Nútíminn er trunta

Lyfturnar hér á Landsanum voru bilaðar um daginn og þá fór ég að velta fyrir mér hvað nútímamaðurinn á landinu Ísa er ótrúlega þversagnakenndur.

Það er sko ekki vandamál fyrir landann að fara í ræktina á hverjum degi og jafnvel oft á dag til að hamast og djöflast en það var algjörlega ómögulegt fyrir hvern einasta kjaft í vinnunni að þurfa að labba upp nokkrar hæðir, það kvörtuðu og kveinuðu allir í kór.
Meira að segja Naglinn varð pirraður og engan veginn að nenna þessu, enda þurfti ég að príla tröppurnar alla leið upp á 14. hæð takk fyrir takk. Var alveg að gefast upp á 11. hæð, og fór þá að hugsa að ég hefði nú örugglega prílað 70-80 hæðir sjálfviljug á þrekstiganum um morguninn en nokkrar hæðir voru alveg að gera út af við mig, líklega af því að þetta tramp var ekki gert af fúsum og frjálsum vilja.

Við krefjumst þess að fá bílastæði beint fyrir utan ræktina, búðina eða bankann og jafnvel hringsólum um bílastæðið í þeirri veiku von að eitthvað kvikindi fari nú að hypja sig heim til sín. Naglinn gerist oft sekur um að sé sjálfrennireið ekki tiltæk þá stundina á heimilinu þá er búðaráp ekki inni í myndinni, jafnvel þó það taki ekki nema 20 mínútur að labba í Kringluna. Ég er nokkuð viss um að slík veruleikafirring eins og viðgengst á Sogaveginum er ekki einsdæmi hér í borg, enda ekki ofsögum sagt að Íslendingar eru bílaóðir.
Norðannepja og tuttugu vindstig í níu mánuði ársins eru reyndar ekki girnilegar aðstæður til samgangna á tveimur jafnfljótum. En rok og rigning er auðvitað engin afsökun á tímum 66°N og Cintamani. Ekki höfðu forfeður okkar slíkan munað þegar þeir reru á miðin íklæddir hriplekum lopavettlingum og sauðskinnsskóm.
Já, það er skondið að nútímamaðurinn er svo mikil kuldaskræfa að hann þarf að hlaupa eins og hamstur á bretti til að halda heilsu í stað þess að nýta hreyfinguna sem felst í að ferja skrokkinn frá A til B.

Oversovelse

 

Það hlaut að koma að því....eftir að hafa vaknað samviskusamlega kl. 5:30 á hverjum einasta virka morgni í mörg herrans ár til að fara í ræktina án þess að klikka, sváfu Naglinn og hennar ektamaður yfir sig í morgun og rumskuðu ekki fyrr en kl. 8:19.  Fyrr má nú sofa yfir sig!! 

Svo það varð ekkert úr brennslu þennan morguninn hjá Naglanum en verður bætt upp seinnipartinn eftir lyftingarnar. 

Finnst eins og ég hafi ekki burstað í mér tennurnar eða sé skítug af því ég fór ekki í ræktina í morgun.  VÁÁÁ hvað maður er orðinn mikill fíkill, þetta er bara eins og heróínneytandi að fá skammtinn sinn að fara og hamast og djöflast.

"Svarthvíti" hugsunarhátturinn er líka að lauma sér upp í heilabúið, með leiðinlegar hugsanir eins og að nú sé allt ónýtt fyrst það datt eitt skipti út.... en ég er á fullu að henda slíkum hugsunum út í hafsauga. 

Súpermatur # 2

Í síðasta pistli um grundvallaratriði í mataræði þeirra sem vilja ná árangri í sinni þjálfun fór ég yfir næringargildi í algengum skömmtum af kjöti, fiski og eggjum. 

Jafnframt lofaði ég að fjalla um grænmeti og ávexti og Naglinn lofar ekki upp í ermina á sér

.... vessgú gott fólk....

