Krafta möffins

Þessar eru hrikalega góðar, pakkaðar af prótíni og flóknum kolvetnum. Flottar líka í afmælin því þær eru bragðgóðar þrátt fyrir alla hollustuna. Krafta möffins 15 eggjahvítur 1/2 dós kotasæla 120 g haframjöl 1 tsk vínsteinslyftiduft 1 tsk vanilludropar slatti af kanil 1-2 tsk gervisykur (t.d hermesetas) PAM sprey Öllu blandað saman í blandara þar til deigið er orðið þykkt. Hellt í möffins álform, (ekki pappírsform því deigið festist of mikið við þau) sem hafa verið spreyjuð vel með PAM eða öðru olíuspreyi. Bakað í 180° heitum ofni í 20-25 mín. Það má líka bæta við sykurlausu sírópi, t.d karamellu, hnetu, kókos eða nota annars konar bragðefni en vanillu, t.d möndludropa eða appelsínudropa. Einnig er algjör snilld að bæta við 1 banana. Líka hægt að bæta við þurrkuðum berjum, eða hnetum en það verður að gera eftir að deigið er komið í formin.

Innkaupakarfa Naglans

 

Til gamans og kannski einhverjum til gagns er hér listi yfir hvað ratar í körfu Naglans í matarinnkaupum.  Það skal tekið fram að allt hér að neðan er eingöngu fyrir maga Naglans en ekki hösbandsins. 

 

Veislusalat í poka

Spínat í poka

Gúrka

Sveppir

Tómatar

Sellerí

Laukur

Rauðlaukur

Rauð/Gul Paprika

Brokkolí

Blómkál

Sætar kartöflur

Epli

Bananar

Macadamia hnetur

Valhnetur

Möndlur

Hörfræ

 

Aspas í dós

Sólþurrkaðir tómatar

Salsasósa

Tómatpúrra

 

Kjúklingabringur

4% nautahakk

Reyktur lax

Lax

Silungur

 

Egg

Kotasæla

Hreint Skyr

Sýrður rjómi 5%

Sojamjólk (blá)

 

Heilhveiti tortillur

Hrískökur

 

Grísk salatblanda

Bezt kjúklingakrydd

Teriyaki sósa

Tamari sósa (glútenlaus)

Vanilludropar

Möndludropar

Kanill

 

Hýðishrísgrjón

Gróft haframjöl

 

Hreint hnetusmjör

Sykurlaus sulta

 

Nokkur góð bætiefni til að byggja upp vöðva.

 

Mysuprótín:  Toppar listann yfir vöðvabyggjandi bætiefni því það er mikilvægast í myndun prótína í líkamanum.  Mysuprótín er mjólkurprótín sem hefur hátt hlutfall BCAA amínósýra.  Mysuprótín frásogast hratt og skilar sér því hratt til vöðvanna til að byggja þá upp.  Mysuprótín innihalda einnig peptíð (lítil prótín) sem auka blóðflæði til vöðva.  Þess vegna er mælt með að fá sér mysuprótín strax að lokinni æfingu. 

Hvernig má hámarka áhrif þess? Taktu 20 g af mysuprótíni fyrir æfingu og 40 g innan 60 mínútna eftir æfingu.  Einnig má hafa í huga að taka 20 g af mysuprótíni um leið og maður vaknar til að hefja strax vöðvastækkun. 

 

Kreatín: Kreatín er myndað úr þremur amínósýrum: arginine, glycine, methionine.  Vísindalegar rannsóknir sýna að þeir sem taka kreatín bæta á sig vöðvamassa og bæta styrkinn svo um munar.  Kreatín virkar á marga vegu.  Í fyrsta lagi eykur það magn skjótrar orku í vöðvunum sem þarf til að framkvæma endurtekningar í lyftingum.  Því meira sem er til staðar af þessari skjótu orku því fleiri endurtekningar er hægt að gera með ákveðinni þyngd.  Það leiðir til að við verðum stærri og sterkari með tímanum.  Kreatín dregur líka meira vatn inn í vöðvafrumur, sem teygir á þeim og það stuðlar að auknum langtíma vöðvavexti.  Nýlega hafa niðurstöður rannsókna sýnt að kreatín eykur hlutfall af  IGF-I (insulinlike-growth factor) í vöðvum sem er mikilvægt fyrir vöðvavöxt.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 2-5 g af kreatíni með prótín sjeik fyrir æfingu.  Þetta hjálpar til að halda vöðvunum mettuðum af kreatíni og framleiðir skjóta orku sem er nauðsynleg til að klára fleiri endurtekningar.  Síðan skaltu taka 2-5 g með prótín sjeiknum eftir æfingu, því þá sjúga vöðvarnir kreatíníð hratt til sín.  Á hvíldardögum skaltu taka 2-5 g með morgunmatnum.    

