Koffín

 

Naglinn veit um fjölmarga sem segjast ekki geta vaknað almennilega nema að fá sér kaffibolla.  Naglinn er blessunarlega laus við þessa fíkn, og hefur aldrei komið þessum vinsælasta drykk jarðar ofan í sig.  En það er skiljanleg ástæða fyrir því að fólk sækir í svarta sullið til að hrista af sér svefndrungann.

 

 Koffín er vinsælasta lyf í heimi.  Koffín hefur mikil örvandi áhrif á miðtaugakerfið en það er félagslega samþykkt örvandi efni sem er framleitt og markaðssett án lyfseðils.   

 

Koffín hefur ýmsa góða kosti, sérstaklega fyrir fólk sem æfir. 

 

Koffín er hraðvirkt efni sem veitir líkamanum orku fyrir átökin.  Margir drekka einn til tvo bolla af kaffi fyrir æfingu.  Rannsóknir hafa sýnt að u.þ.b 150 g af koffíni eins og er í c.a einum bolla af kaffi getur dregið úr þreytueinkennum og aukið frammistöðu á æfingu.  Eins hefur verið sýnt fram á að fólk getur æft þriðjungi lengur eftir neyslu á koffíni, úthaldið verður meira og harðsperrur koma síður fram. 

Koffín hefur líka áhrif á ATP kerfið, en ATP er, eins og margir muna úr fyrri pistlum Naglans, sú orkueining sem líkaminn notar til að framleiða kraftinn sem þarf í lyftingar og snarpa spretti.

 

Koffíni svipar til efedríns í virkni þess á miðtaugakerfið en blanda af þessum tveimur efnum var mjög vinsæl í fitubrennslutöflum áður en efedrín var bannað.  Koffín eykur árvekni og fókusinn verður skýrari, adrenalín flæði verður meira og hjartsláttur eykst.  Það er aðallega í gegnum þessa virkni sem koffín hefur áhrif á frammistöðu á æfingu.  Adrenalínflæðið keyrir upp orkustig líkamans og veitir andlegan fókus sem þarf í átökin.     

 

Hins vegar er meira ekki betra þegar kemur að koffíni.  Sýnt hefur verið fram á öfug áhrif þegar magn koffíns er orðið of mikið (> 500mg).  Þá versnar frammistaðan.  Það er líklega vegna þess að betri frammistaða er vegna aukinnar árvekni, en það þarf að vera ákjósanlegur skammtur af árvekni.  Hins vegar þegar við erum orðin of örvuð getur það hamlað frammistöðu okkar á æfingu.

 

Sprettur dauðans

 

Í morgun gat Naglinn ekki ákveðið sig með hvort ætti að fara út að hlaupa eða taka brennsluna í WC.  Þegar út var komið var eitthvað svo kalt, svo Naglinn settist upp í bílinn og ók sem leið lá í Laugardalinn.  Þegar þangað var komið var veðrið hreint og beint bjútifúl, logn og ágætis hiti og Naglinn pirraðist út í sjálfa sig fyrir að hafa ekki nýtt þessar kjör aðstæður til hreyfingar undir beru lofti. 

Til að bæta gráu ofan á svart var Sky news (sem Naglinn horfir alltaf á í brennslu) bilað í sjónvörpunum.... nota bene hún var eina stöðin sem virkaði ekki af öllum skjáunum. 
Í staðinn þurfti Naglinn að glápa á tónlistarmyndbönd sem öll voru eins: hálf berar og skinhoraðar en óeðlilega barmmiklar stúlkur að bóna bíla.  Við og við kemur afrísk-amerískur náungi á skjáinn, þakinn keðjum, með fullan skoltinn af gulli, og nuddar sér upp við píurnar og steytir hringaklædda fingurna fram að myndavélinni.

Naglinn var alveg óendanlega pirraður að sjá góða veðrið fyrir utan og að þurfa að hafa þessa froðu fyrir augunum .  Það er magnað að Naglinn tekur alltaf best á því þegar hann er mökkpirraður. 

Sprettir voru réttur dagsins og í pirringskasti var hraðinn keyrður í botn og púlsinn fór í splunkunýjar hæðir: 93% takk fyrir takk.  

Ólundin var fljót að hverfa eftir þetta brjálæði....  

