Plankinn

Naglinn fékk fyrirspurn í athugasemdakerfinu um hvaða æfing "Plankinn" sé. 

Þessi æfing tekur vel á djúpu kviðvöðvunum (transverse abdominus). 
Með því að styrkja þessa vöðva stuðlum við að sterkari miðju.  Þessir vöðvar toga magavegginn inn á við og ásýnd kviðsins verður fallegri og sléttari kviður þegar þessir vöðvar eru sterkir.

Plankinn er mjög góð æfing til að styrkja djúpu kviðvöðvana. 

Hægt er að gera hana sitjandi, standandi eða liggjandi.

Algengast er að framkvæma hana liggjandi, annað hvort á hnjám (auðveldara) eða á tám (erfiðara). 

Lagst á magann á gólfið.  Farið upp á olnbogana, tær eða hné í gólf þannig að líkaminn sé í þráðbeinni línu frá hvirfli til ilja.  Kviðurinn sogaður inn, nafli í hrygg.  Ágætt að ímynda sér að undir maganum sé logandi kerti. Halda stöðunni í 15-60 sekúndur, lengur ef hægt er. 
Muna að anda!! Róleg öndun.   

 

 

Mallakúturinn

Þegar við þjálfum kviðinn er mikilvægt að hafa í huga hvaða hlutverki kviðvöðvarnir gegna.  Þannig verða kviðæfingar mun áhrifaríkari og auðveldari.

Eftirfarandi eru hlutverk kviðvöðvanna:

• Flexion
  Lateral Flexion
  Hip Flexion
  Rotation
  Stabilization

 

Meginvirkni kviðsins er að kreppa ("flex") eða rúnna neðra bakið, en hann snýr líka upp á bolinn ("rotation") og heldur miðjunni sterkri og stöðugri ("stabilization"). 

Þetta þýðir að við getum brotið kviðæfinguna upp í þessa flokka og valið æfingar úr þeim sem fókusa á mismunandi hreyfingar.  Það gefur okkur endalausa möguleika. 

 

Það er algengt að sjá fólk kreppa kviðinn of mikið, og fara annað hvort of langt upp eða niður (eftir æfingu).  Kviðurinn er fyllilega spenntur í 5 sentimetra hæð, eftir það fara mjaðmavöðvar og mjóbaksvöðvar að vinna en það er mikilvægt að takmarka notkun þessara vöðva þegar gerðar eru kviðæfingar og einbeita sér að kviðnum. 
Markmiðið er að fá sem mesta kreppu á bakið með því að toga rifbeinin að mjaðmagrind að hvoru öðru allan tímann.  Þetta er eingöngu hægt ef kviðurinn er spenntur allan tímann og það er því lykilatriði að einbeita sér að því að halda spennunni.  Það getur verið gott að ímynda sér að einhver sé að fara að kýla mann í magann allan tímann á meðan kviðæfingar eru gerðar. 

Það er grundvallaratriði að hafa hálsinn í beinni línu við líkamann, semsagt horfa upp og fram en ekki grafa hökuna ofan í bringu. 

 

Þegar kviðvöðvar eru slappir förum við að reiða okkur meira og meira á mjóbakið fyrir styrk og stöðu.  Þetta getur valdið of miklu álagi og með tímanum þróast upp í bakvandamál.     

 

Hugsa þarf um kviðvöðvana að þeir nái frá hálsi og niður í nára.  Til þess að fá fullan hreyfiferil kviðvöðvanna í æfingunni eru boltar mjög nytsamlegir til kviðæfinga. 
Rassinn er látinn hanga aðeins út fyrir boltann og sveigjan á boltanum látin fylgja sveigjunni á bakinu.  Svo er kviðurinn krepptur saman, spenntur allan tímann og allur hreyfiferillinn nýttur.

 

Önnur góð kviðæfing er á niðurhallandi skábekk.  Í neðstu stöðu snertir mjóbakið bekkinn létt og reynt að láta olnboga snerta hné í efstu stöðu.  Erfiðast er að hafa handleggi teygða fyrir ofan höfuð, en auðveldast að hafa þá krosslagða á bringu.  Algengast er að hafa hendur bak við eyru.

