Ótrúlegur árangur Heather

Ég verð að deila með ykkur lesendur góðir, reynslusögu einnar "online" vinkonu minnar, hennar Heather.  Árangur hennar er eitt það magnaðasta sem ég hef séð.  Hún hafði alltaf verið of þung og reyndar allir í fjölskyldu hennar líka og það var mikið um hjartasjúkdóma í ættinni. 

Mataræði Heather var ekki nógu gott, hún reyndi að borða hollt en datt oft í sukkið inn á milli.  Hún hreyfði sig lítið sem ekkert.  Hún var með of háan blóðþrýsting og hætti að vigta sig þegar hún var komin upp í 140 kg.

Þegar mamma hennar dó aðeins 55 ára eftir hjartaáfall, og amma hennar hafði dáið 40 ára af sömu orsökum ákvað hún: Hingað og ekki lengra!

Hún byrjaði að hreyfa sig, bara lítið til að byrja með, út að ganga og jók smám saman við hreyfinguna og keypti sér loks kort í ræktina og byrjaði að lyfta.  Hún breytti mataræðinu til hins betra, borðaði margar litlar máltíðir á dag, fullt af grænmeti, grófu korni og mögru kjöti.  Hún var komin niður í 80 kg í júlí 2006 og þá smitaðist hún af keppnisbakteríunni og keppti í fyrsta skipti í nóvember 2007, 57 kg og 10% fita.

 

Fyrri myndin, janúar 2001, u.þ.b 140 kg. 
Seinni myndin, apríl 2006, 65 kg.

Hér er hún í sinni fyrstu keppni (sú í miðjunni) í nóvember, 2007.

 

Þessi magnaði árangur Heather sýnir okkur að allt er hægt ef viljinn er fyrir hendi.

Einblínt á lausnir en ekki vandamálið

Einhvern tíma skrifaði Naglinn um að þeir sem ná árangri eru þeir sem hugsa í lausnum frekar en að hengja sig á vandamálið. 

Til dæmis ef þeir sjá fram á annasaman dag í vinnunni, reyna þeir að fara í ræktina fyrir vinnu eða í hádegishléinu. 
Ef þeir komast ekki í ræktina, reyna þeir að bæta sér það upp næsta dag. 
Ef þeir missa úr máltíð, bæta þeir sér það upp í næstu máltíð og passa að ná inn öðrum máltíðum dagsins. 
Semsagt gefast ekki bara alfarið upp þó æfing eða máltíð detti út og detti í sukkið eða æfi ekki í viku.  Reyna að finna aðrar lausnir til að koma inn æfingu eða máltíð þegar erfiðar aðstæður  koma upp.

Með þetta hugarfar fór Naglinn í ræktina í morgun, haltrandi á einni löpp. 
Ökklinn hefur verið með einhverja stæla undanfarna daga en Naglinn hefur ekki hlustað á svoleiðis kjaftæði og hlaupið samt.  Í morgun svaraði ökklinn með mótþróaþrjóskuröskun og leyfði ekki að setja neinn þunga á sig. 

Nú voru góð ráð dýr.  Ekki séns að Naglinn ætlaði að sleppa morgunbrennslu svo ökklinn var klæddur í teygjusokk og svo var kannað hvort hann samþykkti ekki þrekstigann í Laugum. 
Jú það gekk upp, kvikindið kvartaði rétt aðeins fyrst en þagnaði svo og Naglinn gat klárað sína brennslu í friði.

Í stað þess að væla:  "Ohh, ökklinn er bilaður, ég get ekkert æft." var hugsað í lausnum: "Ökklinn er bilaður, hvaða æfingar get ég gert með hann svona?"  

Æfingavenjur náungans

Naglinn spáir mjög mikið í æfingavenjur náungans.  Hvernig, hvenær og hvar hinn og þessi æfi eru reglulegar vangaveltur hjá Naglanum og þá aðallega út frá atvinnu viðkomandi og fjölskylduhögum.  Regluleg hreyfing er svo sjálfsagður hlutur í huga Naglans, að spurningin hvort einhver æfi læðist aldrei inn í hugann. 

Naglinn veit að sumir, eins og lögreglumenn og slökkviliðsmenn geta æft í vinnutíma sínum.  Það finnst Naglanum að ætti að vera leyfilegt í öllum störfum.  Mörgum finnst viðbjóður að vakna fyrir vinnu á morgnana til að æfa, og eftir vinnu þarf að sækja börnin, elda matinn, hátta, þvo o.s.frv.  Slíkt fyrirkomulag á vinnustöðum landsins myndi því auðvelda mörgum að koma æfingunum fyrir í deginum. 

