Franskar,sósu og salat...

Var að lesa frétt í Sirkus um að fitnesskappinn Arnar Grant hafi verið í 10-11 að kaupa sér pakka af hamborgurum og brauði og verið að hneykslast á því að heilsufrík eins og hann borði hamborgara.  Svona hlutir fara ótrúlega í taugarnar á mér, og mér finnst alveg fáránlegt að þó einhver hugsi um heilsuna, æfi eins og skepna alla daga vikunnar og passi mataræðið að hann megi þá ekki leyfa sér eitthvað gómsætt af og til án þess að það kosti að Gróa á Leiti fari á stjá.   Ég hef svo oft fengið að heyra ótrúlegar spurningar "Haa, borðar þú súkkulaði?? Ég hélt að þú værir öll í hollustunni".  Einu sinni á nammidegi var sagt við mig "Vá hvað þú borðar mikið, ég vissi ekki að þú gætir borðað svona mikið".  Ekki skipti ég mér af því hvað annað fólk setur upp í sinn munn og finnst það ná út yfir allan þjófabálk að þurfa að svara fyrir það hvað maður lætur ofan í sig, hvort það er kjúklingur og brokkolí á virkum degi eða hamborgari og súkkulaði um helgar. 

Í fyrsta lagi þá þá erum við heilsufríkurnar ekki bragðlaukalaus vélmenni sem getum borðað kál og kjúkling alla daga vikunnar og langar aldrei í neitt gott.  Í öðru lagi eigum við  það skilið að "hygge os" í mat og drykk eftir allt púlið og puðið.  Í þriðja lagi kemur manns eigin mataræði engum við, og á ekki að birtast á síðum dagblaða.  Í fjórða lagi höfum við heilsufríkurnar milljón sinnum meira efni á því að sukka pínu í mataræðinu heldur en næsti maður. Síðast en ekki síst þá er "hjemmalavet" hamborgari bara alls ekkert óhollur með réttu áleggi.....og hananú.

Góða helgi og gleðilegan nammidag....í friði.

Þú ert svo SMART esska'

 

Í gær var fyrsti dagurinn á síðustu 2 vikunumm og jafnframt þeim erfiðustu á nýja lyftingaprógrammsins, og það þurftu endilega að vera fætur, en illu er víst best aflokið sagði einhver fróður.  Síðastliðnar tvær vikur voru súpersett, en þá eru tvær æfingar fyrir andstæða vöðvahópa teknar án pásu á milli.  Það var nógu erfitt, en í þessum hluta eru fjórar æfingar teknar hver á eftir annarri án þess að hvíla.  Ég var með kvíðahnút í maganum í allan gærdag fyrir þessa æfingu en þetta var örugglega erfiðasta æfing sem ég hef tekið.  Ég fékk sjóriðu í fæturna eftir æfinguna, og átti erfitt með að labba upp stigann í World Class á leiðinni út.  En þetta eru bara tvær vikur af þessum sadisma, og bak og brjóst í dag.

Svo fór ég í allsherjar mælingu í gær, bæði fituprósenta og ummál.  Mælingakonan mín var mjög ánægð með mig, en ég hef aldrei verið svona þung áður, en heldur aldrei með lægri fituprósentu sem þýðir að Naglinn er að massa sig up big time.  Ég er semsagt 61 kg, og 14,1 % fita.  Ekkert nema jákvætt við það, skítt með kílóatöluna.  Hún mælti með að ég skyldi setja mér skammtímamarkmið að komast niður í 12% í lok ágúst ef ég væri að stefna á keppni í nóvember.  Það er alveg nauðsynlegt að hafa mælanlegt markmið, en ekki bara "að massa sig upp" eða "grenna sig".  Það verður að vera hægt að mæla árangurinn. 

SMART er einmitt ein aðferð til að setja sér markmið.

Sértæk: Að komast í betra form er almennt markmið.  Að ætla að hlaupa maraþon eftir ár er sértækt markmið.  TIl þess að ná slíku markmiði þarf sértækar aðgerðir, eins og að auka smám saman vegalengdir í hlaupum á nokkurra vikna fresti o.s.frv.

Mælanleg:  Að ætla að grennast er ekki mælanlegt markmið.  En að ætla að grennast um 1 kg á einum mánuði er mælanlegt markmið.  Það verður að vera hægt að tölusetja markmiðið til að vita hvenær árangri er náð.

