Aðeins meira um vigtina

Eins og flestir lesendur vita er Naglinn að undirbúa sig fyrir bikarmót í fitness í nóvember og hefur undanfarna mánuði einbeitt sér að því að stækka vöðvana og þar af leiðandi stækka líkamann. 
Með auknum vöðvamassa fylgir aukin þyngd, og þetta þykir mörgum, sérstaklega konum, mjög erfitt að sætta sig við.  Þegar nálin færist óðum upp á við setja þær samasemmerki að þær séu að fitna. 
En vöðvamassi er þyngri en fita, og því er óhjákvæmilegt að þyngjast þegar verið er að massa sig upp. 

 

Í framhaldi af pistlinum um að vigtin er lygalaupur ætlar Naglinn að deila með ykkur nokkrum staðreyndum um eigin þyngd.

Naglinn var í sömu þyngd í nokkur ár en er nú 13 kílóum þyngri en aðeins einni fatastærð stærri, og kemst meira að segja ennþá í mörg af gömlu fötunum, með einhverjum undantekningum þó.  Það eru aðallega gallabuxur sem eru of þröngar yfir lærin og sumir þröngir kjólar og bolir komast ekki yfir axlir og bak, enda hefur verið unnið að því að stækka þessi svæði. 

Þegar Naglinn var síðast í þessari þyngd fyrir mörgum árum var Naglinn í tveimur fatastærðum stærri en núna.  Sem segir okkur ýmislegt um hlutfall fitu og vöðva í skrokk Naglans fyrr og nú.

Í síðustu mælingu sem fór fram í síðustu viku hafði Naglinn þyngst um kíló, en sentimetri farið af rassi, sentimetri af vömb, og heilir tveir af mitti.  Lærakvikindin stóðu hinsvegar í stað, en fyrir okkur konur er neðri hlutinn alltaf þrjóskastur.

 

Talan á vigtinni segir okkur ekkert til um hvað er fita og hvað eru vöðvar og þegar við erum komin með góðan grunn af vöðvamassa þá er það bara lögmál eðlisfræðinnar að líkaminn er þyngri en þegar við erum rýrari, hvort sem ásýnd líkamans er feitur eða grannur.  Það er nefnilega hægt að vera "mjór-feitur", þá er líkaminn grannur en vöðvamassinn er lítill sem enginn og fitan getur verið að setjast innan í æðar og á líffæri en ekki á rass og læri eins og hjá þeim sem eru sýnilega holdmiklir.

Það er öllum öðrum sama hvað við erum þung, fólk spáir meira í hvernig við lítum út en ekki hvað við erum þung.  Okkur ætti því að vera nokk sama sjálfum um hvað stafræna kvikindið segir að við séum þung. 

Góð heilsa, hreysti og þrek skipta mun meira máli en einhver tala.

 

 

 

 

 

Hraustar mjaðmir PART 2- Teygjur og æfingar

 

Síðasta grein fjallaði um hvernig megi koma auga á þrjú algeng mjaðmavandamál.  Vonandi hafa þessar tilraunir hjálpað einhverjum lesendum að skoða sín eigin vandamálasvæði í kringum mjaðmirnar. 
Hér koma nokkrar lausnir við þessum vandamálum.

Stífir mjaðma "flexorar": Þetta vandamál er gríðarlega algengt.

Hvað er til ráða?

Kassa framstig og teygjur - Þessi æfing er tvær í einni sem losar um stífa flexora og teygir líka á rassvöðvum og efri hluta af hamstring.  Finndu kassa sem er hærri en hnéhæð, og settu annan fótinn ofan á kassann.  Hnéð á að vera í meira en 90° beygju.  Hallaðu þér hægt fram á við og settu meiri þunga á kassann.  Hinn fóturinn á að vera kyrr og nokkuð beinn á meðan þú hallar þér fram.  Þú ættir að finna teygju framan á beina fótleggnum.  Þú gætir líka fundið teygju í rassvöðvum og jafnvel upp í mjóbak og niður í hamstring.  Haltu teygjunni í 20 sekúndur og gerðu 5 reps.  Skiptu um hlið og endurtaktu teygjuna.