Á sumum vinnustöðum er meira að segja líkamsræktarstöð innanhúss og mætti það einnig vera víðar.   

Til dæmis var Naglinn á Hótel Búðum um síðustu helgi, og þar velti ég því mikið fyrir mér hvar starfsfólkið æfði.  Keyrir það á Ólafsvík til að æfa?  Naglanum fannst sú kenning þó hæpin þar sem hvor leið er 45 km.  Miðað við bensínverðið í dag þyrfti ansi margar aukavaktir til að eiga fyrir dropanum í eina ferð í ræktina.  Ætli þeir séu þá með æfingaaðstöðu á staðnum?  Það myndi eflaust mælast vel fyrir hjá staffinu.

Hvað með vörubílstjóra sem keyra hringinn í kringum landið með vörur.  Ætli þeir stoppi í bæjarfélögunum og rífi í járnin? 

Hvað með fólk sem vinnur næturvaktir?  Fer það í ræktina fyrir vinnu á kvöldin eða eftir vinnu á morgnana?

En bændur?  Hvar æfa þeir?  Fara þeir í næsta bæjarfélag til að hamast, eða er nóg hamagangur í að moka flórinn og reka beljur?

En flugfreyjur og -þjónar og fararstjórar?  Hvar æfa þau í stop-over eða ferðum?  Reyndar bjóða mörg hótel uppá æfingaaðstöðu, en hvað gera þeir þegar slíkt er ekki í boði?  Gera þau eins og Naglinn og "googla" hlaupaleiðir eða hvar líkamsræktarstöð er nálægt hótelinu? 

 

Af öllum þessum tilgangslausu vangaveltum að dæma mætti ætla að Naglinn hefði aðeins of mikinn frítíma .    

Söngur sigurvegarans

 

Þegar ég hugsa um að hætta, hugsa ég um hver mun standa við hliðina á mér á sviðinu. 
Mun ég geta sagt að ég hafi lagt harðar að mér en hún?

Þegar ég stend á sviði mun ég geta sagt að ég hafi þjarmað meira að sjálfri mér, að ég hafi haldið áfram þótt mig langaði að hætta, og að ég hafi aukið effortið þegar mig langaði að hníga niður. 

Það er þessi síðasta lota af skuldbindingu sem skilur sigurvegarana frá þeim sem lenda í 2. sæti. 

 

Ég mun æfa meðan aðrir fara út með vinum sínum.

Ég mun æfa þegar aðrir eru úti að borða á sínum uppáhalds veitingastað.

Ég mun æfa þegar aðrir eru að taka hvíldardag.

Ég mun æfa þegar aðrir eru að hanga með kærastanum sínum

Ég mun æfa meðan aðrir sofa.

Hvert andartak er sigur: 

Hvert skref á hlaupabrettinu.

Hvert sett.

Hver endurtekning.

Hver biti af mat.

Allt sem ég geri hefur tilgang.

 

Maturinn nærir líkamann.

Æfingarnar auðga andann

Lyftingarnar örva vöðvana

Bætiefnin styðja við heilsuna

Hvíldin byggir upp

 

Aldrei að hætta

Aldrei að gefast upp

Aldrei að segja "Ekki hægt" eða "Get ekki"

 

Sigurvegari verður fyrst að ögra sjálfum sér áður en hann getur ögrað öðrum.

Ég er mín eigin keppni.  Uppgjöf er ekki í boði.

 

 

Big and buff is better

Naglinn glápti á nokkra gamla Friends þætti í gærkvöldi enda alltaf hægt að hlægja að þeim, þó að maður sé að heyra brandarana í 17. skiptið.  Óverdósaði á Friends fyrir nokkrum árum, svo þeir hafa verið í hvíld frá DVD spilaranum í ansi langan tíma.  Það sem sló Naglann algjörlega út af laginu var vöxturinn á þeim vinkonum Jennifer Aniston og Courteney Cox-Arquette (a.k.a Rachel & Monica).  Þær litu út eins og sleikibrjóstsykurspinnar báðar tvær, gjörsamlega innfallnar af hor, með baunaspíru handleggi og höfuðið í engu samræmi við ræfilslegan búkinn.  Í gamla daga þegar ég horfði óhóflega á Friends eins og heróínsjúklingur að fá skammtinn sinn, fannst Naglanum þær tvær æðislegar, alveg hrikalega "hot mamas".  Líkamsvöxtur þeirra þótti svo eftirsóknarverður að markmiðið var lengi vel að líta svona út. 

