Loksins eru jólin búin

Eins og fram hefur komið er Naglinn mjög "anal" þegar kemur að daglegri rútínu sinni og höndlar illa breytingar á henni.  Naglanum leiðast jólin sérstaklega því þá er opnunartími ræktar breytilegur sem riðlar öllu æfingakerfi Naglans.  Verstur er jóladagur en þá er ræktin lokuð.  En Naglinn deyr ekki ráðalaus og er það orðin jólahefð að reima á sig jólaskóna á jóladagsmorgun og þetta árið var auðvitað haldið fast í hefðirnar og sprett úr spori í snjónum.  Á annan í jólum komst Naglinn svo aftur í ræktina til að pumpa og mikið var það gott... eins og þegar heróínneytandi fær skammtinn sinn.   

Það er ekki möguleiki að útúrsaltað og spikfeitt svínakjöt, hangikjöt, sósa úr hveiti og smjöri og sykursteiktar kartöflur fari inn fyrir varir Naglans enda þykir honum slíkur matur einfaldlega óbjóður. Vitneskjan um áhrif jólamatarins, eins og hækkun blóðþrýstings og kólesteróls,  vökvasöfnun, fitusöfnun í æðar og á skrokk dregur úr allri löngun Naglans til að kýla vömbina af slíku ómeti. 

Tupperware var því besti vinur Naglans um jólin og kælitaskan full af kjúllabringum, hýðishrísgrjónum og öðru hollmeti.  Nokkrar athugasemdir féllu af vörum annarra veislugesta, eins og:  "Það eru nú jólin, má ekki gera undantekningu um jólin í mataræðinu?"  "En þú ert ekkert að fara að keppa strax?  Máttu þá ekki borða bara allt?" 

Fólk skilur bara ekki að hollt mataræði og hreyfing er bara lífsstíll og maður breytir honum ekkert þó einhverjir kallar aftur í forneskju hafi soðið saman einhverja hátíð í lok desember.  

Gleðileg jól

Naglinn óskar öllum gleðilegra og heilsusamlegra jóla.

Njótum matarins um jólin og munið að það skiptir meira máli hvað við borðum milli nýárs og jóla en það sem við borðum milli jóla og nýárs.

Gætum þó hófs í átinu og munum að hreyfa okkur, líka um jólin.

Jólin, jólin allsstaðar

Það er ekki kjaftur í ræktinni þessa dagana.  Það er greinilega útbreiddur misskilningur að skrokkurinn fari í jólafrí.  Nú þegar jólaboðin hellast yfir lýðinn með svignandi borðum af kræsingum er nauðsynlegra en nokkru sinni á árinu að hreyfa sig.  Jólakíló eru ekki lögmál og með smá sjálfsaga og staðfestu getum við komist hjá því að bæta á okkur grammi yfir jólin. 

Þegar við hreyfum okkur búum við til innistæðu fyrir jólasteikinni, eða losum okkur við umfram hitaeiningar úr gúmmulaðinu daginn áður. 

 

Með því að svitna og púla losum við út úrgangsefni og bjúg sem safnast upp þegar mjög saltaður matur er borðaður og við höfum meiri orku.  Þá líður okkur ekki eins slenuðum eins og vill oft verða þegar vömbin er kýld út fyrir velsæmismörk. 

 

Af því að góð vísa er aldrei... og allt það kemur hér margtugginn innkaupalisti.  Nú er aldeilis þörf á áminningu um hollt mataræði, því hátíð Mackintosh og hangikjöts er að ganga í garð. 

Reynum að missa okkur ekki í hömlulaust át um hátíðirnar. 

Takmörkum sukkið við jólaboðin og þá helst bara eina máltíð, en borðum hollt og "hreint" þess á milli og munum að HREYFA okkur.... líka yfir jólin.  Skrokkurinn er nefnilega í gangi 365 daga á ári... og fitusöfnunin fer ekki í jólafrí. 

