HIIT- dæmi

Beðið var um dæmi um HIIT æfingu og finnst Naglanum kjörið að birta slíkt dæmi strax í kjölfar pistilsins á undan. Hér er um að ræða æfingar sem Naglinn tekur iðulega, en benda má á að til eru margar aðrar útgáfur af HIIT

HIIT æfing er venjulega 20-30 mínútur í heildina.

Hér er dæmi um 20 mínútna æfingu þar sem skiptast á 60 sekúndna sprettir og 120 sekúndna hvíld.

2 mínútna upphitun á rólegum hraða t.d rösk ganga.

Skokkað í 60 sekúndur á góðu tempói

Sprettur eins hratt og hægt er að halda út í 60 sekúndur

Hægja á og ganga rösklega eða skokka í 120 sekúndur

Sprettur í 60 sekúndur

Rösk ganga eða skokk í 120 sekúndur

Þetta mynstur af sprettum og röskri göngu/skokki er endurtekið til skiptis þar til 20 mínútur eru liðnar.
Þá er tekið 'cool-down' í 2 mínútur og gengið rösklega til að ná púlsinum niður og leyfa blóðinu að flæða úr útlimunum.

HIIT vs. SS

Hvað er það fyrsta sem fólki dettur í hug þegar það hugsar um fitutap? 

Brennsluæfingar.  Jamm jamm, klukkutími eftir klukkutíma af leiðinlegum, heiladrepandi brennsluæfingum.  Af hverju?  Af því þetta hefur verið tuggið ofan í okkur.  Viltu missa fitu?  Búðu þig þá undir haug af brennsluæfingum. 
Hér er vandamálið - það er ástæða fyrir því að þú þarft að gera svona mikið af því: hefðbundnar brennsluæfingar, eða öllu heldur loftháð þjálfun brenna ekki svo mörgum hitaeiningum til að byrja með.  En stigavélin segir að þú hafir brætt 1000 kaloríur á 10 mínútum.  Því miður, ekki satt.  Þessar maskínur ofmeta allar brennslu hitaeininga.

Lesendur síðunnar ættu að kannast við lotuþjálfun eða HIIT. 
Ef ekki, þá er það einfaldlega ein tegund brennsluæfinga þar sem endurtekið skiptast á lotur af hárri ákefð og lotur á lágri ákefð.  Lotuþjálfun er venjulega skilgreind sem vinna - hvíld hlutfall, þar sem ‘vinnu' hlutinn er há ákefð/sprettir og ‘hvíldar' hlutinn er lágri ákefð/aktíf hvíld. 

Til dæmis eru endurteknar lotur af 30 sekúndna sprettum á móti 90 sekúndna kraftgöngu dæmi um lotuþjálfun með 1:3 vinna - hvíld hlutfall (hvíldin er 3x lengri en vinnan).  Smáatriðin í hlutföllunum eru ekki krítísk fyrir árangur, það sem skiptir mestu máli er að þú keyrir þig út, og hvílir á milli.  Venjan er samt yfirleitt að taka 30-60 sekúndna spretti, og hvíla í 60-120 sekúndur á milli.

Er HIIT áhrifaríka fyrir fitutap en SS (steady-state) brennsluæfingar?

Fyrir utan tímasparnað er HIIT mun áhrifaríkari, en mun erfiðari fitubrennsluæfingar. 
Hver einasti kjaftur sem hangir á skíðavélinni í klukkutíma breytist ósköp lítið í útliti, það er bara staðreynd. 
Vandinn við að reiða sig um of á SS brennslu, fyrir utan tímaeyðslu og almenn leiðindi, er að því meira sem þú gerir því meira þarftu að gera.  Eftir því sem loftháða þolið í okkur verður betra, verðurðu skilvirkari í að brenna fitu.  Hljómar vel, ekki satt?  Nei, ekki aldeilis.! 
Því skilvirkari sem við verðum, því minni orku þarf líkaminn að gefa frá sér í hreyfinguna.  Við viljum vera óskilvirk þegar kemur að fitutapi.  

