Æfingar og ónæmiskerfið

 

Líkamleg hreyfing hefur áhrif á öll kerfi líkamans, þar á meðal ónæmiskerfið.  Vísindamenn hafa vitað í langan tíma að ofþjálfun hefur neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Of mikil þjálfun hefur áhrif á hlutfall vöðvabyggjandi (anabolic) og niðurbrjótandi (catabolic) hormóna í líkamanum, sem veldur niðurbroti á prótíni og bælir niður sérhæfðar frumur ónæmiskerfisins.  Þegar íþróttamaður er í ofþjálfun eru hermenn ónæmiskerfisins - lymphocytes, granulocytes og macrophages - ekki til staðar til að sinna hlutverki sínu sem er að berjast við óþekkt innrásarlið og afleiðingin er sýking.  Algengast er að fá sýkingu í háls, nef og eyru. 

Mikil hreyfing og keppni, jafnvel þó það sé ekki ofþjálfun, hefur líka neikvæð áhrif á virkni ónæmiskerfisins.  Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að maraþonhlauparar eru með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum (háls, nef og eyrum) eftir þátttöku í maraþonhlaupi samanborið við hlaupara í svipaðri þjálfun en tóku ekki þátt í neinni keppni.  Í raun eru afreksíþróttamenn í toppþjálfun með hærri tíðni sýkinga í efri loftvegum en aðrir sem hreyfa sig minna.

Þess vegna er mikilvægt að hugsa vel um ónæmiskerfið þegar miklar æfingar eru stundaðar.

Hér eru nokkur ráð sem gætu komið í veg fyrir kvef:

• Glútamín á morgnana, eftir æfingu og fyrir svefn
• Sólhattur
• C-vítamín
• Reglulegur handþvottur,
• Hollt og fjölbreytt mataræði
• Drekka nóg af vatni
• Minnka líkamlega og andlega streitu
• Eyða tíma utandyra þar sem vírusar smitast frekar í lokuðum rýmum
• Næg hvíld

Góðar hitaeiningar - Vondar hitaeiningar

 

Naglinn rakst á áhugaverða bók fyrir skömmu sem heitir Good calories-Bad calories eftir Gary Taubes, sem er einn af helstu pennum tímaritsins Science.  Taubes þessi skrifaði umdeilda grein í NY Times þar sem hann kom með þá kenningu að hið dæmigerða "high carb/low-fat" mataræði Bandaríkjamanna sé sökudólgurinn fyrir offitufaraldri þar í landi.  Hans kenning er sú að það sé ekki fitan í mataræðinu heldur einföldu kolvetnin sem eru að fita pöpulinn fram úr hófi.  

Kenningar hans eru eins og áður segir umdeildar, og þó Naglinn alls ekki sammála öllu sem hann segir hefur hann samt margt fróðlegt til málanna að leggja.  Því langaði mig að stikla á stóru í inntaki bókarinnar ykkur til gamans og vonandi einhvers gagns.

Bókin er ekki leiðbeiningabók fyrir mataræði, heldur er hún yfirgripsmikil úttekt á mataræðis- og næringarfræði rannsóknum síðustu 150 ára.

Taubes segist byggja á þeirri þekkingu sem er afrakstur þessara rannsókna, og kemst að eftirfarandi 10 niðurstöðum.

1) Fita í mat, hvort sem hún er mettuð eða ekki, er ekki orsök offitu, hjartasjúkdóma eða annarra lífsstílssjúkdóma.  (Ég er viss um að hér væru margir fræðingar ósammála)

 

2) Vandinn liggur í kolvetnum í mataræðinu og áhrifum þeirra á losun insúlíns í blóðrás og þar með stjórnun á hormónajafnvægi í líkamanum.  Því auðmeltanlegri og fínni sem kolvetni eru því verri áhrif hafa þau á heilsu, þyngd og velferð okkar.

 

3) Sykur og þá sérstaklega borðsykur og kornsíróp, eru sérstaklega skaðleg heilsunni, líklega vegna blöndu frúktósa og glúkósa sem hækkar insúlínið í líkamanum og yfirfyllir lifrina með kolvetnum.

