Hér er vani um vana frá vana til vana

Hvað fær suma til að þræla sér út í ræktinni á hverjum degi og borða hollt??  Mitt svar við þessu er vani.  Mannskepnan er ekkert nema vaninn.  Við venjum okkur á ákveðna hegðun og eftir smá tíma er sú hegðun orðin ósjálfráð. 

Allir hafa bæði góðar og slæmar venjur.  Dæmi um góðan ávana er að bursta í sér tennurnar en slæmur ávani að reykja.  Til þess að hegðun komist upp í vana krefst sjálfsstjórnar.  Fyrstu skiptin eru skrýtin og okkur finnst einkennilegt að hegða okkur á þennan hátt.  Harðsperrur, hlaupastingur og hnébeygjur eru ekki beint hvetjandi til þess að halda áfram í ræktinni heilbrigðri hegðun áfram.  Það krefst því viljastyrks að sigla í gegnum þessi fyrstu skipti og gera ræktina að vana og lífsstíl.  Eftir að hegðun er orðin að vana er orðið einkennilegt að fara ekki í ræktina, alveg eins og það er algjörlega óhugsandi fyrir flesta að sleppa tannburstun.    

Það krefst líka sjálfsaga að venja sig af slæmri hegðun eins og að reykja eða borða óhollt og oft getur það reynst erfiðara en að tileinka sér góðan ávana.  Þetta tvennt getur þó farið hönd í hönd, til dæmis með að mæta í ræktina í vinnu í stað þess að fara heim að glápa á Glæstar vonir erum við að venja okkur af sjónvarpsglápi og venja okkur á reglulega hreyfingu.

Eins getur góður ávani eins og að mæta í ræktina leitt til að hugsunarhátturinn breytist og við viljum ekki lengur borða óhollt og venjum okkur af því.

Hrösun er algeng þegar reynt er að koma nýrri hegðun upp í vana. 

Í heilsusálfræðinni lærðum við um líkan sem kallast Stig breytinga (Stages of change) og hugmyndin er að fólk fari í gegnum fimm stig þegar það breytir hegðun sinni.  Fólk vegur og metur kosti og galla þess að breyta hegðun sinni og hvort vegur þyngra fer eftir hvaða stigi viðkomandi er á.  Einnig skiptir máli upp á hrösun á hvaða stigi viðkomandi er á.

Þar sem ég lærði í Bretlandi þá kann ég ekki nöfnin á stigunum á íslensku en geri ráð fyrir að flestir lesendur síðunnar séu vel mellufærir upp á engilsaxnesku.

 

• 1) Pre-contemplation- Einstaklingur hefur engin áform um að breyta hegðun sinni í nánustu framtíð (næstu 6 mánuði).
• 2) Contemplation- Einstaklingur lýsir yfir opinberlega áætlun sinni að breyta hegðun. Hann segir fjölskyldu og vinum að hann sé að hugsa um að byrja í ræktinni. Hann veit að kostirnir eru margir, eins og betri heilsa og vellíðan en er einnig mjög meðvitaður um fórnirnar eins og tíma og peninga.
• 3) Preparation- Einstaklingur hefur hug á að taka þau skref sem þarf til að breyta hegðun, vanalega innan næsta mánaðar, til dæmis hugsar um að kaupa sér kort í ræktina. Hér er fólk að færast smátt og smátt á næsta stig.
• 4) Action- Hér hefur viðkomandi gert breytingar á hegðun sinni í stuttan tíma (innan við 6 mánuði), til dæmis keypt kort í ræktina og mætt 3x í viku í nokkra mánuði.
• 5) Maintenance- Einstaklingur hefur mætt reglulega í ræktina í 6-12 mánuði. Minnsta hætta á hrösun er á þessu stigi.

 

Fólk fer samt ekki beint frá einu stigi til annars heldur getur það farið fram og til baka um stig 2-4 áður en það nær að gera hegðun að vana.   

Fólk þarf sjálfshvatningu til að viðhalda vananum.  Þegar okkur langar að grýta vekjaraklukkunni í vegginn og snúa yfir á hina hliðina frekar en að taka spretti á brettinu eða fara heim í Glæstar vonir frekar en að pumpa eftir langan vinnudag þá er nauðsynlegt að hvetja sjálfan sig áfram. 

Það eru tvær tegundir af hvatningu: Innri hvatning og Ytri hvatning.

Innri hvatning er þegar við njótum þess að framkvæma hegðun og hún lætur okkur líða vel en ytri hvatning er til dæmis að passa í kjól eða vera borgað fyrir að æfa.

Innri hvatning er mun áhrifaríkari en ytri hvatning til að viðhalda hegðun og koma henni upp í vana.  Þá viljum við hegða okkur á þennan hátt en finnst ekki að við þurfum að framkvæma hegðun.      

 

 

Góð fita vs. Vond fita

   

Í Ameríku og víðar á Vesturlöndum hafa "low-fat" megrunarkúrar notið gríðarlegra vinsælda en samt sem áður fer offituvandinn alltaf stækkandi í þessum löndum.  Það er nefnilega ekki samasem merki milli þess að borða ekki fitu og vera ekki feitur.