Stífir mjaðma "rotators":  Liggðu á bakinu og dragðu annað hnéð upp í 90° og snúðu fætinum inn á við eins og þú sért að fara að krossa þann fót yfir andstætt hné.  Gríptu í beygða hnéð með annari hendinni og ökklann með hinni hendinni.  Dragðu beygða hnéð að brjósti, en passaðu að kippa ekki í heldur hafa jafnt átak.  Haltu þessari stöðu þar til þú finnur teygju djúpt í rassvöðvum.  Haltu í 20 sekúndur, endurtaktu 5 sinnum og skiptu svo um fót.

Þessi teygja losar um ytri snúningsvöðva mjaðmar og getur hjálpað til að losna við bakverki. 

Sofandi rassvöðvar: Ef þér finnst hamstring vöðvarnir vera ofvirkir en rassinn í letikasti þá þarftu að vinna í að virkja rassvöðvana, ekki aðeins til að fá hraustar mjaðmir heldur einnig fyrir bakið, hnén, og líkamlega heilsu. 

1. Notaðu prófið sem þú gerðir til að athuga hvort rassinn væri sofandi nema haltu þér uppi í hvert skipti í 5 sekúndur og kreistu rassinn duglega í hvert skipti.  Þú getur líka fært hælana nær rassinum áður en þú byrjar.  Með tímanum fara rassvöðvarnir að taka við sér og taka yfir.  Gerðu þessa æfingu daglega þar til þú finnur mun.  Á þriðja degi ættirðu að finna að rassvöðvarnir vinna meira en hamstring.
   
   2. Band-ganga - Finndur teygjuband og bittu það í lítinn hring.  Settu það utan um ökklana og dragðu fæturna í sundur þar til bandið er strekkt. Byrjaðu að ganga til hliðar og taktu eins stór skref með leiðandi fætinum og þú getur.  Láttu hinn fótinn fylgja án þess að draga hann og láttu hann koma alveg að leiðandi fætinum.  Gakktu svona yfir gólfið allaavega 15 skref og skiptu þá um leiðandi fót.  Þú ættir að finna bruna á mjaðmahliðunum.  Gerðu 2 sett fram og til baka.  Hafðu hnén bein í fyrsta setti en beygðu þau aðeins í næsta setti. 
   Þetta er góð aðferð til að kynda undir smærri en alveg jafn mikilvægum rassvöðvum. 
   
   

 

Hraustar mjaðmir

Naglinn rakst á nokkuð góða grein um hraustar mjaðmir, en það er atriði sem margir leiða ekki oft hugann að en getur skapað mörg vandamál séu þær ekki í lagi.

Mjaðmirnar eru mikilvægasta svæðið í líkamanum fyrir þá “aktífu”
Ef þú ert með slæmt bak, aum hné, verki í lærum eða aðra verki, þá er mjög líklegt að einhver þessara vandamála, ef ekki öll eru vegna slæmra mjaðma.

Það eru þrjú megin vandamál í mjöðmum sem hrjáir fólk: stífir mjaðma “flexorar”, stífir mjaðma “rotators” og sofandi rass. Það eru til nokkrar aðferðir til sjálfsmats á þessum vandamálum:

Stífir mjaðma “flexorar”: Þetta eru vöðvar og liðamót framan á mjöðmunum.

Hvernig veistu hvort þú sért með stífa mjaðma “flexora”?
Liggðu á bakinu, dragðu annað hné að bringu á meðan hinn fóturinn er flatur á gólfinu. Ef flati fóturinn poppar upp þegar bogna hnéð nálgast bringu ertu með stífa “flexora”. Prófaðu báða fætur.

Stífir mjaðma “rotators” :
Tight hip rotators – Rotators eru djúpt í mjöðmunum. Þessir vöðvar eru mjög mikilvægir fyrir góða heilsu og frammistöðu.

Sittu í stól með beint bak, krossaðu hægri fót yfir vinstra hné þannig að hægri utanfótur er á vinstra hné/læri. Ef hægra hné skýst upp í loft í stað þess að liggja samhliða gólfinu (eða nálægt því) þá ertu líklega með stífa “rotators”. Prófaðu báðar hliðar.

