Að lyfta eða ekki lyfta....það er spurningin

 "Ég hef bara klukkutíma til að æfa á daginn.  Er ekki betra fyrir mig að brenna í klukkutíma frekar en eða lyfta ef markmið mitt er að missa fitu?"

Þessa spurningu fékk Naglinn um helgina.  Ég tel vera þörf að svara henni einnig hér þar sem mikils misskilnings virðist gæta meðal kvenna að brennsluæfingar séu vænlegri kostur til fitutaps en lyftingar.

 

Ef planið er að missa fitu er tíminn í ræktinni best nýttur í lyftingar og HIIT brennsluæfingar.  Ef bornar eru saman 30 mínútna brennsluæfing á meðalákefð (70-80% púls) og 10-setta lyftingaæfing sem samanstendur af fjölvöðva (compound) æfingum má sjá að þessar tvær æfingar brenna svipuðum hitaeiningafjölda á meðan æfingu stendur eða u.þ.b 300-350 hitaeiningum.  Hins vegar eftir lyftingaæfingu helst efnaskiptahraðinn hár allan daginn og við brennum allt að 700 hitaeiningum aukalega í hvíldinni. 

Lyftingaæfingar sem reyna á fleiri en einn vöðva í einu (fjölvöðva/compound), t.d: Hnébeygja, Réttstöðulyfta, Fótapressa, Framstig, Bekkpressa, Róður og Upphífingar eru orkufrekari en æfingar sem reyna aðeins á einn vöðva, t.d fótarétta. Þar af leiðandi stuðla fjölvöðvaæfingar að meiri fitubrennslu.  Slíkar æfingar ættu að vera í aðalhlutverki í æfingaplaninu. 

 

Nokkrir ávinningar styrktarþjálfunar fyrir konur:

 

• Sterkari bein = minni líkur á beinþynningu
• Sterkari bandvefur kemur í veg fyrir meiðsli með auknu stöðugleika liða
• Betri dagleg virkni fyrir daglegar athafnir s.s halda á börnum, innkaupapokum
• Aukinn vöðvamassi og minni fitumassi
• Aukin grunnbrennsla sökum aukins vöðvamassa og minni fitu.  Öfugt við fitumassa er vöðvamassi virkur vefur sem brennir jafnvel þó hann sé í hvíld.  Þannig eykur hann grunnbrennslu og hitaeiningaþörf líkamans.  Sem þýðir að við getum borðað meira án þess að fitna því stærri vöðvar krefjast meiri orku.
• Aukið sjálfstraust og sjálfsöryggi

 

 

 

 

Athugasemdir

[Lesandi (IP-tala skráð) 3.12.2007 kl. 14:52]

En hvað með þær sem kunna ekki nægilega vel á lóðin, hafa ekki efni á einkaþjálfara eða hafa ekki nægt sjálfstraust til að æfa einar í lyftingasalnum. Veit um ansi margar svoleiðis. Eru tímar eins og bodypump eða shape góður kostur?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 3.12.2007 kl. 17:38]

Þessir tímar ganga út á að gera mörg reps með léttari þyngdir (20+ reps) og vinna því meira með hvítu vöðvaþræðina s.s vöðvaþolið, en ekki rauðu vöðvaþræðina sem stækka vöðvana. Þeir eru því ekki góður kostur til að byggja upp vöðvamassa. Á flestum líkamsræktarstöðvum er boðið upp á einn tíma í tækjakennslu í sal og fá prógramm og oftast er þjálfari á staðnum sem hægt er að leita ráða hjá og spyrja. Svo er til fjöldinn allur af vefsíðum og tímaritum og bókum sem útskýra þessa hluti vel. Hlekki á slíkar síður má finna á þessari síðu hér til vinstri undir Blóð Sviti og Tár.

[Guðrún (IP-tala skráð) 4.12.2007 kl. 08:21]

Er að fikra mig áfram með hafragrautinn og próteinið   Er betra að blanda vatni við próteinið áður en því er blandað við grautinn heldur en að setja bara próteinið beint út í?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 4.12.2007 kl. 09:26]

Guðrún! Það er bara smekksatriði, sumir blanda því út í grautinn en mér finnst betra að hræra það saman með pínu vatni og hella því yfir.  Prófaðu bara hvað þér þykir best.

[Guðrún (IP-tala skráð) 4.12.2007 kl. 11:52]

Já auðvitað er þetta bara smekksatriði ´

Ég var líka að spá í varðandi brennslutöflur, notarðu eitthvað svoleiðis og er eitthvað vit í því að taka svoleiðis inn?

[Ragnhildur Þórðardóttir, 4.12.2007 kl. 13:08]

Guðrún! Lestu endilega pistilinn hér á síðunni sem ég skrifaði um fitubrennslutöflur frá 8.11.07.

[Haukur (IP-tala skráð) 4.12.2007 kl. 15:30]

Vil ekki vera með smámunasemi en rauðu vöðvaþræðirnir eru þolþræðirnir, hafa meira af umfrymi og frumulíffærum, en hvítu þræðirnir eru kraftþræðirnir.

[Ragnhildur Þórðardóttir, 4.12.2007 kl. 16:11]

Sorrý víxlaði þeim í svarinu.  Takk fyrir ábendinguna