Einfalt mál

Eftir lyftingaæfingu fá flestir sér hreint prótín, enda þurfa niðurtættir vöðvarnir á amínósýrum að halda á þessum tímapunkti. Það vita hins vegar ekki margir að kolvetni eru gríðarlega mikilvæg eftir æfingu og margir eiga erftt með að melta þá staðreynd að eftir æfingu séu einföld kolvetni besti kosturinn.

Við sem pössum sykurstuðulinn daginn út og inn allan ársins hring, eigum oft erfitt með að sökkva allt í einu tönnunum í franskbrauð án þess að fá samviskubit á stærð við Síberíu.
En það er óþarfi því að eftir æfingu geturðu fengið þér hvítu beygluna sem þig langaði í í morgun, eða hvít hrísgrjón eftir að hafa tuggið hýðisgrjón allan daginn og það með tandurhreinni samvisku. Morgunkorn úr pakka er leyfilegt á þessum tímapunkti, meira að segja “krakka” morgunkornið.

Ástæða þess að við megum leyfa okkur svona gúmmulaði eftir að hafa lyft eins og skepna er sú að eftir æfingu er eini tíminn sem of mikil insulin losun er í lagi, og ekki bara í lagi, heldur afar nýtileg. Einföld kolvetni skila sér hratt út í blóðrás, insúlínið fer upp í hæstu hæðir sem hjálpar til við að þrýsta prótíni á ógnarhraða inn í hungraða vöðva sem eru eins og svampar á þessum tímapunkti og soga í sig prótínið. Þannig erum við að stuðla að því að viðgerð á vöðvunum hefjist hratt og örugglega.

Það þarf samt að passa að fituinnihald kolvetnanna sé í lægri kantinum, þar sem fita hægir á allri meltingu og dregur þannig úr losunarhraða kolvetna út í blóðrás og prótínið skilar sér hægar til vöðvanna.

Kortérið mikla

Jæja, Naglinn bara frægur í fimmtán mínútur.

Vil samt leiðrétta strax misskilning varðandi mataræðið í greininni í Fréttablaðinu.
Það gleymdist að nefna aðaluppistöðuna í fæði Naglans, nefnilega prótínið: kjúkling, fisk, nautakjöt eggjahvítur, prótínduft, Naglinn borðar nefnilega ekki eingöngu flókin kolvetni, eins og mætti misskilja. Þau eru samt þarna á kantinum og aðallega á morgnana og kringum æfingar.

Hraustar mjaðmir PART 2- Teygjur og æfingar

 

Síðasta grein fjallaði um hvernig megi koma auga á þrjú algeng mjaðmavandamál.  Vonandi hafa þessar tilraunir hjálpað einhverjum lesendum að skoða sín eigin vandamálasvæði í kringum mjaðmirnar. 
Hér koma nokkrar lausnir við þessum vandamálum.

Stífir mjaðma "flexorar": Þetta vandamál er gríðarlega algengt.

Hvað er til ráða?

Kassa framstig og teygjur - Þessi æfing er tvær í einni sem losar um stífa flexora og teygir líka á rassvöðvum og efri hluta af hamstring.  Finndu kassa sem er hærri en hnéhæð, og settu annan fótinn ofan á kassann.  Hnéð á að vera í meira en 90° beygju.  Hallaðu þér hægt fram á við og settu meiri þunga á kassann.  Hinn fóturinn á að vera kyrr og nokkuð beinn á meðan þú hallar þér fram.  Þú ættir að finna teygju framan á beina fótleggnum.  Þú gætir líka fundið teygju í rassvöðvum og jafnvel upp í mjóbak og niður í hamstring.  Haltu teygjunni í 20 sekúndur og gerðu 5 reps.  Skiptu um hlið og endurtaktu teygjuna.

Stífir mjaðma "rotators":  Liggðu á bakinu og dragðu annað hnéð upp í 90° og snúðu fætinum inn á við eins og þú sért að fara að krossa þann fót yfir andstætt hné.  Gríptu í beygða hnéð með annari hendinni og ökklann með hinni hendinni.  Dragðu beygða hnéð að brjósti, en passaðu að kippa ekki í heldur hafa jafnt átak.  Haltu þessari stöðu þar til þú finnur teygju djúpt í rassvöðvum.  Haltu í 20 sekúndur, endurtaktu 5 sinnum og skiptu svo um fót.