Framhjáhald

Haldið þið að það hafi hlaupið snærið hjá hösbandinu.... honum bara boðið til NYC takk för.  Naglinn er að berjast við öfundina, alveg skærgræn og fín. 

Það er eiginlega eins og hann sé að halda framhjá með að fara án Naglans til uppáhaldsborgarinnar. 

En félaginn sleppur ekki svo billega, nei, nei. Kallinn verður sendur með aukatösku undir öll fæðubótarefnin sem verða keypt "online"..... muuhahahahaha

Líkamsræktarstöðvar þar sem Naglinn hefur tekið á því

Hér að neðan er yfirlit um þær stöðvar þar sem Naglinn hefur tekið á því. 

World Class Skeifunni: Hér fór Naglinn á átaksnámskeið ásamt vinkonum sínum í gamla, gamla daga.  Vissi ekkert um mataræði né hreyfingu og látin skila matardagbók í hverri viku.  Hún var ekki upp á marga fiska, hélt að það væri betra að fá sér 10 karamellur en einn popp poka í bíó þar sem karamellurnar væru minni en poppið.

Þokkabót (Þrekhúsið): Fyrsta stöðin sem Naglinn æfði í af einhverju viti.  Voða kósý og heimilisleg stemmning.  Aðeins of lítil en öll nauðsynleg tæki til staðar samt, t. d. hnébeygjubúr, bekkur o.s.frv.

World Class Fellsmúla: Þessi stöð var frábær.  Stór og hátt til lofts og vítt til veggja og góður mórall.  Öll tæki til staðar

World Class Laugum: Bara snilldarstöð, þrátt fyrir að vera stór er hún ekki yfirþyrmandi.  Öll tæki sem þarf, nema vantar T-bar róður.  Maður hittir alltaf einhverja sem maður þekkir.  Aðeins of langt úr búningsklefanum og upp í sal.

Hreyfing Faxafeni:  Þessi stöð toppar listann yfir góðan móral og elskulegt andrúmsloft.  Tækin voru fín líka og allt til alls.  Stöðin var björt og opin og þægilegt að æfa þar.

Hreyfing Glæsibæ:  Var ekki að fíla mig þarna, alltof lágt til lofts og maður fékk hálfgerða innilokunarkennd. Dagsbirtan náði ekki almennilega inn í gegnum þrönga gluggana.  Lyftingaaðstaðan fyrir neðan allar hellur, alltof lítil og þröng. 

Pumping Iron:  Naglinn æfði ekki lengi þarna.  Alltof þröngt og lágt til lofts og þungt loft þarna inni.  Naglinn fílaði ekki þessa stöð.

Judo Gym, Skipholti:  Það er reyndar búið að rífa þetta hús núna.  Vel hrá stöð og frekar sjúskuð, jafnvel skítug, en fínn tækjakosturinn vó það upp.  Eigandinn var reyndar vel einkennileg týpa og endaði með að við hættum að æfa þarna út af honum.

World Class Brussel:  Þetta er ágætis stöð, svolítið lítil enda bara hótel gym.  En þrátt fyrir það voru bekkur, hnébeygju rekki og allt hard core stöffið til staðar.

Höfn í Hornafirði : Svolítið sjúskuð stöð. Þarna æfði Naglinn á einhverju ferðalagi um landið.  Allt í lagi stöð, man að ég tók bak þarna og lenti ekki í teljanlegum vandræðum með tækjaskort.  Mývatn

Vaxtarræktin Akureyri:  Fín stöð.  Reyndar ókostur að vera í kjallara.  Naglinn kýs að hafa dagsbirtuna við æfingar.  Siggi sér um að öll tæki séu til staðar fyrir alvöru lyftingafólk

Hótel, NY: Naglinn pantaði þarna því það var líkamsræktarstöð á hótelinu. Þegar Naglinn og hösbandið fengu að kíkja á stöðina biðum við eftir að Auðunn Blöndal stykki fram: TEKINN!!! en neeiii, liðinu var fúlasta alvara að kalla þetta líkamsræktarstöð: kústaskápur með þrekhjóli úr sjónvarpsmarkaðnum og einni niðurtogsvél.  Það var hins vegar ekki hægt að nota bæði tækin í einu því þá rotaði stöngin náungann á hjólinu.

