1-á-dag vs. efri/neðri

Lögmál líkamsræktarmanna hefur verið að líkamanum sé skipt þannig upp að þú æfir hvern vöðvahóp einu sinni í viku

Til dæmis:

Mánudagur: Brjóst/Tvíhöfði ( þetta er alþjóðlegur brjóst & tvíhöfða dagur um allan heim)

Þriðjudagur: Fætur

Miðvikudagur: Hvíld

Fimmtudagur: Bak

Föstudagur: Axlir/ Þríhöfði

Laugardagur: Hvíld

Sunnudagur: Hvíld

 

Ekki nema að þú sért einn af þessum erfðafræðilega útvöldu - þeir sem geta gert nánast hvað sem er og breytast í vöðvatröll - leiðir það sjaldan til toppárangurs að taka vöðvahóp svona sjaldan. 
Jamm, Naglinn er komin á hálan ís hérna en hvetur fólk til að hafa opinn huga.   

Með því að þjálfa vöðvahópa oftar í viku geturðu haft gríðarleg áhrif á heildar uppbyggingu líkamans.  Ef við gefum okkur að þú sért að þjálfa óþreytt(ur), og notar síbreytilegar aðferðir til þjálfa vöðvann, því oftar sem þú örvar vöðva til að stækka því meira mun hann stækka.... upp að vissu marki auðvitað. 

Flestir stækka vöðvana betur með hærri æfingatíðni fyrir vöðvahóp. 
Í ofanálag nær próteinmyndun hámarki í líkamanum og hnignar svo innan 48-72 tíma frá æfingu. 
Sem þýðir að ef þú ert aðeins að æfa vöðvahóp á 7 daga fresti ertu að minnka þann tíma sem þú gætir verið að stækka.  Í raun ertu að afþjálfa þann vöðvahóp á milli vikulegra æfinganna. 

Nú hugsa eflaust margir: " Hvað með ofþjálfun?" Beinagrindavöðvarnir eru með þannig kerfi að það er fljót að aðalagast.  Það aðlagast því álagi sem á það er sett. 
Viltu ná að jafna þig fyrr milli æfinga?  Þá skaltu þvinga líkamann til að jafna sig fyrr.  Hvernig?  Með því að þjálfa vöðvahópa oftar. 

Hvað með harðsperrur?  Fjölmargar rannsóknir sýna að vöðvarnir ná að jafna sig að fullu eftir 48 tíma.  Það geta verið smá DOMS (delayed onset muscle soreness) ennþá að kitla mann meðan við erum að aðlagast því að þjálfa vöðvahóp oftar.  

Það eru lykilatriði samt að þjálfa sama vöðvahóp með annars konar þjálfunaráreiti seinna í vikunni og að stjórna magni (volume) á hverri æfingu. 

Það eru haugur af rannsóknum sem sýna að smá sperrur í vöðva hefur ekki áhrif á viðgerðarferlið.  Í raun þegar hann er þjálfaður aftur seinna í vikunni (með öðrum repsum/settum) getur aukið blóðflæði hjálpað til við viðgerðarferlið.  Með því að breyta um reps erum við að örva aðra vöðvaþræði og það verða önnur lífeðlisleg viðbrögð. 

Hvernig skiptum við þá líkamanum?
Efri hluti /neðri hluti er mjög góð aðferð.

Til dæmis:

 

Mánudagur:  Efri hluti

Þriðjudagur: Neðri hluti/kviður

Miðvikudagur:  Hvíld

Fimmtudagur:  Efri hluti

Föstudagur:  Neðri hluti

Laugardagur: Hvíld

Sunnudagur: Hvíld

 

Þú heldur kannski að þú getir ekki gert nógu mikið fyrir vöðvahóp ef þú þarft að æfa allan efri partinn á einni æfingu.  En það er ekki svo. 
Fókusinn er á þessar stóru grundvallaræfingar (compound exercises): æfingar sem nota marga vöðva í einu. 

