Hungrið ógurlega

Áherslubreytingum Naglans í ræktinni fylgja vandkvæði, nefnilega viðstöðulaust hungur. 

Skammtarnir hafa verið stækkaðir umtalsvert, einni máltíð bætt við inn í daginn, kolvetnin skrúfuð vel upp, en allt kemur fyrir ekki.... er södd í svona klukkutíma og svo kemur brjálað Biafra hungur, við erum að tala um örvæntingarhungur, þar sem augun glennast upp eins og í antilópu í leit að æti og munnurinn fyllist af munnvatni og eina sem kemst að í hausnum er að borða NÚNA NÚNA NÚNA. 

Svo Naglinn fer úr húsi klyfjaður nokkrum kílóum af æti á morgnana, í þeirri veiku von að skrokkurinn haldist sáttur þar til vinnudegi lýkur.   

Svengd fer líka mjög í skapið á Naglanum og finnst vöðvarnir rýrna á ógnarhraða með hverri mínútunni sem líður í hungurástandi.  Þetta ástand er því ekki gott fyrir heimilisfriðinn. 

Þetta ástand hefur líka óneitanlega aukinn kostnað í för með sér, því matarinnkaupin hafa aukist til mikilla muna og Ísland er dýrast í heimi með kjúklingabringur flokkaðar sem munaðarvöru.

Ekki láta ykkur því bregða þó þið rekist á Naglann úti í bæ, hálfan ofan í ruslatunnum í leit að hálfétnum kjúklingi og brokkolíafgöngum.       

Insúlín er vinur þinn.... stundum

Insúlín gegnir veigamiklu hlutverki í uppbyggingu vöðva og kallast anabólískt (vöðvabyggjandi) hormón.

Hvað er insúlín?  Insúlín er hormón sem er losað úr brisi út í blóðrás eftir neyslu kolvetna til að halda blóðsykrinum innan eðlilegra marka.  Insúlín er líka burðardýr næringar og sér um að flytja hana um líkamann.

Hvernig notar líkaminn kolvetni sem við neytum?  Þegar kolvetni hafa farið í gegnum meltingaferlið losast þau út í blóðrás sem glúkósi sem breytist í glýkógen þegar glúkósinn er geymdur í líkamanum.  Glýkógen er geymt í lifur og í vöðvum 

Líkaminn hefur þrjá möguleika á að nota glúkósa:

1) Brennt honum strax

2) Breytt honum í glýkógen og geymt í vöðvum eða í lifur.  Glýkógen í vöðvum veita aðeins vöðvum orku en lifur getur dreift glýkógeni um allan líkamann.

3) Breytt honum í fitu í lifur ef glýkógenbirgðir líkamans eru fullar og geymt í fituvef víðsvegar um líkamann.

Ef við skoðum lið 3) þá sjáum við að við viljum tæma glýkógenbirgðirnar reglulega til þess að umfram kolvetni séu ekki ónýtt og breytist þar af leiðandi í fitu sem er geymd í fituvef. 

   

Styrktarþjálfun og þolþjálfun á 85-90% álagi tæmir glýkógen úr vöðvum og það gerir þá mjög næma fyrir insúlíni.  Þetta næmi varir í um 15-45 mín eftir að æfingu lýkur og innan þessa tímaramma er mjög mikilvægt að fá rétta næringu í kroppinn til þess að hindra vöðvaniðurbrot og hámarka uppbyggingu. 

Eftir því sem meiri tími líður frá æfingu minnkar þetta insúlín næmi.  Á þessum tímapunkti er því mikilvægt að hleypa insúlín losun upp fyrir eðlileg mörk en það gerist með neyslu á einföldum kolvetnum (hátt GI).  Eftir slíka máltíð hækkar blóðsykur upp fyrir eðlileg mörk og mikið magn af insúlíni er þá losað úr brisi sem gefur merki til vöðva og fitufruma að taka við glúkósa til þess að lækka blóðsykur niður í eðlilegt horf.

Eini tíminn sem mikil losun á insúlíni í einu er gott fyrir líkamann er eftir æfingu því þá fá glorhungraðir vöðvarnir næringu eins fljótt og auðið er.  Insúlín þrýstir sykri og prótíni inní vöðvana sem á þessum tímapunkti eru eins og gapandi fuglsungar og taka við allri næringu sem býðst.

