5 vikur... sjæse hvað tíminn flýgur.....

 

Undanfarnir dagar hafa verið prófsteinn á viljastyrk og telur Naglinn sig þess fullviss að geta staðist pyntingar í japönskum fangelsum án þess að blikka auga þegar þessu yfir lýkur.

En þetta er þess virði því björgunaraðgerðir Þjálfa virðast hafa svipaðar afleiðingar á skrokk Naglans og aðgerðir ríkisstjórnar Íslands á efnahag landsmanna, að minnsta kosti hefur þyngdin verið í frjálsu falli undanfarna daga líkt og krónukvikindið.  Nú er að bíða og sjá þegar þessum aðgerðarpakka lýkur hvort Naglinn hljóti náð fyrir augum Þjálfa og teljist samkeppnishæf á brókinni eftir 5 vikur.     

Reyndar hafa ýmis áföll dunið yfir undanfarna daga sem urðu næstum til þess að Naglinn legði árar í bát og hætti við keppni.  En sem betur fer var hösbandið til staðar til að kippa spúsu sinni úr þunglyndi og aumingjaskap. Hann sagði það ekki koma til greina að eftir ómælda vinnu í rækt og mataræði að láta nokkurn skapaðan hlut hafa áhrif á keppnina sem hefur verið markmiðið undanfarið ár.  Naglinn er honum þakklát fyrir þessa vatnsgusu enda hefði Naglinn séð eftir því endalaust að hætta við núna. 

Svo Naglinn heldur ótrauð áfram og fer nú óðum að nálgast lokasprettinn.  Þá þarf að fara að huga að smáatriðunum, sem eru reyndar ansi mörg og mikilvæg eins og lagfæring á bikiníi, máta sundbol, æfa göngulag á Leoncie hælunum, æfa pósurnar, tana, panta förðun, hárgreiðslu...... the list goes on and on......   

Ég vissi að ég væri fitness/vaxtarræktarkappi þegar.....

Þetta var í MuscularDevelopment og er eins og talað út úr hjarta Naglans....

 

Ég get horft á kjúklingabringu og veit hvað hún er mörg grömm.

 

Ég eyði peningum í fæðubótarefni í staðinn fyrir áfengi.

 

Ég myndi vaka lengur til að ná inn öllum máltíðum dagsins.

 

Ég fer ekki út á föstudagskvöldum því þá næ ég ekki fullum 10 klst svefni.

 

Ég labba um með kælibox þó ég sé ekki að undirbúa mig fyrir keppni.

 

Draumurinn er að geta labbað inn á veitingastað og pantað kjúklingabringu, hýðishrísgrjón og grænmeti.

 

Ég er ánægð(ur) að vera alltaf með harðsperrur.

 

Fólk sem bendir á handleggina á mér og segir "ojjj" er í raun hrós.

 

Ég þarf heilan skáp undir fæðubótarefnin og vítamínin.

 

Þá daga sem snjóar þýðir að það er algjört helvíti að komast í ræktina.

 

Ég þoli ekki hátíðisdaga því það þýðir að ræktin er lokuð eða opin skemur.

 

Að missa úr máltíð getur eyðilagt fyrir manni daginn.

 

Versta martröðin er að mæta upp á svið í keppni og hafa gleymt að skera.

 

Næst-versta martröðin er að mæta upp á svið "ótanaður" og brúnkukrem hvergi sjáanlegt.

 

Ég reyni að útskýra fyrir ömmu og tengdamömmu af hverju ég geti ekki borðað rjómasósuna og brúnuðu kartöflurnar með kjúklingabringunni.

 

Ég sef ekki út á sunnudögum því þá get ég ekki náð öllum máltíðum dagsins.

 

Ég sleppi partýjum, matarboðum og öðrum félagslegum atburðum sem trufla æfinga- og mataræðisrútínuna.

 

7 vikur.... and counting

Jæja.... tæpar 7 vikur í mót hjá kellingunni.

Nú eru 4 vikur síðan vikuleg nammimáltíð Naglans var grimmilega tekin burtu  og því aðeins verið borðað samkvæmt plani síðan án nokkurs einasta svindls.     

