Töfrapillur og galdramjöður

Fyrir marga sem eru pirraðir og frústreraðir yfir litlum sem engum árangri, þrátt fyrir að viljinn sé fyrir hendi, eru vaxtarbætandi lyf og hormónar vænleg töfralækning á þeirra vandamálum. 

Sterar hafa verið til lengi, sem og offitulyf.  Nýlega hafa vaxtarhormón (HGH) komið fram á sjónarsviðið, og verið notuð sem yngingarlyf eða í hormónaskiptameðferð.  Oft er þörf á þessum lyfjum í klínískum tilgangi en það færist æ meir í vöxt að auglýsingum sé beint að heilbrigðu miðaldra fólki sem vilja viðhalda æskuljómanum, eða að þeim sé beint að ungu fólki sem vill stytta sér leið í þjálfuninni.

Það má ná fram dramatískum skammtíma árangri á líkamssamsetningu (vöðvar vs. Fita) með notkun alls kyns megrunarlyfja, stera, fitubrennsluefna, skjaldkirtilslyfja, vaxtarhormóna og annarra efna. 

Hvaða nöfnum sem lyfin nefnast þá falla þau öll undir sama hatt:

 

• 1) Margmilljóna peningamaskínur
• 2) Skammtíma aðferð til að meðhöndla afleiðingar, en ekki orsök

 

Ef við tökum offitulyf sem dæmi.  Hvað myndi gerast ef lyfjafyrirtækin myndu finna upp "öruggt og áhrifaríkt" lyf gegn offitu og myndu markaðssetja það í massavís?

Lyfjafyrirtækin myndu verða ríkari en offituvandinn yrði ennþá til staðar.  Ef við spáum aðeins í þessu.  Læknaði Xenical offituvandann?  En Phentermine? Eða Meridia? Adipex? Bontril? Tenuate?

 

Hvað með efedrínið og öll fitubrennsluefnin? Milljónir hafa hámað þær pillur í sig.  Lagaði það offituvandann?

 

Í sumum tilvika eru lyf nauðsynleg, jafnvel upp á líf og dauða og vega þá upp á móti áhættunni af því að taka þau.  Slík tilvik eru samt afar fá, því flestir sem eru yfir kjörþyngd eru ekki lífshættulega feitir.  Því ætti lyfjasmjatt að vera allra síðasta úrræðið sem reynt er.  Það kemur ekkert í staðinn fyrir rétta næringu, hreyfingu og breytingu á lífsstíl.

Við lifum í heimi þar sem allt sem gerist hefur orsök.  Það gerist ekkert fyrir tilviljun.

Grannur líkami gerist ekki fyrir tilviljun

Feitur líkami gerist ekki fyrir tilviljun

Grannur og feitur líkami eru afleiðingar, og báðir hafa orsök.  Ef þú ert of þungur geturðu búið til langvarandi breytingar með því að svipta hulunni af orsökum þyngdar þinnar. 

Orsök of mikillar líkamsfitu er í nær öllum tilvikum hreyfingarleysi, léleg næring og oft neikvæð sjálfsmynd.  Lyf geta bara unnið á afleiðingunni sem er fitan en hún kemur aftur ef orsökin er ekki meðhöndluð.

Það er ekki hægt að ætlast til langvarandi breytinga á lyfjum því þau meðhöndla eingöngu afleiðingarnar.

Við höfum valdið til að betrumbæta líkamann og það er alltaf hægt að bæta líkamlegt ástand sitt, óháð erfðum, stað og stund. 

Hvernig?  Jú með því að taka ábyrgð á eigin ástandi og gera jákvæðar breytingar á hverjum degi.  Þú þarft hreinlega að breyta lífsstílnum. 

 

Langvarandi heilsa, fallegur líkami og kjörþyngd koma ekki úr lyfjaglasi, alveg sama hvaða efnablöndu farmasíurnar kokka upp.  Þeir sem eru ekki sammála þessu uppskera skammtímaárangur en án þess að gera langtíma breytingar á lífsstíl sínum, reka þeir sig fljótlega á vegg.