 

Til upprifjunar:

Skammstafanir fyrir markmið og tímasetningar: Vöðvauppbygging (VÖ), fitutap (FT), FYRIR æfingu(FYR), EFTIR æfingu (EFT)

 

Appelsínur (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 stór

Hitaeiningar: 86

Prótín: 2g

Kolvetni: 22 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu.  C-vítamín örvar nitric-oxide flæði í líkamanum sem hjálpar til við að pumpa vöðvana í ræktinni.

 

Aspas (FT)

Skammtur: 100 g (10 strimlar)

Hitaeiningar: 16

Prótín: 2,3 g

Kolvetni: 1,2 g

Fita: 0,2

Fullt af andoxunarefnum.  Hjálpar til við að losna við bjúg.

Avókadó (VÖ, FT)

Skammtur: 1/2 meðalstórt

Hitaeiningar: 145

Prótein: 2 g

Kolvetni: 8 g

Fita: 13 g

Þessi ávöxtur er mjög orkuríkur og skal því passa skammtana ef fitutap er markmiðið.  Avókadó er fituríkt en það er góð fita sem getur aukið hormónaflæði í skjaldkirtli.

Bananar (VÖ, FT, FYR,EFT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 105

Prótín: 1 g

Kolvetni: 27 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu.  Rosa gott að blanda út í prótínsjeikinn eftir æfingu.  Einföld kolvetni sem skila sér hratt út í blóðrás og fylla hratt á tómar glýkógenbirgðirnar eftir átök.

 

Blómkál (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 19

Prótín: 2 g

Kolvetni: 1,8 g

Fita: 0,4 g

Hitaeiningasnautt grænmeti sem gefur góða fyllingu og seddutilfinningu.  Frábært þegar erum í megrun.

 

 

Brokkolí (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 36

Prótín: 5,3 g

Kolvetni: 1,5 g

Fita: 0,9 g

Ein næringaríkasta fæða sem völ er á .  Inniheldur næringarefni sem geta aukið testósterónmagn líkamans og hjálpað þannig til við vöðvauppbyggingu og fitutap.

 

Bökunar kartöflur (VÖ, EFT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 160

Prótín: 4 g

Kolvetni: 37 g

Fita: 0 g

Til að byggja upp vöðva þurfum við sterkju.  Kolvetnin í hvítum kartöflum meltast hratt sem gerir þær að góðum kosti eftir æfingu og fólat hjálpar til við vöðvauppbyggingu.

 

Epli (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 stórt

Hitaeiningar: 100 

Prótín: 1 g

Kolvetni: 20 g

Fita: 0 g

Frábært fyrir æfingu

 

Grænar baunir (FT)

Skammtur: 50 g

Hitaeiningar: 58

Prótín: 3,5

Kolvetni: 10 g

Fita: 0,4

Góð uppspretta trefja.  Kolvetnaríkar og flokkast yfirleitt undir sterkju frekar en grænmeti.

 

Jarðarber (VÖ, FT, FYR)

Skammtur: 1 bolli

Hitaeiningar: 46

Prótín: 1 g

Kolvetni: 11 g

Fita: 0 g

Frábært sem snarl og stútfullt af C-vítamíni og andoxunarefnum.

 

Rósakál (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 37

Prótín: 3,5 g

Kolvetni: 1,4 g

Fita: 1,4 g

Mjög góð uppspretta C-vítamíns. Í 100 g af rósakáli eru 115 mg en aðeins 53 mg í 100 g af  appelsínum.

 

Spínat (FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 22

Prótín: 2,6

Kolvetni: 1,5

Fita: 0,6

Stjáni blái hafði rétt fyrir sér,hitaeiningasnautt en  sneisafullt af vítamínum og trefjum.

 

Sætar kartöflur (VÖ, FT)

Skammtur: 1 meðalstór (100g)

Hitaeiningar: 97

Prótín: 1, 6 g

Kolvetni: 22 g

Fita: 0 g

Mjög góður kostur fyrir hæglosandi kolvetni

 

Tómatar (FT)

Skammtur: 1 meðalstór

Hitaeiningar: 12

Prótín:0,8

Kolvetni: 2 g

Fita: 0,2 g

Góð uppspretta andoxunarefnisins lýkópen.

