Trial and error

Eftir því sem Naglinn lærir meira um undirstöðuatriði fyrir líkamsrækt og uppbyggingu vöðva þá sé ég alltaf betur öll þau mistök sem ég hef gert í eigin þjálfun og mataræði í gegnum tíðina.  Það er hverju orði sannara að reynslan er besti kennarinn og maður lærir víst best á eigin mistökum frekar en mistökum annarra. 

Líkamsrækt byggist að miklu leyti á "trial and error", því það sem virkar fyrir einn þarf alls ekki að virka fyrir næsta mann.  Líkamsrækt er ekki "one size fits all" heldur þarf að fara í gegnum margar tilraunir á sjálfum sér til að læra hvað virkar og hvað ekki.  Það er heldur ekki gott að hlusta á of mörg sjónarmið því þá verður maður alveg ruglaður í skallanum. 

 

• Naglinn hefur verið í megrun síðustu 8 ár og lengst af borðað eins og hamstur.  Enda vöðvavöxturinn oft verið á við meðal nagdýr. 
• Talandi um nagdýr þá hefur Naglinn líka verið Cardio kanína undanfarin ár og hamaðist á bretti, skíðavél eða stiga allavega 6 daga vikunnar í klukkutíma í senn.  Skildi svo ekkert í því að vöðvarnir stækkuðu ekki og styrkurinn jókst ekki neitt.  Alltaf orkulaus seinni part dags á lyftinga æfingu eftir að hafa brennt í klukkutíma um morguninn og skorið hitaeiningar við nögl yfir daginn.
• Low-carb:  Lengi vel borðaði Naglinn nánast engin flókin kolvetni, bara grænmeti.  Hver var árangurinn af þess konar mataræði?  Hausverkur, síþreyta, orkuleysi og úthaldsleysi á æfingum.  Vöðvavöxtur sama og enginn því það vantaði alla orku í lyftingarnar.  Bætingar á æfingum voru jafn sjaldséðar og geirfuglinn.
• Ekki borða 3 tímum fyrir lyftingar ef lyftingaæfing var seinni part dags:  Naglinn var einu sinni haldinn þeirri fásinnu að ekki ætti að borða 3 tímum fyrir lyftingaæfingu, það væri best að vera nánast í föstuástandi að lyfta.  Mætti á æfingu á tómum tanki og tók á því í klukkutíma.  Þegar svo líkaminn fékk loksins nærði sig voru liðnir næstum 5 tímar frá síðustu máltið... brennslan í lágmarki en vöðaniðurbrot í hámarki. 
• Þegar Naglinn og viðhengi bjuggu í Edinborg var alltaf lyft á morgnana.  Það tímabil lyfti Naglinn eingöngu á fastandi maga, og brenndi svo í 45 mín eftir æfinguna.  Semsagt eftir 8 tíma svefn með líkamann í föstuástandi sem er niðurbrjótandi (katabólískt) fór Naglinn og tók á járninu (líka katabólískt) og var því kominn í tvöfalt niðurbrot.  Ekki skánaði það svo þegar brennsla var tekin, og í alltof langan tíma og því hámarks niðurbrot í gangi.  Svo skildi Naglinn ekkert í að vöðvarnir voru flatir eins og pönnukökur.
• Drekka bara einn sjeik í kvöldmat.  Þetta gerði Naglinn í Edinborg.  Þá kláraðist vinnan svo seint að Naglanum fannst hann ekki hafa tíma til að búa til kvöldmat þegar heim var komið.  Sjeik væri því besta lausnin.  Ekki nóg með það að hann væri einhverjar aumar 200 kaloríur, heldur er heil fæða mun betri fyrir skrokkinn og brennsluna, nema eftir æfingu.
• Borða of lítið:  Lengi vel þorði Naglinn ekki fyrir sitt litla líf að setja einni kaloríu yfir 1200 ofan í sinn vesæla skrokk sem öskraði á meira eins og hungraður fuglsungi.  En á það var ekki hlustað enda Naglinn krónískt með feituna á hæsta stigi.
• Æfa of mikið:  2 x á dag var normið hjá Naglanum í mörg ár.  Brennsla eins og áður segir í 50-60 mín á fastandi maga og svo lyfta seinnipartinn.  Ofþjálfun??? Eigum við að ræða það eitthvað.  Líkaminn algjörlega staðnaður og útbrunninn.  Bætingar í þyngdum voru sjaldséðar á þessum tíma og vöðvavöxtur á hraða snigilsins. 