 

Í draumaveröld bindast líkamsræktariðnaðurinn og lyfjafyrirtækin höndum saman til að stöðva þessar hugsanavillur fólks og kenna fólki að breyta lífsstíl sínum til hins betra og hafa áhrif á skoðanir þess, í stað þess að selja töfrapillur í Hagkaup eða skrifa upp á endalausa lyfseðla handa Jóni og Gunnu.

 

Til þess að ná langvarandi kjörþyngd, þarf að átta sig á orsökum offitu og yfirþyngdar. 

Þær geta verið:

 

• Of margra hitaeininga neytt yfir daginn
• Lélegt val á fæðu
• Hreyfingarleysi
• Óhollar lífsstílsvenjur (reykingar, áfengisdrykkja)
• Sálrænar og tilfinningalegir þættir

 

Svo er það bara að meðhöndla þessar orsakir.  Aðeins þegar þær hafa verið fjarlægðar munu óæskilegar afleiðingar (fitan) hverfa fyrir fullt og allt.  Þangað til eru allar aðrar lausnir aðeins skammgóður vermir, eins og að pissa í skóinn sinn.       

Transfita..... viðbjóður dauðans

Mikil umræða hefur átt sér stað í þjóðfélaginu að undanförnu um transfitusýrur og skaðsemi þeirra.  Siv Friðleifsdóttir mótorhjólagella og fyrrverandi heilbrigðisráðherra hefur lagt fram frumvarp þess efnis að skylda matvælaframleiðendur að tilgreina innihald transfitusýra í vörunni.  Naglinn fagnar þessu frumvarpi og jafnvel trúleysinginn ég ligg á bæn að þetta verði samþykkt af háu herrunum við Austurvöll því transfitusýrur eru mesti óbjóður sem hægt er að láta ofan í sig.

Transfitusýrur finnast í litlum mæli í sumum náttúrulegum afurðum á borð við mjólkurvörur og dýraafurðir.  Það er hins vegar algengast að þeim sé bætt við ýmsar vörur með því að herða fljótandi fitu þannig að hún verði hörð við stofuhita. 

Mettuð fita er hörð við stofuhita:  Smjör, smjörlíki, dýrafita.

Ómettuð fita er fljótandi við stofuhita:  Jurtaolíur, fiskiolía.

Hert fita eins og algengasta formið er á transfitusýrum er því ekki lengur náttúruleg fita heldur fabrikkeraður viðbjóður.

 

Algengustu matvæli sem innihalda transfitusýrur:

• franskar kartöflur
• snakk 
• kex
• sætabrauð, smákökur og kökur
• örbylgjupopp
• morgunkorn
• brauðrasp
• smjörlíki og annað viðbit

 

Til dæmis er það gert svo þær þráni síður og hafi þar með lengra geymsluþol, til að auka smyrjanleika viðbits eða þykkja áferð matvæla.

Notkun á transfitusýrum er því gróðavænlegt fyrir matvælaframleiðendur, þar sem varan verður girnilegri og helst fersk mun lengur.  Þessi aðferð sparar líka peninga því notkun á harðri fitu er ódýrari en notkun á öðrum tegundum á fitu.  Það kaupir enginn rándýrt og myglað kex. 

 

Áhrif transfitusýra á líkamann eru á allan hátt neikvæð.  Til dæmis áhrif þeirra á kólesteról magn í blóði.  Kólesteról samanstendur af LDL og HDL kólesteróli.  Einföld leið til að muna hvort er slæmt og hvort er gott er að LDL stendur fyrir Leiðinlega kólesterólið og HDL stendur fyrir Hjálpsama kólesterólið.   Neysla á transfitusýrum eykur magn LDL kólesteróls ("Leiðinlega") í blóði og minnkar HDL kólesteról ("Hjálplega").  Hátt kólesteról magn í blóði stuðlar að þrengingu æðaveggjanna.  Neysla á transfitusýrum er yfirleitt talin tengjast aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, heilablóðfalli og ýmsum langvarandi lífsstílssjúkdómum.