    

Prótín:

Skinnlausar kjúklingabringur

Túnfiskur í vatni

Magurt nautahakk (4-8% fita)

Nautakjöt-innralæri (roast beef), sirloin eða fillet

Fiskur (lax, ýsa, þorskur, lúða, silungur)

Sardínur í dós (tómatsósu eða hreinar)

Rækjur

Egg/Eggjahvítur

Kalkúnn

Kotasæla

Prótínduft

 

 

Flókin kolvetni (sterkja)

Haframjöl (gróft)

Sætar kartöflur

Baunir (black eye, pinto, grænar, nýrna)

Hýðishrísgrjón

Heilhveiti pasta

Spínat pasta

Gróft brauð (Fittý, Pumpernickel)

 

Trefjarík kolvetni

Kál (græn lauf, rauð lauf, romaine)

Brokkolí

Blómkál

Kúrbítur

Rósakál

Spínat

Aspas

Paprika

Gúrka

Sellerí

Eggaldin

Laukur

Tómatar

 

Ávextir

Epli

Greipaldin

Jarðarber

Ferskjur

Bláber

Sítrónur

Bananar

Appelsínur

Perur

 

Holl fita

Ólífuolía

Hnetur og Möndlur

Hörfræolía

Sesamolía

 

Sósur

Sinnep

Tómatsósa

Tómatpúrra

Salsasósa

Sojasósa (helst saltskert)

Teriyaki

Balsamedik

Vanilludropar, möndludropar

Sykurlaust síróp

 

 

 

 

 

 

Calorie cycling

Mistökin sem flestir gera þegar þeir reyna að grenna sig er að borða of fáar hitaeiningar. 

En líkaminn er sniðug vél sem aðlagar sig með að brenna vöðvamassa og geyma langtímaforðann sinn sem er fitan, því hann er að fá skilaboð um hungursneyð þegar hitaeiningarnar eru skornar við nögl.  Þegar þetta gerist þá hægist á allri líkamsstarfsemi, þar á meðal brennslunni og öll fitubrennsla staðnar. 

Greyið sá sem er í átaki reynir í frústrasjón sinni að æfa meira og skera enn meira niður hitaeiningar í þeirri veiku von að missa fitu.  Afleiðingarnar eru vítahringur megrunar, uppgjöf og handónýtt brennslukerfi líkamans. 

 Önnur mistök sem margir gera þegar þeir eru að byggja sig upp er að borða of margar hitaeiningar og bæta þannig á sig of miklu af fitu ásamt vöðvamassanum.

Hvort sem er verið að grenna sig eða byggja sig upp er gott að bæta inn 1-2 dögum í viku þar sem hitaeiningafjöldinn er aukinn (í megrun) eða lækkaður (í uppbyggingu) um 150-200 hitaeiningar.  Þeir sem eru að grenna sig senda skilaboð á hærri hitaeiningadögum um að í lagi sé að brenna fitunni því það er næga fæðu að fá í umhverfinu Þeir sem eru í uppbyggingu brenna þá umframbirgðum af kolvetnum og fitu á lægri hitaeiningadögum. 

Þetta fyrirkomulag kallast "calorie cycling" og er notað af mörgum í líkamsræktarbransanum bæði í uppbyggingu og kötti fyrir mót.

Föstuástand á föstudegi

  Naglinn fékk spurningu hér á síðunni um hvort það væri ráðlegt að lyfta á fastandi maga. 

Svarið er: Nei, það er ekki ráðlegt.

Þegar við vöknum eru c.a 8-12 tímar liðnir frá síðustu máltíð og líkaminn því í föstuástandi.  Þetta ástand er katabólískt sem þýðir að líkaminn er að brjóta niður vöðva fyrir orku, þar sem kolvetnabirgðirnar eru tómar. 

Ef við svo lyftum lóðum í þessu ástandi erum við að brjóta enn frekar niður vöðva. 

Vöðvar stækka nefnilega ekki í ræktinni heldur í hvíldinni. 

Lyftingar eru streituvaldur fyrir líkamann og þegar við lyftum erum við að brjóta niður vöðvana sem gera svo við sig í hvíldinni og stækka og styrkjast fyrir næstu átök. 

Fyrir þá sem lyfta snemma á morgnana er gott að fá sér hraðlosandi kolvetni 30 mín fyrir æfingu, t.d epli, banana eða hrískökur ásamt BCAA amínósýrum eða smá hreinu prótíni, kreatíni, og kýla svo á lóðin og virkilega taka á því. 