 

Hnetur og grjón í næsta pistli .

Prótín + Kolvetni = sönn ást

Það var mjög áhugaverður þáttur frá BBC á RÚV á mánudagskvöldið sem heitir "Matur er mannsins megin". 

Þar var gerð smá tilraun á því hvaða næringarefni halda manni söddum lengst. 

Þrír menn voru látnir fasta í nokkra klukkutíma og var svo gefið að borða, einn fékk pasta með kjúklingi (prótín), annar fékk eingöngu pasta (kolvetni) og sá þriðji fékk pasta með rjómasósu (fita).  Þeir voru svo spurðir reglulega hvort þeir væru orðnir svangir aftur og hvort þeir gætu hugsað sér að borða eitthvað fljótlega. 

Sá sem fékk prótín máltíð var saddur mun lengur en hinir tveir.  Hann borðaði líka minna en hinir tveir í næstu máltíð. 

Sá sem fékk fituríku máltíðina borðaði hins vegar mest í næstu máltíð.

Naglinn predikar mjög oft um mikilvægi þess að borða skammt af prótíni á móti skammti af kolvetnum í hverri máltíð og þessar óvísindalegu niðurstöður gefa þessu nöldri mínu aldeilis byr undir báða vængi. 

Við eigum að reyna að borða allavega 2 g af prótíni per kg af líkamsþyngd og dreifa því yfir 5-6 máltíðir dagsins.   Prótín hefur stjórn á insúlín flæði sem er losað út í blóðrás í kjölfar neyslu kolvetna.  Þannig er komið í veg fyrir það blóðsykursfall sem gerist þegar máltíðin samanstendur eingöngu af kolvetnum.  Þess vegna borðum við minna í næstu máltíð þar sem orkuflæðið er stöðugt yfir daginn. 

Spínatfylltur kjúlli

 

 

Innihald:

1 kjúklingabringa

150-200 g spínat - ef frosið: látið þiðna í sigti, ef ferskt: steikja á pönnu (án olíu) í nokkrar mínútur þar til orðið mjúkt * 

1 hvítlauksrif 

1 eggjahvíta

 

Aðferð:

Hita ofninn í 200°

Kreista vatnið úr spínatinu þegar þiðnað (ef notað er frosið)

Setja spínat, hvítlauk og eggjahvítu í blandara og blanda í mauk

Skera bringu næstum því í tvennt eftir endilöngu þannig að opnist eins og bók 

Pipra bringuna og setja á ofngrind ofan á ofnskúffu með álpappír í botninum (ef fyllingin skyldi leka)

Setja fyllinguna á aðra hlið bringunnar og loka bringunni (hægt að nota tannstöngul til að bringan haldist lokuð)

Pensla bringuna með smá olíu

Ofnbaka bringuna í 20-25 mínútur

 

 

* Ef elda á fyrir marga þá er auðveldara að nota frosið spínat. 

 

 

 

Þú veist að þú ert fitnesskeppandi þegar....

  Maður verður nú að hafa smá húmor fyrir þessu öllu saman.....

 

1) Þú getur í hreinskilni sagt að þú hafir eytt meiri pening í baðföt en brúðarkjólinn

2) Þú færð póstinn sendan í ræktina þar sem þú ert líka með svefnpokapláss

3) Fataskápurinn er tvískiptur: On-season og Off-season.  Það er ekki hægt að blanda saman fötum úr þessum tveimur deildum.

4) Það er aðeins þrennt sem kemst að á hverjum degi: Æfa, borða hreint og skoða fitness síður á netinu. 

5) Þú getur nefnt fræga fitnesskeppendur með því einu að sjá rassinn þeirra. 

6) Þegar einhver vill taka mynd af þér stendurðu bein í baki, breikkar latsana, dregur inn kviðinn, spennir alla vöðva líkamans og BROSIR. 

7) Þú tekur fleiri töflur á dag en amma þín.

8) Að klæða sig upp er að taka hárið úr tagli sem það er búið að vera í alla vikuna. 

