Kryddsíld Naglans

Nú eru allir sjónvarpsþættir að líta um öxl og gera upp árið 2007 á ýmsum vettvangi og horfa fram á veginn árið 2008.

Naglinn ætlar að gera slíkt hið sama í þessum pistli.

Í einkalífinu er það án efa brúðkaupið okkar Snorra sem stendur upp úr. Það var mikil hamingjustund og ógleymanleg athöfn og veisla, stuð og stemmning all the way.

Á vettvangi hreystinnar er það Fitness keppnin í nóvember sem stendur upp úr, enda snerist líf Naglans um þessa keppni bróðurpart ársins.

Í undirbúningnum fyrir keppnina lærði ég meira um næringu, þjálfun og hvað virkar á minn eigin líkama, en öll þau 7 ár sem ég hef pælt í þessum hlutum.

Naglinn eignaðist líka fullt af góðum vinum í gegnum undirbúninginn, Heiðrúnu, Ingunni, Önnu Bellu og Sollu sem hjálpuðu mér heilmikið og hefði aldrei farið í gegnum þetta án þeirra.

Þó ég hafi ekki staðið á palli þá fannst mér ég samt hafa sigrað, því ég sigraði allar neikvæðu hugsanirnar, eins og að ég gæti þetta aldrei og fitness væri bara fyrir annað fólk, og stóð uppi á þessu sviði í mínu besta formi.
En lengi má gott bæta og árið 2008 er stefnan að bæta verulega við vöðvamassann, þá sérstaklega axlir, bak og hendur.

Naglinn er líka stoltur af þátttöku sinni í Þrekmeistaranum í vor, þar sem tíminn frá haustmótinu var bættur.
Stefnan árið 2008 er að gera enn betur og bæta þær greinar sem ég er léleg í, eins og armbeygjur, fótalyftur og uppsetur, en ég tapaði dýrmætum sekúndum í þessu greinum á báðum síðustu mótum.

Naglinn óskar öllum lesendum síðunnar gleðilegs og heilbrigðs árs, og takk fyrir að nenna að lesa blaðrið árið 2007. Sjáumst vonandi heil og hraust á síðunni á nýju ári.

Kjaftstopp

Naglinn er kjaftstopp.

Var í ræktinni áðan sem er ekki í frásögur færandi nema að þar var miðaldra kona hjá einkaþjálfara.

Um var að ræða ósköp venjulega konu í meðalholdum, myndi giska á að hún hafi verið milli fimmtugs og sextugs.

Var ekkert að velta henni neitt fyrir mér fyrr en ég sé mína konu standa í hnébeygjubúrinu, græjuð belti, vafningum og með 100 kg á stönginni takk fyrir takk, og svo beygði hún bara eins og vindurinn.

Já ég skal segja ykkur það.... þessi kona er alvöru Nagli.

Það er alltaf gaman að sjá fólk taka almennilega á því óháð aldri og kyni.

I am the King of the world!!

Til þess að ná sem mestri styrktaraukningu og vöðvastækkun þarf æfingaáætlun að innihalda æfingar sem virkja sem flesta vöðva á sem stystum tíma. 

Æfing á borð við fótaréttu virkjar framanlærisvöðva og hjálpar til við að móta hann en er ekki eins áhrifarík og til dæmis hnébeygja sem virkjar bæði framan og aftan læri sem og mjóbak og kvið. 

Áhrifaríkustu æfingarnar virkja marga vöðvaþræði og örvar taugar í vöðvum (neuromuscular stimulation).  Örvun tauga í vöðvum er gríðarlega mikilvægt ferli því taugakerfið sendir skilaboð til heilans um að nú eigi að hefja vöðvastækkun til að bregðast við því áreiti sem lyftingar eru.  

 

Það má flokka æfingar eftir því hversu vel þær örva vöðvataugakerfið og hversu marga vöðvaþræði þær virkja í einu.