 

Þeir sem eiga við mjóbaksvandamál ættu að forðast liggjandi eða hangandi fótalyftur þar sem þessar æfingar fyrirbyggja að hægt sé að rúnna bakið og geta valdið of miklu álagi á mjóbakið.  Í staðinn má gera frekar öfugar kviðkreppur til að vinna með neðri kviðinn, þar sem legið er á bakinu með hné í 90° og mjöðmum (ekki lærum) lyft upp og aftur í átt að bringu.

 

Þegar kemur að þjálfun, hvort sem það eru kviðvöðvar eða aðrir vöðvar, skipta gæði meira máli en magn. 
Í stað þess að telja repsin er ágætt viðmið að klára sig alveg, gera æfinguna hægt og rólega og virkilega finna kviðinn vinna. 
Reynum að forðast að nota vogarafl, eða styrkinn í fótum, ökklum eða mjöðmum þegar við vinnum með kviðinn.   

Einfalt mál

Eftir lyftingaæfingu fá flestir sér hreint prótín, enda þurfa niðurtættir vöðvarnir á amínósýrum að halda á þessum tímapunkti. Það vita hins vegar ekki margir að kolvetni eru gríðarlega mikilvæg eftir æfingu og margir eiga erftt með að melta þá staðreynd að eftir æfingu séu einföld kolvetni besti kosturinn.

Við sem pössum sykurstuðulinn daginn út og inn allan ársins hring, eigum oft erfitt með að sökkva allt í einu tönnunum í franskbrauð án þess að fá samviskubit á stærð við Síberíu.
En það er óþarfi því að eftir æfingu geturðu fengið þér hvítu beygluna sem þig langaði í í morgun, eða hvít hrísgrjón eftir að hafa tuggið hýðisgrjón allan daginn og það með tandurhreinni samvisku. Morgunkorn úr pakka er leyfilegt á þessum tímapunkti, meira að segja “krakka” morgunkornið.

Ástæða þess að við megum leyfa okkur svona gúmmulaði eftir að hafa lyft eins og skepna er sú að eftir æfingu er eini tíminn sem of mikil insulin losun er í lagi, og ekki bara í lagi, heldur afar nýtileg. Einföld kolvetni skila sér hratt út í blóðrás, insúlínið fer upp í hæstu hæðir sem hjálpar til við að þrýsta prótíni á ógnarhraða inn í hungraða vöðva sem eru eins og svampar á þessum tímapunkti og soga í sig prótínið. Þannig erum við að stuðla að því að viðgerð á vöðvunum hefjist hratt og örugglega.

Það þarf samt að passa að fituinnihald kolvetnanna sé í lægri kantinum, þar sem fita hægir á allri meltingu og dregur þannig úr losunarhraða kolvetna út í blóðrás og prótínið skilar sér hægar til vöðvanna.

Fótakreppur-Hamstring curl

Fótakreppur eða hamstring curl.

 

Þegar markmiðið er að byggja upp stærð í vöðva er hver æfing sem setur álag á vöðva og gerir þér kleift að auka það álag (bæta í þyngdirnar) getur valdið vöðvastækkunar (hypertrophic) svari í vöðvum.

Stigvaxandi ofhleðsla + næg næring = vöðvavöxtur (hypertrophy).

Eitt atriði sem vefst fyrir mörgum sem gera fótakreppur er hvernig tærnar eiga að snúa í æfingunni.  Margir kvarta undan að fá krampa í kálfana við þessa æfingu.  Kálfavöðvar fara í gegnum tvenn liðamót, hné og ökkla.  Það þýðir að hlutverk þeirra er margþætt.

Eitt þeirra er að beygja ökklann eða sem við þekkjum sem kreppa og rétta úr ristinni.  Kálfavöðvar hjálpa líka til við að beygja hnéð, æfing sem við þekkjum sem hamstring curl eða fótakreppur.