Þó að maður brenni færri hitaeiningum í HIIT samanborið við SS, þegar eftir - æfingu glugginn er reiknaður með, leiðir HIIT til meiri hitaeiningabruna og fitutaps.  Þetta er vegna þeirra áhrifa sem HIIT hefur á brennslukerfið í okkur.  Grunnbrennslan hækkar ekki aðeins á meðan verið er að puða, hún helst í hámarki í marga klukkutíma eftir HIIT æfingu. 

Þetta er einmitt galdurinn við HIIT - fitan lekur af  í hvíld eftir æfinguna. 

 

Go hard or go home

Það eiga að vera þungar lyftingar með fáum repsum (1-6) í öllum æfingaprógrömmum. 

Þjálfun með miklum þyngdum bætir svokallaðan ‘myogenic tone'. 
‘Myogenic tone' er í raun mæling á þéttni vöðvans.  Þegar líkaminn er fitulítill, þá geta þéttir og harðir vöðvar farið ansi langt í að bæta útlit líkamans.  Því meiri þyngd sem er notuð, því meiri verður notkun á Type II hreyfieiningum - þessum sem hafa mestu möguleika á stærð og styrk. 

Vandamálið er að fæstir eyða nægum tíma í að lyfta í lágum repsafjölda, því þeir halda að þessi tegund þjálfunar er eingöngu fyrir styrktaraukningu.  Þung og fá reps tengjast þeirri aðlögun tauga sem eykur styrk svo þau auka vissulega styrk

Afleiðingin er skilvirkara taugakerfi sem þýðir aukin tíðni taugaboða, aukinn hraði á myndun krafts í hverri hreyfieiningu og aukin geta til að virkja Type II hreyfieiningar. 

Hins vegar með réttum þjálfunarviðmiðum og prógrammi geta þung og fá reps einnig stuðlað að verulegri vöðvastækkun. 

Aukinn styrkur og skilvirkara taugakerfi sem fylgir fáum þungum repsum færist yfir á hefðbundnari vaxtarræktarþjálfun því við getum notað meiri þyngdir þegar við þjálfum í vöðvastækkunar repsafjölda (6-12), og þannig fá vöðvarnir meiri örvun og meiri ástæðu til að stækka og styrkjast.    

Eru prótínsjeikar nauðsynlegir eftir æfingu?

Er nauðsynlegt að fá sér prótínsjeik eftir æfingu?

Markmiðið með EÆ (eftir æfingu) máltíð er að koma í veg fyrir niðurbrot próteina, stuðla að próteinmyndun í vöðvafrumum á meðan líkaminn er móttækilegur fyrir því að þessir hlutir gerist. 

Próteinmyndun í líkamanum verður til vegna áreitis - þetta áreiti eru þungar lyftingar -  semsagt tekið á járninu almennilega, og nei, bleiku plastlóðin teljast ekki til lyftinga. 

 

Þetta þýðir að eftir æfingu er líkaminn móttækilegastur fyrir upptöku næringarefna fyrir vöðvavöxt, þ. e próteinmyndun, en á öðrum tímum dagsins. 
Þessi móttækileiki er mestur fyrsta klukkutímann eftir æfingu, en fer stigminnkandi eftir það, þó hann haldist yfir eðlilegum mörkum í meira en sólarhring.
Það er því lykilatriði að nýta þennan glugga eftir æfingu og gefa líkamanum rétt byggingarefni fyrir vöðvavöx sem fyrst til að ná hámarksárangri. 

Af hverju að fá sér prótein sjeik en ekki kjúklingabringu eða aðra fæðu eftir æfingu? 

Ástæðan er sú að mysuprótín er hraðlosandi prótín, þ. e það skilar sér hratt út í blóðrás, á meðan kjúklingabringa er hæglosandi prótín og skilar sér mun hægar út í blóðrás. 
Hraðlosandi prótín (mysuprótín) 0-45 mín eftir æfingu hefur því þann kost umfram aðra fæðu að veita líkamanum nauðsynlegar amínósýrur sem allra fyrst fyrir próteinmyndun í vöðvafrumum, sem kemur í veg fyrir að hann brjóti niður það amínósýrur sem fyrir eru í vöðvavef til að svala þessari þörf sinni.

