Draumfarir Naglans

Dreymdi að ég hefði farið á æfingu í World Class en það voru einhverjar framkvæmdir í gangi í stöðinni svo öll tækin höfðu verið færð í einhvern bílskúr úti í bæ.

Nema að þegar Naglinn mætir í skúrinn þá er bara ekki kjaftur að æfa. 

Svo Naglinn byrjar að hamra á járninu, og man sérstaklega að ég var að taka standandi axlapressu.  Nema svo fæ ég þessa skemmtilegu hugdettu að fyrst ég er ein á svæðinu að þá sé best að snara sér úr að neðan og æfa á nærbrókinni, sem nota bene voru gamlar Sloggi. 

En þar sem ég er í miðri pressu sé ég í speglinum að það kemur fullt af fólki inn í skúrinn fína, og ég stend í miðju repsi með rassinn út í vindinn.

Í ljósi slíkra draumfara má alveg spyrja sig hvort allar sellurnar í heilabúi Naglans fúnkeri rétt. 

Montinn Nagli

Naglinn er að kafna úr monti núna. Tók bekkinn með Jóhönnu aftur á mánudaginn var, og aftur maxaði kellingin. Loksins náði Naglinn að bekka draumaþyngdina almennilega, 60 kg, þrisvar sinnum án nokkurs spotts. Jóhanna er auðvitað jötunn, enda Íslandsmeistari á ferð, svo hún var að bekka 80-100 kg án þess að blása úr nös. Við stöllurnar vöktum greinilega athygli nærstaddra, því þar sem við erum í dýfunum í dag (með lóðabelti auðvitað), segir Sölvi Fannar (þjálfari í WC) við okkur: "Stelpur, þið eruð rosalegar. Ég frétti af ykkur í bekknum á mánudaginn. Strákarnir hættu víst allir við að taka bekkinn þegar þeir sáu þig taka 60 kg, og Jóhönnu taka 80-90 kg". Svo sneri hann sér að kúnnanum sínum og sagði: "Þær voru að taka rosalegar þyngdir þessar tvær, þessi tók 90 kg og hin tók 60 kg". Þá sagði kúnninn: "Já ég var búin að frétta af þeim". Þetta fannst okkur vinkonunum nú ekki leiðinlegar athugasemdir. Jóhanna er nú orðin vön þessari athygli en Naglinn er í skýjunum að hafa verið nefndur líka, enda búin að berjast við að ráða almennilega við þessa þyngd í langan tíma. Þá er líka eins gott að fólk tali um það út í bæ....hhhmmm

Bringing sexy back

Bakið á Naglanum er eins og það hafi lent í hakkavél.  Í síðustu viku voru sperrurnar í latsanum allsráðandi en núna eru þær á milli herðablaðanna, sem er bara jákvætt því Naglann vantar meiri þykkt á bakið. 

Brækur Naglans eru að þrengjast óþægilega mikið yfir lærin og ekki alveg eins auðvelt að hneppa og áður. Naglinn er á fullu að telja sér trú um að þetta séu vöðvar sem fylla svona skemmtilega út í óteygjanlegt gallaefnið.  

En í þessu "bulking" tímabili þarf maður víst að sætta sig við að nota smurolíu og skóhorn til að komast í gallabrækur, og víðar peysur eru eina spjörin í boði, til að fela mallakútinn .

 

 Hér kemur Bakæfing gærdagsins:

Upphífingar:  negatífur (hoppað upp og stjórnað á leiðinni niður) 5 sett x 8 reps

Þessi er algjör snilld fyrir peð eins og Naglann, eftir að hafa rembst í þessari getur Naglinn núna híft sig upp án aðstoðar heilum 3svar sinnum.  Bíðið bara, einn daginn verða lóðaplötur festar við mittið og repsað eins og vindurinn.  En hún drepur á manni lófana... bætir verulega í siggið.