 

 

 

Kolvetni og vökvasöfnun

Af hverju fær maður bjúg og verður allur þrútinn og uppþembdur eftir að hafa borðað of stóran skammt af kolvetnum ?

Líkaminn geymir umfram kolvetni í vöðvum sem vöðva glýkógen.  Glýkógen keyrir áfram æfinguna, þannig að það sem við borðum umfram í dag mun keyra áfram æfinguna á morgun.  Ef hins vegar glýkógenbirgðirnar eru nokkuð fullar fyrir, eru umfram kolvetni geymd sem líkamsfita. 
Neysla kolvetna getur valdið tímabundnum bjúg (vökvasöfnun).  Við neyslu á kolvetnum er insúlín losað og við það eykst magn hormónsins aldosterone sem heldur vatni í líkamanum, sérstaklega undir húð.  Við þetta myndast bjúgur og maður þrútnar í andliti, á fingrum og ökklum sérstaklega. 

 

Um leið og eðlileg inntaka kolvetna hefst aftur fellur magn aldosterone aftur í eðlilegt horf eftir 1-2 daga og þar með losnar um vatnssöfnunina.  Margir misskilja þetta ástand og telja sig hafa fitnað eftir aðeins eina stóra máltíð, en staðreyndin er sú að kolvetni breytast ekki svo hratt í fitu, en geta hins vegar valdið vökvasöfnun mjög hratt sem getur litið út eins og fitusöfnun.

Besta ráðið við að losa vatn er einfalt.  Drekka vatn!! og nóg af því.

Góðar hitaeiningar - Vondar hitaeiningar

 

Naglinn rakst á áhugaverða bók fyrir skömmu sem heitir Good calories-Bad calories eftir Gary Taubes, sem er einn af helstu pennum tímaritsins Science.  Taubes þessi skrifaði umdeilda grein í NY Times þar sem hann kom með þá kenningu að hið dæmigerða "high carb/low-fat" mataræði Bandaríkjamanna sé sökudólgurinn fyrir offitufaraldri þar í landi.  Hans kenning er sú að það sé ekki fitan í mataræðinu heldur einföldu kolvetnin sem eru að fita pöpulinn fram úr hófi.  

Kenningar hans eru eins og áður segir umdeildar, og þó Naglinn alls ekki sammála öllu sem hann segir hefur hann samt margt fróðlegt til málanna að leggja.  Því langaði mig að stikla á stóru í inntaki bókarinnar ykkur til gamans og vonandi einhvers gagns.

Bókin er ekki leiðbeiningabók fyrir mataræði, heldur er hún yfirgripsmikil úttekt á mataræðis- og næringarfræði rannsóknum síðustu 150 ára.

Taubes segist byggja á þeirri þekkingu sem er afrakstur þessara rannsókna, og kemst að eftirfarandi 10 niðurstöðum.

1) Fita í mat, hvort sem hún er mettuð eða ekki, er ekki orsök offitu, hjartasjúkdóma eða annarra lífsstílssjúkdóma.  (Ég er viss um að hér væru margir fræðingar ósammála)

 

2) Vandinn liggur í kolvetnum í mataræðinu og áhrifum þeirra á losun insúlíns í blóðrás og þar með stjórnun á hormónajafnvægi í líkamanum.  Því auðmeltanlegri og fínni sem kolvetni eru því verri áhrif hafa þau á heilsu, þyngd og velferð okkar.