Þessi teygja losar um ytri snúningsvöðva mjaðmar og getur hjálpað til að losna við bakverki. 

Sofandi rassvöðvar: Ef þér finnst hamstring vöðvarnir vera ofvirkir en rassinn í letikasti þá þarftu að vinna í að virkja rassvöðvana, ekki aðeins til að fá hraustar mjaðmir heldur einnig fyrir bakið, hnén, og líkamlega heilsu. 

1. Notaðu prófið sem þú gerðir til að athuga hvort rassinn væri sofandi nema haltu þér uppi í hvert skipti í 5 sekúndur og kreistu rassinn duglega í hvert skipti.  Þú getur líka fært hælana nær rassinum áður en þú byrjar.  Með tímanum fara rassvöðvarnir að taka við sér og taka yfir.  Gerðu þessa æfingu daglega þar til þú finnur mun.  Á þriðja degi ættirðu að finna að rassvöðvarnir vinna meira en hamstring.
   
   2. Band-ganga - Finndur teygjuband og bittu það í lítinn hring.  Settu það utan um ökklana og dragðu fæturna í sundur þar til bandið er strekkt. Byrjaðu að ganga til hliðar og taktu eins stór skref með leiðandi fætinum og þú getur.  Láttu hinn fótinn fylgja án þess að draga hann og láttu hann koma alveg að leiðandi fætinum.  Gakktu svona yfir gólfið allaavega 15 skref og skiptu þá um leiðandi fót.  Þú ættir að finna bruna á mjaðmahliðunum.  Gerðu 2 sett fram og til baka.  Hafðu hnén bein í fyrsta setti en beygðu þau aðeins í næsta setti. 
   Þetta er góð aðferð til að kynda undir smærri en alveg jafn mikilvægum rassvöðvum. 
   
   

 

Hraustar mjaðmir

Naglinn rakst á nokkuð góða grein um hraustar mjaðmir, en það er atriði sem margir leiða ekki oft hugann að en getur skapað mörg vandamál séu þær ekki í lagi.

Mjaðmirnar eru mikilvægasta svæðið í líkamanum fyrir þá “aktífu”
Ef þú ert með slæmt bak, aum hné, verki í lærum eða aðra verki, þá er mjög líklegt að einhver þessara vandamála, ef ekki öll eru vegna slæmra mjaðma.

Það eru þrjú megin vandamál í mjöðmum sem hrjáir fólk: stífir mjaðma “flexorar”, stífir mjaðma “rotators” og sofandi rass. Það eru til nokkrar aðferðir til sjálfsmats á þessum vandamálum:

Stífir mjaðma “flexorar”: Þetta eru vöðvar og liðamót framan á mjöðmunum.

Hvernig veistu hvort þú sért með stífa mjaðma “flexora”?
Liggðu á bakinu, dragðu annað hné að bringu á meðan hinn fóturinn er flatur á gólfinu. Ef flati fóturinn poppar upp þegar bogna hnéð nálgast bringu ertu með stífa “flexora”. Prófaðu báða fætur.

Stífir mjaðma “rotators” :
Tight hip rotators – Rotators eru djúpt í mjöðmunum. Þessir vöðvar eru mjög mikilvægir fyrir góða heilsu og frammistöðu.

Sittu í stól með beint bak, krossaðu hægri fót yfir vinstra hné þannig að hægri utanfótur er á vinstra hné/læri. Ef hægra hné skýst upp í loft í stað þess að liggja samhliða gólfinu (eða nálægt því) þá ertu líklega með stífa “rotators”. Prófaðu báðar hliðar.