 

Það eru ekki til nein viðmið um ráðlagðan dagsskammt af transfitusýrum.  Það er erfitt að skera þær algjörlega úr mataræðinu, enda finnast þær í sumum náttúrulegum afurðum.  Það er hins vegar ráðlegt að reyna að minnka neyslu þeirra sem mest.  Það er best gert með að forðast unnar matvörur, forpakkaðar matvörur og bakaríísmat.  Auka frekar neyslu á náttúrulegum afurðum eins og ávöxtum og grænmeti í staðinn.

 

Hvernig getum við séð hvort vara inniheldur transfitusýrur?  Ef það kemur fram hert fita/olía, eða hluta hert fita/olía á innihaldslýsingunni þá má gera ráð fyrir að hún innihaldi transfitusýrur. 

 

Í lokin læt ég fylgja með myndband sem ætti að vekja nokkra til umhugsunar um hversu mikill ófögnuður transfitusýrur eru og spurning hvort sumar afurðir sem sumt fólk lætur ofan í sig sé yfir höfuð hægt að flokka sem matvæli?

 

Svelta fitu vs. brenna fitu

 

Það er til aragrúi af megrunarkúrum sem allir eiga það sameiginlegt að forsvarsmenn þeirra lofa okkur sótsvörtum og spikfeitum almúganum gulli og grænum skógum. 
Yfirlýsingar á borð við " þú missir 5 - 10 kg á 2 vikum" eru allsráðandi í sjónvarpsmarkaðnum, í skjáauglýsingum og á síðum tímarita.  Sannleikurinn er hins vegar sá að það er líkamlega ómögulegt að missa 5-10 kg af líkamsfitu á svo skömmum tíma.  Ef þú missir svo mikla þyngd þá er það smotterí af fitu, slatti af vöðvum og hellingur af vatni. 

Þeir sem eru í mikilli yfirþyngd, eru yfirleitt á óhollu fæði, sem inniheldur mikið salt og sykur, og því jafnan mjög vatnaðir.  Þegar þeir svo byrja á megrunarkúrum sem felur í sér holla fæðu og yfirleitt mikla vatnsdrykkju losast um vatnið í líkamanum og þeir léttast, en þetta þyngdartap er að mestu leyti vökvatap.  Það er því auðvelt að láta blekkjast af nálinni á vigtinni og halda að kúrinn sé að gera glimrandi hluti í að losna við mörinn.  Lífið er ekki svo einfalt, að einn töfrakúr geri okkur að grískum goðum.

 

Það eru fjórar undirstöður fyrir fallegan og hraustan líkama: 

• styrktarþjálfun
• þolþjálfun
• rétt næring
• rétt hugarfar

Það sem vantar í svo marga megrunarkúra er æfingaþátturinn. 
Það er mun vænlegra til langtímaárangurs að brenna burt fitunni í stað þess að svelta hana burt.  Þegar við sveltum fituna burt með mataræði sem er mjög lágt í hitaeiningum þá virkar það fyrst og nálin færist neðar og það veldur gríðarlegri hamingju. 

 

En Adam er ekki lengi í Paradís meðan hann aðhyllist þennan lífsstíl. 

Stöðnun verður í nánast öllum slíkum tilfellum, því líkaminn aðlagast og brennslan venst þessum lága hitaeiningafjölda.  Líkaminn heldur að við séum að svelta og bregst við einfaldlega með að brenna færri hitaeiningum. 

Styrktarþjálfun og regluleg hreyfing bjarga okkur út úr slíku ástandi.  Með því að lyfta lóðum aukum við vöðvamassann, og það kemur í veg fyrir að brennslan detti niður í fyrsta gír.  Aukinn vöðvamassi leyfir okkur líka að borða meira... og hverjum finnst ekki gaman að borða??  Í staðinn fyrir að kötta kaloríur niður í öreindir erum við að brenna fitunni en ekki að svelta hana.

Ketónar....say again??

  Margir aðhyllast svokallaða low-carb/high-fat kúra.  Dæmi um slíka kúra eru Atkins, Ketogenic cycle diet o.fl.  Þá eru kolvetnin skorin niður í nánast ekkert en fitu hins vegar neytt í stórum skömmtum.

Talsmenn þessarra kúra halda blákalt fram að fitubrennsla verði öflugri á slíku mataræði því hún verði löt þegar kolvetni eru til staðar í mataræði.  Það er hins vegar til orðatiltæki sem segir "fita er brennd í ofni kolvetna". 

