sem þú vilt ná ættirðu að stefna að því að borða hollt meira en 90% tímans.
Það segir sig sjálft að því betur sem þú fylgir planinu eftir því meiri verður árangurinn.

Fitutap kemur fyrst og fremst í gegnum mataræði.
Lyftingar og brennsluæfingar eru mikilvægar breytur í prógramminu en eru langt á eftir mataræði hvað mikilvægi varðar. Hversu marga hefurðu séð hamast og djöflast í ræktinni en breytast ekkert frá ári til árs? Hvað er þetta fólk að gera hina 23 tíma dagsins? Það er eitthvað sem hefur áhrif á árangur þeirra og þú getur verið viss að það er eitthvað sem fer upp í munn og ofan í maga.

Flestir sem spurðir eru hversu vel þeir séu að fylgja planinu segjast vera duglegir, en er það alltaf raunin? Sjálfsblekking er nefnilega ansi sterkt fyrirbæri.
Hvað með þessar tvær máltíðir sem þú misstir úr í vikunni? Hvað með súkkulaðimolana á miðvikudagskvöldið? Teygðist ekki nammidagurinn yfir alla helgina líka?

Það er auðvelt að blekkja sjálfa(n) sig og halda að maður sé rosalega dugleg(ur), en þegar allt kemur til alls ertu kannski bara að borða hollt og rétt 75% af tímanum.
Lítið svindl hér og þar virka ekki svo hræðileg ein og sér en lítið + lítið + lítið er ekki lengur lítið heldur safnast saman yfir vikuna og verða stórt atriði sem hamlar árangri.

Ef þér finnst árangurinn standa á sér og þú ert undir 90% viðmiðinu ertu með svarið fyrir framan þig. Þú þarft einfaldlega að vera duglegri í mataræðinu.

9 og 1/2 vika

Jæja, þá er 9 og hálf vika í mót. 
Af því tilefni ætlar Naglinn að spila erótíska tónlist, hringja í Mickey Rourke, og smyrja ýmsum matvælum á kroppinn á sér. 

En svona í alvöru talað, eftir langt og leiðinlegt ferli er loksins eitthvað að gerast núna. 
Vigtin þokast hægt niður á við, og sentimetrarnir tínast af vömb, mjöðmum og rassi einn í einu. 
Fötin eru orðin víðari og þröngu fötin aðeins farin að líta dagsins ljós eftir að hafa hímt innst í skápnum í marga mánuði.

Auðvitað vill maður alltaf að hlutirnir gangi miklu hraðar og að maður vakni upp einn morguninn helskorin og tilbúin á svið.  En líkaminn virkar ekki þannig, hann vill taka sinn tíma í þetta og ef honum finnst sér vera ógnað, t.d með of fáum hitaeiningum eða of miklum æfingum þá fer hann í mótþróa og við upplifum það ömurlega ástand: Stöðnun. 
Það er martröð allra sem eru að reyna að breyta líkama sínum, og fyrir keppanda í undirbúningi er hreinlega ekki tími fyrir slíkt ástand.  Árangurinn þarf að vera stöðugur.  Það er því mikilvægt að halda rétt á spilunum þegar ætlunin er að grenna sig.

Mataræðið er grundvallaratriði í öllu fitutapi.  100 % hreint mataræði er það eina sem virkar.  En aftur þarf að feta hinn gullna meðalveg, það má ekki borða of mikið og alls alls ekki of lítið.  Það þarf að búa til hitaeiningaþurrð til þess að líkaminn losi sig við umfram spek.  Verði þessi þurrð of mikil hins vegar lítur líkaminn á að nú sé komin kreppa og byrjar að spara.  Sparifé líkamans er fitan, en honum er alveg sama um vöðvana, þeir eru orkufrekir og plássfrekir og best að losa sig við þá þegar harðnar á dalnum. 

Við viljum við missa sem mest af fitu en á sama tíma halda í sem mest af massanum.  Þetta getur verið ansi vandasamt verk.  Brennsluæfingar eru mikilvægar til að skafa burt mörinn, en ef maður missir sig í "cardio-ið" þá göngum við fljótt á massann.  Það er lykilatriði að finna það magn brennsluæfinga sem maður þarf til að skafa burt, og alls ekki gera meira né minna.
Of miklar brennsluæfingar auka töluvert líkurnar á svokölluðu "rebound", en það fyrirbæri er efni í annan pistil .

Þegar við erum í hitaeiningaþurrð hefur líkaminn ekki þá orku sem hann þarf til að jafna sig eftir átök. 
Því er skynsamlegt að minnka aðeins æfingarnar í slíku ástandi, æfa sjaldnar í viku, og fækka jafnvel aðeins settunum. 
Eins er ekki ráðlegt að klára sig í æfingunum, frekar að hætta 1-2 repsum fyrr.  Líkaminn ræður ekki við það viðgerðarferli sem fylgir því að klára sig, þegar hver einasta hitaeining er nýtt til hins ítrasta. 
Við þurfum að átta okkur á að vöðvarnir stækka ekki þegar við erum í hitaeiningaþurrð, það allra síðasta sem líkaminn vill gera í kreppunni er að fá heimtufrekan vöðvavef í partýið.