Sofandi rass:– Þetta þýðir að rassvöðvar eru ekki að vinna eins og þeir ættu að gera og hamstring (aftan læri) er að vinna yfirvinnu. Flestir sem eru í kyrrsetuvinnu glíma við þetta vandamál. Þetta leiðir til stífni í hamstring, mjóbaksverkja, mjaðmaverkja og ýmissa annarra vandamála, þar á meðal lágmarks styrk á æfingu.
Ein leið til að ganga úr skugga um hvort þú sért með sofandi rass er að liggja á bakinu með hné í 90 °. Með bakið flatt á gólfinu þrýstu hælum í gólf og lyftu mjöðmum upp. Endurtaktu 20 sinnum. Ef þú finnur meiri bruna og/eða stífni í hamstring heldur en í rassvöðvum þá er rassinn ekki að vinna eins og hann ætti að gera. Jafnvel ef þú finnur meira í rassvöðvum eru góðar líkur á að þú þurfir að gera eitthvað í málunum, við þurfum þess víst flest.

Prófaðu þessar þrjár aðferðir til að finna út hvort þú hafir augljós vandamál. Jafnvel þó þér finnist mjaðmirnar vera “í lagi” er samt líklegt að þú þurfir að vinna til að halda þeim hraustum.

Í næsta pistli verður fjallað um aðferðir til að laga vandamálið, og/eða fyrirbyggja þau.

Unnin matvara

Hvað er unnin matvara?

Almennt séð, þegar búið er að skera, skræla, mala, baka, elda matinn er búið að vinna hann. Þegar við gerum þetta við okkar eigin mat heima fyrir erum við í raun að vinna matinn.
Hinsvegar, þegar næringarfræðingar tala um "unna matvöru" eiga þeir við mat sem hefur farið í gegnum matreiðsluferli hjá framleiðanda. Í þessu samhengi er átt við mikið unna matvöru, því slíkar aðferðir draga úr næringargildi fæðunnar.

Mun nákvæmari leið til að lýsa þessu er að nota hugtakið "hreinsaður (refined) matur".
Til dæmis er hægt að vinna hveitikorn þannig að út komi heilhveiti eða hreinsa það mun betur og fá út hvítt hveiti.
Að sama skapi er hægt að vinna vínber niður í vínberjasafa, eða hreinsa þau alveg niður í hvítt þykkni ser er nánast sýróp og alveg snautt af öllum næringarefnum.

Á hinn bóginn má vinna mjólk, ost og tófú en vinnslan (ekki hreinsunin) eykur öryggi matarins og gerir prótínið í þeim betur frásoganlegt.

Þumalputtareglan er að þegar næringarfræðingar tala um "unnin mat" er átt við mat sem hefur verið "hreinsaður" eins og hvítt hveiti, hvítan sykur, eða farið í gegnum framleiðsluferli hjá framleiðanda eins og örbylgjumatur og kjötfars.

Mannskepnan er bara vaninn.

 

Íþróttamennska Naglans á hinum yngri árum var ekki glæsileg. 
Fimleikaferillinn varð ekki langur, splitt og spíkat var iðkað í einungis tvö ár, frá 5-7 ára.  
Upp úr 10 ára stundaði Naglinn handbolta í nokkur ár, með hangandi hendi þó sem er ekki vænlegt til árangurs í þeirri íþrótt. 
Rétt fyrir fermingu byrjuðu feðginin í hestamennsku, en Naglinn flosnaði upp úr því þegar gelgjan náði hámarki og sætir strákar og tískufatnaður urðu mikilvægari. 
Eftir það var skólaleikfimin eina hreyfingin, og þegar komið var í menntaskóla var iðulega skrópað í leikfimi og frekar farið á kaffihús í sígó.

 

Þegar horft er í baksýnisspegilinn kemur Naglanum á óvart að gamla stellið hafi leyft krakkakvikindinu að hætta í þessum íþróttum án þess að fundið væri annað sem gæti vakið áhuga.  Það vantaði meiri hvatningu til að stunda íþróttir af einhverri alvöru. 

Naglinn hætti reyndar að læra á píanó en það var vegna þess að kennarinn bað um það enda gekk þetta vægast sagt illa, Naglinn er heyrnarlaus á tóneyrunum og taktlaus með öllu. 

Hins vegar, varðandi íþróttaiðkun þá geta allir stundað íþróttir við sitt hæfi, og það er mikilvægt að finna íþróttagrein sem hentar hverjum og einum.  Einnig er mikilvægt að börn og unglingar fái mikla hvatningu heima fyrir um að standa sig vel í greininni og að þeim sé fundin önnur íþróttagrein ef þau vilja hætta að æfa.