Þú þarft líka að stjórna heildarmagni (volume) á æfingu, ekki bara heildarmagni á vöðvahóp. 
Þú gerir færri æfingar á vöðvahóp á hverri æfingu, en mundu að þú ert líka að æfa þennan vöðva tvisvar í viku en ekki bara einu sinni svo í lok vikunnar ertu búin(n) að gera jafn mikið. 
Ef þú gerir 100 reps á einni æfingu fyrir vöðvahóp geturðu gert 50 reps á tveimur æfingum og þá er komið sama heildarmagn (volume).
Þeir sem æfa einu sinni í viku gera meira magn á hverri æfingu, en óháð því mun próteinmyndun aftur hníga niður í grunnmörk eftir ákveðinn tíma.  Með því að æfa vöðvahóp oftar í viku heldur próteinmyndun í hámarki oftar sem getur haft gríðarleg áhrif á heildarárangur. 

 

Óþolandi hlutir í ræktinni

 

Fólk sem setur ekki lóðin á sinn stað eftir notkun:  Þeir sem skilja lóðaplötur eftir á hnébeygjustönginni, fótapressunni, E-Z stönginni o.s.frv. Ekki segja mér að þú hafir tekið svona rosalega á því að þú hafir ekki orku í að hreinsa af stönginni?  Eða ertu svona rosalega tímabundin(n) að þú getur ekki eytt einni mínútu í að ganga frá eftir þig?  Hvernig ertu þá heima hjá þér?

 

Menn (og konur) sem stynja og rymja frá fyrsta repsi:  Allt í lagi að láta aðeins í sér heyra í síðustu repsunum en þú þarft ekki að láta alla í kringum þig vita hvað þú ert að taka rosalega á því með því að rymja í gegnum alla helv.... æfinguna.  Þú þarft heldur ekki að grýta lóðunum í gólfið eftir settið til að fá athygli.

 

Menn (og konur) sem láta spotta sig frá fyrsta repsi.  Alltof algengt að sjá gutta í bekkpressunni og vinurinn er að deadlifta við að spotta frá fyrsta repsi.  Hvað heldurðu að þú sért að lyfta mikið af þyngdinni sjálfur?  Prófaðu að létta og gera þetta einn, og láta vöðvana vinna 100% og láta svo spotta þig í síðustu 1-2 repsunum ef þess þarf.

 

Þeir sem æfa ekki fætur:  Alltof algengt að sjá fólk, sérstaklega karlmenn á blómvandar prógramminu.  Hvað er málið?  Það er tekinn bekkur, bak, tvíhöfði, bekkur, axlir, bekkur, þríhöfði ... og var ég búin að segja bekkur?  Af hverju æfa menn ekki fætur?  Er sársaukaþröskuldurinn virkilega svona lágur að þeir fara bara að grenja í hnébeygjum af því þær eru svo erfiðar?  Eða eiga menn bara spegla sem ná niður að mitti?

 

Þeir sem sitja í tækinu að hvíla:  Af hverju stendurðu ekki upp og leyfir blóðinu að flæða út í vöðvann sem þú varst að þjálfa?  Það mun ekki einhver rjúka í tækið og stela því af þér án þess að þú komir neinum vörnum við.

 

Þeir sem drekka kolvetnadrykki á æfingu:  Ekki nema þú sért að hlaupa maraþon á brettinu eða ætlir að koma lyftingaæfingunni í Guinnes þarftu slíkan drykk. 

 

Konur sem mæta stífmálaðar í brennslu kl. 6 á morgnana:  Og svitna ekki einum dropa til að skemma ekki lúkkið.  Hvenær vakna þær eiginlega??  Naglinn lítur út eins og dauðinn á þessum tíma dags og svitnar í lítratali.  Þú ert þarna til að taka á því og það er öllum sama hvernig þú lítur út.

 

Þeir sem halda sér uppi á handföngunum á þrekstiganum:  Með olnboga þráðbeina og taka pínulítil skref.  Taktu almennileg djúp skref og haltu í handföngin fyrir framan.  Work that booty!!!

 

Þeir sem fara bara hálfa leið niður í beygjum:  Það er rass í gras eða slepptu þessu.  Aumingjabeygjur eiga ekki rétt á sér.  Ef þú kemst ekki svona djúpt, léttu þá bara á stönginni og farðu alla leið.