Sofandi rass:– Þetta þýðir að rassvöðvar eru ekki að vinna eins og þeir ættu að gera og hamstring (aftan læri) er að vinna yfirvinnu. Flestir sem eru í kyrrsetuvinnu glíma við þetta vandamál. Þetta leiðir til stífni í hamstring, mjóbaksverkja, mjaðmaverkja og ýmissa annarra vandamála, þar á meðal lágmarks styrk á æfingu.
Ein leið til að ganga úr skugga um hvort þú sért með sofandi rass er að liggja á bakinu með hné í 90 °. Með bakið flatt á gólfinu þrýstu hælum í gólf og lyftu mjöðmum upp. Endurtaktu 20 sinnum. Ef þú finnur meiri bruna og/eða stífni í hamstring heldur en í rassvöðvum þá er rassinn ekki að vinna eins og hann ætti að gera. Jafnvel ef þú finnur meira í rassvöðvum eru góðar líkur á að þú þurfir að gera eitthvað í málunum, við þurfum þess víst flest.

Prófaðu þessar þrjár aðferðir til að finna út hvort þú hafir augljós vandamál. Jafnvel þó þér finnist mjaðmirnar vera “í lagi” er samt líklegt að þú þurfir að vinna til að halda þeim hraustum.

Í næsta pistli verður fjallað um aðferðir til að laga vandamálið, og/eða fyrirbyggja þau.

Vigtin lýgur

 

Vigtin hefur áhrif á okkur öll, og þá sérstaklega okkur konur.  Annaðhvort erum við syngjandi af gleði allan daginn yfir þeirri tölu sem kemur upp á skjánum borið saman við síðasta skipti sem við athuguðum, eða undir þrumuskýi allan daginn og jafnvel alla vikuna.

Þyngd líkamans er upplýsingar.  Það er allt og sumt.  Hvað segir hún þér?  Hún segir til um hvað við erum þung á þeirri stundu sem við stígum á hana.  Ekkert annað.  Hún segir okkur ekkert um samsetningu þyngdar okkar.  Hún segir ekki hvort við höfum misst fitu, bætt á okkur vöðvum eða um daglegar breytingar á vatnsbúskap líkamans.  Vigtin gefur okkur bara upplýsingar, og það sem er mikilvægast er að upplýsingar án nokkurs samhengis eru gagnslausar.

Flest okkur sem erum að passa mataræðið og æfa erum að sækjast eftir ákveðnu útliti frekar en þyngd.  Vandamálið er að við eigum það til að tengja ákveðið útlit við ákveðna þyngd en það er ekki endilega málið.  Það eru fjölmargir sem Naglinn kannast við sem finnast þeir vera minni um sig en áður (út frá fatastærð) en eru samt þyngri.  Ef við einblínum eingöngu á vigtina væri þetta fólk í vondum málum.  Hins vegar er það augljóst að ef föt passa betur, þú ert minni um þig og skornari þá hefurðu misst fitu.  Og þú ert allt þetta en samt þyngri??  Þá ertu svo heppin(n) að vera með meiri vöðvamassa.  Svo hættu að kvarta!!

Það er staðreynd að vigtin gefur okkur engar upplýsingar um hvað er að gerast með fitu og vöðva í líkamanum en það eru hægar breytingar.  Enn mikilvægara er hins vegar að vigtin gefur okkur engar upplýsingar um daglegar sveiflur í vatnsbúskap líkamans.

Það gæti verið að dagurinn sem þú vigtaðir þig sé "hár" dagur þegar kemur að vatni í líkamanum.  Þú getur prófað þetta með einfaldri tilraun.  Ef þetta getur ekki staðist þá værirðu jafn þung(ur) á hverjum degi og einu breytingarnar væru hægfara þyngdartap.  Það væru aldrei neinir toppar upp á við.  Prófaðu að vigta þig daglega í 2 vikur og þú munt sjá hvernig vigtin sveiflast upp og niður um 1-2 kg yfir þessar tvær vikur.  Auðvitað yfir lengri tíma ætti hún að fara hægfara niður á við eða upp á við (eftir því hvert markmiðið er).