Hreyfing barna og unglinga er ekki einungis heilsubætandi, heldur hefur hún ákveðið forvarnargildi þegar kemur að reykingum og áfengisdrykkju, og að tilheyra hópi er mikilvægt fyrir félagsþroska.

Það er samt annar þáttur við íþróttaiðkun barna og unglinga sem Naglinn hefur mikið velt fyrir sér.  Það er að börn og unglingar venja sig á reglulega hreyfingu og sá vani fylgir þeim út allt lífið. 
Ein góð vinkona Naglans kom eitt sinn með áhugaverða ábendingu.  Hún var að reyna að koma sér af stað í ræktinni en fannst erfitt að koma hreyfingunni inn í hið daglega líf. 
Hún sagði að maður sinn hefði stundað fótbolta alla sína hunds og kattar tíð og fyndist ekkert tiltökumál að skella sér í ræktina 5-6 sinnum í viku.  Fyrir honum væri hreyfingin orðin svo eðlilegur hluti af lífinu. 

Þetta er akkúrat það sem Naglinn er alltaf að prédika yfir lýðnum: að gera hreyfingu jafn sjálfsagðan hluta af hinu daglega lífi og að tannbursta sig.  Þá hættir hreyfingin að verða kvöð, og eitthvað sem "þarf" að gera og verður hugsunarlaus vani. 

Mannskepnan er jú ekkert nema vaninn, og þeir sem venja sig á reglulega hreyfingu strax í barnæsku líður illa ef þeir hreyfa sig ekki, alveg eins og manni líður illa ef maður tannburstar sig ekki eða baðar sig ekki.  Þá er daglega rútínan úr skorðum.

 

Það tekur tíma að koma hreyfingu upp í vana, og sérstaklega fyrir þá sem eru komnir af léttasta skeiði getur það verið mjög erfitt.  En allt sem við endurtökum dag eftir dag, viku eftir viku kemst að lokum upp í vana, það er því mikilvægt að bíta á jaxlinn fyrstu mánuðina og vera harður við sjálfan sig. 
Lífið verður svo miklu betra þegar við hreyfum okkur reglulega. 

 

Naglinn maxar

Verð að deila þessu með ykkur lesendur góðir....

Naglinn toppaði sig og maxaði 70 kg í bekkpressu 1 reps.  Löggan stóð hjá en þurfti ekkert að spotta.  Naglinn bað Lögguna um að þetta met yrði bókfært í dagbækur lögreglunnar.

 

 

Fótakreppur-Hamstring curl

Fótakreppur eða hamstring curl.

 

Þegar markmiðið er að byggja upp stærð í vöðva er hver æfing sem setur álag á vöðva og gerir þér kleift að auka það álag (bæta í þyngdirnar) getur valdið vöðvastækkunar (hypertrophic) svari í vöðvum.

Stigvaxandi ofhleðsla + næg næring = vöðvavöxtur (hypertrophy).

Eitt atriði sem vefst fyrir mörgum sem gera fótakreppur er hvernig tærnar eiga að snúa í æfingunni.  Margir kvarta undan að fá krampa í kálfana við þessa æfingu.  Kálfavöðvar fara í gegnum tvenn liðamót, hné og ökkla.  Það þýðir að hlutverk þeirra er margþætt.

Eitt þeirra er að beygja ökklann eða sem við þekkjum sem kreppa og rétta úr ristinni.  Kálfavöðvar hjálpa líka til við að beygja hnéð, æfing sem við þekkjum sem hamstring curl eða fótakreppur.

Flestir gera liggjandi fótakreppur með kreppta rist, eða þannig að tær snúa að sköflungnu,  Í þessari stöðu geta kálfarnir aðstoðað við að beygja hnéð þar sem þeir eru ekki að vinna við að beygja ökklann (rétta úr rist).  Því getum við tekið þyngra þar sem bæði kálfar og hamstrings eru hvoru tveggja að vinna við að beygja hnéð.  Hinsvegar, ef þú réttir úr ristinni tekurðu kálfana úr sambandi í að beygja hnéð því þeir eru uppteknir við að beygja ökklann.  Þannig þvingum við hamstring til að sjá um alla vinnuna þar sem aðstoð kálfanna er útilokuð.  Afleiðingin er sterkari hamstrings. 