Alvöru / Aðgengileg: Markmið þurfa að vera aðgengileg en krefjandi.  Hins vegar markmið sem felst í að lyfta 200 kg í bekk eftir 12 vikur þegar hámarksgeta eru 100kg, er dæmi um vonlaust markmið.  Slíkt veldur eingöngu gráti og gnístran tanna.  Það er því skynsamlegra að setja sér nokkur skammtímamarkmið og langtímamarkmið.  Að ætla að lyfta 10kg meira í bekk eftir 12 vikur er alvöru markmið en um leið krefjandi, og hægt að setja sér nokkur slík skammtímamarkmið.  Þá getur langtímamarkmið að lyfta 50 kg meira eftir 1 ár.

Raunhæf:  (svipað og Alvöru/Aðgengileg) Kona sem ætlar að grenna sig um 15 kg á 2 mánuðum, kyrrsetumaður sem ætlar að hlaupa maraþon eftir 1 mánuð og stórreykingamaður sem ætlar að hætta að reykja á morgun eru allt dæmi um óraunhæf markmið.  Að ætla sér of mikið á of skömmum tíma er mjög vænleg leið til uppgjafar.  Skynsamlegra er að setja niður nokkur skammtímamarkmið sem hægt er að ná innan ákveðins tímaramma, eins og að missa 1 kg á mánuði, og langtímamarkmið að missa 15kg á einu ári.

Tímasett:  Við þurfum að skrifa niður hvenær við ætlum að vera búin að ná þessu markmiði.  Til dæmis ætlar Naglinn að vera kominn niður í 12% fitu í lok ágúst.  Ef það er enginn ákveðinn tímarammi þá er engin pressa, og auðvelt að afvegaleiðast á leið sinni að settu markmiði.

 

Það er mikilvægt að skrifa niður markmið sín til að hafa þau sýnileg en ekki bara sveimandi í hausnum.  Það getur verið ágætt að skrifa markmið á Post-it miða og hafa þá sýnilega til að minas sjálfan sig á markmiðin sín, t.d setja miða á ísskápinn eða baðherbergisspegilinn.   Markmið eru hvetjandi fyrir þann sem setur þau og verða drifkraftur í daglegu lífi.

• "Ég get það ekki" hefur ekki enn skilað neinu af sér.  "Ég skal reyna" hefur hins vegar skilað heilmiklu.  C. Malesherbes
• All good things are difficult to achieve; and bad things are very easy to get." Morarji Desai
• "There is no great achievement that is not the result of patient working and waiting." J. G. Holland
• Alltaf að sækja á brattann því auðveldasta leiðin er leiðin til uppgjafar.    

 

Summer in the city

Blessuð sólin hefur leikið við okkur borgarbúa undanfarna daga.  Á slíkum góðviðrisdögum er áberandi færra fólk í ræktinni en aðra daga.  Það eru yfirleitt bara þessir allra hörðustu sem mæta á æfingu í sól og 20° hita.  Eins og ég sagði við annan nagla í ræktinni í gær:  "Æfingu er aldrei frestað vegna veðurs, hvort sem er í júní eða febrúar".  Hans speki er: "dóparinn sleppir því ekki að dópa þó það sé sól, þetta er bara okkar dóp". 

Það er alltof algengt að fólk sleppi ræktinni þegar það er í sumarfríi, jafnvel þó það sé bara heimavið.  "Maður er nú í fríi, og vill njóta lífsins".  Svo liggur það með tærnar upp í loft í þeirri sjálfsblekkingu að letilíf sé jafngildi þess að njóta lífsins.  Fyrir mína parta er ekkert sem jafnast á við þá vellíðan sem kemur í kjölfar góðrar æfingar.  Er það ekki að njóta lífsins að hugsa um heilsuna?  Líkaminn fer ekki í sumarfrí, hann er í fullum gangi 365 daga á ári og það þarf að hugsa um hann alla daga, hvort sem sólin skín eða ekki.   Það á ekki að hugsa um heilsusamlegt líferni eins og hverja aðra atvinnu þar sem þú þarft að taka þér frí í 6 vikur á ári.  Hreyfing og hollt mataræði er lífsstíll, og á því að vera sjálfsagður hluti af lífinu.  Hreyfingu á að líta sömu augum og aðrar daglegar athafnir.  Maður sleppir ekki að tannbursta sig eða að baða sig í sumarfríinu. 