 

Einangrandi (isolation) æfingar hreyfa aðeins ein liðamót og virkja einn vöðva í einu. 

Dæmi um einangrandi æfingar: Fótarétta (framanlæri), Fótabeygja (aftanlæri), Flug (brjóst), Framlyftur (axlir), Hammer curl (tvíhöfði), Kaðall (þríhöfði).

 

Fjölvöðva (compound) æfingar hreyfa fleiri en ein liðamót og virkja marga vöðva í einu.

Dæmi um fjölvöðvaæfingar: Hnébeygja (bak, fætur), Réttstöðulyfta (bak, fætur, axlir), Bekkpressa (brjóst), Upphífingar (bak), Róður (bak)

 

Tæki passa upp á að við slösumst ekki með því að ákvarða hreyfiferil vöðvans fyrir okkur.  Tæki henta því mjög vel fyrir byrjendur í lyftingum, eldra fólk og fólk í sjúkraþjálfun. 

 

Laus lóð og stangir hafa þann kost umfram tæki að þú ert að nota marga litla jafnvægis-vöðva í kringum þann sem er að vinna til að halda lóðunum stöðugum, sem þýðir að fleiri vöðvar eru virkjaðir í einu. 

Fjölvöðvaæfingar þar sem laus lóð eru notuð og búkurinn ferðast í gegnum rými eru konungar allra æfinga. 

Dæmi um slíkar æfingar eru: Hnébeygja, Réttstöðulyfta, Stiff-Réttstöðulyfta, Upphífingar, Dýfur, Framstig  

Þá erum við bæði að vinna með eigin þyngd og þyngdina á lóðunum sem þýðir að vöðvaþræðir í öllum líkamanum eru virkjaðir og örvun taugakerfisins því í hámarki. 

Til dæmis í Réttstöðulyftu virkjast framan og aftan læri, mjóbakið, axlirnar og kviðurinn.

Góð æfingaáætlun ætti því að einblína fyrst og fremst á fjölvöðvaæfingar með lausum lóðum og stöngum, helst sem flestar þar sem eigin þyngd er líka notuð.  Svo má henda inn 1-2 einangrandi æfingum með lausum lóðum eða í tækjum í lokin.

Loksins eru jólin búin

Eins og fram hefur komið er Naglinn mjög "anal" þegar kemur að daglegri rútínu sinni og höndlar illa breytingar á henni.  Naglanum leiðast jólin sérstaklega því þá er opnunartími ræktar breytilegur sem riðlar öllu æfingakerfi Naglans.  Verstur er jóladagur en þá er ræktin lokuð.  En Naglinn deyr ekki ráðalaus og er það orðin jólahefð að reima á sig jólaskóna á jóladagsmorgun og þetta árið var auðvitað haldið fast í hefðirnar og sprett úr spori í snjónum.  Á annan í jólum komst Naglinn svo aftur í ræktina til að pumpa og mikið var það gott... eins og þegar heróínneytandi fær skammtinn sinn.   

Það er ekki möguleiki að útúrsaltað og spikfeitt svínakjöt, hangikjöt, sósa úr hveiti og smjöri og sykursteiktar kartöflur fari inn fyrir varir Naglans enda þykir honum slíkur matur einfaldlega óbjóður. Vitneskjan um áhrif jólamatarins, eins og hækkun blóðþrýstings og kólesteróls,  vökvasöfnun, fitusöfnun í æðar og á skrokk dregur úr allri löngun Naglans til að kýla vömbina af slíku ómeti. 

Tupperware var því besti vinur Naglans um jólin og kælitaskan full af kjúllabringum, hýðishrísgrjónum og öðru hollmeti.  Nokkrar athugasemdir féllu af vörum annarra veislugesta, eins og:  "Það eru nú jólin, má ekki gera undantekningu um jólin í mataræðinu?"  "En þú ert ekkert að fara að keppa strax?  Máttu þá ekki borða bara allt?" 