 

Það tekur alltaf smá tíma fyrir gumsið að meltast, sem þýðir að næringarefnin úr FyÆ (fyrir æfingu) máltíð eru tiltæk fyrir þessa hluti mun fyrr en EÆ máltíðin. 
Það sem við látum ofan í okkur fyrir æfingu er þannig að sama skapi mjög mikilvæg og ekki síður en EÆ máltíð. 
Ef FyÆ máltíð er hins vegar eingöngu djúsglas, próteinsjeik eða annað smáræði, verður EÆ máltíðin enn mikilvægari til að koma í veg fyrir frekara niðurbrot og stuðla að próteinmyndun í vöðvum.

 

 

Fótapressa eins og á að gera

Það er rosalega algengt að sjá fólk gera þessa æfingu kolvitlaust. 
Ofmetnaður dauðans er sérstaklega algeng sjón, þar sem hverri einustu 20kg og 25kg plötu í augsýn er hrúgað á sleðann og svo á aldeilis að taka á því. 
 
Svo sitja dúddarnir og mása og blása, eldrauðir og nánast búnir að kúka á sig af rembingi, en taka bara hálf-reps OG með hendur á hnjám. 
Naglinn veltir því oft fyrir sér hversu mikla þyngd þeir ráða RAUNVERULEGA við, fullkomin reps og hendur á handföngum eins og á að gera. 
Það væri ekki svo hátt á þeim risið þá, er maður hræddur um.

 

Overload lögmálið

Lögmálið um "overload" er grunnur að öllum árangri í þjálfun. 

Þar segir að skilyrðið fyrir aðlögun að þjálfun sé að líkaminn þurfi áreiti sem er yfir eðlilegum mörkum.  Líkaminn aðlagast þessu aukna áreiti.  Þegar kemur að því að verða sterkari, þarftu að láta líkamann finna fyrir meira áreiti en hann er vanur til að þvinga hann til að aðlagast.  Í grundvallaratriðum verður öll aðlögun að þjálfun á þennan hátt. 

Það eru til ýmsar leiðir sem auka álag og áreiti fyrir líkamann. 
Þær tengjast samt allar þremur megin "triggerum" fyrir vöðvavöxt:  Lóðaþyngd (mechanical load), þéttni (density) og tími undir álagi (time under tension).

Í fyrsta lagi getur þú aukið kraftinn á æfingunni.  Einfaldlega lyft meiri þyngd, eða lyfta sömu þyngd hraðar.  Með því að nota sprengikraft í pósitífa hluta lyftunnar náum við að virkja stóru og kraftmiklu hreyfieiningarnar sem hafa háan þröskuld þ. e Type II vöðvaþræðina.

Í öðru lagi, geturðu stytt tímann sem  æfingin tekur.  Þú ert að gera jafn mikla vinnu (eða jafnvel meiri) á styttri tíma sem eykur þéttnina í þjálfuninni. 

Að lokum, geturðu aukið heildarvinnuálagið eða "volume" á æfingunni, sem hefur jákvæð áhrif á tíma undir álagi fyrir vöðvana. 

Með því að hunsa þessi lögmál algjörlega endum við á að gera það sama daginn inn og út, og það nokkurn veginn tryggir engan árangur.

9 og 1/2 vika

Jæja, þá er 9 og hálf vika í mót. 
Af því tilefni ætlar Naglinn að spila erótíska tónlist, hringja í Mickey Rourke, og smyrja ýmsum matvælum á kroppinn á sér. 

En svona í alvöru talað, eftir langt og leiðinlegt ferli er loksins eitthvað að gerast núna. 
Vigtin þokast hægt niður á við, og sentimetrarnir tínast af vömb, mjöðmum og rassi einn í einu. 
Fötin eru orðin víðari og þröngu fötin aðeins farin að líta dagsins ljós eftir að hafa hímt innst í skápnum í marga mánuði.

Auðvitað vill maður alltaf að hlutirnir gangi miklu hraðar og að maður vakni upp einn morguninn helskorin og tilbúin á svið.  En líkaminn virkar ekki þannig, hann vill taka sinn tíma í þetta og ef honum finnst sér vera ógnað, t.d með of fáum hitaeiningum eða of miklum æfingum þá fer hann í mótþróa og við upplifum það ömurlega ástand: Stöðnun. 
Það er martröð allra sem eru að reyna að breyta líkama sínum, og fyrir keppanda í undirbúningi er hreinlega ekki tími fyrir slíkt ástand.  Árangurinn þarf að vera stöðugur.  Það er því mikilvægt að halda rétt á spilunum þegar ætlunin er að grenna sig.