Eins og sjá má, er það ekki auðvelt verk að grenna sig á réttan hátt.  Það er að mörgu að huga, og auðvelt að klúðra málunum með röngum æfingaraðferðum og mataræði.  

Undirbúningur Naglans er allt öðruvísi núna en fyrir síðasta mót. 
Það var tilraunastarfsemi og Naglinn vissi í raun ekkert hvernig ætti að nálgast þetta verkefni. 
Þá var brennslan gegndarlaus,  hitaeiningarnar voru teljandi á fingrum annarrar og máltíðir voru alltof fáar og illa samsettar, ekkert var slegið af í lyftingunum og djöflast 6 x í viku, í örvæntingu að stækka rétt fyrir mót .  
En svo lengi lærir sem lifir. 
Vopnuð mun meiri þekkingu nú, og með frábæran þjálfara, vonast Naglinn til að koma til leiks stærri og skornari en í fyrra.      

HFCS a.k.a the devil

High-fructose corn syrup (HFCS) sem er maíssterkju sýróp er ófögnuður og viðurstyggð.
Það breytist í fitu í líkamanum hraðar en annar sykur, og af því megnið af þessum frúktósa viðbjóði kemur úr gosdrykkjum þá magnast þessu neikvæðu áhrif á meltingarstarfsemina allverulega.

Meðal þeirra vandamála sem fylgja neyslu HFCS eru:

* Sykursýki
* Offita
* Aukning í þríglýseríð og LDL (Vonda) kólesterólinu
* Lifrarsjúkdómar

Frúktósi inniheldur engin ensím, vitamin eða steinefni og í raun sýgur þessi efni úr líkamanum. Óbundinn frúktósi, eins og finnst í miklu magni í HFCS getur truflað notkun hjartans á steinefnum eins og magnesium, kopar og króm.

Til að núa salti í sárið, er HFCS yfirleitt búið til úr erfðabreyttu korni sem eykur gríðarlega líkurnar á að þróa ofnæmi fyrir korni, jafnvel hollu lífrænu korni.
Ameríkanar borða meira en 14 matskeiðar af sykri á dag, og vaxandi hluti af því er í formi maíssterkjusýróps. Það má gera því skóna að við Íslendingar séum ekki langt undan í þessum efnum, enda þekkt fyrir að apa allt upp eftir Kananum.

Samtök þeirra sem rækta korn í Bandaríkjunum reyna að telja fólki trú um að HFCS hafi sömu náttúrulegu sætuefnin og sykur og hunang.
En látum ekki blekkjast. HFCS er gríðarlega unnin vara og finnst hvergi í náttúrunni.

Góðu fréttirnar eru þær að auðveldasta leiðin til að bæta heilsuna er að forðast gosdrykki, sem eru langstærsti vöruflokkurinn sem inniheldur HFCS.
Ýmsar sósur innihalda þennan ófögnuð líka, eins og BBQ sósur, tómatsósa, sætt sinnep o.s.frv

Þessi hörmung finnst einnig í mörgum unnum matvörum og ávaxtasöfum, svo til að forðast HFCS algjörlega þarf mataræðið að samanstanda af óunnum mat og hreinni fæðu.

Það er mikilvægt að lesa á miðann á vörunni áður en hún er keypt, og ef það stendur: fructose corn syrup, maíssterkjusýróp, glucose corn syrup o.s.frv á miðanum skaltu setja vöruna allsnarlega aftur í hilluna. Hún er betur geymd þar en á rassi og mjöðmum okkar, svo ekki sé minnst á áhrif þess á heilsuna.

Borða allan matinn sinn.... og rúmlega það.

Algeng mistök sem margir gera, sérstaklega kvenpeningurinn, er að hamast og djöflast í járninu til að byggja upp vöðva en borða síðan eins og Belzen fangar.

Mörgum konum hættir nefnilega til að vera í ævilangri megrun, og eru skíthræddar við nálina á vigtinni.  Fari hún upp á við er lífið ónýtt og ósanngjarnt, og gripið er til dramatískra aðgerða.  Sultarólin reyrð í innsta gat og hangið á brennslutækjunum þar til lungun biðja um miskunn. 
Naglinn þekkir þetta allt saman of vel.