Flestir gera þessa æfingu með ristina kreppta.  Það virkar eðlilegra, og maður getur lyft þyngra (augljóslega þar sem bæði hamur og kálfur eru að vinna).  Þegar maður prófar að rétta úr ristinni kemur oft krampi í kálfann.  Af hverju?  Vegna þess að taugabrautirnar fyrir þessa æfingu eru orðnar meitlaðar í stein og líkaminn er vanur að nota kálfana til aðstoðar.  En þú hefur tekið þá út úr myndinni en líkaminn reynir að fá þá til aðstoðar og þess vegna stífnar kálfinn upp.  Þetta minnkar með tímanum þegar við stofnum nýjar taugabrautir.  Það má gera smám saman með að hafa ristina kreppta á leiðinni upp í átakinu og rétta úr á leiðinni niður í negatífunni.  Með tímanum má svo rétta úr ristinni í bæði átakinu og negatífunni.

 

Valkostir en ekki afsakanir

 

Lífið snýst um valkosti en ekki afsakanir.  Það eru engar afsakanir til, eingöngu valkostir. 
Getur þú í hreinskilni sagt að þú hafir þurft að borða á veitingastað og þurft að borða olíusmurða vorrúllu.  Kjaftæði!! Þú þurftir ekki að gera nokkurn skapaðan hlut.  Þú hefðir getað...

• Borðað áður en þú fórst á veitingastaðinn.
• Beðið um hollari rétt
• Tekið með þér ávöxt í vasanum
• Ekki borðað á þessum stað

Fullt af valkostum.  Þú kaust að taka þá stefnu sem þú fórst.  Engar afsakanir, aðeins val.  Það eru alltaf til betri kostir en þeir sem við völdum, og stundum þarf að virkja ímyndunaraflið til að sjá þá.  Við veljum að fara ekki á æfingu því að við þurfum að fara í bankann, eða krakkinn er veikur, eða okkur er illt í maganum. 

Enginn matur?  Vertu með nesti.

Enginn tími?  Finndu hann.

Of þreytt(ur)? Sofðu meira.

Engin tækjakostur?  Finndu hann.

Enginn stuðningur?  Styddu við sjálfa(n) þig.

Hér koma nokkrar góðar afsakanir:

#1-"Það var til í húsinu, svo ég varð að borða það."

Nei, þú þurftir ekki að borða það.  Regla númer 1,2 og 18 þegar fita er skorin niður er að gera heimilið að öruggu skjóli fyrir freistingum.  Ef það er ekki til á heimilinu þá geturðu ekki borðað.  Hins vegar, er hægt að koma með aðra afsökun út frá þessu....

#2-"Af hverju á ég að refsa fjölskyldunni? Ég get ekki stjórnað hvað þau koma með inn á heimilið."

Að hafa ekki óhollan mat á heimilinu flokkast varla sem refsing og líklega þarf viðkomandi þá að endurskoða afstöðu sína til matar.  Gefum börnunum epli, en ekki súkkulaði.  Yfirlýsing á borð við: "Mér er annt um minn líkama og hvernig hann lítur út, látum þau hafa áhyggjur af sínum eigin líkama" býður hættunni heim.  Hvað gerist þegar makinn fer að finna fyrir afleiðingum (andlega og líkamlega) af þess konar lífsstíl?  Og það sem verra er, hvað með þegar börnin verða of þung sem setur ýmsar hindranir og erfiðleika á lífsleið þeirra?  

Síðast en ekki síst, ef fjölskyldan ber virkilega svona litla virðingu fyrir okkur að litlar fórnir eru ómögulegar, eins og að koma ekki heim með óhollustu, þá þurfum við að átta okkur á hvað það þýðir og hversu mikinn stuðning og virðingu við erum að fá heima fyrir.    

#3-" Ég þarf tíma fyrir sjálfa(n) mig og get bara ekki eytt öllum deginum að pakka nesti, versla og elda."