Vöðvar þurfa stöðugt viðhald með styrktarþjálfun og næringu, og eftir aðeins tvær vikur af hreyfingarleysi byrjum við að tapa massa.  Það er ekki gaman að tapa niður árangri vetrarins í sumarfríinu, sem við unnum að með blóði svita og tárum.  Ætli fólk líka að "hygge sig" í mat og drykk í fríinu þá er nauðsynlegt að hreyfa sig með, til að sporna við sleni og óþarfa fitusöfnun. 

Reyndar fækkar alltaf í ræktinni á sumrin, enda margir á faraldsfæti en það er ýmislegt hægt að gera til að hreyfa sig á ferðalögum.  Til dæmis að velja sér hótel sem hefur líkamsræktarsal eða kanna hvort ekki sé líkamsræktarstöð á staðnum.  Það er líka hægt að taka með sér hlaupaskóna og stúdera góðar hlaupaleiðir á korti.  Þannig sér maður líka oft meira af staðnum en samferðamennirnir sem liggja á sínu græna.  Sippuband tekur ekki mikið pláss í töskunni og er hörkubrennsla.  Svo má nota stóla og borð til að gera alls kyns æfingar, eins og uppástig og þríhöfðadýfur.  Ekki má heldur gleyma gömlu góðu æfingunum eins og froskahoppi, armbeygjum og upphífingum. 

Það er því engin afsökun að hreyfa sig ekki þó maður sé ekki heima hjá sér eða í sumarfríi. 

Are you an athlete?

Bara kominn mánudagur og flott heilsuhelgi að baki.  Ég notaði (alltof sjaldséða) veðurblíðuna sem var um helgina og skellti mér út að hlaupa á sunnudagsmorguninn.  Ég elska kyrrðina sem er á sunnudagsmorgnum kl. 7, ekki sála á ferli nema löggan og einstaka leigubíll með eftirlegukind í aftursætinu.  Tók fullt af brekkum og sprettum og kýldi púlsinn upp úr öllu valdi.  

Á laugardag var fótunum refsað í World Class enda eru harðsperðurnar í gær og í dag ekki þessa heims.  En ég fékk hrós á æfingunni frá Bandaríkjamanni sem fékk að nota fótapressuna með mér.  Hann ætlaði varla að trúa að ég væri að taka sömu þyngd og hann (130 kg), og sagði " Man you got seriously strong legs.  Are you an athlete?"  Ég fór alveg hjá mér við þessa athugasemd, roðnaði , og náði bara að stynja upp einhverju vesælu "no".  Sagði ekki einu sinn takk eða neitt.  En egóið skaust hins vegar í gegnum þakið og endaði út í Laugardalslaug .  En mig langaði samt að segja "Yeah man I'm an athlete" en þar sem afrekaskráin eru tvær Þrekmeistarakeppnir, held ég að ég flokkist engan veginn sem "athlete".  Og ef hann hefði spurt, hvaða íþrótt stundarðu?  Ööööö, fitnessmastersport, or something .  Ég vildi að ég hefði haldið áfram í handbolta eða hestunum en ekki hætt hvoru tveggja sökum 14 ára gelgju.  Þá væri ég allavega "athlete" í dag.  

Nú eru 15 dagar síðan ég svindlaði síðast í mataræðinu og eina alvarlega löngunin sem hefur gert vart við sig er í uppáhalds bragðarefinn (með bönunum, jarðaberjum og pekanhnetum).  Að öðru leyti er geðheilsan nokkuð í lagi, og mig er ekki enn farið að dreyma kökuhlaðborð, en það gerist ansi oft þegar langt líður á milli nammidaga .

Fastandi brennsla...snilld eða kjaftæði ??

Í kjölfar pistilsins um morgunverðinn kom upp umræða um fastandi brennslu.  Fyrst að morgunverður kemur brennslunni af stað, af hverju fólk sé þá að djöflast í brennslu á fastandi maga.

Á hverjum einasta morgni undanfarin 5 ár hefur vekjaraklukka Naglans hringt kl. 5.30 og hann drattast á lappir og í brennslu......á fastandi.....alltaf á fastandi.

 Ástæða þess að einkaþjálfarar og aðrir predika fastandi brennslu er einföld....hún virkar !!

Það eru tvö tímabil þar sem þolþjálfun eða brennsla hefur mestu fitubrennsluáhrif: á fastandi maga og eftir lyftingar.