Eftir æfingu er u.þ.b 45 mínútna tímarammi sem við höfum til að slafra í okkur prótínsjeik, kreatín, glútamín, amínósýrur og hraðlosandi kolvetni til að hindra frekara niðurbrot.

 

Góða helgi blómin mín!

Nammidagur eða nammimáltíð

Í tilefni þess að á morgun er laugardagur og Naglinn hefur endurheimt nammidagana sína er ekki úr vegi að henda í einn pistil um þessa dásamlegu stund.

Fyrir okkur sem höfum tileinkað okkur hollt mataræði er nauðsynlegt að fara út fyrir heilsurammann einstaka sinnum. 

Það fer eftir markmiðum og hugarfari hvers og eins hversu ákaft þeir sukka í mataræðinu þennan eina dag.  Sumir taka heilan dag þar sem allt er leyfilegt en aðrir takmarka sukkið við eina máltíð.  Sumir taka nammidag aðra hverja helgi, aðrir taka hann vikulega og enn aðrir sleppa honum alveg.   

 

Áhrif nammidaga eru bæði hugræn og líffræðileg.

 

Hugræn áhrif:

Munaður í mat og drykk af og til er nauðsynlegt til að halda geðheilsunni því freistingarnar eru alls staðar í kringum okkur.  

        

Það endist enginn á mataræði þar sem ekki má leyfa sér eitthvað gott af og til. 

Það er þekkt innan sálfræðinnar að hugsanir um eitthvað sem er bannað geta oft leitt til þráhyggju hugsana um það. 

Ef við megum aldrei borða nammi eða djúsí mat, þá getur það leitt til þráhyggjuhugsana um mat þar til við springum loks á limminu og innbyrðum óhóflegt magn, jafnvel í nokkra daga og skemmum allan árangur.  Þannig geta nammidagar verið öryggisventill til að koma í veg fyrir slíkar hömlulausar átveislur.  Við vitum að við munum fá eitthvað gott um helgina og höldum í okkur þangað til.

 

En svindl getur líka haft neikvæð áhrif á sálartetrið.  Það er mjög auðvelt að borða yfir sig á slíkum dögum, og það getur haft í för með sér depurð, sjálfsásakanir og samviskubit.  Sumir leiðast jafnvel út í sjúklega hegðun á borð við óhóflegar æfingar eða uppköst til að leiðrétta svindlið, sbr. búlimíu.

 

Pössum okkur að láta nammidagana ekki stjórna lífi okkar, og að búa ekki til of miklar væntingar til matarins.  Reynum líka að hafa smá sjálfsstjórn í svindlinu svo að við séum ekki að gráta í koddann alla vikuna af samviskubiti.

 

 

Líkamleg áhrif:

Líkamlega getur svindl verið ábatasamt. 

Ef við höfum verið á stífu mataræði er líklegt að blóðsykurgeymslur líkamans (glycogen) séu í lægri kantinum, sérstaklega ef við höfum einnig verið að æfa stíft alla vikuna.  Þegar við svindlum, borðum við mun fleiri hitaeiningar og kolvetni en alla jafna og fyllum þar með á tómar glýkógenbirgðirnar. 

Þegar við skerum niður hitaeiningar til að grennast hægist á brennslu líkamans.  Þá heldur líkaminn að nú séu mögur ár og því þurfi að fara sparlega með orkuna. 

Annar kostur við nammidaga er að með því að hrúga í okkur fullt af hitaeiningum í einni máltíð eða heilan dag þá sendum við þau skilaboð til líkamans að það sé ekki hungursneyð og hann kýlir upp brennsluna því ekki þarf lengur að spara orkuna.

Við fáum líka auka orku fyrir æfingar komandi viku og getum af þeim sökum kreist út eitt reps í viðbót eða aukið þyngdirnar.  Hvoru tveggja getur sparkað í rassinn á vöðvunum til að að stækka og styrkjast til bregðast við þessu aukna áreiti með.

Nammidagar geta samt haft neikvæð áhrif á fitutap. 

Fitumagn og vöðvamassi í líkamanum hafa áhrif á hvernig hann bregst við ofáti. 