 

BCAA: Hugtakið BCAA (branched chained amino acids) vísar til amínósýranna leucine, isoleucine og valine.  Þessar amínósýrur eru án efa þær mikilvægustu í viðgerð og byggingu vöðvavefs.  Leucine er mikilvægast af þessum þremur, því eins og rannsóknir sýna þá getur hún stuðlað að myndun prótína í líkamanum upp á eigin spýtur.  Það er samt betra að taka allar þrjár BCAA amínósýrurnar því þær vinna saman í ýmsum þáttum.  Til dæmis vöðvavexti, auka orku á æfingu, hindra kortisól framleiðslu (niðurbrjótandi hormón sem hamlar testósterón) og minni harðsperrur eftir æfingu. 

Hvernig má hámarka áhrif þeirra?  Taktu 5-10 g af BCAA með morgunmat, með prótínsjeik fyrir og eftir æfingu.  Veldu vöru sem inniheldur leucine í hlutfallinu 2:1 á móti isoleucine og valine.  Til dæmis ef þú tekur 5 g skammt þá ætti 2,5 g að vera úr leucine og 1,25 g úr isoleucine og 1, 25 g úr valine.

 

Beta Alanine/Carnosine:  Í líkamanum binst amínósýran Beta Alanine við amínósýruna Histidine og saman mynda þær carnosine.  Carnosine finnst í miklu mæli í Týpu II vöðvaþráðum, sem notaðir eru við sprengikraft líkt og lyftingar eða spretthlaup.  Rannsóknir sýna að vöðvar sem hafa hærra magn af carnosine hafa meiri styrk og úthald.  Carnosine virðist auka getu vöðvaþráða til að dragast saman með meira afli og þeir eru lengur að þreytast.  Nokkrar rannsóknir benda til aukningar í vöðvastyrk og krafti í íþróttamönnum sem taka Beta-Alanine.  Nýleg rannsókn sýndi að þeir sem tóku Beta-alanine samhliða kreatíni bættu á sig meiri vöðvamassa og misstu meiri líkamsfitu samanborið við þá sem tóku eingöngu kreatín.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 1 g af Beta-Alanine eða carnosine með máltíðum 3-4 sinnum á dag.

 

Nitur-oxíð (NO) bætiefni: Nitur-oxíð (NO) er mólekúl sem finnst í líkamanum og tekur þátt í margvíslegum ferlum.  Það ferli sem vekur áhuga líkamsræktarfólks er hæfni þess að víkka út æðar sem leyfir enn meira blóðflæði til vöðva og þar með fær hann aukið súrefni, næringarefni, vöðvabyggjandi hormón og vatn.  Þetta veitir okkur meiri orku á æfingu og vöðvinn verður "pumpaðri" og jafnar sig fyrr eftir átök.  NO bætiefni innihalda ekki nitur-oxíð heldur amínósýruna arginine sem er breytt í NO í líkamanum.  Rannsóknir hafa sýnt að vöðvastyrkur og vöðvastækkun eykst hjá þeim sem taka arginine.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu NO bætiefni sem veitir 3-5 g af arginine.  Einnig skaltu hafa í huga að nota vöru sem inniheldur einngi citrulline, pycnogenol og ginseng sem hjálpa arginine við að auka NO í líkamanum.  Taktu NO bætiefni á morgnana fyrir morgunmat, 30-60 mínútum fyrir æfingu, beint eftir æfingu og 30-60 mínútum fyrir kvöldmat.  Best er að taka NO bætiefni án matar til að hámarka frásog þess.