Eftir máltíð, sérstaklega kolvetnaríka máltíð, er insúlínmagn líkamans hátt sem truflar orkunýtingu úr fitu.  Með því að borða fyrst og fara síðan í brennslu, þá eru kolvetnin úr máltíðinni notuð fyrst sem orka og síðan er ráðist á fituforðann.  

Þegar við vöknum á morgnana er líkaminn tómur af kolvetnum eftir föstu næturinnar og þá er lægsta insúlín magn dagsins í líkamanum.  Hann neyðist því til að sækja orku fyrir átökin í langtímageymsluna, sem er fituforðinn. 

Margir spyrja eflaust nú, en af hverju fitu en ekki vöðvavef fyrst við erum fastandi ?  Svarið er að eftir ákveðinn tíma í brennslu hættir fitubrennslan og vöðvar eru brotnir niður í orku.  Það er því lykilatriði að brennsluæfingar á morgnana séu ekki lengri en 60 mínútur, og ekki styttri en 20 mínútur til að hámarks fitubrennsla eigi sér stað.

Eftir brennslu skal svo borða morgunverð ekki seinna en 30-50 mínútum eftir að henni lýkur til að koma í veg fyrir vöðvaniðurbrot.

Eftir lyftingar er sama uppi á teningnum.  Þegar við lyftum þá notum við glýkógen úr vöðvunum til að knýja okkur áfram í átökunum við járnið.  Þá tæmum við kolvetnabirgðirnar og erum því í fitubrennsluástandi eftir lyftingaæfingu.

Ég vona að þessi pistill varpi einhverju ljósi á misskilninginn um fastandi brennslu.

Góða helgi elskurnar mínar !!

Mikilvægasta máltíð dagsins

Ég setti nýlega inn nýja skoðanakönnun á síðuna sem spyr um hvort fólk borði morgunverð.

Morgunverður er án efa mikilvægasta máltíð dagsins.  Þegar líkaminn er búinn að vera fastandi yfir nóttina hefur hægst á brennslunni og til þess að hún hrökkvi í gang þarf næringu í skrokkinn.  Þegar farið er af stað í vinnuna og ekki borðað fyrr en 2-3 tímum eftir fótaferð erum við að senda skilaboð um hungursneyð og hvað gerist þá??? Jú eins og ég hef margoft predikað hér, þá nær líkaminn í orku úr vöðvavef og heldur í fituna.  Hann hægir líka á allri starfsemi líkamans þ.m.t brennslunni til að spara orku.

Á morgnana er besti tíminn til að fá sér hæglosandi kolvetni sem heldur brennslunni gangandi í 2-3 tíma fram að næstu máltíð.

Haframjöl er án efa einn besti morgunverður sem völ er á.  Því grófari því hollari.  Hafrar eru trefjaríkir, fitulitlir, og innihalda prótín, járn og ekkert kólesteról.  Þeir eru m.a.s taldir lækka magn LDL kólesteróls í líkamanum.  Þeir eru hæglosandi og því er maður saddur í dágóða stund með stöðuga orku fram að næstu máltíð.

Ég er búin að borða hafragraut á hverjum morgni í mörg ár og ætla ég að deila með ykkur lesendur góðir uppskrift af einum gómsætum sem er afrakstur margra ára þróunar.

•  1 dl grófir hafrar (í grænu pökkunum frá Sol Gryn.  Fást líka í Heilsuhúsinu og heilsuhorni Hagkaupa)
• 2 bollum af vatni hellt yfir þannig að fljóti c.a  1-2 cm yfir hafrana (mæli yfirleitt ekki vatnið svo veit ekki alveg hve mikið )
• 1 - 2 tsk möndludropar, vanilludropar eða sykurlaust bragðsíróp frá Kaffitár (hægt að fá vanillu, kókoshnetu, karamellu , heslihnetu, súkkulaði o.fl)
• 10 rúsínur

Þegar grauturinn byrjar að sjóða eru settar 1-2 mæliskeiðar Husk út í (fæst í apóteki, hjálpar meltingunni), meira vatni bætt við og hrært af dálitlum krafti. 

Hve mikið vatn þið setjið eftir suðu fer eftir smekk.  Ég vil hafa minn hnausþykkan svo ég set tæplega 1 bolla. 

Grautnum er síðan hellt í skál og látinn kólna í 3-4 mínútur (ekki góður alveg sjóðandi heitur). 