Ein afleiðing af kolvetnasvelti er svokallað ketósu-ástand. 

Líkaminn þarfnast nægilegs magns af kolvetnum til að brenna fitu á skilvirkan hátt.   Eitt helsta einkenni ketósu ástands er myndun ketóna í líkamanum, en þeir eru afurð ófullkominnar brennslu á fitu í líkamanum.  Þegar engin kolvetni eru til staðar í líkamanum losar bris út hormónið Glucagon, sem er notað til að brjóta niður vefi til orkunýtingar og er því niðurbrjótandi (katabólískt).  Þetta hormón er notað við framleiðslu á ketónum í lifur.  Hægt er að nota ketóna í staðinn fyrir glýkógen sem orkugjafa en þeir eru ekki nærri eins skilvirkir í að knýja líkamann áfram á æfingu eins og glýkógen. 

Þegar ketósuástand hefur varað lengi verður maður þreyttur og slenaður.  Kolvetni eru megin orkugjafi heilans, en hann notar um 25% af glúkósa líkamans svo það hægist óhjákvæmilega á hugrænni getu þegar þau eru ekki til staðar.  Líkaminn þornar smátt og smátt upp og það er auðvelt að rugla saman vökvatapi við fitutap.  Það sem verra er, er að heilinn tekur alltaf sín 25% af kolvetnum og þegar kolvetni eru ekki til staðar byrjar líkaminn að nota stærri og stærri skammta af amínósýrum (prótín) sem auka orkugjafa.  Fyrir þá sem eru að reyna að byggja upp eða viðhalda vöðvamassa vinnur slíkt ástand á móti þeim.  Þegar við missum vöðvamassa brennum við færri hitaeiningum yfir daginn, og fitusöfnun fylgir óhjákvæmilega í kjölfarið. 

Sumt keppnisfólk í fitness og vaxtarrækt notar þessa aðferð til að skera sig niður í öreindir, og þá aðeins í mjög stuttan tíma. 

Fyrir hinn meðalJón og Gunnu er ketósuástand hinsvegar ekki leiðin að hreysti og heilbrigði.  Það er ástæða fyrir því að kolvetni eru einn af fæðuflokkunum þremur... við eigum að borða þau!!!

Sterar

Hvað eru sterar?  Sterar er íslensk þýðing á orðinu steroids, sem er stytting á anabolic-androgenic steroids (AAS).  Sterar er fjölskylda af hormónum sem innihalda karlhormónið testósterón, ásamt tugum annarra testósterón afbrigða. 

Í kringum 1950 uppgötvuðu afreksíþróttamenn að sterar gætu aukið vöðvavöxt alveg gríðarlega.  Vöðvabyggjandi áhrif stera felast í eiginleika þeirra að halda í prótín sem eins og við vitum er byggingarefni vöðva. 

Neysla á sterum ein og sér getur samt ekki byggt upp vöðva.  Það er nauðsynlegt að æfa mikið og borða mikið til að þeir hafi áhrif.   Á sterum jafnar líkaminn sig mun fyrr eftir æfinguna en þegar hann er hreinn, svo það er hægt að æfa oftar og meira.  Raunar geta steranotendur æft svo mikið að það myndi teljast til bullandi ofþjálfunar hjá þeim sem eru hreinir. 

Á árunum 1960-70 voru það eingöngu íþróttamenn sem notuðu stera en seint á áttunda áratug síðustu aldar urðu bandarískir menn varir við þá miklu vöðvaaukningu sem þeir gátu náð með neyslu á sterum.  Neysla stera færðist þannig frá lokuðu samfélagi afreksíþrótta yfir í líkamsræktarstöðvar og á götuna. 

Þar sem fyrsta kynslóð steranotenda er að komast yfir 50 ára aldurinn er nú fyrst hægt að gera rannsóknir á langtímaáhrifum steranotkunar á líkamlega virkni, til dæmis á hjarta -og æðakerfi, taugakerfið, líffærin og geðræn áhrif steranotkunar.