Það er ekki ráðlegt að vigta sig oft því fólk er haldið þráhyggju og sú athöfn að stíga á þetta blessaða tól getur haft gríðarleg áhrif á skapið, sérstaklega hjá kvenpeningnum.  Einu sinni á 2-4 vikna fresti er ágæt regla.  Vigtin eru bara upplýsingar og upplýsingar án samhengis eru gagnslausar. 

Daglegar sveiflur í þyngd eru eðlilegar.  Þær eru ekki vísbending um árangur eða mistök.  Breytingar á saltmagni í líkamanum, hversu mikið vatn þú ert að drekka (lítið vatn stuðlar að  vatnssöfnun í líkamanum), hormóna breytingar tengdar tíðahring, staðan á glýkógeni o.s.frv hafa öll áhrif á líkamsþyngd. 

Ekki einblína of mikið á hvað vigtin segir Í DAG.  Hún sagði örugglega eitthvað annað í gær og mun segja eitthvað annað á morgun.  Eyddu frekar púðrinu í að einblína á það sem þú ert að gera.  Gott næringarplan, lyftingar og brennsluæfingar.  Með þetta allt skothelt þá mun líkamsþyngdin sjá um sig sjálf.  

 

 

 

Mál og vog

Það er ekki bara góð regla að mæla og vigta matinn sinn, það er nauðsynlegt þegar markmiðið er að losa sig við aukakílóin.  Alltof margir slumpa á skammtastærðina og neyta því fleiri hitaeininga en þeir þurfa á hverjum degi.  Svo skilja þeir hinir sömu ekkert í því af hverju kílóin sitja sem fastast og byrja að trúa kjaftæðinu um að þeir séu bara óheppnir með gen.

Þetta myndband er góð áminning til okkar allra... líka til okkar sem mælum og vigtum matinn.

 

Back in action

Dyggur lesandi kom með fyrirspurn um bakæfingar, til dæmis hver væri munurinn á þröngu og víðu gripi.

Fyrst smá anatómía.  Í bakinu eru margir vöðvar.  
Þeir stærstu eru latsarnir eða vængirnir sem liggja utanvert á bakinu og ná alveg niður að mjöðmum.  Þegar latsarnir eru stórir virkar mittið mjórra.  
Rhomboids eða miðbaksvöðvar liggja á herðablöðum og draga herðablöðin saman. Þegar þessir vöðvar eru stórir verður bakið þykkara
Trapsar liggja frá hálsi niður á mitt bak og gefa meiri þykkt á bakið og þykkari háls og axlir.
Mjóbaksvöðvar liggja neðst í bakinu við mittið.  Þeir vernda mænuna og mjög mikilvægt er að styrkja þá sérstaklega fyrir daglegar athafnir eins og að beygja sig niður og lyfta hlutum.  Fyrir þá sem vilja sterka kviðvöðva er nauðsynlegt að styrkja mjóbakið líka sem liggur á móti kviðnum.
 

Þar sem Naglinn og Löggan voru að hamra bakið í gær er upplagt að útlista æfingu gærdagsins ásamt útskýringum.

Upphífingar (vítt grip):  Þessi er alltaf upphafsæfing á hverri bakæfingu enda mjög erfið.  Hífa sig upp þannig að brjóstkassi nemi við stöng og haka fari yfir stöng. Fyrir þá sem geta ekki alveg híft sig upp sjálfir (ennþá) er hægt að gera hana í vél, eða frístandandi og æfingafélagi heldur um fætur eða mitti til aðstoðar.  Þessi æfing stækkar latsana (vængina) sérstaklega þegar gripið er vítt, u.þ.b tvöföld axlarbreidd.  Þröngt grip tekur meira á tvíhöfðann. 

Niðurtog (vítt grip):  Svipuð æfing og upphífingar og svipuð gripstaða.  Aftur er verið að vinna að því að víkka latsana.  Sitja með fætur vel skorðaða undir púðanum og smá sveigju á bakinu.  Draga stöng niður á brjóstkassa og passa að sveifla sér ekki fram og aftur til að ná þyngdinni niður.  Fókusa á að nota bakvöðvana.  Olnbogar eru beint undir stöng allan tímann.

