Breytt plön Naglans

Eftir langa umhugsun hefur Naglinn ákveðið að hætta við að keppa um páskana.  Ástæðurnar fyrir þessari ákvörðun eru margar, en sú sem vegur þyngst er að Naglinn er langt langt frá því að vera sátt við eigin líkama.  

Naglinn ætlar því að taka sér góða pásu og vinna í því að koma brennslukerfinu á réttan kjöl með því að æfa og borða rétt.  Markmiðið er að bæta meira kjöti, sérstaklega yfir axlir og handleggi og láta vöðvamassann brenna fitunni, frekar en að mygla á þessum helv.... brennslutækjum.

Þjálfi var mjög sáttur við þessa ákvörðun Naglans.  Planið núna er að skafa aðeins meira af lýsinu til að Naglanum líði vel í uppbyggingartímabilinu því það er óhjákvæmilegt að bæta á sig smá fitu samhliða vöðvum.  Þegar Naglinn er orðin sátt mun uppbyggingin hefjast.  

Naglinn mun ekki gefa út neinar yfirlýsingar núna um næstu keppni.  Naglinn hefur lært af biturri reynslu frá síðustu keppni að það er ekki gáfulegt að velja dagsetningu og byrja að skera.  Nú mun Naglinn skera sig niður og velja síðan dagsetningu fyrir keppni.   

Naglinn: Cardio addict in recovery

Naglinnog Hösbandið fluttu úr íbúð sinni um áramótin sem væri ekki í frásögur færandinema að við flutningana fann Naglinn dagbækur frá námsárum sínum íBretlandi.  Þar hafði Naglinnskrifað samviskusamlega niður lærdóm og æfingaplan á degi hverjum.  Naglanum varð flökurt viðlesturinn. 

Hér er dæmi um eina viku:

 

Mánudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur - kviðæfingar

15:30Lyftingar - Brjóst + kviður

 

Þriðjudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Bak

 

Miðvikudagur:6:30 Brennsla - 60 mínútur

15:30Lyftingar Fætur + kviður

 

Fimmtudagur:6:30 Sprettir + brennsla 45 mínútur

15:30Lyftingar Axlir

 

Föstudagur:6:30 Brennsla 60 mínútur + kviður

15:30Lyftingar - Tvíhöfði + Þríhöfði

 

Laugardagur:8:00 Sprettir + brennsla 45 mín + kviður

 

Sunnudagur:Hvíld

 

Semsagt brennsluæfingar 6 daga vikunnar, og lyftingar 5 daga vikunnar (Naglinn er löngu hætt að lyfta einn líkamshluta á dag).  

Að Naglinn skuli hreinlega hafa hangið á löppunum og getað lært fyrir Mastersgráðu á sama tíma þykir ótrúlegt þegar litið er um öxl.  Á þessum tíma var þyngd Naglans aðeins 56 -57 kg sem er sögulegt lágmark fyrir Naglann.  Ekki vöðvatutla og Naglinn tekin í andlitinu af hor.

Er það skrýtið að brennslukerfi Naglans sé handónýtt eftir að hafa misboðið líkamanum á þennan hátt? Ekki þarf að taka fram að hitaeiningar voru langt undir eðlilegum mörkum á þessum sama tíma.

 

Brennsluæfingar setja mann uppfyrir fitusöfnun þegar hitaeiningar verða aftur fáanlegar.  Þeir sem stunda brennslu grimmt upplifa mikla erfiðleika þegar henni sleppir.  Brennslufíklar fara í gegnum hrikalegt "rebound" þar sem líkaminn nýtir hitaeiningarnar í fitusöfnun og fólk fitnar á ógnarhraða eftir tímabil af of mikilli brennslu. Það er líklega vegna þess að líkaminn er orðinn vanur þessari hitaeiningaþurrð sem brennslan skapar, og þegar henni sleppir vill líkaminn halda í allar hitaeiningar og safna þeim í orkugeymsluna (fituna) fyrir næsta tímabil af slíku álagi.  