Hótel í North Carolina: Já já, ef stöð mætti kalla.  Var meira eins og eitt hótelherbergi með tveimur þrekstigum, einu hlaupabretti og nokkrum lóðum.  Tók bara brennslu á stiganum þessa tvo daga sem Naglinn dvaldi þarna.

NYSC, Times Square: Hluti af keðju í NY. Þessi stöð er inni á hóteli, og minnug kústaskápsins var Naglinn verulega kvíðinn að hér væri eitthvað frímerki með bleikum handlóðum og þrjátíu ára gömlum þrekstiga.  En annað kom á daginn, risastór stöð með trilljón brennslutækjum, öllum lyftingagræjum og bara name it.... I love NY!!

NYSC, 92nd Street: Hluti af keðju í NY, það finnst ein nánast á hverju götuhorni.  Þessi stöð er tvískipt, brennslutæki á efri hæð og lyftingasalur á neðri hæð og tækjakostur mjög góður á báðum hæðum.  Naglinn tók nokkrar æfingar í þessari stöð og var mjög sátt.

Guildford Spectrum, Guildford: Yndisleg stöð, og svakalega fínt að æfa þarna.  Þarna tók Naglinn vel á því í rúmt ár og eignaðist fullt af vinum, bæði starfsfólk og aðra kúnna.  Var samt yfirleitt eina stelpan í salnum og fékk margs konar athugasemdir og spurningar.  Tjallinn er ekki vanur trukkalessum með strappa og belti að dedda.

Islington, London: Ríkisrækt, tækjakostur frekar slappur.  Ekki hugsuð fyrir hard core lyftingafólk, meira stílað inn á 3x í viku sér til heilsubótar týpuna.  Fínt að brenna þarna samt, nýir þrekstigar og skíðavélar.  Hinir innfæddu ekki vanir ströppum og mikið um langar, óþægilegar störur.

Sobell, London: Annað útibú af ríkisrækt Lundúnabúa.  Ógeðslega dimm og drungaleg stöð og Naglinn þolir ekki teppi á gólfum í líkamsræktarstöð.  Tækjakostur slappur, en ágætt að brenna þarna.  Meðalaldur kúnnahópsins er í kringum sjötugt.

Craiglockhart Edinborg: Útibú frá ríkisrækt þeirra Skota í Edinborg.  Naglinn og hösbandið tóku strætó þangað á hverjum morgni í heilt ár.  Þetta var eitt af fáum útibúum sem voru með bekk og hnébeygjustöng.  Helsti ókosturinn var teppi á gólfinu, og þjálfarinn sem talaði af manni eyrun.

Commonwealth Pool, Edinborg:  Annað útibú ríkisræktarinnar í Edinborg.  Hálf glötuð stöð, með ömurlegum tækjum og teppi á gólfinu.  Fór stundum þangað til að brenna um helgar því þeir opnuðu svo snemma.

Meadowbanks, Edinborg: Enn ein ríkisræktin.  Þessi er líka með "heavy weight floor" og það þurfti að stimpla inn kóða til að komast þangað inn.  Vel hrátt og ekki ósvipað og verstu gettó gym.  Þarf ekki að taka fram að það var lítið um estrógen þar inni.

Fitness First, Edinborg: Ojjj, ofan í kjallara, þröngt og lágt til lofts og ekkert nema fáránlegir ranghalar.  Þetta húsnæði var engan veginn hæft til að hýsa líkamsræktarstöð.

Holmes Place, Edinborg: Rosa flott stöð.  Meira að segja sundlaug þarna inni.  Tækjakostur mjög góður, og allt til alls enda risastórt.... og rándýrt.

Gym 80, Suðurlandsbraut:  Mekka lyftingafólks á Íslandi.  Þarna sveif andi Jóns Páls heitins yfir vötnum, og ekki laust við að maður öðlaðist aðeins meiri kraft fyrir vikið.  Vel hrá stöð með öllum nauðsynlegum græjum.  Algjör snilld að taka fætur og bak þarna.

Gym 80, Stórhöfða:  Ekki nógu góð stöð, vantar gamla móralinn þó tækjakosturinn sé frábær.

Sporthúsið:  Ókostur að hafa ekki dagsbirtuna.  En stór og fín stöð með öllum tækjum.  Fíla reyndar ekki brennslutækin þarna.

