Hugleiðing á hvíldardegi

Góð áminning um mikilvægi þess að koma sér út úr þægindahringnum í þjálfuninni.

Meira að segja Naglinn gerist stundum sekur um að festast um of í sömu rútínunni.

Á föstudag var kviðæfingavélin sem Naglinn notar mikið upptekin og í stað þess að standa og bora í nefið og bíða, var rykið dustað af einni gamalli góðri kviðæfingu sem Naglinn hefur ekki gert í háa herrans.
Hallandi skábekkur með lóðaplötu á bringunni... algjör killer.

Já, já, við þurfum ekkert að ræða harðsperrurnar sem hafa herjað á ístru Naglans alla helgina og á alveg splunkunýjum stöðum. Ekki bætti úr skák þegar vömbin var kýld á jólahlaðborði og bumban þrýsti óþægilega á sperrurnar.

Þeir hjá Heimsmetabók Guinnes eru þegar búnir að hafa samband og vilja skrá þessar sperrur í næstu útgáfu.

Með því að brjóta upp vanann og gera nýjar æfingar í stað þeirra sömu gömlu, virkjum við nýja vöðvaþræði sem hafa hugsanlega legið í leti og afleiðingin eru stærri og sterkari vöðvar.

Föstuástand á föstudegi

  Naglinn fékk spurningu hér á síðunni um hvort það væri ráðlegt að lyfta á fastandi maga. 

Svarið er: Nei, það er ekki ráðlegt.

Þegar við vöknum eru c.a 8-12 tímar liðnir frá síðustu máltíð og líkaminn því í föstuástandi.  Þetta ástand er katabólískt sem þýðir að líkaminn er að brjóta niður vöðva fyrir orku, þar sem kolvetnabirgðirnar eru tómar. 

Ef við svo lyftum lóðum í þessu ástandi erum við að brjóta enn frekar niður vöðva. 

Vöðvar stækka nefnilega ekki í ræktinni heldur í hvíldinni. 

Lyftingar eru streituvaldur fyrir líkamann og þegar við lyftum erum við að brjóta niður vöðvana sem gera svo við sig í hvíldinni og stækka og styrkjast fyrir næstu átök. 

Fyrir þá sem lyfta snemma á morgnana er gott að fá sér hraðlosandi kolvetni 30 mín fyrir æfingu, t.d epli, banana eða hrískökur ásamt BCAA amínósýrum eða smá hreinu prótíni, kreatíni, og kýla svo á lóðin og virkilega taka á því. 

Eftir æfingu er u.þ.b 45 mínútna tímarammi sem við höfum til að slafra í okkur prótínsjeik, kreatín, glútamín, amínósýrur og hraðlosandi kolvetni til að hindra frekara niðurbrot.

 

Góða helgi blómin mín!

Cardio kanínur örvæntið eigi

  Að brenna eða ekki brenna, það er spurningin. 

Þegar markmiðið er að stækka vöðvana, eða það sem kallast "off-season" hjá fitnessköppum, er þetta oft stóra spurningin.  Við vitum að lyftingar byggja upp vöðva og því meiri vöðvar því meiri brennsla í hvíld.  Þarf þá nokkuð að pína sig í þessari helv&#$ brennslu líka þegar maður er "off-season"?

Svarið er einfalt: "JÁ félagi, hættu þessu væli og á brettið með þig". 

 

Jafnvel þegar markmiðið er að byggja upp vöðva og stækka er nauðsynlegt að stunda þolæfingar (brennslu) samhliða lyftingunum.  

Brennsla eins og nafnið gefur til kynna brennir hitaeiningum og þar með líkamsfitu.  Því lægri sem líkamsfitan verður því betur koma vöðvarnir í ljós. 

Brennsla eykur matarlystina sem er nauðsynlegt þegar markmiðið er að stækka vöðvana, því það gerir okkur auðveldara að borða helling af "hreinni" fæðu. 

Þolæfingar styrkja hjarta- og æðakerfið sem auðveldar okkur að lyfta þungt.  Fjölmargir lyftingakappar gefast upp í síðustu repsunum ekki af því þá vantar kraftinn heldur eru þeir hreinlega of lafmóðir til að halda áfram.  Eins og Arnie gamli sagði þá eru það síðustu 3-4 repsin sem skipta höfuðmáli og ef við höfum ekki úthaldið í þau þá getum við kysst vöðvavöxt bless.