Eftir að hafa legið yfir tímaritum og vöðvasíðum á netinu hafa augun opnast fyrir hvernig flottar konur líta út, massaðar, ofurtöffarar sem geta farið í sjómann og opnað sínar eigin sultukrukkur.  Konur sem þurfa ekki aðstoð við að flytja, heldur massa sína kassa (hey þetta rímaði). 

Núna verður mér hálf illt við að sjá konur langt undir kjörþyngd og finnst nákvæmlega ekkert eftirsóknarvert við slíkan vöxt.  Vinkona mín sem er fitnessdrottning, og einkaþjálfari sagði mér frá unglingsstúlkum sem voru í þjálfun hjá henni sem spurðu hana: "Hvaða æfingar getum við gert svo lærin okkar verði þannig að þau snertist ekki?"  Halló!!!  Hvað er í gangi í samfélaginu þegar slíkt útlit er orðið eftirsóknarvert? 

Mig flökrar þegar ég fletti Vogue og Elle og sé litlu hortuggurnar sem skakklappast eftir sýningarpöllunum og langar helst að kaupa miða til Mílanó, ryðjast inn á tískusýningarnar vopnuð rjóma og troða honum ofan í þær.  En þetta eru fyrirmyndirnar, og unglingsstúlkur rembast eins og rjúpan við staurinn, jafnvel með puttann ofan í koki til að líta svona út.  Heilsufarsvandamálin sem fylgja því að vera of mjór eru alveg jafn alvarleg og að vera of feitur.  Beinþynning, hármissir, hormónatruflanir, röskun á starfsemi líffæra og meltingar, og þessi vandamál geta verið langvarandi, jafnvel þó viðkomandi nái aftur kjörþyngd. 

 

Við konur eigum ekki að vera einhver vannærð hræ sem kroppum í örfáar baunir og köllum það matmálstíma.  Við eigum ekki að hlaupa af okkur hverja einustu holdtutlu til þess að passa í ákveðna stærð af buxum. 

Við eigum að vera ofurtöffarar, nautsterkar, buffaðar, massaðar og sjálfstæðar.   

Nammidagar...friend or foe?

Naglinn hefur fengið margar spurningar varðandi nammidaga bæði hér á síðunni sem utan hennar.  Hvernig þeim sé háttað hjá Naglanum, hve mikið megi borða, hve oft megi svindla o.s.frv.    

Nammidagar eru hugsaðir til halda fólki við efnið yfir vikuna í að borða hollt, það er auðveldara að neita sér um súkkulaði á þriðjudegi þegar maður veit að um helgina verður það leyfilegt.  Nammidagar eru líka hugsaðir til að blasta aðeins upp brennsluna sem oft er komin í hæga gírinn séu daglegar hitaeiningar vikunnar skornar við nögl. 

Naglinn hefur haft nammidaga síðan hann byrjaði að sprikla og spá í mataræðið.  Áður fyrr voru allir dagar nammidagar, og Naglinn spáði ekki í hvort þriðja Júmbósamloka dagsins og sautjánda fílakaramellan hefðu neikvæð áhrif á vaxtarlagið.  Þegar veruleikinn blasti hins vegar við, og ekki var lengur hægt að komast í spjarirnar tók Naglinn til í sínum ranni og í því fólst meðal annars breytingar á mataræði. 
Nammi og sukkfæði var slátrað aðeins einn dag í viku og þá yfirleitt um helgi. 

 

Nammidagar Naglans hafa hins vegar tekið ýmsum breytingum gegnum tíðina.  Áður fyrr var byrjað að sukka strax að lokinni æfingu á laugardagsmorgni og legið í óbjóði alveg til kvölds.  Það var hins vegar ekki nógu gott fyrirkomulag því þegar kom að kveldi var reynt að gúffa í sig últra-mega kvöldverð þrátt fyrir að vera illa sprungin af ofáti dagsins.  Vanlíðanin sem fylgdi þessum degi var of mikil og þá var planið endurskoðað.  Nammidögunum var þá breytt í kvöldverð og nammikvöld á laugardegi og svo gúmmulaði í morgunverð á sunnudegi.  Sá böggull fylgdi hins vegar skammrifi að það var of erfitt að hætta sukkinu eftir morgunmat og það átti til að teygjast yfir allan sunnudaginn, svo úr varð nánast heil helgi af óbjóði.  Þetta hafði ekki góð áhrif á vaxtarlagið né sálartetrið.  Það var ekki skemmtilegt að þurfa að grafa upp víðasta bolinn og fara í brækur af viðhenginu í ræktina á mánudagsmorgni allur útúrvatnaður með sokkin augu og bumbuna í algleymingi. 