World Class Turninum: Bara einu sinni æft þarna, og sólin skein þann dag og það varð mjög heitt og mollulegt þarna inni.  Ágætis tækjakostur svo sem, en ekkert til að hrópa húrra fyrir. 

World Class Nesinu:  Ágætis stöð, og öll helstu tæki til staðar.  Fínt útsýni úr brennslutækjunum en ókostur að hafa ekki sjónvörp nema í brennslutækjunum sjálfum.  Naglinn þolir það ekki.

Toppsport/Styrkur Selfoss:  Naglinn hefur nokkrum sinnum æft þarna.  Ágætis stöð en ósköp lítil og þröng.  Býð ekki í það að æfa þar á álagstíma.  Hnébeygjustöng, bekkur, upphífingar, Smith vél...allt til staðar samt og þeir fá kredit fyrir það.

Tálknafjörður: Já sæll!! Eigum við að ræða þessa stöð eitthvað?  Var himinlifandi að finna líkamsræktarstöð á þessum útkjálka, en Adam var ekki lengi í paradís.  "Stöðin" var hálfur íþróttasalur stúkaður af með gifsplötum.  Tækjakosturinn samanstóð af þrekhjóli frá A-Þýskalandi, sippubandi, niðurtogsvél og þremur þyngdum af handlóðum.  Þarna kom gott "challenge" að vera hugmyndaríkur með æfingar.

Patreksfjörður: Nýbúið að byggja þessa stöð og allt nýtt þar inni.  Tók reyndar bara brennslu á splunkunýrri Life Fitness skíðavél.  Stutt yfirlit yfir salinn leiddi í ljós ágætis tækjakost.

Mývatn: Þarna var tekið á því þegar Naglinn og hösbandið fóru hringinn í kringum landið forðum daga. Ágætis stöð í húsakynnum sundlaugarinnar.  Týpísk svona Nautilus stöð.

First Fitness Kaupmannahöfn:  Fín stöð, en vantaði hnébeygjurekka.  Bekkur samt til staðar.  Reyndar teppi á gólfinu, og dálítið heitt seinnipart dags.  Fínt að taka brennslu þarna.

 

Brenna fyrst eða lyfta fyrst?

Styrktarþjálfun brennir hitaeiningum en ekki eins mörgum og þolæfingar t. d hlaup, hjól, þrekstigi.  Lyftingar koma af stað eftirbruna (post-exercise metabolism) í líkamanum, en eftirbruni er áframhaldandi hærri brennsla eftir að æfingu lýkur. 

Styrktarþjálfun hjálpar fólki að missa kíló með því að byggja upp vöðvamassa sem er virkur vefur og brennir hitaeiningum.  Því meiri massa sem þú hefur, því fleiri hitaeiningum brennirðu yfir daginn.  Besta aðferðin til að grenna sig er að blanda saman þolæfingum og styrktarþjálfun. 

Hvort á að brenna eða lyfta fyrst á æfingu til að grenna sig?

Niðurstöður rannsóknar sem gerð var í Brigham háskóla sýndi að eftirbruninn var meiri þegar lyftingar voru framkvæmdar á eftir brennsluæfingum. 
Til þess að hámarka notkun hitaeininga í líkamanum væri því best að brenna fyrst og lyfta svo.   

Hins vegar sýndi rannsókn í Victoria háskóla í Kanada fram á að brennsluæfingar á undan styrktarþjálfun minnka styrk í allt að 8 tíma á eftir.  Sumir þátttakendur jöfnuðu sig ekki fyrr en heilum sólarhring eftir brennsluæfingar. 
Minni styrkur var sérstaklega áberandi í vöðvum sem eru notaðir við brennsluæfingar, t. d læri, kálfar og rass. 

Samkvæmt þessum niðurstöðum er betra að lyfta fyrst og brenna á eftir til að hafa hámarks getu í lyftingarnar. 

Gallinn við þessa aðferð er hins vegar sá að þá er líkaminn þreyttur eftir lyftingarnar og það bitnar á brennsluæfingunni.

 

Hvað er til ráða?

 

Fyrir þá sem hafa tíma getur verið sniðugt að skipta brennsluæfingum og styrktaræfingum upp í tvær æfingar yfir daginn til að hámarka afköst í þeim báðum. 

