Krakkamáltíðir.... auðveld en hættuleg lausn á kvöldmatnum

Nýlega birtist skýrsla frá lýðheilsusamtökunum Center for Science in the Public Interest (CSPI) í Bandaríkjunum um næringargildi krakkamáltíða hjá 13  skyndibitakeðjum eins og KFC, Taco Bell, Mc Donalds og Burger King.  Í ljós kom að í 93% tilfella voru skammtarnir stærri en 430 hitaeiningar, sem er 1/3 af ráðlagðri daglegri hitaeiningaþörf 4 til 8 ára barna.

Til dæmis á einum staðnum Chili's Bar and Grill sem ekki er á Íslandi... ennþá allavega, er hægt að fá krakkamáltíð sem samanstendur af ostapizzu, frönskum kartöflum og límonaði og inniheldur slík veisla hvorki meira né minna en 1000 hitaeiningar.  Það jafngildir u.þ.b 2/3 af hitaeiningaþörf barnsins.  Burger King sem hefur fest rætur hérlendis býður upp á máltíð fyrir börn sem inniheldur tvöfaldan ostborgara, franskar og súkkulaðimjólk og 910 hitaeiningakvikindi synda í því boxi.

Subway er víst með skársta úrvalið þegar kemur að krakkamáltíðum hvað varðar hitaeiningar en aðeins 6 af 18 valkostum fóru yfir 430 hitaeininga markið.  Það sem aðgreinir Subway frá hinum stöðunum er að þeir bjóða ekki upp á gosdrykki með krakkamáltíðum og það lækkar hitaeiningafjöldann. 

Það þarf að fara í gegnum frumskóg af fitu, salti og hitaeiningum til að finna holla valkosti fyrir börnin. 

Niðurstöðurnar bentu einnig á að í 45 % af þeim krakkamáltíðum sem skoðaðar voru, var magn mettaðrar fitu og transfitu umfram ráðleggingar.  Það getur hækkað kólesteról hjá börnum og aukið líkur á hjartasjúkdómum hjá börnunum.  Önnur sláandi niðurstaða var að 86% máltíðanna voru með of hátt salt magn.

 

Það er tekið fram í skýrslunni nú til dags eru börn að fá þriðjung hitaeininga sinna í veitingahúsaferð, sem er tvöfalt meira en fyrir 30 árum síðan.

Höfundar skýrslunnar mæltu með við veitingastaði eftirfarandi:

 

• Endurskoða matseðilinn til að minnka hitaeiningar, mettaða fitu, transfitu og salt.  Einnig að bjóða upp á fleiri hollar afurðir eins og ávexti, grænmeti og heilt korn.

 

• Gera ávexti eða grænmeti og fitusnauða mjólk að stöðluðu meðlæti í stað franskra kartaflna og gosdrykkja.

 

• Veita upplýsingar um næringargildi á matseðlum.  New York og San Francisco eru meðal þeirra borga sem hafa tekið upp reglugerðir um slíkar upplýsingar á matseðlum.

 

Það má samt ekki gleyma því að þekking og vitund um hollustu og gott mataræði fer fram innan veggja heimilisins, og það er því alltaf á ábyrgð foreldranna að innræta börnum sínum hollari lífshætti.

 

 

 

Eftir CSPI,
Blaðamaður: JOAN LOWY, Associated Press
4. ágúst

 

Einfalt mál

Eftir lyftingaæfingu fá flestir sér hreint prótín, enda þurfa niðurtættir vöðvarnir á amínósýrum að halda á þessum tímapunkti. Það vita hins vegar ekki margir að kolvetni eru gríðarlega mikilvæg eftir æfingu og margir eiga erftt með að melta þá staðreynd að eftir æfingu séu einföld kolvetni besti kosturinn.

Við sem pössum sykurstuðulinn daginn út og inn allan ársins hring, eigum oft erfitt með að sökkva allt í einu tönnunum í franskbrauð án þess að fá samviskubit á stærð við Síberíu.
En það er óþarfi því að eftir æfingu geturðu fengið þér hvítu beygluna sem þig langaði í í morgun, eða hvít hrísgrjón eftir að hafa tuggið hýðisgrjón allan daginn og það með tandurhreinni samvisku. Morgunkorn úr pakka er leyfilegt á þessum tímapunkti, meira að segja “krakka” morgunkornið.

Ástæða þess að við megum leyfa okkur svona gúmmulaði eftir að hafa lyft eins og skepna er sú að eftir æfingu er eini tíminn sem of mikil insulin losun er í lagi, og ekki bara í lagi, heldur afar nýtileg. Einföld kolvetni skila sér hratt út í blóðrás, insúlínið fer upp í hæstu hæðir sem hjálpar til við að þrýsta prótíni á ógnarhraða inn í hungraða vöðva sem eru eins og svampar á þessum tímapunkti og soga í sig prótínið. Þannig erum við að stuðla að því að viðgerð á vöðvunum hefjist hratt og örugglega.