 

Hjarta- og æðakerfið: Sífellt fleiri rannsóknir sýna að neysla á sterum hefur víðtæk áhrif á hjarta- og æðakerfið.  Til dæmis háþrýstingur og hjartaöng.  Mjög áberandi er að vinstri gátt hjartans (megin dælustöð blóðs í hjartanu) er umtalsvert stærri hjá steranotendum miðað við samanburðarhóp.  Önnur algeng aukaverkun steranotkunar er aukið LDL kólesteról og minna HDL en það getur stuðlað að þrengingu æða sem að lokum veldur kransæðastíflu.  Það sem veldur miklum áhyggjum út frá lýðheilsusjónarmiði er að mörg þessara einkenna koma oft ekki fram fyrr en löngu eftir neyslu á sterum. 

 

Áhrif á taugakerfið:  Langtíma notkun á sterum bælir HPT (hypothalamic-pituitary-testicular) ferlið.  Ófrjósemi og þunglyndi eru ein af afleiðingum langvarandi HPT bælingar.

 

Geðræn áhrif: Rannsóknir sem hafa verið gerðar á rannsóknastofum sem og rannsóknir gerðar utan veggja þeirra í náttúrulegu umhverfi þátttakanda hafa sýnt að sterar valda manískum einkennum á meðan neyslu stendur og þunglyndiseinkenni eru einn þáttur af fráhvarfseinkennum frá sterum. 

 

Skorpulifur:  Hækkun á kólesteróli er eins og áður sagði einn af fylgifiskum steraneyslu.  Það getur valdið því að fita safnast upp í lifur og í miklu magni getur þetta ástand leitt til skorpulifur.  Þegar fita myndast í lifur er það vanalega merki um að eitthvað óeðlilegt er í gangi í líkamanum.

 

Aðrar algengar aukaverkanir steranotkunar:

 

Karlmenn:  Eistu minnka, sæðismagn minnkar, ófrjósemi eins og áður sagði, hármissir, myndun brjósta

 

Konur: skeggvöxtur, blæðingar hætta, snípur stækkar, dýpri rödd

 

Þekkja má steranotendur út frá nokkrum algengum einkennum:

 

• Skyndileg og hröð þyngdaraukning og vöðvavöxtur
• Fjólubláar eða rauðar bólur á líkamanum, sérstaklega á andliti og baki
• Bjúgur á fótum og neðri fótleggjum
• Skjálfti
• Dekkri húð án skýringa (ekki vegna ljósabekkjanotkunar eða sólbaða)
• Andremma
• Aukning í skyndilegum bræðisköstum

 

 

Heimildir

Melchert RB, Welder AA. Cardiovascular effects of androgenic - anabolic steroids. Med. Sci. Sports and Exercise, 1995: 27: 1252-1262

Long term Effects of Anabolic-Androgenic steroids.  Harrison G Pope, Harvard Medical School, November, 2007

Cohen LI et al. Lipoprotein (a) and cholesterol in bodybuilders using anabolic-androgenic steroids. Med Sci. Sports and Exercise, 1996, 28 (2): 176-179

Elevated AST ALT to nonalcoholic fatty liver disease: accurate predictor of disease prevalence? American Journal of Gastroenterology. 2003, May, 98 (5). 955-6

Taktu á því kelling!!

Til þess að skerpa á umfjöllunarefni síðasta pistils vill Naglinn koma með smá fræðilegan pistil um lyftingar og konur til að vonandi hrekja burt þessa bábilju um að konur verði útúrmassaðir kögglar með lyftingum einum saman.

Í bæði konum og körlum eru hormónar sveimandi um blóðrás.  Testósterón, estrógen, prógesterón, DHEA.  Bæði kynin hafa öll þessi hormón en í mismunandi magni þó.  Karlar hafa mun hærra magn af testósterón og DHEA en konur en þær hafa hins vegar hærra magn af prógesterón og estrógeni.  Það fer eftir einstaklingnum, en að jafnaði hafa konur hafa u.þ.b 10- 30 sinnum minna af testósteróni í líkamanum en karlmenn.