9) Þú hefur látið einhvern nákominn fela mat fyrir þér á þínu eigin heimili.

10) Auðveldur dagur er lyftingaæfing og bara ein brennsluæfing

11) Tupperware er besti vinur þinn

12) Ekkert gleður þig jafn mikið og að vakna með svo miklar harðsperrur að þú kemst varla fram úr rúminu.

13) Þú getur ekki unnið því þú ert of upptekin við að telja sekúndurnar fram að næstu máltíð.

14) Þú færð fiðrildi í magann við að finna lyktina af brúnkukremi

15) Maðurinn þinn lætur þig nota gestaklósettið því þú borðar aspas í öll mál. 

16) Hann lætur þig líka sofa í gestaherberginu:  Brokkolí og prótínsjeikar....need I say more??

17) Þú ert með helauma kjálka því þú jórtrar sykurlaust tyggjó allan liðlangan daginn.

18) Það tekur þig 10 mínútur að panta mat á veitingastað því þú þarft að sleppa allavega 3 atriðum úr réttinum, hafa dressinguna til hliðar, vita hvort fiskurinn sé steiktur í smjöri eða olíu og hvort það sé rjómi í sósunni.

 

Súpermatur

Allir hafa mismunandi markmið í sinni þjálfun, allt frá að byggja upp vöðvamassa til að missa fitu, frá maraþonhlaupi til kraftlyftinga. En grundvallaratriði í allri þjálfun er að næra líkamann rétt til að átökin í ræktinni skili okkur í átt að settum markmiðum.

Sjöfaldur Hr. Olympia, Lee Haney sagði eitt sinn “til að byggja upp vöðva þarftu að æfa eins og hross sem þýðir að þú getur ekki borðað eins og fugl”. Eins og Naglinn hefur margoft prédikað hér á síðunni er gott og rétt mataræði lykilatriði til að fylgja eftir púlinu og puðinu. Í þessum og næstu pistlum ætla ég að útlista nokkrar fæðutegundir sem ættu að vera grundvallaratriði í mataræðinu og skila árangri fyrir nánast hvaða markmið sem er.

Skammstafanir fyrir markmið: Fitutap(FT), Vöðvauppbygging (VÖ), Gott FYRIR æfingu (FY), Gott EFTIR æfingu (EFT)

 Listinn inniheldur algengan skammt hverrar fæðutegundar, magn næringarefna og hitaeininga í skammtinum.

Kjöt, Egg, Fiskur

Eggjahvítur (FT)

Skammtur: 1 stór eggjahvíta

Hitaeiningar: 17 Prótín: 4g

Kolvetni: 0g

Fita: 0g

• Smávegis af prótíni tapast með því að aðskilja hvítuna frá rauðunni en þá fer líka fitan.

Egg (VÖ)

Skammtur: 1 stórt egg

Hitaeiningar: 74

Prótín: 6 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 5 g

• Rauðan er full af B-vítamíni og smá prótíni, og inniheldur líka choline sem hjálpar til við vöðvastyrk og heilastarfsemi.

Kjúklingabringa án skinns (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150

Prótín: 35 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,5 g

•  Mikið magn af prótíni, mjög lágt innihald fitu-og kolvetna innihald

Túnfiskur niðursoðinn í vatni (VÖ, FT)

Skammtur: 100 g

Hitaeiningar: 94

Prótín: 21 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

•  Mjög hentugt milli mála, fullt af prótíni og engin kolvetni.

Kalkúnabringa (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 150 g

Prótín: 32 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1 g

•  Einn fituminnsti prótíngjafinn

Lax (VÖ, FT)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 310

Prótín: 28 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 20 g

• Hátt fitumagn en það er holl og góð fita sem hjálpar til við að brenna líkamsfitu

Ýsa og Þorskur (VÖ, FT)

Skammtur: 200 g

Hitaeiningar: 160

Prótín: 38 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 1,2 g

• Ýsa og Þorskur hafa svipað innihald. Hvoru tveggja fitulítill og hitaeiningasnauður prótíngjafi.  