 

Of mikið sukk eftir góða viku af æfingum og mataræði er svipað og að grafa holu yfir alla vikuna og hálffylla hana svo um helgar.  Margra daga sukk er fljótt að eyðileggja árangur vikunnar.  Hugmyndin með nammidegi er að taka tvö skref áfram í vikunni og eitt afturábak um helgar, en við erum fljót að fara tvö og jafnvel þrjú til baka þegar við sukkum heila helgi.

Núorðið er Naglinn harðari við sig og tekur bara eina svindl máltíð á viku.  Naglinn hefur fundið að því hreinna sem mataræðið er yfir vikuna því erfiðara á líkaminn með að höndla sukkið eftir helgarnar.  Þegar búið er að skera út hveiti, sykur, transfitu, mjólkursykur og jafnvel ávaxtasykur úr hinu daglega mataræði þá á líkaminn mjög erfitt með að höndla stóra skammta af ís, brauði, sælgæti, hamborgurum og pizzum einu sinni í viku.  Afleiðingarnar eru vökvasöfnun, uppþemba og oft meltingatruflanir.    

Naglinn hefur þann háttinn á sínum nammidögum núorðið að yfirleitt er um að ræða eitthvað góðmeti í kvöldmat sem ekki er á planinu alla jafna, en þykir hugsanlega eðlilegur matur hjá sumum.  Til dæmis lasagne, nautasteik, risotto, indverskt.  Löngun í ýmislegt hefur algjörlega horfið með árunum og sumt borðar Naglinn aldrei.  Skyndibitamatur er aldrei á borðum Naglans, löngun í slíka hluti er bara ekki til staðar.  Eins hefur matur eins og franskar, pylsur, Snickers, Mars, snakk og kóka kóla ekki farið inn fyrir varir Naglans í næstum áratug.  Eina skyndifæðið sem Naglinn snæðir c.a 2-3 x ári er flatbaka, en sú löngun kviknar yfirleitt bara þegar timburmennirnir eru í heimsókn (sem er einmitt c.a 2-3x á ári, já maður er orðinn svona gamall).  Eftir svindlmáltíð fær Naglinn sér yfirleitt ís, nammi og svoleiðis jukk en hættir svo öllu sukki á miðnætti, yfirleitt samt mun fyrr samt sökum ofáts og magaverkja.  Daginn eftir er svo harkan sex aftur í mataræðinu og ekkert múður með það.

Við konur erum sérstaklega uppteknar af nammidögum, mun meira en karlmenn.  Við bætum á okkur fitu hraðar og auðveldar en karlmenn og þurfum því að vera harðari í mataræðinu en þeir og sleppa ýmsu góðgæti.  Þegar  alltaf er verið að neita sér um eitthvað er hætta á að fá þann hlut á heilann.  Því er það þannig að við konur erum oft með svo mikla þráhyggju um nammidagana að við missum okkur stundum í þeim og sukkum í marga daga samfleytt.  Svo fáum við bullandi sammara yfir öllu saman, refsum okkur með að rembast eins og rjúpan við staurinn í ræktinni og borða eins og kroppaður fuglsungi alla vikuna.  Oft verður þetta mynstur að vítahring og getur jafnvel endað með ósköpum, til dæmis þegar einstaklingur þróar með sér átröskun.  

Nammidagar eru gott dæmi um "trial and error", hver og einn þarf að prófa sig áfram og finna sinn takt með hvort og þá hversu oft og mikið hann svindlar. Hvaða fyrirkomulag líður okkur best með, hvaða matur fer illa í okkur, í hvaða magni förum við yfir strikið, hve mikið magn lætur okkur líða illa.  Þetta er allt spurning um jafnvægi bæði líkamlega og andlega.  Við sturlumst fljótlega ef við eigum að neita okkur um allt sem er gott að borða en þegar við missum okkur í sukkið kemur samviskubitið og bítur okkur hressilega í rassinn.  Því er nauðsynlegt að finna jafnvægi þar sem manni líður vel með sína nammidaga. 

