ZMA

Hvað er Zink ?

Zink er flokkað sem nauðsynlegt steinefni.  Margar fæðutegundir innihalda zink t.d mjólk, ostrur, rautt kjöt, spínat, hnetur, hafrar og baunir.

 

Hvað gerir Zink fyrir líkamann ?

Zink styrkir ónæmiskerfið og er nauðsynlegt fyrir skiptingu fruma, vöxt þeirra og viðgerð.  Zink sér líka um að brjóta niður alcohol í lifrinni og hjálpar til við meltingu og framleiðslu prótíns. 

Það kemur einnig við sögu í mörgum ensímaferlum og hjálpar líkamanum við lsoun hormóna eins og vaxtarhormóna, testósterón, insulin og estrogen.  Eins viðheldur zink eðlilegu kólesteról magni í líkamanum. 

 

Hvað gerist ef líkaminn fær ekki nóg Zink ?

Skortur á zinki hefur áhrif á nýtingu og upptöku prótíns og getur því valdið vöðvarýrnun.  Vöðvaþol, styrkur og heildar vinnugeta vöðvans minnkar þegar skortur er á zinki í líkamanum.    

Rannsóknir sýna að þeir sem stunda stífar æfingar eru líklegri til að skorta Zink en þeir sem æfa lítið eða ekkert.  Eftir erfiða æfingu minnka nefnilega bæði zink og magnesium birgðir líkamans verulega.

Margir líkamsræktariðkendur fá ekki nægilegt magn af zinki úr fæðunni og geta því notið góðs af því að taka það inn aukalega.

 

Hvar fæ ég Zink í bætiefnaformi ?

ZMA er bætiefnablanda sem fæst annaðhvort í töflu- eða duftformi og inniheldur zink, magnesium og B6 vítamín.   

ZMA er þróuð með vöðvavöxt og styrktaraukningu í huga. 

Talið er að inntaka ZMA auki magn testosterone og vaxtarhormóna í líkamanum og stuðli þannig að auknum vöðvastyrk.

 

Ein rannsókn sýndi að fótboltamenn sem tóku ZMA á kvöldin í 8 vikur höfðu 2.5 sinnum meiri vöðvastyrk miðað við hóp sem tók lyfleysu (Brilla, L., Medicine and Science in Sports and Exercise, vol 31, 5, 1999). 

 

Betri svefn er annar kostur við inntöku ZMA.  Ráðlagt er að taka ZMA 30-60 mín fyrir svefn og margir segjast sofna fyrr og sofa dýpra þegar þeir taka ZMA. 

 

  

Blessað cardio-ið

 

Það var áhugaverð frétt á Stöð 2 í gærkvöldi þar sem lektor í íþróttafræðum lýsti yfir áhyggjum sínum af hreyfingarleysi landans.  Hann lýsti einnig yfir áhyggjum sínum yfir því að margir karlmenn sem stunda líkamsræktarstöðvar einblína á lyftingar eingöngu og stunda litla sem enga þolþjálfun. 

Hann nefndi að þetta þjálfunarmynstur geti stuðlað að aukinni tíðni kyrrsetu -lífsstílssjúkdóma í nánustu framtíð, sérstaklega með tilliti til hjarta - og æðasjúkdóma eins og háþrýstings ig kransæðastíflu, þar sem þessir menn væru aldrei að þjálfa hjarta og æðakerfið. 

Naglinn hefur hins vegar sömu áhyggjur af kvenpeningnum og þessi maður í fréttunum í gær hefur af körlunum.  Ekki vegna þess að þær pumpi bekkinn of stíft, ónei, öðru nær.  Naglinn hefur áhyggjur af öllum þeim fjölda kvenna sem stunda eingöngu Rope yoga, Pilates, Ashtanga jóga, og hvað þessar dýnuæfingar heita allar, og telja að það sé nóg hreyfing.  Staðreyndin er hins vegar sú að við þjálfum ekki hjarta - og æðakerfið nema með því að hleypa púlsinum upp og svitna. 

 Svo eru reyndar öfgarnar á móti, eða kardíó kanínurnar sem djöflast á skíðavélinni eins og þær eigi lífið að leysa og snerta ekki járnið af ótta við að verða eins og Olga Kulechov kúluvarpari á einni nóttu. 

Naglinn hefur margoft ítrekað mikilvægi þess að stunda bæði þolþjálfun og lyftingar, hvoru tveggja er nauðsynlegt fyrir heilsuna. 