Þeir sem hreyfa sig, sérstaklega þeir sem lyfta lóðum, þurfa ekki að hafa áhyggjur af því að helgarsukkið breytist í fitu.  Lág fituprósenta og meiri vöðvamassi gerir það að verkum að minna af sukkinu breytist í fitu en hjá kyrrsetufólki af því að stærri vöðvar geta geymt meira af kolvetnum. 

Nammidagar gera fitutapið erfiðara hjá þeim sem eru yfir kjörþyngd.  Svindlið er líklegra að breytast í fitu þar sem vöðvamassi er ekki nógu mikill til að geyma auka orku, og því fer hún beint í fitufrumurnar.  Einnig er insúlínviðbragð við ofáti hjá fólki yfir kjörþyngd óeðlilegt því það lokar á fitubrennslu og stuðlar að meiri fitusöfnun.

Því ættu þeir sem eru mikið yfir kjörþyngd að komast niður í kjörþyngd áður en nammidagar eru gerðir að vikulegum viðburði.

• Pössum að nammidagar teygi sig ekki yfir á föstudag og laugardag líka. 
• Nammidagur eru bara einn dagur eða bara ein máltíð.  Svindl í saumó á þriðjudag og í leshópnum á fimmtudag og pizza með kærastanum á laugardag eru þrír nammidagar og endar ekki nema á einn veg....þyngdar-og fituaukning.
• Við þurfum að vinna fyrir nammidögunum, með hollu mataræði og hreyfingu yfir vikuna.  Spyrjum okkur sjálf á laugardegi: "Á ég skilið að svindla ?" og reynum að svara hreinskilnislega. 
• Við erum hvort eð er ekki að svindla á neinum nema sjálfum okkur með að ljúga.

 

Góða helgi gott fólk og njótið nammidagsins.

Góðar græjur

 

Bölmóðssýki og brestir

bera vott um styrk

Lymskufullir lestir

Úti loka dyr

 

Naglinn er ennþá í vímu eftir snilldartónleika NýDanskra í gærkvöldi.  En það er annarra að mæra þá mætu menn því þetta er vettvangur heilsu og heilbrigðis en ekki músík og mynda.

 

Pistill dagsins fjallar um nauðsynlegar græjur fyrir heilbrigt líferni, bæði í eldhúsið og ræktina.

 

Foreman heilsugrill:

Fitan lekur af kjötinu og tekur bara 6 mínútur að grilla kjúllabringu og 4 mín að grilla fisk. 

Snilld að grilla grænmeti og ananas.

 

Gufusoðningagræja: sigti, pottur eða örbylgjubakki

Gufusoðið grænmeti er hollara en soðið í vatni því það tapast mikið af næringarefnum í vatninu.

Naglinn á örbylgjubakka til að gufusjóða grænmeti en einnig er hægt að kaupa sérstaka potta eða bara sigti sem er sveigjanlegt og passar í hvaða pott sem er.

 

Blandari:

Hér borgar sig að fjárfesta stórt.  Naglinn rústaði fleiri, fleiri hræódýrum blöndurum úr Elko hér í denn við að mylja klaka fyrir prótínsjeika .  Þeir réðu hreinlega ekki við slíkt erfiði, greyin. 

En eftir að Kitchen Aid blandarinn kom inn í líf Naglans hefur það verið dans á rósum, þvílíkur vinnuþjarkur. 

Aðrir góðir blandarar eru frá: Cuisinart, Moulinex og Black og Decker.

 

Strappar:

Nauðsynlegt fyrir okkur sem höfum fuglagrip, sérstaklega í tog-æfingum (pull), eins og róðri, upphífingum, niðurtog, réttstöðulyftu, stiff-legged réttstöðulyftu.

 

Lyftingabelti:

Fyrir hnébeygjur, réttstöðulyftu og stiff-legged réttstöðu sem allar reyna á mjóbakið.  Beltið styður við mjóbakið þegar við erum með mikla þyngd á stönginni.  Belti skal reyra vel utan um mittið, en þó ekki svo vel að öndun sé ógerleg.  