Trial and error

Eftir því sem Naglinn lærir meira um undirstöðuatriði fyrir líkamsrækt og uppbyggingu vöðva þá sé ég alltaf betur öll þau mistök sem ég hef gert í eigin þjálfun og mataræði í gegnum tíðina.  Það er hverju orði sannara að reynslan er besti kennarinn og maður lærir víst best á eigin mistökum frekar en mistökum annarra. 

Líkamsrækt byggist að miklu leyti á "trial and error", því það sem virkar fyrir einn þarf alls ekki að virka fyrir næsta mann.  Líkamsrækt er ekki "one size fits all" heldur þarf að fara í gegnum margar tilraunir á sjálfum sér til að læra hvað virkar og hvað ekki.  Það er heldur ekki gott að hlusta á of mörg sjónarmið því þá verður maður alveg ruglaður í skallanum. 

 

• Naglinn hefur verið í megrun síðustu 8 ár og lengst af borðað eins og hamstur.  Enda vöðvavöxturinn oft verið á við meðal nagdýr. 
• Talandi um nagdýr þá hefur Naglinn líka verið Cardio kanína undanfarin ár og hamaðist á bretti, skíðavél eða stiga allavega 6 daga vikunnar í klukkutíma í senn.  Skildi svo ekkert í því að vöðvarnir stækkuðu ekki og styrkurinn jókst ekki neitt.  Alltaf orkulaus seinni part dags á lyftinga æfingu eftir að hafa brennt í klukkutíma um morguninn og skorið hitaeiningar við nögl yfir daginn.
• Low-carb:  Lengi vel borðaði Naglinn nánast engin flókin kolvetni, bara grænmeti.  Hver var árangurinn af þess konar mataræði?  Hausverkur, síþreyta, orkuleysi og úthaldsleysi á æfingum.  Vöðvavöxtur sama og enginn því það vantaði alla orku í lyftingarnar.  Bætingar á æfingum voru jafn sjaldséðar og geirfuglinn.
• Ekki borða 3 tímum fyrir lyftingar ef lyftingaæfing var seinni part dags:  Naglinn var einu sinni haldinn þeirri fásinnu að ekki ætti að borða 3 tímum fyrir lyftingaæfingu, það væri best að vera nánast í föstuástandi að lyfta.  Mætti á æfingu á tómum tanki og tók á því í klukkutíma.  Þegar svo líkaminn fékk loksins nærði sig voru liðnir næstum 5 tímar frá síðustu máltið... brennslan í lágmarki en vöðaniðurbrot í hámarki. 
• Þegar Naglinn og viðhengi bjuggu í Edinborg var alltaf lyft á morgnana.  Það tímabil lyfti Naglinn eingöngu á fastandi maga, og brenndi svo í 45 mín eftir æfinguna.  Semsagt eftir 8 tíma svefn með líkamann í föstuástandi sem er niðurbrjótandi (katabólískt) fór Naglinn og tók á járninu (líka katabólískt) og var því kominn í tvöfalt niðurbrot.  Ekki skánaði það svo þegar brennsla var tekin, og í alltof langan tíma og því hámarks niðurbrot í gangi.  Svo skildi Naglinn ekkert í að vöðvarnir voru flatir eins og pönnukökur.
• Drekka bara einn sjeik í kvöldmat.  Þetta gerði Naglinn í Edinborg.  Þá kláraðist vinnan svo seint að Naglanum fannst hann ekki hafa tíma til að búa til kvöldmat þegar heim var komið.  Sjeik væri því besta lausnin.  Ekki nóg með það að hann væri einhverjar aumar 200 kaloríur, heldur er heil fæða mun betri fyrir skrokkinn og brennsluna, nema eftir æfingu.
• Borða of lítið:  Lengi vel þorði Naglinn ekki fyrir sitt litla líf að setja einni kaloríu yfir 1200 ofan í sinn vesæla skrokk sem öskraði á meira eins og hungraður fuglsungi.  En á það var ekki hlustað enda Naglinn krónískt með feituna á hæsta stigi.
• Æfa of mikið:  2 x á dag var normið hjá Naglanum í mörg ár.  Brennsla eins og áður segir í 50-60 mín á fastandi maga og svo lyfta seinnipartinn.  Ofþjálfun??? Eigum við að ræða það eitthvað.  Líkaminn algjörlega staðnaður og útbrunninn.  Bætingar í þyngdum voru sjaldséðar á þessum tíma og vöðvavöxtur á hraða snigilsins. 