Það þarf samt að passa að fituinnihald kolvetnanna sé í lægri kantinum, þar sem fita hægir á allri meltingu og dregur þannig úr losunarhraða kolvetna út í blóðrás og prótínið skilar sér hægar til vöðvanna.

Unnin matvara

Hvað er unnin matvara?

Almennt séð, þegar búið er að skera, skræla, mala, baka, elda matinn er búið að vinna hann. Þegar við gerum þetta við okkar eigin mat heima fyrir erum við í raun að vinna matinn.
Hinsvegar, þegar næringarfræðingar tala um "unna matvöru" eiga þeir við mat sem hefur farið í gegnum matreiðsluferli hjá framleiðanda. Í þessu samhengi er átt við mikið unna matvöru, því slíkar aðferðir draga úr næringargildi fæðunnar.

Mun nákvæmari leið til að lýsa þessu er að nota hugtakið "hreinsaður (refined) matur".
Til dæmis er hægt að vinna hveitikorn þannig að út komi heilhveiti eða hreinsa það mun betur og fá út hvítt hveiti.
Að sama skapi er hægt að vinna vínber niður í vínberjasafa, eða hreinsa þau alveg niður í hvítt þykkni ser er nánast sýróp og alveg snautt af öllum næringarefnum.

Á hinn bóginn má vinna mjólk, ost og tófú en vinnslan (ekki hreinsunin) eykur öryggi matarins og gerir prótínið í þeim betur frásoganlegt.

Þumalputtareglan er að þegar næringarfræðingar tala um "unnin mat" er átt við mat sem hefur verið "hreinsaður" eins og hvítt hveiti, hvítan sykur, eða farið í gegnum framleiðsluferli hjá framleiðanda eins og örbylgjumatur og kjötfars.

Þú ert það sem þú borðar

Það er engin tilviljun að af þeim sem Naglinn hefur aðstoðað með að breyta útliti líkama síns, eru það þeir sem hafa verið duglegastir í mataræðinu sem hafa náð lang bestum árangri.

Hið sama gildir um þá fjölmörgu sem Naglinn hefur lesið um í tímaritum og á netinu og hafa náð eftirtektarverðum árangri. Undantekningarlaust hefur þetta fólk náð markmiðum sínum með skotheldu mataræði í bland við gott æfingaprógramm.

Það er alltof hátt hlutfall af ræktarmeðlimum sem halda að allt snúist um æfingarnar.
Vissulega er mikilvægt að æfa en mataræðið er enn mikilvægari breyta. Hægt er að skipta mataræði, hreyfingu og hvíld upp í hlutfall af árangri, þar sem mataræðið er 80% og hreyfingin 20%. Þú ert ekki að gera heilsunni, þrekinu eða útlitinu neinn greiða með því að troða óhollustu í þig 2-3 daga í viku.
Það er vonlaust að ætla að bæta fyrir slíkar átveislur með hreyfingu.

Alltof margir telja sig borða hollt en lauma upp í sig kexkökum og súkkulaðimolum í kaffitímanum, þamba gos á kvöldin og sleppa sér svo um helgar í sukkinu. Það er enginn að sega að þú þurfir að japla á brokkolí allan ársins hring til að vera “fitt” og hraustur. Við þurfum öll að smjatta á pizzu, súkkulaði og dreypa á rauðvíni eða gosi af og til og það er í góðu lagi að leyfa sér slíkan munað.
En það er ekki lengur hægt að tala um munað, heldur svindl og sukk þegar slíkur matur er farinn að teygja sig langt út fyrir 1-2 máltíðir á viku. Þegar jafnvel heilu dagarnir orðnir undirlagðir af sukki þá er það ekki vigtin sem er með mótþróaþrjóskuröskun heldur eru það matarvenjurnar sem koma í veg fyrir fitutap og/eða vöðvastækkun og útlitið breytist lítið sem ekkert.

Það er vissulega hægt að halda sér í skefjum með því að æfa en sé markmiðið að breyta útliti sínu til hins betra, hvort sem það er að missa fitu og/eða bæta á sig vöðvum, er ekki nóg að mæta bara í ræktina, við þurfum að standa okkur við matarborðið líka.

Mál og vog

Það er ekki bara góð regla að mæla og vigta matinn sinn, það er nauðsynlegt þegar markmiðið er að losa sig við aukakílóin.  Alltof margir slumpa á skammtastærðina og neyta því fleiri hitaeininga en þeir þurfa á hverjum degi.  Svo skilja þeir hinir sömu ekkert í því af hverju kílóin sitja sem fastast og byrja að trúa kjaftæðinu um að þeir séu bara óheppnir með gen.