 

iPod:

Það er bara ekki hægt að brenna án þess að hafa dúndrandi graðhestatónlist í eyrunum.  Það getur gert gæfumuninn að fá gott stuðlag þegar maður er alveg að gefast upp á brettinu, það sparkar vel í rassinn.

 

Púlsmælir:

Nauðsynlegt að vinna á réttu álagi í brennsluæfingum til að ná þeim árangri sem sóst er eftir. 

Við viljum æfa á 75-90 % álagi til að brenna fitu og æfa þolið og styrkja hjarta-og æðakerfið svo við verðum hraust í ellinni. 

Púlsmælar á tækjunum er afar ónákvæmir og taka ekki tillit til kyns, aldurs, og annarra þátta sem hafa áhrif á púlsinn.  Púlsmælir lætur þig stimpla alls kyns upplýsingar inn til að reikna út nákvæman púls.

 

 

Góðir hlaupaskór:

Hér dugar ekki að kaupa sér ódýra úr Hagkaup með frönskum rennilás. 

Ef við viljum að hnén og hásinar dugi okkur út ævikvöldið þá er bara vessgú að reiða fram pyngjuna og borga og brosa. 

Naglinn hefur notað ASICS skó undanfarin 5 ár, og get alveg mælt með þeim enda með þeim bestu á markaðnum.  ASICS er einmitt skammstöfun fyrir "Anima Sana In Corpore Sano" sem er latína og útleggst á hið ylhýra sem "Heilbrigð sál í hraustum líkama" en það er einmitt lífsviðhorf Naglans.  ASICS eru ekki ódýrir skór, en að mati Naglans, hverrar krónu virði því við verðleggjum víst ekki hnén á okkur.

Aðrir góðir hlauapskór eru: Nike, New Balance, Adidas, Mizuno

 

 

Hvenær er best að....

Þessi pistill fjallar um heppilegar tímasetningar fyrir eitt og annað sem tengist heilbrigðum lífsstíl.  Tímasetningar eru mikið atriði í lífi Naglans eins og hefur verið drepið á í fyrri pistlum.  Stundum jaðrar það við áráttu - þráhyggju hvað varðar matartíma, æfingatíma, svefntíma, Naglinn er m.a.s með ákveðna tímasetningu hvenær sé best að fara í ljós. 

Já já...Naglinn er mjög "anal" manneskja.

Naglinn hefur tileinkað sér tímasetningar út frá rannsóknum og greinum leikra og lærðra manna í bransanum. Tímasetningar í þessum pistli byggjast því ekki á sérþörfum Naglans og er ekki tilraun til að fá fleiri í "anal" liðið.

 

Hvenær er best að...

 

Borða ávexti: 

Eftir æfingu þegar kolvetnabirgðirnar í bæði lifur og vöðvum eru tómar og við þurfum einföld kolvetni sem skila sér hratt út í blóðrás til að næra hungraða vöðva. 

Fyrir æfingu ef við þurfum skjóta orku fyrir átökin.

 

Borða sterkju kolvetni (t.d kartöflur, hafrar, hýðishrísgrjón): 

Fyrri part dags þegar við erum hvað mest á hreyfingu og brennum þeim í daglegum athöfnum. 

Í kringum æfingar, 1-2 klst fyrir til að vera með stöðugt orkuflæði á æfingunni og strax eftir til að næra hungraða vöðva og tryggja vöðvavöxt og koma í veg fyrir niðurbrot.

 

Borða trefjarík kolvetni (grænmeti: t.d brokkolí, aspas, blómkál, spínat): 

Alltaf og ávallt.  Á kvöldin þegar við sleppum flóknu kolvetnunum, er gott að auka hlut grænmetis á disknum.

 

Borða prótín: 

Prótíngjafar: kjúklingur, fiskur, egg, magurt kjöt ættu að vera hluti af hverri einustu máltíð dagsins.  Ef máltíð inniheldur eingöngu kolvetni fellur blóðsykur mun hraðar og of mikil losun verður á insúlíni.  Afleiðingin er að við verðum svangari mun fyrr og kolvetni sem ekki eru nýtt breytast í fitu. 