En það er líka að skila sér. 
Smjörið lekur, sentimetrarnir fjúka og kílóin þokast (hægt) niður á við.   
Föt sem hafa ekki passað í marga mánuði hafa verið dregin fram í dagsljósið.
Til dæmis pössuðu nýþvegnar gallabuxur í síðustu viku eins og hanski, hægt að hneppa OG anda sem er lúxus, en þær höfðu ekki komist yfir vömbina frá því í mars.

Meira að segja hösbandið sem þarf að glápa á Naglann alla daga sér mun á spúsu sinni í bikiníi í vikulegum sundferðum hjónanna.

Sérstök ánægja er með kviðinn, sem hefur alltaf verið vandræðasvæði Naglans en hann hefur aldrei litið eins vel út þrátt fyrir að nú gerir Naglinn 1/3 af kviðæfingum miðað við fyrri tíma.  Nú er hann sléttur og helst inni, en ekki útstandandi og bumbulegur eins og áður.  Nýtt mataræði og nýjar þjálfunaraðferðir eiga klárlega allan þátt í þeirri umbreytingu.  
Nú er sko ekki lengur hægt að bomba óléttuspurningunni á Naglann 

En það er ennþá langt í land. Það vantar ennþá góðan skurð, handleggir og axlir mættu vera harðari, rassinn og lærin mættu fara að sýna smá lit og minnka meira og skerast. 
Það er því ekki annað í boði en að halda vel á spöðunum áfram. 

Það er hins vegar spurning hversu lengi geðheilsan heldur út, hungrið er farið að herja verulega á og matarlanganir í alls kyns sukk og ófögnuð hafa látið verulega á sér kræla að undanförnu. 
Slíkar hugsanir eru þó yfirleitt kæfðar í fæðingu með sjálfsrökræðum um hvað skipti meira máli, að komast í besta form lífsins eða ein súkkulaðikökusneið?? 
Þetta er allt saman spurning um val og forgangsröðun.

9 og 1/2 vika

Jæja, þá er 9 og hálf vika í mót. 
Af því tilefni ætlar Naglinn að spila erótíska tónlist, hringja í Mickey Rourke, og smyrja ýmsum matvælum á kroppinn á sér. 

En svona í alvöru talað, eftir langt og leiðinlegt ferli er loksins eitthvað að gerast núna. 
Vigtin þokast hægt niður á við, og sentimetrarnir tínast af vömb, mjöðmum og rassi einn í einu. 
Fötin eru orðin víðari og þröngu fötin aðeins farin að líta dagsins ljós eftir að hafa hímt innst í skápnum í marga mánuði.

Auðvitað vill maður alltaf að hlutirnir gangi miklu hraðar og að maður vakni upp einn morguninn helskorin og tilbúin á svið.  En líkaminn virkar ekki þannig, hann vill taka sinn tíma í þetta og ef honum finnst sér vera ógnað, t.d með of fáum hitaeiningum eða of miklum æfingum þá fer hann í mótþróa og við upplifum það ömurlega ástand: Stöðnun. 
Það er martröð allra sem eru að reyna að breyta líkama sínum, og fyrir keppanda í undirbúningi er hreinlega ekki tími fyrir slíkt ástand.  Árangurinn þarf að vera stöðugur.  Það er því mikilvægt að halda rétt á spilunum þegar ætlunin er að grenna sig.

Mataræðið er grundvallaratriði í öllu fitutapi.  100 % hreint mataræði er það eina sem virkar.  En aftur þarf að feta hinn gullna meðalveg, það má ekki borða of mikið og alls alls ekki of lítið.  Það þarf að búa til hitaeiningaþurrð til þess að líkaminn losi sig við umfram spek.  Verði þessi þurrð of mikil hins vegar lítur líkaminn á að nú sé komin kreppa og byrjar að spara.  Sparifé líkamans er fitan, en honum er alveg sama um vöðvana, þeir eru orkufrekir og plássfrekir og best að losa sig við þá þegar harðnar á dalnum. 

Við viljum við missa sem mest af fitu en á sama tíma halda í sem mest af massanum.  Þetta getur verið ansi vandasamt verk.  Brennsluæfingar eru mikilvægar til að skafa burt mörinn, en ef maður missir sig í "cardio-ið" þá göngum við fljótt á massann.  Það er lykilatriði að finna það magn brennsluæfinga sem maður þarf til að skafa burt, og alls ekki gera meira né minna.
Of miklar brennsluæfingar auka töluvert líkurnar á svokölluðu "rebound", en það fyrirbæri er efni í annan pistil .