Há líkamsfita stafar venjulega af slæmu mataræði með of mikið af einföldum kolvetnum og vondri fitu.

Fita er einn af orkugjöfunum ásamt prótíni og kolvetnum (og alkóhóli). 

En öll fita er ekki eins, því það eru til fjórar gerðir af fitusýrum í mat:

mettaðar, einómettaðar, fjölómettaðar og transfitusýrur. 

 

Mettuð fita og transfitusýrur flokkast undir slæma fitu og neysla þeirra stuðlar að þyngdaraukningu og eykur líkur á ýmsum kvillum, en einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir góða heilsu og eðlilega líkamsstarfsemi.  Fita gegnir nefnilega mikilvægu hlutverki í líkamanum því hún umlykur og verndar líffæri gegn hitasveiflum, styrkir frumur líkamans, heldur hári og nöglum heilbrigðum, stuðlar að réttu hlutfalli fitu og vöðva og veitir vörn gegn ýmsum sjúkdómum.  Vilji fólk halda góðri heilsu og/eða líta vel út þá ætti það að skipta mettaðri og transfitu í mataræði sínu út og neyta ómettaðrar fitu í staðinn. 

 

• Mettuð fita finnst í dýraafurðum, s.s rauðu kjöti, kjúklingaskinni og eggjarauðum.  Hún finnst einnig í feitum mjólkurvörum s.s smjöri, nýmjólk, rjómaís og feitum ostum og í pálmaolíu og kókoshnetuolíu.  Mettuð fita er hörð við stofuhita, sbr. smjör. Mettaðar fitusýrur hækka slæma kólesterólið (LDL) sem getur valdið æðaþrengingu og þar með aukið líkur á hjartaáfalli.
• Transfitusýrur finnast í kexi, kökum, snakki, örbylgjupoppi og frönskum kartöflum.  Transfitusýrur myndast þegar fljótandi olía er hert að hluta til með vetni en það er gert til að hún þráni síður og matvælin geymist því lengur.  Rannsóknir hafa sýnt fram á að neysla á transfitu veldur röskun í ónæmiskerfinu og tengist langvarandi sjúkdómum eins og sykursýki, heilaáfalli og hjartasjúkdómum.
• Einómettaðar fitusýrur finnast aðallega í ólífuolíu, kornolíu, hnetum, avocado. Þær lækka magn LDL (slæma) kólesteróls í líkamanum og stuðla þannig að heilbrigðu hjarta- og æðakerfi.  Þessi tegund fitu er fljótandi við stofuhita.
• Fjölómettaðar fitusýrur eru hinar frægu Omega 3-6-9 fitusýrur sem finnast í feitum fiski (lax, makríll, síld, sardínum), sólblómaolíu, hörfræolíu, valhnetum og kornvörum.  Þessar fitusýrur eru taldar vernda gegn sykursýki því þær vinna gegn insúlínónæmi í líkamanum. Þær hjálpa einnig til við að þynna blóðið og draga því úr líkum á ýmsum hjarta- og æðasjúkdómum.

Þar sem 1 gramm af fitu inniheldur 9 hitaeiningar skal varast að neyta of stórra skammta af ómettuðum fitusýrum.  Ráðlagður dagskammtur af fitu er 20 % af heildar hitaeiningum.

 

 

 

SFM....hvað er nú það??

Það er ekki í tísku lengur að vera svangur. 

Það er gömul mýta að til þess að grennast eða missa kíló eigi fólk að svelta sig og vera hungrað allan daginn.  Megrunarkúrar hafa verið vinsælir í gegnum tíðina og má nefna nokkur dæmi eins og Atkins, greipsafakúrinn, súpukúrinn, ekki borða neitt fyrir kl. 18, kolvetnasnauði kúrinn. 

Staðreyndin er hins vegar sú að þegar fólk hættir í megrunarkúrum og byrjar að borða eðlilega þá gerist það nær undantekningalaust að kílóin koma aftur og jafnvel fleiri til.

Af hverju gerist það??

Fituvefur er langtímaorka. Í  gamla daga þegar forfeður okkar reikuðu sársvangir í örvæntingarfullri leit að æti þá var það fituforðinn sem þeir höfðu safnað á sig í góðæri sem veitti þeim orku. 

En í vestrænum nútímasamfélögum er matvörubúð eða veitingastaður á öðru hverju horni og sáralítil hætta á hungurdauða en líkaminn veit það ekki.  Þrátt fyrir að smjör drjúpi af hverju strái í hinum vestræna heimi þá er það líkamanum ennþá eðlislægt að halda sem lengst í fituna því hún á að veita okkur langtímaorku í hungursneyð.  Þegar við förum í megrun og skerum niður hitaeiningar á dramatískan hátt þá heldur líkaminn að nú sé hallæri og því þurfi að passa að ganga ekki of hratt á langtímaorkuna.  Orkan er því dregin úr prótíni úr vöðvum.  Þegar þetta gerist á hverjum degi eins og í megrun þá er allt puðið í ræktinni unnið fyrir gíg.  Þetta ástand þar sem vöðvum er brennt í stað fitu kallast "katabólískt" ástand og er andstæðan við "anabólískt" ástand eða uppbyggingu vöðva.  (Það kannast kannski einhverjir við anabólíska stera, en það nafn draga þeir af því að vera vöðvauppbyggjandi.)