 

4) Vegna áhrifa þeirra á insúlín eru það einföld kolvetni sem eru sú orsök í mataræðinu sem stuðla að kransæðasjúkdómum og sykursýki.  Þau eru einnig talin líkleg orsök fyrir ýmsum tegundum krabbameins, Alzheimer, og annarra lífsstílssjúkdóma.

 

5) Offita er sjúkdómur sem felur í sér of mikla fitusöfnun í líkamanum, en ekki ofát og kyrrsetuhegðun.

 

6) Neysla á of mörgum hitaeiningum gerir okkur ekki feitari, ekki frekar en það lætur börn stækka of mikið.  Með því að brenna meiri orku en við innbyrðum leiðir ekki til langtíma þyngdartaps, heldur leiðir það til hungurs (hér er Naglinn ósammála).

 

7) Fitusöfnun og offita er afleiðing ójafnvægis í hormónastjórnun á fituvef og fitubrennslu.  Geymsla og nýting á fitu er meiri en nýting og brennsla á fitu úr fituvef.  Við grennumst þegar hormónastjórnun fituvefs snýr þessu ójafnvægi við.

 

8) Insúlín er helsti stjórnandi fitugeymslu.  Þegar insúlín magnið í líkamanum hækkar - hvort sem það er krónísk hækkun eða bara eftir máltíð- þá söfnum við fitu í fituvef.  Þegar insúlínið fellur aftur þá er fita losuð úr fituvef og notuð sem orkugjafi.  (hhhmmm, ekki viss hér)

 

9) Kolvetni fita okkur með því að örva losun insúlíns og á þennan hátt stuðla að lokum að offitu.  Því færri og því flóknari kolvetni sem við neytum, því grennri verðum við.  (sammála með flóknu, en ekki að neyta eigi of fárra kolvetna)

 

10) Með því að keyra upp fitusöfnun, auka kolvetni á svengd og minnka orkumagnið sem við eyðum í gegnum brennslu líkamans og hreyfingu.     

Sigg og vöðvar

Naglinn vann með manni í Edinborg sem var að selja þekkt fæðubótarefni í hjáverkum. Maðurinn hélt ófáar lofræðurnar um duftið og stangirnar við okkur samstarfsfólk sitt og reyndi sitt ítrasta að fá okkur til að opna budduna. Eitt sinn lenti Naglinn í rökræðum við félagann þegar hann hélt því blákalt fram án þess að blikna að með því einu að drekka sjeikana og teið, og kjamsa á prótínstykkjunum þá myndu vöðvarnir stækka því maður væri að borða meira prótín en áður. Naglinn benti honum á að vöðvar stækka ekki með því einu að borða prótín heldur þarf lóðaþjálfun að koma til. Mataræði eitt og sér getur ekki stækkað vöðva, þeir þurfa vísbendingu til að stækka, og sú vísbending kemur með því að tæta niður vöðvana á æfingu. Vöðvar eru eins og sigg. Lyftingamenn og margir iðnaðarmenn eru með sigg í lófunum sem myndast þegar lófanum er stöðugt nuddað upp við hart yfirborð. Líkaminn fær vísbendingu um að mynda þykkari húð þar sem áreitið er sem mest til að verjast hörðu yfirborði. Sami mekanismi fer í gang þegar við lyftum lóðum. Áður en að vöðvi getur stækkað þarf hann að fá vísbendingu. Ef við áreitum vöðva með lóðaþjálfun, þá erum við að rífa þá niður og þeir neyðast til að stækka og styrkjast til að geta brugðist við þessu áreiti aftur. Þegar vísbendingin um að stækka vöðvana kemur, þurfum við hins vegar að hafa nóg af byggingarefni í líkamanum til að stækka þá fyrir næsta skipti sem hann mætir áreitinu. Byggingarefnið kemur úr prótíninu, en kolvetni og fita eru líka nauðsynleg til að ná sem bestum árangri. Það er því mikill misskilningur að halda að prótínríkt mataræði eitt og sér byggi upp vöðva. Alveg eins og siggið úr lófunum hverfur þegar við hættum að lyfta, þá hverfa vöðvarnir líka, alveg sama hvað við úðum í okkur miklu af prótíndufti. Pumpum lóðin gott fólk og borðum fjölbreytta fæðu sem innihalda öll næringarefni !!