Flestir gera liggjandi fótakreppur með kreppta rist, eða þannig að tær snúa að sköflungnu,  Í þessari stöðu geta kálfarnir aðstoðað við að beygja hnéð þar sem þeir eru ekki að vinna við að beygja ökklann (rétta úr rist).  Því getum við tekið þyngra þar sem bæði kálfar og hamstrings eru hvoru tveggja að vinna við að beygja hnéð.  Hinsvegar, ef þú réttir úr ristinni tekurðu kálfana úr sambandi í að beygja hnéð því þeir eru uppteknir við að beygja ökklann.  Þannig þvingum við hamstring til að sjá um alla vinnuna þar sem aðstoð kálfanna er útilokuð.  Afleiðingin er sterkari hamstrings. 

Flestir gera þessa æfingu með ristina kreppta.  Það virkar eðlilegra, og maður getur lyft þyngra (augljóslega þar sem bæði hamur og kálfur eru að vinna).  Þegar maður prófar að rétta úr ristinni kemur oft krampi í kálfann.  Af hverju?  Vegna þess að taugabrautirnar fyrir þessa æfingu eru orðnar meitlaðar í stein og líkaminn er vanur að nota kálfana til aðstoðar.  En þú hefur tekið þá út úr myndinni en líkaminn reynir að fá þá til aðstoðar og þess vegna stífnar kálfinn upp.  Þetta minnkar með tímanum þegar við stofnum nýjar taugabrautir.  Það má gera smám saman með að hafa ristina kreppta á leiðinni upp í átakinu og rétta úr á leiðinni niður í negatífunni.  Með tímanum má svo rétta úr ristinni í bæði átakinu og negatífunni.

 

Ertu ís í brauði?

Það er gríðarlega mikilvægt að æfa alla vöðvahópa fyrir jafnvægi í virkni líkamans.  Einnig til að koma í veg fyrir meiðsli og viðhalda ákjósanlegri virkni og hreyfiferli í öllum liðamótum og vöðvahópum.  Margir átta sig ekki á að líkaminn er ein heild og allir líkamshlutar vinna saman.  Þegar misræmi er í styrk og stærð milli líkamshluta leiðir það til óeðlilegrar líkamsstöðu og líkamsbeitingar.

 

Gott æfingaprógramm inniheldur æfingar sem fara í gegnum allar mögulegar hreyfingar líkamans.  Nauðsynlegt er að gera bæði "push" æfingar (bekkpressa) og "pull" æfingar (róður).   Það þarf að vera jafnvægi í styrk og stærð milli "flexor" vöðva sem kreppast (tvíhöfða) og "extensor" vöðva sem lengjast (þríhöfða).    

 

Mjög margir, karlmenn sérstaklega, falla í þá gryfju að æfa bara það sem sést í speglinum: Brjóst, tvíhöfða, stundum þríhöfða og kvið.

 

Það er alltof algengt að fólk sleppi bara að æfa heilu líkamshlutana.

 

Til eru þeir sem kreppa kviðinn eins og enginn sé morgundagurinn í þeirri trú að bjórkippan láti nú sjá sig. Til þess að fá sterkan kvið þarf líka að styrkja mjóbakið sem styður á móti kviðvöðvunum. Þessir vöðvar vinna saman að því að styrkja miðjuna.

 

Þegar bekkpressan er tekin gegndarlaust en bakið fær sama og enga athygli fara axlirnar að síga fram því bakvöðvarnir eru ekki nógu sterkir til að toga á móti sterkum brjóstvöðvunum.  Þá sést algengt vaxtarlag, hokinn með risastóran kassa og hendurnar hanga niður fyrir framan lærin.

 

Mjög algeng meiðsli meðal lyftingafólks og íþróttafólks er klemmdur rotator cuff í öxl.  Rotator cuff er pínulítill vöðvi framan á axlarvöðva.  Þessi meiðsli koma fram þegar mikið er unnið fyrir ofan höfuð (axlapressa, bekkpressa, tennis, badminton) en fáar sem engar æfingar gerðar á móti fyrir fremri öxl og rotator cuff. 