Af hverju hætta 30 mínútur af brennslu virka, og þarf að auka upp í 45 mínútur?  Þessar 45 mínútur verða síðan að 60 mínútum sem verða svo að 90 mínútum. Það er eitthvað að gerast í líkamanum því það þarf alltaf að auka við brennsluæfingarnar til að ná árangri. 

Naglinn hefur upplifað "rebound"af fyrstu hendi og eftirleikurinn við að ná því af sér er eitt erfiðasta tímabil sem Naglinn hefur gengið í gegnum og er ekki enn lokið.  Þess vegna þykir Naglanum það þyngra en tárum taki að heyra af keppendum sem eru strax byrjaðar á 2-3 brennsluæfingum á dag, og ennþá 12 vikur í mót. Hvernig ætla þær að bæta við þegar líkaminn hefur aðlagast þessu magni af brennslu?  Á að gera 4 æfingar ádag, eða brenna í 90 mínútur?  Og fyrir hvað mikinn árangur?  Eru þær að missa meira en ½ - 1 kg á viku? Miðað við allt þetta álag ættu þær að vera að missa 3-4 kg á viku, en það er sjaldnast raunin.  Fyrir utanað að vöðvamassinn er í stórhættu að hverfa þegar brennslan verður svona mikil. 

Það er mun vænlegra til árangurs að fitutap fari að mestu leyti fram í gegnum mataræðið.  Ein aðferð er að búa til hitaeiningaþurrð, c.a 22-24 xlíkamsþyngd í kilóum er ágætis þumalputtaregla til að missa fitu. Ekki skera of mikið niður of snemma samt því ef ekkert gerist eftir 2 vikur skal minnka um10% og taka svo stöðuna aftur eftir 2 vikur.  Semsagt aðlaga mataræðið smám saman þar til árangur fer að skila sér.  Það eru mun minni líkurá "rebound" og ónýtri brennslu þegar fitutap á sér stað í gegnum mataræðið. 

Brennsluæfingar eiga aðeins að vera hjálpartæki mataræðisins og skal stunda eins litla brennslu og þarf til fitutaps.

 

 

12 vikur í Íslandsmót

Jæja jæja

 12 vikur íÍslandsmótið og skurður hafinn hjá Naglanum.  Nýtt prógramm frá þjálfa komí hús í byrjun vikunnar og það innihélt smá minnkun á matnum, ekkert brjálaðenda ennþá langt í mót.  Síðastliðnar vikur frá því á Bikarmótinu í nóvember hefur Þjálfi unnið í því að koma handónýtu brennslukerfi Naglans á réttan kjöl. Naglinn hefur ekki borðað svona mikið í heilan áratug og notið hverrar kaloríu til hins ítrasta.  Vonandigengur þessi skurður því betur en sá síðasti, sem var hreinasta helvíti ognáðist ekki einu sinni þrátt fyrir blóð, svita og tár .

Brennslan var aukinum eina á viku á nýja prógramminu og eru þær allar frekar stuttar oghnitmiðaðar og sem betur tvær svokallaðar metabolic æfingar í salnum. Naglinn fagnar því að ekki var bætt við meiri brennslu, enda algjörlegasigruð af fyrrum brennslufíkn og þykir reyndar fátt leiðinlegra en að safnamosa hangandi á færibandinu eða þrekstiganum.

Nú þarf Naglinn bara aðfara að æfa sig fyrir brautina, sérstaklega kaðalinn en Naglinn var súkkulaði íleikfimi í gamla daga og fékk alltaf að sleppa honum sökum afar lélegrarframmistöðu .   

Don't stop me now....

Naglinn hefur girt sig í brók, bitið í skjaldarrendur og rifið sig upp úr eymdinni og volæðinu.  Þegar tekst ekki nógu vel upp er ekkert annað í stöðunni en að halda áfram og leggja sig enn harðar fram til að betur gangi næst. 

Það er nauðsynlegt að endurskoða síðasta plan: hvað var að virka, hvað var ekki að virka og nýta sér það til að sjá hvernig væri betra að haga hlutunum í næsta preppi. 