 

3) Sykur og þá sérstaklega borðsykur og kornsíróp, eru sérstaklega skaðleg heilsunni, líklega vegna blöndu frúktósa og glúkósa sem hækkar insúlínið í líkamanum og yfirfyllir lifrina með kolvetnum.

 

4) Vegna áhrifa þeirra á insúlín eru það einföld kolvetni sem eru sú orsök í mataræðinu sem stuðla að kransæðasjúkdómum og sykursýki.  Þau eru einnig talin líkleg orsök fyrir ýmsum tegundum krabbameins, Alzheimer, og annarra lífsstílssjúkdóma.

 

5) Offita er sjúkdómur sem felur í sér of mikla fitusöfnun í líkamanum, en ekki ofát og kyrrsetuhegðun.

 

6) Neysla á of mörgum hitaeiningum gerir okkur ekki feitari, ekki frekar en það lætur börn stækka of mikið.  Með því að brenna meiri orku en við innbyrðum leiðir ekki til langtíma þyngdartaps, heldur leiðir það til hungurs (hér er Naglinn ósammála).

 

7) Fitusöfnun og offita er afleiðing ójafnvægis í hormónastjórnun á fituvef og fitubrennslu.  Geymsla og nýting á fitu er meiri en nýting og brennsla á fitu úr fituvef.  Við grennumst þegar hormónastjórnun fituvefs snýr þessu ójafnvægi við.

 

8) Insúlín er helsti stjórnandi fitugeymslu.  Þegar insúlín magnið í líkamanum hækkar - hvort sem það er krónísk hækkun eða bara eftir máltíð- þá söfnum við fitu í fituvef.  Þegar insúlínið fellur aftur þá er fita losuð úr fituvef og notuð sem orkugjafi.  (hhhmmm, ekki viss hér)

 

9) Kolvetni fita okkur með því að örva losun insúlíns og á þennan hátt stuðla að lokum að offitu.  Því færri og því flóknari kolvetni sem við neytum, því grennri verðum við.  (sammála með flóknu, en ekki að neyta eigi of fárra kolvetna)

 

10) Með því að keyra upp fitusöfnun, auka kolvetni á svengd og minnka orkumagnið sem við eyðum í gegnum brennslu líkamans og hreyfingu.     

Mistök í mataræði 2. hluti

 Í fyrsta pistli um mistök í mataræði talaði Naglinn um mistökin að skera hitaeiningar of dramatískt niður.  Í þessum pistli ætlar Naglinn að tala um aðrar öfgar í mataræði.

Þegar fólk forðast fitu eins og heitan eldinn.

Mataræði sem felst í að núlla eitt næringarefni algjörlega út er aldrei vænlegt til árangurs.  Fita, kolvetni og prótín eru heilög þrenning, og líkaminn höndlar það illa ef eitt þeirra er algjörlega skorið út úr mataræðinu.  Mataræði sem felst í litlum sem engum kolvetnum eða engri fitu ætti að forðast eins og heitan eldinn, sérstaklega þeir sem vilja byggja upp fallegan líkama og halda góðri heilsu.  Eðlilegt er að skera út óbjóð eins og smjör, kjúklingaskinn, djúpsteiktan mat og feitt kjöt til að hugsa um heilsuna og hafa stjórn á innbyrtum hitaeiningum.  Hins vegar getur hræðslan við fitu gengið út í öfgar og fólk fer að forðast ALLA fitu. 

Í örvæntingarfullri leit að helköttuðum skrokki er eingöngu neytt fitulausra prótíngjafa, t.d eggjahvítur, hvítur fiskur og prótínduft.  Restin af hitaeiningum koma vanalega úr kolvetnum eins og hrísgrjónum, grænmeti og ávöxtum sem innihalda nánast enga fitu svo fólk er ekki að neyta neinnar fitu í mataræði sínu.  Þetta eru stór mistök því engin fita hefur slæm áhrif á testósterón framleiðslu líkamans sem getur truflað getu líkamans að halda í vöðvana meðan á megrun stendur.  Við vitum öll hvað vöðvarýrnun þýðir,  jú, hægari brennsla sem gerir okkur enn erfiðara fyrir að losna við mörinn.