 

 

 

Maður uppsker eins og til er sáð

Máttur hugans er ótrúlega sterkur og rétt hugarfar skiptir öllu máli þegar kemur að æfingum og hollu mataræði. 

Hver hefur ekki lent í því að hreinlega nenna bara ekki á æfingu og vilja frekar grýta sér í sófann og glápa á imbann eftir langan vinnudag en að fara að rembast í ræktinni.  Og hvern langar ekki miklu frekar að gúffa í sig flatbökum með öllu tilheyrandi á Pizza Hut í hádeginu en að borða þurra bringu með brokkolí enn einn daginn.  Í slíkum aðstæðum verðum við að reiða okkur á viljastyrk, staðfestu og réttan hugsunarhátt til að halda okkur á hollustuvagninum. 

Hugrænar hindranir eru það eina sem standa í vegi fyrir því að við verðum helmassaköttuð ofurmenni.  Margir atvinnumenn í vaxtarrækt og öðrum íþróttum þakka ekki erfðafræði né þjálfun fyrir árangur sinn, þó þetta tvennt spili vissulega inn í, heldur réttu hugarfari og staðfestu þegar kemur að þjálfun og mataræði.

 

Árangursríkar venjur: 

Ef við höfum ekki gaman að þjálfun líkamans og þolum ekki líkamsræktarstöðvar, viljum alls ekki sleppa eftirréttum og brauði með smjöri þá uppskerum við eins og til er sáð, hvort sem það er líkaminn okkar, heilsan eða markmið í þjálfun.  Fólk sem nær árangri í sinni þjálfun eru þeir sem venja sig á að gera hlutina hvort sem þeir eru skemmtilegir eða ekki, og gera þá hvort sem þeir séu í stuði fyrir þá þann daginn eða ekki.  Þú veist að þú burstaðir tennurnar í morgun því það er hluti af rútínu dagsins en manst örugglega ekkert sérstaklega eftir því þar sem tannburstun er eiginlega orðin ósjálfráð hegðun.  Það sama gildir um æfingar og hollt mataræði, með tímanum verður það svo sjálfsagður hluti af deginum að fara í ræktina og borða hollt að þér líður jafn illa að sleppa því eins og að sleppa því að baða þig. 

Ef æfingum er kippt út úr hinu daglegu lífi getur það valdið hugarangri og kvíða hjá vel þjálfuðum einstaklingum eins og ein rannsókn sýndi. Vel þjálfaðir langhlauparar máttu ekki hreyfa sig neitt í heila viku og í ljós kom að þeir sýndu veruleg kvíða- og þunglyndiseinkenni yfir þá viku.

Þegar vaninn er orðinn svo sterkur og innprentaður í daglega lífið að það er óhugsandi að sleppa æfingum og borða hollt þá erum við á grænni grein. 

Naglinn tábrotnaði einu sinni á æfingu með því að missa 25 kg lóðaplötu á fótinn.  Á biðstofu slysadeildarinnar var eina hugsunin hvernig og hvort ég kæmist ekki örugglega á æfingar þrátt fyrir tábrotið.  Morguninn eftir hringdi Naglinn á leigubíl, klæddi tábrotna fótinn í inniskó, og fór á hækjum í ræktina og tók brennslu.  Æfa skyldi ég, sama hvernig ég færi að því.  Þörfin fyrir að hreyfa mig var svo sterk að það var bara ekki inni í myndinni láta svona smotterí stoppa sig. 

Ég tek oft dæmi um mann sem var helbuffaður og flottur, mætti tvisvar á dag í ræktina, brenndi á morgnana og lyfti seinnipartinn. Það er svosem ekki í frásögur færandi nema fyrir þær sakir að hann hafði lent í slysi og annar fóturinn var ónýtur og visinn en það stoppaði ekki félagann.  Hann mætti samviskusamlega á hækjunum og notaði heilbrigða fótinn og restina af skrokknum til hins ítrasta.  Svona staðfesta og dugnaður fær okkur hin á tveimur jafnfljótum til að slefa af aðdáun 

Sjálfshvatning:

Við megum ekki vera gagnrýnin á okkur sjálf og stunda niðurbrjótandi hugsanir eins og:  "Ég er alltof feitur, ég á aldrei eftir að verða eins og naglarnir í Muscle and Fitness".

