Rétt hugarfar í líkamsrækt

 

 

 

Rétt hugarfar skiptir öllu máli þegar kemur að því að ná árangri.  Þetta vita þeir sem hafa náð árangri í sinni þjálfun og líkamsrækt.

Maður þarf að temja sér ákveðinn hugsunarhátt til þess að ná langt í þjálfun, því stífar æfingar eru ekki bara líkamlega erfiðar heldur einnig hugarfarslega. 

Vinnan, fjölskyldan, félagslífið getur allt sett strik í reikninginn þegar kemur að æfingum eða að halda mataræðinu í toppstandi.

Æfingar á morgnana er skotheld leið til þess að tryggja æfingu dagsins.  Tilhugsunin um að rífa sig á lappir fyrir allar aldir er ekki girnilegur kostur í huga margra en staðreyndin er sú að ekki margt í lífinu kemur í veg fyrir æfingu kl. 6 að morgni. Hins vegar getur ýmislegt komið upp á yfir daginn sem gæti orðið til þess að æfing eftir vinnu sé látin sitja á hakanum.

Í líkamsrækt er nauðsynlegt að hugsa eins og skáti og vera "ávallt viðbúinn" óvæntum aðstæðum sem gætu truflað rútínuna.

Þeir sem ná árangri í líkamsrækt eru þeir:

• sem fara vel og vandlega yfir tímaplanið sitt og sníða æfingaáætlun og mataræði í samræmi við það. 
• undirbúa máltíðir dagsins kvöldið áður til að koma í veg fyrir:

að máltíðir detti út

að óhollustu sé neytt því ekkert annað sé í boði.

• sem bæta upp ef æfing dettur út um morguninn, með því að æfa í hádegi, eða eftir vinnu.
• sem velta sér ekki upp úr því ef æfing dettur út þann daginn, heldur halda sínu striki daginn eftir
• sem bæta upp ef máltíð dettur út með því að borða eins fljótt og kostur er
• láta ekki óvænta svindlmáltíð breytast í svindldag eða svindlviku. Í stað þess að hugsa "æi fokk it, dagurinn er hvort eð er ónýtur, ég fer aftur í hollustuna á morgun", byrja þeir strax aftur í hollustunni í næstu máltíð

 

Besti hugsunarhátturinn er forvörn, að reyna að koma í veg fyrir að við dettum út af sporinu.

En það er óhjákvæmilegt að eitthvað komi upp á sem raskar rútínunni og þá er mikilvægt hugsa um að laga skaðann í stað þess að leyfa pirringi og depurð að ná yfirhöndinni. 

 

Fólk sem nær árangri í líkamsrækt eru þeir sem leita að lausnum á vandamálunum.

Þeir sem ekki ná árangri eru þeir sem leita að afsökunum.

 

 

 

 

 

 

 

Vitstola

Jæja nú held ég að vitglóran sé smám saman að hverfa í þessu kötti.... um helgina dreymdi mig risastórt brokkolí og síðustu nótt dreymdi mig að ég væri hjúpuð fljótandi eggjahvítu og gat ekki keppt því enginn sá líkamann fyrir slími.

Sem betur fer eru bara 12 dagar eftir í mót.... nema að það verði hvítur jakki með síðar ermar aftur fyrir bak fyrir Naglann í stað bikinís.

Dásemdir hörfræja

Dyggir lesendur þessarar síðu kannast líklega við rausið í Naglanum um góðu Omega fituna í fiski sem hjálpar til við að brenna líkamsfitunni. En þeir finnast víst sem hafa óbjóð á fiski en það þýðir bara meira fyrir okkur hin sem kunnum að meta gull hafsins, og lífið úr brjóstinu á þjóðinni. 

 

Fyrir þá sem fúlsa við fiski og fyrir þá sem vilja tryggja að mataræðið sé skothelt eru hörfræ dásamleg viðbót í Omega-3 flóruna.

Hörfræ eru:

Sneisafull af Omega-3 fitusýrum,

Pökkuð af vítamínum og steinefnum: t.d zink, járni, E-vítamíni, magnesium, kalki o.fl o.fl

Full af trefjum bæði uppleysanlegum og óuppleysanlegum.

 

Trefjar eru mjög mikilvægur þáttur í mataræði hvers og eins.  Trefjar fara ómeltar alveg niður í ristil þar sem þær hamast eins og skúringarkonur og halda honum þannig í toppstandi.  Eftir hreingerninguna eru þær síðan brotnar niður.

 

Skortur af trefjum í mataræði getur valdið:

krónísku harðlífi (getur ekki verið gaman)  

vandamálum með þyngdarstjórnun (nóg er af öðrum vandamálum í lífinu)

Háþrýstingi

Hjartasjúkdómum

Sykursýki

 

Omega - 3  fitusýrurnar í hörfræjum kallast ALA (alpha linoleic acid).