 

Glútamín: Þessi amínósýra hefur verið á vinsældalistum líkamsræktarfólks um áratuga skeið því hún er lykilþáttur í virkni vöðva og er ein af þeim amínósýrum sem finnst mest af í líkamanum.  Glútamín kemur við sögu í fjölmörgum vöðvabyggjandi ferlum, til dæmis að auka vöðvavöxt með því að auka hlutfall leucine í vöðvaþráðum, hjálpar til við að minnka vöðvaniðurbrot og styrkir ónæmiskerfið, sem kemur í veg fyrir að við veikjumst og missum þar af leiðandi af æfingu.  Ef glútamín er tekið fyrir æfingu getur það minnkað vöðvaþreytu og aukið hlutfall vaxtarhormóna. 

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu 5-10 g af glútamíni á morgnana, fyrir og eftir æfingu og fyrir svefn.

 

ZMA:  ZMA er blanda af zink, magnesíum og B6 vítamíni.  Þetta er mikilvægt bætiefni því þeir sem æfa mikið skortir oft þessi steinefni sem eru mikilvæg til að viðhalda réttu hormóna hlutfalli í líkamanum og bætir svefninn sem er nauðsynlegt til að vöðvarnir nái að jafna sig.  Áköf þjálfun getur haft áhrif á magn testósteróns og IGF-i.  Ein rannsókn sýndi að þeir sem tóku ZMA yfir 8 vikna þjálfunartímabil juku magn testósteróns og IGF-i í líkamanum.  Hins vegar minnkaði testósterón og IGF-i hjá þeim sem tóku lyfleysu.  Aukið testósterón og IGF-i í líkamanum hefur gríðarleg áhrif á styrk og stærð vöðva.

Hvernig má hámarka áhrif þess?  Taktu ZMA 30-60 mínútum fyrir svefn án matar eða einhvers sem inniheldur kalk.  Með því að taka ZMA á tóman maga hámarkar frásog þess og nýtingu þess til að bæta gæði svefnsins.

 

 

 

Hvað er hreint mataræði?

 

Hvað er hreint mataræði?

Það er mjög einfalt í rauninni.  Kjarninn í hreinu mataræði er að neyta matar í sínu upprunalega ástandi, eða nálægt því.  Hreint mataræði er ekki megrun, heldur lífsstíll og leiðir til heilsu, vellíðan og fituminni líkama.    Þessi lífsstíll felur í sér val okkar á mat og hvernig við matreiðum hann.  Það er mun auðveldara að tileinka sér hreint mataræði en að fylgja megrunarkúrum þar sem hinum og þessum fæðuflokkum er sleppt og mataræðið er klippt og skorið.

Hér að neðan eru talin upp nokkur atriði sem mynda undirstöður í hreinu mataræði.

 

Litríkir ávextir og grænmeti:  Því litríkari, því ríkari af vítamínum og andoxunarefnum.  Haltu lönguninni í sætindi í skefjum með ferskum ávöxtum og grænmeti.  Allt grænmeti og margir ávextir eru flókin kolvetni.  

 

 

Heil grjón:  Einnig flókin kolvetni.  Líkaminn vinnur hægt úr þessum afurðum, sem þýðir að það tekur lengri tíma að melta þau.  Þess vegna helst insúlín magnið stöðugt sem aftur heldur líkamsfitunni í skefjum. 

 

Magurt prótín:  Magrir prótíngjafar auka brennsluna um næstum 30%.  Þau metta okkur meira en kolvetni, og því erum við södd lengur eftir máltíð sem inniheldur prótín ásamt kolvetnum, en ef við borðum eingöngu kolvetni.  Bestu prótíngjafarnir eru kjúklingabringa án skinns, fiskur, eggjahvítur, kalkúnn, nautakjöt, hreindýrakjöt, magrar mjólkurvörur.

 

Vatn:  Með því að drekka nóg af vatni daglega skolum við burt eiturefnum úr líkamanum og hjálpum honum að nýta góða "stöffið".

