Squat till you puke

 

 

Kellingin er í skýjunum, toppaði mig í hnébeygjum í morgun og er að kafna úr monti. 

Tók annars klassíska en góða fótaæfingu: Hnébeygjur, Stiff, Framstig, Sumo, Fótaréttur og -beygjur.  Allar æfingar eru teknar 5-10 reps, 5-6 sett og þungt þungt þungt þessa dagana enda Naglinn að reyna að stækka.

 Eftir æfingu slafraði Naglinn í sig prótínsjeik og hrískökum, bruddi allar pillurnar sínar og skolaði herlegheitunum niður með 1/2 lítra af vatni.  

Restin af deginum fer svo í að fóðra sig vel og hvíla vöðvana til að þessar lufsur stækki nú eitthvað.   

  

Repsum saman

 

"The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That's what most people lack, having the guts to go on and just say they'll go through the pain no matter what happens. "
--Arnold Schwarzenegger

 

Reps er hversu oft ákveðinni þyngd er lyft í hverju setti.  Reps er grundvallaratriði í öllum lyftingum og ekkert atriði er mikilvægara því maður framkvæmir hundruð repsa í hverri viku.

Hversu oft lóðum er lyft í einu setti fer eftir markmiðum hverju sinni og hver repsafjöldi hefur sína kosti.

 

Fyrir styrk:

1-5 reps með mikla þyngd. 3-5 mínútna hvíld milli setta til þess að hafa styrk í næsta sett.  Mikið notað af kraftlyftingafólki og þeim sem vilja "toppa" sig.  Virkjar aðallega hvíta vöðvaþræði en einnig rauða.

 

Fyrir vöðvavöxt (hypertrophy):

6-12 reps með 45-60 sekúndna hvíld milli setta.  Hefur eiginleika frá bæði styrktar- og vöðvaþols repsafjölda.  Hægt er að nota miklar þyngdir en vöðvinn er undir álagi mun lengur en í styrktarþjálfun sem leiðir til mestrar vöðvastækkunar.  

 

Fyrir vöðvaþol:

15-20 reps með 30 sekúndna hvíld milli setta.  Notað í tímum á borð við Body Pump.  Klára glycogen úr vöðvum og líkaminn bætir upp fyrir það með að auka getu vöðvans til að geyma glycogen.  Vatn fylgir glýkógeni í vöðvann og það leiðir til að vöðvafrumurnar teygjast og mikil teygja losar vaxtarhormón.

 

 

Sumir nota aðeins eina tegund af repsafjölda í sinni þjálfun og fókusa til dæmis eingöngu á vöðvavöxt (8-10 reps).  En til þess að ná hámarksárangri og/eða komast yfir stöðnun er nauðsynlegt að skipta styrktarþjálfun upp í tímabil. 

Til dæmis að nota styrktarrútínu í 4 vikur og skipta svo aftur í rútínu fyrir vöðvavöxt í 4-6 vikur.  

Með því að lyfta fá reps með mikilli þyngd (3-5 reps) í smá tíma aukum við styrkinn sem leyfir okkur að lyfta enn þyngra þegar við förum aftur í 8-12 repsa rútínuna. 

Þegar við getum lyft meiri þyngd örvum við fleiri vöðvaþræði og vöðvarnir stækka þar af leiðandi.

Eins er hægt að nota mismunandi repsafjölda innan sömu æfingar.  Til dæmis ef verið er að lyfta brjóst að byrja á 3-5 repsum í bekkpressu og pressu með lóð, taka síðan 8-12 reps í hallandi pressu og klára sig svo alveg og gera 15 reps í flugi.

Það er lykilatriði að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi í ræktinni.   

London baby

Ástæða fyrir bloggleysi undanfarinna daga er sú að Naglinn ól manninn í Lundúnaborg um liðna helgi. 

Þar var að sjálfsögðu tekið vel á því í ræktinni um helgina, og Naglinn var samviskusamur og tók eingöngu lyftingaæfingar auðvitað. 