 

Svitalykt/andfýla:  Þvær fólk ekki fötin eftir æfingu?  Fer það virkilega í sömu fötin tvisvar í röð?  Svitalyktareyðir er sniðug uppfinning sem margir ættu að nýta sér í meira mæli.  Svo eru það þeir sem gleyma að tannbursta sig fyrir æfingu og mása og blása á tækinu við hliðina þannig að það líður yfir mann og annan. 

 

Hvernig á ég að lyfta þegar ég er í megrun?

Það er algeng bábilja meðal líkamsræktarfólks að í megrun, hvort sem það þýðir undirbúningur fyrir keppni eða almennt fitutap hjá meðaljóninum, sé best að lyfta mörg reps til að brenna sem mestri fitu.

Þó að æfing með mörgum repsum, með stuttri hvíld, brenni talsvert mörgum hitaeiningum þá á þjálfun í megrun að einblína á að viðhalda vöðvamassa en ekki að stuðla að fitutapi.
Fitutap á aðallega að koma í gegnum mataræðið. Restin af fitutapinu kemur síðan úr brennsluæfingum (HIIT, lotuþjálfun, SS).

Lóðaþjálfun á að fókusa á að viðhalda styrk eða verða sterkari og halda í þann massa sem við höfum, en ekki fókusa á fitutap. Látum hina 23 tíma sólarhringsins sjá um fitutapið. Eins ber að hafa í huga að því meiri massa sem við höldum í því meiri er brennslan hvort sem er í ræktinni eða heima að horfa á imbann.

Best er að forðast mikið af lyftingum sem samanstanda af mörgum repsum og litlum þyngdum á meðan við erum í megrun.
Litlar þyngdir í hitaeiningaþurrð eru líklegar til að valda tapi á vöðvamassa því líkaminn aðlagar sig að færrri hitaeiningum með því að hægja á öllu kerfinu með tímanum í gegnum ýmiss hormónaviðbrögð.

Einnig reynir líkaminn að losa sig við vöðvana til að hægja enn frekar á kerfinu.
Þegar hitaeiningar eru af skornum skammti vill líkaminn ekki hafa svona orkufrekan og virkan vef því þeir krefjast of mikils eldsneytis. Þegar hitaeiningarnar eru skornar niður hefur líkaminn takmarkaða getu til að gera við sig sökum skorts á eldsneyti.

Líkaminn reynir alltaf að aðlagast öllum breytingum sem við gerum – og þar með talið hitaeiningaþurrð.
Hormónar bregðast bæði við ofáti og vannæringu.
Þegar hitaeiningar eru skornar niður og eftir því sem líkamsfitan hrynur þá verður aukning í katabólískum (niðurbrjótandi) hormónum sem stuðla að niðurbroti á amínósýrum og anabólísk (uppbyggjandi) hormón minnka um leið.

Það sem byggir upp vöðva er það sama og viðheldur þeim, semsagt þungar lyftingar.
Ef þú notar ekki vöðvana þá einfaldlega missirðu þá. Þú þarft að gefa líkamanum ástæðu til að halda í vöðvamassann og það krefst þess að þú æfir fyrir ofan lágmarks ákefðarþröskuld.

Vertu ekki að eyða of miklu púðri í 15-20 repsin. Lyftu þungt og reyndu að viðhalda styrknum eða jafnvel verða sterkari þó þú sért í megrun.

Beygjur og skór

Naglinn vill benda þeim sem taka hnébeygjurnar (sem auðvitað allir lesendur síðunnar gera) að athuga skóbúnað sinn rækilega.

Skórnir eiga að vera með flötum botni, þannig virkjum við þjóhnappana og haminn (aftan læri) betur. S
kór með hækkuðum hæl, eins og til dæmis margir hlaupaskór, skekkja stöðuna og færa þungann óeðlilega mikið fram á við. Þannig virkjast framan lærin of mikið til samanburðar við rass og ham. Það veldur ósamræmi í styrk að framan og aftan í lærum.