Nautalund (VÖ)

Skammtur: 150 g

Hitaeiningar: 200

Prótín: 30 g

Kolvetni: 0 g

Fita: 8 g

• Magurt kjöt með hátt prótínmagn

 

 

Grænmeti og ávextir í næsta pistli .

Hvatning í ræktinni og mataræðinu

 

Það upplifa allir tímabil þar sem viljinn til að fara í ræktina og púla og puða eða löngunin í enn eina kjúklingabringuna eru hreinlega víðsfjarri.  Þá getur verið gott að hafa hvatningarorð við höndina til að leggja frá sér Homeblest pakkann og koma rassinum upp úr sófanum og í ræktina.

 

 Ekki grafa þína eigin gröf með hníf og gaffli

 

Þú ert það sem þú borðar

 

6-pack magavöðvar verða til í eldhúsinu, ekki í ræktinni

 

Sársauki er veikleikinn að yfirgefa líkamann

 

Andartak í munni, alla ævi á rassi

 

Eftir nammidag sem fór úr böndunum:  Þó eitt dekk hafi sprungið er engin ástæða til að sprengja hin þrjú

 

Það bragðast ekkert eins vel og að líta vel út

 

Þeir sem ná árangri gera það sem hinir þora ekki að gera

 

Þú ert það sem þú hugsar og ef þú hugsar heilbrigt þá ertu heilbrigð(ur)

 

Eini staðurinn þar sem árangur kemur á undan vinnu er í orðabókinni

 

Uppgjöf er ekki í boði sem valkostur

 

Eina hindrunin ert þú sjálfur

 

Viljinn til að breytast verður að vera meiri en viljinn til að vera óbreyttur

Tuna with a twist

Jæja nú eru eflaust margir búnir að prófa túnfisksalat Naglans og jafnvel komnir með leið á því.  Þess vegna ákvað Naglinn að birta nýja útgáfu af því með sinnepsdresingu og kapers.  Fjölbreytni er jú krydd lífsins .

Uppskriftin að sinnepsdressingunni er frekar stór og því upplagt að geyma restina og nota út á salat eða til að búa til meira túnfisksalat seinna.

 Sinnepsdressing

Hráefni:

4 matskeiðar Dijon sinnep

1/2 bolli sítrónusafi

1/2 bolli ólífuolía

Dill (ferskt, ekki í kryddstauk)

Svartur pipar

Aðferð:

Sinnepi, sítrónusafa og svörtum pipar hrært saman í blandara eða matvinnsluvél.

Olíu hellt rólega út í þar til hefur blandast við.

Dilli bætt við í lokin og hrært í örstutta stund.

 

Túnfisksalat

Hráefni:

1 dós túnfiskur í vatni

Sítrónubörkur

Rauðlaukur

Sellerístilkar

1 msk kapers

Aðferð:

Sigta vatnið frá túnfisknum

Saxa rauðlauk og sellerí smátt

Rífa sítrónubörk smátt á rifjárni

Sigta vatnið frá kapers

Blanda öllu saman í skál og hræra 1/4-1/2 bolla af sinnepsdressingu saman við.  Best ef geymt í ísskáp í nokkra klukkutíma.

Voilá.... holl, prótínrík og bragðgóð máltíð!

Hreyfing fyrir sálina

Með því að púla, puða og svitna fáum við ekki eingöngu fallegan og heilbrigðan líkama heldur einnig heilbrigt sálartetur. 

Nýleg bresk rannsókn fylgdist með eitt þúsund karlmönnum yfir fimm ára tímabil.  Líkurnar á að fá þunglyndi, kvíða eða aðra geðræna kvilla á næstu 5 árum minnkuðu um 25% hjá þeim sem stunduðu reglulega hreyfingu af meðal til mikilli ákefð, eins og líkamsrækt, hlaup, fótbolta og körfubolta, miðað við þá karlmenn sem stunduðu litla eða enga hreyfingu.

 Konur örvæntið eigi... það sama gildir líka um okkur.

 Allir að mæðast og svitna eitthvað í dag... fyrir bæði líkama og sál !!