Ef við hugsum á neikvæðan hátt þá erum við búin að ákveða fyrirfram að við munum ekki ná árangri og setjum ekki þann kraft sem þarf í æfingar og mataræði til að ná markmiðum okkar. 

Hugsum frekar á á jákvæðum nótum "Ef ég mæti í ræktina og passa mataræðið alla vikuna þá líður mér svo vel og fötin passa betur". 

Ef einhver hrósar okkur fyrir að hafa misst nokkur kíló þá er það frábært, en við skulum ekki festast í að einblína bara á einhver grömm til eða frá á vigtinni.  Fitutap á að vera frábær hliðarafurð þess að lifa heilbrigðu lífi.

Við eigum heldur ekki að treysta á hvatningu frá umhverfinu til að halda okkar striki í æfingum og mataræði, við þurfum að hvetja okkur sjálf áfram.  Ef við erum að mygla úr leiðindum í ræktinni, þá er bara hægt að fara út og hlaupa eins og vindurinn eða prófa nýja hópíþrótt t.d judo eða karate. 

Ef okkur flökrar við tilhugsunina um enn eina kjúklingabringuna, og gætum frekar borðað ljósritunarpappír, þá er nóg annað hollmeti í boði.  Hvað með að prófa nýja uppskrift af grænmetisrétti í hádeginu, eða fá sér fitulitla steik og bakaða kartöflu með grænmeti?

Til þess að ná árangri verður viljinn til að breyta óhollu lífsmynstri sínu í heilbrigðan lífsstíl að vera sterkari en viljinn til að hjakka í sömu hjólförunum endalaust. 

Enjoy what you do and do what you enjoy

Sálfræðingar hafa lengi rannsakað hlutverk viðhorfa og skoðana sem forspá um ástundun reglulegrar hreyfingar.

Eftirfararandi skoðanir og viðhorf hafa komið fram í langflestum rannsóknum:

Félagslegur ávinningur hreyfingar: Sú skoðun að hreyfing sé ánægjuleg og þau félagsleg tengsl sem henni fylgja eru talin mikilvæg.  Ein rannsókn skoðaði viðhorf skokkara og þeirra sem ekki stunduðu skokk.  Þeir sem stunduðu ekki skokk sögðu að slík iðja krefðist of mikils sjálfsaga, og trúðu ekki á jákvæð áhrif og ánægju skokks.

Gildi eigin heilsu: Margir æfa af öðrum ástæðum en sér til heilsubótar, til dæmis fyrir ákveðna íþrótt, fitness, maraþon, kraftlyftingar o.fl.  En sú skoðun að heilsa og hreysti séu mikilvæg spilar samt ákveðið hlutverk í forspá um hvort viðkomandi stundi hreyfingu eða ekki.

Ávinningur hreyfingar: Þeir sem hreyfa sig reglubundið skora vanalega hærra á skölum sem mæla gildi hreyfingar fyrir heilsu, ánægju af hreyfingu og skora lægra á skölum sem mæla óþægindi og óánægju með ástundun hreyfingar.

Hindranir fyrir ástundun hreyfingar: Það eru ýmsir þættir sem koma í veg fyrir að fólk byrji að stunda reglubundna hreyfingu.  Þar eru mest áberandi þær skoðanir að hreyfing sé tímafrek, of langt í burtu, of dýr og óþægileg upplifun af hreyfingu.

 

Það vekur vissulega athygli að þrátt fyrir almenna vitneskju um að regluleg hreyfing skili sér í betri heilsu þá virðist sú vitneskja ekki skipta öllu máli í forspá um ástundun hreyfingar.  Ánægjuleg upplifun af hreyfingu er mun sterkari þáttur í að spá fyrir um hvort einstaklingur stundi hana reglulega.  Óþægileg upplifun og óánægja er algengasta ástæða fyrir uppgjöf.

 

Skilaboðin eru því skýr: Finnið ykkur hreyfingu sem ykkur þykir skemmtileg!!

 

Hér er vani um vana frá vana til vana

Hvað fær suma til að þræla sér út í ræktinni á hverjum degi og borða hollt??  Mitt svar við þessu er vani.  Mannskepnan er ekkert nema vaninn.  Við venjum okkur á ákveðna hegðun og eftir smá tíma er sú hegðun orðin ósjálfráð. 

