Mallakúturinn

Þegar við þjálfum kviðinn er mikilvægt að hafa í huga hvaða hlutverki kviðvöðvarnir gegna.  Þannig verða kviðæfingar mun áhrifaríkari og auðveldari.

Eftirfarandi eru hlutverk kviðvöðvanna:

• Flexion
  Lateral Flexion
  Hip Flexion
  Rotation
  Stabilization

 

Meginvirkni kviðsins er að kreppa ("flex") eða rúnna neðra bakið, en hann snýr líka upp á bolinn ("rotation") og heldur miðjunni sterkri og stöðugri ("stabilization"). 

Þetta þýðir að við getum brotið kviðæfinguna upp í þessa flokka og valið æfingar úr þeim sem fókusa á mismunandi hreyfingar.  Það gefur okkur endalausa möguleika. 

 

Það er algengt að sjá fólk kreppa kviðinn of mikið, og fara annað hvort of langt upp eða niður (eftir æfingu).  Kviðurinn er fyllilega spenntur í 5 sentimetra hæð, eftir það fara mjaðmavöðvar og mjóbaksvöðvar að vinna en það er mikilvægt að takmarka notkun þessara vöðva þegar gerðar eru kviðæfingar og einbeita sér að kviðnum. 
Markmiðið er að fá sem mesta kreppu á bakið með því að toga rifbeinin að mjaðmagrind að hvoru öðru allan tímann.  Þetta er eingöngu hægt ef kviðurinn er spenntur allan tímann og það er því lykilatriði að einbeita sér að því að halda spennunni.  Það getur verið gott að ímynda sér að einhver sé að fara að kýla mann í magann allan tímann á meðan kviðæfingar eru gerðar. 

Það er grundvallaratriði að hafa hálsinn í beinni línu við líkamann, semsagt horfa upp og fram en ekki grafa hökuna ofan í bringu. 

 

Þegar kviðvöðvar eru slappir förum við að reiða okkur meira og meira á mjóbakið fyrir styrk og stöðu.  Þetta getur valdið of miklu álagi og með tímanum þróast upp í bakvandamál.     

 

Hugsa þarf um kviðvöðvana að þeir nái frá hálsi og niður í nára.  Til þess að fá fullan hreyfiferil kviðvöðvanna í æfingunni eru boltar mjög nytsamlegir til kviðæfinga. 
Rassinn er látinn hanga aðeins út fyrir boltann og sveigjan á boltanum látin fylgja sveigjunni á bakinu.  Svo er kviðurinn krepptur saman, spenntur allan tímann og allur hreyfiferillinn nýttur.

 

Önnur góð kviðæfing er á niðurhallandi skábekk.  Í neðstu stöðu snertir mjóbakið bekkinn létt og reynt að láta olnboga snerta hné í efstu stöðu.  Erfiðast er að hafa handleggi teygða fyrir ofan höfuð, en auðveldast að hafa þá krosslagða á bringu.  Algengast er að hafa hendur bak við eyru.

 

Þeir sem eiga við mjóbaksvandamál ættu að forðast liggjandi eða hangandi fótalyftur þar sem þessar æfingar fyrirbyggja að hægt sé að rúnna bakið og geta valdið of miklu álagi á mjóbakið.  Í staðinn má gera frekar öfugar kviðkreppur til að vinna með neðri kviðinn, þar sem legið er á bakinu með hné í 90° og mjöðmum (ekki lærum) lyft upp og aftur í átt að bringu.

 

Þegar kemur að þjálfun, hvort sem það eru kviðvöðvar eða aðrir vöðvar, skipta gæði meira máli en magn. 
Í stað þess að telja repsin er ágætt viðmið að klára sig alveg, gera æfinguna hægt og rólega og virkilega finna kviðinn vinna. 
Reynum að forðast að nota vogarafl, eða styrkinn í fótum, ökklum eða mjöðmum þegar við vinnum með kviðinn.   