Vöðvar geta geymt 250-400 g af glýkógeni í vöðvum en lifur getur aðeins geymt 100g.  Frúktósi, galaktósi, glúkósi er allt einföld kolvetni, og eru unnin í lifur af ensímum þar.  Fyrir vöðvauppbyggingu er því best að fá sem mest af kolvetnum úr flóknum uppsprettum.  Á öðrum tímum dagsins en eftir æfingu er neysla á flóknum kolvetnum æskileg til að halda insúlín framleiðslu innan skynsamlegra marka. 

Séu glýkógenbirgðirnar ekki tómar, viljum við ekki troða meiri kolvetnum þar inn á ógnarhraða.  Ef of mikil insúlín losun í einu gerist oft yfir daginn getum við ímyndað okkur að vöðvarnir og lifrin séu eins og lítill kall sem kemur til dyra þegar insúlín bankar.  Þegar Insúlín er orðið eins og Cable guy, búið að banka og banka í heilan dag, hættir litli kallinn að fara til dyra og afleiðingin er insúlín ónæmi sem er eitt helsta einkenni í sykursýki II.  

Annað hlutverk insúlíns í vöðvauppbyggingu er að hamla losun streituhormónsins kortisóls.  Kortisól er katabólískt hormón sem þýðir að það brýtur niður vöðva.  Þegar líður á æfingu losar líkaminn kortisól út í blóðrás sem viðbragð við því áreiti sem æfingin er. Insúlín stöðvar þessa losun á kortisóli og hreinsar það upp úr blóðrás.

 

 

 

 

Brjóstæfing dauðans

Tók tútturnar með Jóhönnu áðan og sæll...þvílík æfing.
Var gjörsamlega búin á því í lokin í fluginu.
Loksins var Berlínarmúrinn felldur í bekknum, búin að vera stöðnuð þar ansi lengi en núna toppaði kellan sig. Það munar nefnilega öllu að hafa einhvern til að spotta sig í pressunum, maður þorir að djöflast í mun meiri þyngdum án þess að gera sig að fífli með að festast undir stönginni sælla minninga.

Hér kemur æfingin (einhver bað um þyngdir um daginn og þær eru hafðar með hér):

Bekkpressa: 50kg x 8, 55kg x 6, 55kg x 6, 55kg x 6,57,5kg x 4, 57,5kg x 4

Pressa m/lóð: 20kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 6, 25kg x 6 (vantar alveg 22,5kg í WC)

Hallandi pressa m/lóð: 17,5kg x 8, 17,5kg x 8, 20kg x 6, 20kg x 6

Pressa í vél: 3 sett x 8 reps(man ekki þyngd, eitthvað lbs kjaftæði)

Flug í cables vél: 3 sett x 10 reps @ 15 (veit ekki hvað það er í kg) Algjörlega búin á því hér.....

Hrikaleg æfing... og nú er bara að bíða eftir sperrunum ;-)

Naglasalat

Veislusalat (í poka) frá Hollt og Gott

Grilluð paprika, sveppir, rauðlaukur (í Foreman-inum)

Gúrka í sneiðum

Gufusoðið brokkolí

Macadamia hnetur

1 tsk sítrónuólífuolía og 1 tsk balsamedik

Þetta salat er rosa gott í kvöldmat með kjúklingabringu eða fiski.

Kaupæði

Hér má sjá hluta af afrakstri kaupæðisins í USA, en Naglinn missti sig aðeins í bætiefnakaupunum . 

 

P.S Myndir úr ferðinni eru komnar inn á síðuna, fyrir þá sem vilja skyggnast inn í einkalíf Naglans .

Skikkjan inn í skáp

Gærdagurinn fer í sögubækurnar sem ömurlegasti dagur í langan tíma.  Naglinn hefur margoft lýst því yfir að verða ekki veikur, Naglinn er ofurmenni sem verður bara ekki veikur svoleiðis er það bara. 

En í gær þurfti Naglinn að hengja skikkjuna í skáp og játa sig sigraðan.  Flensa, hálsbólga, hiti og beinverkir skóku skrokkinn og dagurinn fór í legu undir feldi, gláp á fjóra þætti af Aðþrengdum eiginkonum og netið skoðað í öreindir. 