Það virðist vera að í heimsborginni eru menn ekki vanir því að sjá konur lyfta lóðum sé miðað við allt glápið sem Naglinn fékk frá karlpeningnum. 

Reyndar var Naglinn eina kvendýrið sem lét sjá sig hjá lausu lóðunum en kynsysturnar voru allar límdar við cardio-ið eða tækin. 

 Þegar strapparnir voru svo reyrðir og þyngstu lóðunum í rekkanum slátrað í róðri náði glápið nýjum hæðum hjá Tjallanum og hefði eflaust ekki verið minna þó Naglinn hefði verið nakinn með hala að lyfta. 

Lélegur

Naglinn er miklu betri að "kötta" en að "bölka".

Naglinn kann bara ekki að vera off-season.  Var skömmuð um daginn fyrir að vera alltof ströng í mataræðinu, og fyrir að  brenna of mikið. 

Er að rembast við að auka matinn en það er frekar erfitt þegar Naglinn hefur grandskoðað hverja einustu hitaeiningu sem ofan í maga hefur farið síðastliðin 7 ár.  Núna er Naglinn að borða 7 máltíðir á dag en er samt ekki að ná ráðlögðum hitaeiningafjölda.  Ég þarf kannski að fara að borða á nóttunni til að ná þessum kvóta, nú eða vera bara með næringu í æð 24/7. 

 

 

Brennslan fer samt minnkandi með hverri vikunni, bæði fækkar skiptunum og lengd hverrar brennsluæfingar.   Líkaminn bregst betur við því að minnka brennsluna smám saman en algjöru sjokki þar sem allri brennslu er bara hætt allt í einu. 

Planið er að brenna bara 3-4 x í viku í 30-45 mínútur í senn fram að næsta kötti.  Sjáum til hvernig það gengur hjá cardio drottningunni .

 

 

 

Að lyfta eða ekki lyfta....það er spurningin

 "Ég hef bara klukkutíma til að æfa á daginn.  Er ekki betra fyrir mig að brenna í klukkutíma frekar en eða lyfta ef markmið mitt er að missa fitu?"

Þessa spurningu fékk Naglinn um helgina.  Ég tel vera þörf að svara henni einnig hér þar sem mikils misskilnings virðist gæta meðal kvenna að brennsluæfingar séu vænlegri kostur til fitutaps en lyftingar.

 

Ef planið er að missa fitu er tíminn í ræktinni best nýttur í lyftingar og HIIT brennsluæfingar.  Ef bornar eru saman 30 mínútna brennsluæfing á meðalákefð (70-80% púls) og 10-setta lyftingaæfing sem samanstendur af fjölvöðva (compound) æfingum má sjá að þessar tvær æfingar brenna svipuðum hitaeiningafjölda á meðan æfingu stendur eða u.þ.b 300-350 hitaeiningum.  Hins vegar eftir lyftingaæfingu helst efnaskiptahraðinn hár allan daginn og við brennum allt að 700 hitaeiningum aukalega í hvíldinni. 

Lyftingaæfingar sem reyna á fleiri en einn vöðva í einu (fjölvöðva/compound), t.d: Hnébeygja, Réttstöðulyfta, Fótapressa, Framstig, Bekkpressa, Róður og Upphífingar eru orkufrekari en æfingar sem reyna aðeins á einn vöðva, t.d fótarétta. Þar af leiðandi stuðla fjölvöðvaæfingar að meiri fitubrennslu.  Slíkar æfingar ættu að vera í aðalhlutverki í æfingaplaninu. 

