Back in action

Dyggur lesandi kom með fyrirspurn um bakæfingar, til dæmis hver væri munurinn á þröngu og víðu gripi.

Fyrst smá anatómía.  Í bakinu eru margir vöðvar.  
Þeir stærstu eru latsarnir eða vængirnir sem liggja utanvert á bakinu og ná alveg niður að mjöðmum.  Þegar latsarnir eru stórir virkar mittið mjórra.  
Rhomboids eða miðbaksvöðvar liggja á herðablöðum og draga herðablöðin saman. Þegar þessir vöðvar eru stórir verður bakið þykkara
Trapsar liggja frá hálsi niður á mitt bak og gefa meiri þykkt á bakið og þykkari háls og axlir.
Mjóbaksvöðvar liggja neðst í bakinu við mittið.  Þeir vernda mænuna og mjög mikilvægt er að styrkja þá sérstaklega fyrir daglegar athafnir eins og að beygja sig niður og lyfta hlutum.  Fyrir þá sem vilja sterka kviðvöðva er nauðsynlegt að styrkja mjóbakið líka sem liggur á móti kviðnum.
 

Þar sem Naglinn og Löggan voru að hamra bakið í gær er upplagt að útlista æfingu gærdagsins ásamt útskýringum.

Upphífingar (vítt grip):  Þessi er alltaf upphafsæfing á hverri bakæfingu enda mjög erfið.  Hífa sig upp þannig að brjóstkassi nemi við stöng og haka fari yfir stöng. Fyrir þá sem geta ekki alveg híft sig upp sjálfir (ennþá) er hægt að gera hana í vél, eða frístandandi og æfingafélagi heldur um fætur eða mitti til aðstoðar.  Þessi æfing stækkar latsana (vængina) sérstaklega þegar gripið er vítt, u.þ.b tvöföld axlarbreidd.  Þröngt grip tekur meira á tvíhöfðann. 

Niðurtog (vítt grip):  Svipuð æfing og upphífingar og svipuð gripstaða.  Aftur er verið að vinna að því að víkka latsana.  Sitja með fætur vel skorðaða undir púðanum og smá sveigju á bakinu.  Draga stöng niður á brjóstkassa og passa að sveifla sér ekki fram og aftur til að ná þyngdinni niður.  Fókusa á að nota bakvöðvana.  Olnbogar eru beint undir stöng allan tímann.

Róður með lóð: Hér er bæði verið að vinna með latsa sem og miðjubakið og aðeins inn í trapsana.  Alltof algengt er að sjá fólk gera þessa eins og verið sé að koma sláttuvél í gang.  Rétt tækni er að draga lóðið með jöfnum hraða upp að mitti og olnbogi fer eins hátt og hann kemst og stjórna til baka.  Fætur geta báðir verið á gólfi og hönd á bekk, eða annar fótur á gólfi og hönd á bekk.

Róður í vél (þröngt grip):  Hér er nær eingöngu verið að vinna með miðbaksvöðva til að auka þykktina á bakinu. Herðablöð, neðra bak og latsar eru virkjaðir aðeins líka.  Með því að nota þröngt grip er einblínt betur á miðbaksvöðvana í stað latsanna.    Bakið er beint, horfa beint fram, hné eru aðeins bogin, draga að maga og aftur til baka og beygja sig pínulítið fram í neðstu stöðu.

Róður í vél (vítt grip): Vítt grip virkjar latsana meira.  Hér er mikilvægt að láta olnbogana fara vel út og til hliðar.  Bakið er beint og horfa fram allan tímann.  Leyfa öxlum að detta aðeins fram í neðstu stöðu til að fá fullan hreyfiferil.

Mjóbaksfettur:  Hér er verið að styrkja mjóbakið.  Notaður er bekkur þar sem maður hallar sér fram og réttir rólega úr sér.  Fókusa á að nota mjóbakið til að koma sér upp í efstu stöðu.  Hér ber að varast að nota miklar þyngdir enda er mjóbakið pínulítill vöðvi sem þolir ekki miklar þyngdir og auðvelt er að meiða sig.  Gera frekar fleiri reps (15-20) og vanda sig við hreyfinguna.

Einblínt á lausnir en ekki vandamálið

Einhvern tíma skrifaði Naglinn um að þeir sem ná árangri eru þeir sem hugsa í lausnum frekar en að hengja sig á vandamálið. 