Insúlín er vinur þinn.... stundum

Insúlín gegnir veigamiklu hlutverki í uppbyggingu vöðva og kallast anabólískt (vöðvabyggjandi) hormón.

Hvað er insúlín?  Insúlín er hormón sem er losað úr brisi út í blóðrás eftir neyslu kolvetna til að halda blóðsykrinum innan eðlilegra marka.  Insúlín er líka burðardýr næringar og sér um að flytja hana um líkamann.

Hvernig notar líkaminn kolvetni sem við neytum?  Þegar kolvetni hafa farið í gegnum meltingaferlið losast þau út í blóðrás sem glúkósi sem breytist í glýkógen þegar glúkósinn er geymdur í líkamanum.  Glýkógen er geymt í lifur og í vöðvum 

Líkaminn hefur þrjá möguleika á að nota glúkósa:

1) Brennt honum strax

2) Breytt honum í glýkógen og geymt í vöðvum eða í lifur.  Glýkógen í vöðvum veita aðeins vöðvum orku en lifur getur dreift glýkógeni um allan líkamann.

3) Breytt honum í fitu í lifur ef glýkógenbirgðir líkamans eru fullar og geymt í fituvef víðsvegar um líkamann.

Ef við skoðum lið 3) þá sjáum við að við viljum tæma glýkógenbirgðirnar reglulega til þess að umfram kolvetni séu ekki ónýtt og breytist þar af leiðandi í fitu sem er geymd í fituvef. 

   

Styrktarþjálfun og þolþjálfun á 85-90% álagi tæmir glýkógen úr vöðvum og það gerir þá mjög næma fyrir insúlíni.  Þetta næmi varir í um 15-45 mín eftir að æfingu lýkur og innan þessa tímaramma er mjög mikilvægt að fá rétta næringu í kroppinn til þess að hindra vöðvaniðurbrot og hámarka uppbyggingu. 

Eftir því sem meiri tími líður frá æfingu minnkar þetta insúlín næmi.  Á þessum tímapunkti er því mikilvægt að hleypa insúlín losun upp fyrir eðlileg mörk en það gerist með neyslu á einföldum kolvetnum (hátt GI).  Eftir slíka máltíð hækkar blóðsykur upp fyrir eðlileg mörk og mikið magn af insúlíni er þá losað úr brisi sem gefur merki til vöðva og fitufruma að taka við glúkósa til þess að lækka blóðsykur niður í eðlilegt horf.

Eini tíminn sem mikil losun á insúlíni í einu er gott fyrir líkamann er eftir æfingu því þá fá glorhungraðir vöðvarnir næringu eins fljótt og auðið er.  Insúlín þrýstir sykri og prótíni inní vöðvana sem á þessum tímapunkti eru eins og gapandi fuglsungar og taka við allri næringu sem býðst.

Vöðvar geta geymt 250-400 g af glýkógeni í vöðvum en lifur getur aðeins geymt 100g.  Frúktósi, galaktósi, glúkósi er allt einföld kolvetni, og eru unnin í lifur af ensímum þar.  Fyrir vöðvauppbyggingu er því best að fá sem mest af kolvetnum úr flóknum uppsprettum.  Á öðrum tímum dagsins en eftir æfingu er neysla á flóknum kolvetnum æskileg til að halda insúlín framleiðslu innan skynsamlegra marka. 

Séu glýkógenbirgðirnar ekki tómar, viljum við ekki troða meiri kolvetnum þar inn á ógnarhraða.  Ef of mikil insúlín losun í einu gerist oft yfir daginn getum við ímyndað okkur að vöðvarnir og lifrin séu eins og lítill kall sem kemur til dyra þegar insúlín bankar.  Þegar Insúlín er orðið eins og Cable guy, búið að banka og banka í heilan dag, hættir litli kallinn að fara til dyra og afleiðingin er insúlín ónæmi sem er eitt helsta einkenni í sykursýki II.  

Annað hlutverk insúlíns í vöðvauppbyggingu er að hamla losun streituhormónsins kortisóls.  Kortisól er katabólískt hormón sem þýðir að það brýtur niður vöðva.  Þegar líður á æfingu losar líkaminn kortisól út í blóðrás sem viðbragð við því áreiti sem æfingin er. Insúlín stöðvar þessa losun á kortisóli og hreinsar það upp úr blóðrás.