 

Margir pumpa bíseppinn út í hið óendanlega til að fá stórar byssur, en eru ómeðvitaðir um þá staðreynd að það er í raun þríhöfðinn sem veitir þykktina á handleggjunum.  Þríhöfðinn er stærri vöðvi en tvíhöfðinn (þrjú höfuð vs. tvö)og þolir meiri þyngd og verður stærri að ummáli en tvíhöfðinn og handleggirnir virðast stærri fyrir vikið.

   

Til er sérstakt prógramm sem Naglinn kallar blómvandar - prógrammið, eða ís í brauði - prógrammið.  Þá er efri hluti líkamans  æfður samviskusamlega en fæturnir nánast aldrei.  Mörgum þykir erfitt og vont að æfa fætur, og sleppa þeim þá bara.  Þetta prógramm er mjög algengt meðal karlmanna en þó má finna einstaka konu sem er haldin þeirri fásinnu að fótaæfingar geri fæturna stóra. 
Afleiðingin hjá karlmönnum verður líkamsvöxtur sem minnir á blómvönd eða ís í brauði, þar sem efri hlutinn er stór og stæltur en neðan mittis eru tveir vesælir stilkar. 
Hjá konum má oft sjá stæltan efri búk, en fæturnir ennþá perulaga með pönnukökurass.
Með því að æfa aldrei fætur erum við að sleppa stærsta vöðvahóp líkamans.
Sterkir fætur hjálpa við að hlaupa og hjóla hraðar, auðveldar allan burð t.d á kössum og innkaupapokum og auðveldar hið daglega líf eins og bara að ganga upp stiga.

 

Svo má ekki gleyma þeim sem refsa járninu en stunda ekki þolæfingar nema í hlekkjum.  Þeir eru að gleyma mikilvægasta vöðva líkamans sem er hjartað.  Styrking hjarta- og æðakerfisins skilar sér ekki bara í betri heilsu heldur höfum við líka betra úthald í lyftingarnar, svo ekki sé minnst á hin daglegu verk.

 

Öfgarnar á móti er spandex klæddi hópurinn sem er samgróinn við þrekstigana og hlaupabrettin.  Þar eru kynsystur Naglans í meirihluta.  Hver kannast ekki við týpuna sem er skinn og bein og herðablöðin standa út því bakið er svo aumt að það ræður ekki við að halda þeim saman?  Styrktarþjálfun með lóðum gefur ekki bara aukna grunnbrennslu, sterkir vöðvar styrkja líka við bein og liði og ekki veitir okkur kvensunum af þegar beinþynningin vofir yfir eins og hrægammur í eyðimörk.

 

 

Hvað er ég að gera rangt?

 

Hvað er ég að gera rangt?

Að ná árangri getur verið nógu erfitt, án þess að hjakka alltaf í sama farinu og eyðileggja fyrir sér í ræktinni með sömu mistökunum árið inn og út.

 

