Nammidagur eða nammimáltíð

Í tilefni þess að á morgun er laugardagur og Naglinn hefur endurheimt nammidagana sína er ekki úr vegi að henda í einn pistil um þessa dásamlegu stund.

Fyrir okkur sem höfum tileinkað okkur hollt mataræði er nauðsynlegt að fara út fyrir heilsurammann einstaka sinnum. 

Það fer eftir markmiðum og hugarfari hvers og eins hversu ákaft þeir sukka í mataræðinu þennan eina dag.  Sumir taka heilan dag þar sem allt er leyfilegt en aðrir takmarka sukkið við eina máltíð.  Sumir taka nammidag aðra hverja helgi, aðrir taka hann vikulega og enn aðrir sleppa honum alveg.   

 

Áhrif nammidaga eru bæði hugræn og líffræðileg.

 

Hugræn áhrif:

Munaður í mat og drykk af og til er nauðsynlegt til að halda geðheilsunni því freistingarnar eru alls staðar í kringum okkur.  

        

Það endist enginn á mataræði þar sem ekki má leyfa sér eitthvað gott af og til. 

Það er þekkt innan sálfræðinnar að hugsanir um eitthvað sem er bannað geta oft leitt til þráhyggju hugsana um það. 

Ef við megum aldrei borða nammi eða djúsí mat, þá getur það leitt til þráhyggjuhugsana um mat þar til við springum loks á limminu og innbyrðum óhóflegt magn, jafnvel í nokkra daga og skemmum allan árangur.  Þannig geta nammidagar verið öryggisventill til að koma í veg fyrir slíkar hömlulausar átveislur.  Við vitum að við munum fá eitthvað gott um helgina og höldum í okkur þangað til.

 

En svindl getur líka haft neikvæð áhrif á sálartetrið.  Það er mjög auðvelt að borða yfir sig á slíkum dögum, og það getur haft í för með sér depurð, sjálfsásakanir og samviskubit.  Sumir leiðast jafnvel út í sjúklega hegðun á borð við óhóflegar æfingar eða uppköst til að leiðrétta svindlið, sbr. búlimíu.

 

Pössum okkur að láta nammidagana ekki stjórna lífi okkar, og að búa ekki til of miklar væntingar til matarins.  Reynum líka að hafa smá sjálfsstjórn í svindlinu svo að við séum ekki að gráta í koddann alla vikuna af samviskubiti.

 

 

Líkamleg áhrif:

Líkamlega getur svindl verið ábatasamt. 

Ef við höfum verið á stífu mataræði er líklegt að blóðsykurgeymslur líkamans (glycogen) séu í lægri kantinum, sérstaklega ef við höfum einnig verið að æfa stíft alla vikuna.  Þegar við svindlum, borðum við mun fleiri hitaeiningar og kolvetni en alla jafna og fyllum þar með á tómar glýkógenbirgðirnar. 

Þegar við skerum niður hitaeiningar til að grennast hægist á brennslu líkamans.  Þá heldur líkaminn að nú séu mögur ár og því þurfi að fara sparlega með orkuna. 

Annar kostur við nammidaga er að með því að hrúga í okkur fullt af hitaeiningum í einni máltíð eða heilan dag þá sendum við þau skilaboð til líkamans að það sé ekki hungursneyð og hann kýlir upp brennsluna því ekki þarf lengur að spara orkuna.

Við fáum líka auka orku fyrir æfingar komandi viku og getum af þeim sökum kreist út eitt reps í viðbót eða aukið þyngdirnar.  Hvoru tveggja getur sparkað í rassinn á vöðvunum til að að stækka og styrkjast til bregðast við þessu aukna áreiti með.

Nammidagar geta samt haft neikvæð áhrif á fitutap. 

Fitumagn og vöðvamassi í líkamanum hafa áhrif á hvernig hann bregst við ofáti. 