Betri leið er að borða smávegis af eggjarauðum á dag, t. d ein rauða á móti 4-5 hvítum, og magurt kjöt nokkrum sinnum í viku.  Hvoru tveggja inniheldur kólesteról í litlu magni sem kýlir upp testósterón framleiðslu líkamans, en er ekki hættulegt heilsunni.  Einnig er nauðsynlegt að borða feitan fisk nokkrum sinnum í viku, t. d lax, silung, túnfisk, makríl, síld, og sardínur til að fá Omega - 3 fitusýrurnar.  Ekki má gleyma hnetum og möndlum sem eru frábær uppspretta Omega-6 fitusýrunum.  Báðar þessar nauðsynlegu fitusýrur hjálpa líkamanum að brenna burt líkamsfitunni og gera hann virkari í að nýta fituna úr fæðunni. 

Mistök í mataræði-1. hluti

Þeir sem eru að reyna að skera niður líkamsfitu eru oftast þeir sem fremja stærstu glæpina í mataræðismálum því oftar en ekki er gripið til öfgafullra aðgerða í leit að hel-köttuðum skrokki.  Oftast nær gengur fólk of langt í köttinu sem leiðir til þess að árangur staðnar, eða það sem verra er fer í hina áttina og fólk verður það sem kallast "mjór-feitur", en það lýsir því best þegar þyngdartap verður vegna þess að vöðvamassa er brennt en ekki fitunni.  Margir misskilja að þegar nálin færist niður á við á vigtinni, séu þeir að ná árangri en þyngdartapið getur stafað af vöðvamissi en fitan situr sátt á sínum stað ennþá.  

Líkaminn höndlar illa allar öfgar og því er góð vísa aldrei of oft kveðin, að hinn gullni meðalvegur er alltaf bestur.   

Ein stærstu mistökin sem fólk gerir í mataræði er að skera kaloríur of mikið niður.  Fólk vill sjá árangur og það ekki seinna en í gær, og því eru dramatískar aðgerðir eina vopnið sem fólk sér í baráttunni við vömbina.  Hitaeiningaskammtur dagsins er skorinn niður til helminga í þeirri veiku von að eftir viku verði maður orðinn slank og fitt.  Líkaminn bregst hins vegar ekki vel við svona sjokki.  Margra alda hark í hellum hefur kennt honum að þetta ástand boði ekki gott og nú skuli halda í fituna traustataki fyrir mögru árin.  Hann skiptir því um gír í brennslunni og keyrir hana niður í lágmarkshraða.  Í þessu ástandi byrjar líkaminn að brytja niður vöðva til að hafa einhvern eldivið, því fitan er læst inni á sparnaðarreikningi.  Það verður því nánast ógerlegt að byggja upp einhverja vöðva þegar þetta ferli er í gangi.

Þegar hitaeiningar fara niður fyrir grunnþörf þá erum við að bjóða hættunni heim, því líkaminn þarf þessar hitaeiningar til viðgerða og áfyllingar.  Séu þær ekki til staðar þegar á þarf að halda seinkar líkaminn öllum slíkum ferlum og það getur haft slæm áhrif á alla líkamsstarfsemi, sérstaklega uppbyggingu vöðva og fitubrennslu.

Mun betri aðferð er að skera hitaeiningarnar létt niður, til dæmis að borða 15-20 % minna hvern dag.  Sá sem borðar 2000 hitaeiningar á dag, myndi þá borða 1600-1700 hitaeiningar á dag.  Þannig má búa til hitaeiningamínus án þess að brennslan fái taugaáfall.  En slíkur skurður getur samt haft leiðindi í för með sér, því blessuð arfleiðin hefur kennt skrokknum að aðlagast öllum aðstæðum.  Hann aðlagast því mjög fljótt 1600 hitaeiningum og fer að brenna hægar með tímanum.  Lausnin á þessu er að keyra hitaeiningarnar aftur upp í 2000 einn dag í viku.  Þessi tímabundna aukning í hitaeiningum truflar aðlögunarferlið og brennslan heldur áfram í hærri gír.  

