Hvatning

Sumir eiga erfitt með að hvetja sjálfa(n) sig áfram á braut hollustu og hreyfingar og sjá stundum ekki tilganginn með öllum þessum hamagangi í ræktinni og hörku í mataræði.

Hvað hvetur þessa allra hörðustu til að mæta samviskusamlega í ræktina dag eftir dag eftir viku eftir ár, og sleppa sukkóbjóði og halda sig við hollari kosti í mataræðinu?

Naglinn tók saman nokkra punkta frá nokkrum gallhörðum stallsystrum sínum sem hafa náð hrikalegum árangri um hvað hvetur þær áfram.

“1. sumarið er á næsta leiti sem þýðir meira af beru holdi.
2. ég er að verða eldri og ætla ekki að verða tölfræðinni að bráð - að fitna með aldrinum
3. hreyfing heldur vitglórunni í lagi – ég elska endorfín kikkið eftir æfingu
4. ég sýni 5 ára dóttur minni gott fordæmi með því að borða hollt og hreyfa mig”

“Að setja lokatakmark sem ég veit að ég vil ná hvetur mig áfram.
Ég þarf innri hvatningu til að halda mig við ákvarðanir. Ytri ábyrgð hjálpar, en það er ekki nóg hvatning til að gera breytingar. Það verður að vera eitthvað sem ÉG vil.”

“Litlir hlutir hvetja mig áfram: breyting á því hvernig fötin passa, sýnilegri vöðvar, breyting á vigtinni.
Ég reyni að taka svengdinni fagnandi, og minni sjálfa mig á að það sem lítur út eins og fórnir (t.d að velja hollari kosti á veitingastað) eru í raun ákvarðanir mínar sem færa mig eitt lítið skref í átt að lokamarkmiðinu.
Girnilegur sukkmatur verður til staðar fyrir mig í framtíðinni.
Hver 100% dagur í mataræðinu er sigur sem ég fagna.”

“Heilsan mín hvetur mig áfram. Ég greindist með brjóstakrabbamein 29 ára gömul og vil gera allt til að vera hraust og njóta lífsins.”

“Að vera 30 kg of þung á 40 ára afmælinu mínu var ekki sá staður sem ég vildi vera á. Ég vildi vera hraust og í formi. Eftir því sem ég kemst í betra form því meira þróa ég markmiðin mín.”

“Ég vil líta vel út og líða vel í bikiníinu í sumar.”
“Ég vil vera grennri því ég vil ögra sjálfri mér, ég vil sjá hvaða árangri ég næ með því að halda mig við mataræðið og æfingarnar.”

“Ég greindist með krabbamein 31 árs, svo það er ekki erfitt að halda sig frá unnum viðbjóði og borða heilar óunnar afurðir þegar þú vilt gefa líkamanum bestu mögulega næringu.
Það er líka ögrun að sjá hversu langt ég get ýtt sjálfri mér og breytt því sem ég hef þegar byggt upp.”

“Ég vil að matur og líkaminn séu frelsi en ekki höft. Aðhald í mataræðinu veitir mér vald yfir mat og það finnst mér frelsandi.
Yfirþyngd og lítið sjálfstraust eru það ekki.”

“Bara að passa í gallabuxurnar aftur án þess að kafna. Það er skammtímahvatning.”

Það væri gaman að fá komment frá ykkur lesendum um hvað hvetur ykkur áfram, hvort sem er í ræktinni eða mataræðinu, nú eða hvoru tveggja.

Sukk og svindl

 

 Sumir kúnnar Naglans eiga stundum erfitt með að koma sér aftur á beinu brautina eftir að hafa tekið hliðarspor í mataræðinu.  Aðrir eiga erfitt með að borða ekki yfir sig þegar þeir svindla og þar er Naglinn líklega fremst í flokki.  Græðgin vill nefnilega oft taka yfirhöndina þegar maður kemst í djúsí mat eftir viku af hreinlæti í mataræðinu.

 

 

Naglinn tók því saman nokkur atriði sem eru hjálpleg við aðhafa stjórn á sér í sukkinu.