Þegar við erum í hitaeiningaþurrð hefur líkaminn ekki þá orku sem hann þarf til að jafna sig eftir átök. 
Því er skynsamlegt að minnka aðeins æfingarnar í slíku ástandi, æfa sjaldnar í viku, og fækka jafnvel aðeins settunum. 
Eins er ekki ráðlegt að klára sig í æfingunum, frekar að hætta 1-2 repsum fyrr.  Líkaminn ræður ekki við það viðgerðarferli sem fylgir því að klára sig, þegar hver einasta hitaeining er nýtt til hins ítrasta. 
Við þurfum að átta okkur á að vöðvarnir stækka ekki þegar við erum í hitaeiningaþurrð, það allra síðasta sem líkaminn vill gera í kreppunni er að fá heimtufrekan vöðvavef í partýið.

Eins og sjá má, er það ekki auðvelt verk að grenna sig á réttan hátt.  Það er að mörgu að huga, og auðvelt að klúðra málunum með röngum æfingaraðferðum og mataræði.  

Undirbúningur Naglans er allt öðruvísi núna en fyrir síðasta mót. 
Það var tilraunastarfsemi og Naglinn vissi í raun ekkert hvernig ætti að nálgast þetta verkefni. 
Þá var brennslan gegndarlaus,  hitaeiningarnar voru teljandi á fingrum annarrar og máltíðir voru alltof fáar og illa samsettar, ekkert var slegið af í lyftingunum og djöflast 6 x í viku, í örvæntingu að stækka rétt fyrir mót .  
En svo lengi lærir sem lifir. 
Vopnuð mun meiri þekkingu nú, og með frábæran þjálfara, vonast Naglinn til að koma til leiks stærri og skornari en í fyrra.      

Bikarmót IFBB 29. nóvember 2008

Jæja!!  Það er komin dagsetning á bikarmótið 2008, mótið sem líf Naglans hefur snúist um síðan mánudaginn 26. nóvember árið 2007, en þá hófst fyrsta almennilega uppbyggingartímabil Naglans.  Síðan þá hefur Naglinn lagt áherslu á að stækka vöðvana, borðað vel og rétt, lyft eins og berserkur og stundað færri og styttri brennsluæfingar en áður.  Naglinn hefur aðeins misst úr einn æfingadag (vegna flensudruslu) síðan uppbygging hófst og mataræðið verið alveg "clean" með einni nammimáltíð í viku. 

Bikarmótið árið 2008 verður haldið 29. nóvember í Háskólabíói.  Það þýðir að núna eru 20 vikur í mót svo það er um að gera að halda rétt á spöðunum og ekkert pláss fyrir neitt kjaftæði.  Komin með þjálfara og þegar byrjuð á stífu matar-og æfingarprógrammi en harðkjarna (hard core) planið byrjar svo þegar 12-14 vikur eru í mót.

Vonandi verður lokaafurðin betri en á mótinu í fyrra, en hver sem útkoman verður þá er aðalatriðið að hafa gaman að þessu ferli.  Naglinn er bara rétt að volgna í þessu sporti og því ennþá bleyta bakvið eyrun varðandi ýmislegt.  En svo lengi lærir sem lifir og hvert mót og hvert undirbúningstímabil er lærdómur á sinn eigin líkama og síðast en ekki síst hugarfarið.

 

On-season vs. Off-season

 

Off-season, bölking, uppbygging:

 

• Hér er fókusinn á að byggja upp vöðvamassa og reyna að stækka sig sem mest
• Þetta tímabil er yfirleitt 3-9 mánuðir
• Fleiri hitaeininga er neytt til að hámarka vöðvavöxt 
• Hversu margra hitaeininga þarf að neyta til að byggja sig upp er einstaklingsbundið
• Kolvetnaneysla er aukin til að knýja æfingarnar áfram til að tryggja hámarks afköst
• Kolvetni hjálpa til við að þrýsta prótíni inn í vöðva til uppbyggingar og viðgerða
• Brennsluæfingar minnkaðar og sumir hætta því jafnvel alveg
• Fleiri hitaeiningar og færri brennsluæfingar stuðlar að auknum vöðvavexti
• Einhver fitukíló fylgja óhjákvæmilega auknum hitaeiningum og færri brennsluæfingum
• Þungar lyftingar til að byggja upp vöðva
• Fáar endurtekningar (6-10 reps): bæta styrkinn og byggja upp vöðva
• Mikið um "compound" lyftur til að bæta sem mest af vöðvamassa
• Lengri hvíldir milli setta til að ná hámarks lyftum í setti
• Mataræðið ekki eins strangt: ávextir, mjólkurvörur, sósur, dressingar, o. fl leyfilegt á þessu tímabili
• Svindl er leyfilegt 1-2 x í viku