Þeir sem hreyfa sig, sérstaklega þeir sem lyfta lóðum, þurfa ekki að hafa áhyggjur af því að helgarsukkið breytist í fitu.  Lág fituprósenta og meiri vöðvamassi gerir það að verkum að minna af sukkinu breytist í fitu en hjá kyrrsetufólki af því að stærri vöðvar geta geymt meira af kolvetnum. 

Nammidagar gera fitutapið erfiðara hjá þeim sem eru yfir kjörþyngd.  Svindlið er líklegra að breytast í fitu þar sem vöðvamassi er ekki nógu mikill til að geyma auka orku, og því fer hún beint í fitufrumurnar.  Einnig er insúlínviðbragð við ofáti hjá fólki yfir kjörþyngd óeðlilegt því það lokar á fitubrennslu og stuðlar að meiri fitusöfnun.

Því ættu þeir sem eru mikið yfir kjörþyngd að komast niður í kjörþyngd áður en nammidagar eru gerðir að vikulegum viðburði.

• Pössum að nammidagar teygi sig ekki yfir á föstudag og laugardag líka. 
• Nammidagur eru bara einn dagur eða bara ein máltíð.  Svindl í saumó á þriðjudag og í leshópnum á fimmtudag og pizza með kærastanum á laugardag eru þrír nammidagar og endar ekki nema á einn veg....þyngdar-og fituaukning.
• Við þurfum að vinna fyrir nammidögunum, með hollu mataræði og hreyfingu yfir vikuna.  Spyrjum okkur sjálf á laugardegi: "Á ég skilið að svindla ?" og reynum að svara hreinskilnislega. 
• Við erum hvort eð er ekki að svindla á neinum nema sjálfum okkur með að ljúga.

 

Góða helgi gott fólk og njótið nammidagsins.

Sperrur....eigum við að ræða það eitthvað?

Já fínt, já sæll.... eigum við eitthvað að ræða harðsperrurnar? 

Ég hef nú bara sjaldan lent í öðru eins, allur skrokkurinn er í hönk og ég ennþá eftir að taka brjóst og bibb og tribb í vikunni. 

Nú væri gaman að vita hvort það sé eðlilegt eftir mót að fá strengi sem eru ekki þessa heims.  Lyfti reyndar ekkert frá miðvikudegi fram á mánudag, svo það er spurning hvort þessi nokkura daga pása hafi eitthvað að segja, eða hvort vöðvarnir séu bara eins og svampar eftir sveltið síðustu dagana fyrir mót.  Hhhhmmm .... Naglinn þarf greinilega að leggjast í rannsóknir um þetta mál .

 

Er reyndar sterkari en terpentína þessa dagana og gat þyngt í nánast öllum fótaæfingum í gær. 

 

Það er greinilegt að pizzu kvikindið og sykurinn úr 10 mojito-um frá því um helgina eru ennþá að synda í blóðrásinni.  Eins og sést reyndar á bumbunni sem er ekkert að haggast.  Fimm kíló á einni helgi taka víst sinn tíma að hypja sig .

Hreinn Loftsson

"Hreint" mataræði er eitthvað sem allir ættu að tileinka sér, hvort sem markmiðið er að byggja upp vöðva eða missa fitu.  Við þurfum að borða hreint og rétt til að veita líkamanum rétt og góð næringarefni fyrir hámarks afköst á æfingu og einnig til að vöðvavöxtur eigi sér stað í hvíldinni. 

Þegar við breytum mataræði í "hreint" mataræði er gott að tileinka sér lífsstíl forfeðra okkar og hugsa: "Get ég veitt, skotið eða ræktað fæðuna sem ég ætla að láta ofan í mig ?"  Með öðrum orðum eigum við að borða eins nálægt jörðinni og við getum.

Dæmi um "hreinar" fæðutegundir eru til dæmis: kjúklingur, egg, fiskur, magurt nautakjöt, grænmeti, ávextir og hafrar. 