Fólk skilur bara ekki að hollt mataræði og hreyfing er bara lífsstíll og maður breytir honum ekkert þó einhverjir kallar aftur í forneskju hafi soðið saman einhverja hátíð í lok desember.  

Gleðileg jól

Naglinn óskar öllum gleðilegra og heilsusamlegra jóla.

Njótum matarins um jólin og munið að það skiptir meira máli hvað við borðum milli nýárs og jóla en það sem við borðum milli jóla og nýárs.

Gætum þó hófs í átinu og munum að hreyfa okkur, líka um jólin.

Brjóst og HIIT

Naglinn massaði tútturnar í morgun og sprettaði svo eftir lyftingar eins og vindurinn. 

Til gamans og vonandi einhvers gagns (og þar sem ég er andlaus um efni fyrir pistil) ætla ég að birta æfingu dagsins.

 

Brjóst + kviður:

Bekkpressa 5 x 10- 8-8-6-6

Hallandi pressa m/lóð 4x8 *súpersett* Sitjandi Kviðkreppa 4x15

Hallandi pressa m/stöng 4 x 8-8-6-6 *súpersett* Kviður á skábekk

Flug m/lóð (hallandi) 4 x 10 *súpersett* Liggjandi kviðkreppa 4x 15-15-12-10

Flug í vél 4 x 10

HIIT 20 mín:

Halli : 6

Hraði: 9-16 km/klst => 30-50 sek á hverjum hraða

Prótínsjeik og 4 hrískökur eftir æfingu og kellingin reddí í daginn.

P.S Allar hugmyndir um efni í pistla eru vel þegnar .

Jólin, jólin allsstaðar

Það er ekki kjaftur í ræktinni þessa dagana.  Það er greinilega útbreiddur misskilningur að skrokkurinn fari í jólafrí.  Nú þegar jólaboðin hellast yfir lýðinn með svignandi borðum af kræsingum er nauðsynlegra en nokkru sinni á árinu að hreyfa sig.  Jólakíló eru ekki lögmál og með smá sjálfsaga og staðfestu getum við komist hjá því að bæta á okkur grammi yfir jólin. 

Þegar við hreyfum okkur búum við til innistæðu fyrir jólasteikinni, eða losum okkur við umfram hitaeiningar úr gúmmulaðinu daginn áður. 

 

Með því að svitna og púla losum við út úrgangsefni og bjúg sem safnast upp þegar mjög saltaður matur er borðaður og við höfum meiri orku.  Þá líður okkur ekki eins slenuðum eins og vill oft verða þegar vömbin er kýld út fyrir velsæmismörk. 

 

Af því að góð vísa er aldrei... og allt það kemur hér margtugginn innkaupalisti.  Nú er aldeilis þörf á áminningu um hollt mataræði, því hátíð Mackintosh og hangikjöts er að ganga í garð. 

Reynum að missa okkur ekki í hömlulaust át um hátíðirnar. 

Takmörkum sukkið við jólaboðin og þá helst bara eina máltíð, en borðum hollt og "hreint" þess á milli og munum að HREYFA okkur.... líka yfir jólin.  Skrokkurinn er nefnilega í gangi 365 daga á ári... og fitusöfnunin fer ekki í jólafrí. 

    

Prótín:

Skinnlausar kjúklingabringur

Túnfiskur í vatni

Magurt nautahakk (4-8% fita)

Nautakjöt-innralæri (roast beef), sirloin eða fillet

Fiskur (lax, ýsa, þorskur, lúða, silungur)

Sardínur í dós (tómatsósu eða hreinar)

Rækjur

Egg/Eggjahvítur

Kalkúnn

Kotasæla

Prótínduft

 

 

Flókin kolvetni (sterkja)

Haframjöl (gróft)

Sætar kartöflur

Baunir (black eye, pinto, grænar, nýrna)

Hýðishrísgrjón

Heilhveiti pasta

Spínat pasta

Gróft brauð (Fittý, Pumpernickel)

 