 

 

 

 

Ofþjálfun

Naglinn hvíldi sig á æfingum á sunnudaginn og  aldeilis kominn tími til eftir 3 vikur af stanslausum hamagangi.  Það var greinilegt að skrokkurinn greyið þurfti að á hvíldinni að halda enda svaf Naglinn í 11 tíma.

Ýmis skrýtin einkenni eins og stjörnur fyrir augum, krónísk þreyta, beinverkir og kuldahrollur gerðu vart við sig í síðustu viku og því ákvað Naglinn að taka hvíldardag enda geta áðurnefnd einkenni flokkast undir ofþjálfun og það er vondur staður til að vera á fyrir þá sem vilja ná árangri í sinni líkamsrækt.

Þegar við lyftum lóðum erum við ekki að stækka vöðvana, heldur erum við að brjóta þá niður.  Ímyndum okkur að lyftingaæfing sé eins og að grafa holu, hvíldin fyllir upp í holuna og vöðvavöxtur er síðan lítil hrúga ofan á.  Ef við fáum ekki hvíld, þá náum við aldrei þessari hrúgu.  Þess vegna er hvíldin jafn mikilvæg breyta og næring og æfingar í jöfnunni: næring + hreyfing+ hvíld = vöðvavöxtur.  

"Mikill vill meira" og þegar ákveðnum árangri er náð í líkamsrækt láta metnaðarfullir einstaklingar ekki staðar numið þar, heldur setja sér ný markmið og til þess að ná þeim þarf oft að bæta við æfingarnar, hvort sem það felst í fleiri settum, repsum, æfingadögum, að hlaupa lengri vegalengd eða auka hraðann. 

Of mikið æfingaálag í langan tíma getur leitt til ofþjálfunar.  Þegar við erum í ofþjálfunar ástandi verður of mikil losun á streituhormóni sem nefnist kortisól en það vilja þeir sem stunda líkamsrækt alls ekki. 

 

Það sem kortisólið gerir er andstætt öllum okkar markmiðum:

 

brýtur niður prótín

brýtur niður vöðva

hækkar blóðsykur

dregur úr losun vaxtarhormóna

veikir ónæmiskerfið

truflar svefn

eykur magn kólesteróls í blóði

hækkar blóðþrýsting

 

Vægari einkenni ofþjálfunar:

 

lítill sem enginn vöðvavöxtur/ styrktaraukning

Reiði / pirringur

Krónísk þreyta

Hormónatruflanir

Veiking á ónæmiskerfi

Lystarleysi

Skortur á hvatningu

Áhugaleysi

Vöðvaþreyta

 

Alvarlegri einkenni ofþjálfunar:

 

Langvarandi svefnleysi

Þunglyndi

Endurtekin meiðsli

Langtíma harðsperrur

Vöðvatap

Hækkaður hvíldarpúls

 

Sumir upplifa aðeins sum þessara einkenna og sumir flaska á því að þessi einkenni séu vegna bullandi ofþjálfunar.

 

Nokkrar aðferðir til að koma í veg fyrir ofþjálfun:

 

Heilsusamlegt mataræði:

 

Nægilegt magn hitaeininga daglega

 

Borða nægilegt magn af prótíni, kolvetnum og fitu daglega

 

Taka fjölvítamín

 

Næra líkamann rétt og vel eftir æfingar

 

Hvíla sig frá æfingum allavega 1-2 daga í viku

 

Fá 7-8 tíma samfelldan svefn á hverri nóttu

 

Hvíla hvern vöðvahóp a.m.k í 48 tíma

 

Meira er ekki endilega betra:

lyfta í hámark 75 mín 

leggja áherslu á gæði frekar en magn þegar kemur að settum og repsum

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hvenær er best að....

Þessi pistill fjallar um heppilegar tímasetningar fyrir eitt og annað sem tengist heilbrigðum lífsstíl.  Tímasetningar eru mikið atriði í lífi Naglans eins og hefur verið drepið á í fyrri pistlum.  Stundum jaðrar það við áráttu - þráhyggju hvað varðar matartíma, æfingatíma, svefntíma, Naglinn er m.a.s með ákveðna tímasetningu hvenær sé best að fara í ljós. 