Jafnframt læsir hækkaður hæll hreyfiferlinum dorsiflexion við ökklann sem er tá í sköflung.
Þegar hreyfanleika vantar á liðamótum reynir líkaminn að bæta það upp með því að leita hvar sem er að hreyfiferli. Hvað varðar takmarkaðan hreyfanleika á ökkla snýst fóturinn út á við og að innan verður snúningur á neðri og efri legginn til að vinna upp skortinn á hreyfanleika á ökkla. Þegar fóturinn snýst inn á við missirðu hreyfiferil til að snúa mjaðmalið út á við. Þetta er meginástæða þess að konur eiga það til að láta hnén detta inn á við þegar þær taka hnébeygjur, framstig, réttstöðulyftu o.s.frv. Þetta tengist verkjum í framanverðu og hliðlægu hné.

Þegar við missum hreyfanleika við mjöðm leiðir til óeðlilega mikils hreyfiferils í neðra baki, en við viljum að það sé stöðugt svo það geti fært kraft frá neðri líkama upp í efri part og öfugt. Ef mjóbak er of hreyfanlegt verður ekki áhrifarík færsla á þessum krafti og hryggsúlan getur orðið fyrir óþarfa áreiti. Þetta getur leitt til bakverkja.

Skilaboðin eru þau að lélegur skóbúnaður, hvort sem er vegna hækkunar á hæl, eða að skórnir eru of háir eða þröngir yfir ökklann getur leitt til vandamála ofar í hreyfikeðjunni. Lausnin felst í að skipta yfir í skó sem færa okkur nær jörðinni, semsagt flatbotna skór, nú eða bara vera á sokkaleistunum eða tásunum.

Ég vissi að ég væri fitness/vaxtarræktarkappi þegar.....

Þetta var í MuscularDevelopment og er eins og talað út úr hjarta Naglans....

 

Ég get horft á kjúklingabringu og veit hvað hún er mörg grömm.

 

Ég eyði peningum í fæðubótarefni í staðinn fyrir áfengi.

 

Ég myndi vaka lengur til að ná inn öllum máltíðum dagsins.

 

Ég fer ekki út á föstudagskvöldum því þá næ ég ekki fullum 10 klst svefni.

 

Ég labba um með kælibox þó ég sé ekki að undirbúa mig fyrir keppni.

 

Draumurinn er að geta labbað inn á veitingastað og pantað kjúklingabringu, hýðishrísgrjón og grænmeti.

 

Ég er ánægð(ur) að vera alltaf með harðsperrur.

 

Fólk sem bendir á handleggina á mér og segir "ojjj" er í raun hrós.

 

Ég þarf heilan skáp undir fæðubótarefnin og vítamínin.

 

Þá daga sem snjóar þýðir að það er algjört helvíti að komast í ræktina.

 

Ég þoli ekki hátíðisdaga því það þýðir að ræktin er lokuð eða opin skemur.

 

Að missa úr máltíð getur eyðilagt fyrir manni daginn.

 

Versta martröðin er að mæta upp á svið í keppni og hafa gleymt að skera.

 

Næst-versta martröðin er að mæta upp á svið "ótanaður" og brúnkukrem hvergi sjáanlegt.

 

Ég reyni að útskýra fyrir ömmu og tengdamömmu af hverju ég geti ekki borðað rjómasósuna og brúnuðu kartöflurnar með kjúklingabringunni.

 

Ég sef ekki út á sunnudögum því þá get ég ekki náð öllum máltíðum dagsins.

 

Ég sleppi partýjum, matarboðum og öðrum félagslegum atburðum sem trufla æfinga- og mataræðisrútínuna.

 

Go hard or go home

Það eiga að vera þungar lyftingar með fáum repsum (1-6) í öllum æfingaprógrömmum. 

Þjálfun með miklum þyngdum bætir svokallaðan ‘myogenic tone'. 
‘Myogenic tone' er í raun mæling á þéttni vöðvans.  Þegar líkaminn er fitulítill, þá geta þéttir og harðir vöðvar farið ansi langt í að bæta útlit líkamans.  Því meiri þyngd sem er notuð, því meiri verður notkun á Type II hreyfieiningum - þessum sem hafa mestu möguleika á stærð og styrk. 