Vika óbjóðs

Ekki er nema rétt um mánuður síðan jólunum lauk með tilheyrandi átveislum og landinn er ennþá sveittur á brettinu að reyna að hlaupa af sér waldorf salatið og sykurhúðuðu kartöflurnar. 

En heldur kárnar nú gamanið hjá nýársheitungunum því í byrjun febrúar mætir vika óbjóðs á svæðið. 

Hún byrjar á bolludegi þar sem keppst er við að raða í sig klesstum bollum með glassúr ofan á.  Bara orðið glassúr vekur hjá mér velgju .  Uppistaða í bollum er ekki vænleg fyrir þá sem hugsa um heilsuna: sykur, hveiti, egg og auðvitað útúrsykruð sulta og rjómi og það ekki horaður matreiðslurjómi, nei, nei, sá feitasti í bransanum með alla sína dýrafitu og kólesteról.   

Ekki tekur betra við daginn eftir en þá skal sprengja sig í loft upp af saltkjöti og baunum og jafnvel túkalli ef vel liggur á.  Þetta ígildi matar hleypir blóðþrýstingnum upp í hæstu hæðir, nýrun vinna yfirvinnu, vökvasöfnun í algleymingi og hjartað hamast eins og hamstur í hjóli.  Ekki verður útlitið heldur glæsilegt af þessu áti, bjúgur á höndum, fótum og í andliti.  Hver vill líta út eins og naggrís? 

Miðvikudagur rennur svo upp með tilheyrandi skafrenningi.  Börn hlaupa grímuklædd eins og kálfar að vori um götur Reykjavíkur og syngja fyrir hverja þá hræðu sem verður á vegi þeirra.  Og hver eru launin fyrir gaulið?  Jú sælgæti, nammi nammi nammi, eins miklum sykri og E- efnum og þau geta troðið í Hagkaupspokana sína.

Ekki má svo gleyma þorrablótunum sem eru allsráðandi um þessar mundir en þar keppist hver við annan að fylla vömbina af ófögnuði á borð við spekfeita lundabagga og hvalrengi.  Jafnvel ekki "at gunpoint" færi þessi matur inn fyrir varir Naglans, þá veldi Naglinn frekar kúluna, takk fyrir.

Svo það er ljóst að engin kynslóð sleppur við óhollustuna þennan mánuðinn.

Þetta eru ljótu matarhefðirnar sem viðgangast á landinu Ísa.