 

Nokkrir ávinningar styrktarþjálfunar fyrir konur:

 

• Sterkari bein = minni líkur á beinþynningu
• Sterkari bandvefur kemur í veg fyrir meiðsli með auknu stöðugleika liða
• Betri dagleg virkni fyrir daglegar athafnir s.s halda á börnum, innkaupapokum
• Aukinn vöðvamassi og minni fitumassi
• Aukin grunnbrennsla sökum aukins vöðvamassa og minni fitu.  Öfugt við fitumassa er vöðvamassi virkur vefur sem brennir jafnvel þó hann sé í hvíld.  Þannig eykur hann grunnbrennslu og hitaeiningaþörf líkamans.  Sem þýðir að við getum borðað meira án þess að fitna því stærri vöðvar krefjast meiri orku.
• Aukið sjálfstraust og sjálfsöryggi

 

 

 

 

Nammidagur eða nammimáltíð

Í tilefni þess að á morgun er laugardagur og Naglinn hefur endurheimt nammidagana sína er ekki úr vegi að henda í einn pistil um þessa dásamlegu stund.

Fyrir okkur sem höfum tileinkað okkur hollt mataræði er nauðsynlegt að fara út fyrir heilsurammann einstaka sinnum. 

Það fer eftir markmiðum og hugarfari hvers og eins hversu ákaft þeir sukka í mataræðinu þennan eina dag.  Sumir taka heilan dag þar sem allt er leyfilegt en aðrir takmarka sukkið við eina máltíð.  Sumir taka nammidag aðra hverja helgi, aðrir taka hann vikulega og enn aðrir sleppa honum alveg.   

 

Áhrif nammidaga eru bæði hugræn og líffræðileg.

 

Hugræn áhrif:

Munaður í mat og drykk af og til er nauðsynlegt til að halda geðheilsunni því freistingarnar eru alls staðar í kringum okkur.  

        

Það endist enginn á mataræði þar sem ekki má leyfa sér eitthvað gott af og til. 

Það er þekkt innan sálfræðinnar að hugsanir um eitthvað sem er bannað geta oft leitt til þráhyggju hugsana um það. 

Ef við megum aldrei borða nammi eða djúsí mat, þá getur það leitt til þráhyggjuhugsana um mat þar til við springum loks á limminu og innbyrðum óhóflegt magn, jafnvel í nokkra daga og skemmum allan árangur.  Þannig geta nammidagar verið öryggisventill til að koma í veg fyrir slíkar hömlulausar átveislur.  Við vitum að við munum fá eitthvað gott um helgina og höldum í okkur þangað til.

 

En svindl getur líka haft neikvæð áhrif á sálartetrið.  Það er mjög auðvelt að borða yfir sig á slíkum dögum, og það getur haft í för með sér depurð, sjálfsásakanir og samviskubit.  Sumir leiðast jafnvel út í sjúklega hegðun á borð við óhóflegar æfingar eða uppköst til að leiðrétta svindlið, sbr. búlimíu.

 

Pössum okkur að láta nammidagana ekki stjórna lífi okkar, og að búa ekki til of miklar væntingar til matarins.  Reynum líka að hafa smá sjálfsstjórn í svindlinu svo að við séum ekki að gráta í koddann alla vikuna af samviskubiti.

 

 

Líkamleg áhrif:

Líkamlega getur svindl verið ábatasamt. 

Ef við höfum verið á stífu mataræði er líklegt að blóðsykurgeymslur líkamans (glycogen) séu í lægri kantinum, sérstaklega ef við höfum einnig verið að æfa stíft alla vikuna.  Þegar við svindlum, borðum við mun fleiri hitaeiningar og kolvetni en alla jafna og fyllum þar með á tómar glýkógenbirgðirnar. 

Þegar við skerum niður hitaeiningar til að grennast hægist á brennslu líkamans.  Þá heldur líkaminn að nú séu mögur ár og því þurfi að fara sparlega með orkuna. 

Annar kostur við nammidaga er að með því að hrúga í okkur fullt af hitaeiningum í einni máltíð eða heilan dag þá sendum við þau skilaboð til líkamans að það sé ekki hungursneyð og hann kýlir upp brennsluna því ekki þarf lengur að spara orkuna.

