Loksins eru jólin búin

Eins og fram hefur komið er Naglinn mjög "anal" þegar kemur að daglegri rútínu sinni og höndlar illa breytingar á henni.  Naglanum leiðast jólin sérstaklega því þá er opnunartími ræktar breytilegur sem riðlar öllu æfingakerfi Naglans.  Verstur er jóladagur en þá er ræktin lokuð.  En Naglinn deyr ekki ráðalaus og er það orðin jólahefð að reima á sig jólaskóna á jóladagsmorgun og þetta árið var auðvitað haldið fast í hefðirnar og sprett úr spori í snjónum.  Á annan í jólum komst Naglinn svo aftur í ræktina til að pumpa og mikið var það gott... eins og þegar heróínneytandi fær skammtinn sinn.   

Það er ekki möguleiki að útúrsaltað og spikfeitt svínakjöt, hangikjöt, sósa úr hveiti og smjöri og sykursteiktar kartöflur fari inn fyrir varir Naglans enda þykir honum slíkur matur einfaldlega óbjóður. Vitneskjan um áhrif jólamatarins, eins og hækkun blóðþrýstings og kólesteróls,  vökvasöfnun, fitusöfnun í æðar og á skrokk dregur úr allri löngun Naglans til að kýla vömbina af slíku ómeti. 

Tupperware var því besti vinur Naglans um jólin og kælitaskan full af kjúllabringum, hýðishrísgrjónum og öðru hollmeti.  Nokkrar athugasemdir féllu af vörum annarra veislugesta, eins og:  "Það eru nú jólin, má ekki gera undantekningu um jólin í mataræðinu?"  "En þú ert ekkert að fara að keppa strax?  Máttu þá ekki borða bara allt?" 

Fólk skilur bara ekki að hollt mataræði og hreyfing er bara lífsstíll og maður breytir honum ekkert þó einhverjir kallar aftur í forneskju hafi soðið saman einhverja hátíð í lok desember.  

Gleðileg jól

Naglinn óskar öllum gleðilegra og heilsusamlegra jóla.

Njótum matarins um jólin og munið að það skiptir meira máli hvað við borðum milli nýárs og jóla en það sem við borðum milli jóla og nýárs.

Gætum þó hófs í átinu og munum að hreyfa okkur, líka um jólin.

Brjóst og HIIT

Naglinn massaði tútturnar í morgun og sprettaði svo eftir lyftingar eins og vindurinn. 

Til gamans og vonandi einhvers gagns (og þar sem ég er andlaus um efni fyrir pistil) ætla ég að birta æfingu dagsins.

 

Brjóst + kviður:

Bekkpressa 5 x 10- 8-8-6-6

Hallandi pressa m/lóð 4x8 *súpersett* Sitjandi Kviðkreppa 4x15

Hallandi pressa m/stöng 4 x 8-8-6-6 *súpersett* Kviður á skábekk

Flug m/lóð (hallandi) 4 x 10 *súpersett* Liggjandi kviðkreppa 4x 15-15-12-10

Flug í vél 4 x 10

HIIT 20 mín:

Halli : 6

Hraði: 9-16 km/klst => 30-50 sek á hverjum hraða

Prótínsjeik og 4 hrískökur eftir æfingu og kellingin reddí í daginn.

P.S Allar hugmyndir um efni í pistla eru vel þegnar .

Jólin, jólin allsstaðar

Það er ekki kjaftur í ræktinni þessa dagana.  Það er greinilega útbreiddur misskilningur að skrokkurinn fari í jólafrí.  Nú þegar jólaboðin hellast yfir lýðinn með svignandi borðum af kræsingum er nauðsynlegra en nokkru sinni á árinu að hreyfa sig.  Jólakíló eru ekki lögmál og með smá sjálfsaga og staðfestu getum við komist hjá því að bæta á okkur grammi yfir jólin. 

Þegar við hreyfum okkur búum við til innistæðu fyrir jólasteikinni, eða losum okkur við umfram hitaeiningar úr gúmmulaðinu daginn áður. 

 

Með því að svitna og púla losum við út úrgangsefni og bjúg sem safnast upp þegar mjög saltaður matur er borðaður og við höfum meiri orku.  Þá líður okkur ekki eins slenuðum eins og vill oft verða þegar vömbin er kýld út fyrir velsæmismörk. 

 

Af því að góð vísa er aldrei... og allt það kemur hér margtugginn innkaupalisti.  Nú er aldeilis þörf á áminningu um hollt mataræði, því hátíð Mackintosh og hangikjöts er að ganga í garð. 

Reynum að missa okkur ekki í hömlulaust át um hátíðirnar. 

Takmörkum sukkið við jólaboðin og þá helst bara eina máltíð, en borðum hollt og "hreint" þess á milli og munum að HREYFA okkur.... líka yfir jólin.  Skrokkurinn er nefnilega í gangi 365 daga á ári... og fitusöfnunin fer ekki í jólafrí. 

