Skikkjan inn í skáp

Gærdagurinn fer í sögubækurnar sem ömurlegasti dagur í langan tíma.  Naglinn hefur margoft lýst því yfir að verða ekki veikur, Naglinn er ofurmenni sem verður bara ekki veikur svoleiðis er það bara. 

En í gær þurfti Naglinn að hengja skikkjuna í skáp og játa sig sigraðan.  Flensa, hálsbólga, hiti og beinverkir skóku skrokkinn og dagurinn fór í legu undir feldi, gláp á fjóra þætti af Aðþrengdum eiginkonum og netið skoðað í öreindir. 

Versta við þetta allt saman var að komast ekki í ræktina. 

Naglinn höndlar illa svona uppákomur sem setja rútínuna úr skorðum. 

Var hitalaus í morgun svo Naglinn skellti sér í brennslu til að svitna ógeðinu út.  Veikindin sögðu nú alveg til sín en þolið var svipað og hjá berklasjúklingi.  En betra en ekkert samt. 

Svo eru það axlirnar seinnipartinn og fróðlegt að sjá hvort styrkurinn sé úti í móa með þolinu.

Túnfisksalat frá USA

Hér er uppskrift að túnfisksalati sem ég lifði á í NY. Auðvitað low-fat, og stúfullt af prótíni.

1 dós túnfiskur í vatni

1/2 - 1 dós hreint skyr EÐA 1 dós jógúrt EÐA 1/2 dós 5% sýrður rjómi

Sólþurrkaðir tómatar, olían þerruð af með eldhúsrúllu. Skornir í strimla

Steinselja söxuð smátt

Öllu blandað saman í skál....and enjoy.

Eikin veit hvað hún syngur

Var að lesa grein um Arnold kallinn í einu af 15 vöðvablöðunum sem hafa verið keypt í NY ferðinni.
Þar kemur fram að kálfarnir voru hans lakasti líkamshluti og þess vegna þjálfaði hann þá eins og skepna, aðallega þungt.
Eitt sinn kom aðdáandi upp að honum og sagðist eiga erfitt með að fá kálfana sína til að stækka. Hann sagðist ekki nota miklar þyngdir því hann vildi finna brunann í vöðvunum sem fylgir því að taka létt og oft.

Arnie svaraði félaganum: " Sko, ef ég kveiki á eldspýtu undir rassinum á þér þá finnurðu bruna en það myndi ekki hjálpa vöðvunum þínum til að stækka. Þú verður að lyfta þungt!!

Eikin var ekkert að vísa í fræðin í ráðleggingum sínum... ekkert að skafa af því....þegiðu bara og lyftu þungt.

New York baby

Þá er Naglinn og hösbandið stödd í heimsborginni New York. Loksins komin í Honnímúnið.

Fór í gymmið í morgun, svaka flott stöð sem heitir New York Sports Club.
Þeir eru með stöðvar út um alla borg, nánast í þriðju hverju götu.
Mottóið þeirra er að fólk eigi alltaf auðvelt með að komast í ræktina, hvort sem það er statt í vinnunni, heima eða hvar sem er.

Kaup Naglans í dag hafa eingöngu snúist um ræktina og hollustuna í mataræðinu.

Byrjaði á að fjárfesta í nýju týpunni af Kitchen Aid blandaranum
Svo var brætt úr visa kortinu í fæðubótarefnabúðinni og í körfuna rataði kreatín, glútamín, Nitro Fire, CLA, Omega 3-6-9, Myoplex Lite (chocolate lovers pack), Scitec prótín og BCAA amínósýrur
Í Apple búðinni splæsti Naglinn í nýjan rauðan iPod nano.

Á morgun er svo planið að komast í íþróttafatabúð og spjara sig upp í æfingafötum.

Svo Naglinn verður fær í flestan sjó í ræktinni heima á Fróni.

Góða helgi gott fólk!!

Ekki roð í Naglann

Naglinn stóð svo sannarlega undir nafni í ræktinni í gær.

Bibbinn og tribbinn voru viðfangsefnið gærdagsins og Naglinn að rembast í sitjandi hammer.
Í bekknum við hliðina var þjóðþekktur söngvari líka að pumpa bíseppinn.

Naglinn tók eftir því að félaginn byrjaði að stara og það ekkert í laumi og segir svo hátt og snjallt: "Helvíti tekurðu á því stelpa, maður á bara ekki roð í þig".