Til dæmis ef þeir sjá fram á annasaman dag í vinnunni, reyna þeir að fara í ræktina fyrir vinnu eða í hádegishléinu. 
Ef þeir komast ekki í ræktina, reyna þeir að bæta sér það upp næsta dag. 
Ef þeir missa úr máltíð, bæta þeir sér það upp í næstu máltíð og passa að ná inn öðrum máltíðum dagsins. 
Semsagt gefast ekki bara alfarið upp þó æfing eða máltíð detti út og detti í sukkið eða æfi ekki í viku.  Reyna að finna aðrar lausnir til að koma inn æfingu eða máltíð þegar erfiðar aðstæður  koma upp.

Með þetta hugarfar fór Naglinn í ræktina í morgun, haltrandi á einni löpp. 
Ökklinn hefur verið með einhverja stæla undanfarna daga en Naglinn hefur ekki hlustað á svoleiðis kjaftæði og hlaupið samt.  Í morgun svaraði ökklinn með mótþróaþrjóskuröskun og leyfði ekki að setja neinn þunga á sig. 

Nú voru góð ráð dýr.  Ekki séns að Naglinn ætlaði að sleppa morgunbrennslu svo ökklinn var klæddur í teygjusokk og svo var kannað hvort hann samþykkti ekki þrekstigann í Laugum. 
Jú það gekk upp, kvikindið kvartaði rétt aðeins fyrst en þagnaði svo og Naglinn gat klárað sína brennslu í friði.

Í stað þess að væla:  "Ohh, ökklinn er bilaður, ég get ekkert æft." var hugsað í lausnum: "Ökklinn er bilaður, hvaða æfingar get ég gert með hann svona?"  

Bananapönnukökur

Naglinn er ástfanginn.... af bananapönnukökum með hnetusmjöri. Þetta er nýja æðið, eftir að Naglinn fjárfesti í bananaprótíni frá Sigga. Kemst ekki í gegnum daginn nema að troða allavega einu stykki í andlitið á mér. Þær eru líka svo hrikalega einfaldar í matreiðslu: 5-6 eggjahvítur 1 msk mulin hörfræ 1 msk Scitec 100% banana prótín Hrært í blandara í 2-3 mín. Baka á pönnukökupönnu þar til loftbólur myndast, snúa við og baka í 30-60 sek á hinni hliðinni. Setja á disk Smyrja 1 tsk af hnetusmjöri yfir alla pönnsuna og njótið vel....mmmm

Bestu vextirnir

Ávextir eru meinhollir, pakkaðir af næringarefnum, með mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum, og lítið af fitu og hitaeiningum. 

Ávextir innihalda eins og áður segir helling af trefjum sem eru nauðsynlegar fyrir eðlilega meltingarstarfsemi.  Trefjar eru ekki meltar af líkamanum og innihalda ekki hitaeiningar, en veit samt sem áður mikla seddutilfinningu.

Hefurðu einhvern tíma prófað að borða 5 epli í röð?  Líklega hefurðu gefist upp á miðri leið því trefjarnar eru svo mettandi en 5 epli eru aðeins 300 hitaeiningar.  Það er hins vegar lítið mál að gúffa í sig 5 smákökum en þá erum við búin að innbyrða um 1000 hitaeiningar.

Ávextir innihalda sykur, en það er engin ástæða til að verða hræddur, því það er ekki gamli strausykurinn.  Ávaxtasykur er náttúrulegur sykur, en er engu að síður einfaldur sykur og því er best að tímasetja inntöku ávaxta í kringum þann tíma sem við erum mest virk, til dæmis á morgnana og í kringum æfingar.  Eftir því sem líður á daginn er betra að skipta yfir í hæglosandi kolvetni.

 

Ef við erum að reyna að grenna okkur er ráðlegt að borða ekki meira en 1-2 ávexti á dag. 

 

En allir ávextir eru ekki skapaðir eins. 

• Epli, perur og appelsínur eru bestu kostirnir enda mjög trefjarík og með lágan sykurstuðul.  Þess vegna eru þau yfirleitt flokkuð sem hæglosandi kolvetni.
• Mangó, ferskjur, plómur, kíví, jarðarber, bláber hafa aðeins hærri sykurstuðul en eru samt ágætir kostir.  Betra er að neyta þessara ávaxta fyrr um daginn þegar við erum með tómar kolvetnabirgðir og þurfum að fylla fljótt á, til dæmis í morgunmat eða í morgunkaffi.
• Bananar eru orkuríkari en aðrir ávextir, því þeir innihalda smávegis fitu.  Þeir skila sér hratt út í blóðrás og eru því góður kostur fyrir æfingar. ½ banani telst sem einn ávaxtaskammtur.
• Avókadó er mjög fituríkt, og best að neyta þess í hófi.
• Melónur, ananas og papaya hafa mjög háan sykurstuðul.