Til dæmis brenna á morgnana og lyfta á kvöldin (8+ tímum seinna) eða öfugt. 

Eftir morgunæfinguna er mikilvægt að borða góða máltíð sem samanstendur af kolvetnum og prótíni til að fylla vel á glýkógenbirgðirnar fyrir næstu átök dagsins.  

 

Ef það er aðeins tími fyrir eina æfingu á dag, er best að ákvarða í hvaða röð við brennum og lyftum út frá markmiðum. 

 

• Þeir sem fókusa á þolið skulu brenna á undan lyftingum.
• Þeir sem fókusa á aukinn vöðvamassa og styrk skulu lyfta á undan brennsluæfingum.
• Það er ekki alveg á hreinu hvor röðin stuðlar að meira fitutapi.  Brennsla fyrst á undan lyftingum stuðlar að meiri eftirbruna.  Lyftingar fyrst eykur hormónaframleiðslu sem stuðlar að fitutapi (vaxtarhormón, adrenalín og nor-adrenalín).
• Þeir sem vilja hámarka vöðvamassa og missa fitu á sama tíma ættu að lyfta fyrst og brenna á eftir. 

Fróðleiksmoli dagsins

Vil endilega deila með ykkur smá fróðleiks sem ég var að lesa um.

Ávextir eru víst ekki heppilegir sem einföld kolvetni til að fylla á glýkógenbirgðirnar eftir æfingu. 

Frúktósi úr ávöxtum fyllir á glýkógenbirgðir lifrar, en fyllir ekki glýkógenbirgðir vöðvanna. 

Hrískökur, beyglur, hvít hrísgrjón og jafnvel morgunkorn eru betri kostur þar sem sykurinn úr þeim skilar sér beint til vöðvanna. 

 

Með þetta veganesti býð ég ykkur góða helgi .

Byssurnar massaðar

Naglinn massaði byssurnar í gær, ekki veitir af að pumpa aðeins þessar spírur sem hanga utan á manni í þeirri veiku von að þær stækki nú eitthvað.  Æfði með Jóhönnu svo það var vel tekið á því og spottað alveg grimmt í þyngstu settunum. Enda eru komnar góðar sperrur í tribbann, og vonandi tekur bibbinn við sér í dag líka.

Æfing gærdagsins:

Við tökum alltaf bibb og tribb til skiptis, til að þreyta þá jafnt í gegnum æfinguna. 

Byrjuðum á dýfum með eigin þyngd.  Þessi er mjög góð til að byggja upp kjöt á þríhöfðanum.  Erum að reyna að repsa þessa, svo við erum hættar að nota lóðabelti, enda báðar off-season og alveg nóg þyngd bara einar og sjálfar .

Svo negldum við curl með E-Z stöng vítt grip fyrir bibbann.  Þessi er eins og dýfurnar, hrikalega góð til að byggja upp massa.  Hér er mikilvægt að standa beinn allan tímann, ekki sveifla mjöðmum og baki fram og til baka.  Olnboga þétt við síðu allan tímann. 

Næst var það Skull crusher með E-Z stöng.  Þessi tekur hrikalega á þríhöfðanum og gott að hafa spott hérna.  Mikilvægt að fara vel niður í neðstu stöðu og hafa stöngina í línu við augun í efstu stöðu.

Preacher curli-ið með E-Z stöng þröngt grip var svo massað.  Hér er mikilvægt að láta bekkinn nema við handarkrikann og rétta vel úr handleggjum í neðstu stöðu.

Síðasta æfing fyrir tribbann var súpersett dauðans: Pressa með stöng í vél súpersettað með öfugri pressu með handfangi ein hönd í einu.  Þegar þessu var lokið var þríhöfðinn algjörlega game over.

Síðasta æfingin fyrir bíseppinn var hammer curl.  Hér er mikilvægt að hafa olnbogana þétt upp að síðunni allan tímann.

Eftir þessa æfingu vorum við algjörlega Dalai Lama í höndunum.

Lífrænar auglýsingar

Vá, hvað er í gangi á tattústofum landsins.

Ekki nóg með það að einn starfsmaður Klassans er með World Class merkið tattúverað á kálfann á sér og það í LIT, takk fyrir. 

Svo sá Naglinn eina skvísu í gær með Nike merkið tattúverað á ökklann..... og var nota bene í Nike skóm og merkið á skónum var rétt fyrir neðan tattúið.