 

Forðumst:

Unnar matvörur

Hvítt hveiti og sykur

Mettaða fitu og transfitu

Allt djúpsteikt

Sykraða gosdrykki og ávaxtasafa

 

 

Gamla góða Lýsið

Lýsi er líklega það bætiefni sem mest er neytt af á Íslandi.  Að meðaltali tekur hver Íslendingur um 3 desilítra af lýsi á ári og er það langmesta neysla í heiminum. 

Miklar rannsóknir hafa verið gerðar á gagnsemi lýsis gagnvart hinum ýmsu sjúkdómum, og þar hafa Omega - 3 fitusýrurnar verið í aðalhlutverki.  Árið 1970 fóru danskir læknar að skoða eskimóa á Grænlandi, en lengi hafði verið vitað að tíðni hjarta- og æðasjúkdóma væri mun lægri hjá Grænlendingum borið saman við t.d Dani, þrátt fyrir mikla fituneyslu.  Það kom í ljós við rannsókn á mataræði eskimóanna að þeir neyttu mikillar fiskifitu.  Athygli Dananna beindist fljótlega að Omega - 3 fitusýrunum í fiskifitunni, og þá helst DHA og EPA sem eru ómettaðar fitusýrur.  Rannsóknir á DHA og EPA hafa leitt margt merkilegt í ljós. 

Flestir vísindamenn eru farnir að hallast að ótvíræðum jákvæðum áhrifum lýsisneyslu á hjarta- og æðasjúkdóma.  Annars vegar getur lýsi haft jákvæð áhrif á samsetningu blóðfitunnar með því að lækka hlutfall tríglýseríðs og kólesteróls í blóði og dregið þannig úr æðakölkun.  Hinsvegar hefur lýsi áhrif á prostaglandínframleiðsluna og þannig um leið á storknunareiginleika blóðsins. 

Allt frá 18. öld hefur lýsi verið gefið við liðagigt með góðum árangri.  Lýsi virðist hægja á framgangi og einkennum liðagigtar en læknar ekki sjúkdóminn.  Omega - 3 fitusýrur breyta hlutfalli prostaglandína í líkamanum þannig að minna myndast af bólgumyndandi prostaglandínum. 

Lýsi dregur einnig úr einkennum á IgA nephropathy, sem er algengur nýrnasjúkdómur. 
Nýlegar rannsóknir hafa jafnframt sýnt fram á að regluleg neysla lýsis lækkar blóðþrýsting hjá fólki með of háan blóðþrýsting. 

Hákarlalýsi hefur verið töluvert notað á Norðurlöndum til að hraða græðslu sára og styrkja ónæmiskerfið og þar með draga úr hættunni á alls kyns sýkingum.  Í hákarlalýsi er mikið af svokölluðum alkoxýglýserólum, en þau hafa verið notuð sem hjálparmeðferð við geislameðferð til að draga úr hliðarverkunum hennar, svo sem vefjaskemmdum.

 

Auk Omega-3 fitusýranna inniheldur lýsi bæði A- og D- vítamín.  Ekki þarf að hafa áhyggjur af of stórum skömmtum af lýsi hjá fullorðnum en komið hafa fram D-vítamín eitrunareinkenni hjá börnum sem hafa fengið AD-vítamíndropa og lýsi samtímis.

 

Nýlega hafa einnig komið fram rannsóknir sem sýna að 2,000 - 4,000 mg af EPA og DHA á dag, hvort sem er úr fiski eða með bætiefnum, getur bætt árangur í íþróttum.  Bætingar bæði í styrk og þoli hafa einnig komið fram í rannsóknum.  Hjá þeim íþróttamönnum sem prófaðir voru komu bætingar fram í auknum þyngdum í bekkpressu, meiri stökkkrafti í hástökki og langstökki, bættum hlaupatíma og minni bólgum í vöðvum.

Rannsakendur geta sér til um að þessar bætingar í íþróttum megi rekja til jákvæðra eiginleika EPA og DHA.  Þessir eiginleikar eru m. a framleiðsla vaxtarhormóna, bólgueyðandi virkni, aukin súrefnisupptaka, betri insúlínviðbrögð í frumuhimnum og blóðþynnandi áhrif.  Einnig hefur regluleg neysla EPA og DHA áhrif á að súrefni og næring flyst fyrr til vöðva og stuðla þannig að því að líkaminn þarf styttri tíma til að jafna sig eftir erfiðar lotur af æfingum.