Mataræðið er grundvallaratriði í öllu fitutapi.  100 % hreint mataræði er það eina sem virkar.  En aftur þarf að feta hinn gullna meðalveg, það má ekki borða of mikið og alls alls ekki of lítið.  Það þarf að búa til hitaeiningaþurrð til þess að líkaminn losi sig við umfram spek.  Verði þessi þurrð of mikil hins vegar lítur líkaminn á að nú sé komin kreppa og byrjar að spara.  Sparifé líkamans er fitan, en honum er alveg sama um vöðvana, þeir eru orkufrekir og plássfrekir og best að losa sig við þá þegar harðnar á dalnum. 

Við viljum við missa sem mest af fitu en á sama tíma halda í sem mest af massanum.  Þetta getur verið ansi vandasamt verk.  Brennsluæfingar eru mikilvægar til að skafa burt mörinn, en ef maður missir sig í "cardio-ið" þá göngum við fljótt á massann.  Það er lykilatriði að finna það magn brennsluæfinga sem maður þarf til að skafa burt, og alls ekki gera meira né minna.
Of miklar brennsluæfingar auka töluvert líkurnar á svokölluðu "rebound", en það fyrirbæri er efni í annan pistil .

Þegar við erum í hitaeiningaþurrð hefur líkaminn ekki þá orku sem hann þarf til að jafna sig eftir átök. 
Því er skynsamlegt að minnka aðeins æfingarnar í slíku ástandi, æfa sjaldnar í viku, og fækka jafnvel aðeins settunum. 
Eins er ekki ráðlegt að klára sig í æfingunum, frekar að hætta 1-2 repsum fyrr.  Líkaminn ræður ekki við það viðgerðarferli sem fylgir því að klára sig, þegar hver einasta hitaeining er nýtt til hins ítrasta. 
Við þurfum að átta okkur á að vöðvarnir stækka ekki þegar við erum í hitaeiningaþurrð, það allra síðasta sem líkaminn vill gera í kreppunni er að fá heimtufrekan vöðvavef í partýið.

Eins og sjá má, er það ekki auðvelt verk að grenna sig á réttan hátt.  Það er að mörgu að huga, og auðvelt að klúðra málunum með röngum æfingaraðferðum og mataræði.  

Undirbúningur Naglans er allt öðruvísi núna en fyrir síðasta mót. 
Það var tilraunastarfsemi og Naglinn vissi í raun ekkert hvernig ætti að nálgast þetta verkefni. 
Þá var brennslan gegndarlaus,  hitaeiningarnar voru teljandi á fingrum annarrar og máltíðir voru alltof fáar og illa samsettar, ekkert var slegið af í lyftingunum og djöflast 6 x í viku, í örvæntingu að stækka rétt fyrir mót .  
En svo lengi lærir sem lifir. 
Vopnuð mun meiri þekkingu nú, og með frábæran þjálfara, vonast Naglinn til að koma til leiks stærri og skornari en í fyrra.      

Áskoranir

Naglinn hefur ákveðið að skora á tvo einstaklinga sem standa mér nærri til keppnisþátttöku á næstu misserum. 
Naglinn telur að slík markmið muni gera þjálfun þeirra markvissari og að hún muni í kjölfarið fela í sér meiri tilgang og gleði. 

Áskorun 1:  Naglinn skorar á Hösbandið (a.k.a maðurinn sem gefur ekki stefnuljós) að taka þátt í Þrekmeistaranum vorið 2009.

Áskorun 2:  Naglinn skorar á Frænkuna (sem er nýbyrjuð að hlaupa í nýju Asics skónum sínum) að taka þátt í 10 km hlaupi Reykjavíkur maraþons í ágúst 2009.

Taki þau þessum áskorunum verða þau menn að meiri og mun hróður þeirra berast víða. 
Afköst þeirra munu blása metnaði í brjóst þeirra nánustu og jafnvel hvetja aðra til hreyfingar og heilsusamlegs lífernis.