Þegar hvoru tveggja, prótín og kolvetni, eru til staðar í máltíð er losun insúlíns stjórnað betur af prótíni og kolvetni hjálpa líkamanum að nýta amínósýrur úr prótíni til vöðvabyggingar.

 

Hreint mysuprótín hentar best beint eftir æfingu því vökvinn skilar sér hratt til hungraðra vöðvanna. 

Hreint mysuprótín er einnig gott sem síðasta máltíð fyrir svefn til að líkaminn hafi nægt flæði af amínósýrum yfir nóttina til að hindra niðurbrot vöðva.

 

Brenna: 

Á fastandi maga á morgnana erum við að brenna fitu en ekki kolvetnum sem var neytt yfir daginn. 

Annar góður tími er eftir lyftingar því þá eru kolvetnabirgðirnar í vöðvunum tómar og við komin í fitubrennslufasa.

Þriðji besti tíminn er 2-3 tímum eftir létta kolvetnasnauða máltíð.

 

Lyfta: 

Hvenær sem hentar viðkomandi.  Sumum finnst gott að lyfta á morgnana og öðrum seint á kvöldin.  Það eina sem þarf að hafa í huga er að vera vel nærð(ur) fyrir átökin og fóðra vöðvana síðan vel eftir æfingu.

 

Vigta sig: 

Á fastandi maga, á sömu vigt og helst alltaf sama vikudag.  Konur ættu ekki að vigta sig þegar tími mánaðarins stendur yfir, 1-2 kg er algeng þyngdaraukning í þeirri viku.

 

 

Taka bætiefni:

 

Kreatín: 30 mínútum fyrir og strax eftir lyftingaæfingu

Glutamín: á morgnana fyrir brennslu, strax eftir lyftingar, fyrir svefn

Fitubrennslutöflur: 30 mínútum fyrir morgunbrennslu/morgunmat, 30 mínútum fyrir lyftingar eða seinnipartinn ef ekki æft.  Ekki taka seinna en 6 tímum fyrir svefn.

Fjölvítamín: með morgunmat eða fyrri part dags

Fitusýrur: með 2-3 máltíðum dagsins

ZMA: fyrir svefn

 

 

 

 

Súpermatur # 2

Í síðasta pistli um grundvallaratriði í mataræði þeirra sem vilja ná árangri í sinni þjálfun fór ég yfir næringargildi í algengum skömmtum af kjöti, fiski og eggjum. 

Jafnframt lofaði ég að fjalla um grænmeti og ávexti og Naglinn lofar ekki upp í ermina á sér

.... vessgú gott fólk....

 

Til upprifjunar:

Skammstafanir fyrir markmið og tímasetningar: Vöðvauppbygging (VÖ), fitutap (FT), FYRIR æfingu(FYR), EFTIR æfingu (EFT)

 

Appelsínur (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 stór

Hitaeiningar: 86

Prótín: 2g

Kolvetni: 22 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu.  C-vítamín örvar nitric-oxide flæði í líkamanum sem hjálpar til við að pumpa vöðvana í ræktinni.

 

Aspas (FT)

Skammtur: 100 g (10 strimlar)

Hitaeiningar: 16

Prótín: 2,3 g

Kolvetni: 1,2 g

Fita: 0,2

Fullt af andoxunarefnum.  Hjálpar til við að losna við bjúg.

Avókadó (VÖ, FT)

Skammtur: 1/2 meðalstórt

Hitaeiningar: 145

Prótein: 2 g

Kolvetni: 8 g

Fita: 13 g

Þessi ávöxtur er mjög orkuríkur og skal því passa skammtana ef fitutap er markmiðið.  Avókadó er fituríkt en það er góð fita sem getur aukið hormónaflæði í skjaldkirtli.

Bananar (VÖ, FT, FYR,EFT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 105

Prótín: 1 g

Kolvetni: 27 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu.  Rosa gott að blanda út í prótínsjeikinn eftir æfingu.  Einföld kolvetni sem skila sér hratt út í blóðrás og fylla hratt á tómar glýkógenbirgðirnar eftir átök.

 

Blómkál (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 19

Prótín: 2 g

Kolvetni: 1,8 g

Fita: 0,4 g

Hitaeiningasnautt grænmeti sem gefur góða fyllingu og seddutilfinningu.  Frábært þegar erum í megrun.