If you fail to prepare, you prepare to fail

Í framhaldi af síðasta pistli vil ég hamra á mikilvægi þess að undirbúa máltíðir dagsins fyrirfram. Það er ekki ofsögum sagt að "If you fail to prepare, you prepare to fail". Ef hungrið mikla sækir að á miðjum vinnudegi eða ef við erum að ferðast og við erum ekki undirbúin með hollt nesti, þá er oft eina úrræðið sjoppan á horninu eða mötuneyti þar sem kokknum er nett sama um þínar hollustuþarfir og notar transfitusýrur í matseldina eins og þær séu að fara úr tísku. Það er því oft óhjákvæmilegt að í örvæntingunni grípum við í eitthvað sem er ekki á planinu. Með því að fjárfesta í Tupperware boxum, og vera skipulagður má koma í veg fyrir að hitaeiningar úr óbjóði fái að svamla um okkar hreina skrokk. Flestir hafa aðgang að ísskáp og örbylgjuofni í vinnunni. Fyrir ferðalögin er kælitaska vegleg fjárfesting. Epli, appelsínur, banana, kotasæla, skyr, hnetur og möndlur eru allt hollt og gott snakk milli mála sem ekki tekur mikið pláss í ísskápnum í vinnunni eða kælitöskunni Mörgum vex það í augum að búa til nesti, og Naglinn hefur heyrt ófáar athugasemdir um að það sé svo tímafrekt. En undirbúningur máltíða þarf ekki að taka langan tíma. Til dæmis má grilla nokkrar bringur í Foremanninum fyrir vikuna á sunnudagskvöldi og geyma í Tupperware inni í ísskáp. Þá er auðvelt að kippa einni með á hverjum morgni. Enga stund tekur að búa til túnfisksalat úr horuðum sýrðum eða skyri, sem má svo geyma í ísskápnum eða í kælitösku. Eins má sjóða stóran skammt af hýðishrísgrjónum í einu, og skófla út einum skammti þegar þess þarf. Sætar kartöflur má líka sjóða nokkrar í einu og geyma í kæli í nokkra daga og skella svo í örrann þegar á að neyta þeirra. Eggjahvítupönnsur tekur enga stund að gera, og hægt að gera nokkrar í einu á morgnana fyrir vinnu eða á kvöldin fyrir næsta dag. Þeim má líka skella í örrann eða borða kaldar. Eitt sem er betra að gera samdægurs er að gufusjóða grænmeti, og búa til salat. Ef salat eða gufusoðið grænmeti er geymt of lengi verður það gegnsósa og miður geðslegt til átu. Sniðugt er að geyma salat í poka í ísskápnum í vinnunni. Best er að áætla hve margar máltíðir eru inni í vinnudeginum, ferðalaginu, eða hverjum þeim aðstæðum þar sem við erum fjarri heimahögunum, og búa til jafnmargar máltíðir og jafnvel eina aukalega til að vera undirbúin, til dæmis ef þarf að vinna yfirvinnu, eða seinkun verður á flugi. Hugsum eins og skátarnir: Ávallt viðbúin!!

Insúlín er vinur þinn.... stundum

Insúlín gegnir veigamiklu hlutverki í uppbyggingu vöðva og kallast anabólískt (vöðvabyggjandi) hormón.

Hvað er insúlín?  Insúlín er hormón sem er losað úr brisi út í blóðrás eftir neyslu kolvetna til að halda blóðsykrinum innan eðlilegra marka.  Insúlín er líka burðardýr næringar og sér um að flytja hana um líkamann.

Hvernig notar líkaminn kolvetni sem við neytum?  Þegar kolvetni hafa farið í gegnum meltingaferlið losast þau út í blóðrás sem glúkósi sem breytist í glýkógen þegar glúkósinn er geymdur í líkamanum.  Glýkógen er geymt í lifur og í vöðvum 

Líkaminn hefur þrjá möguleika á að nota glúkósa:

1) Brennt honum strax

2) Breytt honum í glýkógen og geymt í vöðvum eða í lifur.  Glýkógen í vöðvum veita aðeins vöðvum orku en lifur getur dreift glýkógeni um allan líkamann.

3) Breytt honum í fitu í lifur ef glýkógenbirgðir líkamans eru fullar og geymt í fituvef víðsvegar um líkamann.

Ef við skoðum lið 3) þá sjáum við að við viljum tæma glýkógenbirgðirnar reglulega til þess að umfram kolvetni séu ekki ónýtt og breytist þar af leiðandi í fitu sem er geymd í fituvef. 

   

Styrktarþjálfun og þolþjálfun á 85-90% álagi tæmir glýkógen úr vöðvum og það gerir þá mjög næma fyrir insúlíni.  Þetta næmi varir í um 15-45 mín eftir að æfingu lýkur og innan þessa tímaramma er mjög mikilvægt að fá rétta næringu í kroppinn til þess að hindra vöðvaniðurbrot og hámarka uppbyggingu. 

Eftir því sem meiri tími líður frá æfingu minnkar þetta insúlín næmi.  Á þessum tímapunkti er því mikilvægt að hleypa insúlín losun upp fyrir eðlileg mörk en það gerist með neyslu á einföldum kolvetnum (hátt GI).  Eftir slíka máltíð hækkar blóðsykur upp fyrir eðlileg mörk og mikið magn af insúlíni er þá losað úr brisi sem gefur merki til vöðva og fitufruma að taka við glúkósa til þess að lækka blóðsykur niður í eðlilegt horf.