 

Það er mikilvægt að keyra ekki brennsluna fram úr hófi og brenna þar með vöðvunum sem við unnum fyrir með blóði, svita og tárum.  Hæfilegt magn brennsluæfinga fyrir fólk í uppbyggingu er 3-4 x í viku í 30-40 mín í senn. 

Brennsluæfingar eiga samt alltaf að vera í þriðja sæti í þjálfun og líkamsrækt.  Hreint og gott mataræði á að vera í fyrsta sæti, lyftingar í öðru sæti og svo getum við pælt í brennslunni.

 

Squat till you puke

 

 

Kellingin er í skýjunum, toppaði mig í hnébeygjum í morgun og er að kafna úr monti. 

Tók annars klassíska en góða fótaæfingu: Hnébeygjur, Stiff, Framstig, Sumo, Fótaréttur og -beygjur.  Allar æfingar eru teknar 5-10 reps, 5-6 sett og þungt þungt þungt þessa dagana enda Naglinn að reyna að stækka.

 Eftir æfingu slafraði Naglinn í sig prótínsjeik og hrískökum, bruddi allar pillurnar sínar og skolaði herlegheitunum niður með 1/2 lítra af vatni.  

Restin af deginum fer svo í að fóðra sig vel og hvíla vöðvana til að þessar lufsur stækki nú eitthvað.   

  

Repsum saman

 

"The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That's what most people lack, having the guts to go on and just say they'll go through the pain no matter what happens. "
--Arnold Schwarzenegger

 

Reps er hversu oft ákveðinni þyngd er lyft í hverju setti.  Reps er grundvallaratriði í öllum lyftingum og ekkert atriði er mikilvægara því maður framkvæmir hundruð repsa í hverri viku.

Hversu oft lóðum er lyft í einu setti fer eftir markmiðum hverju sinni og hver repsafjöldi hefur sína kosti.

 

Fyrir styrk:

1-5 reps með mikla þyngd. 3-5 mínútna hvíld milli setta til þess að hafa styrk í næsta sett.  Mikið notað af kraftlyftingafólki og þeim sem vilja "toppa" sig.  Virkjar aðallega hvíta vöðvaþræði en einnig rauða.

 

Fyrir vöðvavöxt (hypertrophy):

6-12 reps með 45-60 sekúndna hvíld milli setta.  Hefur eiginleika frá bæði styrktar- og vöðvaþols repsafjölda.  Hægt er að nota miklar þyngdir en vöðvinn er undir álagi mun lengur en í styrktarþjálfun sem leiðir til mestrar vöðvastækkunar.  

 

Fyrir vöðvaþol:

15-20 reps með 30 sekúndna hvíld milli setta.  Notað í tímum á borð við Body Pump.  Klára glycogen úr vöðvum og líkaminn bætir upp fyrir það með að auka getu vöðvans til að geyma glycogen.  Vatn fylgir glýkógeni í vöðvann og það leiðir til að vöðvafrumurnar teygjast og mikil teygja losar vaxtarhormón.

 

 

Sumir nota aðeins eina tegund af repsafjölda í sinni þjálfun og fókusa til dæmis eingöngu á vöðvavöxt (8-10 reps).  En til þess að ná hámarksárangri og/eða komast yfir stöðnun er nauðsynlegt að skipta styrktarþjálfun upp í tímabil. 

Til dæmis að nota styrktarrútínu í 4 vikur og skipta svo aftur í rútínu fyrir vöðvavöxt í 4-6 vikur.  

Með því að lyfta fá reps með mikilli þyngd (3-5 reps) í smá tíma aukum við styrkinn sem leyfir okkur að lyfta enn þyngra þegar við förum aftur í 8-12 repsa rútínuna. 

Þegar við getum lyft meiri þyngd örvum við fleiri vöðvaþræði og vöðvarnir stækka þar af leiðandi.

Eins er hægt að nota mismunandi repsafjölda innan sömu æfingar.  Til dæmis ef verið er að lyfta brjóst að byrja á 3-5 repsum í bekkpressu og pressu með lóð, taka síðan 8-12 reps í hallandi pressu og klára sig svo alveg og gera 15 reps í flugi.

Það er lykilatriði að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi í ræktinni.   

London baby

Ástæða fyrir bloggleysi undanfarinna daga er sú að Naglinn ól manninn í Lundúnaborg um liðna helgi. 

Þar var að sjálfsögðu tekið vel á því í ræktinni um helgina, og Naglinn var samviskusamur og tók eingöngu lyftingaæfingar auðvitað. 

