Stund sannleikans

Í gær var stund sannleikans runnin upp en allsherjarmæling var gerð í gær þar sem Naglinn var mældur hátt og lágt með klípu og málbandi.

Af niðurstöðum mælingarinnar að dæma eru blóð, sviti og tár í ræktinni og strangt mataræði að skila sér.  Vigtin stendur reyndar í stað, eins og vanalega, sem er reyndar bara gott því 1% af lýsi hefur lekið af skrokknum sem er miklu betra en að hafa það öfugt.  Nú er fitan að fara en vöðvarnir ennþá á sínum stað.  Svo var 1 cm farinn af maga (sem er mitt vandræðasvæði og virðist aldrei verða eins og ég vil), handleggir orðnir jafnir og 0,5 cm af lærum en þau hafa nota bene ekki haggast í 3 ár!!! 

Staða Naglans er þá þessi 8 vikum fyrir mót:

Þyngd: 62 kg

Fituprósenta: 13%

Svo Naglinn er bara sáttur enda verið stöðnuð alltof lengi og kominn tími á að skrokkurinn tæki við sér í öllum hamaganginum.

Krónísk þreyta og hausverkur hefur hrjáð Naglann undanfarna daga sem er í hæsta máta óeðlilegt því Naglinn er vanalega hraustur sem hross.  En þá fór mín að reikna og í ljós kom að síðan 27. ágúst hefur aðeins verið einn hvíldardagur frá æfingum.... semsagt bullandi ofþjálfun í gangi sem skýrir vonandi slenið.  Því ætla ég að taka þann heilaga dag sunnudag með trompi og sofa í hausinn á mér og í mesta lagi fara út í göngutúr.  Mæta svo eins og nýbökuð lumma á brettið á mánudagsmorgunn (sem er afmælisdagurinn minn) og massa svo restina af vikunni með 100% orku á æfingum.

Góða helgi gott fólk og munið að slökun og hvíld er hluti af heilbrigðum lífsstíl!!

Ofnæmi, astmi og offita

Ég var að lesa áhugaverða grein um tengsl ofnæmis, astma og offitu í einum ofnæmis og astmapésa en það er allt morandi í slíkum pésum hér á spítalanum.

Læknar í USA telja að stærsta vandamál heilbrigðiskerfisins er offita.  Evrópa fylgir fast á hæla USA í fjölgun offitu tilfella en því er spáð að annar hver Evrópubúi verði of þungur árið 2030.  Offita er orsök margra lífshættulegra sjúkdóma eins og sykursýki II, hjarta- og æðasjúkdóma, háþrýstings og krabbameins.  Þessir sjúkdómar eru oft nefndir lífsstílssjúkdómar þar sem orsök þeirra má oft rekja til mataræðis, reykinga og hreyfingarleysis.  Í þessari grein var bent á að niðurstöður rannsókna virðast benda til að ofnæmi sé í flokki þessara svokallaðra lífsstílssjúkdóma.  Til dæmis er ofnæmi algengast meðal hátekjufólks og greinilegt að neysluvenjur hafa þar áhrif.  Rannsóknir víða um heim benda til að þeir sem eru of þungir þjást frekar af astma og öndunarfærasjúkdómum en þeir sem eru í kjörþyngd og sterk tengsl eru milli neyslu ruslfæðis og fjölgunar astmatilfella. 

Sterkar vísbendingar eru til þess að einfalt og rangt mataræði ungra barna geti orsakað ofnæmi.  Ein rannsókn bar saman tíðni ofnæmis í Svíþjóð og í fátækrahverfi í Eistlandi og þar kom í ljós að ofnæmi var vart mælanlegt fátækrahverfinu en hins vegar mjög algengt í Svíþjóð.  Aðstandendur rannsóknarinnar töldu að ástæðan væri að börn væru í of vernduðu umhverfi allt frá fæðingu í Svíþjóð, þeim er gefin duftmjólk og öll ílát dauðhreinsuð og því komast börn aldrei í tæri við þær náttúrulegu bakteríur sem líkaminn þarf til að byggja upp eðlilegt ónæmiskerfi.  Á misjöfnu þrífast börnin best!  Einnig var bent á að offita þekktist nánast ekki í fátækrahverfum en væri vaxandi vandamál á Norðurlöndunum.

Brýnt er að fæði ungra barna sé fjölbreytt og astmasjúklingar sem eru of þungir grenni sig.  Regluleg hreyfing, hollt og fjölbreytt mataræði er lykillinn að góðri heilsu og lífsnauðsynleg fyrir astma og ofnæmissjúklinga.....og auðvitað alla aðra, bæði konur og kalla!!