Flesta langa til að verða helmassaköttaðir, en til þess að verða skorin þurfum við að hafa eitthvað kjöt fyrir, annars endum við bara eins og rýrir anorexíusjúklingar.  Það er því nauðsynlegt fyrir alla að taka tímabil þar sem fókusinn er að byggja upp vöðvamassa. 
Gamla klisjan: "Já en mig langar ekki að verða vöðvatröll" hlýtur að vera orðin mygluð hjá flestum konum, enda vitum við jú betur, er það ekki?  Naglinn leggur til að þessi frasi verði jarðaður í Fossvogskirkjugarði með viðhöfn svo ekki þurfi að heyra hann aftur. 
Konur geta ekki orðið helmassaðar nema með hjálp utanaðkomandi efna og ólíklegt er að MeðalJónan sé inni á klósetti á líkamsræktarstöð að sprauta sig í bossann fyrir æfingu.

Til þess að fá vöðvamassa þarf að lyfta og það þarf að borða. 
En lífið er aldrei einfalt. 
Það þarf að lyfta þungt og rétt, og það þarf að borða mikið og rétt. 

Fyrsta skrefið er að finna út þann hitaeiningafjölda sem þarf til að viðhalda sömu þyngd. 
Það kallast viðhaldshitaeiningar (maintenance calories). 
Slump reikningur fyrir þá tölu er yfirleitt 28-30 x líkamsþyngd.  Athugið að þá er búið að reikna inn þætti eins og hreyfingu, brennslu við meltingu fæðu o.s.frv.  Flestir þurfa að aðlaga þessa tölu eitthvað og finna út hvar þeirra viðhaldsfjöldi liggur. 

Þegar við erum í megrun er einnig talað um að við séum í hitaeiningaþurrð (calorie deficit) því við borðum minna en viðhaldshitaeiningar. 
Þegar við byggjum okkur upp erum við hins vegar í hitaeiningaofgnótt (calorie surplus), því við borðum meira en þarf til að viðhalda sömu þyngd. 

Í megrun er skortur á orku, og yfir langan tíma í hitaeiningaþurrð þá er það síðasta sem líkaminn vill gera er að bæta við virkum vef eins og vöðvum, sem krefjast bæði hitaeininga og orku. 
Hann á ekkert aflögu til að halda vöðvavef gangandi, þar sem hann er þegar að ströggla við að framfleyta eigin þörfum. 
Líkaminn gerir ekki starf sitt erfiðara af fúsum og frjálsum vilja. 
Hitaeiningainntaka og vöðvavöxtur haldast nefnilega þéttingsfast í hendur. 

Flestir flaska á því að borða nógu mikið og því er uppskera þeirra oft rýr í orðsins fyllstu merkingu.

Það er ekki þar með sagt að fólk eigi að gúffa í sig hamborgurum og pizzum til að fá sem mesta orku til að stækka, sú aðferð stækkar bara vömbina og þjóhnappana. 
Til þess að byggja upp gæðakjötmassa með sem minnstri fituaukningu er grundvallaratriði að mataræðið sé hreint, og lágmarka allan sukkmat. 
Það má hins vegar alveg leyfa sér svindl 2-3 x í viku á uppbyggingar tímabili, svo lengi sem restin af vikunni er tandurhrein og vel tekið á því í ræktinni.

 

Munurinn á mysuprótíni og casein prótíni.

Mysuprótín er mikilvægasta prótínduftið í vopnabúri okkar og allir sem er alvara í sinni þjálfun ætti að eiga dunk af mysuprótíni í skápnum.
Það meltist hratt sem þýðir að þegar vöðvarnir þurfa á aminosýrum að halda ASAP þá er mysuprótín besti kosturinn. Til dæmis þegar við vöknum, sem og fyrir og eftir æfingu.
Mysuprótín inniheldur hátt hlutfall af BCAA aminosýrum, sem eru þær mikilvægustu til að byggja kjöt á beinin. Rannsóknir hafa sýnt að mysuprótín eykur blóðflæði og stuðlar þannig að betra flæði vöðvabyggjandi næringarefna til vöðva. Besti kosturinn í mysuprótíni er: Whey protein isolates, sem meltast mun hraðar en Whey protein concentrate sem er þá næstbesti kosturinn.

Casein er unnið úr mjólk líkt og mysuprótín, en öfugt við mysuprótín meltist casein mjööög hægt. Þegar við erum búin að svolgra í okkur casein prótíndrykk þá er hann eins og risastór garnhnykill í mallanum og meltingarensímin dunda sér við að kroppa í hann.
Þetta ferli tekur allt að 8 tíma, sem veitir okkur því stöðugt flæði af aminosýrum.
Það er sérstaklega mikilvægt á meðan við sofum og því ættu allir að skella í sig einum djúsí casein sjeik fyrir svefninn til að koma í veg fyrir vöðvaniðurbrot sem á sér stað þegar langt líður milli máltíða.
Líkaminn þarf aminosýrur til að fúnkera rétt og þegar við erum ekki að borða þær, eins og þegar við sofum, þá nartar líkaminn í vöðvana til að ná í þær.
Það er ekki vitlaust að bæta smá casein út í mysuprótín-sjeikinn sinn eftir æfingu til að tryggja áframhaldandi flæði af aminosýrum eftir að mysuprótínið hefur runnið í gegn.