Já já...Naglinn er mjög "anal" manneskja.

Naglinn hefur tileinkað sér tímasetningar út frá rannsóknum og greinum leikra og lærðra manna í bransanum. Tímasetningar í þessum pistli byggjast því ekki á sérþörfum Naglans og er ekki tilraun til að fá fleiri í "anal" liðið.

 

Hvenær er best að...

 

Borða ávexti: 

Eftir æfingu þegar kolvetnabirgðirnar í bæði lifur og vöðvum eru tómar og við þurfum einföld kolvetni sem skila sér hratt út í blóðrás til að næra hungraða vöðva. 

Fyrir æfingu ef við þurfum skjóta orku fyrir átökin.

 

Borða sterkju kolvetni (t.d kartöflur, hafrar, hýðishrísgrjón): 

Fyrri part dags þegar við erum hvað mest á hreyfingu og brennum þeim í daglegum athöfnum. 

Í kringum æfingar, 1-2 klst fyrir til að vera með stöðugt orkuflæði á æfingunni og strax eftir til að næra hungraða vöðva og tryggja vöðvavöxt og koma í veg fyrir niðurbrot.

 

Borða trefjarík kolvetni (grænmeti: t.d brokkolí, aspas, blómkál, spínat): 

Alltaf og ávallt.  Á kvöldin þegar við sleppum flóknu kolvetnunum, er gott að auka hlut grænmetis á disknum.

 

Borða prótín: 

Prótíngjafar: kjúklingur, fiskur, egg, magurt kjöt ættu að vera hluti af hverri einustu máltíð dagsins.  Ef máltíð inniheldur eingöngu kolvetni fellur blóðsykur mun hraðar og of mikil losun verður á insúlíni.  Afleiðingin er að við verðum svangari mun fyrr og kolvetni sem ekki eru nýtt breytast í fitu. 

Þegar hvoru tveggja, prótín og kolvetni, eru til staðar í máltíð er losun insúlíns stjórnað betur af prótíni og kolvetni hjálpa líkamanum að nýta amínósýrur úr prótíni til vöðvabyggingar.

 

Hreint mysuprótín hentar best beint eftir æfingu því vökvinn skilar sér hratt til hungraðra vöðvanna. 

Hreint mysuprótín er einnig gott sem síðasta máltíð fyrir svefn til að líkaminn hafi nægt flæði af amínósýrum yfir nóttina til að hindra niðurbrot vöðva.

 

Brenna: 

Á fastandi maga á morgnana erum við að brenna fitu en ekki kolvetnum sem var neytt yfir daginn. 

Annar góður tími er eftir lyftingar því þá eru kolvetnabirgðirnar í vöðvunum tómar og við komin í fitubrennslufasa.

Þriðji besti tíminn er 2-3 tímum eftir létta kolvetnasnauða máltíð.

 

Lyfta: 

Hvenær sem hentar viðkomandi.  Sumum finnst gott að lyfta á morgnana og öðrum seint á kvöldin.  Það eina sem þarf að hafa í huga er að vera vel nærð(ur) fyrir átökin og fóðra vöðvana síðan vel eftir æfingu.

 

Vigta sig: 

Á fastandi maga, á sömu vigt og helst alltaf sama vikudag.  Konur ættu ekki að vigta sig þegar tími mánaðarins stendur yfir, 1-2 kg er algeng þyngdaraukning í þeirri viku.

 

 

Taka bætiefni:

 

Kreatín: 30 mínútum fyrir og strax eftir lyftingaæfingu

Glutamín: á morgnana fyrir brennslu, strax eftir lyftingar, fyrir svefn

Fitubrennslutöflur: 30 mínútum fyrir morgunbrennslu/morgunmat, 30 mínútum fyrir lyftingar eða seinnipartinn ef ekki æft.  Ekki taka seinna en 6 tímum fyrir svefn.