Ætli þetta fólk fái prósentur fyrir brennimerkingarnar, eða erum við bara að tala um "dedication" dauðans!

 

Djúsí fiskur

Fyrir eina hræðu:

Innihald

 150-200 g lax eða silungur (eða einhver annar fiskur)

 sítrónusafi

1 msk grófkorna sinnep

1 tsk Sesamfræ

svartur pipar

 

Aðferð

Setjið álpappír í eldfast mót og smyrjið álpappírinn með ólífuolíu. 

Sprauta smá skvettu af sítrónusafa yfir fiskinn og pipra vel. 

Smyrja fiskinn með sinnepinu og strá sesamfræjum yfir og dreifa vel úr þeim svo það myndist eins og skorpa utan á fiskinum.

 Setjið laxinn í eldfasta mótið og bakið í 170 - 200 ° heitum ofni í 15-20 mínútur. 
Það getur verið gott að setja ofninn á smá grill undir lokin svo sesamskorpan verði pínu brún.   

Lipolysis

 

Fita er aðallega geymd á tveimur stöðum í líkamanum, inni í vöðvum en mest af henni er hins vegar geymd í fituvef og það er fitan sem við viljum losna við.  Til þess að minnka fitubirgðir líkamans þurfum við að hreyfa við fitunni (mobilization).  Þá er fitan losuð úr geymslustað sínum og inn í líkamann þar sem hægt er að brjóta hana niður í gegnum ferli kallast lipolysis.

Adrenalín og nor-adrenalín stjórna niðurbroti fitu með losun ensímsins lipase.  Lipase og adrenalín vinna náið saman til að hreyfa við fitunni og losa hana inn í blóðrás.  Þegar Lipase hefur verið örvað vinnur það frekar að því brjóta niður tríglýseríð niður í þrjár fitusýrur og glýseról.  Fitusýrurnar bindast þá prótínum í blóðrás sem flytja þær til vinnandi vefja þar sem þeim er brennt sem orkugjafi.  Þannig brennum við fitunni!! 

 

Adrenalín virkar á viðtaka sem kallast alpha (1 & 2) og beta (1, 2 & 3).  Þegar adrenalín virkjar alpha 1 og beta viðtaka fer lipolysis af stað og fita er brotin niður í líkamanum.  Þegar adrenalín verkar á alpha 2 viðtaka hindrar það niðurbrot fitu. 

Sum svæði í líkamanum hafa fleiri alpha 2 viðtaka sem hindra niðurbrot á fitu en alpha 1 viðtaka.  Hjá karlmönnum eru þessi svæði á maga og ástarhandföngin svokölluðu en hjá konum eru það læri og rass.  Það skýrir af hverju mörgum reynist erfitt að losna við fitu á þessum svæðum.

Eins og áður sagði er blóðrás mjög mikilvæg til flutninga á fitusýrum til brennslu, og sérstaklega á meðan æfingu stendur þegar orkuþörfin eykst.  Lélegt blóðflæði stuðlar að söfnun fitusýra í fituvef og meiri líkur á að þær endi sem líkamsfita frekar en að vera brennt í líkamanum. 

 

Besta leiðin til að auka blóðflæði er auðvitað að hreyfa sig!!

 

Þegar við erum að stunda brennsluæfingar (cardio) er líkaminn móttækilegri fyrir adrenalíni og þess vegna eykst lipolysis.  Þeir sem hafa stundað úthaldsþjálfun í langan tíma hafa aukið næmi fyrir adrenalíni.  Í þeirra tilfellum þarf minna magn af adrenalíni til að koma af stað hreyfingu á fitufrumum, þess vegna byrja þeir sem eru í góði úthaldsformi að brenna fitu auðveldlega.

 

Þeir sem hreyfa sig ekki og eru í yfirþyngd eru oft komnir með lélegt næmi fyrir adrenalíni og mikið magn þarf til að hreyfa við fitunni.  Það getur því tekið smá tíma fyrir líkamann að byrja að missa fitu eftir langvarandi hreyfingarleysi og fitusöfnun.  Um leið og byrjað er að hreyfa sig að staðaldri hins vegar verða alpha 1 og beta viðtakar sífellt næmari og mörinn bráðnar í burtu.