Testósterón er mjög öflugt hormón.  Það er einn helsti þáttur sem gerir karlmönnum kleift að byggja upp vöðva.  Það eru hins vegar til konur sem lyfta lóðum og líta út eins og karlmenn.  Það er ekki vegna þess að þær eru að lyfta of þungt, heldur eru þær einfaldlega að innbyrða testósterón og vaxtarhormóna sem hjálpar þeim að líta svona út.

Meðalkonan sem lyftir þungt verður ekki ofurmössuð og mun ekki líta út eins og karlmaður ef hún sleppir því að sprauta slíkum efnum í sig.  Þessi ofurhræðsla við þungu lóðin er því óþörf.

Samfélagsleg viðmið geta haft áhrif á þessa hræðslu kvenna við að taka á járninu.  Það var ekki fyrr en á sjöunda áratug síðustu aldar með frumvarpi um jafnan aðgang allra að íþróttum að konur í U.S.A fengu tækifæri til íþróttaiðkunar til jafns við karlmenn.  Þá fyrst fóru konur að taka á því fyrir alvöru.  En þó að liðin séu rúmlega 30 ár eru því miður ennþá við lýði staðalmyndir karla og kvenna, þar sem karlmenn eiga að vera stórir og sterkbyggðir en konur smáar og fíngerðar.  Margar konur hamast því við að hora sig niður í kroppað hræ með endalausum cardio æfingum og fuglafæði, og snerta ekkert nema bleiku lóðin af ótta við að taka meira pláss í heiminum.

Hins vegar er það jákvæð þróun að fleiri konur sjást nú í tækjasalnum en áður fyrr, og er það sérstaklega jákvætt í ljósi þess að styrktarþjálfun er eitt helsta vopnið í baráttunni við beinþynningu síðar á ævinni.  Bein þola um 10 sinnum meira álag en líkaminn veitir þeim daglega.  Því meira álag sem við veitum þeim með styrktarþjálfun, innan hóflegra marka þó, því meira styrkjast beinin.  Hámarks styrktar aukning verður þegar þyngdir og ákefð eru stigvaxandi þjálfunaráreiti. Sama lögmál gildir um brjósk, liðamót og sinar en því sterkari sem þau eru því minni líkur á meiðslum, liðagigt og mjóbaksverkjum.

 

Nokkrir ávinningar styrktarþjálfunar fyrir konur *:

 

• Styrkir ekki bara vöðva heldur einnig bein með því að auka steinefni í þeim.
• Sterkari vöðvar styðja betur við beinin og þannig getur aukinn vöðvamassi minnkað líkur á beinþynningu.
• Sterkari bandvefur sem leiðir til stöðugri liðamóta og minnkar þar með líkur á meiðslum, gigt og bakverkjum.
• Aukinn vöðvamassi (virkur vefur) og minni líkamsfita (óvirkur vefur)
• Aukin grunnbrennsla vegna aukins vöðvamassa og minni líkamsfitu
• Aukið sjálfstraust og betri sjálfsmynd
• Betri sjálfsmynd og sjálfstraust getur dregið úr þunglyndi og rannsóknir hafa sýnt að þjálfun dregur úr einkennum depurðar hjá þeim sem stunda reglulega þjálfun.

Pumpaðar í drasl

Naglinn heyrði á tal nokkurra unglingsstúlkna í ræktinni. Þær voru að pumpa bíseppinn með léttustu lóðunum sem var auðvitað alltof létt svo þær sveifluðu járninu og minnstu munaði að Naglinn fengi eitt slíkt tvinnakefli í hausinn. Ein þeirra var nú samt með 5 kg og hinar voru fjólubláar af hneykslan og húðskömmuðu greyið vinkonuna. Baneitraðar athugasemdir dundu á aumingja stúlkunni: "Ég ætla sko ekki að verða mössuð, þess vegna lyfti ég bara létt. Ég skil ekkert í þér að vera að lyfta svona þungt. Þú verður alltof stór og vöðvuð." Hvenær ætla kynsystur mínar að átta sig á að við höfum einfaldlega ekki hormónabúskapinn í að verða vöðvatröll. Ekki nema að þær séu með bílfarma af vaxtarhormónum og rasskinnarnar fullar af sterasprautum verða þær ekki eins og trukkabílstjórar á einni nóttu með því að lyfta þungt. Við kvenpeningurinn erum því miður þannig af guði gerðar að það tekur okkur óratíma af lyftingum og gríðarlegt magn af mat til að bæta á okkur kjöti. Ef það væri nú bara jafn auðvelt og þessar skvísur halda að verða massaður með því að lyfta þungt þá væri Naglinn líklega á stærð við einbýlishús. Þessar gellur gætu hins vegar fengið fallega vöðva, fallegar línur og brennt meiru yfir daginn ef þær voga sér að pumpa meira en 5 kg lóðin. Var einmitt að ræða þetta við einn einkaþjálfara í World Class um daginn sem sagðist vera orðinn svo þreyttur á að útskýra það sama fyrir hverri einustu konu sem kæmi í þjálfun til sín....þið verðið ekki massatröll á því að lyfta!!! Konur! Hættið þessu kjaftæði og takið almennilega á því.