Þetta myndband er góð áminning til okkar allra... líka til okkar sem mælum og vigtum matinn.

 

Smá fróðleikur um roð

Naglinn er mikil roðæta, sérstaklega laxaroð, og finnst það í raun besti hluti fisksins, sérstaklega stökkt roð af grilli eða úr ofni.   Ekki skemmir fyrir að laxaroð er hollasti hluti fisksins en í roðinu er megnið af bráðhollu Omega-3 fitusýrunum.  Fyrir þá sem vilja fá sem mesta hollustu útúr fiskátinu ættu því að smjatta á roðinu líka. 

Maður nokkur sagði eitt sinn við Naglann:  "Alvöru reykingamenn vita að það er heróín í filternum".  Naglinn hefur aldrei gerst svo frægur að sannreyna þessa kenningu. 

Hins vegar vita alvöru heilsumelir að mest af Omega-3 er í roðinu. 

Og alvöru lyftingamenn eru með sigg í lófunum.

Bestu vextirnir

Ávextir eru meinhollir, pakkaðir af næringarefnum, með mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum, og lítið af fitu og hitaeiningum. 

Ávextir innihalda eins og áður segir helling af trefjum sem eru nauðsynlegar fyrir eðlilega meltingarstarfsemi.  Trefjar eru ekki meltar af líkamanum og innihalda ekki hitaeiningar, en veit samt sem áður mikla seddutilfinningu.

Hefurðu einhvern tíma prófað að borða 5 epli í röð?  Líklega hefurðu gefist upp á miðri leið því trefjarnar eru svo mettandi en 5 epli eru aðeins 300 hitaeiningar.  Það er hins vegar lítið mál að gúffa í sig 5 smákökum en þá erum við búin að innbyrða um 1000 hitaeiningar.

Ávextir innihalda sykur, en það er engin ástæða til að verða hræddur, því það er ekki gamli strausykurinn.  Ávaxtasykur er náttúrulegur sykur, en er engu að síður einfaldur sykur og því er best að tímasetja inntöku ávaxta í kringum þann tíma sem við erum mest virk, til dæmis á morgnana og í kringum æfingar.  Eftir því sem líður á daginn er betra að skipta yfir í hæglosandi kolvetni.

 

Ef við erum að reyna að grenna okkur er ráðlegt að borða ekki meira en 1-2 ávexti á dag. 

 

En allir ávextir eru ekki skapaðir eins. 

• Epli, perur og appelsínur eru bestu kostirnir enda mjög trefjarík og með lágan sykurstuðul.  Þess vegna eru þau yfirleitt flokkuð sem hæglosandi kolvetni.
• Mangó, ferskjur, plómur, kíví, jarðarber, bláber hafa aðeins hærri sykurstuðul en eru samt ágætir kostir.  Betra er að neyta þessara ávaxta fyrr um daginn þegar við erum með tómar kolvetnabirgðir og þurfum að fylla fljótt á, til dæmis í morgunmat eða í morgunkaffi.
• Bananar eru orkuríkari en aðrir ávextir, því þeir innihalda smávegis fitu.  Þeir skila sér hratt út í blóðrás og eru því góður kostur fyrir æfingar. ½ banani telst sem einn ávaxtaskammtur.
• Avókadó er mjög fituríkt, og best að neyta þess í hófi.
• Melónur, ananas og papaya hafa mjög háan sykurstuðul.

Hollusta morgunkorns

 

Flestir byrja daginn á því að hella morgunkorni ásamt mjólk í skál. 

En hollustugildi morgunkorns er ansi mismunandi milli tegunda og mikilvægt að lesa vel innihaldslýsinguna á pakkanum.

Korntegundin skiptir mestu máli. 

Bestu kostirnir eru þær afurðir sem innihalda heila hafra, haframjöl, hafraklíð, heilhveiti, hveitiklíð, hveitikím, hýðishrísgrjón og bygg.  Gamli góði hafragrauturinn úr heilum höfrum er því fremstur í flokki hvað hollustu varðar.

 

Hins vegar ætti að forðast tegundir sem eru úr hvítum hrísgrjónum, maís og hvítu hveiti. 

Þar er búið að strippa kornið af næringarefnum eins og trefjum, vítamínum og steinefnum og sáralítil hollusta eftir.

 

Einnig þarf að skoða trefjainnihald og sykurinnihald vörunnar og hafa í huga: Meiri trefjar og minni sykur.