 

 

Brokkolí (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 36

Prótín: 5,3 g

Kolvetni: 1,5 g

Fita: 0,9 g

Ein næringaríkasta fæða sem völ er á .  Inniheldur næringarefni sem geta aukið testósterónmagn líkamans og hjálpað þannig til við vöðvauppbyggingu og fitutap.

 

Bökunar kartöflur (VÖ, EFT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 160

Prótín: 4 g

Kolvetni: 37 g

Fita: 0 g

Til að byggja upp vöðva þurfum við sterkju.  Kolvetnin í hvítum kartöflum meltast hratt sem gerir þær að góðum kosti eftir æfingu og fólat hjálpar til við vöðvauppbyggingu.

 

Epli (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 stórt

Hitaeiningar: 100 

Prótín: 1 g

Kolvetni: 20 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu

 

Grænar baunir (FT)

Skammtur: 50 g

Hitaeiningar: 58

Prótín: 3,5

Kolvetni: 10 g

Fita: 0,4

Góð uppspretta trefja.  Kolvetnaríkar og flokkast yfirleitt undir sterkju frekar en grænmeti.

 

Jarðarber (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 bolli

Hitaeiningar: 46

Prótín: 1 g

Kolvetni: 11 g

Fita: 0 g

Frábært sem snarl og stútfullt af C-vítamíni og andoxunarefnum.

 

Rósakál (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 37

Prótín: 3,5 g

Kolvetni: 1,4 g

Fita: 1,4 g

Mjög góð uppspretta C-vítamíns. Í 100 g af rósakáli eru 115 mg en aðeins 53 mg í 100 g af  appelsínum.

 

Spínat (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 22

Prótín: 2,6

Kolvetni: 1,5

Fita: 0,6

Stjáni blái hafði rétt fyrir sér,hitaeiningasnautt en  sneisafullt af vítamínum og trefjum.

 

Sætar kartöflur (VÖ, FT)

Skammtur: 1 meðalstór (100g)

Hitaeiningar: 97

Prótín: 1, 6 g

Kolvetni: 22 g

Fita: 0 g

Mjög góður kostur fyrir hæglosandi kolvetni

 

Tómatar (FT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 12

Prótín:0,8

Kolvetni: 2 g

Fita: 0,2 g

Góð uppspretta andoxunarefnisins lýkópen.

 

Hnetur og grjón í næsta pistli .

Prótín + Kolvetni = sönn ást

Það var mjög áhugaverður þáttur frá BBC á RÚV á mánudagskvöldið sem heitir "Matur er mannsins megin". 

Þar var gerð smá tilraun á því hvaða næringarefni halda manni söddum lengst. 

Þrír menn voru látnir fasta í nokkra klukkutíma og var svo gefið að borða, einn fékk pasta með kjúklingi (prótín), annar fékk eingöngu pasta (kolvetni) og sá þriðji fékk pasta með rjómasósu (fita).  Þeir voru svo spurðir reglulega hvort þeir væru orðnir svangir aftur og hvort þeir gætu hugsað sér að borða eitthvað fljótlega. 

Sá sem fékk prótín máltíð var saddur mun lengur en hinir tveir.  Hann borðaði líka minna en hinir tveir í næstu máltíð. 

Sá sem fékk fituríku máltíðina borðaði hins vegar mest í næstu máltíð.

Naglinn predikar mjög oft um mikilvægi þess að borða skammt af prótíni á móti skammti af kolvetnum í hverri máltíð og þessar óvísindalegu niðurstöður gefa þessu nöldri mínu aldeilis byr undir báða vængi. 

Við eigum að reyna að borða allavega 2 g af prótíni per kg af líkamsþyngd og dreifa því yfir 5-6 máltíðir dagsins.   Prótín hefur stjórn á insúlín flæði sem er losað út í blóðrás í kjölfar neyslu kolvetna.  Þannig er komið í veg fyrir það blóðsykursfall sem gerist þegar máltíðin samanstendur eingöngu af kolvetnum.  Þess vegna borðum við minna í næstu máltíð þar sem orkuflæðið er stöðugt yfir daginn.