Þú þarft þess heldur ekki.  Smá skipulagning og þetta verður leikur einn.  Þú getur borðað úti ef þú tekur smá tíma í að gera það á réttan hátt.  Áttu uppáhalds sjónvarpsþátt?  Ef þú hefur tíma til að glápa á sjónvarpsþætti og spjallað við vini þína um nýjasta Gray's Anatomy eða Lost þáttinn, þá hefurðu tíma til að pakka saman máltíðum fyrir morgundaginn.  Maður finnur tíma fyrir það sem skiptir mann máli.

 

• Ef það skiptir þig máli, þá gefurðu þér tíma.
• Ef það skiptir þig máli, muntu takast á við rifrildi.
• Ef það skiptir þig máli, muntu fara fram á virðingu.
• Ef það skiptir þau máli, þá munu þau aðstoða þig.

 

Ef það skiptir þig máli muntu skuldbinda þig hér og nú til að gera það mikilvægasta sem þú getur gert fyrir sjálfa(n) þig í þessu lífi.  HÆTTU AÐ BÚA TIL AFSAKANIR.

 

Ef þú borðaðir smákökuna, ókei það getur komið fyrir  en það þýðir ekki að það skipti þig ekki máli.  Það þýðir að þú valdir að gera það.  Það var þitt val.  Það var þinn sigur eða mistök.  Þegar þér gengur vel gerist það ekki bara af tilviljun, þú vannst fyrir því og þú kaust þessa leið.  Hið sama gildir um ósigur.  Ef þú heldur þig ekki við planið var það þitt val.  Það er ekki af því lífið er ósanngjarnt, þú vildir ekki vera "þessi leiðinlegi" þegar boðið var upp á pizzu, krakkarnir vildu ís, þú gleymdir að taka með þér nesti og það var brauðterta í saumó o.s.frv.  Þetta eru allt saman afsakanir.  Allt saman mistök sem við reynum að fegra og búa til eitthvað sem þau eru alls ekki.  Hættu því!!  Höfum samt í huga að það er eðlilegt og í lagi að upplifa augnablik þar sem viljastyrkurinn bregst okkur, reynum bara að sætta okkur við hvað þau eru en ekki búa til afsakanir kringum þau til að réttlæta slíka hegðun fyrir öðrum og okkur sjálfum.  Við föllum öll af vagninum af og til.  En það er betra að eyða meiri tíma á vagninum en fótgangandi, þannig komumst við fyrr á áfangastað.  Sumir kjósa að vera meira fótgangandi en á vagninum, en eins og áður er það allt saman spurning um val.

 

Bikarmót IFBB 29. nóvember 2008

Jæja!!  Það er komin dagsetning á bikarmótið 2008, mótið sem líf Naglans hefur snúist um síðan mánudaginn 26. nóvember árið 2007, en þá hófst fyrsta almennilega uppbyggingartímabil Naglans.  Síðan þá hefur Naglinn lagt áherslu á að stækka vöðvana, borðað vel og rétt, lyft eins og berserkur og stundað færri og styttri brennsluæfingar en áður.  Naglinn hefur aðeins misst úr einn æfingadag (vegna flensudruslu) síðan uppbygging hófst og mataræðið verið alveg "clean" með einni nammimáltíð í viku. 

Bikarmótið árið 2008 verður haldið 29. nóvember í Háskólabíói.  Það þýðir að núna eru 20 vikur í mót svo það er um að gera að halda rétt á spöðunum og ekkert pláss fyrir neitt kjaftæði.  Komin með þjálfara og þegar byrjuð á stífu matar-og æfingarprógrammi en harðkjarna (hard core) planið byrjar svo þegar 12-14 vikur eru í mót.

Vonandi verður lokaafurðin betri en á mótinu í fyrra, en hver sem útkoman verður þá er aðalatriðið að hafa gaman að þessu ferli.  Naglinn er bara rétt að volgna í þessu sporti og því ennþá bleyta bakvið eyrun varðandi ýmislegt.  En svo lengi lærir sem lifir og hvert mót og hvert undirbúningstímabil er lærdómur á sinn eigin líkama og síðast en ekki síst hugarfarið.