Sem var alveg rétt hjá kauða, því Naglinn var að taka á því með helmingi þyngri lóð en hann.

Reyndar sýndist Naglanum að hér væri um bullandi Janúarátak að ræða hjá söngfuglinum, og því kannski ekki langt að bíða þar til hann fer að ráða við sömu þyngdir og kellingin.

ZMA

Hvað er Zink ?

Zink er flokkað sem nauðsynlegt steinefni.  Margar fæðutegundir innihalda zink t.d mjólk, ostrur, rautt kjöt, spínat, hnetur, hafrar og baunir.

 

Hvað gerir Zink fyrir líkamann ?

Zink styrkir ónæmiskerfið og er nauðsynlegt fyrir skiptingu fruma, vöxt þeirra og viðgerð.  Zink sér líka um að brjóta niður alcohol í lifrinni og hjálpar til við meltingu og framleiðslu prótíns. 

Það kemur einnig við sögu í mörgum ensímaferlum og hjálpar líkamanum við lsoun hormóna eins og vaxtarhormóna, testósterón, insulin og estrogen.  Eins viðheldur zink eðlilegu kólesteról magni í líkamanum. 

 

Hvað gerist ef líkaminn fær ekki nóg Zink ?

Skortur á zinki hefur áhrif á nýtingu og upptöku prótíns og getur því valdið vöðvarýrnun.  Vöðvaþol, styrkur og heildar vinnugeta vöðvans minnkar þegar skortur er á zinki í líkamanum.    

Rannsóknir sýna að þeir sem stunda stífar æfingar eru líklegri til að skorta Zink en þeir sem æfa lítið eða ekkert.  Eftir erfiða æfingu minnka nefnilega bæði zink og magnesium birgðir líkamans verulega.

Margir líkamsræktariðkendur fá ekki nægilegt magn af zinki úr fæðunni og geta því notið góðs af því að taka það inn aukalega.

 

Hvar fæ ég Zink í bætiefnaformi ?

ZMA er bætiefnablanda sem fæst annaðhvort í töflu- eða duftformi og inniheldur zink, magnesium og B6 vítamín.   

ZMA er þróuð með vöðvavöxt og styrktaraukningu í huga. 

Talið er að inntaka ZMA auki magn testosterone og vaxtarhormóna í líkamanum og stuðli þannig að auknum vöðvastyrk.

 

Ein rannsókn sýndi að fótboltamenn sem tóku ZMA á kvöldin í 8 vikur höfðu 2.5 sinnum meiri vöðvastyrk miðað við hóp sem tók lyfleysu (Brilla, L., Medicine and Science in Sports and Exercise, vol 31, 5, 1999). 

 

Betri svefn er annar kostur við inntöku ZMA.  Ráðlagt er að taka ZMA 30-60 mín fyrir svefn og margir segjast sofna fyrr og sofa dýpra þegar þeir taka ZMA. 

 

  

Blessað cardio-ið

 

Það var áhugaverð frétt á Stöð 2 í gærkvöldi þar sem lektor í íþróttafræðum lýsti yfir áhyggjum sínum af hreyfingarleysi landans.  Hann lýsti einnig yfir áhyggjum sínum yfir því að margir karlmenn sem stunda líkamsræktarstöðvar einblína á lyftingar eingöngu og stunda litla sem enga þolþjálfun. 

Hann nefndi að þetta þjálfunarmynstur geti stuðlað að aukinni tíðni kyrrsetu -lífsstílssjúkdóma í nánustu framtíð, sérstaklega með tilliti til hjarta - og æðasjúkdóma eins og háþrýstings ig kransæðastíflu, þar sem þessir menn væru aldrei að þjálfa hjarta og æðakerfið. 

Naglinn hefur hins vegar sömu áhyggjur af kvenpeningnum og þessi maður í fréttunum í gær hefur af körlunum.  Ekki vegna þess að þær pumpi bekkinn of stíft, ónei, öðru nær.  Naglinn hefur áhyggjur af öllum þeim fjölda kvenna sem stunda eingöngu Rope yoga, Pilates, Ashtanga jóga, og hvað þessar dýnuæfingar heita allar, og telja að það sé nóg hreyfing.  Staðreyndin er hins vegar sú að við þjálfum ekki hjarta - og æðakerfið nema með því að hleypa púlsinum upp og svitna. 

 Svo eru reyndar öfgarnar á móti, eða kardíó kanínurnar sem djöflast á skíðavélinni eins og þær eigi lífið að leysa og snerta ekki járnið af ótta við að verða eins og Olga Kulechov kúluvarpari á einni nóttu. 