Vandamálið er að fæstir eyða nægum tíma í að lyfta í lágum repsafjölda, því þeir halda að þessi tegund þjálfunar er eingöngu fyrir styrktaraukningu.  Þung og fá reps tengjast þeirri aðlögun tauga sem eykur styrk svo þau auka vissulega styrk

Afleiðingin er skilvirkara taugakerfi sem þýðir aukin tíðni taugaboða, aukinn hraði á myndun krafts í hverri hreyfieiningu og aukin geta til að virkja Type II hreyfieiningar. 

Hins vegar með réttum þjálfunarviðmiðum og prógrammi geta þung og fá reps einnig stuðlað að verulegri vöðvastækkun. 

Aukinn styrkur og skilvirkara taugakerfi sem fylgir fáum þungum repsum færist yfir á hefðbundnari vaxtarræktarþjálfun því við getum notað meiri þyngdir þegar við þjálfum í vöðvastækkunar repsafjölda (6-12), og þannig fá vöðvarnir meiri örvun og meiri ástæðu til að stækka og styrkjast.    

Fótapressa eins og á að gera

Það er rosalega algengt að sjá fólk gera þessa æfingu kolvitlaust. 
Ofmetnaður dauðans er sérstaklega algeng sjón, þar sem hverri einustu 20kg og 25kg plötu í augsýn er hrúgað á sleðann og svo á aldeilis að taka á því. 
 
Svo sitja dúddarnir og mása og blása, eldrauðir og nánast búnir að kúka á sig af rembingi, en taka bara hálf-reps OG með hendur á hnjám. 
Naglinn veltir því oft fyrir sér hversu mikla þyngd þeir ráða RAUNVERULEGA við, fullkomin reps og hendur á handföngum eins og á að gera. 
Það væri ekki svo hátt á þeim risið þá, er maður hræddur um.

 

Overload lögmálið

Lögmálið um "overload" er grunnur að öllum árangri í þjálfun. 

Þar segir að skilyrðið fyrir aðlögun að þjálfun sé að líkaminn þurfi áreiti sem er yfir eðlilegum mörkum.  Líkaminn aðlagast þessu aukna áreiti.  Þegar kemur að því að verða sterkari, þarftu að láta líkamann finna fyrir meira áreiti en hann er vanur til að þvinga hann til að aðlagast.  Í grundvallaratriðum verður öll aðlögun að þjálfun á þennan hátt. 

Það eru til ýmsar leiðir sem auka álag og áreiti fyrir líkamann. 
Þær tengjast samt allar þremur megin "triggerum" fyrir vöðvavöxt:  Lóðaþyngd (mechanical load), þéttni (density) og tími undir álagi (time under tension).

Í fyrsta lagi getur þú aukið kraftinn á æfingunni.  Einfaldlega lyft meiri þyngd, eða lyfta sömu þyngd hraðar.  Með því að nota sprengikraft í pósitífa hluta lyftunnar náum við að virkja stóru og kraftmiklu hreyfieiningarnar sem hafa háan þröskuld þ. e Type II vöðvaþræðina.

Í öðru lagi, geturðu stytt tímann sem  æfingin tekur.  Þú ert að gera jafn mikla vinnu (eða jafnvel meiri) á styttri tíma sem eykur þéttnina í þjálfuninni. 

Að lokum, geturðu aukið heildarvinnuálagið eða "volume" á æfingunni, sem hefur jákvæð áhrif á tíma undir álagi fyrir vöðvana. 

Með því að hunsa þessi lögmál algjörlega endum við á að gera það sama daginn inn og út, og það nokkurn veginn tryggir engan árangur.

Lingóið í gymminu

 

Finnst þér lingóið í ræktinni vera algjör latína?

Ertu stundum alveg týnd(ur) og skilur ekki hvað massarnir í kringum þig eru að segja? 

Fílarðu þig útundan af því þú veist ekki hvað "að maxa bekkinn" eða "að pumpa byssurnar" þýðir?

 

Reps: Fjöldi endurtekninga.  Hversu oft við lyftum þyngdinni í einu setti. 6-12 reps er mjög algengt, en fleiri og færri reps þekkjast líka og fer þá eftir markmiðum hverju sinni hvaða repsafjöldi er notaður.