Við getum hins vegar ekki skotið kjötfars, eða ræktað brauð og pasta.  Slíkt eru dæmi um unnar vörur, og til þess að búa þær til þarf fabrikkur, haug af E-efnum, salti, sykri, mettaðri fitu og öðrum viðbjóði.  Forfeður okkar nærðust ekki á Samsölubrauði, kexi og pasta heldur kjöti, grænmeti og ávöxtum og líkami okkar er gerður til þess að melta slíka fæðu. 

Þegar mataræðið er "hreint" skal forðast unna fæðu.  Þegar fæða er unnin, eins og þegar heilhveiti er mulið niður í öreindir eða hýðið skrælt utan af hrísgrjónum, þá hækkar sykurstuðull fæðunnar (GI). 

Hár GI =  hærri blóðsykur eftir máltíð = of mikil losun á insúlíni út í blóðrás. 

Insúlín slekkur á fitubrennslumekanisma á meðan það vinnur og kveikir á fitusöfnun.  Arfleifðin gerir það að verkum að hár blóðsykur táknar mikinn mat og líkaminn vill geyma allan þennan mat til mögru áranna í geymslunni sinni sem eru fitufrumurnar.

 

Máltíð sem samanstendur af kjúklingabringu, hýðishrísgrjónum og grænmeti inniheldur mun færri hitaeiningar en pylsa í brauði með tómat, sinnep og steiktum og vel af tómat og sinnep.  Hver einasta hitaeining í kjúklingi, hýðishrísgrjónum og grænmeti er hins vegar nýtileg fyrir vöðvavöxt og fitutap, á meðan næringarefni úr pylsu eru einskis nýtar nema til að bæta við líkamsfitu.

 

Dæmi um fæðu sem ætti að forðast á hreinu mataræði:

Kex

Kökur og sætabrauð

Sætindi

Morgunkorn

Brauð

Pasta

Núðlur

Pakkasúpur

Álegg

Kjötfars, pylsur, bjúgu og annað unnið kjötmeti

Hvít hrísgrjón

Smjör

Majónes

 

Dæmi um hreina fæðu:

Egg (aðallega eggjahvítur)

Kjúklingur

Kalkúnn

Fiskur

Rautt kjöt (velja magurt)

Grænmeti

Ávextir

Hnetur, möndlur og fræ

Hýðishrísgrjón

Haframjöl

Ólífuolía

Hörfræolía

 

 

 

Fleiri myndir frá Fitness '07

 

Þessar myndir hér að ofan eru teknar af Vöðvafíkn. 

 

 Naglinn sáttur með langþráða pizzu á sunnudaginn .

Og hér nývöknuð og mygluð að gæða sér á Cheerios með sojamjólk... jammí

Fleiri myndir frá keppninni má sjá HÉR og HÉR

Spennufall

 

Smá spennufall í gangi... fitnessið bara búið og kominn grámyglulegur mánudagur. 

En Naglinn er í skýjunum ennþá enda var þessi keppni alveg frábær lífsreynsla og allt svo skemmtilegt og mikil stemmning í kringum þetta allt saman. 

Hinir keppendurnir voru allt frábærar stelpur og allir að hjálpuðust að, hvort sem það var að líma rasskinnar, bera á brúnku, laga hár, meiköpp eða binda bikiní. 

Það var ekki eins erfitt og ég hélt að standa á sviðinu, enda fékk Naglinn góðan stuðning úr salnum sem peppaði mann alveg rosalega.  

Ástarþakkir til allra sem komu á keppnina og hvöttu Naglann áfram á sviðinu, ykkar stuðningur gerði þetta allt svo miklu auðveldara.

Keppnisdagur Naglans

Jæja þá er dagurinn runninn upp.
Dagurinn sem líf Naglans hefur snúist um síðustu mánuðina.
Eftir 7 tíma mun Naglinn skakklappast á hælum uppi á sviði í Austurbæ og leyfa hundruðum að grandskoða rassinn. Spenna, kvíði og tilhlökkun hrærast í bland inni í Naglanum þessa stundina.