Þá er hellt mjólk yfir (ég nota reyndar sojamjólk) og blandað vel saman við grautinn. 

Að lokum er kanil (ekki blandaðan í sykur) og / eða múskat stráð yfir.

Bon appetit!!

 

Pump that iron, woman !!

 

Styrktarþjálfun er gríðarlega mikilvæg fyrir konur.  Margar konur hræðast galvaníseraðar járnstangirnar og halda að þær verði vöðvabúnt með því einu að pumpa járnið.

Það er alltof algengt að heyra "ég vil sko ekki verða einhver Schwarzenegger" og stunda þar af leiðandi nær eingöngu þolþjálfun, og kviðæfingar.  Þetta er mikill misskilningur því konur hafa ekki þann hormónabúskap sem þarf til að verða stórar og stæltar, okkur vantar karlhormónið testósterón sem gegnir lykilatriði í vöðvastækkun .  Þær konur sem eru vel vöðvaðar sbr. vaxtarræktarkonur hafa náð slíkum árangri með þrotlausum æfingum og útpældu mataræði.  Fyrir hinar venjulegu Siggur og Stínur sem æfa 4-5x í viku sér til heilsuræktar og útlitsbetrunar er lítil sem engin hætta á hel-pumpuðum og bólgnum vöðvum.  Trúið mér það er sko ekki auðvelt að verða mössuð kona, ég hef reynt að massa mig upp í mörg ár og er ekki einu sinni í radius við mín markmið þrátt fyrir botnlausar æfingar.

 

Hér eru nokkrir kostir þess að stunda styrktarþjálfun:

 

• 1) Aukinn vöðvamassi þýðir meiri hvíldarbrennsla. Fyrir hvert kiló af vöðvamassa brennum við 70-100 kaloríum meira á meðan við sitjum á rassinum í vinnunni.
• 2) Minni hætta á beinþynningu. Sterkari vöðvar umlykja beinin sem einnig styrkjast við lóðaþjálfun.
• 3) Íþróttamenn bæta getu sína, t.d geta golfarar bætt sveiflu sína umtalsvert.
• 4) Aukinn líkamlegur styrkur gerir daglegar athafnir auðveldari, eins og að bera innkaupapoka og lyfta börnum sínum.
• 5) Það eru ekki bara vöðvar sem styrkjast með lóðaþjálfun heldur einnig bandvefir og liðamót sem minnkar líkur á bakverkjum og bakmeiðslum.
• 6) Minni líkur á sykursýki 2 (áunnin sykursýki). Stærri og öflugri vöðvar nýta betur kolvetnin úr fæðunni og heldur blóðsykurmagni stöðugu.
• 7) Líkamssamsetning breytist. Vöðvavefur er eðlislega þyngri en fituvefur, og því er eðlilegt að þyngjast þegar byrjað er að lyfta. En það er hlutfall vöðva sem er að aukast á kostnað fitu.

 

Það er samt engin þörf á sigg-grónum lófum, lyftingabeltum og ströppum. 

Miðlungs ákefð er alveg nóg til að njóta góðs af lóðaþjálfun.

Til dæmis 3 sett af 10-12 endurtekningum með þyngd sem ráðið er vel við en samt krefjandi síðustu 3-4 lyfturnar.

 

Sjáumst í tækjasalnum skvísur!!

There is no such thing as a free lunch

Það getur reynst þrautinni þyngra að finna sér hollmeti þegar tíminn er naumur líkt og í hádegishléum hinnar vinnandi stéttar.  Oftar en ekki verða tilbúnir skyndibitar eins og Mc Donalds eða Júmbó samlokur fyrir valinu en næringargildi og hollusta slíkra kræsinga er afar rýr. 

TIl þess að koma í veg fyrir neyslu á slíkum óbjóði og halda sig inni á hollustubrautinni í tímakapphlaupinu þá er SKIPULAG lykilatriði.  

Besti kosturinn er að búa sér til nesti og hafa með sér í vinnuna.  Það er t.d sniðugt að eyða sunnudegi í að búa til stóra skammta af hollmeti og frysta í Tupperware og þá er lítið mál að kippa því út úr frysti kvöldið áður.  Eða dunda sér á kvöldin að búa til fyrir næsta dag.  Nú er meira að segja hægt að fá hólfaskipt nestisbox svo maturinn þarf ekki að blandast saman í gums á leiðinni í vinnuna.