 

 

Diet survival

 

Þó við pössum mataræðið og borðum hollt er engin ástæða til að maturinn sé jafn spennandi á bragðið og ljósritunarpappír. 
Við fæddumst jú öll með bragðlauka og þá þarf að kitla til að við séum sátt við lífið og tilveruna. 
Lífið er einfaldlega of stutt til að borða mat sem bragðast eins og trjábörkur og við framleiðum einfaldlega ekki nóg munnvatn til að tyggja þurrar bringur. 

 

Hér eru nefndir nokkrir hlutir sem eru nauðsynlegir þegar verið er að passa mataræðið:

 

Tyggjó

Splenda sætuefni

Sykurlaust síróp

Sykurlaus sulta (þessi franska: St. Dalfour held ég)  hrikalega góð á eggjahvítupönnsur

 

Allskonar krydd t.d:

Sítrónupipar

Svartur pipar

Kjúklingakrydd frá Bezt

Kryddblöndur í snúningsstaukum

Pizzakrydd frá Pottagöldrum

Tandoori

Hvítlaukur

Ostakrydd (snilld á blómkálið)

Krydd bréf frá Knorr blandað í sýrðan rjóma eða ólífuolíu sem sósur eða salatdressingar

 

Kanill

Múskat

Bragðdropar (vanillu, möndlu, appelsínu)

 

Sykurlaust gos

Sódavatn með bragði

 

Saltskert sojasósa

Teriyaki (lax eða kjúlli í Teriyaki...slef)

Sinnep

Tómatpúrra

Edik

Balsamedik

Te

Ólífuolía með bragði (sítrónu, basil, hvítlauks, chilli)

 

Hnetusmjör

Prótínduft (bláberja, hindberja, banana) í eggjahvítupönnsurnar

 

 

Endilega bætið við hugmyndum elskurnar...... 

 

 

 

Transfita..... viðbjóður dauðans

Mikil umræða hefur átt sér stað í þjóðfélaginu að undanförnu um transfitusýrur og skaðsemi þeirra.  Siv Friðleifsdóttir mótorhjólagella og fyrrverandi heilbrigðisráðherra hefur lagt fram frumvarp þess efnis að skylda matvælaframleiðendur að tilgreina innihald transfitusýra í vörunni.  Naglinn fagnar þessu frumvarpi og jafnvel trúleysinginn ég ligg á bæn að þetta verði samþykkt af háu herrunum við Austurvöll því transfitusýrur eru mesti óbjóður sem hægt er að láta ofan í sig.

Transfitusýrur finnast í litlum mæli í sumum náttúrulegum afurðum á borð við mjólkurvörur og dýraafurðir.  Það er hins vegar algengast að þeim sé bætt við ýmsar vörur með því að herða fljótandi fitu þannig að hún verði hörð við stofuhita. 

Mettuð fita er hörð við stofuhita:  Smjör, smjörlíki, dýrafita.

Ómettuð fita er fljótandi við stofuhita:  Jurtaolíur, fiskiolía.

Hert fita eins og algengasta formið er á transfitusýrum er því ekki lengur náttúruleg fita heldur fabrikkeraður viðbjóður.

 

Algengustu matvæli sem innihalda transfitusýrur:

• franskar kartöflur
• snakk 
• kex
• sætabrauð, smákökur og kökur
• örbylgjupopp
• morgunkorn
• brauðrasp
• smjörlíki og annað viðbit

 

Til dæmis er það gert svo þær þráni síður og hafi þar með lengra geymsluþol, til að auka smyrjanleika viðbits eða þykkja áferð matvæla.

Notkun á transfitusýrum er því gróðavænlegt fyrir matvælaframleiðendur, þar sem varan verður girnilegri og helst fersk mun lengur.  Þessi aðferð sparar líka peninga því notkun á harðri fitu er ódýrari en notkun á öðrum tegundum á fitu.  Það kaupir enginn rándýrt og myglað kex. 