Róður með lóð: 30 kg x 8 reps, 30 kg x 8 reps, 32,5 x 6 reps, 32,5 x 5 reps, 32,5 x 5

Niðurtog (að eyrum): 32,5 kg x 7 reps , 32, 5 kg x 7 reps, 35 kg x 6, 35 kg x 5 reps

Róður með stöng: 50 kg x 7 reps, 50 kg x 7 reps , 52, 5 kg x 5 reps , 52,5 kg x 5 reps

Niðurtog (að framan): 4 sett x 25 kg x 8 reps 

 

Kviður:

Decline uppsetur m/ lóð: 4 sett x 14 kg x 12 reps

Kviðkreppa í vél * (súpersett) * Fótalyftur með beina fótleggi: 3 sett x 15 reps * 15 reps

Ofátsgræðgisröskun

Naglinn á verulega bágt í hausnum.

Innbyrti hitaeiningafjölda í svindlmáltíð helgarinnar sem meðalfíll hefði verið stoltur af og uppskeran eru gríðarlegir kraftar á æfingu, en vaxtarlag eins og Barbapabbi.

En þrátt fyrir vömbina sem er girt ofan í sokkana og fituna sem ég finn stífla æðarnar eftir maraþon súkkulaðiát, er Naglinn þegar farinn að skipuleggja og telja niður dagana að næsta svindli.

Það er ekki nema þriðjudagur for crying out loud og ekki einu sinni komið hádegi!!

Þessi matgræðgi Naglans hlýtur að flokkast sem röskun.

If you fail to prepare, you prepare to fail

Í framhaldi af síðasta pistli vil ég hamra á mikilvægi þess að undirbúa máltíðir dagsins fyrirfram. Það er ekki ofsögum sagt að "If you fail to prepare, you prepare to fail". Ef hungrið mikla sækir að á miðjum vinnudegi eða ef við erum að ferðast og við erum ekki undirbúin með hollt nesti, þá er oft eina úrræðið sjoppan á horninu eða mötuneyti þar sem kokknum er nett sama um þínar hollustuþarfir og notar transfitusýrur í matseldina eins og þær séu að fara úr tísku. Það er því oft óhjákvæmilegt að í örvæntingunni grípum við í eitthvað sem er ekki á planinu. Með því að fjárfesta í Tupperware boxum, og vera skipulagður má koma í veg fyrir að hitaeiningar úr óbjóði fái að svamla um okkar hreina skrokk. Flestir hafa aðgang að ísskáp og örbylgjuofni í vinnunni. Fyrir ferðalögin er kælitaska vegleg fjárfesting. Epli, appelsínur, banana, kotasæla, skyr, hnetur og möndlur eru allt hollt og gott snakk milli mála sem ekki tekur mikið pláss í ísskápnum í vinnunni eða kælitöskunni Mörgum vex það í augum að búa til nesti, og Naglinn hefur heyrt ófáar athugasemdir um að það sé svo tímafrekt. En undirbúningur máltíða þarf ekki að taka langan tíma. Til dæmis má grilla nokkrar bringur í Foremanninum fyrir vikuna á sunnudagskvöldi og geyma í Tupperware inni í ísskáp. Þá er auðvelt að kippa einni með á hverjum morgni. Enga stund tekur að búa til túnfisksalat úr horuðum sýrðum eða skyri, sem má svo geyma í ísskápnum eða í kælitösku. Eins má sjóða stóran skammt af hýðishrísgrjónum í einu, og skófla út einum skammti þegar þess þarf. Sætar kartöflur má líka sjóða nokkrar í einu og geyma í kæli í nokkra daga og skella svo í örrann þegar á að neyta þeirra. Eggjahvítupönnsur tekur enga stund að gera, og hægt að gera nokkrar í einu á morgnana fyrir vinnu eða á kvöldin fyrir næsta dag. Þeim má líka skella í örrann eða borða kaldar. Eitt sem er betra að gera samdægurs er að gufusjóða grænmeti, og búa til salat. Ef salat eða gufusoðið grænmeti er geymt of lengi verður það gegnsósa og miður geðslegt til átu. Sniðugt er að geyma salat í poka í ísskápnum í vinnunni. Best er að áætla hve margar máltíðir eru inni í vinnudeginum, ferðalaginu, eða hverjum þeim aðstæðum þar sem við erum fjarri heimahögunum, og búa til jafnmargar máltíðir og jafnvel eina aukalega til að vera undirbúin, til dæmis ef þarf að vinna yfirvinnu, eða seinkun verður á flugi. Hugsum eins og skátarnir: Ávallt viðbúin!!