Við fáum líka auka orku fyrir æfingar komandi viku og getum af þeim sökum kreist út eitt reps í viðbót eða aukið þyngdirnar.  Hvoru tveggja getur sparkað í rassinn á vöðvunum til að að stækka og styrkjast til bregðast við þessu aukna áreiti með.

Nammidagar geta samt haft neikvæð áhrif á fitutap. 

Fitumagn og vöðvamassi í líkamanum hafa áhrif á hvernig hann bregst við ofáti. 

Þeir sem hreyfa sig, sérstaklega þeir sem lyfta lóðum, þurfa ekki að hafa áhyggjur af því að helgarsukkið breytist í fitu.  Lág fituprósenta og meiri vöðvamassi gerir það að verkum að minna af sukkinu breytist í fitu en hjá kyrrsetufólki af því að stærri vöðvar geta geymt meira af kolvetnum. 

Nammidagar gera fitutapið erfiðara hjá þeim sem eru yfir kjörþyngd.  Svindlið er líklegra að breytast í fitu þar sem vöðvamassi er ekki nógu mikill til að geyma auka orku, og því fer hún beint í fitufrumurnar.  Einnig er insúlínviðbragð við ofáti hjá fólki yfir kjörþyngd óeðlilegt því það lokar á fitubrennslu og stuðlar að meiri fitusöfnun.

Því ættu þeir sem eru mikið yfir kjörþyngd að komast niður í kjörþyngd áður en nammidagar eru gerðir að vikulegum viðburði.

• Pössum að nammidagar teygi sig ekki yfir á föstudag og laugardag líka. 
• Nammidagur eru bara einn dagur eða bara ein máltíð.  Svindl í saumó á þriðjudag og í leshópnum á fimmtudag og pizza með kærastanum á laugardag eru þrír nammidagar og endar ekki nema á einn veg....þyngdar-og fituaukning.
• Við þurfum að vinna fyrir nammidögunum, með hollu mataræði og hreyfingu yfir vikuna.  Spyrjum okkur sjálf á laugardegi: "Á ég skilið að svindla ?" og reynum að svara hreinskilnislega. 
• Við erum hvort eð er ekki að svindla á neinum nema sjálfum okkur með að ljúga.

 

Góða helgi gott fólk og njótið nammidagsins.

Sperrur....eigum við að ræða það eitthvað?

Já fínt, já sæll.... eigum við eitthvað að ræða harðsperrurnar? 

Ég hef nú bara sjaldan lent í öðru eins, allur skrokkurinn er í hönk og ég ennþá eftir að taka brjóst og bibb og tribb í vikunni. 

Nú væri gaman að vita hvort það sé eðlilegt eftir mót að fá strengi sem eru ekki þessa heims.  Lyfti reyndar ekkert frá miðvikudegi fram á mánudag, svo það er spurning hvort þessi nokkura daga pása hafi eitthvað að segja, eða hvort vöðvarnir séu bara eins og svampar eftir sveltið síðustu dagana fyrir mót.  Hhhhmmm .... Naglinn þarf greinilega að leggjast í rannsóknir um þetta mál .

 

Er reyndar sterkari en terpentína þessa dagana og gat þyngt í nánast öllum fótaæfingum í gær. 

 

Það er greinilegt að pizzu kvikindið og sykurinn úr 10 mojito-um frá því um helgina eru ennþá að synda í blóðrásinni.  Eins og sést reyndar á bumbunni sem er ekkert að haggast.  Fimm kíló á einni helgi taka víst sinn tíma að hypja sig .

Hreinn Loftsson

"Hreint" mataræði er eitthvað sem allir ættu að tileinka sér, hvort sem markmiðið er að byggja upp vöðva eða missa fitu.  Við þurfum að borða hreint og rétt til að veita líkamanum rétt og góð næringarefni fyrir hámarks afköst á æfingu og einnig til að vöðvavöxtur eigi sér stað í hvíldinni. 

Þegar við breytum mataræði í "hreint" mataræði er gott að tileinka sér lífsstíl forfeðra okkar og hugsa: "Get ég veitt, skotið eða ræktað fæðuna sem ég ætla að láta ofan í mig ?"  Með öðrum orðum eigum við að borða eins nálægt jörðinni og við getum.