 

Áhrif transfitusýra á líkamann eru á allan hátt neikvæð.  Til dæmis áhrif þeirra á kólesteról magn í blóði.  Kólesteról samanstendur af LDL og HDL kólesteróli.  Einföld leið til að muna hvort er slæmt og hvort er gott er að LDL stendur fyrir Leiðinlega kólesterólið og HDL stendur fyrir Hjálpsama kólesterólið.   Neysla á transfitusýrum eykur magn LDL kólesteróls ("Leiðinlega") í blóði og minnkar HDL kólesteról ("Hjálplega").  Hátt kólesteról magn í blóði stuðlar að þrengingu æðaveggjanna.  Neysla á transfitusýrum er yfirleitt talin tengjast aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, heilablóðfalli og ýmsum langvarandi lífsstílssjúkdómum.

 

Það eru ekki til nein viðmið um ráðlagðan dagsskammt af transfitusýrum.  Það er erfitt að skera þær algjörlega úr mataræðinu, enda finnast þær í sumum náttúrulegum afurðum.  Það er hins vegar ráðlegt að reyna að minnka neyslu þeirra sem mest.  Það er best gert með að forðast unnar matvörur, forpakkaðar matvörur og bakaríísmat.  Auka frekar neyslu á náttúrulegum afurðum eins og ávöxtum og grænmeti í staðinn.

 

Hvernig getum við séð hvort vara inniheldur transfitusýrur?  Ef það kemur fram hert fita/olía, eða hluta hert fita/olía á innihaldslýsingunni þá má gera ráð fyrir að hún innihaldi transfitusýrur. 

 

Í lokin læt ég fylgja með myndband sem ætti að vekja nokkra til umhugsunar um hversu mikill ófögnuður transfitusýrur eru og spurning hvort sumar afurðir sem sumt fólk lætur ofan í sig sé yfir höfuð hægt að flokka sem matvæli?

 

Sinnepskókoskjúlli

Naglinn hefur verið að prófa nýjungar með kjúllann undanfarið og er orðin alveg krækt (e. hooked) á þessa uppskrift. 

Kókosbragðið kemur sterkt í gegn...algjört nammi.

Gaf Foremanninum heittelskaða smá hvíld og notaði pönnu í staðinn.

 

Sinnepskókoskjúlli:

1 tsk kókosolía

1 kjúllabringa

1 - 2 tsk hunangs sinnep eða annað sætt sinnep (Naglinn er núna að nota eitthvað danskt "gourmet" sinnep úr Íslendinganýlendunni Magasin du Nord)

Svartur pipar

 

Kókosolían látin bráðna á heitri pönnu (best að nota rifflaða steikarpönnu). 

Bringan pipruð báðu megin og smurð öðru megin með sinnepi

Skellt á heita pönnuna með sinnepshliðina niður. Á meðan hún er að steikjast er hráa hliðin smurð með sinnepi.

Snúa yfir á hina hliðina og steikja þar til bringan er gegnumsteikt.

Þetta snæðir Naglinn mjög oft í kvöldmat um þessar mundir.

Meðlætið er þá gufusoðið brokkolí eða blómkál

og

Salat með grillaðri papriku og rauðlauk, 10 valhnetukjörnum og 1 tsk balsamedik.

 

Bon appetite!

 

Ketónar....say again??

  Margir aðhyllast svokallaða low-carb/high-fat kúra.  Dæmi um slíka kúra eru Atkins, Ketogenic cycle diet o.fl.  Þá eru kolvetnin skorin niður í nánast ekkert en fitu hins vegar neytt í stórum skömmtum.

Talsmenn þessarra kúra halda blákalt fram að fitubrennsla verði öflugri á slíku mataræði því hún verði löt þegar kolvetni eru til staðar í mataræði.  Það er hins vegar til orðatiltæki sem segir "fita er brennd í ofni kolvetna". 

Ein afleiðing af kolvetnasvelti er svokallað ketósu-ástand. 