Hollar og gómsætar pönnukökur

Hollar pönnsur

 

4-5 eggjahvítur

1/4 dós Kotasæla eða 2-3 msk ósætt eplamauk

1 dl haframjöl (gróft er hollara)

1 skeið hreint prótín

Má setja vanillu- eða möndludropa, kanil eða múskat út í til að bragðbæta ef vill

Blanda saman

Skella á pönnukökupönnu eða venjulega pönnu (engin olía) og snúa við þegar loftbólur byrja að myndast

Má setja 1 msk af sykurlausu sýrópi út á, eða spreyja með Pam spreyi nú eða sleppa og borða bara eins og kemur af kúnni.

Má líka bæta við banana áður en blandað saman eða hræra rúsínum, hnetum eða möndlum út í áður en skellt á pönnuna.

Vær so god!!

Biblían klikkar ekki frekar en fyrri daginn

Eruð þið ekki að grínast með kuldann í dag?? Ég sit í vinnunni klædd í lopapeysu en íslenska sauðkindin dugar ekki einu sinni til að koma skrokknum í 37 gráðurnar því ég er líka í heimskautaúlpu utan yfir peysuna.  Ég myndi vera með vettlinga líka en það er bara svo fjandi erfitt að pikka á lyklaborðið í þeim.

En hvað um það....

Naglinn hefur verið að lyfta þungt, þungt,  þungt og fá reps (5 sett x 5 reps) einn bodypart per dag undanfarnar 4 vikur og kominn tími á breytingar. 

Ég hef fundið það að ég næ bestum árangri með því að vera alltaf að sjokkera skrokkinn og koma honum á óvart.  Um leið og maður festist í að gera alltaf það sama í langan tíma þá nennir skrokkurinn ekki að vera með og fer bara í frí til Bahamas á meðan maður púlar og púlar án árangurs.

Því var rykið dustað af Biblíunni góðu og planið er að taka 4 vikur af prógramminu þar og hver bodypart tekinn í gegn tvisvar í viku.  Byrja á viku 3 í bókinni sem eru súpersett (4 sett x 10-12 reps) og ætla að taka 2 vikur svoleiðis og svo 2 vikur af fjórsettum (5 sett x 8-10 reps). 

Byrjaði í gær á brjóst/bak súpersett:

Súpersett 1 (4 sett x- 10-12 reps)

Upphífingar (engin hvíld)

Hallandi (45°) pressa með lóðum og snúa lófum saman í efstu stöðu (60 sek hvíld)

 Súpersett 2 ( 4 sett x 10-12 reps):

Róður með lóð (engin hvíld)

Pressa með lóðum og snúa í efstu stöðu á flötum bekk (60 sek hvíld)

Súpersett 3 ( 4 sett x- 10-12 reps):

Niðurtog (engin hvíld)

Hallandi bekkur með stöng (60 sek hvíld)

Súpersett 4 (4 sett x 10-12 reps):

Yfirtog í cables vél (engin hvíld)

Flug með lóðum á flötum bekk (engin hvíld)

Cardio:

Morgunn: 50 mín á fastandi maga + kviður

Seinnipartinn: 20 mín eftir lyftingar

Í dag eru það svo elskulegu staurarnir með hnébeygjum, deadlift, framstigi súpersettað með einangrandi æfingum.

Góðar stundir!!

Brennsla... veiii gaman gaman...eða ekki

Cardio eða brennsla er bara ekki skemmtileg, ég held að við getum öll verið sammála um það.  Það er staðreynd að flestum finnst leiðinlegra að brenna en að lyfta.  Að vera fastur á sama punktinum í klukkutíma reynir á þolinmæði flestra og því finnst mörgum skemmtilegra að lyfta enda meiri fjölbreytni í að fara á milli tækja í salnum og vera innan um fólk.

Mörgum finnst svo leiðinlegt að brenna að þeir endast ekki lengur en 15 mínútur á hverju tæki og í versta falli sleppa bara brennslu. 

En ef markmiðið er að láta lýsið leka verður æfingaplanið að innihalda einhverja brennslu. Hún er einnig mikilvæg fyrir góða heilsu því þolæfingar styrkja hjarta og æðakerfið mun meira en lyftingar.  Brennsluæfingar ætti að framkvæma tvisvar til þrisvar í viku í a.m.k 30 mínútur til að ná árangri hvort sem markmiðið er að fá stinnan rass eða sterkt hjarta. 

Þess vegna er mikilvægt að brennslan sé skemmtileg og ánægjuleg.