Lyftingar stækka vöðvana, sem eykur grunnbrennslu því stærri vöðvar krefjast meiri orku og eru virkir hátt í 24 klst eftir æfingu.  Lyftingaæfingar styrkja líka bein og sinar sem er ekki síst mikilvægt fyrir okkur kvensurnar þar sem tíðni beinþynningar er hærri okkar megin.  Sterkari vöðvar og sterkari bein dregur úr líkum á stoðkerfisvandamálum síðar á ævinni.  

Þolþjálfun eykur blóðflæði um líkamann og hjartað styrkist og stækkar og við það lækkar hvíldarpúlsinn, því hjartað getur dælt meira blóði í gegn í hverju slagi.  Það dregur úr líkum á ýmsum kvillum á borð við háþrýsting.  Þolþjálfun brennir líka hitaeiningum sem er kostur þegar menn vilja bumbuna burt. 

Ekki misskilja mig samt, jógæfingar eru mjög gagnlegar til að styrkja miðjuna og eiga alveg rétt á sér, en aðeins sem hluti af heildarþjálfunaráætlun þar sem þolþjálfun og lyftingar skipa veigameiri sess.  Við þjálfum líka miðjuna í æfingum eins og hnébeygjum, deadlift og róðri. 

Það er mikilvægt að festast ekki í einni tegund þjálfunar og hundsa allt annað.   

Arnold pressa

Það kom beiðni í athugasemdakerfinu um að útskýra þessa æfingu nánar og að sjálfsögðu verður Naglinn við því.  

Þessi æfing heitir að sjálfsögðu í höfuðið á kónginum sjálfum, enda held ég að hann hafi þróað þessa æfingu.  Sel það samt ekki dýrara en ég keypti þá sögu.

 

Þessi æfing er gerð með handlóðum og má gera annað hvort sitjandi eða standandi. 

Byrjunarstaða er að lóðum er haldið í brjósthæð og lófar vísa aftur, eða að andliti. 

Byrjunarstaða er semsagt sú sama og efsta staða í bicep curli. 

Svo er pressað upp á við þar til handleggir eru beinir og í leiðinni er lóðum snúið þannig að lófar vísa fram. Endastaða er því sú sama og í venjulegri axlapressu.

Þessi æfing tekur bæði á fremri hluta og miðhluta axlavöðvans. Til þess að snúa lóðunum notum við framanverðar axlirnar en eftir snúning erum við aðallega að vinna með mið-axlavöðva líkt og í venjulegri pressu. 

Uppáhalds lönsinn

Uppáhalds hádegisverður Naglans um þessar mundir:

- Kjúklingabringa krydduð með Bezt kryddi (kalkúna eða kjúklinga, ekkert salt né MSG)

- Hýðishrísgrjón

- 1 tsk sojasósa

- ORA Grænar baunir

Er algjörlega að óverdósa á þessari máltíð þessa dagana.

Stórar axlir, takk!!

Eitt af nýársheitum Naglans var að stækka axlirnar og því er ekki úr vegi að birta axlaæfingu gærdagsins.

 

Axlir + kviður

Axlapressa sitjandi m/stöng 5 sett x 5 reps

Axlapressa sitjandi m/lóð 5 sett x 5 reps

Arnold pressa 4 x 10-8-8-6 reps *súpersett* Kviðkreppa 4 x 12

Hliðarlyftur 4 x 10-10-8-8 *súpersett* Liggjandi kviðkreppa 4 x 15

Aftari axlir á skábekk 3 x 10 *súpersett* Kviðkreppa 3 x 12

Var nokkuð sátt við frammistöðuna á æfingu í gær, allavega sáttari en eftir hörmungina á miðvikudag í bekknum.  Var líka með spott frá Jóhönnu í axlapressuæfingunum í gær og það hvetur mann til að fara þyngra.  Það er alltaf erfitt að vera einn með einhverjar þyngdir í öxlunum, því það er svo erfitt að koma þeim upp í fyrsta repsið.  Náði líka að kreista út auka reps í nokkrum settum svo nú hljóta þessar lufsur að stækka eitthvað. 

 

Góða helgi gott fólk!!

Flókið líf

 

Flókin kolvetni eru bensínið okkar. 

Hvenær þurfum við bensín á skrokkinn?  Það gildir það sama um skrokkinn eins og bílinn. 

Við þurfum bensín þegar tankurinn er tómur, sem er á morgnana þegar við vöknum og kolvetnabirgðirnar eru galtómar. 