Líkaminn þarfnast nægilegs magns af kolvetnum til að brenna fitu á skilvirkan hátt.   Eitt helsta einkenni ketósu ástands er myndun ketóna í líkamanum, en þeir eru afurð ófullkominnar brennslu á fitu í líkamanum.  Þegar engin kolvetni eru til staðar í líkamanum losar bris út hormónið Glucagon, sem er notað til að brjóta niður vefi til orkunýtingar og er því niðurbrjótandi (katabólískt).  Þetta hormón er notað við framleiðslu á ketónum í lifur.  Hægt er að nota ketóna í staðinn fyrir glýkógen sem orkugjafa en þeir eru ekki nærri eins skilvirkir í að knýja líkamann áfram á æfingu eins og glýkógen. 

Þegar ketósuástand hefur varað lengi verður maður þreyttur og slenaður.  Kolvetni eru megin orkugjafi heilans, en hann notar um 25% af glúkósa líkamans svo það hægist óhjákvæmilega á hugrænni getu þegar þau eru ekki til staðar.  Líkaminn þornar smátt og smátt upp og það er auðvelt að rugla saman vökvatapi við fitutap.  Það sem verra er, er að heilinn tekur alltaf sín 25% af kolvetnum og þegar kolvetni eru ekki til staðar byrjar líkaminn að nota stærri og stærri skammta af amínósýrum (prótín) sem auka orkugjafa.  Fyrir þá sem eru að reyna að byggja upp eða viðhalda vöðvamassa vinnur slíkt ástand á móti þeim.  Þegar við missum vöðvamassa brennum við færri hitaeiningum yfir daginn, og fitusöfnun fylgir óhjákvæmilega í kjölfarið. 

Sumt keppnisfólk í fitness og vaxtarrækt notar þessa aðferð til að skera sig niður í öreindir, og þá aðeins í mjög stuttan tíma. 

Fyrir hinn meðalJón og Gunnu er ketósuástand hinsvegar ekki leiðin að hreysti og heilbrigði.  Það er ástæða fyrir því að kolvetni eru einn af fæðuflokkunum þremur... við eigum að borða þau!!!

Nammidagar...friend or foe?

Naglinn hefur fengið margar spurningar varðandi nammidaga bæði hér á síðunni sem utan hennar.  Hvernig þeim sé háttað hjá Naglanum, hve mikið megi borða, hve oft megi svindla o.s.frv.    

Nammidagar eru hugsaðir til halda fólki við efnið yfir vikuna í að borða hollt, það er auðveldara að neita sér um súkkulaði á þriðjudegi þegar maður veit að um helgina verður það leyfilegt.  Nammidagar eru líka hugsaðir til að blasta aðeins upp brennsluna sem oft er komin í hæga gírinn séu daglegar hitaeiningar vikunnar skornar við nögl. 

Naglinn hefur haft nammidaga síðan hann byrjaði að sprikla og spá í mataræðið.  Áður fyrr voru allir dagar nammidagar, og Naglinn spáði ekki í hvort þriðja Júmbósamloka dagsins og sautjánda fílakaramellan hefðu neikvæð áhrif á vaxtarlagið.  Þegar veruleikinn blasti hins vegar við, og ekki var lengur hægt að komast í spjarirnar tók Naglinn til í sínum ranni og í því fólst meðal annars breytingar á mataræði. 
Nammi og sukkfæði var slátrað aðeins einn dag í viku og þá yfirleitt um helgi. 

 

Nammidagar Naglans hafa hins vegar tekið ýmsum breytingum gegnum tíðina.  Áður fyrr var byrjað að sukka strax að lokinni æfingu á laugardagsmorgni og legið í óbjóði alveg til kvölds.  Það var hins vegar ekki nógu gott fyrirkomulag því þegar kom að kveldi var reynt að gúffa í sig últra-mega kvöldverð þrátt fyrir að vera illa sprungin af ofáti dagsins.  Vanlíðanin sem fylgdi þessum degi var of mikil og þá var planið endurskoðað.  Nammidögunum var þá breytt í kvöldverð og nammikvöld á laugardegi og svo gúmmulaði í morgunverð á sunnudegi.  Sá böggull fylgdi hins vegar skammrifi að það var of erfitt að hætta sukkinu eftir morgunmat og það átti til að teygjast yfir allan sunnudaginn, svo úr varð nánast heil helgi af óbjóði.  Þetta hafði ekki góð áhrif á vaxtarlagið né sálartetrið.  Það var ekki skemmtilegt að þurfa að grafa upp víðasta bolinn og fara í brækur af viðhenginu í ræktina á mánudagsmorgni allur útúrvatnaður með sokkin augu og bumbuna í algleymingi. 