Tími til að verða stór og sterkur

 

Naglinn er hættur að gráta í koddann sinn yfir þrengri brókum og peysum, vaxandi vömb og ástarhandföngum. 

Naglinn las nefnilega pistil eftir bandaríska konu að nafni Jen Heath, sem er vel sjóuð í fitnessbransanum og keppir oft. 

Jen Heath

Hún segir að það sé partur af programmet að verða mjúkur á meðan er verið að byggja sig upp og maður eigi ekki að pæla í því heldur einblína á það frábæra sem gerist á þessu tímabili, nefnilega að verða stærri og sterkari.  Að geta aukið þyngdirnar eða repsin nánast á hverri æfingu og sett ný met nánast í hverri viku og finna vöðvana stækka sé bara "priceless".  Naglinn hefur einmitt verið að þyngja í nánast öllum líkamshlutum undanfarnar vikur og finnur mikinn mun á styrk, úthaldi og vöðvamassa. 

 

Jen Heath segist fara úr stærð 26 upp í 30 í gallabuxum og þyngjast um 5-10 kg "off season".  Athugið að það sem kallast hér "off-season" á ekki bara við um keppendur í fitness og vaxtarrækt, heldur er um að ræða tímabil þar sem fólk er að byggja upp vöðvamassa með því að borða meira og lyfta þyngra og meira.
Jen Heath segist borða eins og skepna og svindla um hverja helgi þegar hún er "off-season".  Þetta sé tíminn til að stækka og verða sterkari og því þurfi að næra sig vel.  Það er það sem skiptir máli fyrir næsta niðurskurðartímabil.  Meiri vöðvamassi þýðir betri skurður.  Það er óhjákvæmilegt að missa einhvern vöðvamassa í niðurskurði og því er betra af hafa sem mest af honum. 

Naglinn er örugglega búinn að bæta á sig 5-7 kg síðan í keppninni í nóvember, það eru samt ekki allt vöðvar, mörinn er víst mættur líka.  Það er víst óhjákvæmilegt að þegar hitaeiningar eru keyrðar upp að bæta á sig fitu samhliða því að bæta á sig vöðvamassa.  Í fullkomnum heimi færi hver einasta hitaeining í að byggja upp vöðva og í líkamsstarfssemi.  En því miður er það ekki svo, og umfram magnið fer á maga, rass og læri. 
Naglinn er kominn með bakspik sem gubbast yfir buxnastrenginn og vömb út yfir öll velsæmismörk, enda  kölluð núna Hómer á heimilinu. 

Megrun á uppbyggingartíma er hins vegar ekki góð hugmynd að mati Jen Heath, því þetta sé tíminn til að keyra grunnbrennslu líkamans upp með því að borða vel og auka vöðvamassann. 
Megrun í "off-season" gerir ekkert annað en að keyra brennsluna niður og við endum í einhverjum vesælum 800 kaloríum í niðurskurði sem er ekkert annað en viðbjóður. 
Að auki er það nánast ómögulegt að bæta á sig kjöti þegar líkaminn fær ekki nóg að bíta og brenna. 

Að vera í megrun allan ársins hring er ekki hollt fyrir líkamann og gerir ekkert annað en að eyðileggja brennsluna. 