Fjölvítamín: með morgunmat eða fyrri part dags

Fitusýrur: með 2-3 máltíðum dagsins

ZMA: fyrir svefn

 

 

 

 

Góð fita vs. Vond fita

   

Í Ameríku og víðar á Vesturlöndum hafa "low-fat" megrunarkúrar notið gríðarlegra vinsælda en samt sem áður fer offituvandinn alltaf stækkandi í þessum löndum.  Það er nefnilega ekki samasem merki milli þess að borða ekki fitu og vera ekki feitur.

Há líkamsfita stafar venjulega af slæmu mataræði með of mikið af einföldum kolvetnum og vondri fitu.

Fita er einn af orkugjöfunum ásamt prótíni og kolvetnum (og alkóhóli). 

En öll fita er ekki eins, því það eru til fjórar gerðir af fitusýrum í mat:

mettaðar, einómettaðar, fjölómettaðar og transfitusýrur. 

 

Mettuð fita og transfitusýrur flokkast undir slæma fitu og neysla þeirra stuðlar að þyngdaraukningu og eykur líkur á ýmsum kvillum, en einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir góða heilsu og eðlilega líkamsstarfsemi.  Fita gegnir nefnilega mikilvægu hlutverki í líkamanum því hún umlykur og verndar líffæri gegn hitasveiflum, styrkir frumur líkamans, heldur hári og nöglum heilbrigðum, stuðlar að réttu hlutfalli fitu og vöðva og veitir vörn gegn ýmsum sjúkdómum.  Vilji fólk halda góðri heilsu og/eða líta vel út þá ætti það að skipta mettaðri og transfitu í mataræði sínu út og neyta ómettaðrar fitu í staðinn. 

 

• Mettuð fita finnst í dýraafurðum, s.s rauðu kjöti, kjúklingaskinni og eggjarauðum.  Hún finnst einnig í feitum mjólkurvörum s.s smjöri, nýmjólk, rjómaís og feitum ostum og í pálmaolíu og kókoshnetuolíu.  Mettuð fita er hörð við stofuhita, sbr. smjör. Mettaðar fitusýrur hækka slæma kólesterólið (LDL) sem getur valdið æðaþrengingu og þar með aukið líkur á hjartaáfalli.
• Transfitusýrur finnast í kexi, kökum, snakki, örbylgjupoppi og frönskum kartöflum.  Transfitusýrur myndast þegar fljótandi olía er hert að hluta til með vetni en það er gert til að hún þráni síður og matvælin geymist því lengur.  Rannsóknir hafa sýnt fram á að neysla á transfitu veldur röskun í ónæmiskerfinu og tengist langvarandi sjúkdómum eins og sykursýki, heilaáfalli og hjartasjúkdómum.
• Einómettaðar fitusýrur finnast aðallega í ólífuolíu, kornolíu, hnetum, avocado. Þær lækka magn LDL (slæma) kólesteróls í líkamanum og stuðla þannig að heilbrigðu hjarta- og æðakerfi.  Þessi tegund fitu er fljótandi við stofuhita.
• Fjölómettaðar fitusýrur eru hinar frægu Omega 3-6-9 fitusýrur sem finnast í feitum fiski (lax, makríll, síld, sardínum), sólblómaolíu, hörfræolíu, valhnetum og kornvörum.  Þessar fitusýrur eru taldar vernda gegn sykursýki því þær vinna gegn insúlínónæmi í líkamanum. Þær hjálpa einnig til við að þynna blóðið og draga því úr líkum á ýmsum hjarta- og æðasjúkdómum.

Þar sem 1 gramm af fitu inniheldur 9 hitaeiningar skal varast að neyta of stórra skammta af ómettuðum fitusýrum.  Ráðlagður dagskammtur af fitu er 20 % af heildar hitaeiningum.

 

 

 

Ertu ólétt?? Lestu þá þetta!!

Fréttir af frjósemi vinkvenna minna rigna yfir mig þessa dagana. Ætli það sé ekki aldurinn sem skýrir þessa framtakssemi í fjölgun mannkynsins, enda dynja á mér spurningar um hvenær lítill Nagli komi í heiminn.

Þar sem ég verð brátt umkringd af bumbulínum þá langar mig að koma með fróðleiksmola um líkamsrækt á meðgöngu.

