Þú ert það sem þú borðar

Það er engin tilviljun að af þeim sem Naglinn hefur aðstoðað með að breyta útliti líkama síns, eru það þeir sem hafa verið duglegastir í mataræðinu sem hafa náð lang bestum árangri.

Hið sama gildir um þá fjölmörgu sem Naglinn hefur lesið um í tímaritum og á netinu og hafa náð eftirtektarverðum árangri. Undantekningarlaust hefur þetta fólk náð markmiðum sínum með skotheldu mataræði í bland við gott æfingaprógramm.

Það er alltof hátt hlutfall af ræktarmeðlimum sem halda að allt snúist um æfingarnar.
Vissulega er mikilvægt að æfa en mataræðið er enn mikilvægari breyta. Hægt er að skipta mataræði, hreyfingu og hvíld upp í hlutfall af árangri, þar sem mataræðið er 80% og hreyfingin 20%. Þú ert ekki að gera heilsunni, þrekinu eða útlitinu neinn greiða með því að troða óhollustu í þig 2-3 daga í viku.
Það er vonlaust að ætla að bæta fyrir slíkar átveislur með hreyfingu.

Alltof margir telja sig borða hollt en lauma upp í sig kexkökum og súkkulaðimolum í kaffitímanum, þamba gos á kvöldin og sleppa sér svo um helgar í sukkinu. Það er enginn að sega að þú þurfir að japla á brokkolí allan ársins hring til að vera “fitt” og hraustur. Við þurfum öll að smjatta á pizzu, súkkulaði og dreypa á rauðvíni eða gosi af og til og það er í góðu lagi að leyfa sér slíkan munað.
En það er ekki lengur hægt að tala um munað, heldur svindl og sukk þegar slíkur matur er farinn að teygja sig langt út fyrir 1-2 máltíðir á viku. Þegar jafnvel heilu dagarnir orðnir undirlagðir af sukki þá er það ekki vigtin sem er með mótþróaþrjóskuröskun heldur eru það matarvenjurnar sem koma í veg fyrir fitutap og/eða vöðvastækkun og útlitið breytist lítið sem ekkert.

Það er vissulega hægt að halda sér í skefjum með því að æfa en sé markmiðið að breyta útliti sínu til hins betra, hvort sem það er að missa fitu og/eða bæta á sig vöðvum, er ekki nóg að mæta bara í ræktina, við þurfum að standa okkur við matarborðið líka.

Quotes

 Naglanum fannst þessar setningar vera nauðsynleg áminning í kjölfar pistilsins á undan.

 

 "Your body is a LIFE MACHINE - the beauty of its curves, the strength of its muscles and the power of its being is all determine by a mind owned by YOU and you alone. In order to fix the body, you have to fix the mind that creates it."

"To dream anything you want to dream: That is the beauty of the human mind. To do anything you want to do: That is the strength of the human will. To trust yourself to test your limits: that is the courage to succeed. "

 

"Defeat is not defeat unless accepted as a reality-in your own mind."

 

"If the going is real easy, beware, you may be headed down hill."

 

"Brick walls are there for a reason. They give us a chance to show how badly we want something."

 

"There's a difference between interest and commitment. When you're interested in doing something, you do it only when circumstance permit. When you're committed to something, you accept no excuses, only results."

 

"The victory of success is half won when one gains the habit of setting goals and achieving them. Even the most tedious chore will become endurable as you parade through each day convinced that every task, no matter how menial or boring, brings you closer to fulfilling your dreams."

 

"The winner is willing to do what the loser won't!
Winners never quit - Quitters never win!"

 

"I know you've heard it a thousand times before. But it's true -- hard work pays off. If you want to be good, you have to practice, practice, practice. If you don't love something, then don't do it."

Uppgjöf er ekki í boði

Það er ákveðinn algengur hugsunarháttur sem Naglinn hef aldrei skilið.

 

Þú ert að æfa eins og skepna, grjóthörð/grjótharður í mataræðinu (að eigin sögn) og af einhverjum ástæðum eftir c. a tvær vikur, eða jafnvel fjórar vikur, er árangurinn ekki eins og búist var við... annað hvort er ekkert að gerast, eða að árangurinn stendur ekki undir óraunhæfum væntingum fyrir svo stutt tímabil.

 

Frústrering og pirringur gera vart við sig yfir öllu puðinu og tímanum sem fór í ferlið sem svo skilaði ekki tilætluðum árangri.

 

Hér er það sem Naglinn skilur ekki:

Að gefast upp á þessum tímapunkti vegna þess hreinlega að þetta allt saman er ekki að virka og hvers vegna þá að standa í þessu veseni?  Þú getur alveg eins jarðað þessar æfingar og mataræði og legið í leti og borðað það sem þú vilt. 