Hér koma því nokkrar hugmyndir um hvernig megi auka skemmtanagildi brennsluæfinga:

 

HIIT (High intensity interval training): Þessi brennsluaðferð felst í að taka lotur af sprettum með hægara hlaupi til skiptis.  Ég hef áður talað um þessa aðferð hér á blogginu en hún er algjör snilld til þess að bræða fitu og eins til þess að koma í veg fyrir að maður mygli á brettinu úr leiðindum.  Þegar hlaupið er á sama hraða í 50-60 mínútur verður það einhæft eftir 10 mínútur og maður mænir á klukkuna á skjánum og telur hverja sekúndu og okkur finnst hreinlega að tíminn standi í stað.  En þegar við skiptumst á að taka lotur af sprettum og venjulegu hlaupi þá hreinlega flýgur tíminn eins og vindurinn.

 

Lagasvampur (iPod) eða annars konar Mp3 spilari er lykilatriði.  Það jafnast ekkert á við gott lag sem sparkar í rassinn á manni þegar myglan er að læðast upp bakið.  Uppáhalds brennslutónlist Naglans eru rokklög og 80's lög.  Þessa stundina er Enter Sandman með Metallica að gera góða hluti fyrir sprettina.    

 

Sjónvarp eða tímarit.  Passa bara að gleyma sér ekki og fylgjast alltaf með púlsmælinum svo við séum örugglega að vinna á réttu álagi.  Það er alltof algengt að sjá fólk á þrekstiganum í klukkutíma og mæna á imbann en blása ekki úr nös og ekki sést svitadropi neins staðar.

 

Tímar:  Brennslutæki eru ekki eina leiðin.  Í flestum stöðvum er gott úrval af hóptímum eins og Spinning, Kickbox, Pallar, Jump-fit, og allt eru þetta killer brennslutímar.  Félagslegi þátturinn er svo mikilvægur, því það finnst ekki öllum gaman að húka einir á skíðavél út í horni með beljandi graðhestamúsík í eyrunum.   

 

Stöðvaþjálfun: Nokkrir hringir af 4-5 fjölvöðva (compound) æfingum fyrir stærstu vöðvahópana sem eru gerðar hver á fætur annarri án hvíldar. 

Dæmi um einn slíkan hring er:

 Hnébeygja- Brjóstpressa með lóðum- Róður með lóð- Deadlift- Kviðkreppur. 

Eftir síðustu æfinguna í hringnum má taka stutta hvíld (30-60 sek) áður en byrjað er á næsta hring.  Eftir því sem þolið eykst má stytta hvíldina milli hringja eða jafnvel sleppa henni alveg.  Til að lengja æfinguna má bæta við öðrum hring.  Þessi aðferð eykur bæði þol og styrk.

 

Fjölbreytni er krydd lífsins.  Ef við erum að hamast í sama tækinu dag eftir dag eftir dag þá er það ávísun á að við fáum viðbjóð á þessu öllu saman og gefumst upp.  Mannskepnan þolir illa fábreytni og því er mikilvægt að nota sem flest brennslutæki.  Jafnvel innan sömu æfingar má taka 15 - 20 mínútur í senn á 3-4 tækjum.  Einnig er hægt að taka eingöngu þrekstigann eina viku, skíðavélina næstu viku, hlaupabrettið þriðju vikuna og enda mánuðinn á stöðvaþjálfun eða hóptímum.  Svo má blanda saman brennslutækjum og t.d sippi og/eða stöðvaþjálfun.  T.d hlaupabretti eða skíðavél í 10-20 mínútur; stöðvaþjálfun eða sipp í 2-3 mínútur og aftur á brettið í 10-20 mínútur.

 

 

 

Tuna baby

Túnfisksalat Naglans:

1 dós túnfiskur í vatni

1 dós hreint skyr EÐA hálf dós hreint skyr blandað við hálfa dós af sýrðum rjóma EÐA 1 dós kotasæla. Sumum finnst of þurrt að nota bara skyr og geta því blandað sýrðum rjóma við en sumir vilja halda fitunni í lágmarki og nota því bara skyr. Allt saman smekksatriði og fer eftir óskum hvers og eins.

1 msk sinnep (mér finnst sætt sinnep best)

Laukur saxaður smátt

Gúrka eða ananas saxað smátt

Harðsoðið egg og rauðan fjarlægð. Skorið í eggjaskera fyrst á þverveginn og svo langsum svo út komi mjög smáir bitar

Stundum set ég 1 tsk Sweet relish út í.

Þetta salat má borða eitt og sér í kvöldmat eða í hádegismat en þá með kolvetnaskammti t.d ofan á gróft brauð eða hrökkbrauð eða með hýðishrísgrjónum.