Sýnt hefur verið fram á að líkamsrækt á meðgöngu dregur úr mörgum þeim neikvæðu einkennum sem geta fylgt meðgöngu, eins og ógleði, bakverkjum og þreytu en eykur hins vegar jákvæða þætti eins og orku og sjálfstraust. Líkamsrækt á meðgöngu minnkar einnig líkurnar á of mikilli þyngdaraukningu á meðan og eftir meðgöngu.

Það sem skiptir kannski mestu máli er að fæðingin sjálf verður auðveldari ef góður styrkur og úthald eru til staðar.

Loftháða þjálfun má stunda á meðgöngu, en forðast skal æfingar sem reyna um of á líkamann eins og spretthlaup. Ganga á hlaupabretti í halla, sund, hjól eru góðir kostir. Gæta skal að æfingapúls fari ekki yfir leyfileg mörk.
Æfingapúls fyrir ófrískar konur á aldrinum 20-29 ára er 135-150 slög á mínútu.
Of hár æfingapúls leiðir til mikillar hækkunar á líkamshita og það getur skaðað fóstrið þar sem blóðflæðið fer allt í vöðvana en ekki til barnsins.
Meðganga er semsagt ekki tíminn til að maxa spretti á brettinu og kýla púlsinn upp í hið óendanlega, frekar skal leitast við að viðhalda þoli og þreki.

Lyftingar eru mikilvægar á meðgöngu því þær styrkja stoðkerfið.
Það veitir ekki af sterku stoðkerfi þegar borin eru nokkur aukakíló framan á sér í 9 mánuði

Forðast skal samt æfingar þar sem liggja þarf á maganum eins og liggjandi fótabeygjur (fyrir hamstring) og mjóbaksfettur.

Eftir 20 vikna meðgöngu er ekki mælt með að gera æfingar á bakinu, þar sem þyngd barnsins getur truflað blóðflæði.

Best er að gera sitjandi æfingar eins og:

Sitjandi róður
Fótaréttur
Sitjandi tvíhöfða curl
Sitjandi þríhöfðaréttur
Niðurtog
Bekkpressa í vél

Ekki nota of miklar þyngdir í lyftingum á meðgöngu því það reynir of mikið á líkamann og hann því lengur að jafna sig en ella sem getur stofnað heilsu barnsins í hættu.
Á meðan meðgöngu stendur er því ekki rétti tíminn til að toppa sig í bekknum eða massa sig upp í köggul. Leitast skal frekar við að viðhalda sínum styrk og vöðvamassa.

Jóga er líka góður og vinsæll kostur fyrir ófrískar konur til að losa um streitu, og auka teygjanleika.

Margar líkamsræktarstöðvar bjóða bæði upp á meðgöngujóga og meðgönguleikfimi.

Til hamingju bumbulínurnar mínar með fjölgunina!!

Öl er böl !!

Af hverju gerir maður sjálfum sér þetta??  Djammar langt fram eftir morgni og er svo gjörsamlega handónýtur allan sunnudaginn og mánudaginn líka.  Þegar vekjaraklukkan hringdi í gærmorgun langaði mig til að gráta og eina hugsunin var "neeeiii....leyfið mér að sofa bara pínu lengur plíííís". 

En með herkjum dru#$&aði ég mér framúr og niður í Hreyfingu og tók brennslu og leið svo milljón sinnum betur á eftir. 

Þessi pistill er því tileinkaður öllum þeim sem fóru á djammið á laugardaginn, og ég veit að þeir eru margir, þar sem miðbær Reykjavíkur var gjörsamlega stappaður fram eftir sunnudagsmorgni þegar ég loksins drattaðist heim.  

 Bæði áfengisdrykkja og svefnleysi eru örugglega það versta sem maður gerir líkamanum.

Hér koma nokkrar staðreyndir um áfengi og neikvæð áhrif þess á líkamann: 

1)  Hvert gramm af áfengi inniheldur 7 hitaeiningar, en kolvetni og prótín innihalda aðeins 4 hitaeiningar.  Í áfengi eru svokallaðar "tómar" hitaeiningar, því þær veita engin næringarefni s.s vítamín og steinefni.

2)  Léttvín og bjór innihalda mikinn sykur og því er magn hitaeininga sem neytt er umfram þörf líkamans.  Þetta veldur losun á háu magni insúlíns og  hitaeiningar eru geymdar í fitufrumum sem hækkar fitumagn líkamans.