 

 

 

 

Þú ert súr yfir árangursleysinu og sú staðreynd að þú lítur ennþá eins út fer í taugarnar á þér.  Samt kemur upp sú hugsun að gefast bara upp og hætta að reyna.... og þá augljóslega líta áfram eins út.  Hvernig getur þessari hugsun skotið upp í kollinn á okkur þegar óbreytt útlit var það sem upphaflega pirraði okkur?

 

Á sömu nótum, þú misstir ekki nógu mörg kíló, og í depurðarkastinu yfir því úðarðu í þig óhollustu.  Aftur ertu í uppnámi vegna þess að kílóin sitja sem fastast.  Naglinn fær ekki alveg séð tenginguna milli þess að eyðileggja mataræðið með fullt af andstyggilegri fæðu.... sem færir þig bara fjær markmiðinu að missa kíló og líklegra er að muni bara bæta við kílóum, sem er það sem pirraði þig í upphafi.

 

 

Þessum pistli er ekki beint að neinum sérstökum.  Naglinn hefur margsinnis orðið vitni að þessu hugarfari og hreinlega skilur það ekki.  Þessum pistli er því einungis ætlað að vekja fólk til umhugsunar um að hugarfarið skiptir öllu máli þegar kemur að æfingum og mataræði.

Að lokum vill Naglinn hnekkja á orðatiltæki formóður sinnar:  "Alltaf að sækja á brattann því auðveldasta leiðin er leiðin til glötunar".

Ótrúlegur árangur Heather

Ég verð að deila með ykkur lesendur góðir, reynslusögu einnar "online" vinkonu minnar, hennar Heather.  Árangur hennar er eitt það magnaðasta sem ég hef séð.  Hún hafði alltaf verið of þung og reyndar allir í fjölskyldu hennar líka og það var mikið um hjartasjúkdóma í ættinni. 

Mataræði Heather var ekki nógu gott, hún reyndi að borða hollt en datt oft í sukkið inn á milli.  Hún hreyfði sig lítið sem ekkert.  Hún var með of háan blóðþrýsting og hætti að vigta sig þegar hún var komin upp í 140 kg.

Þegar mamma hennar dó aðeins 55 ára eftir hjartaáfall, og amma hennar hafði dáið 40 ára af sömu orsökum ákvað hún: Hingað og ekki lengra!

Hún byrjaði að hreyfa sig, bara lítið til að byrja með, út að ganga og jók smám saman við hreyfinguna og keypti sér loks kort í ræktina og byrjaði að lyfta.  Hún breytti mataræðinu til hins betra, borðaði margar litlar máltíðir á dag, fullt af grænmeti, grófu korni og mögru kjöti.  Hún var komin niður í 80 kg í júlí 2006 og þá smitaðist hún af keppnisbakteríunni og keppti í fyrsta skipti í nóvember 2007, 57 kg og 10% fita.

 

Fyrri myndin, janúar 2001, u.þ.b 140 kg. 
Seinni myndin, apríl 2006, 65 kg.

Hér er hún í sinni fyrstu keppni (sú í miðjunni) í nóvember, 2007.

 

Þessi magnaði árangur Heather sýnir okkur að allt er hægt ef viljinn er fyrir hendi.

Mál og vog

Það er ekki bara góð regla að mæla og vigta matinn sinn, það er nauðsynlegt þegar markmiðið er að losa sig við aukakílóin.  Alltof margir slumpa á skammtastærðina og neyta því fleiri hitaeininga en þeir þurfa á hverjum degi.  Svo skilja þeir hinir sömu ekkert í því af hverju kílóin sitja sem fastast og byrja að trúa kjaftæðinu um að þeir séu bara óheppnir með gen.

Þetta myndband er góð áminning til okkar allra... líka til okkar sem mælum og vigtum matinn.

 

Ertu ís í brauði?

Það er gríðarlega mikilvægt að æfa alla vöðvahópa fyrir jafnvægi í virkni líkamans.  Einnig til að koma í veg fyrir meiðsli og viðhalda ákjósanlegri virkni og hreyfiferli í öllum liðamótum og vöðvahópum.  Margir átta sig ekki á að líkaminn er ein heild og allir líkamshlutar vinna saman.  Þegar misræmi er í styrk og stærð milli líkamshluta leiðir það til óeðlilegrar líkamsstöðu og líkamsbeitingar.

 

Gott æfingaprógramm inniheldur æfingar sem fara í gegnum allar mögulegar hreyfingar líkamans.  Nauðsynlegt er að gera bæði "push" æfingar (bekkpressa) og "pull" æfingar (róður).   Það þarf að vera jafnvægi í styrk og stærð milli "flexor" vöðva sem kreppast (tvíhöfða) og "extensor" vöðva sem lengjast (þríhöfða).    

 

Mjög margir, karlmenn sérstaklega, falla í þá gryfju að æfa bara það sem sést í speglinum: Brjóst, tvíhöfða, stundum þríhöfða og kvið.