 

 

 

 

On-season, kött, skurður:

 

• Hér er fókusinn á að skera niður fituna til að vöðvarnir sjáist sem best en á sama tíma viðhalda þeim vöðvamassa sem náðist að byggja upp á off-season tímabilinu.
• Þetta tímabil eru yfirleitt 12-15 vikur
• Kolvetnaneysla er minnkuð
• Hitaeiningar eru skornar niður smám saman fram að móti.  Hversu mikið er einstaklingsbundið.
• Prótín haldast eins eða jafnvel aukið pínulítið til að koma í veg fyrir vöðvarýrnun
• Brennsluæfingum fjölgað
• Fastandi brennslu yfirleitt bætt við prógrammið
• Sumir taka brennsluæfingar 2 x á dag
• Ennþá hægt að byggja upp vöðva en að mjög takmörkuðu leyti samt
• Lyft þungt til að halda áfram að byggja upp vöðva
• Fleiri endurtekningar (10-12 reps): byggja upp vöðva
• Styttri hvíldir milli setta
• "Compound" lyftur en bætt við meira af "isolation" æfingum til að skerpa á vöðvum
• Mataræðið strangara og ýmislegt köttað út, t.d mjólkurvörur, ávextir, sósur, dressingar
• Öllu svindli hætt 8-12 vikum fyrir mót

Undirbúningur fyrir fitness keppni er eins og meðganga.

 

Fitness: Fyrsti þriðjungur (fyrstu 4 vikurnar af 12 vikna tímabili)

 

• Þú ert virkilega spennt fyrst, það er kominn tími til að skera niður fyrir keppni, bræða burt fituna, koma sér í form, skipuleggja tíma sinn.  Þér líður eins og bardagamanni.
• Svo fer nýjabrumið af þessu öllu saman og þú áttar þig á því að þú F-ing hatar að vakna til að taka morgunbrennslu, það eina sem þú gerir er að elda, borða, fara í ræktina og þú ferð að átta þig á því (þar sem þú skoðar líkama þinn daglega) VÁ hvað ég fitnaði í off-seasoninu.  Þú hugsar: "Hvað í andsk.. er ég búin að koma mér útí? Ég á aldrei eftir að meika þetta." Þú missir smá sjálfstraust og "mojo-ið".

 

Meðganga: Fyrsti þriðjungur (fyrstu 3 mánðurnir)

 

• Þú ert svo spennt!! Þú átt von á barni!! Verða foreldri, búa til nýtt líf!!
• Svo fer nýjabrumið út í veður og vind.  Að gubba á hverjum degi er ekki gaman, þú ert viðbjóðslega þreytt og enginn veit að þú ert ólétt, halda bara að þú sért orðin svona feit.  Þú hugsar: "Hvað í andsk.. er ég búin að koma mér út í?  Ég á aldrei eftir að meika þetta."  Þú missir smá sjálfstraust og "mojo-ið".

 

 

Fitness:  Annar þriðjungur (vika 4-8)

 

• Þú færð orku og fiðring í magann aftur.  Þú meikaðir fyrsta mánuðinn, þú er loksins í stuði og tilbúin að massa planið þitt.  Líkaminn er að breytast HEILMIKIÐ, þú sérð kviðvöðva, æðar og fólk spyr þig hvort þú sért að undirbúa þig fyrir keppni.  Þú getur farið aftur í þröngu fötin því skrokkurinn er orðinn hrikalegur.  Þú færð sjálfstraustið aftur.  Langanir í mat eru ekki lengur til staðar... þú myndir ekki svindla þótt þú fengir borgað.  Þú ert í þessu til að vinna.  Þú ferð að undirbúa fleiri keppnir því á þessu stigi gætirðu verið í skurði að eilífu.