Taki þau ekki áskorunum þessum, munu þau verða að háði og spotti hvar sem þau halla höfði sínu og vera úthrópuð sem bleyður og hugleysingjar.

 

HFCS a.k.a the devil

High-fructose corn syrup (HFCS) sem er maíssterkju sýróp er ófögnuður og viðurstyggð.
Það breytist í fitu í líkamanum hraðar en annar sykur, og af því megnið af þessum frúktósa viðbjóði kemur úr gosdrykkjum þá magnast þessu neikvæðu áhrif á meltingarstarfsemina allverulega.

Meðal þeirra vandamála sem fylgja neyslu HFCS eru:

* Sykursýki
* Offita
* Aukning í þríglýseríð og LDL (Vonda) kólesterólinu
* Lifrarsjúkdómar

Frúktósi inniheldur engin ensím, vitamin eða steinefni og í raun sýgur þessi efni úr líkamanum. Óbundinn frúktósi, eins og finnst í miklu magni í HFCS getur truflað notkun hjartans á steinefnum eins og magnesium, kopar og króm.

Til að núa salti í sárið, er HFCS yfirleitt búið til úr erfðabreyttu korni sem eykur gríðarlega líkurnar á að þróa ofnæmi fyrir korni, jafnvel hollu lífrænu korni.
Ameríkanar borða meira en 14 matskeiðar af sykri á dag, og vaxandi hluti af því er í formi maíssterkjusýróps. Það má gera því skóna að við Íslendingar séum ekki langt undan í þessum efnum, enda þekkt fyrir að apa allt upp eftir Kananum.

Samtök þeirra sem rækta korn í Bandaríkjunum reyna að telja fólki trú um að HFCS hafi sömu náttúrulegu sætuefnin og sykur og hunang.
En látum ekki blekkjast. HFCS er gríðarlega unnin vara og finnst hvergi í náttúrunni.

Góðu fréttirnar eru þær að auðveldasta leiðin til að bæta heilsuna er að forðast gosdrykki, sem eru langstærsti vöruflokkurinn sem inniheldur HFCS.
Ýmsar sósur innihalda þennan ófögnuð líka, eins og BBQ sósur, tómatsósa, sætt sinnep o.s.frv

Þessi hörmung finnst einnig í mörgum unnum matvörum og ávaxtasöfum, svo til að forðast HFCS algjörlega þarf mataræðið að samanstanda af óunnum mat og hreinni fæðu.

Það er mikilvægt að lesa á miðann á vörunni áður en hún er keypt, og ef það stendur: fructose corn syrup, maíssterkjusýróp, glucose corn syrup o.s.frv á miðanum skaltu setja vöruna allsnarlega aftur í hilluna. Hún er betur geymd þar en á rassi og mjöðmum okkar, svo ekki sé minnst á áhrif þess á heilsuna.

Naglinn klukkaður

Naglinn fékk klukk frá bloggvinkonu sinni, henni M. Að sjálfsögðu hlýðir Naglinn því.

4 störf sem ég hef unnið: Morgunblaðið, Vodafone í Edinborg, rannsóknir á Landspítala, Rannsóknastofnun um lyfjamál

4 uppáhaldsmyndir: úff, þær eru svo margar.... jæja... the lives of others, nánast allar myndir Coen bræðra, the edge of heaven, the departed

4 staðir sem ég hef búið á: Reykjavík, Salamanca, Edinborg, Guildford

4 uppáhalds sjónvarpsþættir: the Shield, the Wire, Gray's Anatomy, Desperate Housewives

4 staðir heimsóttir í fríi : New York, París, Róm, Cannes

4 síður fyrir utan blog.is : Siouxcountry.com, Musculardevelopment.com, vöðvafikn.net, Facebook

4 uppáhalds matarkyns : risotto, marokkóskt, tyrkneskt, Paella

4 uppáhalds bækur: Time traveller's wife, We need to talk about Kevin, Thousand splendid suns, Kaldaljós

Naglinn klukkar Millu, Nönnu fitness, Auðina og Halldóru Birgis.