 

 

• Borða máltíðina á veitingastað
• Kaupa litlar pakkningar
• Skammta sér sælgætið í litla skál
• Henda leifunum af matnum ef eldað heima - leifar geta verið freistandi seinna um kvöldið eða daginn eftir.
• Gefa krökkunum eða kallinum restina af namminu - það getur verið erfitt fyrir marga að vita af namminu inni í skáp.
• Ekki hugsa eins og þetta sé síðasta svindlmáltíðin - matur verður alltaf til staðar
• Setjast niður og borða - ekki standa á beit í eldhúsinu
• Reyna að borða með öðru fólki - þegar maður er einn er auðveldara að borða yfir sig og/eða taka átköst (e. binge)
• Ekki svelta sig allan daginn - best er að borða allar máltíðirnar sínar yfir daginn þá er ólíklegra að borða yfir sig í svindlmáltíðinni.
• Borða hægt og njóta matarins, leggja niður hnífapörin öðru hvoru og taka smá pásur á milli. Þannig gefum við líkamanum tíma til að senda út skilaboð um seddutilfinningu.

 

Markmið og næring

Stærstu mistökin sem flestir gera - bæði konur og karlar - í leit sinni að betri líkama, hvort sem það ervöðvauppbygging eða fitutap, er að það tryggir ekki að næringarplanið sé í takt við markmiðið.

Ef þú vilt missa fitu þá þarftu að borða þannig að þú missir fitu.  Ef þú vilt byggja upp vöðva þá þarftuað borða svo líkaminn leyfi vöðvauppbyggingu. Þetta hljómar rökrétt ekkisatt?   Kíktu samt í kringumþig í ræktinni. Hversu margir breytast í útliti frá mánuði til mánaðar eða fráári til árs?   Ekki margir.  Það er ekki vegna lélegrar mætingar eðametnaðarleysis í ræktinni, því það má sjá sama fólkið viku eftir viku og það ervirkilega að taka á því.  Það rífurí járnið og gerir sínar brennsluæfingar, en einhverra hluta vegna breytistútlitið lítið sem ekkert.  Afhverju?  Næringin!! Mataræðið erekki í takt við markmið þeirra.

 

 

Ef við myndum spyrja þetta fólk hvert markmið þeirra sé, þá erlíklegasta svarið að verða massaðri... og grennri.  Það er það sem við flest viljum en vandamálið er að reyna aðgera hvoru tveggja á sama tíma.

Þetta eru engin geimvísindi. Einfaldlega, til þess að missa líkamsfituþarftu að vera í hitaeiningaþurrð í lok dags.  Þú getur gert það annað hvort í gegnum mataræðið (borðafærri hitaeiningar en líkaminn þarf til að viðhalda núverandi þyngd), meðaukinni hreyfingu, eða blöndu af hvoru tveggja sem er ákjósanlegasti kosturinn.

Berum þetta saman við að byggja upp vöðvamassa, þú þarft að vera íorkuofgnótt til að byggja upp kjöt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Maður hlýtur þá að spyrja sig, hvernig geturðu verið í hitaeiningaþurrðog hitaeiningaofgnótt á sama tíma? Það er ekki hægt. Hér er um tvær mismunandiaðstæður að ræða sem geta ekki farið saman. 

Líkaminn nær ekki í orku úr fituforðanum ef hann fær ofgnótt afhitaeiningum.  Á sama hátt, þegar þú ert í hitaeiningaþurrð þá er líkaminn áfullu að reyna að lifa af.  Hannfær ekki nóg af hitaeiningum til að viðhalda sjálfum sér, þess vegna nær hann íorku úr fituforðanum til að viðhalda virkum vefjum og annarri líkamsstarfsemi. 

Er líklegt í þessu ástandi að líkaminnbæti við orkufrekum vef eins og vöðvum sem þarf að stækka OG halda við - þegarhann hefur ekki einu sinni næga orku til að viðhalda núverandi þyngd?

Að bæta við stærð á líkamann er gríðarlega orkufrekt ferli og er íhrópandi mótsögn við markmið flestra: byggja upp vöðva og missa fitu á samatíma.