Naglinn hefur nefnilega tekið þá ákvörðun að keppa um páskana.  Ekki er hægt að láta hryggðarmyndina sem blasti við almúganum í Háskólabíó vera síðasta orð Naglans. 
Nú er planið að halda sér í þessari þyngd og byrja svo aftur að skera í janúar. 
Sá undirbúningur ætti vonandi að verða auðveldari en síðast þar sem minna er af mör núna.

Naglinn tók einn dag í svindl og svínarí en var mætt á brettið kl. 0600 á mánudagsmorgun, og búin að taka lyftingarnar af fullum krafti alla vikuna.  Var komin með fráhvarfseinkenni frá beygjum enda ekki tekið fætur í meira en viku og Naglinn elskar að taka fætur.  Það er eitthvað svo fullnægjandi við að djöflast á staurunum.

Naglinn hefur meira að segja fengið nýja gulrót til að halda skrokknum í lagi en Naglinn var beðin um að vera bodypaint módel fyrir nema í förðunarskóla.  Svo Naglinn verður til sýnis aftur, og í þetta sinn máluð frá hvirfli til ilja og það á túttunum.... maður fékk þó að vera í brjósthaldara í Fitnessinu.....

Rebound

Þetta er grein eftir Naglann sem birtist á Vöðvafíkn.net í gær. Sum ykkar hafa því hugsanlega þegar lesið hana en Naglinn vildi endilega birta hana hér líka.

Hvað gerist eftir keppni?

Þú ert búin(n) að eyða síðustu 12-16 vikunum í að undirbúa þig fyrir keppni, verið í ræktinni 2-3x á dag, fengið ráðleggingar um hvernig sé best að borða og æfa, hvernig eigi að setja á sig brúnkuna, hvernig eigi að borða og æfa síðustu vikuna fyrir mót…. En það hefur líklega enginn farið með þér í gegnum það sem gerist eftir keppni. Það eru nefnilega ekki allt sem tengist fitnesskeppnum sveipað dýrðarljóma.
Eftir keppni getur verið mjög erfitt tímabil fyrir marga, bæði sálrænt og líkamlega.

Líkamlega lenda margir í svokölluðu “rebound”. Margir kannast eflaust við hugtakið "jójó" megrunarkúrar, þar sem fólk borðar fáránlega lítið í ákveðinn tíma, grennist helling en bætir því á sig aftur og meira til þegar aftur er farið að borða eðlilega. Þegar við borðum svona fáar hitaeiningar hægist á brennslukerfi líkamans því hann er að bregðast við hungursneyð á þann eina hátt sem hann kann, spara.
Þó enn sé ekki farið að bera á vöruskorti á landinu Ísa, veit líkaminn það samt ekki, hjá honum er kreppa.

Eftir margar vikur af þrotlausum æfingum og mjög stífu mataræði til að verða brókarhæfur á svið verða þessar sömu breytingar á brennslukerfi líkamans, það hægist á öllu kerfinu. Það er ekki hollt fyrir líkamann að vera í keppnisformi allan ársins hring, það er óeðlilegt ástand að hafa fituprósentu mjög lága og líkaminn leitast við að koma sér útúr þessu ástandi.
Fyrir konur getur það beinlínis verið hættulegt heilsunni að hafa mjög litla líkamsfitu mjög lengi.
Til dæmis geta ofkæling, beinþynning gert vart við sig og blæðingar hætta.

Eftir keppni byrjar fólk að borða eðlilega þ.e fleiri hitaeiningar en áður og þá grípur líkaminn þær eins og vatn í eyðimörkinni og geymir eins og sjáaldur auga síns í langtímageymslunni sem er fituforðinn til þess að eiga ef mögur ár séu nú aftur í vændum. Eftir mót gerir fólk sér glaðan dag í mat og drykk, það minnkar brennsluæfingarnar, hættir á brennslutöflunum. Allt þetta hefur áhrif á “rebound”.

Sálræni þátturinn af “rebound” er öllu verri.