    

Prótín:

Skinnlausar kjúklingabringur

Túnfiskur í vatni

Magurt nautahakk (4-8% fita)

Nautakjöt-innralæri (roast beef), sirloin eða fillet

Fiskur (lax, ýsa, þorskur, lúða, silungur)

Sardínur í dós (tómatsósu eða hreinar)

Rækjur

Egg/Eggjahvítur

Kalkúnn

Kotasæla

Prótínduft

 

 

Flókin kolvetni (sterkja)

Haframjöl (gróft)

Sætar kartöflur

Baunir (black eye, pinto, grænar, nýrna)

Hýðishrísgrjón

Heilhveiti pasta

Spínat pasta

Gróft brauð (Fittý, Pumpernickel)

 

Trefjarík kolvetni

Kál (græn lauf, rauð lauf, romaine)

Brokkolí

Blómkál

Kúrbítur

Rósakál

Spínat

Aspas

Paprika

Gúrka

Sellerí

Eggaldin

Laukur

Tómatar

 

Ávextir

Epli

Greipaldin

Jarðarber

Ferskjur

Bláber

Sítrónur

Bananar

Appelsínur

Perur

 

Holl fita

Ólífuolía

Hnetur og Möndlur

Hörfræolía

Sesamolía

 

Sósur

Sinnep

Tómatsósa

Tómatpúrra

Salsasósa

Sojasósa (helst saltskert)

Teriyaki

Balsamedik

Vanilludropar, möndludropar

Sykurlaust síróp

 

 

 

 

 

 

Calorie cycling

Mistökin sem flestir gera þegar þeir reyna að grenna sig er að borða of fáar hitaeiningar. 

En líkaminn er sniðug vél sem aðlagar sig með að brenna vöðvamassa og geyma langtímaforðann sinn sem er fitan, því hann er að fá skilaboð um hungursneyð þegar hitaeiningarnar eru skornar við nögl.  Þegar þetta gerist þá hægist á allri líkamsstarfsemi, þar á meðal brennslunni og öll fitubrennsla staðnar. 

Greyið sá sem er í átaki reynir í frústrasjón sinni að æfa meira og skera enn meira niður hitaeiningar í þeirri veiku von að missa fitu.  Afleiðingarnar eru vítahringur megrunar, uppgjöf og handónýtt brennslukerfi líkamans. 

 Önnur mistök sem margir gera þegar þeir eru að byggja sig upp er að borða of margar hitaeiningar og bæta þannig á sig of miklu af fitu ásamt vöðvamassanum.

Hvort sem er verið að grenna sig eða byggja sig upp er gott að bæta inn 1-2 dögum í viku þar sem hitaeiningafjöldinn er aukinn (í megrun) eða lækkaður (í uppbyggingu) um 150-200 hitaeiningar.  Þeir sem eru að grenna sig senda skilaboð á hærri hitaeiningadögum um að í lagi sé að brenna fitunni því það er næga fæðu að fá í umhverfinu Þeir sem eru í uppbyggingu brenna þá umframbirgðum af kolvetnum og fitu á lægri hitaeiningadögum. 

Þetta fyrirkomulag kallast "calorie cycling" og er notað af mörgum í líkamsræktarbransanum bæði í uppbyggingu og kötti fyrir mót.

BCAA... Very very important mæ frend

Prótín veitir líkamanum byggingarefni fyrir vefi, aðallega fyrir vöðvavefi.
Þetta byggingarefni kallast amínósýrur en prótín er samsett úr keðjum amínósýra, sumar framleiðir líkaminn sjálfur en aðrar þarf hann að fá úr fæðunni.

Þær sem líkaminn getur ekki búið til sjálfur kallast BCAA og nefnast isoleucine, leucine og valine.

Til þess að aminosýrur nýtist til uppbyggingar vefja forðast líkaminn að nota prótín sem orkugjafa í hvíld og brennir frekar kolvetnum og fitu.

Í átökum, eins og þegar við lyftum, notar líkaminn einnig kolvetni og fitu til að knýja sig áfram en líka prótín og þá aðallega BCAA amínósýruna leucine.

Þess vegna er mikilvægt að taka inn aminosýrur fyrir og eftir æfingu til að tryggja nægilegar birgðir af BCAA í líkamanum fyrir átökin, sérstaklega af leucine. Þannig komum við í veg fyrir vöðaniðurbrot og BCAA geta sinnt hlutverki sínu að byggja upp vöðva.

Wanna whole lotta love?

Það jafnast ekkert á við að blasta "Whole lotta love" með Led Zeppelin á iPodnum til að keyra mann áfram þegar maður er grútmyglaður með helgarbumbu og ekki að nenna brennslunni á mánudagsmorgni.

Hugleiðing á hvíldardegi

Góð áminning um mikilvægi þess að koma sér út úr þægindahringnum í þjálfuninni.