3) Þar sem áfengi veitir litla sem enga næringu, hefur það örvandi áhrif á matarlyst bæði á meðan neyslu stendur og eftir hana.  Áfengi losar líka um hömlur, og undir áhrifum verður manni oft sama um heilsusamlegt mataræði.

4) Áfengi truflar meltingu prótíns og kolvetna í lifur og hún getur ekki myndað nýjan glúkósa.  Áfengi truflar líka framleiðslu ensíma í brisi sem sjá um niðurbrot fitu í líkamanum.  Sterk tilhneiging verður hjá líkamanum til fitusöfnunar og erfitt að byggja upp vöðvavef. 

5) Áfengi þurrkar upp líkamann.  Vökvabúskapur líkamans fer úr skorðum við neyslu áfengis því mikið af vatni líkamans þarf til að vinna úr áfengi í nýrum í stað þess að nýtast í aðra starfsemi.  Það getur tekið líkamann nokkra daga að vinna upp þetta vökvatap.  

Eru fleiri en ég hættir að drekka??

Spegill, spegill, herm þú mér....

Ég ráðlegg fólki sem er að gera heilsusamlegar lífsstílsbreytingar að henda vigtinni út í hafsauga.  Þrátt fyrir þessar predikanir freistast ég sjálf alltof oft og uppsker aldrei neitt nema svekkelsi enda er talan sem kemur upp á vigtinni aldrei sú rétta. 

Fitumælingaklípur, fötin manns, spegilinn og eigin líðan eru miklu betri mælikvarði á hvort árangur hafi náðst af öllu púlinu og hollustunni heldur en vigtarskömmin. 

Gott dæmi er reynsla mín í morgun en þá asnaðist ég einmitt upp á gamla vigtarjálkinn í Hreyfingu og var alveg viss um að nú væri kellingin orðin létt sem fiður.  En neineinei, þyngdin er í sögulegu hámarki og með þá tölu í hausnum var ég orðin flóðhestur sem trampaði á brettinu. 

Þegar heim var komið var mjónupilsið (rykfallið) dregið út úr fataskápnum, og stund sannleikans runnin upp.  Fyrir mánuði síðan komst ég ekki í þetta helv... pils nema að smyrja líkamann með smurolíu, fá svo kranabíl til að hysja það yfir afturendann, en hefði samt ekki getað rennt því upp. 

En viti menn! Í morgun passaði pilsið eins og flís við rass, þrátt fyrir að kellingin sé 5 kg þyngri en þegar það var keypt og notað sem mest.  Ekkert mál að renna upp og meira að segja smá bil frá maga að streng svo inn- og útöndun var gerleg. 

Af þessu má sjá að líkamsþyngd er algjörlega afstæð og helst engan veginn í hendur við útlit okkar.  

Þyngd getur rokkað dag frá degi og jafnvel frá morgni til kvölds.  Líkamsþyngd er háð ýmsum þáttum eins og vökvasöfnun í líkamanum, hvað var borðað yfir daginn, tíðahring, hægðum, vöðvamassa o.fl.  Fyrir okkur sem lyftum lóðum og vöðvamassi kominn í stað fitu er eðlilegt að þyngjast aðeins og tala nú ekki um ef stundaðar eru þungar lyftingar.  Því meiri vöðvamassi, því meiri hitaeiningum brennum við, hvort sem er í hvíld eða átökum.  Það hefur verið sýnt fram á að með því að bæta á sig 1,5 kg af vöðvamassa aukum við brennsluna um 120 hitaeiningar á dag, sem eru 3.600 hitaeiningar á mánuði!!  

Af hverju einblínum við (konur) svona mikið á einhverja tölu?  Hvaða andsk... máli skiptir hún fyrir líf manns og hamingju?  Þyngdin er ekki brennimerkt á ennið á okkur, það mun enginn senda okkur hæðnisbréf um þyngdina, né úthrópa okkur úti á götu.   

Er ekki mikilvægara að líða vel í líkama sínum, sáttur við sjálfan sig, í góðu formi, hraustur og heilbrigður frekar en að eltast við einhverja óskaþyngd?  Lífið er einfaldlega of stutt til þess!