Hungrið ógurlega

Áherslubreytingum Naglans í ræktinni fylgja vandkvæði, nefnilega viðstöðulaust hungur. 

Skammtarnir hafa verið stækkaðir umtalsvert, einni máltíð bætt við inn í daginn, kolvetnin skrúfuð vel upp, en allt kemur fyrir ekki.... er södd í svona klukkutíma og svo kemur brjálað Biafra hungur, við erum að tala um örvæntingarhungur, þar sem augun glennast upp eins og í antilópu í leit að æti og munnurinn fyllist af munnvatni og eina sem kemst að í hausnum er að borða NÚNA NÚNA NÚNA. 

Svo Naglinn fer úr húsi klyfjaður nokkrum kílóum af æti á morgnana, í þeirri veiku von að skrokkurinn haldist sáttur þar til vinnudegi lýkur.   

Svengd fer líka mjög í skapið á Naglanum og finnst vöðvarnir rýrna á ógnarhraða með hverri mínútunni sem líður í hungurástandi.  Þetta ástand er því ekki gott fyrir heimilisfriðinn. 

Þetta ástand hefur líka óneitanlega aukinn kostnað í för með sér, því matarinnkaupin hafa aukist til mikilla muna og Ísland er dýrast í heimi með kjúklingabringur flokkaðar sem munaðarvöru.

Ekki láta ykkur því bregða þó þið rekist á Naglann úti í bæ, hálfan ofan í ruslatunnum í leit að hálfétnum kjúklingi og brokkolíafgöngum.       

Insúlín er vinur þinn.... stundum

Insúlín gegnir veigamiklu hlutverki í uppbyggingu vöðva og kallast anabólískt (vöðvabyggjandi) hormón.

Hvað er insúlín?  Insúlín er hormón sem er losað úr brisi út í blóðrás eftir neyslu kolvetna til að halda blóðsykrinum innan eðlilegra marka.  Insúlín er líka burðardýr næringar og sér um að flytja hana um líkamann.

Hvernig notar líkaminn kolvetni sem við neytum?  Þegar kolvetni hafa farið í gegnum meltingaferlið losast þau út í blóðrás sem glúkósi sem breytist í glýkógen þegar glúkósinn er geymdur í líkamanum.  Glýkógen er geymt í lifur og í vöðvum 

Líkaminn hefur þrjá möguleika á að nota glúkósa:

1) Brennt honum strax

2) Breytt honum í glýkógen og geymt í vöðvum eða í lifur.  Glýkógen í vöðvum veita aðeins vöðvum orku en lifur getur dreift glýkógeni um allan líkamann.

3) Breytt honum í fitu í lifur ef glýkógenbirgðir líkamans eru fullar og geymt í fituvef víðsvegar um líkamann.

Ef við skoðum lið 3) þá sjáum við að við viljum tæma glýkógenbirgðirnar reglulega til þess að umfram kolvetni séu ekki ónýtt og breytist þar af leiðandi í fitu sem er geymd í fituvef. 

   

Styrktarþjálfun og þolþjálfun á 85-90% álagi tæmir glýkógen úr vöðvum og það gerir þá mjög næma fyrir insúlíni.  Þetta næmi varir í um 15-45 mín eftir að æfingu lýkur og innan þessa tímaramma er mjög mikilvægt að fá rétta næringu í kroppinn til þess að hindra vöðvaniðurbrot og hámarka uppbyggingu. 

Eftir því sem meiri tími líður frá æfingu minnkar þetta insúlín næmi.  Á þessum tímapunkti er því mikilvægt að hleypa insúlín losun upp fyrir eðlileg mörk en það gerist með neyslu á einföldum kolvetnum (hátt GI).  Eftir slíka máltíð hækkar blóðsykur upp fyrir eðlileg mörk og mikið magn af insúlíni er þá losað úr brisi sem gefur merki til vöðva og fitufruma að taka við glúkósa til þess að lækka blóðsykur niður í eðlilegt horf.