Sett: Hversu oft við framkvæmum ákveðna æfingu.  3-5 sett af hverri æfingu er algengast en færri eða fleiri sett þekkjast líka.

Beygjur, að beygja:  Hnébeygjur

Dedd, að dedda:  Stytting á orðinu "Deadlift" eða Réttstöðulyfta á okkar ylhýra

Bekkur, að bekka: Bekkur er stytting á orðinu bekkpressa.  "Hvað tekurðu í bekk" er ein þekktasta spurningin í ræktinni og þykir vera mælikvarðinn á karlmennsku hjá sumum. 

Hífur:  Upphífingar.  Ein besta æfingin til að stækka latsana.  Hægt að gera í vél og frístandandi.  Hangið með rúmlega axlabreidd á milli handa, fókusa á að nota bakvöðvana til að hífa sig upp þar til haka er við eða yfir stöng.

Latsar:  Stytting á heitinu Latissimus dorsi, sem er latneska heitið á bakvöðvum sem ná frá handarkrika og eru stundum nefndir sjalvöðvar.  Konur vilja fá þessa vöðva sýnilega því þá virkar mittið mjórra.

Trapsar:  Stytting á latneska heitinu Trapezius sem eru vöðvar sem ná frá hálsi niður að axlavöðva.  Vöðvastæltir menn eru oft með massífa trapsa og líta þá út eins og þeir séu stöðugt að yppa öxlum.

Bibbi:  Stytting á orðinu "bicep" sem er enska heitið yfir tvíhöfða.

Tribbi:  Stytting á orðinu "tricep" sem er enska heitið á þríhöfða.

Byssurnar:  Íslensk þýðing á orðinu "guns" sem oft er notað til að vísa í tvíhöfða og þríhöfða.  Sögnin að pumpa byssurnar þýðir að taka fyrir handleggsvöðvana á æfingu.

Hamur:  Stytting á enska heitinu Hamstring, sem vísar til aftari lærvöðva.

Cardio:  Stytting á enska heitinu Cardiovascular exercise, sem þýðir þolþjálfun.

Brennsla, að brenna:  Daglegt tal um þolþjálfun.  Hér er vísað til þess að þolþjálfun brennir hitaeiningum, og eru því oft kallaðar brennsluæfingar.

HIIT:  Skammstöfun á High Intensity Interval Training, sem er eitt form brennsluæfinga og að mati Naglans sú langskemmtilegasta.  Oft talað um sprettæfingar, þá skiptast á stutt tímabil af sprettum þar sem púlsinn er keyrður vel upp, og svo hægt á sér og púlsinn kýldur niður aftur.

SS:  Neibb ekki Sláturfélag Suðurlands.  SS er skammstöfun á Slow-Steady sem er ein tegund af brennsluæfingum.  Þá er púlsinum haldið lágum og stöðugum í langan tíma (60-90 mín)

Kött eða Prepp:  Íslenskun áensku heitunum "cutting diet" og "preparation" og vísar til þess tímabils þegar keppandi í fitness eða vaxtarrækt býr sig undir mót.  Kött er í raun bara annað orð yfir megrun.

Skurður, að skera:  Aftur annað orð yfir megrun.  Sama tilvísun og kött og prepp, eða undirbúningur keppanda fyrir mót sem tekur yfirleitt 12-15 vikur.  Fólk notar mismunandi aðferðir við að skera sig niður en algengast er að fækka hitaeiningum og auka brennsluæfingar.

Bölk:  Íslenskun á heitinu "bulking".  Það vísar uppbyggingar tímabils þegar keppandi í fitness eða vaxtarrækt reynir að bæta á sig sem mestum vöðvamassa.  Yfirleitt eru hitaeiningar auknar og brennsluæfingar minnkaðar á þessu tímabili.

Að maxa:  Hér tekur maður eins þungt og maður ræður við í 1-2 reps.  

Að spotta:  Hér aðstoðar æfingafélagi við að kreista út 1-2 reps í viðbót þegar við getum ekki lyft þyngdinni sjálf lengur án þess að fórna gæðum og tækni.  Til þess að vöðvarnir stækki þarf að ofhlaða þá og 1-2 reps eftir að þeir "klárast" geta oft skipt sköpum í vöðvastækkun.