 

Það er alltof algengt að fólk sleppi bara að æfa heilu líkamshlutana.

 

Til eru þeir sem kreppa kviðinn eins og enginn sé morgundagurinn í þeirri trú að bjórkippan láti nú sjá sig. Til þess að fá sterkan kvið þarf líka að styrkja mjóbakið sem styður á móti kviðvöðvunum. Þessir vöðvar vinna saman að því að styrkja miðjuna.

 

Þegar bekkpressan er tekin gegndarlaust en bakið fær sama og enga athygli fara axlirnar að síga fram því bakvöðvarnir eru ekki nógu sterkir til að toga á móti sterkum brjóstvöðvunum.  Þá sést algengt vaxtarlag, hokinn með risastóran kassa og hendurnar hanga niður fyrir framan lærin.

 

Mjög algeng meiðsli meðal lyftingafólks og íþróttafólks er klemmdur rotator cuff í öxl.  Rotator cuff er pínulítill vöðvi framan á axlarvöðva.  Þessi meiðsli koma fram þegar mikið er unnið fyrir ofan höfuð (axlapressa, bekkpressa, tennis, badminton) en fáar sem engar æfingar gerðar á móti fyrir fremri öxl og rotator cuff. 

 

Margir pumpa bíseppinn út í hið óendanlega til að fá stórar byssur, en eru ómeðvitaðir um þá staðreynd að það er í raun þríhöfðinn sem veitir þykktina á handleggjunum.  Þríhöfðinn er stærri vöðvi en tvíhöfðinn (þrjú höfuð vs. tvö)og þolir meiri þyngd og verður stærri að ummáli en tvíhöfðinn og handleggirnir virðast stærri fyrir vikið.

   

Til er sérstakt prógramm sem Naglinn kallar blómvandar - prógrammið, eða ís í brauði - prógrammið.  Þá er efri hluti líkamans  æfður samviskusamlega en fæturnir nánast aldrei.  Mörgum þykir erfitt og vont að æfa fætur, og sleppa þeim þá bara.  Þetta prógramm er mjög algengt meðal karlmanna en þó má finna einstaka konu sem er haldin þeirri fásinnu að fótaæfingar geri fæturna stóra. 
Afleiðingin hjá karlmönnum verður líkamsvöxtur sem minnir á blómvönd eða ís í brauði, þar sem efri hlutinn er stór og stæltur en neðan mittis eru tveir vesælir stilkar. 
Hjá konum má oft sjá stæltan efri búk, en fæturnir ennþá perulaga með pönnukökurass.
Með því að æfa aldrei fætur erum við að sleppa stærsta vöðvahóp líkamans.
Sterkir fætur hjálpa við að hlaupa og hjóla hraðar, auðveldar allan burð t.d á kössum og innkaupapokum og auðveldar hið daglega líf eins og bara að ganga upp stiga.

 

Svo má ekki gleyma þeim sem refsa járninu en stunda ekki þolæfingar nema í hlekkjum.  Þeir eru að gleyma mikilvægasta vöðva líkamans sem er hjartað.  Styrking hjarta- og æðakerfisins skilar sér ekki bara í betri heilsu heldur höfum við líka betra úthald í lyftingarnar, svo ekki sé minnst á hin daglegu verk.

 

Öfgarnar á móti er spandex klæddi hópurinn sem er samgróinn við þrekstigana og hlaupabrettin.  Þar eru kynsystur Naglans í meirihluta.  Hver kannast ekki við týpuna sem er skinn og bein og herðablöðin standa út því bakið er svo aumt að það ræður ekki við að halda þeim saman?  Styrktarþjálfun með lóðum gefur ekki bara aukna grunnbrennslu, sterkir vöðvar styrkja líka við bein og liði og ekki veitir okkur kvensunum af þegar beinþynningin vofir yfir eins og hrægammur í eyðimörk.

 

 

Kjöt eða mör?

Jæja, stund sannleikans runnin upp. 

Það kom ósk um mynd af Naglanum og eftir töluverða umhugsun og kjarksöfnun ákvað Naglinn að láta vaða.   Er kellingin búin að safna kjöti eða mör?

Þeim sem verður flökurt er bent á að ýta snarlega á krossinn upp í vinstra horni síðunnar.  Það er alveg ástæða fyrir því að ég er í svörtum fötum sem hylja vömbina á myndinni. 

Hæðnisbréf eru vinsamlegast afþökkuð.

Here goes nothing....

Smá fróðleikur um roð

Naglinn er mikil roðæta, sérstaklega laxaroð, og finnst það í raun besti hluti fisksins, sérstaklega stökkt roð af grilli eða úr ofni.   Ekki skemmir fyrir að laxaroð er hollasti hluti fisksins en í roðinu er megnið af bráðhollu Omega-3 fitusýrunum.  Fyrir þá sem vilja fá sem mesta hollustu útúr fiskátinu ættu því að smjatta á roðinu líka. 