• 1) Að hafa ekki áætlun/prógramm. Það þýðir ekki að ráfa stefnulaust um salinn og fara bara í einhver tæki, til dæmis bara af því þau eru hlið við hlið. Við þurfum að vera búin að ákveða rútínu rútínu áður en við svo mikið sem stígum fæti í ræktina. Á að taka efri hluta, neðri hluta, einn líkamshluta? If you fail to plan, you plan to fail.
• 2) Að hafa ekki plan B. Það er ekkert meira frústrerandi en þegar einhver er að nota tækið sem við ætluðum að djöflast í. Ef við höfum plan B tryggir að þú eyðir meiri tíma að æfa og minni tíma í pirring. Ef einhver er að nota brjóstpressuna? Ekkert mál, þú gerir bara armbeygjur í staðinn. Er einhver í fótapressunni? Shit happens, þú gerir bara framstig í staðinn. Skilurðu?
• 3) Ekki nægileg ákefð. Því miður má oft sjá meiri hörku á boccia æfingum eldri borgara en hjá sumum ræktarmeðlimum. Ákefð er einn stærsti þátturinn til að ná árangri. Ef þú ert að lyfta 12 reps þá áttu að vera að biðja um miskunn á 10. repsi. Ef þú getur auðveldlega gert 15 reps ertu að lyfta kettlingaþyngd og átt að þyngja. Lóðin EIGA að taka í, þetta er ekki prjónanámskeið.
• 4) Of langar hvíldir. Ef markmiðið er að losa um hnoðmörinn á lærum og rassi og halda sér helskornum er nauðsynlegt að hafa hvíldirnar stuttar. 30-60 sekúndur er alveg nóg. Hættu öllum kjaftavaðli milli setta, saumaklúbbar eru fyrir slúður, í ræktinni tökum við á því.
• 5) Allur hreyfiferillinn er ekki nýttur. Alltof algengt er að sjá fólk taka hnébeygjur bara hálfa leið niður, eða fara aðeins hálfa leið með stöngina í bekknum. Í slíku hálfkáki erum við ekki að þjálfa allan vöðvann og árangurinn verður eftir því. Notum allan hreyfiferilinn í öllum æfingum til að ná hámarks árangri. Það fer líka betur með öll liðamót
• 6) Of mikið af brennsluæfingum. Brennsluæfingar eiga að vera viðbót við skothelt næringar- og lyftingaprógramm. Við eigum ekki að eyða megninu af tímanum hangandi eins og hundur á roði á þrekstiganum og spæna þannig upp massann með of löngum brennsluæfingum.
• 7) Leita ekki aðstoðar fagmanns. Hvers vegna hafa allir fremstu íþróttamenn þjálfara? Af því þeir vita að þeir nái lengra með aðstoð þeirra en upp á eigin spýtur. Einkaþjálfari getur vísað veginn að settum markmiðum, við lærum rétta líkamsstöðu, rétta tækni, repsafjölda, hraða, hvíldartíma, og rétta blöndu af æfingum. Öll þessi vitneskja hjálpar okkur að ná hámarks árangri og lágmarkar pirring og frústrasjón.

 

Back in action

Dyggur lesandi kom með fyrirspurn um bakæfingar, til dæmis hver væri munurinn á þröngu og víðu gripi.

Fyrst smá anatómía.  Í bakinu eru margir vöðvar.  
Þeir stærstu eru latsarnir eða vængirnir sem liggja utanvert á bakinu og ná alveg niður að mjöðmum.  Þegar latsarnir eru stórir virkar mittið mjórra.  
Rhomboids eða miðbaksvöðvar liggja á herðablöðum og draga herðablöðin saman. Þegar þessir vöðvar eru stórir verður bakið þykkara
Trapsar liggja frá hálsi niður á mitt bak og gefa meiri þykkt á bakið og þykkari háls og axlir.
Mjóbaksvöðvar liggja neðst í bakinu við mittið.  Þeir vernda mænuna og mjög mikilvægt er að styrkja þá sérstaklega fyrir daglegar athafnir eins og að beygja sig niður og lyfta hlutum.  Fyrir þá sem vilja sterka kviðvöðva er nauðsynlegt að styrkja mjóbakið líka sem liggur á móti kviðnum.
 

Þar sem Naglinn og Löggan voru að hamra bakið í gær er upplagt að útlista æfingu gærdagsins ásamt útskýringum.

Upphífingar (vítt grip):  Þessi er alltaf upphafsæfing á hverri bakæfingu enda mjög erfið.  Hífa sig upp þannig að brjóstkassi nemi við stöng og haka fari yfir stöng. Fyrir þá sem geta ekki alveg híft sig upp sjálfir (ennþá) er hægt að gera hana í vél, eða frístandandi og æfingafélagi heldur um fætur eða mitti til aðstoðar.  Þessi æfing stækkar latsana (vængina) sérstaklega þegar gripið er vítt, u.þ.b tvöföld axlarbreidd.  Þröngt grip tekur meira á tvíhöfðann. 