Meira að segja Naglinn gerist stundum sekur um að festast um of í sömu rútínunni.

Á föstudag var kviðæfingavélin sem Naglinn notar mikið upptekin og í stað þess að standa og bora í nefið og bíða, var rykið dustað af einni gamalli góðri kviðæfingu sem Naglinn hefur ekki gert í háa herrans.
Hallandi skábekkur með lóðaplötu á bringunni... algjör killer.

Já, já, við þurfum ekkert að ræða harðsperrurnar sem hafa herjað á ístru Naglans alla helgina og á alveg splunkunýjum stöðum. Ekki bætti úr skák þegar vömbin var kýld á jólahlaðborði og bumban þrýsti óþægilega á sperrurnar.

Þeir hjá Heimsmetabók Guinnes eru þegar búnir að hafa samband og vilja skrá þessar sperrur í næstu útgáfu.

Með því að brjóta upp vanann og gera nýjar æfingar í stað þeirra sömu gömlu, virkjum við nýja vöðvaþræði sem hafa hugsanlega legið í leti og afleiðingin eru stærri og sterkari vöðvar.

Föstuástand á föstudegi

  Naglinn fékk spurningu hér á síðunni um hvort það væri ráðlegt að lyfta á fastandi maga. 

Svarið er: Nei, það er ekki ráðlegt.

Þegar við vöknum eru c.a 8-12 tímar liðnir frá síðustu máltíð og líkaminn því í föstuástandi.  Þetta ástand er katabólískt sem þýðir að líkaminn er að brjóta niður vöðva fyrir orku, þar sem kolvetnabirgðirnar eru tómar. 

Ef við svo lyftum lóðum í þessu ástandi erum við að brjóta enn frekar niður vöðva. 

Vöðvar stækka nefnilega ekki í ræktinni heldur í hvíldinni. 

Lyftingar eru streituvaldur fyrir líkamann og þegar við lyftum erum við að brjóta niður vöðvana sem gera svo við sig í hvíldinni og stækka og styrkjast fyrir næstu átök. 

Fyrir þá sem lyfta snemma á morgnana er gott að fá sér hraðlosandi kolvetni 30 mín fyrir æfingu, t.d epli, banana eða hrískökur ásamt BCAA amínósýrum eða smá hreinu prótíni, kreatíni, og kýla svo á lóðin og virkilega taka á því. 

Eftir æfingu er u.þ.b 45 mínútna tímarammi sem við höfum til að slafra í okkur prótínsjeik, kreatín, glútamín, amínósýrur og hraðlosandi kolvetni til að hindra frekara niðurbrot.

 

Góða helgi blómin mín!

Cardio kanínur örvæntið eigi

  Að brenna eða ekki brenna, það er spurningin. 

Þegar markmiðið er að stækka vöðvana, eða það sem kallast "off-season" hjá fitnessköppum, er þetta oft stóra spurningin.  Við vitum að lyftingar byggja upp vöðva og því meiri vöðvar því meiri brennsla í hvíld.  Þarf þá nokkuð að pína sig í þessari helv&#$ brennslu líka þegar maður er "off-season"?

Svarið er einfalt: "JÁ félagi, hættu þessu væli og á brettið með þig". 

 

Jafnvel þegar markmiðið er að byggja upp vöðva og stækka er nauðsynlegt að stunda þolæfingar (brennslu) samhliða lyftingunum.  

Brennsla eins og nafnið gefur til kynna brennir hitaeiningum og þar með líkamsfitu.  Því lægri sem líkamsfitan verður því betur koma vöðvarnir í ljós. 

Brennsla eykur matarlystina sem er nauðsynlegt þegar markmiðið er að stækka vöðvana, því það gerir okkur auðveldara að borða helling af "hreinni" fæðu. 

Þolæfingar styrkja hjarta- og æðakerfið sem auðveldar okkur að lyfta þungt.  Fjölmargir lyftingakappar gefast upp í síðustu repsunum ekki af því þá vantar kraftinn heldur eru þeir hreinlega of lafmóðir til að halda áfram.  Eins og Arnie gamli sagði þá eru það síðustu 3-4 repsin sem skipta höfuðmáli og ef við höfum ekki úthaldið í þau þá getum við kysst vöðvavöxt bless.

 

Það er mikilvægt að keyra ekki brennsluna fram úr hófi og brenna þar með vöðvunum sem við unnum fyrir með blóði, svita og tárum.  Hæfilegt magn brennsluæfinga fyrir fólk í uppbyggingu er 3-4 x í viku í 30-40 mín í senn. 

Brennsluæfingar eiga samt alltaf að vera í þriðja sæti í þjálfun og líkamsrækt.  Hreint og gott mataræði á að vera í fyrsta sæti, lyftingar í öðru sæti og svo getum við pælt í brennslunni.