En það þýðir samt ekki að enginn geti nokkurn tíma misst fitu og byggtupp kjöt á sama tíma - eða það sem við köllum "endursamsetning líkamans".  Langlíklegasta fólkið til þess erualgjörir byrjendur, þeir sem eru að byrja aftur eftir hlé, eða þeir sem erunýir í skilvirkri þjálfun.

Ef þú vilt ná hámarks árangri í hvora áttina sem er - fitutap eðavöðvauppbygging, þá mun þér farnast mun betur ef mataræðið er í takt viðmarkmiðið.  Ef þú vilt lýsið burt þáþarftu að vera í hitaeiningaþurrð, en ef þú vilt fá gæðakjöt á beinin þá þarftuað borða...MIKIÐ.

 

 

Ef þú ert ekki að stækka þá ertu bara ekki að borða nóg, og í flestumtilfellum er það málið. Stærsta ástæðan fyrir því að fólk verður ekki stærra ogsterkara er einfaldlega vegna þess að það hefur ekki næga orku til að viðhaldaþyngd og styðja við vöxt á nýjum vöðvavef.

Horfðu í spegilinn og spáðu í hvað þú þarft að gera fyrst.  Viltu bæta á þig massa, með lágmarksfituaukningu og svo skera þig niður á meðan þú viðheldur nýja massanum.  Eða þú ert með mikla fitu sem þú viltlosna við og þá geturðu skellt þér beint í fitutaps-prógramm.  Óháð því hvert markmiðið er þá eru skilaboðinþau að lyftingarnar, brennsluæfingarnar og allt sem þú gerir í ræktinni er alltafí öðru sæti.  Mataræðið er það semskiptir öllu máli þegar kemur að því að ná markmiðum sínum.

Hrrrikalegur Nagli

Naglinn fékk þokkalega kommentið frá einum þjálfaranum í ræktinni hér í DK núna um daginn.

Þar sem Naglinn er ennþá bara rétt mellufær á dönsku fór þetta samtal fram á engilsaxnesku.

Þjálfarinn: "I've been meaning to ask you, what do you train for?"
Naglinn: "I do fitness competitions, so I train mainly for muscle building."
Þjálfarinn: "OK, because you put the guys here to shame with the weights you're pulling, you're lifting heavier than many of them. You don't really see women lift this heavy here in Denmark."
Naglinn: "No, I know, it's sad, women in general don't lift heavy."
Þjálfarinn: "You mean properly..."
Naglinn: "Your words, not mine."

Naglanum finnst hrikalega hvetjandi að fá svona komment og með það í vasanum tvíeflist öll á æfingum.

NEPA... hvad for noget?

Eftir komuna til Danaveldis hefur NEPA Naglans aukist til muna. Og hvad er det for noget?

NEPA er skammstöfun fyrir Non-Exercise-Physical-Activity og er einfaldlega öll hreyfing sem er framkvæmd utan skipulagðra æfinga.

Til dæmis að ganga eða hjóla frá A til B er dæmi um NEPA, og það gerir Naglinn eingöngu þessa dagana, enda engin sjálfrennireið í boði.
Á Klakanum ertu ekki maður með mönnum nema að eiga slíkt farartæki, enda verðurðu kalinn á höndum og fótum af því að fara á milli staða á tveimur jafnfljótum.

Hér í Kóngsins Köben er hjólandi og gangandi fólk í forgangi fyrir bílaumferð, og alls staðar eru risastórir hjólastígar við hliðina á akreinum. Enda er meirihluti borgarbúa sem fer sinna ferða á hjólfáki. Sem skýrir líklega að offituvandinn virðist ekki hafa náð fótfestu hér því það þarf virkilega að hafa fyrir því að finna feitt fólk.

Naglinn hjólar í ræktina, 10 mínútur hvora leið og það eru 20 mínútur aukaleg hreyfing á dag, margfaldað með 6 dögum, það gera heilar tvær klukkustundir af aukalegri hreyfingu á viku. Og það er fyrir utan allt annað labb, í búðina, niðrí bæ o.s.frv.