 

Meðganga: Annar þriðjungur (mánuður 3-6)

 

• Morgunógleðin er liðin hjá JIBBÍÍ!!  Besta tilfinning í heimi.  Þú ert ekki eins þreytt lengur og litla bumban er farin að sjást sem óléttubumba en ekki spik.  Þú getur verið í sætum meðgöngufötum.  Fólk fer að spyrja hvað þú sért komin langt á leið og það skemmtilegasta... nú geturðu séð kyn barnsins.  Þá geturðu farið að velja nöfn.  Þú getur vel hugsað þér að eiga fimm - sex börn því á þessu stigi gætirðu verið ólétt að eilífu.

 

Fitness:  Þriðji þriðjungur (vika 8-12)

 

• Þú ýtir líkamanum út á ystu mörk og hann þolir þetta álag aðeins í stuttan tíma.  Þú verður þreytt, útbrunnin, og skapvond af engri ástæðu.  Þú ert svöng, pirruð, og búin að gleyma af hverju í andsk... þú ert að gera sjálfri þér þetta.  Þú getur ekki sofið, getur ekki unnið, þú getur ekki einu sinni átt almennileg samskipti.  Það eina sem þú hugsar um er keppnin.
• Fólk byrjar að segja þér að þú lítir út fyrir að vera veik, mjó og vannærð.  Ef þú þarft að svara enn einu sinni hvað sé að þér í ræktinni, í vinnunni, frá fjölskyldu, vinum, þá muntu ná í stærsta hljóðnema sem þú finnur og garga " Ég er að brenna fleiri hitaeiningum en ég borða, ég er komin með ógeð á þessum mat, þetta hefur verið það eina í lífi mínu síðustu 3 mánuði og nú vil ég bara að þessu sé lokið andsk.. hafi það.  Ég vil fara upp á þetta svið, ég vil fá viðurkenningu fyrir alla þessa vinnu sem ég hef lagt á mig, ég vil vinna flokkinn minn en mest af öllu vil ég stóra pizzu með extra osti og mojito.  Og ef þú spyrð mig enn einu sinni af hverju ég legg þetta á mig þá lem ég þig með lyftingabeltinu og ströppunum.
• Hugurinn byrjar að stríða þér.  "Fitnaði ég?? Lít ég illa út, er ég of flöt, rústaði ég planinu með að borða þessar tvær ostsneiðar?? Hefði ég átt að gera meiri brennslu, gerði ég of mikla brennslu?"  Listinn er endalaus. 
• Á þessum tímapunkti segirðu við sjálfa þig: "Þetta er síðasta keppnin sem ég tek þátt í, ég er hætt að keppa, þetta er of erfitt."
• Og... þú ert alltaf pissandi

 

Meðganga: Þriðji þriðjungur (mánuður 6-9)

 

• Ókei, þetta er komið gott, þú ert ekki krúttleg lengur, þú ert gangandi HÚS.  Þér er illt í bumbunni og klæjar stöðugt.  Þú getur ekki sofið, þér líður ekki vel í neinni stöðu og þú sérð ekki á þér fæturna. 
• Ef þú þarft að svara einu sinni enn hvenær þú eigir von á þér eða hvernig þér líði þá muntu öskra af öllum lífs og sálar kröftum.
• Þú vilt þennan krakka út og hananú!!
• Svo byrjar kvíðinn.  Þú fórst í fæðingafræðslu, sem opnaði augu þín fyrir sársaukanum sem þú munt ganga í gegnum og það þyrmir yfir þig.  Þetta er líkamlega ekki hægt!!  Þú last foreldrahandbækurnar... hvað í andsk.. ertu búin að koma þér í??  Þú hefur ekki efni á háskólanámi fyrir barnið, hvað ef barnið er með guluna, hvað ef það er vanskapað, hvað ef það er strákur en þeir sögðu að það væri stelpa?  Hvað ef, hvað ef, hvað ef!!
• Á þessum tímapunkti ákveðurðu að eignast ALDREI annað barn!!!
• Og... þú ert alltaf pissandi

Söngur sigurvegarans

 

Þegar ég hugsa um að hætta, hugsa ég um hver mun standa við hliðina á mér á sviðinu. 
Mun ég geta sagt að ég hafi lagt harðar að mér en hún?