Ég mæli eindregið með að fólk fjárfesti í George Forman grilli, til að spara sér tíma og fyrirhöfn því það tekur bara 6 mínútur að grilla eina kjúklingabringu og sum grill taka 3-4 bringur í einu.

Á flestum vinnustöðum eru skápar og ísskápur þar sem hægt er að geyma ýmislegt eins og kotasælu, skyr, hrökkbrauð og stinga nestisboxinu í kæli.  Mjög víða eru einnig örbylgjuofnar til að hita upp matinn.

Með því að búa sér til nesti heima þá vitum við nákvæmlega hvað er í matnum og engin hætta á að einhver óþverri læðist í matinn, eins og vill oft verða með tilbúna rétti.

Hugmyndir að nesti:

Kjúklingabringa með brúnum hrísgrjónum og brokkolí (stinga í örrann í 2 mín)

Túnfisksalat: túnfiskur í vatni í dós, laukur og egg skorið smátt og blandað saman við kotasælu eða 5% sýrðan rjóma frá Mjólku.  Algjör snilld með Finn Crisp hrökkbrauði.

Kjúklingabringa/túnfiskur og salat: kál, tómatar, gúrka, rauðlaukur, paprika og 1 msk af kotasælu

Lax með brúnum hrísgrjónum og brokkolí (best í hólfaskiptu nestisboxi, örrinn í 2 mín)

Eggjakaka (4 hvítur og 1 rauða) með sveppum, lauk, papriku, brokkolí eða bara hvaða grænmeti sem er.  Ein sneið af sojaosti eða 11% osti látið bráðna ofan á í örranum í 2 mín og ein matskeið af salsasósu, kotasælu eða tómatsósu.

 

Salatbarinn í Hagkaup er líka snilld.  Þá er líka lykilatriði að velja rétt í boxið sitt, setja vel af prótíngjafa eins og túnfisk, eggjum eða kjúklingi, og fylla svo upp í með grænmeti og brúnum hrísgrjónum.

Skyndibitamatur er auðvitað óvinurinn , en sumir staðir bjóða samt upp á holla kosti eins og salötin á Mc Donalds og Subway, þau eru í lagi.  Hins vegar er salatið á KFC ekki góður kostur.  Svo eru nokkrir kafbátar á Subway með lítilli fitu og ef maður velur gróft brauð og sleppir sósum og salti þá eru þeir í góðu lagi í hádeginu af og til.

Ég vona að þessi pistill sé að gagni . 

Endilega spyrjið meira, það gefur mér svo góðar hugmyndir að pistlum .

 

Hollt og gott í matinn

Hér kemur smá listi fyrir þá sem eru týndir í allri umræðunni um hvaða matvæli eru holl matvæli hver ekki.  Athugið að hann er alls ekki tæmandi.

 

Prótín:

Skinnlausar kjúklingabringur

Eggjahvítur

Sjávarfang: s.s lax, silungur, sardínur og makríll, þorskur, ýsa, rækjur, lúða.

Túnfiskur í dós ( í vatni er betra)

Skyr (án viðbætts sykurs)

Magurt nautakjöt eða svínakjöt

Magurt hakk (8-12 % fita)

 

Kolvetni

Flókin kolvetni (hæglosandi):

Haframjöl (gróft er betra)

Brún hrísgrjón

Sætar kartöflur

Kartöflur

Heilhveiti- eða speltpasta

 

Einföld kolvetni (hraðlosandi):

Grænmeti:

Kál

Brokkolí

Aspas

Spínat

Baunaspírur

Blómkál

Eggaldin

Grænar baunir

Laukur

Hvítlaukur

Paprika

 

Ávextir:

Epli

Perur

Appelsínur

Tómatar

Jarðarber

Bláber

Avókadó

 

Fita:

Ólífuolía

Hnetur

Möndlur

Fræ

Hörfræolía

Canola olía

Góða helgi gott fólk  !

Skildu egóið eftir heima þegar þú ferð í ræktina

   

 Við skötuhjúin skelltum okkur í heimsókn til pabba gamla í Brussel um liðna helgi og áttum ljúfar stundir eins og alltaf í þessari yndislegu borg.  Það eru sko freistingar á hverju horni í þessari borg með vöfflurnar, súkkulaðið, Haagen-Dasz ísinn, og að sjálfsögðu lét Naglinn undan en bara á sunnudaginn auðvitað.  Haagen Dasz ís með belgískri dökkri súkkulaðisósu og hnetukurli færir mann nær Guði og því ekki hægt að sleppa slíkri sælu. 