ALA eru afar gagnlegar fyrir vöðvauppbyggingu þar sem þær auka insulin næmi inni í vöðvafrumum. 

En það er ekki eina dásemdin við ALA því áhrif hennar á líkamann er margþætt.

 

Áhrifin felast m.  a.  í að:

 

Bæta ónæmiskerfið

Byggja heilbrigða frumuveggi

Stjórna sléttum vöðvum og ósjálfráðum viðbrögðum

Flytja blóð til fruma líkamans

Stjórna taugaboðum

Meginorka hjartavöðvans

 

Þannig getur neysla á hörfræjum komið í veg fyrir ýmsa kvilla og sjúkdóma á borð við krabbamein og hjarta - og æðasjúkdóma.

 

Fyrir fólk í þjálfun hefur neysla á hörfræjum eftirfarandi áhrif:

 

Minni líkamsfita

Aukin frammistaða á æfingum

Minni harðsperrur

Aukin nýtni á súrefni

Aukin nýtni á næringarefnum

Góð uppspretta orku

 

Hvernig notum við hörfræ?

Það þarf að mylja hörfræ áður en þeirra er neytt.  Hægt er að kaupa fyrirfram mulin en mun ódýrara er að kaupa poka af helium fræjum og mylja í blandara.  Síðan er mulningurinn geymdur í ísskáp.  Hann má svo nota út á hafragrautinn, í eggjahvítur, salatið, prótínsjeika. 

Naglinn mælir sérstaklega með eggjahvítupönnsum með muldum hörfræjum....algjört sælgæti

Eins er hægt að kaupa hörfræolíu og bæta út í prótíndrykki eða drekka beint af kúnni fyrir þá allra hörðustu.  Olíuna skal einnig geyma í kæli.

 

Hvort sem notað er, mulin hörfræ eða hörfræolía, skal miða við 1-2 matskeiðar á dag.

 

 

 

Blessað köttið

 

 

Kostir við að kötta:

 

Tímasparnaður:

Maður þarf ekki lengur að hneppa frá buxunum til að pissa

 

Peningasparnaður:

Minni skammtar = ódýrari innkaupakarfa..... eða ekki.....

Ekkert djamm = engin óþarfa eyðsla í áfengi, leigubíla og þynnkupizzu.

 

Sjálfstraust:

Loksins er gaman að horfa í spegil

Ekki þarf lengur smurolíu og skóhorn til að komast í þröngu gallabuxurnar

 

Félagslífið:

Edrú í öllum partýum og man því ALLT sem sagt og gert er, öll trúnó inni á klósetti, dans uppi á borðum og játningar inni í eldhúsi....muuhahahahaha

 

 

Gallar við að kötta:

 

Löngunin ógurlega:

Risotto, bragðarefur með banana, jarðarberjum og pekanhnetum, brauð með osti og sultu, múslí með sojamjólk, suðusúkkulaði og lakkrís, hnetubarinn í Hagkaup, Betty Crocker súkkulaðikrem, gervirjómi.... The list goes on and on

 

Svengd:

Maður er aldrei saddur en samt aldrei svangur

 

Mónótónísk tilvera:

Maður borðar nokkurn veginn það sama alla daga

 

Peningaeyðsla:

Vantar ný föt því gömlu pokast utan á manni

Innkaupakarfan er full af rándýrum landbúnaðarafurðum með himinháa verndartolla: kjúklingur, egg, paprika.

Starfsmenn Wrigley's fara allir í heimsreisu þökk sé mér

 

Félagslífið:

Maður er edrú í öllum samkundum og þarf að taka á honum stóra sínum til að komast í stuð, stundum tekst það, stundum ekki

Félagslífið er dapurt, og felst aðallega í bíóferðum og te-sötri á kaffihúsum

Ekki er hægt að bjóða manni út að borða né í matarboð

 

 

 

Ofþjálfun

Naglinn hvíldi sig á æfingum á sunnudaginn og  aldeilis kominn tími til eftir 3 vikur af stanslausum hamagangi.  Það var greinilegt að skrokkurinn greyið þurfti að á hvíldinni að halda enda svaf Naglinn í 11 tíma.

Ýmis skrýtin einkenni eins og stjörnur fyrir augum, krónísk þreyta, beinverkir og kuldahrollur gerðu vart við sig í síðustu viku og því ákvað Naglinn að taka hvíldardag enda geta áðurnefnd einkenni flokkast undir ofþjálfun og það er vondur staður til að vera á fyrir þá sem vilja ná árangri í sinni líkamsrækt.