Við þurfum líka bensín þegar bíllinn er hreyfður, sem er þegar við æfum og við notum kolvetnin til að knýja okkur áfram í átökunum.

Þegar bílnum er lagt í bílastæði líkt og þegar við sitjum fyrir framan tölvuna í vinnunni er ekki eins mikil þörf á bensíni.  Eins á kvöldin þegar athöfnum dagsins er lokið og við erum aðallega að horfa á fréttir, brjóta saman þvott og svo á leiðinni í háttinn, þá er ekki mikil þörf á bensíni.

Því ættum við að tímasetja inntöku á flóknum kolvetnum fyrripart dagsins og síðan í kringum æfingarnar.  Til dæmis borða hafragraut í morgunmat, með prótíngjafa (egg, prótínsjeik). Síðan 1-2 tímum fyrir lyftingar að fá sér máltíð með prótíngjafa (kjúklingi, fiski, eggjum, mögru kjöti) og flóknum kolvetnum (hýðishrísgrjónum, sætri kartöflu, haframjöli, heilhveitpasta). 

Eftir lyftingar er síðan mikilvægt að fá sér einföld kolvetni til að fylla sem fyrst á bensínbirgðirnar sem tæmdust á æfingu.

Linur Nagli

Það hefur áður komið fram hér á síðunni að öl er böl enda örsjaldan sem Naglinn teygar mjöðinn.
Það var þó gert á gamlárskvöld og galeiðan stunduð langt fram á nýársdagsmorgun.
Mataræði nýársdags verður ekki rætt hér, því Naglinn er á fullu að bæla þann dag og allar sjö billjón kaloríurnar niður í undirmeðvitundina.

Djammið, sykurinn, svefnleysið og ólifnaðurinn sagði líka aldeilis til sín í ræktinni í dag.

Brennslan í morgun fer í sögubækurnar sem sú slappasta og frammistaðan á brjóst-æfingu seinnipartinn var vægast sagt ömurleg.
Reyndar svo ömurleg að Naglinn upplifði martröð hvers lyftingamanns.
Átti ekki séns í síðasta repsið í bekkpressunni og enginn að spotta.
Með stöngina boraða ofan í nýársbumbuna lá Naglinn eins og hvalur á þurru landi og gat sig hvergi hrært og lítið andað.
Maðurinn í bekknum við hliðina miskunnaði sig yfir Naglann og bjargaði frá ótímabærum dauðdaga.

Blóðrauð af skömm og súrefnisskorti reyndi Naglinn að afsaka sig við manninn en skömmin var samt á stærð við Síberíu því salurinn var fullur af fólki sem vafalaust urðu vitni að þessu atriði.

Ætli Naglinn megi ekki búast við fullt af hæðnisbréfum inn um lúguna næstu daga.

Kryddsíld Naglans

Nú eru allir sjónvarpsþættir að líta um öxl og gera upp árið 2007 á ýmsum vettvangi og horfa fram á veginn árið 2008.

Naglinn ætlar að gera slíkt hið sama í þessum pistli.

Í einkalífinu er það án efa brúðkaupið okkar Snorra sem stendur upp úr. Það var mikil hamingjustund og ógleymanleg athöfn og veisla, stuð og stemmning all the way.

Á vettvangi hreystinnar er það Fitness keppnin í nóvember sem stendur upp úr, enda snerist líf Naglans um þessa keppni bróðurpart ársins.

Í undirbúningnum fyrir keppnina lærði ég meira um næringu, þjálfun og hvað virkar á minn eigin líkama, en öll þau 7 ár sem ég hef pælt í þessum hlutum.

Naglinn eignaðist líka fullt af góðum vinum í gegnum undirbúninginn, Heiðrúnu, Ingunni, Önnu Bellu og Sollu sem hjálpuðu mér heilmikið og hefði aldrei farið í gegnum þetta án þeirra.

Þó ég hafi ekki staðið á palli þá fannst mér ég samt hafa sigrað, því ég sigraði allar neikvæðu hugsanirnar, eins og að ég gæti þetta aldrei og fitness væri bara fyrir annað fólk, og stóð uppi á þessu sviði í mínu besta formi.
En lengi má gott bæta og árið 2008 er stefnan að bæta verulega við vöðvamassann, þá sérstaklega axlir, bak og hendur.