Athugasemdir

[Magga (IP-tala skráð) 6.8.2008 kl. 00:54]

Bloggin þín eru æðisleg:D Maður lærir alveg heilann helling af þér:)  Þú veist svo mikið að ég er alveg bara veit ekki hvað ég á að segja (: mér finnst þú alger snillingur (: Og ég væri til í að sp. þig billjón sp um líkamsrækt (: Sem ég stunda mjög mikið, en hef samt ekki mjög mikið vit á (:

[Einar Óli Þorvarðarson (IP-tala skráð) 6.8.2008 kl. 07:37]

Hvar lærðir þú anatomyuna þína??? það eru 4 sett af "kviðvöðvum", Rectus abdominis, obliquus internus, obliquus externus og svo transversus abdominis.  Og ekkert af þessum vöðvalögum kemur nálægt HÁLSINUM, né hálsliðum á nokkrum lifandi manni. Eins og þú væntanlega veist þá skiptast hryggjarliðirnir í 3 svæði, Háls, Brjóstbak og svo Mjóbaksliði og ég get staðfest það alveg hreint að ekki neinn af þessum vöðvum á sér upptök á hálsliðunum

ef þú vilt þá skal ég skrifa niður hvar þessir blessuðu vöðvar festast og eiga upptök sín...  

Kv. 3 árs Sjúkraþjálfunar-nemi 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 6.8.2008 kl. 08:48]

Magga!  Takk fyrir það.  Gaman að fá þig í heimsókn.  Spurðu bara að vild.

 Einar Óli!  Ég fór á fyrirlestur hjá osteópata hjá Heilsuhvoli og þar kom fram að kviðurinn væri ein löng keðja sem næði frá hálsi og niður í nára   Þetta kom mér líka á óvart þar sem ég hafði lært eins og þú, að kviðurinn væri samansettur úr fjórum vöðvum sem tengjast hvergi upp í háls.  En það sem hann var að meina er að þess vegna væri mikilvægt að halda hálsinum í beinni línu við búkinn og nota allan hreyfiferilinn með að sveigja hálsinn aftur til þess að vinna betur á kviðnum.  Það eru svo margir sem grúfa hökuna ofan í bringu og fá því ekki fulla hreyfingu.   Það er óþarfi fyrir þig að skrifa neitt niður fyrir mig, ég á nóg af heimildum.  Þakka þér samt.

[Einar Óli Þorvarðarson (IP-tala skráð) 6.8.2008 kl. 09:30]

Já málið er bara að þegar maður sér skrifað að kviðvöðvarnir nái frá hálsi niður í nára þá segir það manni að það sé eitthvað að þeirri röksemdarfærslu, því það á ekki við nein rök að styðjast nema að obliquue og transvers kviðvöðvarnir tengjast hryggsúlunni, sem auðvitað nær frá hálsi og niður í nára.

En auðvitað verður þú að fixera aðra hluta hryggsins ef þú ætlar að fá fullt ROM (range of motion, hreyfiferill) með max vöðvakrafti í ákveðin hluta hryggsins.

En aftur á móti þá eru stöðugleika (isometriskar) kviðæfingar þær kviðæfingar sem ég er hrifnastur af, enda hafa þær mest gildi fyrir starfræna styrkingu á þessu svæði. Svo hafa þær æfingar bara svo margt annað fram yfir þessar týpisku consentrisku-eccentrisku æfingar... 

[Ragnhildur Þórðardóttir, 6.8.2008 kl. 11:14]

Það var einmitt það sem ég átti við, að hugsa um líkamsstöðu frá hálsi niður í nára og kviðinn sem eina keðju sem liggur í gegnum efri búkinn. 

Sammála með isometriskar æfingar, plankinn er ein mín uppáhalds og "sjæse" hvað maður getur verið lélegur að halda í henni .

[erka (IP-tala skráð) 7.8.2008 kl. 19:25]

Hvaða æfing er plankinn???