Öll aukaleg hreyfing á dag: þrífa húsið, slá grasið, fara út með hundinn getur aukið virkilega á brennslu hitaeininga yfir daginn. Manneskja sem vinnur á fótunum t.d hjúkrunarkonur og smiðir geta brennt meira á dag en sá sem vinnur skrifstofudjobb á rassinum en fer í 30 mínútna brennslu á dag.

Hugsum um NEPA og reynum að auka það eins og við getum.

Varúð!! Bölsót frá Naglanum

Eins og áður hefur komið fram á þessari síðu þá er fátt sem pirrar Naglann jafn mikið eins og yfirheyrslur um mataræði Naglans.  Í gegnum tíðina hefur Naglinn komist að því að það virðist vekja ómælda forvitni hjá náunganum þegar dregið er upp Tupperware box sem inniheldur ekki samloku eða pastasull.  Kjúklingur og hýðisgrjón, eða nautakjöt og möndlur, eða fiskur og salat gefur skotleyfi á spurningaflóð um matarvenjur og Naglinn lítur á slíkt sem afskiptasemi og leiðist fátt meira en að útskýra hvað sé að fara ofan í mallann. Sökum þessa hefur Naglinn vanið sig á að borða í einrúmi, að undanskilinni nánustu fjölskyldu sem spáir ekki lengur í fæðuval Naglans.

Hins vegar lenti Naglinn í þeirri stöðu um daginn að neyðast til að snæða kvöldmatinn fyrir framan konu sem Naglinn var að hitta í annað eða þriðja skiptið. Naglinn reiddi fram kjúlla með hnetusmjöri og spínatsalati, og þá var eins og skrúfað frá krana af spurningum sem dundu á Naglanum.   

Hvað er þetta sem þú ert að borða? Af hverju borðarðu þetta?  Borðarðu aldrei brauð?  Heldurðu að þú getir ekki borðað svona og svona brauð?  Borðarðu alltaf það sama? Langar þig aldrei í "normal" mat?  

Naglinn vildi auðvitað ekki vera dóni og svaraði öllum spurningum samviskusamlega, þrátt fyrir gríðarlegan pirring og að líða eins og múslima í yfirheyrsluklefa í Guantánamo.  

En þegar kom spurningin "Hvað gerist ef þú borðar eitthvað óhollt?", þá gat Naglinn ekki meir og horfði djúpt í augun á konunni og sagði:  " Þá springur alheimurinn!!"  

Heimskuleg spurning krefst heimskulegs svars.

   

 

Uppbyggingartímabil

Hvað er uppbyggingartímabil?

Það er tímabil þar sem markmiðið er að bæta við vöðvamassa með því að lyfta ákaft og borða ofgnótt af hitaeiningum. Þvert á móti niðurskurði þegar líkaminn er í hitaeiningaþurrð og markmiðið er að viðhalda vöðvamassa samhliða fitutapi. Þessi ferli eru því aðskilin því ekki er hægt að byggja upp vöðvamassa nema að borða meira en líkaminn brennir. Það er ekki þar með sagt að við eigum að gúffa í okkur öllu undir sólinni. Þeir sem líta á uppbyggingartímabil sem eina allsherjar átveislu þar sem allt er leyfilegt uppskera oftast mun meiri fitu en eðlilegt er og eftirleikurinn við að ná henni af sér er ekki skemmtilegur. Til þess að byggja sig upp á árangursríkan og skilvirkan hátt án þess að blása út er best að borða hreint en borða vel. Mikilvægt er að sleppa engum næringarefnum.

Kolvetni

Kolvetni eru orkugjafinn okkar. Þau veita okkur eldsneyti fyrir átökin í ræktinni og eru nauðsynleg fyrir líkamann að jafna sig eftir átökin. Hversu mikið af kolvetnum er einstaklingsbundið. Það er ágætt að byrja á 4 g per kg af líkamsþyngd
Ef orkan er af skornum skammti og æfingarnar eru slappar má prófa að auka kolvetnin. Á sama hátt skal skera þau niður ef fitusöfnun verður of hröð og óhófleg.
Best er að neyta kolvetna með lágan GI stuðull. Brún hrísgrjón, kartöflur, sætar kartöflur, heilhveiti/spelt pasta.
Borða líka fullt af ávöxtum og grænmeti. Þau eru hitaeiningasnauð en full af vítamínum og steinefnum nauðsynleg fyrir ónæmiskerfið, húðina, meltingarkerfið; listinn er endalaus.
Prótín.