Þegar ég stend á sviði mun ég geta sagt að ég hafi þjarmað meira að sjálfri mér, að ég hafi haldið áfram þótt mig langaði að hætta, og að ég hafi aukið effortið þegar mig langaði að hníga niður. 

Það er þessi síðasta lota af skuldbindingu sem skilur sigurvegarana frá þeim sem lenda í 2. sæti. 

 

Ég mun æfa meðan aðrir fara út með vinum sínum.

Ég mun æfa þegar aðrir eru úti að borða á sínum uppáhalds veitingastað.

Ég mun æfa þegar aðrir eru að taka hvíldardag.

Ég mun æfa þegar aðrir eru að hanga með kærastanum sínum

Ég mun æfa meðan aðrir sofa.

Hvert andartak er sigur: 

Hvert skref á hlaupabrettinu.

Hvert sett.

Hver endurtekning.

Hver biti af mat.

Allt sem ég geri hefur tilgang.

 

Maturinn nærir líkamann.

Æfingarnar auðga andann

Lyftingarnar örva vöðvana

Bætiefnin styðja við heilsuna

Hvíldin byggir upp

 

Aldrei að hætta

Aldrei að gefast upp

Aldrei að segja "Ekki hægt" eða "Get ekki"

 

Sigurvegari verður fyrst að ögra sjálfum sér áður en hann getur ögrað öðrum.

Ég er mín eigin keppni.  Uppgjöf er ekki í boði.

 

 

Lítill skurður...bara pínulítill

Naglinn er í átaki.

Eftir rúma viku eru Naglinn og hösbandið að fara í afmælisbrjálæði á erlendri grund, nánar tiltekið í fyrrum höfuðborg heimsins Lundúnum. 

Naglinn keypti sér reyndar nýjan kjól fyrir veisluna, sem er sérstaklega víður frá brjóstum niður á hné, felur akkúrat þau 70% af líkamanum sem eru ekki fyrir börn og viðkvæma.  

Rassinn og bumban eru komin út fyrir öll velsæmismörk, það er dýrt að borga fyrir tvö sæti í flugvél, og það er ekki gaman að afmælisgestir uppnefni mann Heffalump eftir veisluna. 

Þess vegna byrjaði Naglinn í míní - skurði á mánudaginn.  Það er auðvitað ekki hægt að gera nein kraftaverk á 10 dögum, en vonandi losnar aðeins um vömbina og að eitthvað af lýsinu leki. 

Svo nú er kellingin búin að hreinsa til í mataræðinu, kötta aðeins á kolvetnin og bæta í cardio-ið.  Vonandi skilar þetta einhverjum árangri.

Svona stuttur skurður ætti ekki að hafa mikil áhrif á vöðvauppbyggingarferlið, en planið er að hoppa aftur í það prógramm um leið og gleðinni í Lundúnaborg lýkur. 

Hungrið ógurlega

Áherslubreytingum Naglans í ræktinni fylgja vandkvæði, nefnilega viðstöðulaust hungur. 

Skammtarnir hafa verið stækkaðir umtalsvert, einni máltíð bætt við inn í daginn, kolvetnin skrúfuð vel upp, en allt kemur fyrir ekki.... er södd í svona klukkutíma og svo kemur brjálað Biafra hungur, við erum að tala um örvæntingarhungur, þar sem augun glennast upp eins og í antilópu í leit að æti og munnurinn fyllist af munnvatni og eina sem kemst að í hausnum er að borða NÚNA NÚNA NÚNA. 

Svo Naglinn fer úr húsi klyfjaður nokkrum kílóum af æti á morgnana, í þeirri veiku von að skrokkurinn haldist sáttur þar til vinnudegi lýkur.   

Svengd fer líka mjög í skapið á Naglanum og finnst vöðvarnir rýrna á ógnarhraða með hverri mínútunni sem líður í hungurástandi.  Þetta ástand er því ekki gott fyrir heimilisfriðinn. 

Þetta ástand hefur líka óneitanlega aukinn kostnað í för með sér, því matarinnkaupin hafa aukist til mikilla muna og Ísland er dýrast í heimi með kjúklingabringur flokkaðar sem munaðarvöru.

Ekki láta ykkur því bregða þó þið rekist á Naglann úti í bæ, hálfan ofan í ruslatunnum í leit að hálfétnum kjúklingi og brokkolíafgöngum.