 

Borða, lyfta, hvíla, borða, lyfta, hvíla, borða, lyfta, hvíla.....er það sem málið snýst um hjá Naglanum núna.... skítt með ástarhandföngin og Hómer bumbuna

 

 

 

Ákefð í hvíld milli setta

Regluleg breyting lengd hvíldar milli setta getur haft mikil áhrif á ákefð. 

Í vaxtarrækt er algengast að breyta hvíldartímabilum milli setta með að stytta þau (hvíla í 30-60 sekúndur í stað 2 mínútna eins og kraftlyftingamenn gera. 
Styttri hvíld hindrar að vöðvarnir nái að jafna sig að fullu fyrir næsta sett.  Þannig verða næstu sett á eftir erfiðari og getan til að framkvæma ákveðinn fjölda repsa minnkar með hverju setti. 
Til dæmis ef við gerum bekkpressu með lóð og notum sömu þyngd í þrjú sett, hvílum aðeins 45 sekúndur milli setta, og gerum 12 reps í fyrsta setti þá í þriðja setti getum við kannski aðeins 8 reps.  Þar sem ákefð var aukin með því að stytta hvíldina þreytast vöðvarnir mjög fljótt. 

Það er líka til önnur aðferð til að breyta hvíldartímabilum milli setta.  Ef við notum dæmið um brjóstpressuna aftur, og segjum að við hvílum í 2 mínútur milli setta.  Það gerir okkur kleift að framkvæma 12 reps með sömu þyngd í gegnum öll þrjú settin í stað aðeins 8 reps í síðasta settinu eins og í styttri hvíld. 

Sumir segja að lengri hvíld minnkar ákefð, en þvert á móti er meiri vinna framkvæmd með lengri hvíld (fleiri heildarreps með sömu þyngd) yfir lengra tímabil.  Með því að klára fleiri endurtekningar þýðir mikla örvun í vöðva sem leiðir til aukningar í vöðvamassa. 

Hvort er þá betra, lengri eða styttri hvíld?  Svarið er að það fer eftir markmiðum hvers og eins.  Lengri hvíld (2-3 mín) er betri fyrir styrktaraukningu. 
Það hefur hins vegar sýnt sig að hvíld í 30-60 sekúndur er gagnlegt fyrir vöðvavöxt, jafnvel þó það þýði að nota þurfi minni þyngd eða framkvæma færri heildar reps. 

Þar sem bæði þessi markmið, vöðvavöxtur og aukinn styrkur eru mikilvæg í líkamsrækt er best að nota hvoru tveggja til skiptis í prógramminu til að sjokkera líkamann og stuðla að meiri langtíma árangri.

Kolvetni og vökvasöfnun

Af hverju fær maður bjúg og verður allur þrútinn og uppþembdur eftir að hafa borðað of stóran skammt af kolvetnum ?

Líkaminn geymir umfram kolvetni í vöðvum sem vöðva glýkógen.  Glýkógen keyrir áfram æfinguna, þannig að það sem við borðum umfram í dag mun keyra áfram æfinguna á morgun.  Ef hins vegar glýkógenbirgðirnar eru nokkuð fullar fyrir, eru umfram kolvetni geymd sem líkamsfita. 
Neysla kolvetna getur valdið tímabundnum bjúg (vökvasöfnun).  Við neyslu á kolvetnum er insúlín losað og við það eykst magn hormónsins aldosterone sem heldur vatni í líkamanum, sérstaklega undir húð.  Við þetta myndast bjúgur og maður þrútnar í andliti, á fingrum og ökklum sérstaklega. 

 

Um leið og eðlileg inntaka kolvetna hefst aftur fellur magn aldosterone aftur í eðlilegt horf eftir 1-2 daga og þar með losnar um vatnssöfnunina.  Margir misskilja þetta ástand og telja sig hafa fitnað eftir aðeins eina stóra máltíð, en staðreyndin er sú að kolvetni breytast ekki svo hratt í fitu, en geta hins vegar valdið vökvasöfnun mjög hratt sem getur litið út eins og fitusöfnun.

Besta ráðið við að losa vatn er einfalt.  Drekka vatn!! og nóg af því.