Naglinn hefur margoft ítrekað mikilvægi þess að stunda bæði þolþjálfun og lyftingar, hvoru tveggja er nauðsynlegt fyrir heilsuna. 

Lyftingar stækka vöðvana, sem eykur grunnbrennslu því stærri vöðvar krefjast meiri orku og eru virkir hátt í 24 klst eftir æfingu.  Lyftingaæfingar styrkja líka bein og sinar sem er ekki síst mikilvægt fyrir okkur kvensurnar þar sem tíðni beinþynningar er hærri okkar megin.  Sterkari vöðvar og sterkari bein dregur úr líkum á stoðkerfisvandamálum síðar á ævinni.  

Þolþjálfun eykur blóðflæði um líkamann og hjartað styrkist og stækkar og við það lækkar hvíldarpúlsinn, því hjartað getur dælt meira blóði í gegn í hverju slagi.  Það dregur úr líkum á ýmsum kvillum á borð við háþrýsting.  Þolþjálfun brennir líka hitaeiningum sem er kostur þegar menn vilja bumbuna burt. 

Ekki misskilja mig samt, jógæfingar eru mjög gagnlegar til að styrkja miðjuna og eiga alveg rétt á sér, en aðeins sem hluti af heildarþjálfunaráætlun þar sem þolþjálfun og lyftingar skipa veigameiri sess.  Við þjálfum líka miðjuna í æfingum eins og hnébeygjum, deadlift og róðri. 

Það er mikilvægt að festast ekki í einni tegund þjálfunar og hundsa allt annað.   

Arnold pressa

Það kom beiðni í athugasemdakerfinu um að útskýra þessa æfingu nánar og að sjálfsögðu verður Naglinn við því.  

Þessi æfing heitir að sjálfsögðu í höfuðið á kónginum sjálfum, enda held ég að hann hafi þróað þessa æfingu.  Sel það samt ekki dýrara en ég keypti þá sögu.

 

Þessi æfing er gerð með handlóðum og má gera annað hvort sitjandi eða standandi. 

Byrjunarstaða er að lóðum er haldið í brjósthæð og lófar vísa aftur, eða að andliti. 

Byrjunarstaða er semsagt sú sama og efsta staða í bicep curli. 

Svo er pressað upp á við þar til handleggir eru beinir og í leiðinni er lóðum snúið þannig að lófar vísa fram. Endastaða er því sú sama og í venjulegri axlapressu.

Þessi æfing tekur bæði á fremri hluta og miðhluta axlavöðvans. Til þess að snúa lóðunum notum við framanverðar axlirnar en eftir snúning erum við aðallega að vinna með mið-axlavöðva líkt og í venjulegri pressu. 

Uppáhalds lönsinn

Uppáhalds hádegisverður Naglans um þessar mundir:

- Kjúklingabringa krydduð með Bezt kryddi (kalkúna eða kjúklinga, ekkert salt né MSG)

- Hýðishrísgrjón

- 1 tsk sojasósa

- ORA Grænar baunir

Er algjörlega að óverdósa á þessari máltíð þessa dagana.

Stórar axlir, takk!!

Eitt af nýársheitum Naglans var að stækka axlirnar og því er ekki úr vegi að birta axlaæfingu gærdagsins.

 

Axlir + kviður

Axlapressa sitjandi m/stöng 5 sett x 5 reps

Axlapressa sitjandi m/lóð 5 sett x 5 reps

Arnold pressa 4 x 10-8-8-6 reps *súpersett* Kviðkreppa 4 x 12

Hliðarlyftur 4 x 10-10-8-8 *súpersett* Liggjandi kviðkreppa 4 x 15

Aftari axlir á skábekk 3 x 10 *súpersett* Kviðkreppa 3 x 12

Var nokkuð sátt við frammistöðuna á æfingu í gær, allavega sáttari en eftir hörmungina á miðvikudag í bekknum.  Var líka með spott frá Jóhönnu í axlapressuæfingunum í gær og það hvetur mann til að fara þyngra.  Það er alltaf erfitt að vera einn með einhverjar þyngdir í öxlunum, því það er svo erfitt að koma þeim upp í fyrsta repsið.  Náði líka að kreista út auka reps í nokkrum settum svo nú hljóta þessar lufsur að stækka eitthvað. 

 

Góða helgi gott fólk!!