Þetta ferli hefur allt verið gríðarlega lærdómsríkt, sérstaklega að merkja breytingar á líkamanum og árangur af ströngu mataræði og æfingum. Eins að sjá hvað virkar fyrir minn líkama og hvað ekki, því engir tveir líkamar eru eins og það sem hentar einum þarf ekki endilega að henta mér. Þess vegna verða keppendur alltaf betri og betri með hverju móti því þeir læra á líkamann sinn í gegnum marga niðurskurði.

Það sem kom mér mikið á óvart í undirbúningnum er hversu allir eru boðnir og búnir að aðstoða og hjálpa við allt mögulegt sem viðkemur keppninni eins og: mataræði, æfingar, lit, pósur, bikiní.
Ég hef fengið ómetanlegan stuðning og aðstoð frá öðrum reyndari keppendum: Ingunni, Heiðrúnu, Sollu og Önnu Bellu sem allar hafa verið óþreytandi að svara endalausum spurningum Naglans, og hjálpað með bikiní, ásetningu á lit og peppað mann andlega.
Ástarþakkir elskurnar mínar fyrir alla hjálpina!!

Hjartans þakkir allir sem hafa óskað mér góðs gengis, stuðningur ykkar er mér mikils virði. Ég er langt frá því að vera hætt að blogga, þið losnið sko ekki svo auðveldlega við nöldrið í Naglanum um heilbrigðan lífsstíl.

Góða helgi !!

Að uppskera eins og til er sáð

Mikið er gaman að uppskera árangur erfiðis síns.

Naglinn fór í mælingu áðan og niðurstaðan var gleðileg: 58 kg og 9% af því er mör.
Markmiðið var að komast í 10% fyrir mót og það hafðist og gott betur.
Naglinn er því 91% fat-free....hahahaha...góður!!
Síðan síðastu mælingu eru 2,5 cm farnir af vömbinni, 2 cm af afturenda en öllu verra er að brjóstin hafa snarminnkað og ekki var nú miklu til að dreifa fyrir. Naglinn er því bara með bringu núna, ekki brjóst.

Nú er bara að vona að vatnslosun gangi samkvæmt áætlun svo það sjáist nú einhver meiri skurður.
Hefði viljað vera með meira kjöt á skrokknum en það kemur bara á næsta móti.
Einhvers staðar verður maður að byrja, ekki satt??

Nokkrir hafa spurt á hvaða sæti Naglinn stefni á, og slíkar spurningar valda Naglanum hugarangri þar sem væntingar annarra til Naglans eru meiri en Naglinn getur staðið undir.

Naglinn stefnir ekki á neitt sæti á laugardaginn enda væru slíkir hugarórar veruleikafirring þar sem keppinautar Naglans eru hver annarri glæsilegri og þaulreyndar í bransanum.

Bara það að stíga hálfberrösuð upp á sviðið í Austurbæ á laugardaginn, í besta formi lífs míns verður sigur Naglans.

En bíðið bara, Naglinn er rétt að byrja.... líkt og Jóhanna sagði forðum daga: Minn tími mun koma !!

Eftir keppni

 

Ég hlakka svo til, ég hlakka alltaf svo til.....

 

Að sinna rónanum í mér með rauðvínsdrykkju og öðrum ósóma

 

Að sinna átvaglinu í mér: There's a fat woman inside me screaming for chocolate

 

Að minnka helv%&## brennsluna og einbeita mér að lyftingum

 

Að minnka æfingar úr 12-14 sinnum í viku

 

Að fara í Bónus og kaupa eitthvað annað en kjúkling, egg og brokkolí

 

Að geta borðað sósur með mat aftur:  salsasósa, tómatsósa, teriyaki, tzatziki.... að borða þurrar bringur er álíka spennandi og að tyggja trjábörk

 

Að geta borðað ávexti aftur.  Sérstaklega banana sem komu skyndilega aftur inn í líf mitt fyrir nokkrum mánuðum eftir 6 ára fjarveru. 