Dæmi um "hreinar" fæðutegundir eru til dæmis: kjúklingur, egg, fiskur, magurt nautakjöt, grænmeti, ávextir og hafrar. 

Við getum hins vegar ekki skotið kjötfars, eða ræktað brauð og pasta.  Slíkt eru dæmi um unnar vörur, og til þess að búa þær til þarf fabrikkur, haug af E-efnum, salti, sykri, mettaðri fitu og öðrum viðbjóði.  Forfeður okkar nærðust ekki á Samsölubrauði, kexi og pasta heldur kjöti, grænmeti og ávöxtum og líkami okkar er gerður til þess að melta slíka fæðu. 

Þegar mataræðið er "hreint" skal forðast unna fæðu.  Þegar fæða er unnin, eins og þegar heilhveiti er mulið niður í öreindir eða hýðið skrælt utan af hrísgrjónum, þá hækkar sykurstuðull fæðunnar (GI). 

Hár GI =  hærri blóðsykur eftir máltíð = of mikil losun á insúlíni út í blóðrás. 

Insúlín slekkur á fitubrennslumekanisma á meðan það vinnur og kveikir á fitusöfnun.  Arfleifðin gerir það að verkum að hár blóðsykur táknar mikinn mat og líkaminn vill geyma allan þennan mat til mögru áranna í geymslunni sinni sem eru fitufrumurnar.

 

Máltíð sem samanstendur af kjúklingabringu, hýðishrísgrjónum og grænmeti inniheldur mun færri hitaeiningar en pylsa í brauði með tómat, sinnep og steiktum og vel af tómat og sinnep.  Hver einasta hitaeining í kjúklingi, hýðishrísgrjónum og grænmeti er hins vegar nýtileg fyrir vöðvavöxt og fitutap, á meðan næringarefni úr pylsu eru einskis nýtar nema til að bæta við líkamsfitu.

 

Dæmi um fæðu sem ætti að forðast á hreinu mataræði:

Kex

Kökur og sætabrauð

Sætindi

Morgunkorn

Brauð

Pasta

Núðlur

Pakkasúpur

Álegg

Kjötfars, pylsur, bjúgu og annað unnið kjötmeti

Hvít hrísgrjón

Smjör

Majónes

 

Dæmi um hreina fæðu:

Egg (aðallega eggjahvítur)

Kjúklingur

Kalkúnn

Fiskur

Rautt kjöt (velja magurt)

Grænmeti

Ávextir

Hnetur, möndlur og fræ

Hýðishrísgrjón

Haframjöl

Ólífuolía

Hörfræolía

 

 

 

Fleiri myndir frá Fitness '07

 

Þessar myndir hér að ofan eru teknar af Vöðvafíkn. 

 

 Naglinn sáttur með langþráða pizzu á sunnudaginn .

Og hér nývöknuð og mygluð að gæða sér á Cheerios með sojamjólk... jammí

Fleiri myndir frá keppninni má sjá HÉR og HÉR

Spennufall

 

Smá spennufall í gangi... fitnessið bara búið og kominn grámyglulegur mánudagur. 

En Naglinn er í skýjunum ennþá enda var þessi keppni alveg frábær lífsreynsla og allt svo skemmtilegt og mikil stemmning í kringum þetta allt saman. 

Hinir keppendurnir voru allt frábærar stelpur og allir að hjálpuðust að, hvort sem það var að líma rasskinnar, bera á brúnku, laga hár, meiköpp eða binda bikiní. 

Það var ekki eins erfitt og ég hélt að standa á sviðinu, enda fékk Naglinn góðan stuðning úr salnum sem peppaði mann alveg rosalega.  

Ástarþakkir til allra sem komu á keppnina og hvöttu Naglann áfram á sviðinu, ykkar stuðningur gerði þetta allt svo miklu auðveldara.