Eftir keppni á aldeilis að “et, drekk og ver glaðr”, jafnvel í nokkra daga.
Þú hefur neitað þér um svo margt í svo langan tíma að það voru komnar af stað þráhyggjuhugsanir og jafnvel draumfarir um alls kyns matvæli. Nú á aldeilis að svala þessari þörf.

En eftir aðeins nokkra daga af sukki og svo eðlilegu mataræði er þetta harða skorna útlit farið. Vöðvarnir draga til sín vökva þegar glycogen (úr kolvetnum) kemur inn í líkamann.
Jafnvel þó fituprósentan hækki aðeins um helming miðað við hvar hún var þegar þú byrjaðir að skera þá getur aðeins smáræðis aukning í fituforða látið fólki finnast það vera flóðhestar og hafa mistekist.
En það er ekki eins og fólk hafi misst viljastyrkinn eða stjórn á mataræðinu, það er bara að eigin kröfur um ákveðið útlit eru orðnir svo óeðlilega háar að 1-2 kg þyngdaraukning getur lagst á sálina af öllu afli.

Margir byrja að nota keppnir sem leiðir til að halda sér í keppnisformi megnið af árinu. Slíkar aðferðir eru varasamar, enda þarfnast líkaminn pásu frá svona miklu æfingaálagi og stífu mataræði til þess að geta brugðist við á þann hátt sem við viljum næst þegar við keppum. Of mikið álag leiðir til þess að líkaminn lítur á það sem ógn við sig og við náum ekki þeim árangri sem við viljum ná.

Við verðum að tileinka okkur þann hugsunarhátt að við séum tímabundið að ná ákveðnu útliti, og sætta okkur við líkamsfitan muni snúa aftur í eðlilegt horf.

Nokkur atriði er ágætt að hafa í huga eftir keppni:

Ágætis regla að sukka ekki í of marga daga eftir keppni, reyna að koma sér aftur á beinu brautina á mánudag, þriðjudag.

Lykilatriði er að halda áfram að borða margar smáar máltíðir með nægu prótíni til að viðhalda massanum og stíla kolvetnin inn á orkufrekasta tíma dagsins.

Eins er mikilvægt að gefa okkur góðan tíma, jafnvel nokkrar vikur, í að koma mataræðinu í það langtímahorf sem við getum hugsað okkur.

Eftir mót

Það er lágt risið á Naglanum þessa dagana.  Myndirnar frá keppninni voru eins og köld vatnsgusa og fjandinn hafi það hvað veruleikinn getur stungið.  Naglinn átti ekkert erindi upp á þetta svið, og hefði betur hætt við að keppa. 
Það er móðgun við keppnina að mæta svona útlítandi til leiks og síðasta sætið því verðskuldað. 
Í raun hefði Naglinn átt að fá reisupassann strax í fyrstu lotu: "Heyrðu vina mín, þú ert að ruglast.  Þetta er keppni í fitness, ekki fatness."

Naglinn naut sín engan veginn á þessu móti og leið illa í eigin skinni allan tímann.  Það er ekki gott ástand þegar maður þarf að standa á sviði.
Það er bitur reynsla sem fer í reynslubankann að þessu sinni.

Naglinn vill þó óska Auði innilega til hamingju með 2. sætið.  Stúlkan sú sýndi gríðarlegar bætingar og var vel að þessum verðlaunum komin.

Það voru engar ytri aðstæður sem hægt er að kenna um að Naglinn var ekki betri á þessu móti.  Skurðurinn var hreinlega ekki að skila sér þrátt fyrir gríðarlega vinnu í 22 vikur.  Líklega var bara af of miklu að taka í upphafi til að ná þessu. Líkaminn var líka lengi að taka við sér og allt gekk mjög hægt.
Það eru mikil vonbrigði eftir alla þessa vinnu og miklar fórnir að hafa ekki getað gert betur. 

Sálin er viðkvæm, sjálfsmyndin í molum og viðgerð stendur yfir.  Á meðan mun Naglinn ekki gefa út neinar yfirlýsingar um mót í framtíðinni.