 

 

 

Borða allan matinn sinn.... og rúmlega það.

Algeng mistök sem margir gera, sérstaklega kvenpeningurinn, er að hamast og djöflast í járninu til að byggja upp vöðva en borða síðan eins og Belzen fangar.

Mörgum konum hættir nefnilega til að vera í ævilangri megrun, og eru skíthræddar við nálina á vigtinni.  Fari hún upp á við er lífið ónýtt og ósanngjarnt, og gripið er til dramatískra aðgerða.  Sultarólin reyrð í innsta gat og hangið á brennslutækjunum þar til lungun biðja um miskunn. 
Naglinn þekkir þetta allt saman of vel.

Flesta langa til að verða helmassaköttaðir, en til þess að verða skorin þurfum við að hafa eitthvað kjöt fyrir, annars endum við bara eins og rýrir anorexíusjúklingar.  Það er því nauðsynlegt fyrir alla að taka tímabil þar sem fókusinn er að byggja upp vöðvamassa. 
Gamla klisjan: "Já en mig langar ekki að verða vöðvatröll" hlýtur að vera orðin mygluð hjá flestum konum, enda vitum við jú betur, er það ekki?  Naglinn leggur til að þessi frasi verði jarðaður í Fossvogskirkjugarði með viðhöfn svo ekki þurfi að heyra hann aftur. 
Konur geta ekki orðið helmassaðar nema með hjálp utanaðkomandi efna og ólíklegt er að MeðalJónan sé inni á klósetti á líkamsræktarstöð að sprauta sig í bossann fyrir æfingu.

Til þess að fá vöðvamassa þarf að lyfta og það þarf að borða. 
En lífið er aldrei einfalt. 
Það þarf að lyfta þungt og rétt, og það þarf að borða mikið og rétt. 

Fyrsta skrefið er að finna út þann hitaeiningafjölda sem þarf til að viðhalda sömu þyngd. 
Það kallast viðhaldshitaeiningar (maintenance calories). 
Slump reikningur fyrir þá tölu er yfirleitt 28-30 x líkamsþyngd.  Athugið að þá er búið að reikna inn þætti eins og hreyfingu, brennslu við meltingu fæðu o.s.frv.  Flestir þurfa að aðlaga þessa tölu eitthvað og finna út hvar þeirra viðhaldsfjöldi liggur. 

Þegar við erum í megrun er einnig talað um að við séum í hitaeiningaþurrð (calorie deficit) því við borðum minna en viðhaldshitaeiningar. 
Þegar við byggjum okkur upp erum við hins vegar í hitaeiningaofgnótt (calorie surplus), því við borðum meira en þarf til að viðhalda sömu þyngd. 

Í megrun er skortur á orku, og yfir langan tíma í hitaeiningaþurrð þá er það síðasta sem líkaminn vill gera er að bæta við virkum vef eins og vöðvum, sem krefjast bæði hitaeininga og orku. 
Hann á ekkert aflögu til að halda vöðvavef gangandi, þar sem hann er þegar að ströggla við að framfleyta eigin þörfum. 
Líkaminn gerir ekki starf sitt erfiðara af fúsum og frjálsum vilja. 
Hitaeiningainntaka og vöðvavöxtur haldast nefnilega þéttingsfast í hendur. 

Flestir flaska á því að borða nógu mikið og því er uppskera þeirra oft rýr í orðsins fyllstu merkingu.

Það er ekki þar með sagt að fólk eigi að gúffa í sig hamborgurum og pizzum til að fá sem mesta orku til að stækka, sú aðferð stækkar bara vömbina og þjóhnappana. 
Til þess að byggja upp gæðakjötmassa með sem minnstri fituaukningu er grundvallaratriði að mataræðið sé hreint, og lágmarka allan sukkmat. 
Það má hins vegar alveg leyfa sér svindl 2-3 x í viku á uppbyggingar tímabili, svo lengi sem restin af vikunni er tandurhrein og vel tekið á því í ræktinni.