Það er semsagt arfleifð okkar að brenna færri kaloríum, hafa minni vöðvamassa og meiri fitu til að geta lifað lengur. 

Besta leiðin til varanlegs fitutaps er að breyta mataræði sínu til frambúðar og tileinka sér hollari matarvenjur frrekar en að gúlpa í sig lítrum af greipsafa eða borða bara þurran kjúkling. 

Sú aðferð sem hefur reynst mér best er svokölluð "Small frequent meals" eða SFM.  Hún felst í að brjóta heildarhitaeiningafjölda dagsins niður í 5-6 smáar og hollar máltíðir og borða á c.a 2-3 klukkutíma fresti yfir daginn. 

Með því að borða reglulega þá erum við að senda líkamanum þau skilaboð að óhætt sé að nota fitu sem orkugjafa, við þurfum ekki á henni að halda þar sem orkan komi reglulega og hungursneyð sé ekki framundan.  Þegar máltíðirnar eru smáar þá er orkan nýtt í stað þess að vera ónotuð og breytast í fitu eins og vill gerast þegar máltíðir eru of stórar.

 Bon appetite!!

Offita-part 2

Svo ég blaðri nú enn meira um offitu, en ég var að lesa viðtal í Sirkus ónefndan pólitíkus  Hann kom víst í Kastljós um daginn ásamt Geir H.  Haarde og einhverjum fleirum pólitíkusum og hann þurfti að sitja í öðruvísi stól af því hann passaði ekki í hina. 

Er það ekki ágætis vísbending um að menn þurfi að grenna sig þegar panta þarf sérsmíðuð húsgögn fyrir þá? 

Hann segir í viðtalinu að hann sé við hestaheilsu, en þó honum líði ekki illa þá er svona mikil yfirþyngd mjög hættuleg heilsunni. 

Í fyrsta lagi er offita ein og sér er til dæmis sjálfstæður áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma. Það kom í ljós í hóprannsókn Hjartaverndar að því hærri sem þyngdarstuðullinn (BMI) er því meiri líkur á dauðsföllum úr hjarta og æðasjúkdómum. 

Svo er mikil hætta fyrir fólk í yfirþyngd að fá áunna sykursýki, kæfisvefn og ýmis stoðkerfisvandamál.

Þó manninum líði ekki illa líkamlega og finnist hann vera stálhraustur, þá getur samt ýmislegt verið að gerast í skrokknum sem hann er ekki meðvitaður um. 

Algengar afleiðingar offitu og ofþyngdar eru hækkaður blóðþrýstingur, hækkuð blóðfita, hækkað kólesteról og allir þessir þættir auka verulega líkur á hjarta-og æðasjúkdómum eins og kransæðastíflu og hjartabilun. 

Hár blóðþrýstingur er líka yfirleitt einkennalaus og fólk veit ekki af því fyrr en við reglubundið eftirlit hjá heimilislækni að hann sé orðinn of hár. 

 

Fólk á því að taka offitu sína alvarlega og gera eitthvað í málunum. 

Af viðtalinu að dæma virtist téður náungi ekki hafa uppi nein plön um að minnka mörinn.

 

Það kom líka fram í viðtalinu að hann hefði borðað einn banana um morguninn og síðan ekki neitt fyrr en um kvöldið. 

Svona máltíðamynstur er náttúrulega bara út úr kortinu. 

Þegar líður of langt milli máltíða hægist á brennslunni, og líkaminn rígheldur í fituforðann en notar í staðinn prótín úr vöðvavef fyrir orku. 

Þegar borðað er óreglulega fellur blóðsykurinn niður í rassgat sem gerir það að verkum að fólk verður svo hungrað og máttlaust líkaminn öskrar á sykur því það er skjótfengnasta orkan, en hvítur sykur skilar sér mun hraðar út í blóðið en aðrar fæðutegundir, og því fær fólk sér mjög oft sælgæti til að ná upp blóðsykrinum og þrótti. 

Einnig er hætta á að næsta máltíð verði mun stærri en æskilegt er, sökum hungurs, og líkaminn nær ekki að nýta þá orku, sérstaklega ef þessi stóra máltíð er á kvöldin, eins og oft vill verða.  Umframmagn hitaeininganna breytist þá í fituvef.

 

Mælt er með að fólk borði smáar máltíðir á 2-3 klukkutíma fresti yfir daginn til að halda blóðsykri og insúlíni í jafnvægi og halda hungri í skefjum.

 

Það er ekki í tísku lengur að vera svangur.

 

Góða helgi gott fólk!!