Niðurtog (vítt grip):  Svipuð æfing og upphífingar og svipuð gripstaða.  Aftur er verið að vinna að því að víkka latsana.  Sitja með fætur vel skorðaða undir púðanum og smá sveigju á bakinu.  Draga stöng niður á brjóstkassa og passa að sveifla sér ekki fram og aftur til að ná þyngdinni niður.  Fókusa á að nota bakvöðvana.  Olnbogar eru beint undir stöng allan tímann.

Róður með lóð: Hér er bæði verið að vinna með latsa sem og miðjubakið og aðeins inn í trapsana.  Alltof algengt er að sjá fólk gera þessa eins og verið sé að koma sláttuvél í gang.  Rétt tækni er að draga lóðið með jöfnum hraða upp að mitti og olnbogi fer eins hátt og hann kemst og stjórna til baka.  Fætur geta báðir verið á gólfi og hönd á bekk, eða annar fótur á gólfi og hönd á bekk.

Róður í vél (þröngt grip):  Hér er nær eingöngu verið að vinna með miðbaksvöðva til að auka þykktina á bakinu. Herðablöð, neðra bak og latsar eru virkjaðir aðeins líka.  Með því að nota þröngt grip er einblínt betur á miðbaksvöðvana í stað latsanna.    Bakið er beint, horfa beint fram, hné eru aðeins bogin, draga að maga og aftur til baka og beygja sig pínulítið fram í neðstu stöðu.

Róður í vél (vítt grip): Vítt grip virkjar latsana meira.  Hér er mikilvægt að láta olnbogana fara vel út og til hliðar.  Bakið er beint og horfa fram allan tímann.  Leyfa öxlum að detta aðeins fram í neðstu stöðu til að fá fullan hreyfiferil.

Mjóbaksfettur:  Hér er verið að styrkja mjóbakið.  Notaður er bekkur þar sem maður hallar sér fram og réttir rólega úr sér.  Fókusa á að nota mjóbakið til að koma sér upp í efstu stöðu.  Hér ber að varast að nota miklar þyngdir enda er mjóbakið pínulítill vöðvi sem þolir ekki miklar þyngdir og auðvelt er að meiða sig.  Gera frekar fleiri reps (15-20) og vanda sig við hreyfinguna.

Legs to die for

Pant fá svona fætur takk!!.... Sjáið þið skurðinn í lærunum og eigum við að ræða þessa kálfa eitthvað?

Koffín

 

Naglinn veit um fjölmarga sem segjast ekki geta vaknað almennilega nema að fá sér kaffibolla.  Naglinn er blessunarlega laus við þessa fíkn, og hefur aldrei komið þessum vinsælasta drykk jarðar ofan í sig.  En það er skiljanleg ástæða fyrir því að fólk sækir í svarta sullið til að hrista af sér svefndrungann.

 

 Koffín er vinsælasta lyf í heimi.  Koffín hefur mikil örvandi áhrif á miðtaugakerfið en það er félagslega samþykkt örvandi efni sem er framleitt og markaðssett án lyfseðils.   

 

Koffín hefur ýmsa góða kosti, sérstaklega fyrir fólk sem æfir. 

 

Koffín er hraðvirkt efni sem veitir líkamanum orku fyrir átökin.  Margir drekka einn til tvo bolla af kaffi fyrir æfingu.  Rannsóknir hafa sýnt að u.þ.b 150 g af koffíni eins og er í c.a einum bolla af kaffi getur dregið úr þreytueinkennum og aukið frammistöðu á æfingu.  Eins hefur verið sýnt fram á að fólk getur æft þriðjungi lengur eftir neyslu á koffíni, úthaldið verður meira og harðsperrur koma síður fram. 

Koffín hefur líka áhrif á ATP kerfið, en ATP er, eins og margir muna úr fyrri pistlum Naglans, sú orkueining sem líkaminn notar til að framleiða kraftinn sem þarf í lyftingar og snarpa spretti.