Róður með lóð: Hér er bæði verið að vinna með latsa sem og miðjubakið og aðeins inn í trapsana.  Alltof algengt er að sjá fólk gera þessa eins og verið sé að koma sláttuvél í gang.  Rétt tækni er að draga lóðið með jöfnum hraða upp að mitti og olnbogi fer eins hátt og hann kemst og stjórna til baka.  Fætur geta báðir verið á gólfi og hönd á bekk, eða annar fótur á gólfi og hönd á bekk.

Róður í vél (þröngt grip):  Hér er nær eingöngu verið að vinna með miðbaksvöðva til að auka þykktina á bakinu. Herðablöð, neðra bak og latsar eru virkjaðir aðeins líka.  Með því að nota þröngt grip er einblínt betur á miðbaksvöðvana í stað latsanna.    Bakið er beint, horfa beint fram, hné eru aðeins bogin, draga að maga og aftur til baka og beygja sig pínulítið fram í neðstu stöðu.

Róður í vél (vítt grip): Vítt grip virkjar latsana meira.  Hér er mikilvægt að láta olnbogana fara vel út og til hliðar.  Bakið er beint og horfa fram allan tímann.  Leyfa öxlum að detta aðeins fram í neðstu stöðu til að fá fullan hreyfiferil.

Mjóbaksfettur:  Hér er verið að styrkja mjóbakið.  Notaður er bekkur þar sem maður hallar sér fram og réttir rólega úr sér.  Fókusa á að nota mjóbakið til að koma sér upp í efstu stöðu.  Hér ber að varast að nota miklar þyngdir enda er mjóbakið pínulítill vöðvi sem þolir ekki miklar þyngdir og auðvelt er að meiða sig.  Gera frekar fleiri reps (15-20) og vanda sig við hreyfinguna.

Brenna fyrst eða lyfta fyrst?

Styrktarþjálfun brennir hitaeiningum en ekki eins mörgum og þolæfingar t. d hlaup, hjól, þrekstigi.  Lyftingar koma af stað eftirbruna (post-exercise metabolism) í líkamanum, en eftirbruni er áframhaldandi hærri brennsla eftir að æfingu lýkur. 

Styrktarþjálfun hjálpar fólki að missa kíló með því að byggja upp vöðvamassa sem er virkur vefur og brennir hitaeiningum.  Því meiri massa sem þú hefur, því fleiri hitaeiningum brennirðu yfir daginn.  Besta aðferðin til að grenna sig er að blanda saman þolæfingum og styrktarþjálfun. 

Hvort á að brenna eða lyfta fyrst á æfingu til að grenna sig?

Niðurstöður rannsóknar sem gerð var í Brigham háskóla sýndi að eftirbruninn var meiri þegar lyftingar voru framkvæmdar á eftir brennsluæfingum. 
Til þess að hámarka notkun hitaeininga í líkamanum væri því best að brenna fyrst og lyfta svo.   

Hins vegar sýndi rannsókn í Victoria háskóla í Kanada fram á að brennsluæfingar á undan styrktarþjálfun minnka styrk í allt að 8 tíma á eftir.  Sumir þátttakendur jöfnuðu sig ekki fyrr en heilum sólarhring eftir brennsluæfingar. 
Minni styrkur var sérstaklega áberandi í vöðvum sem eru notaðir við brennsluæfingar, t. d læri, kálfar og rass. 

Samkvæmt þessum niðurstöðum er betra að lyfta fyrst og brenna á eftir til að hafa hámarks getu í lyftingarnar. 

Gallinn við þessa aðferð er hins vegar sá að þá er líkaminn þreyttur eftir lyftingarnar og það bitnar á brennsluæfingunni.

 

Hvað er til ráða?

 

Fyrir þá sem hafa tíma getur verið sniðugt að skipta brennsluæfingum og styrktaræfingum upp í tvær æfingar yfir daginn til að hámarka afköst í þeim báðum. 

Til dæmis brenna á morgnana og lyfta á kvöldin (8+ tímum seinna) eða öfugt. 

Eftir morgunæfinguna er mikilvægt að borða góða máltíð sem samanstendur af kolvetnum og prótíni til að fylla vel á glýkógenbirgðirnar fyrir næstu átök dagsins.  

 

Ef það er aðeins tími fyrir eina æfingu á dag, er best að ákvarða í hvaða röð við brennum og lyftum út frá markmiðum. 