Versta við þetta allt saman var að komast ekki í ræktina. 

Naglinn höndlar illa svona uppákomur sem setja rútínuna úr skorðum. 

Var hitalaus í morgun svo Naglinn skellti sér í brennslu til að svitna ógeðinu út.  Veikindin sögðu nú alveg til sín en þolið var svipað og hjá berklasjúklingi.  En betra en ekkert samt. 

Svo eru það axlirnar seinnipartinn og fróðlegt að sjá hvort styrkurinn sé úti í móa með þolinu.

Túnfisksalat frá USA

Hér er uppskrift að túnfisksalati sem ég lifði á í NY. Auðvitað low-fat, og stúfullt af prótíni.

1 dós túnfiskur í vatni

1/2 - 1 dós hreint skyr EÐA 1 dós jógúrt EÐA 1/2 dós 5% sýrður rjómi

Sólþurrkaðir tómatar, olían þerruð af með eldhúsrúllu. Skornir í strimla

Steinselja söxuð smátt

Öllu blandað saman í skál....and enjoy.

Eikin veit hvað hún syngur

Var að lesa grein um Arnold kallinn í einu af 15 vöðvablöðunum sem hafa verið keypt í NY ferðinni.
Þar kemur fram að kálfarnir voru hans lakasti líkamshluti og þess vegna þjálfaði hann þá eins og skepna, aðallega þungt.
Eitt sinn kom aðdáandi upp að honum og sagðist eiga erfitt með að fá kálfana sína til að stækka. Hann sagðist ekki nota miklar þyngdir því hann vildi finna brunann í vöðvunum sem fylgir því að taka létt og oft.

Arnie svaraði félaganum: " Sko, ef ég kveiki á eldspýtu undir rassinum á þér þá finnurðu bruna en það myndi ekki hjálpa vöðvunum þínum til að stækka. Þú verður að lyfta þungt!!

Eikin var ekkert að vísa í fræðin í ráðleggingum sínum... ekkert að skafa af því....þegiðu bara og lyftu þungt.

New York baby

Þá er Naglinn og hösbandið stödd í heimsborginni New York. Loksins komin í Honnímúnið.

Fór í gymmið í morgun, svaka flott stöð sem heitir New York Sports Club.
Þeir eru með stöðvar út um alla borg, nánast í þriðju hverju götu.
Mottóið þeirra er að fólk eigi alltaf auðvelt með að komast í ræktina, hvort sem það er statt í vinnunni, heima eða hvar sem er.

Kaup Naglans í dag hafa eingöngu snúist um ræktina og hollustuna í mataræðinu.

Byrjaði á að fjárfesta í nýju týpunni af Kitchen Aid blandaranum
Svo var brætt úr visa kortinu í fæðubótarefnabúðinni og í körfuna rataði kreatín, glútamín, Nitro Fire, CLA, Omega 3-6-9, Myoplex Lite (chocolate lovers pack), Scitec prótín og BCAA amínósýrur
Í Apple búðinni splæsti Naglinn í nýjan rauðan iPod nano.

Á morgun er svo planið að komast í íþróttafatabúð og spjara sig upp í æfingafötum.

Svo Naglinn verður fær í flestan sjó í ræktinni heima á Fróni.

Góða helgi gott fólk!!

Ekki roð í Naglann

Naglinn stóð svo sannarlega undir nafni í ræktinni í gær.

Bibbinn og tribbinn voru viðfangsefnið gærdagsins og Naglinn að rembast í sitjandi hammer.
Í bekknum við hliðina var þjóðþekktur söngvari líka að pumpa bíseppinn.

Naglinn tók eftir því að félaginn byrjaði að stara og það ekkert í laumi og segir svo hátt og snjallt: "Helvíti tekurðu á því stelpa, maður á bara ekki roð í þig".

Sem var alveg rétt hjá kauða, því Naglinn var að taka á því með helmingi þyngri lóð en hann.

Reyndar sýndist Naglanum að hér væri um bullandi Janúarátak að ræða hjá söngfuglinum, og því kannski ekki langt að bíða þar til hann fer að ráða við sömu þyngdir og kellingin.