Prótín

Án prótíns verður lítil sem engin vöðvauppbygging. Prótíninntaka er líka einstaklingsbundin og það er mikilvægt að hlusta á líkamann og aðlaga inntöku prótíns eftir árangri. 3-4 g per kg af líkamsþyngd er ágætis byrjunarpunktur.
Magrir prótíngjafar eru besti kosturinn: kjúklingur, feitur fiskur (lax, silungur, lúða, makríll), hvítur fiskur, túnfiskur, magurt nautakjöt/nautahakk (3-7% fita)
Fitusnauðar mjólkurvörur heyra undir prótíngjafa: skyr, kotasæla, jógúrt, fitusnauður ostur.

Fita

Fita gerir þig ekki feita(n). Hún inniheldur fleiri hitaeiningar per gramm en prótín og kolvetni, en án þess að þú borðir hana í óhófi þá gerir hún þig ekki feita(n).
Nauðsynlegar fitusýrur (Essential Fatty Acids EFA) eins og Omega-3 og Omega-6 þjóna margvíslegum tilgangi í líkamanum eins og hormónavirkni. Fókusinn á að vera á einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur fram yfir mettaðar og transfitusýrur.
Fita: ólífuolía, hörfræ, avókadó, fræ, hnetur (valhnetur, pekanhnetur), möndlur, náttúrulegt hnetusmjör, feitur fiskur, fiskiolía. Takmarka eða sleppa mettaðri fitu (kex, kökur, snakk)

Hversu oft skal borða?

Það er mjög mikilvægt að líkaminn sé í jákvæðu orkujafnvægi þegar verið er að byggja upp vöðva. Næringarrík máltíð á 2-3 tíma fresti tryggir stöðugt flæði af næringarefnum um líkamann. Mjög mikilvægt er að borða máltíð sem inniheldur flókin kolvetni og magurt prótín 1-2 klst fyrir lyftingar. Eftir lyftingar er mikilvægt að borða 15-45 mínútum eftir að æfingu lýkur og þá eru hraðlosandi prótín (mysuprótín) og kolvetni (hrískökur, hvítt brauð, beyglur) besti kosturinn.
Ef matarlystin er slöpp er ágætt ráð að borða hitaeiningaríkan mat eins og hnetusmjör, ost, mjólk og þyngingarblöndur til að fá inn hitaeingarnar. Hinsvegar eykst matarlystin yfirleitt þegar líður á uppbyggingartímabilið.

Vægtlöftning i Köbenhavn

Afsakið þögnina.  Naglinn elur nú manninn í Kóngsins Köbenhavn og hefur því haft lítinn tíma til skrifta.  Það stendur allt til bóta blómin mín .

 Naglinn hefur prófað tvær líkamsræktarstöðvar í vikunni.  Önnur er í hverfinu en þar vantar ansi mikið uppá fyrir alvöru lyftingar, engin hnébeygja, ekkert deadlift o.s.frv.  Hún er meira stíluð inná pallatíma og spinning samfélagið, enda mætir liðið í spinning tíma í massífum útbúnaði.  Við erum að tala um spandex frá toppi til táar og m.a.s í pedalaskóm.  Rólegir í metnaðinn í 40 mínútna spinning tíma!!

Naglinn gerði sér ferð þvert yfir borgina til að taka fætur í vel útbúinni stöð, enda í eigu Íslendinga   Þar var allt til alls fyrir sigggróna lófa og hungraða hamstring vöðva.  En það kom Naglanum á óvart hversu fáir voru að æfa, og það á "prime time".  Á þessum tíma eru Laugar eins og Grand Central Station.  Kannski er Danskurinn ekki árrisull .  Naglinn fær á tilfinninguna að lyftingasamfélagið hér sé ansi afmarkað við þá allra hörðustu og að Fru Hansen sé ekki mikið að rífa í lóðin.

Kommer i lys.