 

• Þeir sem fókusa á þolið skulu brenna á undan lyftingum.
• Þeir sem fókusa á aukinn vöðvamassa og styrk skulu lyfta á undan brennsluæfingum.
• Það er ekki alveg á hreinu hvor röðin stuðlar að meira fitutapi.  Brennsla fyrst á undan lyftingum stuðlar að meiri eftirbruna.  Lyftingar fyrst eykur hormónaframleiðslu sem stuðlar að fitutapi (vaxtarhormón, adrenalín og nor-adrenalín).
• Þeir sem vilja hámarka vöðvamassa og missa fitu á sama tíma ættu að lyfta fyrst og brenna á eftir. 

Fróðleiksmoli dagsins

Vil endilega deila með ykkur smá fróðleiks sem ég var að lesa um.

Ávextir eru víst ekki heppilegir sem einföld kolvetni til að fylla á glýkógenbirgðirnar eftir æfingu. 

Frúktósi úr ávöxtum fyllir á glýkógenbirgðir lifrar, en fyllir ekki glýkógenbirgðir vöðvanna. 

Hrískökur, beyglur, hvít hrísgrjón og jafnvel morgunkorn eru betri kostur þar sem sykurinn úr þeim skilar sér beint til vöðvanna. 

 

Með þetta veganesti býð ég ykkur góða helgi .

Lipolysis

 

Fita er aðallega geymd á tveimur stöðum í líkamanum, inni í vöðvum en mest af henni er hins vegar geymd í fituvef og það er fitan sem við viljum losna við.  Til þess að minnka fitubirgðir líkamans þurfum við að hreyfa við fitunni (mobilization).  Þá er fitan losuð úr geymslustað sínum og inn í líkamann þar sem hægt er að brjóta hana niður í gegnum ferli kallast lipolysis.

Adrenalín og nor-adrenalín stjórna niðurbroti fitu með losun ensímsins lipase.  Lipase og adrenalín vinna náið saman til að hreyfa við fitunni og losa hana inn í blóðrás.  Þegar Lipase hefur verið örvað vinnur það frekar að því brjóta niður tríglýseríð niður í þrjár fitusýrur og glýseról.  Fitusýrurnar bindast þá prótínum í blóðrás sem flytja þær til vinnandi vefja þar sem þeim er brennt sem orkugjafi.  Þannig brennum við fitunni!! 

 

Adrenalín virkar á viðtaka sem kallast alpha (1 & 2) og beta (1, 2 & 3).  Þegar adrenalín virkjar alpha 1 og beta viðtaka fer lipolysis af stað og fita er brotin niður í líkamanum.  Þegar adrenalín verkar á alpha 2 viðtaka hindrar það niðurbrot fitu. 

Sum svæði í líkamanum hafa fleiri alpha 2 viðtaka sem hindra niðurbrot á fitu en alpha 1 viðtaka.  Hjá karlmönnum eru þessi svæði á maga og ástarhandföngin svokölluðu en hjá konum eru það læri og rass.  Það skýrir af hverju mörgum reynist erfitt að losna við fitu á þessum svæðum.

Eins og áður sagði er blóðrás mjög mikilvæg til flutninga á fitusýrum til brennslu, og sérstaklega á meðan æfingu stendur þegar orkuþörfin eykst.  Lélegt blóðflæði stuðlar að söfnun fitusýra í fituvef og meiri líkur á að þær endi sem líkamsfita frekar en að vera brennt í líkamanum. 

 

Besta leiðin til að auka blóðflæði er auðvitað að hreyfa sig!!

 

Þegar við erum að stunda brennsluæfingar (cardio) er líkaminn móttækilegri fyrir adrenalíni og þess vegna eykst lipolysis.  Þeir sem hafa stundað úthaldsþjálfun í langan tíma hafa aukið næmi fyrir adrenalíni.  Í þeirra tilfellum þarf minna magn af adrenalíni til að koma af stað hreyfingu á fitufrumum, þess vegna byrja þeir sem eru í góði úthaldsformi að brenna fitu auðveldlega.