Maður nokkur sagði eitt sinn við Naglann:  "Alvöru reykingamenn vita að það er heróín í filternum".  Naglinn hefur aldrei gerst svo frægur að sannreyna þessa kenningu. 

Hins vegar vita alvöru heilsumelir að mest af Omega-3 er í roðinu. 

Og alvöru lyftingamenn eru með sigg í lófunum.

Hvað er ég að gera rangt?

 

Hvað er ég að gera rangt?

Að ná árangri getur verið nógu erfitt, án þess að hjakka alltaf í sama farinu og eyðileggja fyrir sér í ræktinni með sömu mistökunum árið inn og út.

 

• 1) Að hafa ekki áætlun/prógramm. Það þýðir ekki að ráfa stefnulaust um salinn og fara bara í einhver tæki, til dæmis bara af því þau eru hlið við hlið. Við þurfum að vera búin að ákveða rútínu rútínu áður en við svo mikið sem stígum fæti í ræktina. Á að taka efri hluta, neðri hluta, einn líkamshluta? If you fail to plan, you plan to fail.
• 2) Að hafa ekki plan B. Það er ekkert meira frústrerandi en þegar einhver er að nota tækið sem við ætluðum að djöflast í. Ef við höfum plan B tryggir að þú eyðir meiri tíma að æfa og minni tíma í pirring. Ef einhver er að nota brjóstpressuna? Ekkert mál, þú gerir bara armbeygjur í staðinn. Er einhver í fótapressunni? Shit happens, þú gerir bara framstig í staðinn. Skilurðu?
• 3) Ekki nægileg ákefð. Því miður má oft sjá meiri hörku á boccia æfingum eldri borgara en hjá sumum ræktarmeðlimum. Ákefð er einn stærsti þátturinn til að ná árangri. Ef þú ert að lyfta 12 reps þá áttu að vera að biðja um miskunn á 10. repsi. Ef þú getur auðveldlega gert 15 reps ertu að lyfta kettlingaþyngd og átt að þyngja. Lóðin EIGA að taka í, þetta er ekki prjónanámskeið.
• 4) Of langar hvíldir. Ef markmiðið er að losa um hnoðmörinn á lærum og rassi og halda sér helskornum er nauðsynlegt að hafa hvíldirnar stuttar. 30-60 sekúndur er alveg nóg. Hættu öllum kjaftavaðli milli setta, saumaklúbbar eru fyrir slúður, í ræktinni tökum við á því.
• 5) Allur hreyfiferillinn er ekki nýttur. Alltof algengt er að sjá fólk taka hnébeygjur bara hálfa leið niður, eða fara aðeins hálfa leið með stöngina í bekknum. Í slíku hálfkáki erum við ekki að þjálfa allan vöðvann og árangurinn verður eftir því. Notum allan hreyfiferilinn í öllum æfingum til að ná hámarks árangri. Það fer líka betur með öll liðamót
• 6) Of mikið af brennsluæfingum. Brennsluæfingar eiga að vera viðbót við skothelt næringar- og lyftingaprógramm. Við eigum ekki að eyða megninu af tímanum hangandi eins og hundur á roði á þrekstiganum og spæna þannig upp massann með of löngum brennsluæfingum.
• 7) Leita ekki aðstoðar fagmanns. Hvers vegna hafa allir fremstu íþróttamenn þjálfara? Af því þeir vita að þeir nái lengra með aðstoð þeirra en upp á eigin spýtur. Einkaþjálfari getur vísað veginn að settum markmiðum, við lærum rétta líkamsstöðu, rétta tækni, repsafjölda, hraða, hvíldartíma, og rétta blöndu af æfingum. Öll þessi vitneskja hjálpar okkur að ná hámarks árangri og lágmarkar pirring og frústrasjón.

 

Massaður í drasl

Naglinn er sáttur, Naglinn er verulega sáttur.

Þjálfari í Laugum spurði Naglann í gær: " Varstu að slasa þig, ég sá þig haltra hér í gær?" 
Naglinn: "Nei, nei, þetta eru bara einhver álagsmeiðsli."
Þjálfarinn:  " Hva!! Þú ert bara orðin svo mössuð að liðirnir ráða ekki við svona miklar bætingar."

Naglinn klökknaði nánast.  Kjellingin hlýtur bara að vera að bæta á sig kjöti fyrst að maðurinn kemur með svona athugasemd.  Varla hefði hann farið að segja að ég væri orðin svo feit að liðirnir væru allir að kikna undan spikinu.   Kannski hefur hann samt meint það .
Nei, ekkert svona... bara jákvæð hugsun.... Naglinn er að massast í drasl!!