Ryksugari óskast til leigu

Naglanum finnst það ekki tiltökumál að eyða 2-3 klukkustundum á dag í ræktinni en er það algjörlega ofviða að eyða 15 mínútum í að ryksuga alla 50 fermetrana sem hjónakornin búa.

Heimsóknir á Sogaveginn eru vinsamlega afþakkaðar þar til Naglinn tekur sig saman í andlitinu og dregur fram gamla Philips jálkinn úr geymslunni.

Ekkert kjaftæði !!!

  Nokkrar vísbendingar hvenær þú þarft að bæta í þyngdirnar:

• Ef þú getur auðveldlega gert 1-2 lyftur í viðbót en hættir bara af því þú varst komin(n) upp í ákveðinn fjölda repsa.  Þú varst búin(n) að ákveða að gera 12 reps og hættir þegar þú varst komin upp í 12, en ekki af því vöðvarnir fóru í verkfall eftir 12 reps.  ÞYNGJA!!!
• Ef þú grettir þig ekki í síðustu 3-4 lyftunum.  Ef þú ert með poker-smetti allt settið ertu með of létta þyngd.  Sá sem er ljótastur þegar hann lyftir hann vinnur.  ÞYNGJA!!!
• Ef það heyrist ekki múkk frá þér allt settið.  Þú átt að rymja og stynja, annars ertu með of létt og getur alveg eins verið heima að lyfta kókdósum. ÞYNGJA!!!
• Ef þú ert að spá í rassinn á manninum/konunni í hnébeygjunni eða hvað eigi að vera í kvöldmatinn í gegnum allt settið.  Þú átt að þurfa að einbeita þér í hverju repsi að koma þyngdinni upp eða niður, dagdraumar eiga ekki heima í ræktinni.  ÞYNGJA!!!
• Ef þú telur repsin upphátt hátt og skýrt.  Þú átt að telja í gegnum samanbitnar varir og hugsa á meðan "bara 3 eftir, bara 2 eftir, klára, klára, klára".  Ef þú mæðist ekki í settinu og getur bara verið á spjallinu þá ertu að lyfta kettlingaþyngd.  Saumaklúbbsstemmning líðst ekki í ræktinni.  ÞYNGJA !!! 

Ljúffengur lax

Það kom ósk frá dyggum lesanda um uppskrift í athugasemdum og að sjálfsögðu verður Naglinn við slíkum beiðnum. Því slengi ég hér fram vinsælum hádegisverði á borðum Naglans.

Lax með spínati og hýðishrísgrjónum:

Lax (frábær uppspretta af Omega fitusýrum). Marineraður í 1 msk af Teriyaki í 2-3 klst í nestispoka í ísskáp. Bakaður í ofni við 200° í 15-20 mínútur. Tíminn fer eftir ofninum, því betri ofn því styttri tími en ofninn á heimili Naglans er jafn öflugur og ljósapera og því hef ég hann inni í 20 mínútur.

Spínat (grænmeti á að vera í hverri máltíð enda fjörefni og gott í kroppinn). Skolað og skellt á sjóðandi heita pönnu í 2-3 mínútur (engin olía) og hrært í á meðan. Spínatið sett á disk og piprað veeeel með svörtum pipar.

Skammtur af hýðishrísgrjónum (flókin kolvetni eru orkugjafi  fyrir átökin í ræktinni).

 Hér er dýrindis máltíð sem er holl og rétt samsett af kolvetnum, prótíni og fitu.

Bon appetit!!!

Allt búið bara....

Naglinn er smátt og smátt að komast niður á jörðina aftur eftir sæluvímu liðinna daga.  Athöfnin var fullkomin og veislan frábær, stuð og stemmning all the way eins og átti að vera. 

Bumban er líka smám saman að hjaðna og ég er að komast aftur í fötin mín eftir að hafa verið í jogginggöllum undanfarna daga.  Missti mig nefnilega aðeins í sukkinu á sunnudaginn.... við erum að tala um suðusúkkulaði í morgunmat .... en maður má líka allt þegar maður er nýgiftur (réttlæting dauðans ).

 Rútínan byrjaði auðvitað aftur á mánudagsmorgun með brennslu í ræktinni á Selfossi og nú er um að gera að halda á spöðunum enda aðeins 10 vikur til stefnu og eins og ICY hópurinn sagði réttilega.......tíminn líður hratt á gervihnattaöld.

Hjartans þakkir fyrir allar hamingjuóskirnar sem þið settuð í athugasemdir, elsku dúllurnar mínar.

Fróðleikur, uppskriftir og fleira skemmtilegt lesefni er væntanlegt.