Athugið að í kolvetnainnihaldi vörunnar skal hlutfall kolvetna á móti sykri vera 4:1.  Til dæmis þegar kolvetni eru 24 g skal sykur ekki vera meira en 6 g.  Það segir okkur að megnið af kolvetnunum er að koma úr trefjum og korni en ekki sykri.

 

Trefjar:

 

Cheerios er með 7,5 g af trefjum í 100g

All Bran með 14,5 g í 100 g

 

Hins vegar er morgunkorn sem er úr mikið unnu korni yfirleitt með lágt trefjainnihald. 

Til dæmis Corn Flakes, en þar eru trefjar aðeins 2,0 g í 100 g.

 

Sykur:

Mikill munur er á sykurinnihaldi morgunkorns eftir tegundum. 

Þær tegundir sem hafa minnstan sykur eru með 4,0 g í 100 g.

Mestur er sykurinn 40 g í 100 g eða sem samsvarar 20 sykurmolum.

 

Sykurinnihald í nokkrum tegundum:

 

Weetabix (4,4 g)

Cheerios (4,5 g)

Corn Flakes (8,0 g)

Fitness/ Special K (12,8 g)

Havre Fras (13,0 g)

 

Ekki láta blekkjast af litlum berjum sem skoppa glaðlega á mjólkinni utan á pakkanum.  Flest morgunkorn sem innihalda ávexti nota þurrkaða ávexti sem eru mjög sykraðir, og yfirleitt er um mjög takmarkað magn að ræða.  Þó þeir sé titlaðir framarlega í innihaldslýsingunni er það vegna þess að þurrkaðir ávextir eru þyngri en ferskir ávextir.

Mun hollara er að kaupa hollt morgunkorn og bæta ferskum ávöxtum við.

 

Eins ber að varast morgunkorn sem titlað er án sykurs en megnið af innihaldinu eru þurrkaðir ávextir eins og rúsínur og döðlur sem eiga að kýla upp sætubragðið og þannig sleppa við að nefna viðbættan sykur á pakkanum.  Slíkt morgunkorn er oft mjög hitaeiningaríkt sökum sykursins í þurrkuðu ávöxtunum.

 

Granóla morgunkorn er oft mjög fituríkt eða um 4- 9 g í hverjum 100 g og því auðvelt að fá of stóran skammt hitaeininga úr einni skál.

 

Góðir kostir:

Heilir hafrar/ Hafragrautur

Haframjöl/ Hafragrautur

All Bran

Weetabix

Spelt flakes

Bran flakes

Haframúslí

Cheerios

 

Síðri kostir:

Special K

Fitness

Just right

Granóla

Fruit & Fibre

Alpen

 

 

Mjög slæmir kostir:

Cocoa puffs

Honey nut Cheerios

Lucky Charms

Rice crispies

Coco pops

Frosties

Sykrað múslí t.d Axa

 

 

Það er mikilvægt að fylgjast með magninu sem við borðum af morgunkorni í hvert sinn.  Erum við að borða upp úr stærstu skálinni á heimilinu og fá þannig tvöfaldan jafnvel þrefaldan ráðlagðan skammt?

Gott ráð er að skipta niður í minni skál, þá finnst okkur við vera að borað meira ef skálin er full.

Fróðleiksmoli dagsins

Vil endilega deila með ykkur smá fróðleiks sem ég var að lesa um.

Ávextir eru víst ekki heppilegir sem einföld kolvetni til að fylla á glýkógenbirgðirnar eftir æfingu. 

Frúktósi úr ávöxtum fyllir á glýkógenbirgðir lifrar, en fyllir ekki glýkógenbirgðir vöðvanna. 

Hrískökur, beyglur, hvít hrísgrjón og jafnvel morgunkorn eru betri kostur þar sem sykurinn úr þeim skilar sér beint til vöðvanna. 

 

Með þetta veganesti býð ég ykkur góða helgi .

Djúsí fiskur

Fyrir eina hræðu:

Innihald

 150-200 g lax eða silungur (eða einhver annar fiskur)

 sítrónusafi

1 msk grófkorna sinnep

1 tsk Sesamfræ

svartur pipar

 

Aðferð

Setjið álpappír í eldfast mót og smyrjið álpappírinn með ólífuolíu. 

Sprauta smá skvettu af sítrónusafa yfir fiskinn og pipra vel. 

Smyrja fiskinn með sinnepinu og strá sesamfræjum yfir og dreifa vel úr þeim svo það myndist eins og skorpa utan á fiskinum.

 Setjið laxinn í eldfasta mótið og bakið í 170 - 200 ° heitum ofni í 15-20 mínútur. 
Það getur verið gott að setja ofninn á smá grill undir lokin svo sesamskorpan verði pínu brún.