Legs to die for

Pant fá svona fætur takk!!.... Sjáið þið skurðinn í lærunum og eigum við að ræða þessa kálfa eitthvað?

Hollusta morgunkorns

 

Flestir byrja daginn á því að hella morgunkorni ásamt mjólk í skál. 

En hollustugildi morgunkorns er ansi mismunandi milli tegunda og mikilvægt að lesa vel innihaldslýsinguna á pakkanum.

Korntegundin skiptir mestu máli. 

Bestu kostirnir eru þær afurðir sem innihalda heila hafra, haframjöl, hafraklíð, heilhveiti, hveitiklíð, hveitikím, hýðishrísgrjón og bygg.  Gamli góði hafragrauturinn úr heilum höfrum er því fremstur í flokki hvað hollustu varðar.

 

Hins vegar ætti að forðast tegundir sem eru úr hvítum hrísgrjónum, maís og hvítu hveiti. 

Þar er búið að strippa kornið af næringarefnum eins og trefjum, vítamínum og steinefnum og sáralítil hollusta eftir.

 

Einnig þarf að skoða trefjainnihald og sykurinnihald vörunnar og hafa í huga: Meiri trefjar og minni sykur.

Athugið að í kolvetnainnihaldi vörunnar skal hlutfall kolvetna á móti sykri vera 4:1.  Til dæmis þegar kolvetni eru 24 g skal sykur ekki vera meira en 6 g.  Það segir okkur að megnið af kolvetnunum er að koma úr trefjum og korni en ekki sykri.

 

Trefjar:

 

Cheerios er með 7,5 g af trefjum í 100g

All Bran með 14,5 g í 100 g

 

Hins vegar er morgunkorn sem er úr mikið unnu korni yfirleitt með lágt trefjainnihald. 

Til dæmis Corn Flakes, en þar eru trefjar aðeins 2,0 g í 100 g.

 

Sykur:

Mikill munur er á sykurinnihaldi morgunkorns eftir tegundum. 

Þær tegundir sem hafa minnstan sykur eru með 4,0 g í 100 g.

Mestur er sykurinn 40 g í 100 g eða sem samsvarar 20 sykurmolum.

 

Sykurinnihald í nokkrum tegundum:

 

Weetabix (4,4 g)

Cheerios (4,5 g)

Corn Flakes (8,0 g)

Fitness/ Special K (12,8 g)

Havre Fras (13,0 g)

 

Ekki láta blekkjast af litlum berjum sem skoppa glaðlega á mjólkinni utan á pakkanum.  Flest morgunkorn sem innihalda ávexti nota þurrkaða ávexti sem eru mjög sykraðir, og yfirleitt er um mjög takmarkað magn að ræða.  Þó þeir sé titlaðir framarlega í innihaldslýsingunni er það vegna þess að þurrkaðir ávextir eru þyngri en ferskir ávextir.

Mun hollara er að kaupa hollt morgunkorn og bæta ferskum ávöxtum við.

 

Eins ber að varast morgunkorn sem titlað er án sykurs en megnið af innihaldinu eru þurrkaðir ávextir eins og rúsínur og döðlur sem eiga að kýla upp sætubragðið og þannig sleppa við að nefna viðbættan sykur á pakkanum.  Slíkt morgunkorn er oft mjög hitaeiningaríkt sökum sykursins í þurrkuðu ávöxtunum.

 

Granóla morgunkorn er oft mjög fituríkt eða um 4- 9 g í hverjum 100 g og því auðvelt að fá of stóran skammt hitaeininga úr einni skál.

 

Góðir kostir:

Heilir hafrar/ Hafragrautur

Haframjöl/ Hafragrautur

All Bran

Weetabix

Spelt flakes

Bran flakes

Haframúslí

Cheerios

 

Síðri kostir:

Special K

Fitness

Just right

Granóla

Fruit & Fibre

Alpen

 

 

Mjög slæmir kostir:

Cocoa puffs

Honey nut Cheerios

Lucky Charms

Rice crispies

Coco pops

Frosties

Sykrað múslí t.d Axa

 

 

Það er mikilvægt að fylgjast með magninu sem við borðum af morgunkorni í hvert sinn.  Erum við að borða upp úr stærstu skálinni á heimilinu og fá þannig tvöfaldan jafnvel þrefaldan ráðlagðan skammt?

Gott ráð er að skipta niður í minni skál, þá finnst okkur við vera að borað meira ef skálin er full.