Allir hafa bæði góðar og slæmar venjur.  Dæmi um góðan ávana er að bursta í sér tennurnar en slæmur ávani að reykja.  Til þess að hegðun komist upp í vana krefst sjálfsstjórnar.  Fyrstu skiptin eru skrýtin og okkur finnst einkennilegt að hegða okkur á þennan hátt.  Harðsperrur, hlaupastingur og hnébeygjur eru ekki beint hvetjandi til þess að halda áfram í ræktinni heilbrigðri hegðun áfram.  Það krefst því viljastyrks að sigla í gegnum þessi fyrstu skipti og gera ræktina að vana og lífsstíl.  Eftir að hegðun er orðin að vana er orðið einkennilegt að fara ekki í ræktina, alveg eins og það er algjörlega óhugsandi fyrir flesta að sleppa tannburstun.    

Það krefst líka sjálfsaga að venja sig af slæmri hegðun eins og að reykja eða borða óhollt og oft getur það reynst erfiðara en að tileinka sér góðan ávana.  Þetta tvennt getur þó farið hönd í hönd, til dæmis með að mæta í ræktina í vinnu í stað þess að fara heim að glápa á Glæstar vonir erum við að venja okkur af sjónvarpsglápi og venja okkur á reglulega hreyfingu.

Eins getur góður ávani eins og að mæta í ræktina leitt til að hugsunarhátturinn breytist og við viljum ekki lengur borða óhollt og venjum okkur af því.

Hrösun er algeng þegar reynt er að koma nýrri hegðun upp í vana. 

Í heilsusálfræðinni lærðum við um líkan sem kallast Stig breytinga (Stages of change) og hugmyndin er að fólk fari í gegnum fimm stig þegar það breytir hegðun sinni.  Fólk vegur og metur kosti og galla þess að breyta hegðun sinni og hvort vegur þyngra fer eftir hvaða stigi viðkomandi er á.  Einnig skiptir máli upp á hrösun á hvaða stigi viðkomandi er á.

Þar sem ég lærði í Bretlandi þá kann ég ekki nöfnin á stigunum á íslensku en geri ráð fyrir að flestir lesendur síðunnar séu vel mellufærir upp á engilsaxnesku.

 

• 1) Pre-contemplation- Einstaklingur hefur engin áform um að breyta hegðun sinni í nánustu framtíð (næstu 6 mánuði).
• 2) Contemplation- Einstaklingur lýsir yfir opinberlega áætlun sinni að breyta hegðun. Hann segir fjölskyldu og vinum að hann sé að hugsa um að byrja í ræktinni. Hann veit að kostirnir eru margir, eins og betri heilsa og vellíðan en er einnig mjög meðvitaður um fórnirnar eins og tíma og peninga.
• 3) Preparation- Einstaklingur hefur hug á að taka þau skref sem þarf til að breyta hegðun, vanalega innan næsta mánaðar, til dæmis hugsar um að kaupa sér kort í ræktina. Hér er fólk að færast smátt og smátt á næsta stig.
• 4) Action- Hér hefur viðkomandi gert breytingar á hegðun sinni í stuttan tíma (innan við 6 mánuði), til dæmis keypt kort í ræktina og mætt 3x í viku í nokkra mánuði.
• 5) Maintenance- Einstaklingur hefur mætt reglulega í ræktina í 6-12 mánuði. Minnsta hætta á hrösun er á þessu stigi.

 

Fólk fer samt ekki beint frá einu stigi til annars heldur getur það farið fram og til baka um stig 2-4 áður en það nær að gera hegðun að vana.   

Fólk þarf sjálfshvatningu til að viðhalda vananum.  Þegar okkur langar að grýta vekjaraklukkunni í vegginn og snúa yfir á hina hliðina frekar en að taka spretti á brettinu eða fara heim í Glæstar vonir frekar en að pumpa eftir langan vinnudag þá er nauðsynlegt að hvetja sjálfan sig áfram. 

Það eru tvær tegundir af hvatningu: Innri hvatning og Ytri hvatning.

Innri hvatning er þegar við njótum þess að framkvæma hegðun og hún lætur okkur líða vel en ytri hvatning er til dæmis að passa í kjól eða vera borgað fyrir að æfa.

Innri hvatning er mun áhrifaríkari en ytri hvatning til að viðhalda hegðun og koma henni upp í vana.  Þá viljum við hegða okkur á þennan hátt en finnst ekki að við þurfum að framkvæma hegðun.