 

Of mikið sukk eftir góða viku af æfingum og mataræði er svipað og að grafa holu yfir alla vikuna og hálffylla hana svo um helgar.  Margra daga sukk er fljótt að eyðileggja árangur vikunnar.  Hugmyndin með nammidegi er að taka tvö skref áfram í vikunni og eitt afturábak um helgar, en við erum fljót að fara tvö og jafnvel þrjú til baka þegar við sukkum heila helgi.

Núorðið er Naglinn harðari við sig og tekur bara eina svindl máltíð á viku.  Naglinn hefur fundið að því hreinna sem mataræðið er yfir vikuna því erfiðara á líkaminn með að höndla sukkið eftir helgarnar.  Þegar búið er að skera út hveiti, sykur, transfitu, mjólkursykur og jafnvel ávaxtasykur úr hinu daglega mataræði þá á líkaminn mjög erfitt með að höndla stóra skammta af ís, brauði, sælgæti, hamborgurum og pizzum einu sinni í viku.  Afleiðingarnar eru vökvasöfnun, uppþemba og oft meltingatruflanir.    

Naglinn hefur þann háttinn á sínum nammidögum núorðið að yfirleitt er um að ræða eitthvað góðmeti í kvöldmat sem ekki er á planinu alla jafna, en þykir hugsanlega eðlilegur matur hjá sumum.  Til dæmis lasagne, nautasteik, risotto, indverskt.  Löngun í ýmislegt hefur algjörlega horfið með árunum og sumt borðar Naglinn aldrei.  Skyndibitamatur er aldrei á borðum Naglans, löngun í slíka hluti er bara ekki til staðar.  Eins hefur matur eins og franskar, pylsur, Snickers, Mars, snakk og kóka kóla ekki farið inn fyrir varir Naglans í næstum áratug.  Eina skyndifæðið sem Naglinn snæðir c.a 2-3 x ári er flatbaka, en sú löngun kviknar yfirleitt bara þegar timburmennirnir eru í heimsókn (sem er einmitt c.a 2-3x á ári, já maður er orðinn svona gamall).  Eftir svindlmáltíð fær Naglinn sér yfirleitt ís, nammi og svoleiðis jukk en hættir svo öllu sukki á miðnætti, yfirleitt samt mun fyrr samt sökum ofáts og magaverkja.  Daginn eftir er svo harkan sex aftur í mataræðinu og ekkert múður með það.

Við konur erum sérstaklega uppteknar af nammidögum, mun meira en karlmenn.  Við bætum á okkur fitu hraðar og auðveldar en karlmenn og þurfum því að vera harðari í mataræðinu en þeir og sleppa ýmsu góðgæti.  Þegar  alltaf er verið að neita sér um eitthvað er hætta á að fá þann hlut á heilann.  Því er það þannig að við konur erum oft með svo mikla þráhyggju um nammidagana að við missum okkur stundum í þeim og sukkum í marga daga samfleytt.  Svo fáum við bullandi sammara yfir öllu saman, refsum okkur með að rembast eins og rjúpan við staurinn í ræktinni og borða eins og kroppaður fuglsungi alla vikuna.  Oft verður þetta mynstur að vítahring og getur jafnvel endað með ósköpum, til dæmis þegar einstaklingur þróar með sér átröskun.  

Nammidagar eru gott dæmi um "trial and error", hver og einn þarf að prófa sig áfram og finna sinn takt með hvort og þá hversu oft og mikið hann svindlar. Hvaða fyrirkomulag líður okkur best með, hvaða matur fer illa í okkur, í hvaða magni förum við yfir strikið, hve mikið magn lætur okkur líða illa.  Þetta er allt spurning um jafnvægi bæði líkamlega og andlega.  Við sturlumst fljótlega ef við eigum að neita okkur um allt sem er gott að borða en þegar við missum okkur í sukkið kemur samviskubitið og bítur okkur hressilega í rassinn.  Því er nauðsynlegt að finna jafnvægi þar sem manni líður vel með sína nammidaga.