Þegar við lyftum lóðum erum við ekki að stækka vöðvana, heldur erum við að brjóta þá niður.  Ímyndum okkur að lyftingaæfing sé eins og að grafa holu, hvíldin fyllir upp í holuna og vöðvavöxtur er síðan lítil hrúga ofan á.  Ef við fáum ekki hvíld, þá náum við aldrei þessari hrúgu.  Þess vegna er hvíldin jafn mikilvæg breyta og næring og æfingar í jöfnunni: næring + hreyfing+ hvíld = vöðvavöxtur.  

"Mikill vill meira" og þegar ákveðnum árangri er náð í líkamsrækt láta metnaðarfullir einstaklingar ekki staðar numið þar, heldur setja sér ný markmið og til þess að ná þeim þarf oft að bæta við æfingarnar, hvort sem það felst í fleiri settum, repsum, æfingadögum, að hlaupa lengri vegalengd eða auka hraðann. 

Of mikið æfingaálag í langan tíma getur leitt til ofþjálfunar.  Þegar við erum í ofþjálfunar ástandi verður of mikil losun á streituhormóni sem nefnist kortisól en það vilja þeir sem stunda líkamsrækt alls ekki. 

 

Það sem kortisólið gerir er andstætt öllum okkar markmiðum:

 

brýtur niður prótín

brýtur niður vöðva

hækkar blóðsykur

dregur úr losun vaxtarhormóna

veikir ónæmiskerfið

truflar svefn

eykur magn kólesteróls í blóði

hækkar blóðþrýsting

 

Vægari einkenni ofþjálfunar:

 

lítill sem enginn vöðvavöxtur/ styrktaraukning

Reiði / pirringur

Krónísk þreyta

Hormónatruflanir

Veiking á ónæmiskerfi

Lystarleysi

Skortur á hvatningu

Áhugaleysi

Vöðvaþreyta

 

Alvarlegri einkenni ofþjálfunar:

 

Langvarandi svefnleysi

Þunglyndi

Endurtekin meiðsli

Langtíma harðsperrur

Vöðvatap

Hækkaður hvíldarpúls

 

Sumir upplifa aðeins sum þessara einkenna og sumir flaska á því að þessi einkenni séu vegna bullandi ofþjálfunar.

 

Nokkrar aðferðir til að koma í veg fyrir ofþjálfun:

 

Heilsusamlegt mataræði:

 

Nægilegt magn hitaeininga daglega

 

Borða nægilegt magn af prótíni, kolvetnum og fitu daglega

 

Taka fjölvítamín

 

Næra líkamann rétt og vel eftir æfingar

 

Hvíla sig frá æfingum allavega 1-2 daga í viku

 

Fá 7-8 tíma samfelldan svefn á hverri nóttu

 

Hvíla hvern vöðvahóp a.m.k í 48 tíma

 

Meira er ekki endilega betra:

lyfta í hámark 75 mín 

leggja áherslu á gæði frekar en magn þegar kemur að settum og repsum

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hjólastóll óskast

Tók svo hrikalega fótaæfingu í gær og gjörsamlega rústaði staurunum.   

Eigum við eitthvað að ræða harðsperrurnar í dag?  Nei ég hélt ekki!! 

Við erum að tala um að láta sig síga niður á klósettsetuna og gleymdu því að ég komist nokkurn tíma úr skónum því ég á ekki séns í að beygja mig fram. 

Hamurinn (aftanlærið) er í verkfalli í dag og framanlærið grenjar.

 Ætli ég geti stolið göngugrind hérna á Landsanum??  Eða hjólastól bara.

Gómsætur Hörpudiskur

Ég verð að deila með ykkur nýrri uppskrift sem var prófuð í eldhúsi Naglans í gærkvöldi. 

Var ekki alveg í stuði fyrir kjúklingabringu númer þrjú þúsund þennan mánuðinn svo það var fjárfest í frosnum hörpudiski í Bónus. 

Hörpudiskur er skelfiskur, mjög prótínríkur, hitaeiningasnauður (84 kal í 100g) og sérstaklega bragðgóður.

 

Innihald:

1 msk ólífuolía

skvetta af sítrónusafa

Timían krydd frá Pottagöldrum (má nota ferskt líka)

pipar

Salt-free Lemon-pepper (frá McCormick)

Sveppir

Skallottulaukur eða venjulegur laukur

200g hörpudiskur þiðinn, sigtaður og þerraður með eldhúspappír

Aðferð:

Blanda saman ólífuolíu, sítrónusafa, pipar, sítrónupipar og timjan saman í skál.  Marinera hörpudiskinn í c.a 30 mín.

Steikja sveppi og skallottulauk á þurri pönnu í 2-3 mín

Bæta marineruðum hörpudisk við og steikja í 4-5 mín.

 Bon appetit!!