Eini tíminn sem mikil losun á insúlíni í einu er gott fyrir líkamann er eftir æfingu því þá fá glorhungraðir vöðvarnir næringu eins fljótt og auðið er.  Insúlín þrýstir sykri og prótíni inní vöðvana sem á þessum tímapunkti eru eins og gapandi fuglsungar og taka við allri næringu sem býðst.

Vöðvar geta geymt 250-400 g af glýkógeni í vöðvum en lifur getur aðeins geymt 100g.  Frúktósi, galaktósi, glúkósi er allt einföld kolvetni, og eru unnin í lifur af ensímum þar.  Fyrir vöðvauppbyggingu er því best að fá sem mest af kolvetnum úr flóknum uppsprettum.  Á öðrum tímum dagsins en eftir æfingu er neysla á flóknum kolvetnum æskileg til að halda insúlín framleiðslu innan skynsamlegra marka. 

Séu glýkógenbirgðirnar ekki tómar, viljum við ekki troða meiri kolvetnum þar inn á ógnarhraða.  Ef of mikil insúlín losun í einu gerist oft yfir daginn getum við ímyndað okkur að vöðvarnir og lifrin séu eins og lítill kall sem kemur til dyra þegar insúlín bankar.  Þegar Insúlín er orðið eins og Cable guy, búið að banka og banka í heilan dag, hættir litli kallinn að fara til dyra og afleiðingin er insúlín ónæmi sem er eitt helsta einkenni í sykursýki II.  

Annað hlutverk insúlíns í vöðvauppbyggingu er að hamla losun streituhormónsins kortisóls.  Kortisól er katabólískt hormón sem þýðir að það brýtur niður vöðva.  Þegar líður á æfingu losar líkaminn kortisól út í blóðrás sem viðbragð við því áreiti sem æfingin er. Insúlín stöðvar þessa losun á kortisóli og hreinsar það upp úr blóðrás.

 

 

 

 

Brjóstæfing dauðans

Tók tútturnar með Jóhönnu áðan og sæll...þvílík æfing.
Var gjörsamlega búin á því í lokin í fluginu.
Loksins var Berlínarmúrinn felldur í bekknum, búin að vera stöðnuð þar ansi lengi en núna toppaði kellan sig. Það munar nefnilega öllu að hafa einhvern til að spotta sig í pressunum, maður þorir að djöflast í mun meiri þyngdum án þess að gera sig að fífli með að festast undir stönginni sælla minninga.

Hér kemur æfingin (einhver bað um þyngdir um daginn og þær eru hafðar með hér):

Bekkpressa: 50kg x 8, 55kg x 6, 55kg x 6, 55kg x 6,57,5kg x 4, 57,5kg x 4

Pressa m/lóð: 20kg x 8, 20kg x 8, 25kg x 6, 25kg x 6 (vantar alveg 22,5kg í WC)

Hallandi pressa m/lóð: 17,5kg x 8, 17,5kg x 8, 20kg x 6, 20kg x 6

Pressa í vél: 3 sett x 8 reps(man ekki þyngd, eitthvað lbs kjaftæði)

Flug í cables vél: 3 sett x 10 reps @ 15 (veit ekki hvað það er í kg) Algjörlega búin á því hér.....

Hrikaleg æfing... og nú er bara að bíða eftir sperrunum ;-)

Naglasalat

Veislusalat (í poka) frá Hollt og Gott

Grilluð paprika, sveppir, rauðlaukur (í Foreman-inum)

Gúrka í sneiðum

Gufusoðið brokkolí

Macadamia hnetur

1 tsk sítrónuólífuolía og 1 tsk balsamedik

Þetta salat er rosa gott í kvöldmat með kjúklingabringu eða fiski.

Kaupæði

Hér má sjá hluta af afrakstri kaupæðisins í USA, en Naglinn missti sig aðeins í bætiefnakaupunum . 

 

P.S Myndir úr ferðinni eru komnar inn á síðuna, fyrir þá sem vilja skyggnast inn í einkalíf Naglans .