Trefjarík kolvetni

Kál (græn lauf, rauð lauf, romaine)

Brokkolí

Blómkál

Kúrbítur

Rósakál

Spínat

Aspas

Paprika

Gúrka

Sellerí

Eggaldin

Laukur

Tómatar

 

Ávextir

Epli

Greipaldin

Jarðarber

Ferskjur

Bláber

Sítrónur

Bananar

Appelsínur

Perur

 

Holl fita

Ólífuolía

Hnetur og Möndlur

Hörfræolía

Sesamolía

 

Sósur

Sinnep

Tómatsósa

Tómatpúrra

Salsasósa

Sojasósa (helst saltskert)

Teriyaki

Balsamedik

Vanilludropar, möndludropar

Sykurlaust síróp

 

 

 

 

 

 

Calorie cycling

Mistökin sem flestir gera þegar þeir reyna að grenna sig er að borða of fáar hitaeiningar. 

En líkaminn er sniðug vél sem aðlagar sig með að brenna vöðvamassa og geyma langtímaforðann sinn sem er fitan, því hann er að fá skilaboð um hungursneyð þegar hitaeiningarnar eru skornar við nögl.  Þegar þetta gerist þá hægist á allri líkamsstarfsemi, þar á meðal brennslunni og öll fitubrennsla staðnar. 

Greyið sá sem er í átaki reynir í frústrasjón sinni að æfa meira og skera enn meira niður hitaeiningar í þeirri veiku von að missa fitu.  Afleiðingarnar eru vítahringur megrunar, uppgjöf og handónýtt brennslukerfi líkamans. 

 Önnur mistök sem margir gera þegar þeir eru að byggja sig upp er að borða of margar hitaeiningar og bæta þannig á sig of miklu af fitu ásamt vöðvamassanum.

Hvort sem er verið að grenna sig eða byggja sig upp er gott að bæta inn 1-2 dögum í viku þar sem hitaeiningafjöldinn er aukinn (í megrun) eða lækkaður (í uppbyggingu) um 150-200 hitaeiningar.  Þeir sem eru að grenna sig senda skilaboð á hærri hitaeiningadögum um að í lagi sé að brenna fitunni því það er næga fæðu að fá í umhverfinu Þeir sem eru í uppbyggingu brenna þá umframbirgðum af kolvetnum og fitu á lægri hitaeiningadögum. 

Þetta fyrirkomulag kallast "calorie cycling" og er notað af mörgum í líkamsræktarbransanum bæði í uppbyggingu og kötti fyrir mót.

BCAA... Very very important mæ frend

Prótín veitir líkamanum byggingarefni fyrir vefi, aðallega fyrir vöðvavefi.
Þetta byggingarefni kallast amínósýrur en prótín er samsett úr keðjum amínósýra, sumar framleiðir líkaminn sjálfur en aðrar þarf hann að fá úr fæðunni.

Þær sem líkaminn getur ekki búið til sjálfur kallast BCAA og nefnast isoleucine, leucine og valine.

Til þess að aminosýrur nýtist til uppbyggingar vefja forðast líkaminn að nota prótín sem orkugjafa í hvíld og brennir frekar kolvetnum og fitu.

Í átökum, eins og þegar við lyftum, notar líkaminn einnig kolvetni og fitu til að knýja sig áfram en líka prótín og þá aðallega BCAA amínósýruna leucine.

Þess vegna er mikilvægt að taka inn aminosýrur fyrir og eftir æfingu til að tryggja nægilegar birgðir af BCAA í líkamanum fyrir átökin, sérstaklega af leucine. Þannig komum við í veg fyrir vöðaniðurbrot og BCAA geta sinnt hlutverki sínu að byggja upp vöðva.

Wanna whole lotta love?

Það jafnast ekkert á við að blasta "Whole lotta love" með Led Zeppelin á iPodnum til að keyra mann áfram þegar maður er grútmyglaður með helgarbumbu og ekki að nenna brennslunni á mánudagsmorgni.