 

Að minnka eggjahvítuátið úr 84 hvítum á viku

 

Að fá aftur Myoplex með kaffidufti og karamellusírópi (sykurlausu auðvitað)

 

Að setja rúsínur í hafragrautinn aftur

 

Að fá aftur nammidaga, sem héðan í frá verða nammikvöld: hefst á kvöldmat og endar á miðnætti.  Annað er óumsemjanlegt fyrir hömlulausan mathák eins og Naglann.

 

Að sofa út á sunnudögum

 

 

 

Jóla hvað??

 Nú er tími vellystinga í mat og drykk að renna upp. 

Margir fá eflaust kvíðahnút í magann yfir að kílóin safnist utan á þá yfir jólahátíðirnar, og árangur vetrarins eftir hamagang í ræktinni og strangt mataræði fokinn út í veður og vind.  En það er ekkert lögmál að bæta á sig jólakílóum.   Það er vel hægt að fara á jólahlaðborð og í jólaboð án þess að kýla vömbina. 

 

Á jólahlaðborðum er mjög margt hollt í boði.

 

Veljum:

Lax og síld: bæði eru sneisafull af góðu Omega- 3 fitusýrunum. 

Kalkúnn: mjög magur og prótínríkur,

Sætar kartöflur og kartöflur: góð flókin kolvetni 

Rúgbrauð: er í lagi... í hófi samt

Gufusoðið grænmeti: gulrætur, grænar baunir, blómkál, brokkolí o.s.frv er besta fæða sem við látum ofan í okkur, pakkað af vítamínum og andoxunarefnum

Roast beef: Eitt magrasta kjöt sem völ er á, pakkað af prótíni

Rauðkál: allt í lagi, smá sykur í því en ekkert til að panika yfir

 

Forðumst:

Laufabrauð: steikt upp úr feiti...viðbjóður!!

Sykurhúðaðar kartöflur:  Sykurhúðaðar.... Need I say more?

Rjómasósur: mettuð fita fyrir allan peninginn

Hangikjöt: salt og fita alla leið

Majónes síldarsalöt: Majó er afurð djöfulsins og ætti að forðast í lengstu lög

Paté:  Mikil mettuð fita, dýrafita

Svínasteik/ Purusteik: Dýrafita = hækkað kólesteról=kransæðasjúkdómar

Desert:  Erfitt en sparar fullt af tómum hitaeiningum úr sykri og fitu.  Ef þér finnst þú eiga það skilið, fáðu þér nokkrar skeiðar til að seðja sárustu löngunina, en ekki klára fullan skammt.

Í jólaboðum er allt í lagi að kanna fyrirfam hjá gestgjafanum hvað sé í matinn, og koma þá með sitt eigið kjöt í Tupperware ef við viljum ekki fylla æðarnar af mettaðri fitu úr svíni eða öðru óhollu kjöti.   Þá má nýta góða meðlætið sem gestgjafinn býður upp á en sneitt framhjá óhollustu á borð við rjómasósur, sykurbrúnaðar kartöflur og fengið okkur þeim mun meira af grænmeti, kjöti og laxi.

Munið bara að njóta þess að fá ykkur gott að borða, án þess þó að magnið keyri fram úr hófi.  Með því að velja rétt og borða hæfilega skammta, getum við farið í gegnum allar matarveislurnar án þess að bæta á okkur.

 

Njótið vel !!   

 

Tíminn flýgur

170 klukkutímar í að Naglinn standi hálfberrasaður á sviði í Austurbæ.

173 klukkutímar í að Naglinn fái pizzu, súkkulaði, lakkrís, hnetunammi, rauðvín.....