Hina dagana var mataræðið tandurhreint og auðvitað farið í ræktina til að hafa efni á sukkinu.

Við pabbi tókum saman æfingu  á laugardagsmorgun.  Kallinn var bara seigur miðað við 59 ára mann, en ég þurfti samt að skipta mér svolítið af honum meðan hann var að lyfta því hann var ekki að beita sér rétt. 

En lyftingatækni er einmitt umræðuefni dagsins. 

Rétt líkamsstaða og lyftingatækni er lykilatriði fyrir vöðvauppbyggingu og styrktaraukningu en einnig til að koma í veg fyrir meiðsli.  Sé líkamsstaða röng í langan tíma er þjösnast á vöðvum, liðum og liðamótum sem með tímanum getur leitt til álagsmeiðsla.  Slíkt krefst yfirleitt læknismeðferðar og oftar en ekki hvíldar frá æfingum.  Með því að beita líkamanum rétt á æfingu er hægt að koma í veg fyrir slík meiðsli og þá sálarangist sem fylgir því að geta ekki lengur tekið jafnvel á því eins og áður. 

 

Rétt líkamsstaða fer eftir hvaða æfingu er verið að framkvæma.

Grunnstaða er samt yfirleitt axlabreidd milli fóta og tærnar vísa fram.

Bakið er beint, brjóstkassinn fram og upp eins og við séum montin og horft beint fram fyrir sig. 

Kviður er spenntur og ágætt að ímynda sér að naflinn sé dreginn inn að hrygg.

Axlir eru slakar.

Hér koma nokkur grunnatriði í réttri lyftingatækni:

 

• Hver lyfta samanstendur af samdrætti vöðvans (contraction) og lengingu ( eccentric) hans.  Einnig er talað um að samdráttur sé pósitífi hluti lyftunnar en lenging sá negatífi.  Ef við tökum dæmi af klassískri æfingu sem er tvíhöfðakreppa (e. bicep curl), þá er pósitífi hlutinn þegar stönginni er lyft upp en þá styttum við vöðvann, þ. e hann dregst saman.  Negatífi hlutinn er þegar stöngin er á leið aftur niður en þá lengjum við vöðvann.

    

• Upphitun er mikilvæg til að koma blóðflæðinu út í útlimina.  Til dæmis að hlaupa / ganga í 10-15 mínútur, eða lyfta létt og oft.

 

• Ekki halda niðri í sér andanum þegar lyft er.  Það takmarkar blóðflæði til og frá heila og getur valdið yfirliði.  Anda inn í negatífa hlutanum (lengingu) og blása frá í pósitífa hlutanum (samdrætti). 

 

• Ekki lyfta of þungt. Tölustafirnir á lóðunum ákvarða ekki hvort vöðvarnir stækki heldur framkvæmd lyftunnar.  Ef nota þarf vogarafl líkamans til að koma þyngdinni upp þá eru vöðvarnir ekki lengur að sjá um vinnuna og vöðvastækkun á sér ekki stað.  Sama gildir ef ekki er hægt að nota allan hreyfiferil (ROM) vöðvans sökum of mikillar þyngdar.  Ef aðeins er farið hálfa leið niður eða upp þá er aðeins verið að virkja hluta vöðvans og því ekki hægt að búast við nema helmings árangri en ef allur vöðvinn er notaður.  Pabbi gamli var einmitt að lyfta alltof þungu í tvíhöfðakreppu og notaði ekki fullt ROM.  Eftir að ég leiðrétti hann þurfti að létta á stönginni svo hann gæti framkvæmt lyftuna rétt, en hann fann miklu meira fyrir tvíhöfðanum í lyftunni og var svo að drepast úr harðsperðum daginn eftir.  Því meira af vöðvanum sem er notaður, því sterkari verður hann og því meiri vöðvavöxtur og stærri vöðvar og því stærri vöðvar því meiri grunnbrennsla. 

 

• Ekki lyfta of hratt.  Það er algeng sjón í ræktinni að fólk drífi sig á ógnarhraða gegnum settið og hugsi ekki um báða hluta lyftunnar, heldur keyri þyngdina upp og láti hana svo detta niður.  Hver lyfta á að taka u.þ.b 4-5 sekúndur, 2 -3 sek á hvorn hluta og stjórna þyngdinni, líka í negatífa hlutanum !!