3 dagar í mót

Naglinn hefur ákveðið að neikvæðnin sem ráðið hefur ríkjum undanfarna daga sé nú komin í verkfall. 

Hösbandið hefur þurft að hlusta á nokkur dramaköst um ósanngirni heimsins, lögbann á eigin skrokk og að hætt sé við þetta allt saman. Blendnar tilfinningar gagnvart þessu móti hafa fengið að synda um óáreittar í hausnum en nú verða það eingöngu bjartsýnin og jákvæðnin sem fá pláss í gráa efninu.

Naglinn ætlar að skemmta sér og hafa gaman á mótinu á laugardaginn, innan um frábærar stelpur sem hafa reynst Naglanum frábærlega og vera stolt af sjálfri sér. 
Naglinn er búin að gefa sig 100% í þetta og það er það sem máli skiptir. 

Þó að skurðurinn sé ekki eins og lagt var upp með í þetta skiptið, þá fer þessi undirbúningur í reynslubankann og verður tekið út úr honum fyrir næsta mót.  Sumum tekst að ná toppformi á sínu fyrsta og öðru móti, fyrir aðra tekur það lengri tíma að finna út hvað virkar á þeirra líkama og hvað ekki.  Því við erum svo langt frá því að vera "one size fits all" og í þessum bransa þarf oft að prófa margar aðferðir áður en markmiðinu er náð. 

Það þýðir ekkert að hugsa "hefði ég getað brennt meira, hefði ég getað byrjað fyrr, hefði ég getað borðað öðruvísi, hefði ég ekki átt að bæta svona miklu á mig í off-seasoninu....."  should have, would have, could have.... 

Það er svo mikilvægt að fara í gegnum allt undirbúningsferlið og læra af mistökunum og nýta sér þá reynslu fyrir undirbúning undir næsta mót.  Stefnan er tekin á páskamótið. 

Naglinn er á mun betri stað núna til að hefja undirbúning en síðast og vonast því til að verða betri um páskana.

Sjáumst á laugardaginn!

10 dagar....

Naglinn þrammar um heimilið og þvær þvotta og vaskar upp á Leoncie hælunum til að æfa göngulagið.

Pósurnar æfðar í pósutímum, heima, á almenningssalernum, í búningsklefum og hvar sem næst í spegil.

Trimform-að fram í rauðan dauðann.

Æft eins og skepna og borðað eins og kroppaður fuglsungi.

Uppfull af peppi frá lesendum síðunnar og bjartsýnin að ná yfirhöndinni.

I think we're on baby!!

Sögustund

Naglinn hefur átt í mikilli innri togstreitu undanfarna daga. Á Naglinn að keppa eða á Naglinn ekki að keppa, það er spurningin. Við henni hefur ekki fengist svar ennþá og skipt er um skoðun á klukkutíma fresti.

Þessi keppnis-undirbúningur hefur ekki verið auðveldur, og eiginlega gengið hörmulega frá upphafi. Naglinn vill deila með lesendum sögu sinni, vonandi einhverjum til gagns og jafnvel víti til varnaðar.

Eftir fyrstu fitnesskeppni Naglans í nóvember 2007 hófst uppbyggingarferli þar sem fókusinn var settur á að bæta á sig vöðvum. Það ferli krefst þess að brennsluæfingar séu takmarkaðar og hitaeiningar auknar.
Ofan á þær 12 vikur af stífum brennsluæfingum og örfáum hitaeiningum fyrir keppni kemur áratugur af alltof miklum brennsluæfingum og stöðugri megrun.
Naglinn er nefnilega "cardio addict in recovery". Líkaminn var því orðinn vanur svona mikilli brennslu og um leið og hún var minnkuð og maturinn aukinn lenti Naglinn í hræðilegu "rebound". Það er ástand þar sem líkaminn bætir á sig fitu mjög hratt eftir að hafa verið orðinn mjög grannur. Ekki ósvipað því sem gerist hjá jójó megrunarliðinu.