Naglinn er líka stoltur af þátttöku sinni í Þrekmeistaranum í vor, þar sem tíminn frá haustmótinu var bættur.
Stefnan árið 2008 er að gera enn betur og bæta þær greinar sem ég er léleg í, eins og armbeygjur, fótalyftur og uppsetur, en ég tapaði dýrmætum sekúndum í þessu greinum á báðum síðustu mótum.

Naglinn óskar öllum lesendum síðunnar gleðilegs og heilbrigðs árs, og takk fyrir að nenna að lesa blaðrið árið 2007. Sjáumst vonandi heil og hraust á síðunni á nýju ári.

Kjaftstopp

Naglinn er kjaftstopp.

Var í ræktinni áðan sem er ekki í frásögur færandi nema að þar var miðaldra kona hjá einkaþjálfara.

Um var að ræða ósköp venjulega konu í meðalholdum, myndi giska á að hún hafi verið milli fimmtugs og sextugs.

Var ekkert að velta henni neitt fyrir mér fyrr en ég sé mína konu standa í hnébeygjubúrinu, græjuð belti, vafningum og með 100 kg á stönginni takk fyrir takk, og svo beygði hún bara eins og vindurinn.

Já ég skal segja ykkur það.... þessi kona er alvöru Nagli.

Það er alltaf gaman að sjá fólk taka almennilega á því óháð aldri og kyni.

I am the King of the world!!

Til þess að ná sem mestri styrktaraukningu og vöðvastækkun þarf æfingaáætlun að innihalda æfingar sem virkja sem flesta vöðva á sem stystum tíma. 

Æfing á borð við fótaréttu virkjar framanlærisvöðva og hjálpar til við að móta hann en er ekki eins áhrifarík og til dæmis hnébeygja sem virkjar bæði framan og aftan læri sem og mjóbak og kvið. 

Áhrifaríkustu æfingarnar virkja marga vöðvaþræði og örvar taugar í vöðvum (neuromuscular stimulation).  Örvun tauga í vöðvum er gríðarlega mikilvægt ferli því taugakerfið sendir skilaboð til heilans um að nú eigi að hefja vöðvastækkun til að bregðast við því áreiti sem lyftingar eru.  

 

Það má flokka æfingar eftir því hversu vel þær örva vöðvataugakerfið og hversu marga vöðvaþræði þær virkja í einu.

 

Einangrandi (isolation) æfingar hreyfa aðeins ein liðamót og virkja einn vöðva í einu. 

Dæmi um einangrandi æfingar: Fótarétta (framanlæri), Fótabeygja (aftanlæri), Flug (brjóst), Framlyftur (axlir), Hammer curl (tvíhöfði), Kaðall (þríhöfði).

 

Fjölvöðva (compound) æfingar hreyfa fleiri en ein liðamót og virkja marga vöðva í einu.

Dæmi um fjölvöðvaæfingar: Hnébeygja (bak, fætur), Réttstöðulyfta (bak, fætur, axlir), Bekkpressa (brjóst), Upphífingar (bak), Róður (bak)

 

Tæki passa upp á að við slösumst ekki með því að ákvarða hreyfiferil vöðvans fyrir okkur.  Tæki henta því mjög vel fyrir byrjendur í lyftingum, eldra fólk og fólk í sjúkraþjálfun. 

 

Laus lóð og stangir hafa þann kost umfram tæki að þú ert að nota marga litla jafnvægis-vöðva í kringum þann sem er að vinna til að halda lóðunum stöðugum, sem þýðir að fleiri vöðvar eru virkjaðir í einu. 

Fjölvöðvaæfingar þar sem laus lóð eru notuð og búkurinn ferðast í gegnum rými eru konungar allra æfinga. 

Dæmi um slíkar æfingar eru: Hnébeygja, Réttstöðulyfta, Stiff-Réttstöðulyfta, Upphífingar, Dýfur, Framstig  

Þá erum við bæði að vinna með eigin þyngd og þyngdina á lóðunum sem þýðir að vöðvaþræðir í öllum líkamanum eru virkjaðir og örvun taugakerfisins því í hámarki. 

Til dæmis í Réttstöðulyftu virkjast framan og aftan læri, mjóbakið, axlirnar og kviðurinn.

Góð æfingaáætlun ætti því að einblína fyrst og fremst á fjölvöðvaæfingar með lausum lóðum og stöngum, helst sem flestar þar sem eigin þyngd er líka notuð.  Svo má henda inn 1-2 einangrandi æfingum með lausum lóðum eða í tækjum í lokin.