 

Þeir sem hreyfa sig ekki og eru í yfirþyngd eru oft komnir með lélegt næmi fyrir adrenalíni og mikið magn þarf til að hreyfa við fitunni.  Það getur því tekið smá tíma fyrir líkamann að byrja að missa fitu eftir langvarandi hreyfingarleysi og fitusöfnun.  Um leið og byrjað er að hreyfa sig að staðaldri hins vegar verða alpha 1 og beta viðtakar sífellt næmari og mörinn bráðnar í burtu.

 

 

Skemmd brennsla

Finnst þér að alveg sama hversu mikið þú passar upp á mataræðið eða hversu mikið þú æfir, bölvuð fitan haggast bara ekki? Varstu einu sinni himinlifandi með prógrammið þitt, en núna er stöðnunin að gera þig brjálaða(n).

Það virðist sem ekkert virki á þig lengur, og þú hefur prófað allt undir sólinni - há-kolvetni, lág-kolvetni, engin kolvetni, fáar hitaeiningar, fitubrennslutöflur, endalaust cardio - allt án árangurs.  Lýsið situr sem fastast.

Það er fátt meira frústrerandi og maður getur tapað glórunni að pæla endalaust í grömmum og hitaeiningum inn og út.

 

Vandamálið getur verið skemmt brennslukerfi.  Þetta fyrirbæri er afleiðing margra ára megrunar, þar sem hitaeininganeysla er undir grunnþörfum í langan tíma.  Hljómar frekar illa, en er ekki eins hræðilegt og margir halda.  Það eru ansi margir með sultarólina í innsta gati allan ársins hring og eyði óteljandi klukkustundum á brettinu, og því er þetta fyrirbæri ansi algengt. 
Þú ert ekki Palli einn í heiminum með þetta vandamál.

 

Góðu fréttirnar eru þær að það er hægt að snúa þessari þróun við.  Það er til mjög einföld leið til að hressa upp á slappa brennslu. 

Skemmd brennsla er ekki varanlegt ástand og brennsla stöðvast aldrei alveg. 
Jú, það hægist á henni en það er eðlilegt viðbragð við of fáum hitaeiningum.  Þegar líkaminn er í hitaeiningaþurrð kemur fram lífeðlislegt viðbragð sem er arfleifð frá forfeðrum okkar.  Hormónarnir sem stjórna hraða brennslunnar og fitutapi svara á þann veg að geyma líkamsfitu frekar en að brenna henni.  Þannig er líkaminn að bregðast við hungursneyð með að passa upp á langtímaforðann.  Þessi áhrif margfaldast því lægri sem fituprósenta líkamans er, sem tengist oft lengri tíma að missa fitu. 
Niðurstaðan er hægari ef ekki stöðnuð fitubrennsla.  Það skiptir ekki máli hversu skothelt næringarplanið er, ef við borðum of fáar hitaeiningar þá mun líkaminn aðlaga sig að því sem hann telur vera hallæri. 

 

 

Hvað er til ráða? 

Þú þarft að borða meira.  Já þú last rétt...borða meira, ekki minna.  Það er samt ekki ráðlegt að byrja allt í einu að gúffa í sig eins og enginn sé morgundagurinn.  Auktu hitaeininganeyslu skref fyrir skref í þessar tvær vikur í átt að grunnþörf. 
Til dæmis má auka hitaeiningarnar um c. a 10-20% á hverjum degi í nokkra daga þar til grunnhitaeiningaþörf er náð.  Með þessu móti venjum við líkamann smám saman á að borða meira, sem kemur í veg fyrir að við bætum aftur á okkur fitu.  Ráðlegt er að halda þessum hærri hitaeiningafjölda í tvær vikur.  Þyngdin gæti aukist á þessum tveim vikum, en það er líklega vökvasöfnun og vöðvaglýkógen.  Ekkert til að missa svefn yfir. 

Þessar tvær vikur af aukinni hitaeininganeyslu hjálpa nefnilega til við frekara fitutap þegar við byrjum svo aftur að kroppa eins og fuglsungar.  Bæði erum við búin að endurstilla brennsluna í okkur, okkur líður betur og höfum meiri orku í æfingarnar og getum þar af leiðandi tekið betur á því.  Það skilar sér í sterkari og stærri vöðvum og aukinni brennslu.