Það virðist vera að í heimsborginni eru menn ekki vanir því að sjá konur lyfta lóðum sé miðað við allt glápið sem Naglinn fékk frá karlpeningnum. 

Reyndar var Naglinn eina kvendýrið sem lét sjá sig hjá lausu lóðunum en kynsysturnar voru allar límdar við cardio-ið eða tækin. 

 Þegar strapparnir voru svo reyrðir og þyngstu lóðunum í rekkanum slátrað í róðri náði glápið nýjum hæðum hjá Tjallanum og hefði eflaust ekki verið minna þó Naglinn hefði verið nakinn með hala að lyfta. 

Lélegur

Naglinn er miklu betri að "kötta" en að "bölka".

Naglinn kann bara ekki að vera off-season.  Var skömmuð um daginn fyrir að vera alltof ströng í mataræðinu, og fyrir að  brenna of mikið. 

Er að rembast við að auka matinn en það er frekar erfitt þegar Naglinn hefur grandskoðað hverja einustu hitaeiningu sem ofan í maga hefur farið síðastliðin 7 ár.  Núna er Naglinn að borða 7 máltíðir á dag en er samt ekki að ná ráðlögðum hitaeiningafjölda.  Ég þarf kannski að fara að borða á nóttunni til að ná þessum kvóta, nú eða vera bara með næringu í æð 24/7. 

 

 

Brennslan fer samt minnkandi með hverri vikunni, bæði fækkar skiptunum og lengd hverrar brennsluæfingar.   Líkaminn bregst betur við því að minnka brennsluna smám saman en algjöru sjokki þar sem allri brennslu er bara hætt allt í einu. 

Planið er að brenna bara 3-4 x í viku í 30-45 mínútur í senn fram að næsta kötti.  Sjáum til hvernig það gengur hjá cardio drottningunni .

 

 

 

Að lyfta eða ekki lyfta....það er spurningin

 "Ég hef bara klukkutíma til að æfa á daginn.  Er ekki betra fyrir mig að brenna í klukkutíma frekar en eða lyfta ef markmið mitt er að missa fitu?"

Þessa spurningu fékk Naglinn um helgina.  Ég tel vera þörf að svara henni einnig hér þar sem mikils misskilnings virðist gæta meðal kvenna að brennsluæfingar séu vænlegri kostur til fitutaps en lyftingar.

 

Ef planið er að missa fitu er tíminn í ræktinni best nýttur í lyftingar og HIIT brennsluæfingar.  Ef bornar eru saman 30 mínútna brennsluæfing á meðalákefð (70-80% púls) og 10-setta lyftingaæfing sem samanstendur af fjölvöðva (compound) æfingum má sjá að þessar tvær æfingar brenna svipuðum hitaeiningafjölda á meðan æfingu stendur eða u.þ.b 300-350 hitaeiningum.  Hins vegar eftir lyftingaæfingu helst efnaskiptahraðinn hár allan daginn og við brennum allt að 700 hitaeiningum aukalega í hvíldinni. 

Lyftingaæfingar sem reyna á fleiri en einn vöðva í einu (fjölvöðva/compound), t.d: Hnébeygja, Réttstöðulyfta, Fótapressa, Framstig, Bekkpressa, Róður og Upphífingar eru orkufrekari en æfingar sem reyna aðeins á einn vöðva, t.d fótarétta. Þar af leiðandi stuðla fjölvöðvaæfingar að meiri fitubrennslu.  Slíkar æfingar ættu að vera í aðalhlutverki í æfingaplaninu. 

 

Nokkrir ávinningar styrktarþjálfunar fyrir konur:

 

• Sterkari bein = minni líkur á beinþynningu
• Sterkari bandvefur kemur í veg fyrir meiðsli með auknu stöðugleika liða
• Betri dagleg virkni fyrir daglegar athafnir s.s halda á börnum, innkaupapokum
• Aukinn vöðvamassi og minni fitumassi
• Aukin grunnbrennsla sökum aukins vöðvamassa og minni fitu.  Öfugt við fitumassa er vöðvamassi virkur vefur sem brennir jafnvel þó hann sé í hvíld.  Þannig eykur hann grunnbrennslu og hitaeiningaþörf líkamans.  Sem þýðir að við getum borðað meira án þess að fitna því stærri vöðvar krefjast meiri orku.
• Aukið sjálfstraust og sjálfsöryggi