Það hægist á brennslunni og líkaminn venst á fáar hitaeiningar og bregst því við með því að bæta á sig fitu þegar hitaeiningar verða skyndilega fleiri, því hann heldur að nú þurfi aldeilis að safna í sarpinn ef önnur mögur ár séu í aðsigi.

Af þessum sökum þyngdist Naglinn off-season mun meira en góðu hófi gegnir, bætti á sig heilum 13 kg frá sinni eðlilegu þyngd. Það var sko ekki allt saman kjöt skal ég segja ykkur. Naglinn ákvað því að hefja skurðinn 22 vikum fyrir mót til þess að ná þessu nú örugglega af sér. Það var hins vegar á brattann að sækja frá upphafi skurðartímabilsins. Líkaminn var ekki að bregðast vel við breyttu mataræði og æfingum, fitutap og þyngdartap gengu afar hægt. Þjálfi segir að þessar gegndarlausu brennsluæfingar og stöðuga megrun í gegnum tíðina hafi gert brennslukerfi Naglans mikinn óleik og því streitist líkaminn á móti fram í rauðan dauðann.

Þjálfi hefur reynt allt undir sólinni engir nammidagar í 10 vikur, alls kyns mataræðis breytingar, brennsluæfingar, lyftingar o.s.frv. Meira að segja tók Naglinn öfgafullt mataræði í mjög stuttan tíma sem var neyðarúrræði enda aðhyllist Þjálfi alls ekki öfgar þegar kemur að mataræði og þjálfun. Hann vill t.d ekki nota þessar gömlu vaxtarræktar mýtur um 2-3 brennsluæfingar á dag. Hann vill frekar að fitutap komi í gegnum mataræði, enda sé það öruggari leið gagnvart því að lenda ekki í "rebound".

Nú er staðan semsagt sú að Naglinn er engan veginn nógu skorin, og ennþá með vænan rass og kvið. En það eru ennþá 2 vikur í mót og ýmislegt sem getur enn gerst. Naglinn mun ekki gefast upp fyrr en í fulla hnefana. Nú eru smá dramatískar aðgerðir í gangi hvað varðar mataræðið sem vonandi lekur eitthvað af lýsinu af.
Auðvitað gerist ekkert dramatískt á svona stuttum tíma en spurning hvort Naglinn verði brókarhæf á sviði án þess að keppnin verði bönnuð innan 16 ára.

Staðan verður endurmetin daginn fyrir mót og ákvörðunin stóra tekin þá. Það versta sem gerist er að Naglinn hætti við og sitji elg-tönuð úti í sal og gargi á hinar skvísurnar.
Það kemur mót eftir þetta mót.

24 dagar

 

Eftir tvær vikur af sult og seyru er Naglinn aftur komin á eðlilegt mataræði og hefur endurnýjað kynni við ýmsar tegundir af mat sem var sárt saknað.  Þessum tveimur vikum lauk reyndar með feitum "refeed" degi þar sem Naglinn átti að úða í sig meira en hálfu kílói af kolvetnum.  Og við erum ekki að tala um hýðisgrjón og haframjöl ó nei.... morgunkorn, brauð, flatkökur, rúgbrauð, tortillur..... enda var Naglinn með væna óléttubumbu eftir þessa veislu.... og sælubros alla helgina. 

Í dag er mæling svo þá kemur í ljós hvort eitthvað hafi heflast af manni.  Reyndar fékk Naglinn tvö mjög jákvæð komment í ræktinni í gær sem peppuðu upp sjálfstraustið.  Einn sagði að kellingin yrði greinilega massífari á sviði nú en í fyrra, það væru greinilegar bætingar á skrokknum. 
Svo sagðist Löggan sjá hellings mun síðan hún sá Naglann síðast fyrir tveimur vikum.

Í dag eru ekki nema 24 dagar í keppni og ekki laust við að nú sé stressið farið að síga inn.  Reyndar hugsar Naglinn meira um að nú eru 24 dagar í pizzu, suðusúkkulaði, rauðvín, lakkrís, dökkar súkkulaðirúsínur, hraunbita, þrist....