Eini tíminn sem mikil losun á insúlíni í einu er gott fyrir líkamann er eftir æfingu því þá fá glorhungraðir vöðvarnir næringu eins fljótt og auðið er.  Insúlín þrýstir sykri og prótíni inní vöðvana sem á þessum tímapunkti eru eins og gapandi fuglsungar og taka við allri næringu sem býðst.

Vöðvar geta geymt 250-400 g af glýkógeni í vöðvum en lifur getur aðeins geymt 100g.  Frúktósi, galaktósi, glúkósi er allt einföld kolvetni, og eru unnin í lifur af ensímum þar.  Fyrir vöðvauppbyggingu er því best að fá sem mest af kolvetnum úr flóknum uppsprettum.  Á öðrum tímum dagsins en eftir æfingu er neysla á flóknum kolvetnum æskileg til að halda insúlín framleiðslu innan skynsamlegra marka. 

Séu glýkógenbirgðirnar ekki tómar, viljum við ekki troða meiri kolvetnum þar inn á ógnarhraða.  Ef of mikil insúlín losun í einu gerist oft yfir daginn getum við ímyndað okkur að vöðvarnir og lifrin séu eins og lítill kall sem kemur til dyra þegar insúlín bankar.  Þegar Insúlín er orðið eins og Cable guy, búið að banka og banka í heilan dag, hættir litli kallinn að fara til dyra og afleiðingin er insúlín ónæmi sem er eitt helsta einkenni í sykursýki II.  

Annað hlutverk insúlíns í vöðvauppbyggingu er að hamla losun streituhormónsins kortisóls.  Kortisól er katabólískt hormón sem þýðir að það brýtur niður vöðva.  Þegar líður á æfingu losar líkaminn kortisól út í blóðrás sem viðbragð við því áreiti sem æfingin er. Insúlín stöðvar þessa losun á kortisóli og hreinsar það upp úr blóðrás.

 

 

 

 

Uppáhalds lönsinn

Uppáhalds hádegisverður Naglans um þessar mundir:

- Kjúklingabringa krydduð með Bezt kryddi (kalkúna eða kjúklinga, ekkert salt né MSG)

- Hýðishrísgrjón

- 1 tsk sojasósa

- ORA Grænar baunir

Er algjörlega að óverdósa á þessari máltíð þessa dagana.

Flókið líf

 

Flókin kolvetni eru bensínið okkar. 

Hvenær þurfum við bensín á skrokkinn?  Það gildir það sama um skrokkinn eins og bílinn. 

Við þurfum bensín þegar tankurinn er tómur, sem er á morgnana þegar við vöknum og kolvetnabirgðirnar eru galtómar. 

Við þurfum líka bensín þegar bíllinn er hreyfður, sem er þegar við æfum og við notum kolvetnin til að knýja okkur áfram í átökunum.

Þegar bílnum er lagt í bílastæði líkt og þegar við sitjum fyrir framan tölvuna í vinnunni er ekki eins mikil þörf á bensíni.  Eins á kvöldin þegar athöfnum dagsins er lokið og við erum aðallega að horfa á fréttir, brjóta saman þvott og svo á leiðinni í háttinn, þá er ekki mikil þörf á bensíni.

Því ættum við að tímasetja inntöku á flóknum kolvetnum fyrripart dagsins og síðan í kringum æfingarnar.  Til dæmis borða hafragraut í morgunmat, með prótíngjafa (egg, prótínsjeik). Síðan 1-2 tímum fyrir lyftingar að fá sér máltíð með prótíngjafa (kjúklingi, fiski, eggjum, mögru kjöti) og flóknum kolvetnum (hýðishrísgrjónum, sætri kartöflu, haframjöli, heilhveitpasta). 

Eftir lyftingar er síðan mikilvægt að fá sér einföld kolvetni til að fylla sem fyrst á bensínbirgðirnar sem tæmdust á æfingu.