 

Koffíni svipar til efedríns í virkni þess á miðtaugakerfið en blanda af þessum tveimur efnum var mjög vinsæl í fitubrennslutöflum áður en efedrín var bannað.  Koffín eykur árvekni og fókusinn verður skýrari, adrenalín flæði verður meira og hjartsláttur eykst.  Það er aðallega í gegnum þessa virkni sem koffín hefur áhrif á frammistöðu á æfingu.  Adrenalínflæðið keyrir upp orkustig líkamans og veitir andlegan fókus sem þarf í átökin.     

 

Hins vegar er meira ekki betra þegar kemur að koffíni.  Sýnt hefur verið fram á öfug áhrif þegar magn koffíns er orðið of mikið (> 500mg).  Þá versnar frammistaðan.  Það er líklega vegna þess að betri frammistaða er vegna aukinnar árvekni, en það þarf að vera ákjósanlegur skammtur af árvekni.  Hins vegar þegar við erum orðin of örvuð getur það hamlað frammistöðu okkar á æfingu.

 

Brenna fyrst eða lyfta fyrst?

Styrktarþjálfun brennir hitaeiningum en ekki eins mörgum og þolæfingar t. d hlaup, hjól, þrekstigi.  Lyftingar koma af stað eftirbruna (post-exercise metabolism) í líkamanum, en eftirbruni er áframhaldandi hærri brennsla eftir að æfingu lýkur. 

Styrktarþjálfun hjálpar fólki að missa kíló með því að byggja upp vöðvamassa sem er virkur vefur og brennir hitaeiningum.  Því meiri massa sem þú hefur, því fleiri hitaeiningum brennirðu yfir daginn.  Besta aðferðin til að grenna sig er að blanda saman þolæfingum og styrktarþjálfun. 

Hvort á að brenna eða lyfta fyrst á æfingu til að grenna sig?

Niðurstöður rannsóknar sem gerð var í Brigham háskóla sýndi að eftirbruninn var meiri þegar lyftingar voru framkvæmdar á eftir brennsluæfingum. 
Til þess að hámarka notkun hitaeininga í líkamanum væri því best að brenna fyrst og lyfta svo.   

Hins vegar sýndi rannsókn í Victoria háskóla í Kanada fram á að brennsluæfingar á undan styrktarþjálfun minnka styrk í allt að 8 tíma á eftir.  Sumir þátttakendur jöfnuðu sig ekki fyrr en heilum sólarhring eftir brennsluæfingar. 
Minni styrkur var sérstaklega áberandi í vöðvum sem eru notaðir við brennsluæfingar, t. d læri, kálfar og rass. 

Samkvæmt þessum niðurstöðum er betra að lyfta fyrst og brenna á eftir til að hafa hámarks getu í lyftingarnar. 

Gallinn við þessa aðferð er hins vegar sá að þá er líkaminn þreyttur eftir lyftingarnar og það bitnar á brennsluæfingunni.

 

Hvað er til ráða?

 

Fyrir þá sem hafa tíma getur verið sniðugt að skipta brennsluæfingum og styrktaræfingum upp í tvær æfingar yfir daginn til að hámarka afköst í þeim báðum. 

Til dæmis brenna á morgnana og lyfta á kvöldin (8+ tímum seinna) eða öfugt. 

Eftir morgunæfinguna er mikilvægt að borða góða máltíð sem samanstendur af kolvetnum og prótíni til að fylla vel á glýkógenbirgðirnar fyrir næstu átök dagsins.  

 

Ef það er aðeins tími fyrir eina æfingu á dag, er best að ákvarða í hvaða röð við brennum og lyftum út frá markmiðum. 

 

• Þeir sem fókusa á þolið skulu brenna á undan lyftingum.
• Þeir sem fókusa á aukinn vöðvamassa og styrk skulu lyfta á undan brennsluæfingum.
• Það er ekki alveg á hreinu hvor röðin stuðlar að meira fitutapi.  Brennsla fyrst á undan lyftingum stuðlar að meiri eftirbruna.  Lyftingar fyrst eykur hormónaframleiðslu sem stuðlar að fitutapi (vaxtarhormón, adrenalín og nor-adrenalín).
• Þeir sem vilja hámarka vöðvamassa og missa fitu á sama tíma ættu að lyfta fyrst og brenna á eftir.